Koja je hrana velika u folatu?

Što je pokriveno?

Povećajte unos folata kroz prehranu kako biste uživali u zdravom životu

Vitamini pokreću tjelesne funkcije i reguliraju metabolizam. Iako su potrebne samo u minutnim količinama, njihov nedostatak može imati opasne ishode za vaše tijelo. Tijelo je potreban širok izbor vitamina. Budući da ih tijelo ne može sintetizirati, dobivate ih kroz prirodnu hranu, vitaminske dodatke ili utvrđenu hranu. Vitamini su ili topljiv (B i c) ili topiv (A, D, E, K).

Folat: prirodna folna kiselina

Folat je prirodni oblik folne kiseline (poznat i kao vitamin B9). To je vitamin topiv u vodi. Tijelo zahtijeva da to postigne razne funkcije, npr. Rast stanica, dionica stanica, sinteza i popravak genetskog materijala (DNA). Ima ulogu u sinteziji crvenih krvnih stanica, a njegov nedostatak uzrok anemija (anemija nedostatka folata) kod odraslih. Pored toga, njegov nedostatak može dovesti do lošeg rasta djece.

Jeste li ikad pogledali recept trudnica? Mora uključivati ​​dodatak folne kiseline. To je zbog toga što se neuronska cijev beba (primarno tkivo koje se razvija u mozak i leđna moždina) obično formira u prvom tromjesečju trudnoće, a za to je potrebna folna kiselina.

Nadalje, dodatak prehrani folne kiseline također se povećava proizvodnja mlijeka i kvaliteta mlijeka kod majki koje se doje doje. Stoga se dodatak folne kiseline toplo preporučuje za trudnice i dojenje žena.

Jeste li manjkavi folata?

Njihov nedostatak ne može proći nezapaženo, s obzirom na ogromne funkcije folata i drugih vitamina B u vašem tijelu. Osim ranije spomenutih pitanja, folat Manjak može voditi do umora, proljeva, čireva za usta, natečenog jezika, sive kose i lošeg rasta. Pored toga, neki studije istaknuli su da nedostatak folne kiseline može povećati rizik od karcinoma kolorektalnog karcinoma.

Vaš liječnik može tražiti da prođete testove krvi kako biste odredili razinu folata u vašoj plazmi. Razina folata u plazmi od 3 mcg/l ili niže ukazuje na nedostatak folata i ističe potrebu za dodatkom folne kiseline.

Da biste saznali više o testiranju nedostatka folata, molim Kliknite ovdje.

Nedostatak folata u trudnoći mogao bi biti opasan.

Morate biti svjesni posljedica bilo kakvog nedostatka prehrambenih tvari tijekom trudnoće. Na primjer, svaki nedostatak folata, posebno tijekom prvog tromjesečja trudnoće, može dovesti do oštećenja neuronske cijevi kod djece.

Stoga, CDC i druge zdravstvene ustanove preporučuju dodavanje folne kiseline tijekom rane trudnoće kako bi se izbjegle takve urođene invaliditete. Folna kiselina je obično spojen s vitaminom B12 ima maksimalnu korist.

Gdje možete pronaći folat?

Definitivno prehrana. Sve ulazi u vaše tijelo kroz usta. Stoga možete osigurati potrebnu folnu kiselinu tijelu putem dodataka hrani ili folne kiseline. Ipak, ulaganja u dobru i folnu prehranu bogatu kiselinom više su razborita od skupih komercijalnih dodataka koji možda nisu prijateljski prema vašem probavnom sustavu. Drugi praktični izbor mogao bi biti utvrđivanje folne kiseline probiotika, npr. Jogurt.

Nadalje, rastući računi za medicinu (ukupni izdaci za zdravstvo u Velikoj Britaniji bili su 269,5 milijardi Britanske funti 2020. godine, više od 8% njegovog bruto domaćeg proizvoda) također bi vas moglo prisiliti na traženje prehrambenih izvora folata.

Koliko je folata potrebno?

Prije traženja izvora folata, trebali biste znati koliko je folata potrebno vašem tijelu. Kao i drugi prehrambeni čimbenici, zahtjevi za folatom povezani su s vašom dobi i spolom (bilo da ste trudni ili ne). Za zdrave odrasle osobe, svakodnevna doza 400 mcg prehrambenog ekvivalenta folata (dfe) je dovoljan, ali za trudnicu je doza 600 mcg dfe. Stoga bi majka dojenja trebala ciljati između ove dvije razine, tj. 500 mcg. Ova preporučena prehrambena naknada progresivno se mijenja s vašom dobi.

Što je ovo DFE? Kao što je ranije spomenuto, folat je prirodni oblik folne kiseline koja se javlja u prirodnim proizvodima. Međutim, vaše tijelo prirodno apsorbira više folne kiseline iz komercijalnih dodataka nego apsorpcije folata iz sirove hrane. Stoga se jedinica DFE-dijetalni ekvivalenti folata koriste za podešavanje razlike u apsorpciji prirodnog folata i sintetičke folne kiseline.

Trebate samo 60% Folna kiselina nego što je vaš folat potreban za bolje razumijevanje. Drugim riječima, jedan MCG folne kiseline ekvivalentan je 1,67 mcg folne kiseline. Dakle, 600 mcg folata jednako je 360 ​​mcg folne kiseline. To morate uzeti u obzir dok koristite bilo koju hranu kako biste nadoknadili nedostatak folata.

Jedna stvar koju treba napomenuti je da razne namirnice, npr. Kava i alkohol, mogu promijeniti apsorpciju folata kroz vaša crijeva. Dakle, osoba na tim dijetama trebala bi uzeti više folata. Konačno tijelo u ovoj odluci bit će vaš liječnik. Druga stvar koju treba napomenuti je da je folat vitamin topiv u vodi, a njegova dodatna doza uklonit će se kroz urin. Stoga se ne trebate brinuti o malo više unosa. Međutim, podnošljiva gornja razina od 1000-1360 mcg dfe često se navodi. Dakle, potražimo hranu bogatu folnom kiselinom koja vas može zaštititi od nedostatka folata.

Prirodna hrana koja može zamijeniti dodatke folne kiseline

Uzimanje dodataka folne kiseline možda nije prijateljski raspoložen za vaš džep. Mnoge namirnice (i biljne i životinjske) oko vas su bogate folatom. Značajno je da su tamnozeleno i lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi i grah Bogati izvori od folata. Citrusni plodovi (limuni, naranče), banane i jagode dobri su izvori. Neki komercijalni prehrambeni proizvodi također se prodaju kao dodaci folne kiseline za ljude koji imaju nedostatak folata. Vaš program utvrđivanja folata trebao bi sadržavati ove namirnice.

Jajašca

Jaja su vaši najbolji prijatelji bogati aminokiselinom. Dolaze vas spasiti kada su u pitanju prehrambene potrebe. Međutim, neće vas razočarati i u nedostatku folata. Srednje (60 g) jaje vam može pružiti 20-24 MCG od folata, najviše prisutnih u žumanjku. Dakle, uključujući dva jaja u vašoj dnevnoj prehrani može pružiti gotovo 12% vašeg svakodnevnog folata. Osim folata, jaja su vrijedno blago od drugih vitamina i minerala.

Međutim, možda nije izvrstan izbor ako imate visoku razinu kolesterola, jer žumanjka također ima kolesterol. Kolesterol u žumanjci može vas u ovom slučaju predisponirati na kardiovaskularne bolesti, zato budite oprezni. Međutim, trudnica će trebati još jedno jaje dnevno kako bi ispunila 10% dnevnog zahtjeva.

Dakle, možete koristiti jaja za borbu protiv nedostatka folata, ali strogo pazite na svoj lipidni profil.

Mahunarke

Mahunarke, npr. Grah bubrega, leća i grašak, bogat su izvor vitamina, minerala i antioksidanata. Preporučuju se trudnicama zbog visoke razine folata. Svaka raznolikost mahunarki imat će različitu razinu folata. Za smjernice se u literaturi za mahunarke spominju sljedeće razine;

• Grašak 274 mcg (po 100g)
• Crveni grah bubrega 230 mcg (po šalici)
• Pinto grah 294 mcg (po šalici)
• Crni grah 256 mcg (po šalici)
• Leća (zrela) 479 mcg (na 100g)

Dakle, bilo bi mudro uključiti mahunarke u svoju prehranu za trudnoću, posebno ako ste vegetarijanac.

Lisnato zelenilo

Zeleno lisnato povrće previše je bogat izvor folata da bi se mogao zanemariti. Uključite ove lišće u dnevnu dozu salate, posebno za trudnice. Sadržaj folata rutinski korištenog povrća (MCG/100G posluživanje) su na popisu ispod.

• Kupus (sirovo) 43
• Kale (sirovo) 141
• Kolač (sirovo) 129
• Bruxelles klice 61
• Cvjetača (sirova) 57
• Špinat (sirovo) 194
• Endive 142

Dakle, osoba koja konzumira dovoljno zelenog povrća imat će dovoljan unos folata, a oštećenja neuronske cijevi su Manje vjerojatan doći ako se takva prehrana održava tijekom trudnoće. Uz to, ne trebate kupiti skupe dodatke prehrani.

Citrus

Citrusni plodovi su vaši dobri prijatelji kada su u pitanju nedostaci vitamina. Iako je njihova popularnost za vitamin C, oni su također umjereno bogat izvor folata. Jedna naranča srednje veličine može vam pružiti s 40 mcg od folata, dok jedna šalica soka od naranče vozi 110 mcg u vaše tijelo. Dakle, ako volite narančastu, zima će vjerojatno biti bez nedostatka folata. Posluživanje limunovog soka veličine četvrtine kupu 13 mcg folne kiseline.

Također dodajte puno soka od limuna i naranče u svoju prehranu. Obogaćujte ljeto svakodnevnim dozama limunovih sokova kako biste isključili nedostatke folata i vitamina C.

Goveđa jetra

Meso općenito nije bogat izvor folata, osim goveđe jetre. To je visoko koncentrirani izvor folata, a porcija od 100 g može pružiti gotovo 260 mcg folata, koji čini 65% vaših dnevnih zahtjeva. Međutim, ovo možda nije održiva opcija za vas ako ste vegetarijanac.

Pored toga, jetra govedine je također bogat Kod proteina, minerala i vitamina, posebno vitamina B12 i bakra. Dakle, nastavite svoju ljubav prema goveđim odresci, ali dodajte joj jetru kako biste je učinili korisnijom. Trudnici se savjetuje da redovito konzumira goveđu jetru.

Dakle, ako imate nedostatak folata, posjetite najbližeg mesara.

Brokula

Ako ne volite tamnozelene lišće i mahunarke, brokoli u vašoj kuhinji također su odličan izvor folata. Brokula je križano povrće koje se obično koristi u Velikoj Britaniji. Posluživanje od 100 g daje vam 63 mcg folata. Otkrio sam da ga je oprezno spomenuti odvojeno zbog ogromne vrijednosti kao izvora folata. Nadalje, može se kuhati i može se koristiti i u salati.

Kuhanje može povećati sadržaj folata, a vi ćete dobiti 84 MCG iz samo pola šalice kuhane brokule. To je otprilike 14-15% vaših dnevnih zahtjeva. Pored toga, to je i bogat izvor kalija, vitamina C i prehrambenih vlakana. Dodajte brokulu u svoju prehranu kako biste izbjegli nedostatak folata.

Banane

Jabuka dnevno drži liječnika. Poznato s ovom izrekom? Izmijenila bih ga i dodala bananu. Srednja zrela banana može dodati 24mcg od folata na vaše tijelo, otprilike 6% vašeg dnevnog zahtjeva. Stoga dodajte što više banana u svoju prehranu trudnoće (barem jednu ako vam se ne sviđa više).

Naizmjenično, ako vam se ne sviđaju banane, možete ih dodati mlijeku u svom omiljenom mlijeku kao milkshakes. To će mu dodati više korisnih hranjivih sastojaka, kao i poboljšati okus.

Tropska papaja

Iako se u početku uzgaja u tropskim regijama Amerike, on se sada uzgaja širom svijeta. To je voće gusto hranjivim tvarima, a uz ostale hranjive tvari, njegova 145 g veličina posluživanja (od zrelog oblika postharvest) može pridonijeti više od 100 mcg folata vašem tijelu (otprilike 24.5% dnevne potrebe). USDA je dala nižu figuru od 37 mcg/100g.

Bez obzira na to koja je slika tačna, utvrđeno je da je papaja dobar izvor folne kiseline, antioksidansa (karotenoida), vitamina C i kalija. Osim što je izuzetno ukusna, poznato je i da papaja ima i protuupalna i antikancerogena svojstva. Također je koristan za zdravlje srca. Međutim, u trudnoći se ne koristi nezrela papaja jer može uzrokovati kontrakcije maternice i potencijalni gubitak trudnoće. Međutim, to bi mogao biti pouzdan dodatak folatu za muškarce i ne-trudnice.

Sjemenke suncokreta

Iako se tradicionalno koriste za svoj bogat sadržaj minerala, masnih kiselina, vlakana, masti i proteina prilagođenih srcu, sjemenke suncokreta također su neprocjenjivo blago vitamina. Na primjer, puna šalica sjemenki suncokreta može isporučiti više od 70% (303,36 mcg) folata.

Ova sjemenki su među zdravim zalogajima. Mogli bi se koristiti na različite načine, npr. Pečeni u kruhu, posipani po salati i zgnječeni i posipani po bilo kojem mesu. Uzimanje sjemenki suncokreta tijekom gledanja TV -a mogao bi biti izvrstan recept za udobnu hranu za ovo nezaboravno razdoblje (trudnoća). Zato jedite sjemenke suncokreta i uživajte u trudnoći.

Na kraju dana

Prednosti folata su brojne. To je ključno za rano razdoblje trudnoće. S obzirom na to, ne možete si priuštiti njegov nedostatak. Moderna prehrambena znanost istaknula je različite prirodne hrane bogate folatom, npr. Jaja, mahunarke, povrće, citrusno voće, goveđa jetra, bananu, papaju i sjemenke suncokreta. Uključite ove namirnice u svoju redovnu i trudnoću kako biste maksimizirali koristi. Pravilna upotreba ovih namirnica može upravljati nedostatkom folata. Jednostavno govoreći, trebali biste diverzificirati svoju prehranu za bolju kvalitetu života.

Za čitav niz testova i lijekova u krvi posjetite naš Welzo internetska ljekarna Stranica.