Masline: zdravstvene koristi, prehrana i još mnogo toga

Uvod u masline

Masline su sićušni plodovi ovalnog oblika porijeklom iz stabla Olea europaea. Iako se sadi u Južnoj Americi i Kaliforniji, ova stabla se obično nalaze u mediteranskom bazenu, posebno u Španjolskoj, Italiji, Maroku, Grčkoj i Turskoj. Prirodno bogate mononezasićenim mastima i antioksidansima poput vitamina E, masline pomažu u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala koje uzrokuju bolesti.

Kakav je nutritivni sastav maslina?

Masline sadrže 115–145 kalorija na 3,5 unci (100 grama), ili oko 59 kalorija za deset masline.

Nutritivne vrijednosti za 3,5 unce (100 grama) zrelih, konzerviranih maslina su;

Masnoća

Oleinska kiselina, jednostruko nezasićena masna kiselina, čini 74% masline od 11-15% masti. Primarni je sastojak maslinovog ulja.

Jedna od mnogih zdravstvenih prednosti oleinske kiseline je smanjeni rizik od bolesti srca i upala. U borbi protiv raka, možda.

Ugljikohidrati i vlakna

Masline imaju 4-6% ugljikohidrata, što ih čini voćem s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovi ugljikohidrati uglavnom su vlakna. 52–86% ukupnih ugljikohidrata su vlakna.

To rezultira plitkim neto probavljivim sadržajem ugljikohidrata. Čak i sa samo 1,5 grama vlakana na 10 maslina, masline ostaju hrana s relativno malo vlakana.

Vitamini i minerali

Nekoliko vitamina i minerala, od kojih se neki dodaju tijekom prerade, prisutni su u maslinama u izvrsnim količinama. Zdravi sastojci u ovom voću uključuju:

• Alfa lipoičnu kiselinu: biljna jela bogata masnoćama često imaju značajne koncentracije ovog snažnog antioksidansa.
• Željezo: Željezo je potrebno crvenim krvnim zrncima za prijenos kisika i prisutno je u crnoj boji masline.
• Bakar: U tipičnoj zapadnoj prehrani često nedostaje ovaj vitalni mineral. Rizik od srčanih bolesti može porasti ako osoba ima manjak bakra.
• Kalcij: Kalcij, najzastupljeniji mineral u tijelu, neophodan je za zdrave kosti, mišiće i živce. Specifične tehnike prerade maslina daju plodu više kalcija.
• Natrij: Budući da se većina maslina pakira u salamuri ili slanoj vodi, često imaju značajan sadržaj natrija.

Ostali biljni spojevi

Masline su odličan izvor nekoliko biljnih kemikalija, posebno antioksidansa, kao što je:

• Oleuropein: Sirove, nezrele masline najrašireniji su antioksidans. Ima nekoliko pozitivnih učinaka na zdravlje.
• Hidroksitirozol: Oleuropein se razgrađuje u hidroksitirozol tijekom zrenja maslina. Također je snažan antioksidans.
• Tyrosol: Ovaj antioksidans, koji se često nalazi u maslinovom ulju, može imati antikancerogena svojstva.
• Acid olean: Ovaj antioksidans može smanjiti upalu i zaštititi jetru oštećenja.
• Kvercetin:Ovaj vitamin može ojačati srce i smanjiti krvni tlak.

Koje su zdravstvene dobrobiti maslina?

Maslinovo ulje bogato hranjivim tvarima podržava naše kardiometaboličko zdravlje, što uključuje zdravlje srca, krvi i krvnih žila. Slijede neke od zdravstvenih dobrobiti konzumiranja maslina.

1. Antioksidativni i protuupalni nutrijenti

Iako su masline bogat izvor esencijalnih minerala poput vitamina E, maslinovo ulje se često prepoznaje kao komponenta s najizvrsnijim protuupalnim svojstvima. Vitamin E topiv u mastima pomaže tijelu u uklanjanju slobodnih radikala koji oštećuju stanice. To pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, koji je posljedica neravnoteže između antioksidansa i slobodnih radikala u tijelu. Na kraju, time se smanjuje mogućnost da se razbolite.

Flavonoidi su prirodne prehrambene kemikalije koje se nalaze u velikom izboru voća i povrća, uključujući kvercetin, protuupalni i antioksidans. Također uključuje hidroksitirozol, polifenol, još jednu prirodnu prehrambenu tvar sa snažnim antioksidativnim, protuupalnim i antikancerogenim učincima.

2. Podrška zdravlju srca

Mononezasićene masne kiseline, ili MUFA, su prehrambene masnoće koje su zdrave za srce i pomažu povećati naš "dobar" HDL kolesterol i smanjiti naš "loš" LDL kolesterol. Jedan od najboljih izvora MUFA je maslinovo ulje.

Studije dosljedno pokazuju pozitivne dugoročne zdravstvene učinke prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), poput onih koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovom ulju. Prema istraživanju iz 2022. godine, oni koji su dnevno unosili više od pola žlice maslinovog ulja imali su 19% manje šanse da umru od kardiovaskularnih bolesti od onih koji su jeli malo ili nimalo maslinovog ulja. Ljudi koji su redovito jeli maslinovo ulje također su imali smanjenu vjerojatnost umiranja od raka i drugih bolesti, kao što su respiratorni i neurološki poremećaji.

3. Potiču sitost

Lipidi zasiti. Masti iz hrane razgrađuju se sporije od proteina ili ugljikohidrata, osiguravajući više kalorija po gramu. Jedan gram masti daje devet kalorija; međutim, samo četiri kalorije nalaze se u jednom gramu proteina ili ugljikohidrata. Iz tog razloga, uključivanje zdravih masnoća u naše obroke i međuobroke povećava njihovu potpunu i zadovoljavajuću kvalitetu.

Zanimljivo je da korisne masnoće maslina mogu učiniti više za kontrolu tjelesne težine nego učiniti da se osjećamo zdravima. Prema sveobuhvatnom pregledu iz 2020., prehrana bogata oleinskom kiselinom, najčešćom mononezasićenom masnom kiselinom koja se nalazi u maslinama, može pospješiti rekompoziciju tijela poticanjem potrošnje energije i sagorijevanja masti (sagorijevanje kalorija).

4. Masline su dobre za vašu kožu.

Konzumacija zdravih maslina pomaže održati kožu gipkom i zdravom jer sadrže vitamine A i E, kao i antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala koji stare kožu.

Dok održava kožu hidratiziranom, vitamin E inhibira proizvodnju slobodnih radikala, što može dovesti do kožnih poremećaja. Nadalje, smanjuje pojavu starenja i štiti kožu od štetnog UV zračenja. Koncentracija vitamina E u maslinovom ulju može pomoći u stvaranju novih krvnih kapilara na vlasištu, hraneći ga i poboljšavajući protok krvi.

Vitamin A održava pH ravnotežu kože, što je neophodno za podatnu kožu mladolikog izgleda.

5. Pomozite u ravnoteži šećera u krvi

Prehrana bogata nemasnim proteinima i zdravim mastima u kombinaciji s ugljikohidratima jedna je od najizvrsnijih metoda za održavanje stabilne razine glukoze u krvi. To je zato što i proteini i lipidi rade na smanjenju potencijalnog porasta šećera u krvi do kojeg dolazi nakon konzumiranja ugljikohidrata.

Ali nije važno koju vrstu masti konzumiramo. Inzulinska rezistencija čest je preteča dijabetesa tipa 2 i može se pogoršati konzumiranjem prekomjerne količine zasićenih masti u hrani životinjskog podrijetla, poput sira ili gamuna.

S druge strane, razine šećera u krvi mogu povisiti nezasićene masti, uključujući mononezasićene masne kiseline (MUFA) koje se nalaze u maslinama. Sustavnim pregledom iz 2018. utvrđeno je da je zamjena istog broja kalorija iz ugljikohidrata nezasićenim mastima povećala osjetljivost na inzulin i hemoglobin A1c, mjeru kontrole šećera u krvi tijekom prethodna dva do tri mjeseca. Međutim, način zamjene ugljikohidrata zasićenim mastima nije bio isti. Kada su višestruko nezasićene masti, poput omega-3 prisutnih u masnoj ribi, zamijenjene ugljikohidratima, uočeno je još veće smanjenje šećera u krvi.

6. Svojstva protiv raka

Ako naše stanice preplave kronična upala i oksidativni stres, veća je vjerojatnost da ćemo dobiti rak stanica. Ove dvije varijable mogu igrati značajnu ulogu u razvoju raka. Masline nam mogu pomoći da izbjegnemo ovu štetnu mješavinu kronične upale i oksidativnog stresa osiguravajući obilje antioksidansa i protuupalnih minerala.

7. Dobar izvor vlakana

U svakih deset maslina nalazi se oko 1,5 grama dijetalnih vlakana. Sada znamo da vlakna koja jedemo fizički pokreću mikrobiom (koloniju korisnih bakterija u tijelu, koja se primarno nalazi u crijevima).

Održavanje zdrave mikrobiote ključno je za opću dobrobit. Većina Amerikanaca konzumira manje od polovice dnevnog preporučenog unosa od oko 30 grama dijetalnih vlakana. U kombinaciji s prehranom bogatom biljkama, maslinama.

8. Bogate probioticima

Specifične masline proizvedene su tehnikom prirodne fermentacije mliječne kiseline, što čini proizvod iz žive kulture koji vrvi probioticima ili korisnim bakterijama. Istaknuti znanstvenici, liječnici i nutricionisti podržavaju hranu bogatu probioticima kao superhranu za zdravlje crijeva i komponentu svakog režima zdravog crijeva. Od ključne je važnosti shvatiti da nisu sve masline živa, nekuhana hrana bogata probioticima. Masline u konzervama i one na suhim policama lokalnog supermarketa su pasterizirane i ne sadrže žive kulture.

9. Može spriječiti dijabetes

Konzumacija maslinovog ulja povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 jer pomaže tijelu u kontroli razine šećera u krvi. Budući da masline sadrže jednostruko zasićene masnoće, mogu pomoći u kontroli glukoze, što može spriječiti dijabetes tipa 2. Prema istraživanju objavljenom u Nutrition & Diabetes, ove masti pomažu u tome kako tijelo prerađuje šećer iz prehrane.

10. Čini kosti jačima

Jedna od zdravstvenih prednosti maslinovog ulja je njegova sposobnost obrane od osteoporoze. Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Environmental Research and Public Health, konzumacija maslina i maslinovog ulja može uvelike poboljšati biomehaničku čvrstoću i mineralnu gustoću kostiju. Masline sadrže polifenole koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Osim toga, može smanjiti mogućnost prijeloma kostiju.

11. Pomozite u sprječavanju moždanih udara.

Krvni ugrušak ili krvarenje koje ometa protok krvi u mozgu može rezultirati moždanim udarom.

SZO ga navodi kao drugi najčešći uzrok smrti. Brojne studije ispitivale su vezu između konzumacije maslinovog ulja i rizika od moždanog udara, s različitim stupnjevima uspjeha. Na primjer, analiza 841.000 studija iz 2014. otkrila je da je maslinovo ulje jedini izvor mononezasićenih masnoća povezanih s nižim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, meta-analiza iz 2020. nije otkrila nikakvu vezu između učestalosti moždanog udara i upotrebe maslinovog ulja.

Posvjetujte se s liječnikom ako netko vjeruje da je u opasnosti od moždanog udara. Oni bi mogli predložiti prilagodbe prehrane i načina života za osobu.

Koje su nuspojave maslina?

Masline su voće koje ima brojne zdravstvene prednosti, ali ih treba konzumirati samo rijetko. Budući da sadrže puno soli, važno ih je jesti umjereno. To je nešto što osobe s visokim krvnim tlakom trebaju uzeti vrlo pažljivo. Nadalje, tragovi teških metala i akrilamida mogu biti prisutni u maslinama, tvari koja se ispituje zbog potencijalne povezanosti s određenim zloćudnim bolestima. Ali o tome je potrebno više studija. Također možete imati alergiju na masline, što može uzrokovati osip, svrbež i probleme s disanjem i gutanjem.

Jesu li vam bolje crne ili zelene masline?

Postoji nekoliko sličnosti u prehrambenim profilima crnih i zelenih maslina. Oba osiguravaju antioksidanse, vitamin E i dobre masti. Međutim, postoje neke varijacije u prehrani.

Općenito govoreći, crne masline imaju više željeza nego zelene masline. Osim toga, zelene masline često sadrže veće količine:

• Natrija
• Kalorija
• Bolest
• Vitamina E

Vrste zelenih i crnih maslina

Razgovarajmo o nekim od najčešće korištenih maslina sorte, njihove okuse i njihovu primjenu.

Nekoliko popularnih kultivara zelenih maslina uključuju:

1. Picholine: Slana, hrskava i hrskava francuska maslina. Imaju oblik poput torpeda i često se koriste u gulašima, rižotima, koktelima i platama za antipasto.
2. Manzanilla: Ovo su među najpopularnijim maslinama sušenim u salamuri, a potječu iz Španjolske. Imaju dimljeni okus i hrskavi su na dodir. Često su pakirane s pimentom u koktelima ili predjelima.
3. Arauco: Obično se uzgajaju u Argentini ili Španjolskoj, te masline imaju dašak začina. Od njih se često pravi maslinovo ulje ili suše s ružmarinom.
4. Cerignola: Ove goleme masline s okusom maslaca uzgajaju se u Italiji. Često se pune inćunima, sirom, kaparima ili češnjakom.

Nekoliko omiljenih vrsta crnih maslina uključuju:

1. Ligurija: Ove male masline su iz Italije i okus su slatkog i zeljastog. Često se kuhaju s češnjakom i začinskim biljem. Ponekad se zovu Taggiasca masline.
2. Gaeta: Ove sićušne, tamnoljubičaste do crne masline imaju različitu teksturu ovisno o procesu sušenja. Često su sočne i punašne. Typically, they are eaten alone, in salad or pasta dishes, or both.
3. Kalamata: Also known as Greek olives, Kalamata olives have an almond-like form, a fruity taste, and a texture that is somewhat "meaty." They are often used in spaghetti, salads, pizzas, and seafood.
4. Niçoise: The Niçoise olive, produced on a range of olive trees, is used in traditional southern French recipes. Mirišu poput bilja, oštri su i bogati. These olives give rise to the renowned Niçoise salad.

What are some of the Tips for Eating Olives?

Making the bulk of the fats one eats unsaturated is an intelligent strategy. Excellent sources include seafood, nuts, seeds, avocados, and, of course, olives and olive oil.

The following are some delicious and healthful ways to eat olives:

• Toss olives with other antioxidant-dense foods like caramelised onions and tomatoes in salads or grain bowls with a Mediterranean flair.
• Try this simple sheet pan chicken meal with fennel and olives, among other delicious fruits and vegetables.
• For a high-fibre noodle night, toss olives into a quickie whole wheat pasta dish and sautéed Swiss chard and kale pesto.
• Za pojačan okus, namažite tapenadu od maslina na pripremljeni sendvič s piletinom.
• Volite li grickalice s perecima? Za međuobrok bogat vlaknima zamijenite ih krekerima od lanenog sjemena s niskim udjelom natrija i pospite malo maslina.

Je li maslinovo ulje dobro za vas?

Ulje prešano ili ekstrahirano iz plodova masline poznato je kao maslinovo ulje. Maslinovo ulje s najmanjom preradom, ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO), ima najveću koncentraciju mononezasićenih masti. Stoga je najbolji izbor za zdravlje. Obiluje polifenolima, karotenoidima i tokoferolima. These substances have anti-inflammatory and antioxidant qualities and may help prevent several chronic illnesses.

Despite being heavy in fat, olive oil includes heart-healthy monounsaturated fats—linked to improved general health—as previously indicated. Individuals who consume at least 0.5 tablespoons of olive oil daily may see a nearly 20% reduction in their risk of heart disease.

The American Heart Association advises consuming mostly monounsaturated rather than trans or saturated fats. It has been shown that trans and saturated fats increase LDL and decrease HDL levels, raising the chance of heart disease, heart attack, and stroke.

Olive oil contains vitamin E, just like olives. Nudi više vitamina E po porciji od cijelih maslina. Jedna žlica maslinovog ulja osigurava oko 13% dnevnih potreba. However, it doesn't contain iron or fibre.

Do olives and olive oil have the same health benefits?

Olive oil and olives have numerous health benefits in common. Both have heart-healthy fat, essential minerals, and other nutrients, including vitamins K and E. Both of these might aid in raising "good" HDL cholesterol and lowering "bad" LDL cholesterol. Nadalje, masline imaju dodatnu prednost vlakana. Budući da su cjelovite namirnice koje se mogu konzumirati sami, ujedno su i zasitni. Maslinovo je ulje, s druge strane, samo mast s kojom se kuha ili umjereno dodaje u hranu.

Ljudi također pitaju

Koje masline jesti?

Nema razlike u tome hoće li osoba konzumirati Castelvetrano, Kalamata, zelene ili crne masline. Peart ističe da su sve masline relativno usporedive u smislu hranjivih tvari. Zrelost je uzrok odstupanja u boji. Crne masline se beru nakon što sazriju, dok se zelene beru prije sazrijevanja. Proces sušenja i trajanje utječu na varijacije okusa između vrsta. Da bi svježe masline sa stabla bile jestive, prvo moraju proći postupak sušenja jer su gorke. Za stvrdnjavanje se koristi otopina soli i vode. Dakle, treba odabrati međuobrok s manje soli ako ima hipertenziju ili visoki krvni tlak. Kako biste smanjili udio soli u maslinama, brzo ih isperite vodom prije nego što ih stavite u jela ili grickate izravno iz posude.

Koliko maslina trebate pojesti dnevno?

Konzumirajte najviše šaku (oko četvrtine šalice) svaki dan. Prema Peartu, u ovoj dozi čovjek dobiva sve prednosti voća. Sol i kalorije mogu se nakupiti ako pojede više od toga. Ako ne voli jesti masline izravno iz staklenke ili konzerve kao međuobrok, može dodati masline u gotovo bilo što da malo oživi, ​​kao što je sljedeća salata, pizza, pileća večera ili doručak. Masline su hranjiva namirnica. Ipak, poželjno je jesti ih umjereno. Konzumirajte umjereno i imat ćete idealan, zasitan međuobrok!

Zaključak

Masline su sićušni plodovi ovalnog oblika porijeklom iz stabla Olea europaea. Iako se sadi u Južnoj Americi i Kaliforniji, ova stabla se obično nalaze u mediteranskom bazenu, posebno u Španjolskoj, Italiji, Maroku, Grčkoj i Turskoj. Masline sadrže 115-145 kalorija pe4 na 100 grama. Sadrži sve makronutrijente poput proteina, ugljikohidrata, šećera, vlakana i masti. Oleinska kiselina, jednostruko nezasićena masna kiselina, čini 74% masline od 11-15% masti. Primarni je sastojak maslinovog ulja. Vitamini i minerali u maslinama uključuju alfa lipoičnu kiselinu, željezo, bakar, kalcij i natrij koji su neophodni za održavanje i vitalnost života. Također sadrži druge biljne kemikalije kao što su oleuropein, hidroksitirozol, tirozol, kiseli olean, kvercetin.

Masline su bogat izvor esencijalnih minerala poput vitamina E koji pomaže tijelu u uklanjanju slobodnih radikala, koji oštećuju stanice i također smanjuju temeljne upale u različitim organskim sustavima. Masline podupiru zdravlje srca svojim jednostruko nezasićenim masnim kiselinama koje su zdrave prehrambene masti koje pomažu u povećanju HDL kolesterola i smanjenju LDL kolesterola. Studije također pokazuju da oleinska kiselina, najčešća MUFA pronađena u maslinama, može pospješiti rekompoziciju tijela poticanjem potrošnje energije i prekomjernog sagorijevanja masti. Vitamin E u maslinama smanjuje pojavu starenja i štiti kožu od štetnog UV zračenja. Vitamin A održava pH ravnotežu kože, što je neophodno za podatnu kožu mladolikog izgleda. Masline nam pomažu izbjeći štetnu mješavinu kronične upale i oksidativnog stresa osiguravajući obilje antioksidansa i protuupalnih minerala, djelujući kao snažan prirodni element protiv raka. Konzumacija maslinovog ulja povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 jer pomaže tijelu u kontroli razine šećera u krvi. Budući da masline sadrže jednostruko zasićene masnoće, mogu pomoći u kontroli glukoze, što može spriječiti dijabetes tipa 2.