Kako smanjiti kortizol?

Kako smanjiti kortizol?

Kortizol, hormon stresa ili steroidni hormon koji proizvode i otpuštaju nadbubrežne žlijezde, pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresnim situacijama, budući da vaš mozak uzrokuje njegovo otpuštanje putem simpatičkog živčanog sustava, koji je sustav koji kontrolira vašu reakciju na borbu ili bijeg, kao reakciju na različite percepcije stres.

Iako kratkoročna proizvodnja razine kortizola može pomoći u vašoj sposobnosti da pobjegnete od opasnosti, kada su razine pretjerano visoke dulje vrijeme, ovaj hormon može učiniti više štete nego koristi. To bi na kraju moglo rezultirati nekoliko zdravstvenih problema, kao što su debljanje, bolesti srca, dijabetes, visoki krvni tlak, nesanica ili poteškoće sa spavanjem, nepravilno raspoloženje i niska razina energije.

Zašto visok kortizol može biti opasan?

Studije u proteklih 20 godina pokazale su da umjerene do visoke razine kortizola mogu uzrokovati razne zdravstvene probleme, uključujući:

• Kronične bolesti

Vaše šanse za razvoj visokog krvnog tlaka, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i drugih kroničnih stanja mogu se povećati ako su vam razine kortizola kronično povišene.

• Debljanje

Kortizol može učiniti ljude gladnijima i upozoriti tijelo da promijeni svoj metabolizam u masti skladištenje.

• Nedostatak sna/poteškoće sa spavanjem

Može stupiti u interakciju s hormonima sna, što može utjecati na količinu i kvalitetu sna.

• Poteškoće s koncentracijom

Neki ljudi opisuju da imaju poteškoće s fokusiranjem i gubitkom mentalne jasnoće, što je često poznato kao mozak magla.

• Oštećeni imunološki sustav

Prekomjerna proizvodnja kortizola može oslabiti imunološki sustav, smanjujući sposobnost borbe protiv infekcija.

• Cushingov sindrom

Povremeno, izuzetno visoke razine kortizola mogu uzrokovati Cushingov sindrom, rijetko, ali teško stanje.

Mnoga temeljna stanja, uključujući prekomjernu aktivnost hipofize ili nadbubrežnih žlijezda, rak, kronični stres i nuspojave lijekova, mogu rezultirati povišenim razinama kortizola, na primjer prednizona, i hormonskom terapijom. Da biste utvrdili temeljni uzrok svojih zdravstvenih poteškoća, najbolje je konzultirati se s iskusnim zdravstvenim djelatnikom. Možda biste također željeli usvojiti neke prakse zdravog načina života koji vam mogu pomoći u snižavanju razine kortizola.

Medicinski savjet

• Spavajte pravu količinu

Postavljanje higijene spavanja kao glavnog prioriteta može vam pomoći u smanjenju razine kortizola. Kada razina kortizola postane previsoka, to se povezuje s kroničnim problemima spavanja kao što su opstruktivna apneja u snu, nesanica i smjenski rad. Iako nemate potpunu kontrolu nad svojim rasporedom spavanja bez obzira radite li u noćnoj smjeni ili u rotirajućoj smjeni, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali san:

• Imajte rutinu odlaska na spavanje

Postavljanje redovite večernje rutine, kao što je tuširanje, čitanje knjige itd., može signalizirati vašem mozgu i tijelu da se počnu pripremati za spavanje.

• Nosite ista rutina tijekom odlaska u krevet i buđenja

Dokazano je da je jedan od najboljih pristupa prakticiranju dobre higijene spavanja pravilan obrazac spavanja.

• Vježbajte redovito i ranije tijekom dana

Redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu sna, ali mora se provoditi najmanje 2-3 sata prije krevet.

• Ograničite unos kofeina

Pokušajte izbjegavati konzumaciju hrane ili pića koja sadrže kofein šest ili više sati prije spavanja.

• Izbjegavajte nikotin i alkohol

Obje tvari utječu na duljinu i kvalitetu spavaj.

• Ograničite izlaganje jakom svjetlu noću

Ograničite izlaganje intenzivnom ili plavom svjetlu 4560 minuta prije spavanja. Čitajte knjigu ili slušajte podcast u krevetu umjesto da vadite telefon.

• Idite u krevet u tihoj sobi

Koristite bijeli šum, čepiće za uši i tišinu telefona kako biste smanjili smetnje.

• Drijemajte

Drijemanje vam može pomoći da se osjećate manje pospano i izbjegnete osjećate nedostatak sna ako vam rad u smjenama ograničava vrijeme spavanja. Međutim, spavanje zaposlenika koji rade bez smjene može biti pogoršano drijemanjem.

Vježbajte, ali ne previše

Vježbanje može povećati ili smanjiti razinu kortizola, ovisno o intenzitetu. Kortizol se povećava odmah nakon intenzivnog vježbanja, ali pada nekoliko sati kasnije. Ovaj privremeni poticaj pomaže u koordinaciji tjelesnog rasta kako bi se suočio s izazovom. Osim toga, količina kortizola može se smanjiti redovitom tjelovježbom.

Brojne studije pokazale su prednosti redovite tjelovježbe u poboljšanju sna, smanjenju stresa i jačanju općeg zdravlja, a sve to može dovesti do niže razine kortizola. Zanimljivo je primijetiti da je redovita tjelovježba također povezana s poboljšanom otpornošću na akutni stres i može smanjiti štetne učinke stresa na zdravlje, poput povišenog kortizola.

Međutim, pretjerivanje može imati suprotne posljedice. Stoga se svaki tjedan pokušajte usredotočiti na vježbe niskog do umjerenog intenziteta i odvojite malo vremena između treninga.

Prepoznajte stresno razmišljanje

Svoje stresne misli lako možete zaustaviti tako da na njih obratite pozornost. Ključ smanjenja stresa temeljenog na svjesnosti je povećanje vaše samosvijesti o idejama koje izazivaju stres, njihovo prihvaćanje bez protivljenja ili osuđivanja i davanje sebi prostora da ih obradite.

Možete smanjiti oksidativni stres i prepoznati kada počinje tako što ćete se naučiti biti svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih simptoma povezanih s napetostima.

Vi možete prestati biti žrtva svojih stresnih misli usmjeravanjem pažnje na praćenje svog fizičkog i mentalnog zdravlja. Možete stvoriti namjernu reakciju na stresne misli tako što ćete ih biti svjesni. Na primjer, studija koja je uključivala program temeljen na svjesnosti otkrila je vezu između sposobnosti verbalizacije i objašnjavanja stresa s nižim odgovorom na kortizol.

Druga su istraživanja pokazala da ljudi mogu prirodno smanjiti razinu kortizola dosljednim prakticiranjem svjesnosti. Stoga, kako biste poboljšali upravljanje stresom i smanjili razinu kortizola, razmislite o uključivanju praksi koje se temelje na svjesnosti u vašu svakodnevnu rutinu.

Dišite

Jedna od najlakših tehnika opuštanja za ublažavanje stresa koja se može izvoditi bilo gdje su vježbe dubokog disanja. Kontrolirano disanje slično je praksama koje se temelje na svjesnosti jer potiče simpatički živčani sustav, koji se naziva i sustav "odmori i probavi", koji može sniziti razine kortizola.

Pokazalo se da razine kortizola padaju nakon što su pojedinci integrirali vježbe dubokog disanja u svoje rutine. Meditacija, joga, tai chi i qigong primjeri su praksi koje stavljaju veliki fokus na disanje i vezu uma i tijela. Brojne su studije otkrile da ove tehnike mogu pomoći u prirodnom snižavanju kortizola i upravljanju stresom.

Zabavite se i smijte

Zabavite se i smijte se još jedna strategija za održavanje niske razine kortizola. Smijanje povećava oslobađanje endorfina i smanjuje hormone stresa poput kortizola. Također je povezan s poboljšanim raspoloženjem, smanjenim stresom i percepcijom boli, nižim krvnim tlakom i jačim imunološkim sustavom. Iznenađujuće, i iskren i usiljen smijeh pomažu u smanjenju razine stresa.

Joga smijeha, na primjer, pokazala je da snižava razinu kortizola, smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i podiže percipiranu razinu energije. Hobiji također mogu poboljšati osjećaj blagostanja, što može dovesti do smanjene razine kortizola. Studija veterana otkrila je da vrtlarstvo smanjuje razine više od konvencionalne radne terapije. Druga je studija otkrila da su osobe koje se bave hobijima u kojima uživaju imale znatno niže razine kortizola.

Održavajte zdrav društveni život

Vanjski utjecaj prijatelja, obitelji i stranaca može uvelike utjecati na razinu kortizola. Pazite da ne dopustite da vas društveni život potpuno iscrpi, u redu je odvojiti malo vremena za sebe.

Jedite hranjivu i zdravu prehranu

Intervencija prehrane s hranom smanjuje kortizol na bolje ili na gore. Dok se svi obroci mogu voljeti u ravnoteži, pažnja na stvari koje jedete može vam pomoći u kontroli razine kortizola i smanjiti simptome stresa. Razina kortizola može biti povišena ako redovito konzumirate mnogo šećera. Iznenađujuće, dijeta s visokim udjelom šećera može inhibirati otpuštanje kortizola nakon stresnih događaja, čineći vašem tijelu još težim suočavanje s njima. Zdrave crijevne bakterije, a to su sve klice koje žive u vašim crijevima, u studijama su povezane s boljim mentalnim zdravljem. Kao rezultat toga, konzumacija hrane koja podržava zdrava crijeva može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe dok također poboljšava vaše opće zdravlje.

Ostala jela koja mogu pomoći u upravljanju kortizolom uključuju:

• Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži mnogo flavonoida koji snižavaju razinu kortizola i sprječavaju reakciju nadbubrežnih žlijezda na stres.

• Cijela žitarice

Cjelovite žitarice, za razliku od prerađenih žitarica, bogate su polifenolima i vlaknima biljnog podrijetla, što može pomoći kod razine stresa i zdravlja probavnog sustava.

• Mahunarke i leća

Obilne su vlaknima koja potiču zdravlje probavnog sustava, a također kontroliraju šećer u krvi razine.

• Cijelo voće i povrće

Cijelo voće i povrće prepuni su antioksidansa, a polifenolne tvari i povećanje ugljikohidrata u prehrani mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice.

• Zeleni čaj

Zeleni čaj uključuje L-teanin, opuštajuća kemikalija koja se povezuje sa smanjenim stresom i većom mentalnom budnošću.

• Probiotici i prebiotici

Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u hrani kao što su jogurt, kiseli kupus i kimchi. Prebiotici, kao što su topiva vlakna, hrane te mikroorganizme. I probiotici i prebiotici povezani su s poboljšanim zdravljem crijeva i mentalnim zdravljem.

• Zdrave masti

Prehrana bogata nezasićenim mastima i niskim udjelom zasićenih masti povezana je s poboljšanim općim zdravljem i mentalnim blagostanjem. Osobito se omega-3 masne kiseline povezuju s poboljšanom funkcijom mozga i smanjenjem stresa.

• Voda

Dehidracija je povezana s kratkim porastom razine kortizola, naglašavajući važnost pijenja puno vode tijekom cijelog dana za prirodno smanjenje razine kortizola.

Zašto je razina kortizola test tako važan?

Test razine kortizola mjeri količinu kortizola u vašoj krvi pomoću uzorka krvi. Test razine kortizola utvrđuje jesu li razine proizvodnje kortizola previsoke ili preniske. Određene bolesti, poput Addisonove i Cushingove bolesti, utječu na količinu kortizola koju proizvode vaše nadbubrežne žlijezde. Test se koristi za dijagnosticiranje raznih poremećaja kao i za procjenu funkcije nadbubrežne žlijezde i hipofize.

Kortizol je uključen u razne tjelesne sustave, uključujući:

• Reakcija na stres
• Imunološki sustav
• Živčani sustav
• Krvožilni sustav
• Skeletni sustav
• Razgradnja proteina, masti i ugljikohidrati

Suština

Iako je kortizol neophodan za odgovor na fiziološke i psihološke podražaje, kronično visoke razine kortizola mogu negativno utjecati na zdravlje. Usvajanje zdravog načina života, uz komunikaciju sa zdravstvenim stručnjakom, može pomoći u prirodnom smanjenju razine kortizola. Ako želite prirodno smanjiti razinu kortizola, razmislite o gore navedenim jednostavnim promjenama načina života.

Predlažemo da pogledate naš Krvni test za kortizol kit koji će vam pomoći provjeriti razinu kortizola. Kortizol proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na povećanje stresa, stoga će vam ovaj pribor također dati uvid u to kako se vaše tijelo nosi sa stresnim stanjima.

Za prirodnu podršku u upravljanju stresom i kortizolom, istražite našu kolekciju Supplementa s ekstraktom svetog bosiljka, poznatog po svom adaptogenom svojstva. Ovi biljni dodaci mogu pomoći u odgovoru tijela na stres i pospješiti opću dobrobit.

Još jedan učinkovit adaptogen za otpornost na stres su Ashwagandha dodaci, koji su proučavani zbog njihove sposobnosti da podrže uravnoteženu razinu kortizola i poboljšaju mentalnu jasnoću. Uključivanje visokokvalitetnih adaptogena u vašu wellness rutinu može biti vrijedan dio dugoročnog upravljanja stresom.