Bicep Strethes: 10 najboljih proteza za isprobavanje

Jedan od kritičnih aspekata bicepa je njihova uloga u održavanju fleksibilnosti mišića, kao i prevenciji ozljeda. Po riječima dr. Sarah Lin, ortopedskog kirurga, „širenje bicepsa redovitim vježbom istezanja može poboljšati ukupno funkcioniranje ruku i minimizirati šanse da pate od naprezanja, posebno među pojedincima koji manipuliraju svojim gornjim dijelom tijela više puta dnevno. ” Istezanje uzrokuje duža vlakna na taj način povećava elastičnost i smanjuje krutost koja dolazi s njom. To je otkrio British Journal of Sports Medicine, koji pokazuje da redovito istezanje može smanjiti ozljede mišićno -koštanog sustava za oko 25%.

1. Statički rastezanje bicep

U statičkom istezanju držite svaki dio dugih razdoblja (između 15-60 sekundi). Korisno je u povećanju duljine mišića i smanjenju napetosti. Fizioterapeut dr. James Porter kaže da "Uključite istezanje statičkog bicepa u svoju rutinu nakon vježbanja kako bi mišiće pomogli da zacijele i budu fleksibilniji." Statičko istezanje je također učinkovito u pomaganju u poboljšanju raspona pokreta na lakatnom zglobu što je ključno za svakodnevne aktivnosti i sportske performanse.

2. Dinamički rastezanje bicep

Dinamičke istegnuće s druge strane uključuju dijelove tijela koji se pomiču s povećanjem dosega i brzine. Korisni su pri zagrijavanju prije vježbanja mišića.

Studija u časopisu za istraživanje snage i kondicioniranja pokazala je da dinamično istezanje može poboljšati snagu i performanse mišića za 9%. "Ova vrsta bicep rastezanja vrlo je prikladna za sportaše jer će pripremiti njihove mišiće za aktivnosti", kaže dr. Rebecca Green, fiziologinja vježbanja.

3. Protezanje vrata

Rastezanje vrata na vratima jednostavan je, ali učinkovit način da se usredotočite na mišiće bicepsa i ramena. Na vratima stavite ruku na okvir vrata i malo se nagnite prema naprijed. Rastezanje pomaže u opuštanju napetosti u bicepsu i ramenu. "Stoga uključivanje rastezanja na vratima može pomoći u smanjenju simptoma ukidanja ramena." ODJELJAK DR MICHAEL HUGHES, ortopedski kirurg. Mobilnost ramena može se poboljšati dok sjedenje dugo ili loše držanje može uzrokovati nelagodu kroz ovu redovnu praksu.

4. Sjedište bicep rastezanja

Ljudi koji sjede za stolom cijeli dan otkrili bi da je ovaj sjedeći bicep protezao idealan. S nogama ravnim na podu, ispružite ruke natrag iza sebe i stisnu rukama. Podignite ruke polako ravno leđima. Ovo istezanje sprječava stezanje u bicepsu zbog dugotrajnog sjedenja na stolicama, kao i suprotstavljanja tog učinka.

"Kako bi se spriječilo poremećaje mišićno -koštanog sustava povezanih sa sjedećim radom, redovita sjedeća bicepska rastezanja su kritična", rekla je stručnjakinja za zdravstvo na radu dr. Emma Clark.

5. Zidni bicep rastezanje

Zidni biceps rastezanje odličan je način da zajedno udarite mišiće bicepsa i prsnog koša. Stavite dlan na zid na visini ramena, a zatim tijelo lagano okrenite od zida. Ovo istezanje poboljšava fleksibilnost bicep i otvara prsa za bolje disanje. Istraživački rad u časopisu za ortopedsku i sportsku fizikalnu terapiju ukazuje da ti pokreti mogu uvelike poboljšati raspon pokreta unutar ramena osobe i smanjiti zategnutost mišića. Fizikalni terapeut, dr. Alan Roberts navodi "Uključuje rastezanja zidnih bicepsa u vašu rutinu kako bi očuvala fleksibilnost gornjeg dijela tijela kao i funkciju."

6. rastezanje poprečnog tijela bicep

Rastezanje poprečnog tijela bicepsa je svenamjenska vježba koju možete izvoditi dok stojite ili sjedite. Ispružite jednu ruku po tijelu pomoću suprotne ruke kako biste je lagano povukli prema prsima. Ovaj rastezanje cilja i mišiće ramena i biceps također učinkovito. Kao što je istaknula dr. Laura Mitchell, stručnjakinja za sportsku medicinu, "pomaže sportašima koji sudjeluju u bacanju sporta o održavanju fleksibilnosti ramena i izbjegavanju ozljeda."

7. Rastezanje ručnika

Korištenje ručnika za istezanje može biti korisno za maksimiziranje rastezanja bicepa. Držite ručnik iza leđa objema rukama i nježno povucite da biste ispružili biceps. Na ovaj način možete osigurati da se rastezanje kontrolira, a ne previše za vašu fleksibilnost. Objašnjavajući to dalje, fizioterapeutkinja dr. Rachel Evans iz B uae kaže: "Ako imate ručnik ugrađen u svoj bicep koji se proteže, onda imate dodatni utjecaj da nastavite produžiti taj mišić, tako da dobijete lijepo, duboko istezanje."

8. Rastezanje bicepa uz pomoć partnera

Stretch partner potpomognut će moći pružiti snažnije istezanje i pravilnu tehniku. Neka vaš partner lagano gurne ruku u dionicu, držeći mišić opušteno. Prema dr. Johnu Harrisu, stručnjaku za rehabilitaciju, "Bicep-Trowles potpomognut partnerima može pružiti korist, posebno u terapijskom okruženju kako bi se osigurao pravilan oblik i maksimizirao učinkovitost rastezanja."

9. Rastezanje otpora bicep

Korištenje pojasa otpora stavlja neke promjenjive komponente u vaše istezanje. Sidri bend na nečemu sigurnom, a zatim uzmite drugi kraj i prođite kroz bicep dionice. Na taj se način može napredovati kroz dionice, što će donijeti bolju ukupnu fleksibilnost u mišićima. "Rastezaljke otpornosti Bicep -a mogu biti osobito korisne ljudima koji žele postupno izgraditi svoju fleksibilnost i snagu", kaže dr. Peter Lewis, znanstvenik za vježbanje. Saznajte što drugo PUSK PULL WOIREOOUT Možete učiniti.

10. Nadzemna rastezanje bicep

Nadzemna rastezanje bicep izvodi se podizanjem jedne ruke iznad glave i savijanjem lakta tako da vaša ruka dodirne gornji dio leđa. Upotrijebite suprotnu ruku da lakat lagano gurnete dalje. Ovaj rastez se cilja na dugu glavu bicepsa i može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti ramena.

Ljudi također pitaju

Kako istežete biceps?

Istezanje bicepsa: ispružite ruku ravno dlanom okrenutim prema dolje. Zakrenite ruku tako da vam dlan podigne, a zatim nježno vratite ruku iza sebe povlačeći je drugom rukom ili pomoću zida kao otpora. Držite 15-30 sekundi i ponovite suprotnom rukom. Drugo je rastezanje vrata: stavite ruku na okvir vrata na visini ramena i nagnite se naprijed.

Je li dobro istegnuti bolne bicepse?

Općenito, istezanje bolnih bicepsa je dobro. Može ublažiti dio napetosti u mišićima, poboljšati protok krvi i ubrzati oporavak. Međutim, čovjek se mora lagano istegnuti bez preopterećenja, pogotovo kada je mišićna bol uslijedila zbog ozljede ili viška vježbanja.

Kako popraviti tijesan bicep?

Odvojite vrijeme za ispruživanje i redovito korištenje valjka za pjenu kako biste opuštali aktivnosti istezanja bicep-a uključuju rastezanje vrata, statički rastezanje bicep i rastezanje poprečnog tijela. Zatim slijedi radnja u kojoj možete vršiti pritisak s valjkom od pjene na bicep mišić kako biste oslobodili napetost i stvorili fleksibilnost. Tehnike će s stalnom praksom otpustiti stalnu zategnutost.

Kako pustiti bicep?

Otpustite bicep kroz istezanje, kotrljanje pjene i masažu. Nadzemna rastezanja bicep i rastezanje zidnih bicepa dobri su za produljenje mišića. Upotrijebite silu s pjenastim valjkom ili masažnom kuglom u bicepu, kotrljajući je postupno tako da može završiti čvor i uska mjesta. Ponavljana praksa ovih gore spomenutih metoda pomoći će u održavanju fleksibilnosti i opuštanja u mišiću bicepa.

Zaključak

Dodavanje ovih jednostavnih rastezanja bicep u vaše može značajno poboljšati fleksibilnost mišića, smanjiti rizik od ozljede i poboljšati ukupnu funkciju ARM -a. Važno je nastaviti vježbati vježbe kako bi pomogli našim mišićima da ostanu podatni i jaki. Saznajte više o 19 Najbolja učinkovita vježba za fitness