15 najboljih proteinskih grickalica

Protein je temeljni makronutrijent koji je bitan za brojne tjelesne funkcije, uključujući popravak i rast mišića, proizvodnju enzima i hormona i potporu zdravlja imunološkog sustava. Dr. Emma Hughes, dijetetičarka i prehrambena stručnjakinja, naglašava: "Protein je od vitalnog značaja za izgradnju i popravljanje tkiva u tijelu, a njegov unos bi trebao biti ravnomjerno raspoređen tijekom dana kako bi se održala mišićna masa i podržala metaboličko zdravlje." Proteinski grickalice, dakle, služe kao sastavni dio hranjive prehrane, nudeći prikladan način da zadovolje prehrambene potrebe bez narušavanja zdravlja.

Uključivanje proteinskih grickalica u nečiju prehranu nije korisno samo za sportaše ili pojedince koji se bave redovnom fizičkom aktivnošću, već je ključno i za opću populaciju za održavanje optimalnog zdravlja. Ovi grickalice dolaze u različitim oblicima, ugostili su širok raspon ukusa i prehrambenih potreba, uključujući veganske, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i mogućnosti s niskim šećerom. Ova raznolikost osigurava da svi mogu pronaći užinu bogatu proteinima koji odgovara njihovim životnim i prehrambenim potrebama.

Što se kvalificira kao zalogaj proteina?

Proteinski zalogaj je bilo koji mali dio hrane koji je bogat sadržajem proteina u odnosu na njegov sadržaj kalorija. Ovi grickalice dizajnirani su tako da se konzumiraju između obroka kako bi se održalo stalnu razinu energije i podržao sintezu mišića tijekom dana. Prema Britanskoj zakladi za prehranu, zalogaj se smatra "proteinima bogatim" ako pruža značajan dio svog energetskog sadržaja iz proteina, koji obično sadrže najmanje 10 grama proteina po obroku.

Uloga proteina u popravljanju mišića, rastu i općem zdravlju

Protein igra ključnu ulogu u tijelu, posebno u popravljanju i rastu mišića. Nakon vježbanja, mišići se podvrgavaju procesima popravljanja i obnove koji zahtijevaju dovoljno proteina. Dr. Hughes objašnjava, "Konzumiranje grickalica bogate proteinima nakon vježbanja može ubrzati oporavak mišića, smanjiti mišićne bolove i povećati sintezu mišića." Nadalje, protein je ključan za cjelokupno zdravlje tijela, doprinoseći održavanju zdrave kože, kose, noktiju i kostiju.

Prednosti uključivanja proteinskih grickalica u svoju prehranu

Uključivanje grickalica proteina u prehranu ima nekoliko prednosti, uključujući stabilizaciju razine šećera u krvi, smanjenje žudnje i promicanje sitosti između obroka. To može pomoći u upravljanju težinom sprečavanjem prejedanja tijekom glavnih obroka. "Grickalice bogate proteinima mogu biti strateški način za upravljanje gladom i održavanje energije tijekom dana", kaže dr. Alan Carter, liječnik opće prakse s fokusom na prehranu i upravljanje težinom.

Kriteriji za odabir najboljih zalogaja proteina

Prehrambeni sadržaj: kvaliteta proteina, broj kalorija i makronutrijentnost

Pri odabiru najboljih proteinskih grickalica ključno je razmotriti prehrambeni sadržaj. Kvaliteta proteina, broja kalorija i ravnoteža makronutrijenata (proteini, masti i ugljikohidrat) su najvažniji. Visokokvalitetni izvori proteina sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za funkcije tijela. "Potražite zalogaje koji pružaju dobru ravnotežu makronutrijenata, s naglaskom na mršave proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti", savjetuje dr. Carter.

Kvaliteta sastojaka: Whole Foods u odnosu na prerađene mogućnosti

Kvaliteta sastojaka u proteinskim grickalicama još je jedno važno razmatranje. Opcije cjelovite hrane općenito su poželjne visoko prerađene opcije, jer su bliže svom prirodnom stanju i sadrže manje aditiva i konzervansa. "Odabir grickalica napravljenih od Whole Foods ne samo da osigurava bolju kvalitetu hranjivih tvari, već i promiče bolje zdravstvene rezultate", napominje dr. Hughes.

Prehrambena razmatranja: vegan, bez glutena, bez mliječnih proizvoda i mogućnosti niske šećera

Uređenje različitim prehrambenim potrebama je neophodno pri odabiru grickalica proteina. Veganske opcije uključuju grickalice izrađene od biljnih proteina poput mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. Na raspolaganju su i opcije bez glutena, bez mliječnih proizvoda i nisko-šećera za smještaj osoba s određenim prehrambenim ograničenjima ili zdravstvenim problemima. "Važno je pažljivo čitati naljepnice kako bi se osiguralo da zalogaj zadovoljava vaše prehrambene potrebe i zdravstvene ciljeve", savjetuje dr. Carter.

Praktičnost i dostupnost

Konačno, praktičnost i dostupnost zalogaja proteina ključni su čimbenici koje treba uzeti u obzir. Grickalice koje je lako transport i ne zahtijevaju hlađenje posebno su korisni za zauzete pojedince ili one u pokretu. Dostupnost je podjednako važna; Odabir grickalica koje se lako mogu kupiti u lokalnim trgovinama ili na mreži može osigurati dosljednost u održavanju prehrane bogate proteinima.

Zaključno, razumijevanje uloge proteina u prehrani i odabira pravih zalogaja proteina na temelju hranjivog sadržaja, kvalitete sastojaka, prehrambenih razmatranja i praktičnosti može značajno pridonijeti zdravom i uravnoteženom načinu života.

15 najboljih proteinskih zalogaja

15 najboljih proteinskih grickalica nude raznoliku i hranjivu selekciju za bilo koji životni stil, s grčkim parfaitima jogurta, raznim vrstama trzaja, zdjelica sira, proteinskih šipki, miješanih orašastih plodova i miksa staze, tvrdo kuhane jaja, smoothie s proteinima, kikiriki Maslac od celera štapića, kriške sira ili štapići, edamame, salata od tune na pukotinama od kukava, šalice salate od quinoa, proteinske palačinke i hummus s povrćem. Ove grickalice nisu samo ukusne, već i zadovoljavaju različite prehrambene potrebe, pružajući visokokvalitetne proteine ​​za podršku popravljanju mišića, rastu i općem zdravlju. Bez obzira tražite li brzu užinu za oporavak nakon vježbanja, prikladnu opciju u pokretu ili zdrav dodatak vašoj dnevnoj prehrani, ovaj popis ima za svakoga ponešto.

1. Grčki jogurt parfait

Grčki jogurt izvrstan je izvor proteina, kalcija i probiotika. Svestrana je i može se kombinirati s raznim preljevima kako bi se poboljšala njegova hranjiva vrijednost. Dr. Hughes sugerira: "Za uravnoteženu grickalicu, gornji grčki jogurt s bobicama, koji su visoki u antioksidansima, i posipaj orašastih plodova ili sjemenki za zdrave masti." Ova kombinacija pruža dobru mješavinu proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka.

2. Jerky (govedina, puretina ili veganske mogućnosti)

Jerky je zalogaj visokog proteina koji dolazi u raznim oblicima, uključujući govedinu, puretinu i veganske mogućnosti izrađene od gljiva ili soje. Pri odabiru zdravog trzaja važno je potražiti opcije s malo natrija i bez dodanih šećera. "Odlučite se za kretene s jednostavnim sastojcima i minimalnom obradom kako biste ostvarili najviše prehrambenih prednosti", savjetuje dr. Carter.

3. Zdjele za sir od sira

Sir sir je bogat u kazeinskom proteinu, što je sporo probavljajući i može biti korisno za oporavak mišića. Uparivanje sira s voćem poput ananasa ili breskve može poboljšati okus i dodati prirodnu slatkoću. "Kombinacija kazeinskog proteina i antioksidansa koji se nalaze u plodu mogu podržati popravak i oporavak mišića, posebno nakon vježbanja", napominje dr. Hughes.

4. Proteinske trake

Pri odabiru proteinskih šipki, fokus bi trebao biti na šipkama sa sastojcima od cjelovite hrane i minimalnim dodanim šećerima. Dr. Carter preporučuje: "Potražite šipke koje navode matice, sjemenke ili protein sirutke kao prve sastojke." Recept DIY proteinske trake može uključivati ​​zob, proteinski prah, orašaste plodove, sjemenke i med, nudeći zdraviju alternativu mnogim opcijama kupljenim u trgovini.

5. Miješane orašaste plodove i smjesa staza

Matice su sjajan izvor proteina, zdravih masti i vlakana. Bademi, pistacije i orasi spadaju u matice s najvećim sadržajem proteina. Stvaranje DIY staze mješavine s kombinacijom ovih orašastih plodova, zajedno sa sušenim voćem i sjemenkama, može osigurati hranjivu i zadovoljavajuću užinu. "Ovaj miks ne nudi samo proteine, već i esencijalne minerale i vitamine", objašnjava dr. Hughes.

6. Tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja su prikladna i hranjiva zalogaja, nudeći visokokvalitetni izvor proteina zajedno s vitaminima D i B12. Oni mogu biti začinjeni prstohvatom soli i papra ili paprike za dodatni okus. "Jaja su potpuni izvor proteina, što znači da pružaju sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba", kaže dr. Carter.

7. Pečena slanutak

Pečena slanutak je hrskava grickalica bogata proteinima koja je također velika u vlaknima. Mogu se aromatizirati začinima poput kumina, paprike ili češnjaka u prahu. "Slanutak je odlična opcija za one koji slijede vegansku prehranu, pružajući i proteine ​​i važne mikronutrijente", napominje dr. Hughes.

8. Protein smoothie

Proteinski smoothieji mogu se napraviti s bazom alternativa na bazi mlijeka ili biljke, proteinskog praha i različitih voća i povrća. "Dodavanje špinata ili kelja može povećati sadržaj hranjivih tvari bez značajnog mijenjanja okusa", sugerira dr. Carter. Uravnoteženi smoothie recept može uključivati ​​sirutku ili protein graška, bananu, miješane bobice, špinat i bademovo mlijeko.

9. Stiskavi celera od kikirikijevog maslaca

Stice celera napunjeni maslacem od kikirikija nude dobru mješavinu proteina, zdravih masti i mrvice. Za one s alergijom na orahe, maslac od suncokretovog sjemenki odlična je alternativa. "Ova zalogaja nije samo zadovoljavajuća, već i pruža dobru dozu vitamina E i B6", spominje dr. Hughes.

10. kriške sira ili štapiće

Sir je prikladan izvor kalcija i proteina. Odlučivanje za sireve poput mocarele ili cheddara može ponuditi dobar poticaj proteina. Uparivanje sira s krekerima od cjelovitih zrna ili kriškama jabuka može stvoriti uravnoteženu užinu. "Sir pruža esencijalne masne kiseline i bjelančevine, što ga čini zadovoljavajućim zalogajem", kaže dr. Carter.

11. Edamame

Edamame grah je potpuni protein, što ih čini izvrsnom zalogajem za vegetarijance i vegane. Mogu se začiniti morskom soli ili bacati u salatu. "Edamame je također bogat željezom i kalcijem, podržavajući zdravlje kostiju", ističe dr. Hughes.

12. Salata od tune na krekerima od cjelovitih žitarica

Tuna je vitki izvor proteina bogat omega-3 masnim kiselinama. Miješanje tune s malo grčkog jogurta i raširenje na cjelovitim krekerima nudi uravnoteženu užinu. "Omega-3 u zdravlju srca i zdravlja mozga", objašnjava dr. Carter.

13. Šalice za salatu od quinoa

Quinoa je potpuni protein i može se koristiti kao baza za hranjivu salatu. Pomiješajte quinoa s povrćem poput krastavca, rajčice i špinata i dodajte limun vinaigrette za okus. "Aminokiselinski profil Quinoa podržava razvoj i popravak mišića", kaže dr. Hughes.

14. Proteinske palačinke

Proteinske palačinke mogu se napraviti dodavanjem proteinskog praha u tradicionalnu mješavinu palačinki. Prevrtanje grčkim jogurtom ili svježim voćem može povećati njihovu hranjivu vrijednost. "Ove su palačinke izvrstan način da se dan započnete s doručkom s visokim proteinima", napominje dr. Carter.

15. Hummus i povrće

Hummus, napravljen od slanutak i tahini, dobar je izvor proteina i zdravih masti. Uparivanje hummusa s povrtnim štapićima poput mrkve, paprike ili krastavaca pruža užinu koja je i hranjiva i hidratantna. "Ova kombinacija pruža proteine, vlakna i niz vitamina i minerala", zaključuje dr. Hughes.

Odabir zalogaja proteina koji se usklađuju s ovim smjernicama osigurava da ne samo da zadovoljavate glad, već i pozitivno doprinose vašem cjelokupnom zdravlju i dobrobiti.

Napravljanje zalogaja proteina djeluje za vas

Integriranje grickalica proteina u užurban način života može biti jednostavan, ali učinkovit način za održavanje razine energije, podržavanje zdravlja mišića i upravljanje težinom. Dr. Emma Hughes sugerira, "priprema zalogaja bogate proteinima unaprijed i održavanje dostupnih može spriječiti da dosegne manje hranjive mogućnosti tijekom napornog dana." Porcija za grickalice ispred vremena i odabir jednokratnih paketa također može pomoći u ovom naporu.

Savjeti za integriranje zalogaja proteina u užurban način života

• Priprema je ključna: Provedite neko vrijeme svaki tjedan pripremajući zalogaje proteina. Tvrdo kuhana jaja, porcijena orašastih plodova i unaprijed izrezano povrće mogu se pohraniti u hladnjak za brzi pristup.
• Odaberite prijenosne opcije: Za one koji su uvijek u pokretu, trzaji, proteinske šipke i jednokratna paketa orašastih plodova su prikladni i ne zahtijevaju hlađenje.
• Pametna pohrana: Držite zalogaj proteinskih grickalica u svom uredu, automobilu ili torbi kako biste osigurali da uvijek imate pristup zdravim opcijama.

Kontrola porcija i slušanje znakova gladi vašeg tijela

Razumijevanje i reagiranje na znakove gladi vašeg tijela presudno je za učinkovito grickanje. Dr. Alan Carter savjetuje: "Jedenje zalogaja proteina kada ste istinski gladni, može vam pomoći da regulirate vaš apetit i spriječite prejedanje u vrijeme obroka." Također je važno imati na umu veličine porcija kako ne biste konzumirali prekomjerne kalorije. "Kontrola porcija ne pomaže samo u upravljanju težinom; to osigurava da dobivate samo pravu količinu proteina kako biste potaknuli vaše tijelo bez da ga pretjerate", dodaje.

Kako učinkovito koristiti proteinske grickalice za upravljanje težinom ili izgradnju mišića

Za upravljanje težinom, zalogaji proteina mogu biti strateški alat za povećanje sitosti i smanjenje ukupnog unosa kalorija. "Odabir grickalica s visokim sadržajem proteina može vam pomoći da budete puniji duže, smanjujući vjerojatnost prejedanja", objašnjava dr. Hughes. Za one usredotočene na izgradnju mišića, zalogaji proteina mogu osigurati esencijalne aminokiseline potrebne za popravak i rast mišića. "Konzumiranje zalogaja bogate proteinima nakon vježbanja može optimizirati oporavak i rast mišića pružajući potrebne građevne blokove za sintezu mišića", nastavlja ona.

Ljudi također pitaju

Koji su zalogaji najviši u proteinima?

Grickalice koje su najviše u proteinima obično uključuju opcije koje su ili čisto proteinski izvori ili su obogaćene dodatnim proteinima. Evo nekoliko najboljih izbora:

• Jerky (govedina, puretina ili veganske mogućnosti): Jerky je koncentrirani izvor proteina, koji osigurava oko 9 do 15 grama proteina po unci, ovisno o raznolikosti i marki.
• Grčki jogurt: Grčki jogurt može ponuditi između 15 i 20 grama proteina po posluživanju od 6 unci, što ga čini visokim proteinskim zalogajem.
• Sir za kuhanje: S oko 14 grama proteina po posluživanju na pola šalice, sir od sira je zalogaj bogat proteinima koji se može poboljšati plodovima ili orasima.
• Proteinske trake: Mnoge proteinske trake dizajnirane su tako da imaju visoku količinu proteina, nudeći bilo gdje od 10 do 25 grama proteina po traku, ovisno o marki i sastojcima.
• Tvrdo kuhana jaja: Svako tvrdo kuhano jaje osigurava oko 6 grama proteina, što im čini dobru opciju zalogaja.
• Miješane matice: Matice su dobar izvor proteina, s bademima, pistahijima i indijskim indijskim indijskim indijskim kašama, nudeći između 5 do 7 grama proteina po unci.
• Edamame: Šalica kuhanog edamame pruža oko 17 grama proteina, što ga čini visoko hranjivim biljnim proteinskim užinom.
• Paket tune: Jednostruki paket tune (oko 2,5 unce) može osigurati oko 15 do 20 grama proteina, nudeći prenosivu i prikladnu užinu proteina.

Kako mogu dobiti zalogaj od 30 g proteina?

Da biste postigli grickalicu koja pruža 30 grama proteina, možda ćete trebati kombinirati nekoliko hrane bogate proteinima ili odabrati grickalice koje su posebno veliko u sadržaju proteina. Evo nekoliko ideja:

• Grčki jogurt s miksom-ins: Započnite s šalicom grčkog jogurta (oko 20 grama proteina) i dodajte žličicu proteinskog praha (oko 10 grama proteina) kako biste dosegli ili prelazili 30 grama proteina.
• Proteinski smoothie: Pomiješajte žličicu proteinskog praha (20 grama proteina) sa šalicom mlijeka ili alternative mlijeku (oko 8 grama proteina za kravlje mlijeko), dodajući žlicu maslaca od kikirikija (oko 4 grama proteina) kako biste postigli 30++ grami proteina.
• Sir i badem: Kombinirajte šalicu sirnog sira (oko 28 grama proteina) s malom šakom badema (oko 6 grama proteina po unci) da biste prelazili 30 grama proteina.
• Salata od tune: Pomiješajte limenku tune (oko 25 grama proteina) s grčkim jogurtom ili mayo i dodajte tvrdo kuhano jaje (6 grama proteina) u mješavinu za užinu koja iznosi preko 30 grama proteina.
• Proteinska traka i orašasti plodovi: Neke šipke s visokim proteinima mogu sadržavati do 20 grama proteina. Uparite takvu traku s posluživanjem orašastih plodova (oko 10 grama proteina po unci za određene vrste) kako biste postigli cilj proteina od 30 grama.

Kada ciljate za užinu s visokim proteinima, posebno onaj koji pruža čak 30 grama proteina, važno je razmotriti cjelokupnu ravnotežu prehrane kako biste osigurali da ne prelazite svoje dnevne potrebe proteina, što može varirati ovisno o vašoj veličini tijela , razina aktivnosti i zdravstveni ciljevi.

Zaključak

Odabir pravih zalogaja proteina može značajno pridonijeti uravnoteženoj prehrani, podržavajući različite zdravstvene ciljeve od upravljanja težinom do izgradnje mišića. Prednosti uključivanja visokokvalitetnih zalogaja proteina u vašu prehranu su mnogobrojne, uključujući poboljšanu sitost, bolji unos prehrane i poboljšano opće zdravlje.

Dok istražujete raznolikost dostupnih zalogaja proteina, ohrabrujete vas da isprobate nove mogućnosti i otkrijete što najbolje funkcionira za vaše preferencije ukusa i prehrambene potrebe. Bilo da se radi o eksperimentiranju s različitim prelivima za grčki jogurt parfaits, istraživanje raznolikosti orašastih plodova i sjemenki ili izradu vlastitih proteinskih šipki, postoji širok spektar izbora koji odgovaraju svakom nepcu.

Zapamtite, ključ zdrave prehrane je ravnoteža i umjerenost. Iako su proteinski grickalice važna komponenta hranjive prehrane, trebali bi nadopuniti ostale skupine hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti. Dr. Carter zaključuje: "Uključivanje različitih visokokvalitetnih zalogaja proteina zajedno s uravnoteženom prehranom može vam pomoći da ispunite svoje zdravstvene i wellness ciljeve, pružajući energiju i hranjive tvari koje vaše tijelo treba uspjeti."

Prihvaćanjem ovih savjeta i uključivanjem grickalica bogate proteinima u svoju svakodnevnu rutinu, možete uživati ​​u mnogim prednostima koje nude, podržavajući vaše zdravlje i dobrobit na ukusan i prikladan način.