Kako smanjiti kortizol?

Kako smanjiti kortizol?

Kortizol, hormon stresa ili steroidni hormon proizveden i oslobađajući nadbubrežne žlijezde, pomaže vašem tijelu u suočavanju sa stresnim situacijama, jer vaš mozak uzrokuje oslobađanje putem simpatičkog živčanog sustava, koji je sustav koji kontrolira vašu borbu ili odgovor na let, U reakciji na razne percipirane stres.

Iako kratkoročna proizvodnja razine kortizola može pomoći u vašoj sposobnosti da bježite od opasnosti, kada su razine prekomjerno visoke duže vrijeme, ovaj hormon može učiniti više štete nego koristi. To bi na kraju moglo rezultirati nekoliko zdravstvenih problema, poput debljanja, bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, nesanice ili poteškoća sa spavanjem, nepravilnosti raspoloženja i niske razine energije.

Zašto visoki kortizol može biti opasan?

Studije u posljednjih 20 godina pokazale su da umjerena do visoka razina kortizola može uzrokovati različite zdravstvene probleme, uključujući:

• Kronična bolest

Vaša šansa za razvoj visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i drugih kroničnih stanja može se povećati ako su razine kortizola kronično povišene.

• Debljanje

Kortizol može učiniti ljude gladnijim i upozoriti tijelo da promijene svoj metabolizam u skladištenje masti.

• Uspavanje spavanja/poteškoća sa spavanjem

Može komunicirati s hormonima spavanja, što bi moglo utjecati na količinu i kvalitetu spavanja.

• Poteškoće u koncentraciji

Neki opisuju poteškoće s fokusiranjem i gubitkom mentalne jasnoće, što je često poznato kao mozak.

• Oslabljeni imunološki sustav

Prekomjerna proizvodnja kortizola može oslabiti imunološki sustav, smanjujući sposobnost borbe protiv infekcija.

• Cushingov sindrom

Povremeno bi izuzetno visoka razina kortizola mogla uzrokovati Cushingov sindrom, rijetko, ali teško stanje.

Mnogi temeljni stanja, uključujući prekomjernu aktivnost hipofize ili nadbubrežne žlijezde, rak, kronični stres i nuspojave lijekova, mogu rezultirati povišenom razinom kortizola, na primjer prednizon i hormonsku terapiju. Da biste utvrdili temeljni uzrok vaših zdravstvenih poteškoća, najbolje je surađivati ​​s poznatim zdravstvenim liječnikom. Možda biste željeli usvojiti neke prakse zdravog načina života koje vam mogu pomoći sniziti razinu kortizola.

Medicinski savjet

• Dobiti pravu količinu spavanja

Postavljanje higijene spavanja kao glavni prioritet može vam pomoći u smanjenju razine kortizola. Kad razina kortizola postane previsoka, povezana je s kroničnim problemima spavanja, poput opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, nesanice i rada u smjeni. Iako nemate savršenu kontrolu nad rasporedom spavanja, radite li noćnu smjenu ili rotirajuću smjenu, nekoliko stvari možete učiniti kako biste poboljšali spavanje:

• Imajte rutinu spavanja

Postavljanje redovne večernje rutine, poput tuširanja, čitanja knjige itd., Moglo bi se signalizirati vašem mozgu i tijelu da se počnete pripremati za spavanje.

• Nosite istu rutinu dok odlazite u krevet i budite se

Pokazano je da je jedan od najboljih pristupa prakticiranju dobre higijene spavanja redoviti obrazac spavanja.

• Vježbajte redovito i ranije tijekom dana

Redovito vježbanje može poboljšati kvalitetu spavanja, ali mora se izvoditi najmanje 2-3 sata prije spavanja.

• Ograničite unos kofeina

Pokušajte izbjeći konzumiranje bilo koje hrane ili pića koja sadrže kofein šest sati ili više sati prije odlaska u krevet.

• Izbjegavajte nikotin i alkohol

Obje tvari imaju utjecaj na duljinu i kvalitetu sna.

• Ograničite izlaganje jarkoj svjetlosti noću

Ograničite izlaganje intenzivnom ili plavom svjetlu 45–60 minuta prije spavanja. Pročitajte knjigu ili ugađajte podcast u krevetu, umjesto da izvučete telefon.

• Idite u krevet u mirnoj sobi

Koristite bijelu buku, čepiće za uši i šutnju telefona kako biste smanjili poremećaje.

• Prepisati

Naparanje vam može pomoći da se osjećate manje uspavano i izbjegavate doživjeti deficit spavanja ako vam rad u smjeni ograničava vrijeme spavanja. Međutim, spavanje zaposlenika koji nisu smješteni mogu biti pogoršani natapama.

Vježbajte, ali ne previše

Vježba može ili povećati ili smanjiti razinu kortizola, ovisno o njegovom intenzitetu. Kortizol se podiže odmah nakon intenzivne vježbe, ali pada nekoliko sati kasnije. Ovaj privremeni poticaj pomaže u koordiniranju rasta tijela kako bi se zadovoljilo izazov. Uz to, količina odgovora kortizola može se smanjiti redovitim vježbanjem.

Brojne studije pokazale su prednosti redovitog vježbanja u poboljšanju sna, smanjenja stresa i povećanja općeg zdravlja, a sve to na kraju može dovesti do niže razine kortizola. Zanimljivo je napomenuti da je redovito vježbanje također povezano s poboljšanom otpornošću na akutni stres i može umanjiti štetne zdravstvene utjecaje stresa, poput povišenog kortizola.

Međutim, prelazak preko broda može imati suprotne posljedice. Stoga se svaki tjedan pokušajte usredotočiti na vježbu s niskim do umjerenim intenzitetom i dajte sebi zastoj između sesija.

Prepoznati stresno razmišljanje

Lako možete moći zaustaviti svoje stresne misli tako što ćete obratiti pažnju na njih. Ključ smanjenja stresa na temelju pažljivosti je povećanje samosvijesti o vašim idejama koje izazivaju stres, prihvaćanje ih bez protivljenja ili prosudbe i davanje prostora da ih obradite.

Možete smanjiti oksidativni stres i prepoznati kada počne naučiti sebe da budete svjesni svojih misli, disanja, otkucaja srca i drugih simptoma povezanih s napetošću.

Možete prestati biti žrtva svojih naglašenih misli tako što ćete pažnju usmjeriti na nadgledanje vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Možete stvoriti namjerni odgovor na stresne misli tako što ste ih svjesni. Na primjer, studija koja uključuje program temeljen na pažnji otkrila je odnos između sposobnosti verbalizacije i objašnjenja stresa povezana s nižim odgovorom kortizola.

Druga su istraživanja pokazala da ljudi mogu prirodno smanjiti razinu kortizola tako što dosljedno prakticira pažljivost. Stoga, kako biste poboljšali upravljanje stresom i smanjili razinu kortizola, razmislite o uključivanju prakse temeljenih na pažnji u svoju svakodnevnu rutinu.

Disati

Jedna od najlakših tehnika opuštanja za ublažavanje stresa koji se može učiniti bilo gdje su vježbe dubokog disanja. Kontrolirano disanje slične su praksi temeljenim na pažnji po tome što potiče sustav simpatičkog živca, koji se također naziva i sustav "odmora i probavljanja", koji može sniziti razinu kortizola.

Pokazalo se da razina kortizola pada nakon što su pojedinci integrirali vježbe dubokog disanja u svoje rutine. Meditacija, joga, tai chi i qigong primjeri su prakse koje postavljaju teški fokus na disanje i vezu uma i tijela. Brojne studije otkrile su da ove tehnike mogu pomoći u spuštanju kortizola prirodnom i upravljanju stresom.

Zabavite se i nasmijajte se

Zabava i smijeh još je jedna strategija za održavanje niske razine kortizola. Smijanje povećava oslobađanje endorfina i smanjuje hormone stresa poput kortizola. Također je povezan s poboljšanim raspoloženjem, smanjenim stresom i percepcijom boli, nižim krvnim tlakom i jačim imunološkim sustavom. Iznenađujuće, i istinski i prisilni smijeh pomažu u smanjenju razine stresa.

Na primjer, pokazalo se da se joga za smijeh snižava razinu kortizola, smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i podiže uočenu razinu energije. Hobiji također mogu poboljšati osjećaje blagostanja, što može dovesti do smanjene razine kortizola. Studija veterana otkrila je da vrtlarstvo smanjuje razinu više od konvencionalne radne terapije. Druga studija pokazala je da su osobe koje su se bavile hobijima u kojima su uživali imale značajno niže razine kortizola.

Održavajte zdrav društveni život

Vanjski utjecaj prijatelja, obitelji i stranaca mogu uvelike utjecati na razinu kortizola. Obavezno ne dopustite da vas društveni život u potpunosti isuši, u redu je odvojiti malo vremena za sebe.

Jedite hranjivu i zdravu prehranu

Intervencija prehrane hrane prigušuje kortizol za bolje ili za gore. Iako se svi obroci mogu voljeti u ravnoteži, pažljiva na stvari koje konzumirate mogu vam pomoći u kontroli razine kortizola i smanjiti simptome stresa. Razina kortizola može se povećavati ako redovito konzumirate puno šećera. Iznenađujuće, prehrana s visokim šećerom može inhibirati oslobađanje kortizola nakon stresnih događaja, što vam je još teže da se vaše tijelo nosi. Zdrave bakterije crijeva koje su sve klice koje žive u vašim crijevima povezane su s boljim mentalnim zdravljem u studijama. Kao rezultat toga, jedenje hrane koja podržava zdravo crijevo može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, istovremeno poboljšavajući vaše opće zdravlje.

Ostali obroci koji mogu pomoći u upravljanju kortizolom uključuju:

• Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži puno flavonoida, koji snižavaju razinu kortizola i sprečavaju reaktivnost stresa u nadbubrežnim žlijezdama.

• Cijela žitarica

Cijela žitarica, za razliku od prerađenih žitarica, imaju visoku količinu polifenola i vlakana na bazi biljaka, što može pomoći u razini stresa i probavnom zdravlju.

• Mahunarke i leća

Snažni su u vlaknima, što promiče probavno zdravlje, a istovremeno kontrolira razinu šećera u krvi.

• Cijelo voće i povrće

Cijelo voće i povrće prepuni su antioksidanata, a polifenolne tvari i povećani prehrambeni ugljikohidrati mogu pomoći u borbi protiv staničnih slobodnih radikala.

• Zeleni čaj

Zeleni čaj uključuje L-teanine, opuštajuću kemikaliju koja je povezana sa smanjenim stresom i većom mentalnom budnošću.

• Probiotici i prebiotici

Probiotici su korisne bakterije koje se nalaze u hrani kao što su jogurt, kiseli kupus i kimchi. Prebiotici, poput topljivih vlakana, hrane ove mikroorganizme. Probiotici i prebiotici povezani su s poboljšanim crijevima i mentalnim zdravljem.

• Zdrave masti

Dijeta bogata nezasićenim masnoćama i malo zasićenih masti povezana je s poboljšanim općim zdravljem i mentalnim blagostanjem. Omega-3 masne kiseline, posebno su povezane s poboljšanom funkcijom mozga i smanjenim stresom.

• Voda

Dehidracija je bila povezana s kratkim porastom razine kortizola, naglašavajući važnost pijenja puno vode cijeli dan do niže razine kortizola.

Zašto je test razine kortizola toliko važan?

Test razine kortizola mjeri količinu kortizola u krvi pomoću uzorka krvi. Test razine kortizola određuje jesu li razine proizvodnje kortizola pretjerano visoke ili pretjerano niske. Određene bolesti, poput Addisonovih i Cushinga, utječu na količinu kortizola koje proizvode vaše nadbubrežne žlijezde. Test se koristi za dijagnosticiranje različitih poremećaja, kao i za procjenu funkcije nadbubrežne i hipofize.

Kortizol je uključen u različite tjelesne sustave, uključujući:

• Odgovor na stres
• Imunološki sustav
• Živčani sustav
• Cirkulatorni sistem
• Skeletni sustav
• Raspad proteina, masti i ugljikohidrata

Dno crta

Iako je kortizol potreban za reagiranje na fiziološke i psihološke podražaje, kronično visoka razina kortizola može negativno utjecati na zdravlje. Usvajanje zdravog načina života, osim komunikacije sa stručnjakom za zdravstvo, može vam pomoći prirodno smanjiti razinu kortizola. Ako želite prirodno sniziti razinu kortizola, razmislite o jednostavnim promjenama načina života gore.

Predlažemo da pogledate naše Ispitivanje krvi kortizola Komplet koji će vam pomoći da provjerite razinu kortizola. Kortizol proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor na povećanje stresa, pa će vam ovaj komplet dati uvid u to kako se vaše tijelo suočava sa stresnim stanjima.