7 Učinkoviti zidne vježbe za snagu i stabilnost

Koje su zidne vježbe?

Zidne vježbe su vježbe koje se vrše pomoću podrške poziva, ove se vježbe koriste za stabilnost, snagu i ukupnu kondiciju. Zidne vježbe mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, bilo da više volite raditi u zatvorenom ili na otvorenom, moći ćete pronaći zid koji će se koristiti za vježbe. Uskočimo u efektivne zidne vježbe koje danas možete isprobati!

1. Zid sjedi

Zidni sjedi su vježba koja se koristi za jačanje mišića donjeg dijela tijela, a vježba se lako dovršava tako što ćete slobodno sjediti uz zid na imaginarnoj stolici i držanje položaja. Wall sjedi ciljanim kvadricepsima, potkoljenicama i glutealnim mišićima, ključnim za održavanje ukupne snage nogu, kako je objasnio dr. Matthew Williams, poznati stručnjak za sportsku medicinu. Da bi to podržao, prema studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Snage and Conditioning Research, redovna praksa zidnih sjedala može značajno poboljšati izdržljivost mišića i posturalnu stabilnost, smanjujući rizik od ozljeda u svakodnevnim aktivnostima i sportovima.

Kako napraviti zid sjedi:

2. Zidni push-up

Zidni push-up jednostavno su push-up-a izvedeni uz zid umjesto pod. Zidni push-up pomažu početnicima ili oni koji imaju problema s podnim push-up-u usredotočeni na slične mišiće kao i redoviti push-up. Zidni push-up izvrsni su za izgradnju čvrstoće gornjeg dijela tijela, posebno u prsima, ramenima i tricepsu, kako je navela dr. Emily Turner, fizioterapeut.

Kako napraviti zidni push-up:

3. Zidne daske

Zidne daske su napredni način dovršetka tradicionalne biljke pomoću zida, a vježba učinkovito cilja na jezgrene mišiće. Zidne daske zahtijevaju značajan angažman iz trbušnih mišića, oblina i donjeg dijela leđa, koji su ključni za održavanje stabilnosti kralježnice i sprečavanje bolova u donjem dijelu leđa, kako je objasnio dr. Rachel Lee, certificirani fitness stručnjak.

Kako napraviti zidnu dasku:

4. Zidni anđeli

Zidni anđeli, kao što ime sugerira, rade se tako što ćete vaše tijelo ravno na zid i podizati ruke kako bi stvorili anđela. Zidni anđeli koriste se za poboljšanje držanja i pokretljivosti ramena, otkriveno je da smanjuju bol u ramenima. Ova vježba cilja na gornji dio leđa, ramena i prsa, promičući bolje usklađivanje i smanjujući napetost, kao što je napomenuo dr. Steven Harris, ortopedski specijalist.

Kako napraviti zidni anđeo:

5. Zidni mostovi

Zidni mostovi su vježba koja se usredotočuje na jačanje mišića glutena, potkoljenica i donjeg dijela leđa. Mostovi glutena učinkoviti su u aktiviranju mišića stražnjeg lanca, ključni za stabilizaciju zdjelice i donje kralježnice, prema Međunarodnom časopisu za sportsku fizikalnu terapiju.

Kako napraviti zidni most:

6. Podiže se zidno tele

Zidno podizanje teleta je vježba koja se usredotočuje na jačanje mišića teleta, kao i za pomoć u poboljšanju stabilnosti gležnja. Snažni mišići teleta ključni su za ravnotežu i smanjenje rizika od padova, kako je navela dr. Laura Brown, podijatar. Podržani American Journal of Sports Medicine, oni navode da tele postavlja značajno poboljšanje ravnoteže i propriocepcije, neophodne za atletske performanse i svakodnevnog pokreta.

Kako napraviti zidno teleći podizanje:

7. krugovi zidnih ruku

Krugovi zidnih ruku pomažu u jačanju i stabiliziranju ramena aktiviranjem mišića rotatorne manžetne. Studija u časopisu kirurgije ramena i lakta otkrila je da redovita praksa vježbi na ramenima poput krugova zidnih ruku pomaže u smanjenju učestalosti ukidanja ramena i poboljšanja funkcionalnog kretanja.

Kako napraviti krug zida:

Ljudi također pitaju

Djeluju li zidni treninzi stvarno?

Da, zidni treninzi zaista djeluju i učinkoviti su za snagu, stabilnost i cjelokupnu kondiciju. Zidne vježbe pomažu u ciljanju različitih mišića uz poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i snage jezgre. 

Je li 28 -dnevni zidni pilates izazov besplatan?

Cijena za 28 -dnevni izazov za zidne pilates ovisi o programu koji želite učiniti. Neke platforme ili treneri mogu ih ponuditi besplatno, dok druge mogu naplatiti naknadu. Preporučljivo je provjeriti određenog pružatelja usluga za detalje o troškovima.

Kako zid sjedite 10 minuta?

Da biste napravili zid sjedite 10 minuta, važno je izgraditi do njega kako biste ojačali mišiće i vježbali pravi oblik. Držite leđa ravno na zidu s koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, s razdvajanjem nogu ramena. 

Je li Wall Pilates dobar za mršavljenje?

Da, Wall Pilates može pomoći u gubitku kilograma kada se doda u rutinski i uravnoteženi plan prehrane. Wall Pilates pomaže poboljšati držanje i fleksibilnost uz poboljšanje cjelokupnog zdravlja i sagorijevanja kalorija. 

Zaključak

Zidne vježbe učinkovite su vježbe za poboljšanje stabilnosti i snage, bez potrebe za nikakvom opremom. Zidne vježbe također su izvrsne za sprječavanje ozljeda i pomaganja u bolovima u zglobovima. Bilo da uživate u kući kod kuće ili teretane, zidne vježbe mogu se obaviti gotovo bilo gdje sve dok imate zid. 

Za ostale vježbe poput Push Pull Workout: Vaš osobni vodič za upute I naš 19 Najbolja učinkovita vježba za fitness Nastavite čitati.