Sve veća stopa kroničnih bolesti uzrokovanih pretjeranim upalama srećom je rezultirala svjesnom konzumacijom hrane kod mnogih pojedinaca. Sve veći broj ljudi danas se okreće zdravijoj hrani biljnog podrijetla koja također može zadovoljiti njihove biološke potrebe, a ne uključuje nikakve životinjske proizvode. Mnogo je prednosti veganske prehrane, jer vam može pružiti esencijalne hranjive tvari i antioksidanse koji su vam potrebni u svakodnevnoj prehrani. Ali kako možete dobiti odgovarajuće razine omega masnih kiselina biljnom prehranom?

Pročitajte više: Prednosti veganske prehrane.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline poznate po svojim dobrobitima za zdravlje mozga i srca polinezasićene masne kiseline (PUFA) koje svoju prvu dvostruku vezu imaju na trećem ugljikovom atomu. Eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) dva su oblika omega-3 masnih kiselina koje su dostupne iz životinjskih izvora poput sardina i lososa. Alfa-linolenska kiselina (ALA) jedini je oblik omega-3 masnih kiselina koji se može dobiti iz biljnih izvora. Biljne omega masne kiseline se kasnije pretvaraju u EPA i DHA kada uđu u ljudsko tijelo. Kako se ALA ne može formirati u tijelu, Omega-3 masti dobivene iz biljnih ALA poznate su kao esencijalne masne kiseline i potrebno ih je unositi u odgovarajućim količinama kako bi imale svoju optimalnu razinu u tijelu. Možete razmisliti o uzimanju Welzo Omega 3 i 6 testa krvi kako biste izmjerili svoj Omega indeks i provjerili imate li dovoljno esencijalnih masnih kiselina u tijelu.

Veganski izvori Omega-3 masnih kiselina

Veganski izvori Omega-3 masnih kiselina Kiseline uključuju:

• Chia sjemenke

• Sjemenke lana i hladno prešano laneno ulje

• Sjemenke konoplje

• Sjemenke bundeve

• Soja ulje

• Ulje kanole

• Morske alge

• Veganski omega-3 dodaci bazirani na algama

• Orasi

• Mahunarke poput Edamame i grah

• Lisnato povrće poput špinat

Pročitajte više: 7 načina da izbjegnete nedostatke u veganskoj prehrani.

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masna kiselina također je esencijalna masna kiselina koja je klasificirana kao višestruko nezasićene masti. Broj 6 označava položaj dvostruke veze povezane sa 6. ugljikovim atomom lanca ugljikovodika. Linoleinska kiselina je biljni izvor omega-6 masnih kiselina, dok je arahidonska kiselina životinjski izvor omega-6 masnih kiselina. Linoleinska kiselina se u tijelu pretvara u arahidonsku kiselinu, ali tijelo ne može samo proizvesti linolnu kiselinu i stoga se klasificira kao esencijalna masna kiselina. Iako je koristan u liječenju kroničnih bolesti, potrebno je paziti na održavanje zdravog omjera omega 3 i omega 6 masnih kiselina u prehrani. Vaša konzumacija omega-6 masnih kiselina nikada ne smije premašiti količinu omega-3 masnih kiselina koje konzumirate.

Veganski izvori Omega-6 masnih kiselina

Veganski izvori Omega-6 masnih kiselina uključuju sljedeće:

• Maslinovo ulje

• Kokos ulje

• Sezamovo ulje

• Palmino ulje

• Ulje kikirikija

• Enour Ulje

• Sjemenke

• Orasi

• Žitarice

• Lisnato povrće

Pročitaj više: Što je veganski keto dijeta?

Omega-9 masne kiseline

Ovo je mononezasićena masna kiselina s prisutnošću dvostruke veze na 9. atomu ugljika. Iako ih tijelo može samo formirati, ipak je potreban dodatni unos omega-9 masnih kiselina hranom kako biste održali optimalnu razinu omega-9 masnih kiselina. Stoga je poznata kao djelomično esencijalna masna kiselina. Oleinska kiselina, eruka kiselina i kiselina medovine neke su od dostupnih omega-9 masnih kiselina. Omega-9 masne kiseline polako dobivaju na popularnosti zbog svojih protuupalnih učinaka.

Veganski izvori Omega-9 masnih kiselina

Veganski izvori Omega-9 masnih kiselina uključuju:

• Maslinovo ulje

• Ulje kanole

• Avokado ulje

• Bademi

• Lješnjaci

• Makadamija

Što su omega masne kiseline?

Omega masne kiseline su bitan dio uravnoteženog i cjelovitog obroka. To su zdrave masti koje su kategorizirane u skupinu nezasićenih masnih kiselina zbog prisutnosti najmanje jedne dvostruke veze u njihovom lancu ugljikovodika. Omega označava broj ugljikovog atoma na koji je vezana prva dvostruka veza. Ovisno o broju dvostrukih veza, dalje se grupiraju u mononezasićene masne kiseline (npr. omega-9 masne kiseline) koje sadrže samo jednu dvostruku vezu u svojoj kemijskoj strukturi i višestruko nezasićene masne kiseline (npr. omega -3 i omega-6 masne kiseline) koje sadrže više od jedne dvostruke veze u svom ugljikovodikovom lancu.

Provjerite naše središte vitamina i dodataka kako biste saznali više o prehrani i izbjegavanju nedostataka u prehrani! Pročitajte ovdje.