Zategnuti kvadricepsi mogu lako stvoriti predispoziciju kod pojedinaca za nelagodu i ograničenje pokretljivosti, s povećanom osjetljivošću na ozljede, posebno kod pojedinaca koji većinu svog vremena provode radeći za stolom od devet do pet ili onih koji se prepuštaju udarnim sportovima. Kvadriceps se odnosi na skupinu od četiri mišića na prednjem dijelu bedara koji su odgovorni za istezanje koljena, što znači da produljuje cijeli donji dio tijela. Ti se mišići moraju redovito istezati, jer se fleksibilnost i izvedba mogu značajno poboljšati, a na taj način se može izbjeći širok raspon bolesti mišićno-koštanog sustava. Ispravno istezanje četveroglavaca također može imati izravan utjecaj na sportsku izvedbu, pomažući sportašima da postignu bolje rezultate smanjujući rizik od istegnuća i poboljšavajući funkciju mišića.
U ovom će se radu istražiti sedam različitih vrsta istezanja četveroglavaca, od kojih su sve učinkovite, svaka sa svojim korisnim i preventivnim aspektima, u skladu s primjedbama i prijedlozima stručnjaka.
Četverostruko istezanje u stojećem položaju jedan je od načina za opuštanje mišića kvadricepsa koji najviše štedi vrijeme. Održavajte ravnotežu na jednoj nozi i povucite suprotno stopalo prema gluteusima, hvatajući gležanj rukom. Ovo istezanje uključuje vaš rectus femoris – jedan od glavnih mišića kvadricepsa koji je često zategnut od puno sjedenja ili vrlo aktivne vježbe. Istezanje kvadricepsa u stojećem položaju pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kvadricepsa i, u isto vrijeme, potiče ravnotežu i stabilnost, što je vrlo važno u sprječavanju bilo kakve ozljede. Za one koji žele poboljšati oporavak i ukupnu izvedbu, uključivanje dodatka iz visokokvalitetnih sportskih dodataka može podržati oporavak mišića i smanjiti bol nakon istezanja i vježbanja.
Preporuča se zadržati istezanje 15-30 sekundi na svakoj nozi i ponoviti dva do tri puta.
Četverougaono istezanje u ležećem položaju vrlo je korisno kada imate određenih problema u održavanju ravnoteže ili u onim slučajevima kada istezanja koja uključuju stajanje nisu moguća. To je zato što se u ležećem položaju može lako povući gornje stopalo prema gluteusima i uspjeti izvesti istezanje do kvadricepsa bez oslanjanja na ravnotežu. Dr. Emma Johnson, specijalist sportske medicine, objašnjava: "Ovo istezanje je odlično za izolaciju kvadricepsa bez povlačenja donjeg dijela leđa ili koljena, što može biti ograničenje kod istezanja u stojećem položaju." Ovo je važno za pravilno poravnavanje kukova i za izbjegavanje savijanja leđa, što bi moglo dodatno opteretiti lumbalnu kralježnicu. Kako biste nadopunili svoju rutinu istezanja i podržali oporavak mišića, uključivanje FourFive dodataka za oporavak može pomoći u smanjenju bolova i poboljšati fleksibilnost mišića.
Četverostruko rastezanje u klečećem položaju pruža značajnije rastezanje od stojećih verzija. Počnite na rukama i koljenima. Povucite jednu nogu naprijed, držeći drugo koljeno na tlu dok zauzimate položaj za iskorak. Lagano se nagnite naprijed, stišćući kukove kako biste dodatno istegnuli kvadriceps stražnje noge. Prema dr. Michaelu Chanu, specijalistu ortopedije, "kvadriceps u klečećem položaju posebno je koristan za ljude koji izlaze iz boli u prednjem dijelu koljena ili tendinitisa patele jer omogućuje postupno istezanje kvadricepsa uz minimalno opterećenje koljena." Opet, poanta je dosljednost jer zadržavanje istezanja 20-30 sekundi može dati mnogo bolju fleksibilnost tijekom vremena. Kako biste podržali oporavak i poboljšali izvedbu, uključivanje proteina kolagena za podršku zglobovima u vašu rutinu može pomoći u obnovi mišića i fleksibilnosti.
Poza heroja u ležećem položaju ili Supta Virasana naprednije je četverostruko istezanje koje može poboljšati opću pokretljivost donjeg dijela tijela fokusiranjem na fleksore kuka. Ovaj položaj se izvodi u sjedećem položaju između peta u položaju savijenih koljena, zatim zavaljen unatrag. Također isteže sve mišiće kvadricepsa i sve na prednjem dijelu tijela. Prema yoga terapeutkinji dr. Louise Anderson, "Iako je to iznimno učinkovita poza, mora se raditi s velikom pažnjom i za većinu učenika, posebno za one koji pate od problema s koljenima i križima. Prilagodbe pomoću podupirača ili blokova pružaju potporu za nošenje težine i ne uzrokuju opterećenje na koljenima." Ležeća poza heroja pomaže u cirkulaciji krvi u nogama i opušta grčeve - stanje koje često slijedi nakon dugih sati stajanja ili rada.
Poza žabe s četverostrukim istezanjem kombinacija je kinezike koja uključuje unutarnju stranu bedara i kvadricepsa. Pritom pokret prvenstveno počinje kroz pozu žabe, pri čemu koljena treba držati široko, a kukove gurnuti prema natrag. Istezanje kvadricepsa se stoga može dodati na njega tako što ćete ispružiti jednu ruku prema natrag i držati se za stopalo suprotne noge. Pustite povlačenje na mekan način kako biste izazvali povećanje istezanja kvadricepsa. Fizioterapeut dr. Alan Thomson kaže: "Ovo istezanje je povoljno za ljude sa zategnutim pregibačima kuka i kvadricepsom, budući da ovo istezanje istovremeno cilja na oba. Ali zahtijeva dobru pokretljivost kuka - stoga oni s ograničenjima kuka moraju biti vrlo oprezni." Nekoliko drugih uključenja su modifikacije poput upotrebe rekvizita za jogu i smanjenja raspona za prilagodbu razina fleksibilnosti.
Za optimalan oporavak i izvedbu tijekom sesija istezanja, razmislite o upotrebi Applied Nutrition BCAA Amino Hydrate Caffeine Free - Orange Burst, koji pomaže pri hidrataciji mišića, ili Olimp Nutrition Creatine 1250 Mega Caps za poboljšanje snage i izdržljivosti.
Još jedan sjajan način ciljanja kvadricepsa je trkački iskorak i uz to istezanje četveroglavaca. Ovo je vrlo korisno za trkače i sportaše. U trenutku izvođenja trkačkog iskoraka, jedna noga bi trebala biti naprijed, dok je druga ispružena unatrag, zatim je stražnje koljeno spušteno na tlo, dok je stopalo povučeno unatrag prema gluteusima. Sportska fiziologinja dr. Sarah Green izjavljuje: "Istezanje ne samo da produljuje kvadriceps, već također pomaže u otvaranju fleksora kuka, koji su kod trkača često napeti zbog ponavljajućih obrazaca pokreta". To treba učiniti kao polagani, kontrolirani pokret kako ne bi došlo do hiperekstenzije koljena, na primjer. Za potporu oporavku mišića pogledajte Stacker2 Europe Complete Creatine - 300 grama za jačanje mišićne snage i performansi.
Wall Quad Stretch izvrstan je način za postizanje dobrog, dubokog rastezanja s malo više stabilnosti. Zauzmite položaj iskoraka sa stražnjim koljenom na zidu i stopalom podignutim tako da potkoljenica bude u ravnini s površinom zida. Lagani nagib prema naprijed može se koristiti za povećanje povlačenja kroz kvadriceps i fleksore kuka. Prema dr. Hannah Phillips, fizioterapeutkinji, "stensko četverostruko istezanje pruža intenzivno istezanje koje je korisno za ljude koji su dugo sjedili jer će pomoći u suzbijanju skraćivanja kvadricepsa i pregibača kuka. Ali ljudi koji pate od problema s koljenima trebali bi ovo istezanje raditi s puno opreza, možda s malo podloge ispod koljena." Pravilno poravnanje je sve, a fleksibilnost kvadricepsa može se prilično dobro povećati zadržavanjem 20-30 sekundi na svakoj strani. Kako biste optimizirali oporavak mišića nakon istezanja, svojoj rutini dodajte Jordan Long Foam Roller - Green , koji može poboljšati opuštanje mišića.
Istezanja za opuštanje uskih četveroglavaca uključuju istezanje četveroglavaca u stojećem položaju, istezanje četveroglavaca u klečećem položaju ili istezanje četveroglavaca na zidu. Postoji također nekoliko metoda, kao što je valjanje pjene, terapije porukama i dodavanje općih pokreta tijekom dana koje mogu ublažiti ovu napetost. Jačanje i istezanje potpornih mišića, u ovom slučaju, fleksora kuka i tetive koljena, također će vam pomoći da postanete fleksibilniji i uravnotežite napetost mišića.
Najbolje istezanje četverostrukih mišića može se temeljiti na individualnim zahtjevima i fleksibilnosti. Kako bi se postiglo ukupno potpuno istezanje, zidno četverostruko istezanje bilo bi najbolje jer bi ciljalo i na kvadriceps i na fleksore kuka. Međutim, za pojedince koji imaju problema s ravnotežom ili čak osjetljivost u koljenu, ležeći bočno istezanje četveroglavaca ili stojeće istezanje četveroglavaca moglo bi biti sigurnije i jednostavnije.
Simptomi će biti osjećaji stezanja ili ukočenosti na prednjoj strani bedra, ograničeni rasponi u zglobovima koljena i kuka, nelagoda ili bol od predugog sjedenja i poteškoće u aktivnostima u kojima se koljeno mora saviti - na primjer, čučanj ili trčanje. Zategnuti četveroglavci također mogu uzrokovati bol u koljenima ili nelagodu u donjem dijelu leđa budući da su to mjesta na koja mišići utječu.
Da, ovo će pomoći u ublažavanju boli kod četverostrukih mišića smanjenjem napetosti u mišićima, poboljšanjem fleksibilnosti i povećanjem cirkulacije krvi u tom području. To će pomoći produžiti kvadriceps kroz redovita istezanja, stoga će se bol uzrokovana stezanjem smanjiti, a neće doći do daljnjih oštećenja ili ozljeda. Samo zapamtite da radite ispravne pokrete istezanja i izbjegavajte previše istezanja kako ne biste dodatno povrijedili bol ili ga ozlijedili.
Uključivanje mnogih od ovih različitih vrsta četverostrukih istezanja u vaš režim treninga znatno će doprinijeti poboljšanju elastičnosti, smanjenju napetosti i općenito poboljšanju ukupne funkcionalnosti donjeg dijela tijela. Odaberite ih prema svojoj razini i potrebama i izbjeći ćete mnoge komplikacije zbog mišićne neravnoteže u pogledu napetih kvadricepsa. Prema fiziolozima, to je praksa koja zahtijeva dosljednost i promatranje ispravne tehnike za maksimalnu korist, dok se u isto vrijeme osiguravaju minimalne šanse za ozljede. Bilo da se bavite sportskom aktivnošću, vježbama ili je sve što želite način da se eliminira loš učinak sjedenja tako dugo vremena, ova sljedeća istezanja daju dobar uvid u zdrave, fleksibilne kvadricepse.
Ocijenjeno izvrsno s 28,951+ recenzija
100% jamstvo povratka novca
Naše jamstvo povrata novca osigurava da primite svoje predmete ili dobijete potpuni povrat novca.
