7 načina za izbjegavanje nedostataka na veganskoj prehrani

Što je pokriveno?

Diverzificirajte svoju vegansku prehranu i živite zdrav život

Veganske dijete oslanjaju se na voće, povrće, žitarice, orašaste plodove i njihove proizvode. Veganska prehrana usvojena je u cijelom svijetu zbog zdravstvenih koristi, npr. Veganska prehrana ima malo zasićenih masti i kolesterola, a također i bogatog izvora minerala i vitamina.

Ali, može li veganska prehrana ispuniti sve vaše prehrambene potrebe? Možete li se u potpunosti pouzdati u vegansku prehranu? Postoje li opasnosti od prehrambenih nedostataka? Da biste to razumjeli, trebali biste znati prehrambene potrebe svog tijela.

Možete koristiti i test za provjeru ukupne razine hranjivih sastojaka, da biste vidjeli naš test veganskog krvi, kliknite ovdje.

Prepoznajte svoje esencijalne hranjive tvari.

Vaši prehrambeni zahtjevi su prilično raznoliki. Nutricionisti preporučuju upotrebu uravnotežene prehrane koja ima sve bitne vitamine i minerale koje tijelo zahtijeva za funkcioniranje.

Općenito, vašem tijelu treba sljedeće makronutrijenti;

● Proteini kao izvor esencijalnih aminokiselina

● Zdrave masti kao izvor masnih kiselina i dobrog kolesterola, npr. Mliječni proizvodi i riblje ulje

● Ugljikohidrati (šećeri i prehrambena vlakna) kao brzi izvor energije, npr. Cjelokupne žitarice itd ...

● Minerali, npr. Kalcij, magnezij, cink, fosfor itd ...

● Vitamini, npr. Vitamin C, vitamin D itd ...

Prve tri hranjive tvari pružaju energiju vašem tijelu. Najosjetljivije hranjive tvari su minerali i vitamini. Iako su vam potrebni u minutnim količinama, oni su važan zahtjev za funkcioniranje organa.

Koji su najčešće identificirani nedostaci u veganskoj prehrani?

Životinjski proizvodi bogati su hranjivim tvarima koje ponekad imaju nedostatak biljne prehrane. Biljna hrana također ima manju apsorbibilnost u usporedbi s hranom dobivenom životinjama. Stoga je važno redovito dobiti test krvi ako mislite da biste mogli imati nedostatak.

Tipični prehrambeni nedostaci identificirani u biljnoj hrani su.,

● Vitamin B12

● Željezo

● jod

● Vitamin D3

● Omega 3 masne kiseline

● Kalcij

● Vitamin B9 (folat)

Dijetičari preporučuju korištenje vitamina i mineralnih dodataka za one koji mogu imati određene nedostatke. Razgovarajmo o tome kako možete izbjeći nedostatke ovih hranjivih sastojaka na čisto veganskoj prehrani.

Kliknite ovdje Da bismo vidjeli naš test nedostatka vitamina.

Kako izbjegavati nedostatak vitamina B12?

Prema NHS -u, dnevni zahtjev vitamina B12 za zdravu odraslu osobu je 1,5 mcg. Naša tijela to ne mogu sintetizirati i moramo se osloniti na svoju hranu za nju. Od vitalnog je značaja za naše crvene krvne stanice i živčani sustav.

Primarna prehrambena izvori vitamina B12 su mliječni i drugi životinjski proizvodi. Vegani mogu imati nedostatak vitamina B12 jer prehrana ne uključuje mlijeko ili druge proizvode dobivene životinjom. Pojedinac s veganskom prehranom može dodati slijedeći elementi njegove prehrane kako bi se izbjegao nedostatak vitamina B12:

● Utvrđene žitarice

● Bademovo i sojino mlijeko

● Kvasaci i kvasac širenje, npr. Marmite.

Dostupne su i razne vitamin B12 obogaćene hrane.

Kliknite ovdje vidjeti naš B12 test krvi.

Kako izbjeći nedostatak vitamina B9 (folna kiselina)?

Dnevni zahtjevi za folatom pojedinca su 400-600 mcg DFE (DFE-dijetalni ekvivalent folata). Trudnice i majke koje dojenje trebaju količinu folata prema gornjem kraju raspona. Ovaj je vitamin potreban za variOus funkcije U tijelu, npr. Formacije crvenih stanica i pravilan razvoj neuronskih cijevi u plodu. Također je potreban za rast i održavanje stanica i sintezu DNK.

Možete uključiti ove namirnice U svojoj prehrani kako biste izbjegli nedostatak vitamina B9.

● Leća i grah

● Sjemenke i orašaste plodove

● Voće, npr. Naranče, limune, banane

● Lisnato zelenilo, npr., Špinat

● Povrće, npr. Avokado, šparoge i brokoli

Ukratko, proširite svoj horizont povrća i voća kako biste izbjegli nedostatak folata.

Kako izbjeći nedostatak vitamina D?

Manjak vitamina D nema veze s veganskom ili biljnom prehranom. To je jedan od najčešćih nedostataka na globalnoj razini. Međutim, hrana na bazi biljaka ne može sadržavati velike količine vitamina D koje tijelo može apsorbirati. Vitamin d je potreban Za zdrave kosti, mišiće i zube. Također je potreban za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Srećom, vaše tijelo može sintetizirati vitamin D na suncu. Obično sunčeva svjetlost može proizvesti vašu dnevnu potrebu 10 mcg.

Ali što ako živite na Sjevernom polu? Sunčeva svjetlost je rijetko dovoljna za bilo koju sintezu vitamina D. Slično; Možda nećete dobiti dovoljno sunčeve svjetlosti tijekom zime. U tim se slučajevima preporučuje da koristite dodatke vitaminu D kako biste vam pružili dnevne zahtjeve.

Da vidimo naš test vitamina D, kliknite ovdje.

Kako izbjeći nedostatak željeza?

Što!! Trebate li željezo? Točno. Željezo je potreban Sintetizirati hemoglobin, primarni nosač kisika u vašoj krvi. Sve željezo u vašem tijelu bi moglo zbrojiti nokat male veličine (0,8-1 gram).

Srećom, ne trebaju vam dodaci za pokrivanje nedostatka željeza. Neko je povrće prirodno bogato željezom. Željezo dobiveno iz biljnih izvora poznato je kao ne-heme željezo. Morate ih dodati svojoj veganskoj prehrani. Evo popisa Hrana bogata željezom. Ove namirnice također povećavaju apsorpciju željeza kada se uzima s dodatkom željeza.

● Suho voće, npr. Grogine, smokve i marelice.

● Sjemenke i orašaste plodove, npr. Chia sjemenke, mljevene lanene sjemenke, sjemenke bundeve i orašaste plodove

● Tamnozeleno lisnato povrće, npr. Kale i špinat

● Mahunarke, npr. Soja, slanutak i leća.

Samo ih dodajte svojoj prehrani i imate potpune zahtjeve željeza.

Vidjeti naš test željezne krvi, kliknite ovdje.

Upotrijebite namirnicu iskrivljenu kalcijem da biste dobili dovoljno kalcija.

Kalcij Učvršćuje kosti i mišiće tjera da se mišići ugovaraju i opuštaju. Bez njega će vaše zdravlje kosti biti ugroženo (osteoporoza) i s povećanim rizikom od loma. Vaši zubi također imaju kalcij. Bez kalcija vaši zubi neće biti normalni. Ozbiljan nedostatak kalcija (hipokalcemija) mogu uzrokovati konvulzije, promjene u srčanim ritmovima, ukočenost u prstima i smanjena funkcija mišića.

Iako se u životinjskoj namirnicama nalaze obilno, mnogi biljni na bazi namirnica može pružiti kalcij. Na primjer.,

● Sojini proizvodi

● Bruxelles klice

● Brokuli

● Senf Zeleni

● Grah i grašak

● Chard

● Ovratnik

Dodajte ih svojoj prehrani. Međutim, ako ste izbirljivi jedec, možda ćete još morati koristiti dodatak kalcija s vegetarijanskom prehranom kako biste osigurali svoj dnevno jedan gram od kalcija.

Kontrolirati nedostatak joda za zdravlje štitnjače

A štitnjača U vašem vratu pretvara jod u dva kritična hormona koji reguliraju metabolizam.

1. Triiodotironin T3

2. Tetraiodothyronin t4

Vaše tijelo treba 150mcg joda dnevno za proizvodnju ovih hormona. Kako to tijelo ne može napraviti, morate se osloniti na dijetu za jod. Inače, možda ćete vidjeti trajne simptome nedostatka joda, npr. gušavost (oteklina na vratu), umor, netolerancija na hladno i nenormalno debljanje.

Da biste izbjegli nedostatak joda, morate dodati sljedeće izvori na vašu prehranu.

● krumpir

● Seawood

● Iodizirana sol

● brusnice

● Prunes

● Sojino mlijeko

Međutim, ako vam je dijagnosticiran nedostatak joda, potreban je pravi dodatak jodu.

Uzmite omega 3 masne kiseline sa svojom veganskom ili vegetarijanskom prehranom.

Vašem tijelu treba sljedeće tri Omega-3 masne kiseline.

1. Alfa linolenska kiselina (ALA)

2. Eicosapentanoična kiselina (EPA)

3. Dekosaheksanska kiselina (DHA)

A nedostatak Od tih masnih kiselina mogu uzrokovati osip, vage i suhe mrlje na vašoj koži.

Vaše tijelo može pretvoriti ALA u druga dva oblika. Stoga neki ljudi koriste dodatke samo s ALA. Međutim, ta stopa pretvorbe je preniska i ima više rizika nego koristi. Dakle, treba koristiti dodatke koji sadrže sva tri omega 3. Možete dodati slijedeći Prehrambeni proizvodi u svoju prehranu za dodavanje omega 3s.

● Nuts, npr., Orasi

● Utvrđena hrana, npr. Sokovi

● Biljna ulja

● Sjemenke, npr., Sjeme lana ili chia.

Alge su također bogat izvor EPA i DHA.

Da biste vidjeli naš test krvi Omega 3 i 6, kliknite ovdje.

Suština

Vaša veganska ili vegetarijanska prehrana trebala bi biti savršen partner za vas. Morate dodati razne grupe hrane u svoju prehranu. Pokušajte dodati što više povrća i voća kako biste izbjegli nedostatke prehrani. Posadna ulja i sjemenke potrebna su i za vas. Gornji prijedlozi pomoći će vam da najbolje iskoristite svoju vegansku prehranu i smanjite rizik od srčanih bolesti. Međutim, namirnica je utvrđena i dopunjena vitalnim hranjivim tvarima jedini je izbor za teške nedostatke.

Vidjeti naš test veganskog krvi, kliknite ovdje.

Za čitav niz lijekova posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica. Za više detalja kliknite ovdje.