Hiperekstenzija: Video vodič za dovršavanje proširenja leđa

Skup vježbi poznatih kao hiperekstenzije ili ekstenzija leđa igra veliku ulogu u jačanju mišića leđa, glutena, pa čak i potkoljenica. Specijalist kralježnice dr. Michael Anderson to pojačava s: "Ove vježbe su važne jer će stvoriti stabilnost u kralježnici i spriječiti ozljede donjeg dijela leđa." Kao što je istraživanje pokazalo da u jednom ili drugom trenutku, na 80% odraslih utječe na bolove u donjem dijelu leđa, uključujući rutinu hiperekstenzije treninga može biti vrlo ključna za osiguravanje dugoročnog zdravlja kralježnice.

Zašto je važan pravi oblik za hiperekstenziju?

Vrlo je važno osigurati održavanje odgovarajućeg oblika tijekom provođenja ove vježbe; Loš oblik može lako rezultirati ozljedom. Loše držanje može staviti nepotrebno naprezanje na lumbalnu kralježnicu, što dovodi do problema s diskovima ili daljnjim pogoršanjem. Kao što dr. Emily Roberts, fizioterapeut, objašnjava, "Klijenta treba uputiti da se polako kreće i kontrolira pokrete u svakom trenutku, također osiguravajući da nema hiperlordoze leđa kako bi se osiguralo ispravno fokus mišića." Neki su procijenili da ukidanje s lošim oblikom u pogledu produljenja leđa povećava rizik od lumbalnog naprezanja čak 30%. U tom smislu odgovarajuća tehnika postaje prilično važna.

Kako izvesti ekstenzija leđa, korak po korak

Lezite na klupi hiperekstenzije na trbuhu tako da se kukovi poravnaju s rubom jastučića. Možete preći ruke preko prsa ili staviti ruke iza glave. Donji gornji dio tijela do poda, držeći ravnu kralježnicu. Spustite tijelo dolje i podignite ga natrag, potpuno stisnuvši mišiće donjeg dijela leđa bez prekomjernog produženja. Prema dr. Sarah Williams, profesionalci za sportsku medicinu, "ovaj pokret pod kvalificiranim profesionalcem u početku, posebno za početnike do vježbe." Neovisno, dokumentiran je i rizik od ozljede da se smanji za čak 40%, uz nadzor treninga.

Modificirana i varijacija hiperekstenzije

Oni koji imaju probleme u donjem dijelu leđa trebat će neke izmjene kako bi im pomogli da sigurno izvrše hiperekstenzije. Varijacije uključuju proširenje leđa od 45 stupnjeva, što smanjuje raspon pokreta i nakon toga smanjuje naprezanje kroz donji dio leđa. Prema jednoj publikaciji u časopisu Ortoped i Sports Fizikalna terapija, proširenja leđa modificirana na takav način i dalje se mogu pokazati vrlo učinkovitim za jačanje donjeg dijela leđa s mnogo manjim rizikom od ozljede. Kao što je dr. Alex Thompson rekao, "Vrlo je važno prilagoditi vježbu na temelju nečijih individualnih sposobnosti kako biste bili sigurni da je i siguran i učinkovit za njih." Treba osigurati da se praktična primjena koja se odnosi na sposobnost pojedinca mora biti utvrđena kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost. Možete isprobati i naš 7 Učinkovite alternative mrtvim dizalama za dobitak mišića

Ljudi također pitaju

Kako se osjeća hiperekstenzijska bol?

Bol od hiperekstenzije obično uključuje oštre ili bolne bolove u uključenom zglobu ili mišiću. To obično prati krutost i nedostatak ili ograničenje kretanja. U lumbalnoj regiji to se može opisati kao duboka, oštra, šiljasta bol koja se pogoršava kretanjem ili stajanjem nakon dugog vremena.

Što je primjer hiperekstenzije?

Hiperekstenzija bi mogla objasniti situaciju u kojoj se vaše koljeno proteže više unatrag od uobičajenog raspona pokreta. Takav pokret, na primjer, može biti u prirodi zaustavljanja ili brzog okreta, posebno tijekom sporta, može suzbiti ligament ili ozljedu zgloba.

Jesu li hiperekstenzije loše za vaša leđa?

Kad se hiperekstenzija izvede ispravno, nije štetna za vaše leđa i zapravo jača mišiće donjeg dijela leđa. Loš oblik ili prekomjerno proširenje dovode do naprezanja ili ozljeda; Stoga se vježba mora izvršiti imajući na umu dobru formu.

Što uzrokuje hiperekstenziju?

Hiperekstenzija je ozljeda od prevelikog produženja izvan onoga što se smatra normalnim rasponom pokreta za određeni zglob. To može biti posljedica iznenadnih, snažnih pokreta, slabo izvedenih vježbi ili nesreća što rezultira nepotrebnim stresom zglobovima i mišićima.

Zaključak

Ako su integrirani u rutinu, ovi skupovi vježbi jačaju donji dio leđa i spriječe ozljede. Međutim, u ovoj vježbi oblik i tehnika važni su jer bi oni mogli izbjeći nepotrebno naprezanje tijela. U nekim se slučajevima možda najbolje konzultirati sa zdravstvenim radnikom prije nego što se krene u ovu aktivnost, posebno ako postoje prethodni uvjeti. Kao što dr. John Davies kaže, "kada se pravilno obavi, hiperekstenzije su sastavni dio održavanja kralježnice zdravom i za opću funkcionalnu kondiciju."