40 grickalica s visokim proteinima kako biste potaknuli svoj dan

Bilo da tražite ideje za visokoproteinske međuobroke koji bi vam pomogli u specifičnim treninzima ili zdravstvenim ciljevima ili samo za dodavanje zabavne raznolikosti vašoj prehrani, naš popis od 40 visokoproteinskih zalogaja pružit će vam više nego obilje opcija. Možete ih miješati kako biste pronašli svoje omiljene kombinacije i unijeli pravu količinu proteina u svoju dnevnu prehranu.

Dr. Alison Tedstone, Chief Nutritionist at Public Health England, highlights that "snacking can be a beneficial strategy to ensure sufficient nutrient intake throughout the day, provided the choices are healthy and nutrient-dense." Ako stvarno želite podići svoj unos proteina na višu razinu, pogledajte našu kolekciju vrhunskih proteinskih prahova i dodataka.

40 Visokoproteinskih grickalica

1. Grčki jogurt

Grčki jogurt glavna je namirnica u carstvu visokoproteinskih grickalica. Svaka porcija sadrži otprilike 10 grama proteina, što ga čini izvrsnom opcijom za obnovu i održavanje mišića. Proces cijeđenja koji se koristi za izradu grčkog jogurta uklanja veliki dio tekuće sirutke, što rezultira gušćom teksturom i većom koncentracijom proteina. Prema dr. Michelle Storfer, dijetetičarki i nutricionistici, "grčki jogurt nije samo bogat proteinima, već sadrži i važne hranjive tvari poput kalcija i vitamina B12." Ove su hranjive tvari neophodne za zdravlje kostiju i energetski metabolizam, što čini grčki jogurt dobro zaokruženim međuobrokom.

2. Proteinska pločica

Proteinske pločice su prikladan i učinkovit način za povećanje unosa proteina, često sadrže oko 20 grama proteina po pločici. Osobito su popularni među sportašima i zaposlenim profesionalcima koji trebaju brzi izvor prehrane dok su u pokretu. Dr. John Berardi, poznati stručnjak za prehranu, napominje da "proteinske pločice mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima, posebno kada nisu dostupne opcije cjelovite hrane." Međutim, važno je odabrati pločice s minimalnim dodanim šećerima i umjetnim sastojcima kako biste maksimalno povećali zdravstvene prednosti.

3. Tvrdo kuhana jaja

Tvrdo kuhana jaja jednostavan su, ali snažan međuobrok s visokim sadržajem proteina, koji nudi oko 12 grama proteina po dva velika jaja. Također su bogate esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Dr. Frank Hu, profesor nutricionizma na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, naglašava da su "jaja jedan od najboljih dostupnih izvora visokokvalitetnih proteina." Njihova prenosivost i gustoća hranjivih tvari čine ih odličnim izborom za održavanje razine energije tijekom dana.

4. Edamame

Edamame, ili mlada soja, daje približno 8 grama proteina po obroku od pola šalice. Također su bogate vlaknima, što pomaže u probavi i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Stručnjak za prehranu dr. Michael Greger naglašava da je "edamame kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina." To ga čini izvrsnim izvorom proteina biljnog porijekla za vegetarijance i vegane.

5. Svježi sir

Svježi sir je izvor proteina koji donosi oko 14 grama proteina po porciji od pola šalice. Osobito je omiljen zbog svoje svestranosti jer se može jesti sam, pomiješan s voćem ili koristiti kao preljev za krekere od cjelovitih žitarica. Protein kazein u svježem siru je sporo probavljiv, osigurava stalnu energiju i pomaže u održavanju mišićne mase. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition pokazuje da kazein može podržati održavanje mišića tijekom mršavljenja.

6. Tuna

Tuna u konzervi vrlo je praktičan međuobrok bogat proteinima, koji nudi približno 15 grama proteina po porciji od 3 unce. Također je dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje srca. Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog i stručnjak za prehranu, tvrdi da "redovita konzumacija ribe poput tune može podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava i osigurati esencijalne hranjive tvari". Kada birate tunu, odlučite se za sorte pakirane u vodi, a ne u ulju kako biste smanjili unos kalorija.

7. Grčevit

Jerky, bilo da je napravljen od govedine, puretine ili drugog mesa, sadrži oko 9 grama proteina po unci. To je vrlo prenosiv međuobrok, što ga čini idealnim za aktivnosti na otvorenom ili užurbane dane. Međutim, dr. David Katz, direktor istraživačkog centra za prevenciju Yale-Griffin, savjetuje da je "važno odabrati suho meso s niskim udjelom natrija kako biste izbjegli pretjerani unos soli." Jerky može biti hranjiv međuobrok ako se konzumira umjereno i kao dio uravnotežene prehrane.

8. Slanutak

Slanutak, poznat i kao garbanzo grah, nudi oko 7 grama proteina po porciji od pola šalice. Također su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima, što pridonosi cjelokupnom zdravlju. Dr. Michael Greger ističe da su "mahunarke poput slanutka odličan izvor biljnih proteina i mogu se lako uklopiti u razna jela". Pečeni slanutak čini hrskavu, zadovoljavajuću grickalicu koja se može aromatizirati raznim začinima.

9. Bademi

Bademi sadrže otprilike 6 grama proteina po unci, zajedno sa zdravim mastima, vlaknima i bitnim vitaminima i mineralima. Dr. Joan Sabaté, stručnjakinja za prehranu na Sveučilištu Loma Linda, napominje da je "redovita konzumacija orašastih plodova poput badema povezana s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje srca." Bademi se mogu jesti sami, dodavati salatama ili koristiti kao preljev za jogurt i zobene pahuljice.

10. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve su grickalica bogata hranjivim tvarima, koja sadrži oko 9 grama proteina po unci. Također su bogate magnezijem, cinkom i zdravim mastima. Prema dr. Andrewu Weilu, stručnjaku za integrativnu medicinu, "sjemenke bundeve vrijedan su izvor biljnih proteina i esencijalnih hranjivih tvari". Ove se sjemenke mogu jesti sirove, pečene ili dodati u mješavinu za povećanje proteina.

11. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija klasičan je međuobrok s visokim sadržajem proteina, koji sadrži oko 8 grama proteina po porciji od dvije žlice. Također je dobar izvor zdravih masti i esencijalnih vitamina. Dr. Walter Willett, profesor nutricionizma na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, objašnjava da "maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija može biti dio zdrave prehrane ako se konzumira u umjerenim količinama." Namažite ga na kruh od cjelovitog zrna, jabuke ili štapiće celera za zadovoljavajući međuobrok.

12. Proteinski shake

Proteinski shakeovi su prikladan način za značajno povećanje unosa proteina, često sadrže oko 25 grama proteina po porciji. Mogu se napraviti s različitim proteinskim prahovima, poput proteina sirutke, soje ili graška. Dr. Stuart Phillips, vodeći istraživač metabolizma proteina, naglašava da "proteinski shakeovi mogu biti osobito korisni za pojedince s većim potrebama za proteinima, poput sportaša i starijih osoba". Idealne su za oporavak nakon treninga i kao dodatak obroku.

13. Sir

Sir, ovisno o vrsti, osigurava oko 7 grama proteina po unci. Također je bogat izvor kalcija i drugih esencijalnih nutrijenata. Dr. Dariush Mozaffarian predlaže da "umjerena konzumacija sira može biti dio uravnotežene prehrane, osiguravajući vrijedne hranjive tvari i proteine". Kombinirajte sir s krekerima od cjelovitog zrna ili voćem za uravnotežen međuobrok.

14. Tofu

Tofu, svestrani proizvod od soje, nudi oko 10 grama proteina po porciji od pola šalice. To je potpuni protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini izvrsnim izborom za vegetarijance i vegane. Dr. Neal Barnard, istraživač prehrane, navodi da "tofu ne samo da je bogat proteinima, već sadrži i spojeve koji mogu biti korisni za zdravlje srca." Može se koristiti u raznim jelima, od prženih krumpirića do smoothieja.

15. Humus

Hummus, napravljen od izmiješanog slanutka, osigurava oko 4 grama proteina po porciji od dvije žlice. Također je bogata zdravim mastima i vlaknima. Prema dr. Michaelu Gregeru, "humus je hranjiv i svestran umak koji se može upariti s povrćem ili krekerima od cjelovitih žitarica za međuobrok bogat proteinima." To je izvrsna opcija za one koji traže biljne izvore proteina.

16. Kvinoja

Kvinoja je žitarica bogata hranjivim tvarima koja nudi približno 8 grama proteina po šalici. Također je kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Dr. Walter Willett ističe da je "kvinoja vrlo hranjiva žitarica koja može povećati sadržaj proteina u obrocima." Može se koristiti u salatama, kao prilog ili kao baza za proteinske zdjelice.

17. Pureće kriške

Pureće kriške, osobito nemasne narezke, sadrže oko 13 grama proteina po porciji od 3 unce. Također imaju malo masti, što ih čini zdravim međuobrokom. Dr. David Ludwig, profesor nutricionizma na Harvardu, napominje da je "nemasno meso poput puretine izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina". Uparite kriške puretine s kruhom od cjelovitih žitarica ili povrćem za uravnotežen međuobrok.

18. Dimljeni losos

Dimljeni losos je međuobrok bogat proteinima, koji nudi oko 18 grama proteina po porciji od 3 unce. Također je bogat omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca. Dr. Dariush Mozaffarian tvrdi da "redovita konzumacija masne ribe poput lososa može podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava." Uživajte u dimljenom lososu na krekerima od cjelovitog zrna ili uz salatu.

19. Chia puding

Chia puding, napravljen od chia sjemenki namočenih u tekućini, osigurava oko 5 grama proteina po porciji. Chia sjemenke su također bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama. Dr. Michael Greger ističe da su "chia sjemenke hrana bogata hranjivim tvarima koja može povećati sadržaj proteina u raznim jelima." Chia puding može se aromatizirati voćem, orašastim plodovima i začinima za hranjiv međuobrok.

20. Crni grah

Crni grah nudi oko 7 grama proteina po obroku od pola šalice. Također su bogate vlaknima koja podržavaju zdravlje probavnog sustava. Dr. David Katz napominje da su "mahunarke poput crnog graha izvrsni izvori biljnih proteina i mogu se lako uklopiti u razna jela." Koristite crni grah u salatama, juhama ili kao umak.

21. Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta sadrže otprilike 6 grama proteina po unci, zajedno sa zdravim mastima i esencijalnim vitaminima. Dr. Joan Sabaté objašnjava da su "sjemenke poput sjemenki suncokreta hranjive i mogu pridonijeti zdravoj prehrani". Mogu se jesti same, dodavati salatama ili koristiti u pečenju.

22. Protein sirutke

Protein sirutke vrlo je učinkovit izvor proteina, koji nudi oko 24 grama proteina po mjerici. Tijelo ga brzo apsorbira, što ga čini idealnim za oporavak nakon vježbanja. Dr. Stuart Phillips naglašava da je "protein sirutke jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina za obnovu i rast mišića." Može se miješati s vodom, mlijekom ili dodati u smoothije. Nastavite čitati kako biste saznali Kada uzimati protein sirutke za mršavljenje?

23. Sojini orasi

Sojini orasi su pržena sojina zrna koja sadrže oko 9 grama proteina po unci. Također su bogate vlaknima i zdravim mastima. Dr. Neal Barnard primjećuje da su "proizvodi od soje poput sojinih orašastih plodova vrijedan izvor biljnih proteina."

24. String Cheese

String Cheese, obično napravljen od mozzarelle, nudi oko 8 grama proteina po porciji. Ova praktična grickalica je prenosiva i lako se stavlja u kutije za ručak ili kao opcija na putu. Dr. Joan Sabaté, profesorica nutricionizma, objašnjava da je "sir s žicom dobar izvor kalcija i proteina, što ga čini zdravim izborom za održavanje zdravlja kostiju i funkcije mišića." Njegova jednostavnost i nutritivni profil čine ga pouzdanim međuobrokom za djecu i odrasle.

25. Pečena pileća prsa

Pečena pileća prsa izvor su proteina i sadrže približno 20 grama proteina po porciji od 3 unce. Ima malo masti i svestran je u pripremi. Dr. David Ludwig, stručnjak za prehranu, tvrdi da su "pileća prsa izvrstan izvor nemasnih proteina koji podržavaju rast i obnovu mišića." Uključivanje pečenih pilećih prsa u obroke ili međuobroke može značajno povećati unos proteina bez dodavanja prekomjernih kalorija.

26. Tempeh

Tempeh, fermentirani sojin proizvod, donosi oko 21 gram proteina po porciji od pola šalice. Bogata je probioticima i esencijalnim nutrijentima. Prema dr. Nealu Barnardu, "tempeh je hranjiv biljni protein koji također podržava zdravlje crijeva zahvaljujući svom procesu fermentacije." Tempeh se može pržiti, peći na žaru ili dodati salatama, nudeći snažan i svestran izvor proteina za vegetarijance i vegane.

27. Leća

Leća sadrži oko 9 grama proteina po porciji od pola šalice, a također je bogata vlaknima i esencijalnim mineralima. Dr. Michael Greger naglašava da je "leća glavna namirnica u prehrani biljnog podrijetla, nudeći značajne proteine ​​i brojne zdravstvene prednosti." Mogu se koristiti u juhama, varivima i salatama, što ih čini svestranim sastojkom u raznim jelima.

28. Goveđi štapići

Goveđi štapići nude praktičnu opciju međuobroka s približno 6 grama proteina po štapiću. Prenosive su i jednostavne za spremanje, što ih čini idealnim za putovanja ili dane u kojima imate puno posla. Dr. David Katz savjetuje da "odabir goveđih štapića s niskim udjelom natrija može pomoći u upravljanju unosom natrija, a istovremeno pruža dobar izvor proteina." Mogu biti praktičan izbor za one kojima je potrebno brzo povećanje količine proteina.

29. Seitan

Seitan, poznat i kao pšenični gluten, pruža impresivnih 21 gram proteina po porciji od 3 unce. Popularna je zamjena za meso za vegetarijance i vegane. Dr. Michelle McMacken napominje da je "seitan izvrstan izvor biljnih proteina i ima teksturu sličnu mesu, što ga čini svestranim sastojkom." Može se koristiti u raznim jelima, od prženih krumpirića do sendviča.

30. Proteinski čips od graška

Proteinski čips od graška moderna je opcija međuobroka koja nudi oko 15 grama proteina po porciji. Napravljen od izolata proteina graška, ovaj čips je hrskava alternativa tradicionalnim grickalicama. Stručnjak za prehranu dr. Stuart Phillips objašnjava da su "proteini graška visokokvalitetni biljni proteini koji mogu biti korisni za obnavljanje i održavanje mišića." Ovaj čips može zadovoljiti želju dok pridonosi dnevnom unosu proteina.

31. Kriške šunke

Rezine šunke sadrže oko 10 grama proteina po porciji od 3 unce i prikladan su izvor nemasnih proteina. Dr. Dariush Mozaffarian predlaže da "posna šunka može biti dio uravnotežene prehrane, nudeći dobar izvor proteina bez pretjerane masnoće." Spajanje kriški šunke s kruhom od cjelovitih žitarica ili povrćem može stvoriti uravnotežen i hranjiv međuobrok.

32. Maslac od badema

Maslac od badema nudi približno 7 grama proteina po porciji od dvije žlice i bogat je zdravim mastima i vitaminima. Dr. Joan Sabaté ističe da su "maslaci od orašastih plodova poput bademovog maslaca hranjivi i mogu se uključiti u zdravu prehranu." Namažite bademovim maslacem tost od cjelovitih žitarica, kriške jabuke ili štapiće celera za međuobrok pun proteina.

33. Zobena kaša s proteinskim prahom

Zobena kaša s proteinskim prahom izvrstan je način za početak dana, s oko 20 grama proteina po porciji. Ova kombinacija povećava nutritivnu vrijednost tradicionalnih zobenih pahuljica. Dr. Michael Greger navodi da "dodavanje proteinskog praha zobenoj kaši može povećati sadržaj proteina, čineći je uravnoteženijim obrokom." Ova je opcija idealna za doručak ili međuobrok nakon treninga.

34. Pistacije

Pistacije sadrže oko 6 grama proteina po unci, a također su bogate zdravim mastima i antioksidansima. Dr. David Jenkins, profesor nutricionističkih znanosti, napominje da su "orašasti plodovi poput pistacija korisni za zdravlje srca i predstavljaju dobar izvor proteina". Mogu se jesti same, dodavati salatama ili koristiti za pečenje.

35. Mlijeko

Mlijeko je tradicionalni izvor visokokvalitetnih proteina, nudi približno 8 grama proteina po šalici. Također je bogato kalcijem i vitaminom D. Dr. Frank Hu objašnjava da je "mlijeko kompletan izvor proteina koji podržava zdravlje kostiju i funkciju mišića." Konzumiranje mlijeka ili njegovo korištenje u smoothiejima i žitaricama može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima.

36. Pileća salata

Pileća salata je međuobrok bogat proteinima koji sadrži oko 22 grama proteina po porciji. Kombinira dobrobiti nemasne piletine s raznim povrćem i zdravim masnoćama. Dr. David Ludwig navodi da "pileća salata može biti hranjiv i uravnotežen međuobrok kada se pripremi sa zdravim sastojcima." Može se uživati ​​samostalno, u sendviču ili na vrhu salate.

37. Salata s lososom

Salata s lososom nudi otprilike 20 grama proteina po porciji i bogata je omega-3 masnim kiselinama. Dr. Dariush Mozaffarian ističe da je "losos jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina koje podržavaju zdravlje srca." Uključivanje salate od lososa u vašu prehranu može osigurati značajan unos proteina i bitnih hranjivih tvari.

38. Proteinski kolačići

Proteinski kolačići prikladna su opcija za međuobrok s oko 18 grama proteina po porciji. Osmišljeni su kako bi pružili slatki užitak dok povećavaju unos proteina. Dr. John Berardi napominje da "proteinski kolačići mogu biti dobra alternativa tradicionalnim kolačićima, nudeći veći sadržaj proteina." Birajte sorte s minimalnim dodanim šećerom za najbolje zdravstvene prednosti. Za ukusnu i zadovoljavajuću opciju, istražite našu seriju visokoproteinskih kolačića.

39. Pečeni slanutak

Pečeni slanutak sadrži oko 7 grama proteina po porciji od pola šalice, a također je bogat vlaknima. Dr. Michael Greger objašnjava da je "pečeni slanutak hranjiv međuobrok koji nudi i proteine ​​i vlakna, podržavajući zdravlje probavnog sustava." Mogu se aromatizirati raznim začinima i uživati ​​kao hrskavi međuobrok.

40. Quark

Quark je mliječni proizvod sličan jogurtu, koji nudi približno 11 grama proteina po porciji od pola šalice. Bogata je kalcijem i probioticima. Dr. Michelle Storfer napominje da je "kvark izvrstan izvor proteina i korisnih bakterija, podržavajući zdravlje mišića i probavu." Može se jesti samostalno, s voćem ili koristiti kao namaz.

Ovaj sveobuhvatni vodič za međuobroke s visokim udjelom bjelančevina pruža niz opcija koje će vam pomoći zadovoljiti dnevne potrebe za bjelančevinama, podržati održavanje mišića i pridonijeti općem zdravlju. Uključite ove grickalice u svoju prehranu kako biste učinkovito potaknuli svoj dan.

Ljudi također pitaju

Koji međuobroci imaju najviše proteina?

Među navedenim grickalicama, proteinski shake obično daje najveću količinu proteina, s oko 25 grama po porciji. Proteinski shakeovi se izrađuju od različitih proteinskih prahova kao što su proteini sirutke, soje ili graška, koji su dizajnirani da brzo i praktično daju koncentriranu dozu proteina. Dr. Stuart Phillips, vodeći istraživač metabolizma proteina, naglašava da "proteinski shakeovi mogu biti osobito korisni za pojedince s većim potrebama za proteinima, poput sportaša i starijih osoba". Idealne su za oporavak nakon treninga i kao dodatak obroku.

Kako mogu dobiti 20g proteina u međuobroku?

Postizanje međuobroka s 20 grama proteina može se postići s nekoliko opcija:

• Proteinske pločice: Mnoge proteinske pločice, poput onih marke Grenade, pružaju oko 20 grama proteina po pločica.
• Pečena pileća prsa: Porcija od 3 unce pečenih pilećih prsa nudi oko 20 grama proteina.
• Proteinski shakeovi: Tipični proteinski shake može lako osigurati 20 grama ili više proteina, ovisno o marki i porciji veličina.
• Zobena kaša s proteinskim prahom: Dodavanjem mjerice proteinskog praha zobenoj kaši možete povećati sadržaj proteina na oko 20 grama.

Kako dobiti 100g proteina dnevno?

Unijeti 100 grama proteina dnevno, možete rasporediti unos na obroke i međuobroke. Evo mogućeg plana:

• Doručak: Grčki jogurt sa šakom badema (20 grama)
• Jutarnji međuobrok: Proteinska pločica (20 grama)
• Ručak: Pileća salata (22 grama)
• Popodnevni užina: Proteinski shake (25 grama)
• Večera: Pečena pileća prsa s kvinojom (20 grama)
• Večerenji snack: Svježi sir (14 grama)

Pažljivim odabirom visokoproteinskih namirnica i grickalica možete upoznati ili prekoračite ciljnu količinu proteina od 100 grama tijekom dana.

Koje su grickalice bogate proteinima u Ujedinjenom Kraljevstvu?

U Ujedinjenom Kraljevstvu nekoliko visokoproteinskih grickalica poznatih robnih marki mogu zadovoljiti vaše potrebe za proteinima:

• Grenade Carb Killa pločice: Ove proteinske pločice nude oko 20 grama proteina po pločici.
• Graze Protein Nut Mixes: Ove mješavine daju približno 10 grama proteina po obroku.
• The Curators Beef Jerky: Ovaj jerky nudi oko 10 grama proteina po pločici posluživanje.
• Müller Corner Proteinski jogurti: Ovi jogurti sadrže oko 14 grama proteina po posudi.
• Trek Protein Flapjacks: Svaki flapjack sadrži oko 9 grama proteina.

Ove su grickalice široko dostupne u supermarketima i trgovinama zdrave hrane diljem Ujedinjenog Kraljevstva, što olakšava održavanje visokoproteinske dijete.

Zaključak

Dodavanje visokoproteinskih grickalica u vašu prehranu je praktičan i učinkovit način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima, poduprete održavanje mišića i poboljšate cjelokupno zdravlje. Visokoproteinske grickalice ne samo da čine da se dulje osjećate sitima, već pružaju i energiju koja vam je potrebna da prođete kroz dan uz dodatnu pogodnost pogodnosti.

Bez obzira preferirate li mliječne ili biljne opcije ili ako želite kontrolirati svoju težinu, izgraditi mišiće ili jednostavno malo uravnotežiti svoju prehranu, pronaći ćete sjajne ideje na našem popisu 40 visokoproteinskih grickalica koje će vam pomoći da uljepšate svoje dane i postignete svoje zdravstvene ciljeve. Nastavite čitati kako biste saznali više o Najbolji plan prehrane za mršavljenje