50 pritiska na dan: što trebate znati

Što je stisak?

Stisak ili sklekovi je vježba koja se uglavnom fokusira na mišiće gornjeg dijela tijela, kao što su prsa, core i ruke. Sklekove, kao vježbu s tjelesnom težinom, lako je izvoditi bilo gdje, bilo da radije vježbate u teretani, na otvorenom ili kod kuće. Uz mnoge varijacije, možete promijeniti vježbu kako biste izolirali ili se usredotočili na različite mišiće.

Osoba bi trebala raditi barem dva dana vježbi za jačanje mišića tjedno, prema savjetima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), pri čemu su sklekovi odlična opcija.

Poznato je da sklekovi pomažu u kontroli tjelesne težine, regulaciji mišićne i koštane mase, poboljšanju držanja i snazi ​​gornjeg dijela tijela, uz smanjenje rizika od bolesti. Saznajmo više o izazovu 50 press-ups a Day Challenge i kako pravilno izvršiti ovu vježbu.

Što je izazov 50 press-ups a Day Challenge?

Možda ste čuli za izazov 50 Press-ups a Day Challenge na TikToku ili drugim platformama društvenih medija, a on uključuje vaš put do 50 press-ups dnevno u 30 dana. Glavni cilj izazova je biti u stanju dovršiti 50 čistih sklekova do kraja 4 tjedna kako biste ojačali gornji dio tijela.

Tjedan 1

Izazov 50 sklekova dnevno počinje s izvođenjem 5 sklekova u prvom tjednu, ako je teško ponavljanja se mogu podijeliti u nekoliko serija, pod uvjetom da se cijelih 5 izvodi svaki dan.

Kako započeti:

• Svoj prvi i svaki stisak započet ćete na tlu s ispravljenim rukama u položaju planka s ravnim rukama i u udobnom položaju.
• Provjerite je li vaše tijelo također ravno u čvrstoj liniji s kralježnicom u neutralnom položaju.
• Da biste zadržali svoje tijelo zategnutim, zategnite core i gluteuse i ne dopustite da vam se kukovi savijaju gore ili dolje.
• Držite dah pod kontrolom, savijte laktove i spustite prsa, dok leđa držite uspravno, a jezgru stegnutu.

Tjedan 2

U drugom tjednu, cilj za ponavljanja povećat će se na 12 do 15 sklekova, slično kao u prvom tjednu, ponavljanja se mogu podijeliti u serije kako biste malo lakše postigli svoj cilj. Obavezno slijedite upute od prvog tjedna i nastavite čistiti obrazac.

Tjedan 3

U trećem zadržavanju, nakon mnogo vježbe, moći ćete pritisnuti ukupno 20 do 32 ponavljanja. Nastavite vježbati u dobroj formi i ako su ponavljanja teška, možete dovršiti 20 do 32 ponavljanja u 2 do 3 serije, s jednominutnom pauzom između.

4. tjedan

Još malo pa ste gotovi, u 4. tjednu izvršit ćete 35 do 42 skleka. Kada radite na ponavljanjima, dajte prednost disanju. Dok spuštate prsa, duboko udahnite i izdahnite dok se odgurujete od poda. Iako bi vam ruke mogle gorjeti, nemojte odustati, nastavite disati i to će vam pomoći da preživite ovaj tjedan.

Kraj izazova

Dogurali ste do kraja 30 dana! U posljednja 2 dana izazova, povećat ćete ponavljanja na 45 do 50 ponavljanja, prvog dana možete raditi do 45 dok zadnji dan završite 50 ponavljanja. Napravite što više sklekova u prvoj seriji, ako trebate pauzu, podijelite ponavljanja u dvije serije.

Iako je izvođenje tolikog broja sklekova još uvijek iscrpljujuće, možda ćete otkriti da vam je gornji dio tijela jači i da vam nije tako teško pritiskati kao što je bilo na početku. Sada kada ste dovršili izazov, nema razloga zašto biste tu stali, nastavili vježbati svoju formu, disanje i svladali stisak, čak i ako je to samo 2 puta tjedno.

Ljudi također pitaju

Hoće li 50 sklekova dnevno napraviti razliku?

Da, čak i sa samo 50 sklekova, ili sklekova dnevno, primijetit ćete razliku u snazi gornjeg dijela tijela i poboljšanje držanja

Koliko kalorija sagorijevate 50 sklekova?

50 sklekova sagori oko 8 kalorija. Iako se to možda ne čini puno, cilj sklekova je jačanje mišića, a ne sagorijevanje kalorija.

Što će se dogoditi ako radite 50 trbušnjaka svaki dan?

Raditi 50 trbušnjaka svaki dan pomaže u jačanju vaše jezgre, međutim, čini i sjajne stvari za vaše držanje i jača druge mišiće, a ne samo trbušne mišiće.

Koliko sklekova trebate napraviti dnevno?

Broj sklekova koje trebate napraviti dnevno ovisi o svakom pojedincu i koliko ih može napraviti, u prosjeku to može biti 5 do 10 sklekova u 3 serije. Dr. Jordan Metzl, liječnik sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju, preporučuje ljudima da rade sklekove u serijama koje predstavljaju izazov njihovoj trenutnoj razini kondicije, a da pritom ne uzrokuju napor. "Za opće zdravlje, svakodnevno izvođenje sklekova može poboljšati mišićni tonus i snagu, ali važno je slušati svoje tijelo i izbjegavati pretreniranost", savjetuje. Započinjanje s podnošljivim brojem i postupno povećavanje može spriječiti ozljede i pospješiti stabilan napredak​

Zaključak

Bilo da radite pritisak kako biste ojačali određene mišiće ili samo radi zabave, ako volite izazov, izazov 50 stisaka na dan jednostavan je za ispuniti, a također vam može pomoći da pokrenete svoje zdravstveno putovanje. U četiri tjedna možete napraviti do 50 stisaka, čak i ako nikada prije niste radili sklekove, uz ove jednostavne nacrte.

Nakon što završite izazov 50 stisaka dnevno, saznajte 19 najučinkovitijih fitness vježbi kako biste nastavili jačati snagu i postati zdraviji.