Maksimalni unos kisika (VO2 max) odražava kardiovaskularnu kondiciju i aerobnu izdržljivost. Definira se kao količina kisika koju vaše tijelo može koristiti tijekom intenzivnog vježbanja. VO2 max važan je pokazatelj koliko učinkovito vaše srce, pluća i mišići rade zajedno tijekom dugotrajnog vježbanja," objašnjava kardiolog dr. Mark Jenkins sa Sveučilišta u Londonu. Poboljšanje VO2 max ključno je za poboljšanje sportske izvedbe, jer izravno utječe na izdržljivost i izdržljivost tijekom bavljenja sportom aktivnosti.
Slijedom toga, jedna studija objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da poboljšanje VO2 max značajno smanjuje kardiovaskularne bolesti zbog povećane učinkovitosti u korištenju kisika u tijelu. kao pojačivače kreatina, beta-alanina i dušikovog oksida u svoje rutine, što može podržati poboljšanu izdržljivost i oporavak. dodatke izdržljivosti kao što su kreatin, beta-alanin i pojačivači dušikovog oksida u svoje rutine, što može podržati poboljšanu izdržljivost i oporavak.
Najučinkovitiji način za optimizaciju vlastitog VO2 max uključuje interval visokog intenziteta training. Sastoji se od vrlo teških, kratkih vježbi smještenih između duljih razdoblja oporavka niskog intenziteta, u jednoj studiji iz 2020. objavljenoj u European Journal of Applied Physiology, nakon samo šest tjedana vježbanja HIIT-a, sudionici su primijetili povećanje od 15%. anaerobnim sustavima, što dovodi do poboljšanja u isporuci i korištenju kisika, koji su izravno povezani s VO2 max."
Među najsigurnijim načinima povećanja VO2 max je kroz trening izdržljivosti, koji se odnosi na dugotrajne vježbe u stabilnom stanju, koje se nazivaju i LSE. Primjeri LSE-a su trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Svaka od ovih aktivnosti povećava udarni volumen srca i na taj način smanjuje otpor protoku krvi, a što se tiče boljeg transporta i iskorištavanja kisika, navodi se da se stalnim vježbanjem izdržljivosti tijekom određenog vremenskog razdoblja može postići povećanje VO2 do 20% ili više kardiovaskularnoj osnovi, vrlo važan dio svakog plana poboljšanja maksimalnog VO2," rekao je dr. Robert Collins, specijalist sportske medicine.
Osim treninga izdržljivosti, dodaci za povećanje razine dušikovog oksida mogu pomoći u povećanju razine energije i poboljšati ukupnu izvedbu tijekom vježbi izdržljivosti, omogućujući vam da pojačate napor i produžite trening trajanje za bolje rezultate. Grickalice nakon treninga, poput onih bogatih proteinima i ugljikohidratima, bitne su za oporavak, pomažu u obnavljanju zaliha glikogena i obnavljanju mišićnog tkiva, što u konačnici podržava stalne dobitke u maksimalnom VO2.
Još jedno područje povećanja VO2 max nije interesantno, uglavnom zbog značajnih učinaka, vježbe otpora dovode do boljeg korištenja kisika u mišićima. U stvari, izvođenje treninga snage u kombinaciji s aerobnim vježbama. postotak poboljšanja u VO2 max nego ako se izvodi sam". "Dodavanje treninga snage u nečiju rutinu ne samo da će povećati mišićnu snagu, već će podržati i sposobnost kardiovaskularnog sustava da učinkovitije isporučuje i koristi kisik," tvrdi dr. Emily Harris, fizioterapeut.
Za one koji žele poboljšati svoj trening otpora, Raw Nutrition Cbum Essential Pre-Workout Fruit Burst može pružiti energiju potrebnu za učinkovitije treninge, pomažući vam da izgurate te sesije visokog intenziteta. Pojačanje prije treninga omogućuje pojačani fokus na vježbe snage, promičući razvoj mišićne snage i učinkovitosti. Dodatno, Top G Pre-Workout 420g Blue Magic još je jedan izvrstan izbor za poboljšanje performansi, osiguravajući da vaše tijelo može podnijeti dulje i intenzivnije sesije otpora, što pozitivno pridonosi vašem maksimalnom poboljšanju VO2.
Pravilno prehrana olakšava povećanje VO2 max. Prehrana puna antioksidansa, željeza i nitrata, pomaže povećati sposobnost tijela da koristi kisik. Među njima, željezo je vjerojatno najvažnije, jer je sastavni dio hemoglobina, molekule koja prenosi krv kroz tijelo. Jedna nedavna studija, objavljena u Journal of Clinical Nutrition 2019., pokazala je da su s većim unosom nitrata u prehrani sportaši imali 12% poboljšanja u VO2 max. Unosi namirnice poput cikle, špinata i nemasnog crvenog mesa, kaže dijetetičarka dr. Louise Thompson, "Dodavanje ovih namirnica u vašu prehranu može poboljšati prijenos i iskorištavanje kisika, čime se podupire maksimalno poboljšanje VO2."
Za one koji žele dodatno poboljšati svoju prehranu, Nuzest 300g Protein Plus Greens (Bobičasto voće, vanilija, karamela) odličan je izbor suplementa. Prepun zelenila, povećava kapacitet prijenosa kisika i pomaže u oporavku mišića nakon treninga. Slično tome, Organic Bone Broth Protein Powder Vanilla and Banana 480g - Planet Paleo pruža vitalne aminokiseline koje podupiru obnovu i snagu mišića, povećavajući ukupni aerobni kapacitet i snagu.
Redovito praćenje VO2 max važno je za napredak i prilagodbu u treningu. Osim toga, pojava nosive tehnologije također značajno poboljšava točnost i faktor pogodnosti mjerenja VO2 max. U tu svrhu, povremeno testiranje, prema NHS-u, osigurava da je intenzitet treninga ispravno usklađen s ciljem kondicije. Na primjer, jedan sportski znanstvenik, dr. James Baker, izjavio je: "Praćenje VO2 max omogućuje prilagodbe programa treninga na temelju podataka, što znači da se ljudi mogu nastaviti poboljšavati bez rizika od pretreniranosti."
Poboljšanje VO2 max zahtijeva višefaktorski pristup: specifične vježbe, prehrana i često praćenje. Svi čimbenici bit će važni u poboljšanju iskorištavanja kisika u tijelu i stoga će biti središnji dio kardiovaskularne kondicije i zdravlja. Strategije temeljene na dokazima, koje predvode stručnjaci, odvest će ljude prema značajnom poboljšanju njihovog VO2 max, a time i poboljšane atletske izvedbe sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Intervalni trening visokog intenziteta bio bi najbrži, s obzirom na to da trening uključuje kratke nasilne sprinteve nakon kojih slijede razdoblja odmora ili vježbe niskog intenziteta.
VO2 max se definitivno može poboljšati redovitom kardiovaskularnom vježbom. Ali točnije, vrste vježbi kao što su HIIT, trening izdržljivosti i kombinirane aerobne vježbe i vježbe snage.
VO2 max obično se poboljšava nakon specifičnog i dosljednog treninga nakon 4-6 tjedana. Ovo je opet opća procjena i treba je uzeti u obzir u svjetlu individualnih varijacija u kondiciji i statusu treniranja.
Dobar VO2 max ovisi o dobi i spolu. Prosječno dobar maksimalni VO2 za muškarce između 20 i 29 godina je iznad 42 ml/kg/min, dok je maksimalni VO2 za žene u toj skupini iznad 35 ml/kg/min. Prirodno je da se VO2 max smanjuje s godinama.
Povećanje VO2 max višestruk je pristup koji uključuje intervalne i aerobne vježbe visokog intenziteta, trening otpora i prehranu koja je posebno namijenjena potpori korištenja kisika. VO2 max također treba povremeno pratiti kako bi se osiguralo da su postavljeni ciljevi ispunjeni i kako bi se po potrebi revidirali protokoli treninga. Pristupi koji se temelje na dokazima prema ovim strategijama donijet će mjerljive dobitke u VO2 max - nešto što je vrlo važno za zdravlje kardiovaskularnog sustava i performanse općenito. Nastavite za našu 19 najbolju učinkovitu fitness vježbu.
Ocijenjeno izvrsno s 28,951+ recenzija
100% jamstvo povratka novca
Naše jamstvo povrata novca osigurava da primite svoje predmete ili dobijete potpuni povrat novca.
