20 mitova o mršavljenju

Uvod

Kada se kreću u potragu za mršavljenjem, mnogi se pojedinci naoružavaju mnoštvom savjeta dobivenih od prijatelja, obitelji i, sve više, Interneta. Međutim, nisu svi ovaj savjeti stvoreni jednaki. Mitovi o mršavljenju obiluju, zamračujući prosudbu i skrećući mnoge dobronamjerne dijetete s puta održivog zdravlja. Ovi mitovi kreću se od zabluda o prehrani, vježbanju i biološkim čimbenicima do nesporazuma o ulogama vremena, vrstama hrane i obrasca života.

Dezinformacije mogu biti posebno podmukle u području gubitka težine, jer često nosi iluziju brzih popravki ili rezultata bez napora. Dr. Helen Bond, registrirana dijetetičarka, upozorava: "Vjerujući u mitove o mršavljenju ne samo da ne može vratiti vaše zdravstvene ciljeve, već može dovesti i do nedostataka u prehrani i povećane razine stresa." Utjecaj ovih mitova je dubok, jer oni mogu dovesti do nezdravih prehrambenih praksi, iskrivljenog odnosa s hranom i, u nekim slučajevima, štetnim zdravstvenim ishodima.

Ovaj članak nastoji secirati i raspršiti 20 najčešćih mitova za mršavljenje, pružajući čitateljima činjenice utemeljene na dokazima. Ispitujući svaki mit kritički, cilj nam je osvijetliti složenost mršavljenja i potaknuti informiraniji pristup ovom često promišljenom putovanju.

20 mitova o dijeti

Mit 1: Ekstremno ograničenje kalorija najučinkovitiji je način gubitka kilograma.

Prožimajući mit o tome da je minimum srušivanje kalorija na najsigurniji način za mršavljenje je opasan. Predlaže jednostavnu jednadžbu: što manje jedete, to ćete izgubiti više težine. Međutim, stvarnost je daleko od ovog pojednostavljenog pojma. Dr. Jane Ogden, profesorica zdravstvene psihologije, objašnjava, "Ekstremno ograničenje kalorija može izazvati odgovor preživljavanja u tijelu, smanjujući brzinu metabolizma i dovodeći do gubitka mišića, što zauzvrat može umanjiti brzinu kojom tijelo sagorijeva kalorije."

Statistike Nacionalne zdravstvene službe (NHS) sugeriraju da su takve drastične mjere često neodržive, a mnogi pojedinci dobivaju veću težinu nego što su u početku izgubili. To je potkrijepljeno mnoštvom istraživanja, uključujući studiju u 'Časopis Američkog medicinskog udruženja', koja je otkrila da umjereno smanjenje unosa kalorija može biti učinkovitija za dugoročni gubitak težine. Razumljiviji pristup uključuje uravnoteženu prehranu koja omogućava umjereni kalorični deficit, osiguravajući da tijelo primi potrebne hranjive tvari koje su mu potrebne za optimalno funkcioniranje.

Mit 2: Određena hrana može sagorjeti masnoću.

Ideja da određena "čudesna" hrana ima moć sagorijevanja masti mit je koji se neprestano ponovno pojavljuje, često zagovaraju prehrane i neprovjerene tvrdnje. Iako je istina da neka hrana može privremeno pojačati metabolizam, poput onih koji sadrže kofein ili kapsaicin, učinak je minimalan i nedovoljan da uzrokuje značajni gubitak kilograma. "Ne postoje znanstveni dokazi koji bi podržali ideju da bilo koja hrana sagorijeva masnoću na način koji dovodi do gubitka kilograma", navodi se u dr. Susan Jebb, profesorica prehrane i zdravlja stanovništva.

Umjesto da traže nepostojeću hranu koja se bavi masnoćama, stručnjaci savjetuju usredotočenje na cjelokupnu kvalitetu prehrane. Konzumiranje raznih hranjivih hrane, uključujući voće, povrće, mršave proteine ​​i cjelovite žitarice, ključno je za zdravi metabolizam i upravljanje težinom. To je ravnoteža makronutrijenata i kalorijski sadržaj u odnosu na energetsku potrošnju pojedinca koji u konačnici diktira gubitak kilograma, a ne specifičnu hranu za izgaranje masti.

Zaključno, sveobuhvatna tema raspršivanja mitova za mršavljenje je presudna za usvajanje realnog i zdravog pristupa gubitku kilograma. Svaki je odlomak u ovom članku vezan za ovu središnju ideju s ciljem da očisti maglu dezinformacija i osvijetli istine prehrane i upravljanja težinom. Krećući se naprijed, nastavit ćemo otkriti preostale mitove, pružajući jasnoću i znanstveno podržane savjete koji će vas voditi na vašem putovanju mršavljenja.

Mit 3: Morate vježbati u zoni 'izgaranje masti' da biste izgubili kilograme

Koncept zone 'izgaranja masti' bio je prevladavajući učvršćeni u fitness kulturi, promičući ideju da postoji čarobna zona otkucaja srca u kojoj naša tijela sagorijevaju više masti. To se temelji na shvaćanju da u nižim intenzitetima tijelo koristi masnoću kao svoj primarni izvor energije. Međutim, dr. Samantha Wild, kardiologinja u bolnici Queen Elizabeth, tvrdi: "Izraz" zona sagorijevanja masti "donekle je zabludan, jer iako vježba niskog intenziteta koristi veći postotak masti za gorivo, ukupna količina potrošene energije potrošena je niži nego tijekom treninga visokog intenziteta. "

Doista, studija objavljena u British Journal of Sports Medicine otkrila je da, iako vježba niskog intenziteta oksidira masnoće u većoj mjeri, treninge visokog intenziteta rezultira većim ukupnim gubitkom masti zbog većih ukupnih troškova energije. Kao što dr. Wild razrađuje, "to je ukupni kalorijski deficit koji je važan u kontekstu kontrolirane prehrane, a ne samo vrste kalorija izgorjele tijekom vježbanja."

Stoga, dok vježbanje u ovoj takozvanoj zoni može pridonijeti mršavljenju, to nije konačni faktor. Raznoliki režim vježbanja koji uključuje i aerobnu i anaerobnu vježbu, prilagođen razini i ciljevima pojedinca i ciljevima, zdravstveni radnici preporučuju za optimalno mršavljenje i zdravlje.

Zapamtite, postizanje gubitka kilograma često uključuje sveobuhvatnu taktiku, integriranje upravljanja kalorijama, aktivne i zdravstvene razine aktivnosti, a ponekad, ako je prikladno, medicinsku pomoć s proizvodima poput Neravan.

Mit 4: Više vremena za teretanu uvijek dovodi do većeg gubitka kilograma

Postoji uporno uvjerenje da što više vremena provodite u teretani, to ćete više odbaciti. Ova zabluda ne razmatra prilagodljivost tijela i složenu prirodu gubitka tjelesne težine. Dr. Thomas Frieden, istaknuti stručnjak za javno zdravstvo, objašnjava: "Tijelo se prilagođava povećanoj razini aktivnosti, tako da ista vježba s vremenom može postati manje učinkovita ako nije u kombinaciji s drugim oblicima vježbanja i uravnoteženom prehranom."

Nadalje, statistika ukazuje na smanjenje prinosa kada vrijeme teretane premašuje određeni prag. Časopis Američkog medicinskog udruženja naglašava da pojedinci koji se bave umjerenim vježbanjem 150 minuta tjedno mogu postići značajne zdravstvene koristi, a dodatno vrijeme često ne izjednačava s proporcionalnim gubitkom težine.

Nadalje, prekomjerno vrijeme teretane bez odgovarajućeg odmora može dovesti do pretreniranja, što ne samo da ometa napredak, već i povećava rizik od ozljede, kao što je napomenuo NHS. Dr. Frieden savjetuje: "Dani odmora su vitalni jer dopuštaju mišićima da se oporave i spriječe umor, što može dovesti do učinkovitije rutine vježbanja s vremenom."

Mit 5: Ugljikohidrati vas čine debelim

Demonizacija ugljikohidrata uobičajeni je žrtveni jarac za debljanje, što dovodi do širenja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, dr. Fiona McCulloch, znanstvenica za prehranu, napominje, "ugljikohidrati sami po sebi ne uzrokuju debljanje. Ukupni unos i troškovi kalorija, zajedno s vrstom konzumiranih ugljikohidrata, ključni su čimbenici."

Studije koje je provela Britanska zaklada za prehranu pokazuju da su dijeta bogata ugljikohidratima s visokim vlaknima, poput cjelovitih žitarica, povezana s nižom tjelesnom težinom. Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela, a dr. McCulloch naglašava da su "kvalitetni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, voća i povrća ključni za dobro zdravlje".

Prekomjerna konzumacija kalorija, bilo od ugljikohidrata, masti ili proteina, dovodi do debljanja, a ne ugljikohidrata inherentno. Dakle, uravnoteženi unos makronutrijenata prilagođenih individualnim potrebama energije je kamen temeljac zdrave prehrane i učinkovit gubitak težine.

Mit 6: Pitka voda dovodi do gubitka kilograma

Voda se često reklamira kao eliksir za mršavljenje, s preporukama za piće obilnih količina kako bi se pomoglo u prolijevanju kilograma. Iako je voda ključna za zdravlje i može pomoći u upravljanju težinom, to nije samo samostalno rješenje za mršavljenje. Dr. Helen Parretti, klinička znanstvenica sa Sveučilišta u Birminghamu, navodi, "Potrošnja vode trebala bi se temeljiti na individualnim potrebama i može pomoći u gubitku kilograma prvenstveno zamjenom visokih kaloričnih pića i promicanjem osjećaja punoće."

Europska uprava za sigurnost hrane preporučuje unos od 2,5 litre vode za muškarce i 2,0 litara za žene dnevno iz svih pića i hrane. Voda za piće prije obroka može dovesti do smanjenog unosa kalorija, o čemu svjedoči studija o pretilosti, gdje su sudionici koji su pili vodu prije obroka izgubili 44% veću težinu tijekom razdoblja od 12 tjedana od onih koji nisu.

Uključivanje odgovarajućeg unosa vode u režim mršavljenja je korisno, ali to bi trebalo biti dio šire strategije koja uključuje uravnoteženu prehranu i redovnu fizičku aktivnost. Dr. Parretti dodaje: "Hidratacija podržava metaboličke procese tijela i može pridonijeti poboljšanim performansama vježbanja, ali to nije srebrni metak za mršavljenje."

Mit 7: Dodaci za mršavljenje mogu zamijeniti prehranu i vježbati

Poziv dodataka za mršavljenje često leži u njihovom obećanju o brzim i bez napora. Međutim, ovaj je mit u osnovi pogrešan. Dr. Elizabeth Miller, savjetnica u Nacionalnom institutu za zdravstvenu i skrbnu izvrsnost (NICE), tvrdi: "Nema zamjene za uravnoteženu prehranu i redovnu tjelesnu aktivnost kada je u pitanju gubitak kilograma." O učinkovitosti dodataka široko se raspravlja, a mnogi nedostaju značajna znanstvena podrška za njihove tvrdnje.

Statistike iz NHS -a pokazuju da prehrane i modifikacije vježbanja dovode do održivog gubitka kilograma dugoročno, za razliku od dodataka koji se ne bave temeljnim životnim čimbenicima koji doprinose pretilosti. Metaanaliza objavljena u British Medical Journalu ukazuje na to da većina dodataka minimalno utječe na gubitak kilograma. Stoga se dodaci ne bi trebali smatrati zamjenom, ali bi se mogli smatrati dodatkom dobro zaokruženog plana prehrane i vježbanja, uvijek pod profesionalnim vodstvom.

Mit 8: Sva "prirodna" pomagala za mršavljenje su sigurna

Izraz "prirodno" u kontekstu pomagala za mršavljenje često se pogrešno shvaća kao sinonim za sigurnost. Ipak, prirodni sastojci također mogu imati snažne učinke i uzrokovati štetne reakcije. Dr. Miller upozorava: "Samo zato što je proizvod prirodan ne znači da je bezopasan. Mnoge prirodne tvari nisu dobro regulirane i mogu komunicirati s lijekovima ili imaju značajne nuspojave. "

Na primjer, određeni biljni dodaci povezani su s oštećenjem jetre, hipertenzijom i drugim zdravstvenim problemima. Regulatorna tijela poput Regulatorne agencije za lijekove i zdravstvene proizvode (MHRA) u Velikoj Britaniji izdala su upozorenja o takozvanim pomagalima za mršavljenje prirodnih težina koja sadrže skrivene sintetičke spojeve. Potrošači se pozivaju da pristupe tim proizvodima s istim nadzorom kao i bilo koji drugi dodatak povezan sa zdravljem.

Mit 9: Metabolizam je ključ za mršavljenje

Uloga metabolizma u mršavljenju često je precijenjena, a mnogi vjeruju da je to prevladavajući faktor koji određuje nečiju sposobnost da smršavi. Iako metabolizam utječe na to kako učinkovito tijelo pretvara hranu u energiju, dr. Yvonne Bishop-Weston, prehrambeni terapeut, objašnjava: „Stopa metabolizma samo je jedan od mnogih čimbenika koji doprinose gubitku kilograma, uključujući prehranu, fizičku aktivnost i hormonsko zdravlje . "

Različite studije, uključujući one iz Britanske dijetalne udruge, pokazuju da iako veća stopa metabolizma može povećati kalorijske troškove, drugi aspekti poput mišićne mase, dobi i genetike također igraju značajnu ulogu. Umjesto da se fokusira isključivo na metabolizam, zagovara se sveobuhvatan pristup gubitku težine.

Mit 10: Genetika u potpunosti odredite vašu težinu

Genetika sigurno igra ulogu u određivanju tjelesne težine, ali oni nisu jedini faktor. "Genetska predispozicija ne zapečaćuje nečiju sudbinu", kaže dr. Bishop-Weston. Okoliš i životni izbor imaju značajan utjecaj na težinu. Twin studije, često navode u genetskim istraživanjima, sugeriraju da, iako geni doprinose predispoziciji težine, životni faktori mogu ublažiti ili pogoršati te genetske utjecaje.

Mit 11: Dijeta bez glutena namijenjena je svima

Dijeta bez glutena stekla je popularnost kao sredstvo za mršavljenje, ali medicinski su potrebni samo za osobe s stanjima poput celijakije ili osjetljivosti na gluten. Profesor Kevin Whelan s King's Collegea London napominje: "Dijeta bez glutena je neophodna zbog nekih zbog zdravstvenih razloga, ali nema dokaza koji bi sugerirali da koristi šire populacije za gubitak kilograma."

Prehrambeni stručnjaci upozoravaju da takve prehrane ponekad mogu dovesti do nedostatka određenih hranjivih sastojaka ako se ne upravljaju pravilno. Britanska zaklada za prehranu naglašava važnost uravnotežene prehrane koja uključuje razne hranjive tvari, a ne uklanjanje skupina cjelovite hrane bez medicinskog razloga.

Mit 12: Veganske dijete automatski dovode do gubitka kilograma

Prelazak na vegansku prehranu ne jamči gubitak kilograma. Iako dijeta na bazi biljaka može biti niže u kalorijama i zasićenim mastima, oni također mogu imati visoku količinu šećera i masti ako nisu pažljivo planirani. "Veganska prehrana može podržati gubitak kilograma kao dio uravnotežene prehrane, ali nije inherentno mršavljenje", kaže dr. Shireen Kassam, osnivačica biljnih zdravstvenih radnika u Velikoj Britaniji.

Dokazi sugeriraju da veganska prehrana, bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, može biti korisna za gubitak kilograma, ali mora biti dobro strukturirana kako bi se osiguralo zadovoljenje svih prehrambenih potreba. Fokus bi trebao ostati na kvaliteti i količini konzumirane hrane, bez obzira na prehrambene preferencije.

Mit 13: Jedenje kasno u noć uzrokuje debljanje

Ideja da jedenje kasno u noć dovodi do debljanja proizlazi iz hipoteze da se metabolizam tijela usporava tijekom spavanja. Međutim, dr. Jason Gill s Instituta za kardiovaskularne i medicinske znanosti šalter, "nije vrijeme obroka, već ukupni unos kalorija tijekom dana koji je važan za gubitak kilograma."

Istraživanje pokazuje da unos viška kalorija, a ne vrijeme potrošnje, doprinosi debljanju. Britanski časopis za prehranu izvijestio je o studijama koje pokazuju da je ukupni unos kalorija, a ne vrijeme obroka, značajniji prediktor debljanja. To je ravnoteža kalorija potrošenih u odnosu na potrošene kalorije koje u konačnici utječu na težinu, bez obzira na sat.

Mit 14: Preskakanje obroka potiče gubitak kilograma

Praksa preskakanja obroka često se pogrešno shvaća kao jednostavna strategija za smanjenje unosa kalorija i stoga promicanje gubitka kilograma. Ipak, ovaj pristup previdi složenost odgovora tijela na post. "Preskakanje obroka zapravo može dovesti do debljanja kod nekih pojedinaca zbog povećanog apetita i naknadnog prejedanja", objašnjava dr. Caroline Apovian, stručnjakinja za endokrinologiju i prehranu. Nadalje, nepravilni obrasci prehrane mogu poremetiti metabolizam, potencijalno ga usporavajući jer tijelo čuva energiju kao odgovor na opaženu oskudicu.

Istraživanje koje je objavila Britanska zaklada za prehranu sugerira da je redoviti obrazac prehrane, uključujući doručak, povezan s manjim rizikom od pretilosti. Preskakanje obroka, posebno doručak, povezano je s lošijom cjelokupnom kvalitetom prehrane i povećanom vjerojatnost debljanja.

Mit 15: tanka jednaka zdravom

Jednadžba mršavosti sa zdravljem je prožimajući nesporazum. "Biti tanka ne mora nužno biti u korelaciji sa zdravim", tvrdi dr. Apovian. Zdravlje je višedimenzionalno, obuhvaća fizičko, mentalno i socijalno blagostanje, ne samo određeno tjelesnom težinom. Pojam 'tankosti' često ne razmatra čimbenike kao što su sastav tijela, uključujući omjer mišića i masti i zdravstvenih markera povezanih s ne-težinom poput krvnog tlaka, lipidnih profila i razine šećera u krvi.

Sve je sve veće prepoznavanje koncepta 'normalne pretilosti težine', gdje pojedinci s normalnim indeksom tjelesne mase (BMI) pokazuju metaboličke poremećaje koji su obično povezani s pretilošću. Studija iz britanskog medicinskog časopisa naglašava da fokusiranje isključivo na BMI ili tjelesnu težinu može zanemariti metabolička zdravstvena pitanja.

Mit 16: Možeš biti 'Big Boned'

Izraz "Big-Boned" kolokvijalno se koristi za objašnjenje veće veličine tijela, što sugerira skeletnu strukturu koja prirodno podržava veću težinu. Međutim, dr. Apovian kaže, "Iako se struktura kostiju može razlikovati u veličini, ne utječe na težinu tako značajno kao što to čine mišića i masna masa." Postoji minimalna varijacija u skeletnoj težini unutar populacije i ne opravdava značajne razlike u tjelesnoj težini.

Pretilost je prvenstveno rezultat neravnoteže između konzumiranih kalorija i potrošenih, a ne strukture kostiju. Britanska ortopedska udruga potvrđuje da kostiju strukturu može utjecati na oblik tijela, ali ne u mjeri u kojoj bi to izazvala pretilost.

Mit 17: Snaga volje je sve što trebate smršavjeti

Vjerovanje da je gubitak težine jednostavno stvar snage volje previdi složenost pretilosti i multifaktorsku prirodu upravljanja težinom. Dr. Apovian napominje, "Pretilost je kronična bolest pod utjecajem okolišnih, genetskih i hormonalnih čimbenika, a ne samo nedostatak snage volje." Psihološki aspekti, uključujući stres i emocionalno blagostanje, igraju kritičnu ulogu u prehrambenim navikama i težini.

Britansko psihološko društvo izvještava da je obraćanje psihološkog blagostanja i ponašanja ključno za učinkovito upravljanje težinom. Sugerirajući da je samo snaga volje dovoljna za mršavljenje potkopava znanstveno razumijevanje pretilosti i može ovjekovječiti stigmu.

Mit 18: Gubitak kilograma je linearni proces

Mnogi pretpostavljaju da je gubitak težine stalan, kontinuiran proces nakon što se pokrene režim prehrane ili vježbanja. Međutim, gubitak težine je obično nelinearan i može uključivati ​​platoe ili čak privremeno povećanje težine. "Na gubitak težine utječu razni čimbenici, uključujući fluktuacije tekućine i promjene mišićne mase", ističe dr. Apovian.

Britanska dijetalna udruga priznaje nelinearnu prirodu mršavljenja, zalažući se za postavljanje realnih ciljeva i očekivanje fluktuacija. Strpljenje i upornost, zajedno s prilagođavanjem plana mršavljenja, ključni su za upravljanje i prevladavanje ovih visoravni.

Mit 19: Jednom kada izgubite kilograme, lako ga je zadržati

Održavanje gubitka kilograma može biti jednako izazovno, ako ne i više, nego gubitak kilograma. "Održavanje težine zahtijeva dugoročnu predanost zdravom načinu života, uključujući stalnu fizičku aktivnost i pažljivo prehranu", kaže dr. Apovian. Fiziološke prilagodbe tjelesnosti gubitku težine, poput smanjenja brzine metabolizma i povećanja hormona koji reguliraju apetit, mogu otežati održavanje težine.

Longitudinalne studije pokazuju da su za održavanje gubitka kilograma potrebne trajne promjene u načinu života i podrška. Nacionalni registar kontrole težine, koji prati pojedince koji su zadržali značajan gubitak težine, izvještava da su dosljedna vježba i prehrambena budnost česti među onima koji uspijevaju zadržati težinu.

Mit 20: Dijeta nema nuspojava

Dijeta, posebno kada uključuje ekstremno ograničenje ili lošu prehrambenu ravnotežu, može imati različite nuspojave. Dr. Apovian upozorava, "Neprimjerena dijeta može dovesti do nedostataka prehrani, problema s mentalnim zdravljem i neurednih obrazaca prehrane". Psihološki utjecaj prehrane, poput razvoja nezdravog odnosa s problemima s hranom i tijelom, dobro je dokumentiran.

Britansko medicinsko udruženje savjetuje da bi prehranu trebale biti dobro isplanirane i prehrambeno uravnotežene kako bi se spriječile nuspojave. Holistički pristup gubitku težine, s obzirom na fizičko i mentalno zdravlje, presudan je za dugoročni uspjeh.

Putovanje mršavljenjem prepuno je zabluda koje mogu ometati napredak. Razumijevanjem nijansiranih istina koji stoje iza tih mitova, pojedinci mogu poticati zdravije pristupe gubitku težine koji su održivi i utemeljeni u znanstvenim dokazima.

Zaključak

Putovanje mršavljenja otkriva se ne kao niz prečaca ili rješenja za sve veličine, već kao složen proces pod utjecajem tapiserije čimbenika, uključujući prehranu, vježbanje, metabolizam, genetiku i psihološku dobrobit. Saznali smo da ekstremna dijeta i vjerovanje u 'čudo' hranu ili dodatke ne nude istinske temelje za održivo upravljanje težinom. Umjesto toga, naglasak bi trebao biti na uravnoteženoj prehrani, redovnoj fizičkoj aktivnosti i holističkom pristupu koji razmatra psihološke aspekte prehrane i tjelesne težine.

Zamršena međusobna interakcija između ovih elemenata naglašava činjenicu da gubitak težine nije linearni put, niti je to samo proizvod snage volje ili strog režim vježbanja. Nijanse metabolizma i genetske predispozicije naših tijela diktiraju personaliziraniji pristup. Nadalje, zabluda da je "tanka" izjednačava se sa zdravom iskrivljenom je prikaz onoga što istinsko zdravlje predstavlja. Zdravlje je višestruko stanje blagostanja koje obuhvaća uravnoteženu prehranu, fizičku kondiciju, mentalno zdravlje i emocionalnu otpornost.

Zamijenimo mit metodologijom i dezinformacijama pažljivošću. Pri tome otvorimo put za zdraviji odnos s našim tijelima i hranom i uspješnijim pristupom upravljanju težinom. Ohrabrenje za traženje profesionalnih smjernica ostaje, jer stručnjaci mogu pružiti personalizirane savjete i podršku prilagođenu individualnim potrebama i okolnostima. Na kraju je put do zdravije težine jednako pojedinačno kao i osoba koja ga hoda, a to je putovanje koje ne mora hodati sama.