Prednji čučanj vs stražnji čučanj: Što je bolje?

U fitness zajednici, rasprava između prednjih čučnjeva i stražnjih čučnjeva je neprestana. Ovisno o mišićima na koje se želite usredotočiti ili osobne preferencije osobe, možda ćete se naginjati na jedan ili drugi način. Bez obzira jeste li prednji čučnjevi ili stražnji čučnjevi, važno je znati razliku između njih dvojice i saznati koja je bolje. 

Jesu li prednji čučnjevi ili stražnji čučnjevi bolji?

Iako ne postoji točan odgovor za koji je bolji, stražnji čučnjevi obično su lakša vježba od prednjih čučnjeva za početnike. Iako vam je potrebna veća stabilnost i tehnika s prednjim čučnjevima, stražnji čučnjevi su malo lakši i prirodniji. 

Odlučiti koji čučanj je bolje ovisi o drugim čimbenicima kao što su individualne preferencije i ciljevi, kao i fizičkim uvjetima. Za one koji se žele usredotočiti na aktiviranje svojih kvadricepsa i smanjenje svoje kralježnice, prednji čučnjevi bili bi bolji. Za one koji se fokusiraju na upotrebu svog stražnjeg lanca i donjeg dijela tijela, tada su čučnjevi bolji izbor. 

Koje su glavne razlike između prednjih i stražnjih čučnjeva?

Glavna razlika između prednjih čučnjeva i stražnjih čučnjeva je postavljanje šipke, tijekom prednjih čučnjeva prednja strana bit će sprijeda na tijelu postavljenom na prednjim deltoidima, dok se šipka tijekom stražnjih čučnjeva postavlja na stražnju stranu preko mišića Trapezius. Za stražnje čučnjete također imate izbor između Niska bar čučnjeva nasuprot visokom traku, ovisno o tome koji se položaj osjeća bolje za vas. Ostale razlike između boljih prednjih i stražnjih čučnjeva uključuju:

Aktivacija mišića

Jedna od glavnih razlika između prednjih čučnjeva i stražnjih čučnjeva je aktivacija mišića. "Prednji čučnjevi zahtijeva više od kvadricepsa zbog uspravnog položaja torza, dok stražnji čučnjevi angažira stražnji lanac, uključujući glutene i potkoljenice, učinkovitije", prema dr. Stuart McGill, poznatom stručnjaku u biomehanici kralježnice. 

Studija objavljena u časopisu Journal of Streng and Conditioning Research otkrila je da postoji jača aktivacija kvadricepsa tijekom prednjih čučnjeva, dok je sjajna aktivacija ekstenzora donjeg dijela leđa i kuka u stražnjim čučnjevima.

Zdravlje kralježnice i koljena

Pozicioniranje varke u prednjim čučnjevima smanjuje tlačno opterećenje na kralježnici, što potencijalno smanjuje rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. "Vertikalniji torzo prednjeg čučnjeva smanjuje sile smicanja na lumbalnu kralježnicu, što može biti korisno za osobe s postojećim problemima s leđima", objašnjava dr. Chris Beardsley, istraživač biomehanike. Suprotno tome, stražnji čučnjevi mogu na koljena stavljati više naprezanja, pogotovo ako se ne koristi i održava odgovarajući oblik. Međutim, kada je oblik točan, stražnji čučnjevi ojačaju stražnji lanac bez nanošenja štete.

Atletski nastup

Obje varijacije čučnjeva pomažu u poboljšanju atletskih performansi, ali to čine na različite načine. Prednji čučnjevi posebno su korisni za sportaše koji zahtijevaju jake kvadricepse i uspravni torzo, poput olimpijskih dizača utega. S druge strane, stražnji čučnjevi favoriziraju powerlifteri i sportaši koji trebaju razviti snagu stražnjeg lanca, što je ključno za eksplozivne pokrete poput skakanja i sprintanja.

Funkcionalna kondicija

Iz funkcionalne fitness perspektive, fokus prednjeg čučnjeva na stabilnost jezgre i snagu kvadricepsa može biti korisno za svakodnevne aktivnosti koje uključuju podizanje i nošenje. "Prednji čučnjevi oponašaju obrasce pokreta za skupljanje predmeta s zemlje, čineći ih vrlo funkcionalnim", objašnjava dr. Kelly Starrett, fizikalni terapeut. S druge strane, čučnjevi su učinkovitiji za izgradnju ukupne snage nižeg tijela, što pomaže poboljšati performanse u različitim fizičkim zadacima.

Rizik od ozljede

Iako su oba čučnjeva učinkovita, kao i svaka druga vježba, oni dolaze s rizicima ako se ne izvode ispravno. Prednji čučnjevi mogu predstavljati veći rizik za zglobove i ramena zbog položaja prednjeg stalka, posebno za one s ograničenom pokretljivošću., Dok stražnji čučnjevi mogu dovesti do ozljeda donjeg dijela leđa i koljena ako dizač ne uspije održati odgovarajući oblik. Prema studiji u časopisu Ortoped i Sportska fizikalna terapija, nepravilna tehnika čučnjeva u leđima čest je uzrok bolova u sportašima u donjem dijelu leđa.

Rehabilitacija

U postavkama rehabilitacije, prednji čučnjevi često se preferiraju za pacijente koji se oporavljaju od ozljeda donjeg dijela leđa zbog smanjenog opterećenja kralježnice. "Prednji čučnjevi sigurnija su alternativa onima koji su rehabilirali iz problema s lumbalnom kralježnicom, jer promiču uspravnije držanje i smanjuju stres na donjem dijelu leđa", kaže dr. Tim Hewett, stručnjak za biomehaniku. Međutim, za osobe s problemima koljena mogu se izvršiti modifikacije stražnjih čučnjeva kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost u jačanju nogu.

Ljudi također pitaju

Jesu li prednji čučnjevi dobri kao stražnji čučnjevi?

Da, prednji čučnjevi su dobri kao i stražnji čučnjevi, ali ciljaju različite mišićne skupine i služe u različitim svrhama.

Rade li prednji čučnjevi ABS više od stražnjih čučnjeva?

Da, prednji čučnjevi više angažuju ABS zbog potrebe za održavanjem uspravnog torza i stabilizacije jezgre.

Možete li teški na prednjim čučnjevima?

Da, možete ići teškim na prednjim čučnjevima, ali obično ne tako teški kao stražnji čučnjevi zbog potrebnog pozicioniranja i ravnoteže.

Jesu li prednji čučnjevi dobri za nogomet?

Da, prednji čučnjevi su dobri za nogomet jer poboljšavaju čvrstoću kvadricepsa, stabilnost jezgre i ukupnu funkcionalnu kondiciju.

Zaključak

Iako odabir između prednjih čučnjeva i stražnjih čučnjeva uvelike ovisi o osobnim sklonostima pojedinca, obje vježbe pružaju vlastite prednosti. Ne možete pogriješiti i ako se još uvijek ne možete odlučiti, možete dodati i varijacije čučnjeva u svoju rutinu treninga i dobiti najbolje od oba. Za sva pitanja ili nedoumice, za dodatnu pomoć posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom, saznajte više o 19 Najbolja učinkovita vježba za fitness