Koliko proteina trebam za mršavljenje?

Veza između proteina i gubitka težine

Istraživanje uloge proteina u regulaciji tjelesne težine

Povezanost između proteina i gubitka težine usidrena je u bitnoj ulozi proteina u regulaciji tjelesne težine. Protein, jedan od tri primarna makronutrijenta, igra ključnu ulogu u gotovo svakoj tjelesnoj funkciji, uključujući rast mišića, popravak tkiva i imunološku funkciju. Kada je u pitanju upravljanje težinom, proteini pomažu promicanjem sitosti, jačanjem metabolizma i očuvanjem mišićne mase dok gubite kilograme. Studija iz 2019. godine objavljena u "British Journal of Nutrition" pokazala je da povećani unos proteina doprinosi poboljšanoj regulaciji tjelesne težine kroz mehanizme koji uključuju povećanu termogenezu i sitost.

Zašto je protein važan za mršavljenje?

Važnost proteina za mršavljenje ne može se precijeniti. Prvo, protein ima veći termički učinak od ugljikohidrata ili masti, što znači da vaše tijelo koristi više energije da ga probavi. To zauzvrat pomaže u jačanju metabolizma. "Veći termički učinak proteina mogao bi povećati potrošnju energije do 100 kalorija dnevno", izjavila je stručnjakinja za prehranu, dr. Sarah Berry. Drugo, protein pomaže u održavanju osjećaja punih i zadovoljnih, smanjujući vjerojatnost prejedanja. Protein usporava probavu koja pomaže u regulaciji šećera u krvi i smanjenju žudnje. Treće, protein pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase. Kada gubite kilograme, veći udio proteina u vašoj prehrani može vam pomoći da se težina izgubite masna, a ne mišića.

Čimbenici koji utječu na potrebe proteina za mršavljenje

Kako razina vaše aktivnosti utječe na vaše proteine?

Razina vaše aktivnosti značajno utječe na vaše potrebe proteina, posebno ako pokušavate smršavjeti. Pojedinci koji se bave redovitim treninzima snage ili izdržljivosti zahtijevaju više proteina za podršku oporavka i rasta mišića. Na primjer, trkač maratona zahtijevao bi veći unos proteina u usporedbi s sjedećom osobom kako bi pomogao mišićima nakon treninga. Britanska zaklada za prehranu preporučuje pojedincima koji se bave redovitim intenzivnim vježbanjem trebaju imati za cilj otprilike 1,2-1,7 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (referenca: Britanska zaklada za prehranu).

Kako dob i spol utječu na potrebe proteina

Dob i spol također igraju ulogu u određivanju potreba za proteinima za gubitak težine. Kako starimo, naša tijela zahtijeva više proteina kako bi se suprotstavila gubitku mišića ili sarkopenije povezanim s dobi. Stoga će stariji odrasli koji imaju za cilj gubitak težine možda trebati veći unos proteina. Slično tome, muškarci obično zahtijevaju više proteina nego žena zbog veće prosječne mišićne mase, čak i kad je cilj gubitak težine. Međutim, važno je napomenuti da pojedinačne potrebe za proteinima mogu uvelike varirati, a to su samo opće smjernice.

Učinak sastava tijela na unos proteina

Sastav tijela, udio mišića i masti u vašem tijelu, utječe na potrebe unosa proteina. Osobe s većom mišićnom masom obično zahtijevaju više bjelančevina za podršku i održavanje ovog mišića. To je važno u gubitku težine, jer održavanje mišićne mase može pomoći u podršci većem metabolizmu, olakšavajući gubitak kilograma i sprečavanje povratka težine. S druge strane, ljudi s većim postotkom tjelesne masti mogu zahtijevati manje proteina u odnosu na tjelesnu težinu.

Utvrđivanje vašeg idealnog unosa proteina za mršavljenje

Što trenutačno istraživanje govori o optimalnom unosu proteina?

Trenutno istraživanje sugerira da je optimalni unos proteina za mršavljenje veći od preporučenih prehrambenih dodataka (RDA). Pregled studija objavljenih u "American Journal of Clinical Nutrition" sugerirao je da konzumiranje 25-30 g proteina po obroku može značajno poboljšati kontrolu apetita i upravljanje težinom (referenca: American Journal of Clinical Nutrition). To iznosi oko 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ili otprilike 20-30% vašeg ukupnog unosa kalorija. Međutim, individualne potrebe mogu se razlikovati ovisno o različitim čimbenicima, kao što su dob, spol, razina tjelesne aktivnosti i osobno zdravstveno stanje.

Kako izračunati svoje osobne potrebe za proteinima

Da biste izračunali svoje osobne potrebe proteina za mršavljenje, prvo odredite svoju težinu u kilogramima (ako znate svoju težinu u kilogramima, podijelite sa 2,2 da biste pretvorili u kilograme). Zatim pomnožite svoju težinu s ciljem proteina (za gubitak težine, to bi uglavnom bilo između 1,2 i 1,6 grama). Rezultirajući broj je vaš osobni dnevni cilj proteina u gramima. Na primjer, pojedinac od 70 kg s ciljem 1,5 g proteina po kilogramu trebao bi konzumirati 105 g proteina dnevno.

Trebate li se posavjetovati s nutricionistom za personalizirane vodstva proteina?

Iako izračunavanje potreba za proteinima može pružiti dobro polazište, za personaliziranijim vodstvom proteina, savjetovanje s registriranim dijetetičarima ili nutricionistom može biti korisno. Oni mogu pružiti sveobuhvatnu procjenu s obzirom na sve vaše pojedinačne čimbenike i zdravstvene ciljeve, uključujući gubitak težine. "Prilagođene smjernice ne samo da osiguravaju dovoljno proteina, već i osigurava da je cjelokupna ravnoteža prehrane zdrava i održiva za dugoročno upravljanje težinom", napominje dr. Samantha Heller.

Prednosti visoke proteinske prehrane za mršavljenje

Kako protein pojačava metabolizam i povećava sagorijevanje masti

Sposobnost proteina da pojača metabolizam jedna je od ključnih prednosti koje nudi za mršavljenje. Termički učinak hrane (TEF) je energija potrebna za probavu, apsorbiranje i obradu hranjivih sastojaka, a protein ima viši TEF u usporedbi s mastima i ugljikohidratima. To znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija koje obrađuju protein nego što obrađuje ostale makronutrijente. Nadalje, veći unos proteina također može povećati sagorijevanje masti. Studija objavljena u časopisu "Metabolizam prehrane" otkrila je da su ljudi koji su jeli dijetu s visokim proteinima sagorili više masti od onih koji su jeli prehranu s nižom proteinom.

Imajte na umu da odbacivanje kilograma obično zahtijeva dobro zaokruženu metodu, kombinirajući smanjeni unos kalorija, aktivne i zdrave vježbe, a u određenim slučajevima odgovarajuća primjena medicinske pomoći s Neravan.

Da li se jedete više proteina osjećate punije?

Jedenje više proteina doista vam može pomoći da se osjećate punije. Protein je učinkovit u promicanju osjećaja punoće zbog utjecaja na hormone gladi. Smanjuje razinu grelina, hormona koji potiče apetit, povećavajući razinu peptida YY, hormona koji vam pomaže da se osjećate puni. Studija iz 2015. godine u časopisu "časopis Akademije prehrane i dijetetike" otkrila je da jedenje visokog proteina dovelo do veće sitosti i manjeg unosa hrane u usporedbi s obrokom s nižim proteinom.

Može li protein pomoći u smanjenju žudnje i kasnih noći?

Protein doista može igrati ulogu u smanjenju žudnje i kasnih noći, a oba mogu značajno pridonijeti debljanju. Budući da proteini produžuju osjećaj punoće, to može smanjiti želju za nepotrebnim grickanjem. Jedna studija sa Sveučilišta u Missouriju otkrila je da je doručak s visokim proteinima smanjio svakodnevnu glad i kasnonoćne grickalice kod tinejdžera s prekomjernom težinom. To sugerira da bi povećanje unosa proteina moglo biti uspješna strategija za upravljanje žudnjom i poboljšanje ukupne kvalitete prehrane.

Opća pitanja

Postoji li tako nešto kao previše proteina?

Doista postoji takvo nešto kao što je konzumiranje previše proteina. Iako je protein od vitalnog značaja za mnoge tjelesne funkcije i može pomoći u gubitku težine, konzumiranje u prekomjernim količinama može dovesti do potencijalnih zdravstvenih problema. Oni mogu uključivati ​​probavne probleme, nedostatak hranjivih tvari i u rijetkim slučajevima oštećenje bubrega. Britanska dijetalna udruga preporučuje da ne prelazi 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, osim ako je pod medicinskim nadzorom.

Može li jesti previše proteina uzrokovati debljanje?

Jedenje previše proteina može potencijalno uzrokovati debljanje. Kao i sve hranjive tvari, i protein sadrži kalorije. Ako konzumirate više kalorija nego što sagorite, bez obzira na izvor, možete dobiti na težini. Svaki gram proteina sadrži oko 4 kalorije. Ako konzumirate daleko više proteina nego što je vaše tijelo potrebno, te bi dodatne kalorije mogle pridonijeti debljanju s vremenom.

Trebam li jesti proteine ​​pri svakom obroku da bih smršavio?

Iako ne morate nužno jesti bjelančevine pri svakom obroku da biste smršavili, može biti korisno distribuirati unos proteina tijekom dana. Studije, poput one objavljene u časopisu "Journal of Nutrition", sugeriraju da konzumiranje proteina pri svakom obroku može pomoći u održavanju mišićne mase tijekom gubitka težine, kontroliranju apetita i poboljšanju sastava tijela. Stoga, uključujući izvor proteina pri svakom obroku, može biti dobra strategija za mršavljenje.

Mogu li proteinski trese pomoći kod gubitka kilograma?

Proteinski trese mogu pomoći s gubitkom kilograma kao dijela uravnotežene prehrane. Oni mogu pružiti brz, prikladan izvor proteina i mogu vam biti posebno od pomoći ako se borite da dobijete dovoljno proteina kroz cjelovitu hranu. Međutim, ključno je odabrati proteinske potrese bez dodanih šećera ili visokokaloričnih sastojaka, jer oni mogu potencijalno dovesti do debljanja.

Popularni pretraživani upiti

Koje su vrste proteina najbolje za mršavljenje?

Kada je u pitanju gubitak težine, vrsta proteina konzumira stvari. Najbolje je odlučiti se za mršave, visokokvalitetne izvore proteina. Oni uključuju mršavo meso poput piletine i puretine, ribe, jaja, mliječni proizvodi s malim masnoćama, mahunarke i biljne proteine ​​poput leće, slanutak i quinoa. Ove namirnice imaju veliku količinu proteina, ali niska u nezdravim mastima i šećerima, što ih čini izvrsnim izborima za mršavljenje.

Koja je hrana visoka u proteinima i dobra za mršavljenje?

Hrana s visokim udjelom proteina i korisna za mršavljenje uključuje mršavo meso, perad, ribe, jaja, mliječne proizvode s malim masnoćama, mahunarke i određene žitarice poput kvinoje. Ove namirnice ne samo da pružaju visokokvalitetne proteine, već sadrže i druge esencijalne hranjive tvari, što ih čini dobrim dodatkom uravnotežene prehrane prilagođene težini.

Može li vegetarijanska ili veganska prehrana osigurati dovoljno proteina za mršavljenje?

Da, vegetarijanska ili veganska prehrana doista može pružiti dovoljno proteina za mršavljenje. Hrana kao što su mahunarke, leća, slanutak, proizvodi soje, cjelovita žitarica, orašasti plodovi, sjemenke i određeno povrće bogata je proteinima. Uključivanje različitih ovih izvora proteina na biljci u vašu prehranu može osigurati da dobijete dovoljno proteina da podržite gubitak kilograma.

Potencijalni rizici i brige

Postoje li rizici povezani s dijetama s visokim proteinima?

Iako dijeta s visokim proteinima može biti korisna za gubitak kilograma, oni nisu bez rizika. Ako se konzumira u višku, protein se može opteretiti bubrezima, posebno kod osoba s već postojećim bubrežnim bolestima. Dijeta s visokim proteinima također može dovesti do nedostatka hranjivih tvari ako ograniče unos drugih važnih skupina hrane. Uz to, neka hrana s visokim proteinom, posebno određene vrste mesa, može biti velika u zasićenim mastima, što bi potencijalno moglo povećati rizik od srčanih bolesti ako se konzumiraju u višku.

Razumijevanje utjecaja prekomjernog proteina na funkciju bubrega

Prekomjerni unos proteina može potencijalno utjecati na funkciju bubrega, posebno kod osoba s postojećom bubrežnom bolešću. Bubrezi su odgovorni za filtriranje otpadnih proizvoda iz krvi, a prehrana s visokim proteinom može uzrokovati da se te otpadni proizvodi nakupljaju. "Višak unosa proteina postavlja opterećenje bubrezima i može dovesti do bubrežne bolesti u onima osjetljivim", kaže dr. Frankie Phillips. Uvijek je preporučljivo konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije značajnog povećanja unosa proteina.

Ravnoteža između proteina i drugih makronutrijenata

Iako je protein od vitalnog značaja za gubitak težine, jednako je važno uravnotežiti unos proteina s drugim makronutrijentima - ugljikohidratima i mastima. Dobro uravnotežena prehrana osigurava vam da dobijete sve hranjive tvari koje vaše tijelo treba za optimalno zdravlje. Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela, dok su masti neophodne za apsorbiranje vitamina i zaštitu organa. "Dijeta s visokim proteinima na štetu drugih skupina hrane može dovesti do nedostatka prehrambenih vlakana, povećavajući rizik od zatvor i drugih uvjeta crijeva", kaže profesor Tim Key, vodeći epidemiolog. Dakle, dok prioritet prioritet proteinu za mršavljenje, budite sigurni da ne zanemarite druge ključne aspekte svoje prehrane.

Praktične strategije za povećanje unosa proteina

Savjeti za planiranje obroka za prehranu s visokim proteinima

Planiranje obroka vrlo je učinkovita strategija za osiguravanje dovoljno proteina u svojoj prehrani. Započnite stvaranjem plana za jelo koji uključuje izvor proteina pri svakom obroku i zalogaju. Ovo bi moglo biti jednostavno kao dodavanje tvrdo kuhanog jaja doručka, pileću salatu za ručak, pregršt orašastih plodova za užinu i komad ribe za večeru. Drugi savjet je započeti svaki obrok tako što prvo pojedete izvor proteina. To može pomoći u kontroli gladi i sprječavanju prejedanja drugih visokokaloričnih namirnica.

Kako uključiti više proteina u svoju svakodnevnu prehranu

Postoje brojni načini da u svoju svakodnevnu prehranu uključite više proteina. Razmislite o zamjeni žitarica doručkom bogatim proteinima poput grčkog jogurta ili jaja. Dodajte proteine ​​u salate s mršavim mesom, tofuom, slanutak ili leću. Odlučite se za grickalice s visokim proteinima poput grčkog jogurta, sira ili malu šaku orašastih plodova. Također možete ugraditi proteinske trese ili šipke kao brz i prikladan način povećanja unosa proteina, pogotovo ako ste u pokretu.

Donošenje izbora proteina koji nadopunjuju vaše ciljeve mršavljenja

Donošenje pravih izbora proteina može podržati vaše ciljeve mršavljenja. Odlučite se za mršave izvore proteina koji imaju malo zasićenih masti, poput piletine, puretine, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Proteini na bazi biljaka poput mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i sojinih proizvoda također su izvrsni izbor. Izbjegavajte prerađeno meso i namirnice visoke u dodatnim šećerima, čak i ako im ima visok proteini, jer mogu pridonijeti debljanju.

Studije slučaja: Priče o uspjehu i naučene lekcije

Primjeri uspješnog gubitka težine s visokim proteinskim dijetama

Mnogi su pojedinci pronašli uspjeh s dijetama s visokim proteinom za mršavljenje. Na primjer, Jane, 45-godišnjakinja iz Manchestera, otkrila je da je povećanjem unosa proteina i uparivanjem s redovnom fizičkom aktivnošću mogla izgubiti 20 kg tijekom godinu dana i dugoročno održavati taj gubitak kilograma. Jane je napomenula: "Jedenje više proteina pomoglo mi je kontrolirati moju glad, a otkrio sam da nisam toliko žudio za slatkim grickalicama. To je za mene bio izmjenjivač igre."

Uobičajeni izazovi suočeni i kako ih prevladati

Unatoč prednostima prehrane s visokim proteinima, mogu biti izazova. Neki se ljudi mogu boriti s monotonijom u svojoj prehrani ili poteškoćama u pronalaženju hrane visokog proteina u kojoj uživaju. Da biste to prevladali, ključno je imati različite izvore proteina u vašoj prehrani. Ako se borite s idejama o obroku, razmislite o savjetovanju s dijetetičarom ili upotrebom internetskih resursa za inspiraciju. Zapamtite, dosljednost je ključna, a iako promjena može biti izazovna, dugoročne koristi mogu se dobro isplatiti.

Zaključak

Ukratko, protein igra vitalnu ulogu u gubitku težine. To može pomoći u kontroli gladi, pojačavanju metabolizma i održavanju mišićne mase, a sve to može pomoći u gubitku kilograma. Količina proteina potrebnih za gubitak težine može varirati, ali uglavnom pada između 1,2 do 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, također je važno uravnotežiti unos proteina s drugim hranjivim tvarima za dobro zaokruženu prehranu.

Obraćanje zabludama

Unatoč prednostima, zablude o proteinima i gubitku težine obiluju. Važno je zapamtiti da iako protein može pomoći u gubitku kilograma, to nije čarobni metak. Gubitak težine uključuje kombinaciju čimbenika, uključujući uravnoteženu prehranu, redovnu fizičku aktivnost, adekvatno spavanje i upravljanje stresom. Također, iako su dijeta s visokim proteinima uglavnom sigurna za većinu ljudi, oni mogu predstavljati rizik za osobe s određenim zdravstvenim stanjima, posebno bolest bubrega. Ako razmišljate o značajnom povećanju unosa proteina, preporučljivo je konzultirati zdravstvenog radnika. U osnovi, protein je ključni alat u alatu za mršavljenje, ali to je dio veće slike koja uključuje uravnoteženi, održivi pristup prehrani i življenju.