Faza punjenja kreatina: Prednosti, rizici i kako sigurno učiniti

Što je faza punjenja kreatina?

Faza punjenja kreatina odnosi se na strategiju koju većina sportaša i profesionalci bodybuildinga koriste kako bi vidjeli drastični porast razine kreatina pohranjenih u mišićima. Kreatin je prirodna tvar unutar mišićnog tkiva; Poznata je po ulozi u stvaranju adenozin trifosfata, primarnog nosača energije unutar stanica. Prema dr. Michaelu Clarku, stručnjaku za sportsku medicinu, "faza utovara uključuje u uzimanje veće doze kreatina u kratkom razdoblju - općenito, pet do sedam dana - kako bi brže povećao mišićne trgovine kreatina od standardnog doziranja." Kada prolazite kroz fazu utovara, obično bi se trebalo 20 grama dnevno u četiri obroka 5 grama.

Kupite kreatin - 16oz- thorne istraživanje na mreži

Koja je korist od faze opterećenja kreatina?

Vjerojatno je najveća prednost faze punjenja kreatina njegova sposobnost brzog podizanja mišićnog kreatina. Prema dr. Emmi Brown, kliničkoj nutricionistici, "ova brza zasićenost može poboljšati kratkoročna poboljšanja u performansama vježbanja, poput povećane snage, performansi sprinta i vježbi visokog intenziteta." Jedna studija koju je objavio The Journal of Snage and Conditioning Research izvijestio je da su oni koji su podvrgnuti fazi opterećenja pokazali povećanje snage od 10-20% i 5-15% poboljšanja performansi sprinta.

Nadalje, faza punjenja kreatina omogućuje ostvarenje značajnijih dobitaka mišićne mase tijekom vremena. Kako kreatin omogućuje sportašima da intenzivnije treniraju zbog činjenice da pruža odmah dostupnu trgovinu energije, to može rezultirati većom ukupnom hipertrofijom mišića. Ovaj je učinak prilično vrijedan za pojedince koji su uključeni u trening otpora ili rad na sportu koji zahtijevaju kratke rakete energije.

Koji su rizici povezani s fazom opterećenja kreatina?

Iako se većina dobitaka, općenito, može postići iz faze opterećenja kreatina, ova metoda nije u potpunosti bez rizika. Jedna uobičajena nuspojava uključuje gastrointestinalne nevolje, što može značiti naduvanje, proljev, grčeve u želucu itd. Ovi simptomi rezultat su tijela koji se prilagođava ovom naglom povećanju unosa kreatina ", navodi se u gastroenterologa dr. Sarah Jenkins. Druga je teorijska briga da bubrežne funkcije, posebno kod ljudi s postojećim uvjetima bubrega.

Također, treba se sjetiti o potencijalnom zadržavanju vode. Kreatin privlači vodu u stanicama mišića i pruža privremenu težinu vode. Takvi efekti mogu biti nepovoljni za neke sportaše koji se moraju uklopiti u određenu kategoriju tjelesne mase.

Kako sigurno implementirati fazu opterećenja kreatina

Da biste imali sigurnu provedbu faze opterećenja kreatina, potrebno je promatrati preporučeni recept i sjetiti se pojedinog zdravstvenog stanja. Ljudi bi trebali vidjeti zdravstvenog radnika prije nego što započne bilo koji tečaj kreatina kako bi otkrili bilo koja zdravstvena stanja koja mogu imati ", kaže sportski liječnik dr. Andrew Wilson. Za fazu utovara tipična preporuka je 20 grama dnevno kreatin monohidrat pet do sedam dana , podijeljeno u četiri obroka od 5 grama.

Preporučuje se da uvijek ostanete dobro hidrirani tijekom faze punjenja kreatina. Budući da kreatin povećava količinu vode u mišićnim stanicama, trebalo bi osigurati da imaju dovoljno unosa tekućine kako bi se spriječilo dehidraciju. Uz to, dijeljenje dnevne doze kreatina tijekom dana može pridonijeti snižavanju uobičajene nuspojave grčeva u želucu.

To znači da faza punjenja kreatina pruža metodu brzog povećanja razine mišićnog kreatina kako bi se postigla performanse i mišićni rast. Međutim, čovjek mora biti vrlo svjestan mogućih rizika i uvijek održavati sigurnu dodatku. Savjetovanje svog liječnika i uvijek uzimati preporučenu dozu može se dugo smanjiti u smanjenju negativnog utjecaja povezanog s dodatkom. 

Budući da je faza utovara prilično opasnija u usporedbi s drugim fazama, savjetovanje sa zdravstvenim radnicima i održavanje preporučenih doza trebalo bi pomoći pojedincu da izbjegne potencijalne nuspojave zbog kojih bi ga žalio što je pokrenuo režim punjenja kreatina.

Ljudi također pitaju

Koja je dobra faza utovara za kreatin?

Dobra faza utovara za kreatin uključuje davanje 20 grama kreatin monohidrata dnevno, u četiri doze od 5 grama, tijekom pet do sedam dana. To ima učinak brzog zasićenja mišića kreatinom.

Mogu li uzeti 20 g kreatina odjednom?

Odgovor je ne. Konzumiranje 20 grama u jednom potezu, umjesto da podijeli dnevnu količinu koja se uzima u četiri obroka od 5 grama, povećava rizik od uznemirenosti želuca, istovremeno smanjujući apsorpciju.

Kada biste trebali ponovno pokrenuti fazu punjenja kreatina?

 Općenito govoreći, ne morate raditi fazu utovara sve dok se održavaju redovne doze održavanja. Ako bi se neko prestao nadopunjavati kreatinom duže vrijeme (tj. Tjednima), možda biste trebali ponovno pokrenuti fazu utovara kako biste mogli brzo napuniti svoj mišićni kreatin.

Koliko vode trebate piti tijekom faze punjenja kreatina?

Tijekom faze punjenja kreatina, treba imati dovoljno tekućina. Savjetuje se da dnevno uzimate najmanje 2-3 litre vode. Ovaj prijedlog varira ovisno o mnogim aspektima, poput veličine tijela pojedinca, razine aktivnosti i klimatskih uvjeta. Nastavite saznati više o Koliko vode trebam piti kreatinom?

Zaključak

Može se brzo povećati mišićne trgovine kreatinom u fazi punjenja kreatina i postići poboljšane performanse tijekom vježbanja, poboljšavajući na taj način rast mišića. Slijedom preporučenih doza za dodavanje kreatina i održavanje dobro hidriranog tijela definitivno može smanjiti njegove nuspojave, što može uključivati ​​grčeve u želucu i proljev, natečenost i zadržavanje viška vode. Prije nego što uzmete kreatin, posavjetujte se s liječnikom, pogotovo ako postoji postojeća medicinska stanja. Pod uvjetom da se to radi sigurno i pravilno, faza punjenja kreatina mogla bi biti jedan od najučinkovitijih alata za pomoć sportašima ili svima koji žele vježbati u najboljem slučaju.