Masline: zdravstvene koristi, prehrana i još mnogo toga

Uvod u masline

Masline su sitne plodove ovalnog oblika podrijetlom iz stabla Olea Europaea. Iako su zasađeni u Južnoj Americi i Kaliforniji, ta se stabla obično nalaze u mediteranskom slivu, posebno u Španjolskoj, Italiji, Maroku, Grčkoj i Turskoj. Prirodno bogate mononezasićenim mastima i antioksidansima poput vitamina E, masline pomažu u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala koji izazivaju bolest.

Koji je prehrambeni sastav maslina?

Masline sadrže 115–145 kalorija na 3,5 unci (100 grama) ili oko 59 kalorija za deset maslina.

Činjenice o prehrani za 3,5 unce (100 grama) zrelih, konzerviranih maslina jesu;  

Mast

Oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina, čini 74% masnoće od 11 do 15%. To je primarni sastojak maslinovog ulja.

Jedna od mnogih zdravstvenih prednosti oleinske kiseline je smanjena bolest srca i upala. U borbi protiv raka, možda.

Ugljikohidrata i vlakna

Masline imaju 4–6% ugljikohidrata, što ih čini voćem s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ti su ugljikohidrati uglavnom vlakna. 52–86% ukupnih ugljikohidrata su vlakna.

To rezultira plitkim neto probavljivim sadržajem ugljikohidrata. Čak i sa samo 1,5 grama vlakana po 10 maslina, masline ostaju relativno niska hrana.

Vitamini i minerali

Nekoliko vitamina i minerala, od kojih su neki dodani tijekom obrade, prisutno je u maslinama u izvrsnim količinama. Zdravi sastojci u ovom voću uključuju:

• Alfa lipoična kiselina: Biljni obroci bogate masnoćom često imaju značajne koncentracije ovog moćnog antioksidansa.
• Željezo: Željezo je potrebno da crvene krvne stanice nose kisik i prisutne su u crnim maslinama.
• Bakar: Tipičnoj zapadnoj prehrani često nedostaje ovaj vitalni mineral. Rizik od srčanih bolesti može porasti ako je osoba nedostatna bakra.
• Kalcij: Kalcij, najčešći mineral u tijelu, potreban je za zdrave kosti, mišiće i živce. Specifične tehnike prerade maslina pružaju plodu više kalcija.
• Natrij: Budući da je većina maslina pakirana u slanu ili slanu vodu, često imaju značajan sadržaj natrija.

Ostali biljni spojevi

Masline su sjajan izvor nekoliko biljnih kemikalija, posebno antioksidanata, poput:

• Oleuropein: Sirove, nezrele masline su najrašireniji antioksidans. Ima nekoliko pozitivnih zdravstvenih učinaka.
• Hidroksityrosol: Oleuropein prolazi raspad na hidroksityrosol tijekom zrenja maslina. To je moćan antioksidans.
• Tyrosol: Ovaj antioksidans, koji se često nalazi u maslinovom ulju, može imati svojstva protiv raka.
• Kiselina olean: Ovaj antioksidans može umanjiti upalu i zaštititi od oštećenja jetre.
• Kvercetin: Ovaj vitamin može ojačati srce i smanjiti krvni tlak.

Koje su zdravstvene prednosti maslina?

Maslinovo ulje gusto hranjivim tvarima podržava naše kardiometaboličko zdravlje, što uključuje zdravlje srca, krvi i krvnih žila. Slijede neke od zdravstvenih prednosti prehrane maslina. 

1. antioksidans i protuupalni hranjivi sastojci

Iako su masline bogat izvor esencijalnih minerala poput vitamina E, maslinovo ulje često se prepoznaje kao komponenta s najistaknutijim protuupalnim svojstvima. Vitamin E topiv u masti pomaže tijelu da otkrije slobodne radikale, koji oštećuju stanice. To pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, što je rezultat neravnoteže između antioksidansa i slobodnih radikala u tijelu. Na kraju, to smanjuje šansu da se razboli.

Flavonoidi su prirodno prehrambene kemikalije u širokom rasponu voća i povrća, uključujući kvercetin, protuupalni i antioksidans. Također uključuje hidroksityrosol, polifenol, još jednu prehrambenu tvar koja se pojavljuje u prirodi s moćnim antioksidacijskim, protuupalnim i antikancerogenim učincima.

2. Podrška zdravlje srca

Mononezasićene masne kiseline ili MUFA-e su zdrave prehrambene masti koje pomažu u jačanju našeg "dobrog" HDL kolesterola i smanjenju našeg "lošeg" LDL kolesterola. Jedan od najboljih izvora Mufasa je maslinovo ulje.

Studije dosljedno pokazuju pozitivne dugoročne zdravstvene učinke prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), poput onih koje se nalaze u avokadu, orasima, sjemenkama i maslinovim ulju. Prema istraživanju 2022. godine, oni koji su dnevno gutali više od pola žlice maslinovog ulja imali su 19% smanjene šanse da umre od kardiovaskularne bolesti od onih koji su jeli malo i bez maslinovog ulja. Ljudi koji su redovito jeli maslinovo ulje također su imali smanjene šanse da umiru od raka i drugih bolesti, poput respiratornih i neuroloških poremećaja. 

3. Promicati sitost

Lipidi su zasitni. Dijetalne masti se pokvare sporije od proteina ili ugljikohidrata, pružajući više kalorija po gramu. Jedan gram masti pruža devet kalorija; Međutim, u jednom gramu proteina ili ugljikohidrata nalaze se samo četiri kalorije. Iz tog razloga, uključujući zdrave masti u našim obrocima i grickalicama, povećava njihovu potpunu i zahvalnu kvalitetu.

Zanimljivo je da bi korisne masti maslina mogle učiniti više za kontrolu težine nego što se osjećamo cjelovito. Prema sveobuhvatnom pregledu 2020. godine, dijeta s visokim udjelom oleinske kiseline, najčešća mononezasićena masna kiselina koja se nalazi u maslinama, može promicati rekompoziciju tijela povećanjem troškova energije i sagorijevanjem masti (sagorijevanje kalorija).

4. Masline su dobre za vašu kožu.

Jedenje zdravih maslina pomaže u održavanju kože podatnu i zdravu jer sadrže vitamine A i E, kao i antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala, koji ostare kožu.

Dok drži kožu hidriranom, vitamin E inhibira proizvodnju slobodnih radikala, što može dovesti do poremećaja kože. Nadalje, smanjuje pojavu starenja i štiti kožu od oštećenja UV zračenja. Koncentracija vitamina E maslinovog ulja može pomoći u stvaranju novih kapilara u krvi na vlasištu, hranjenjem i poboljšanju protoka krvi.

Vitamin A održava ravnotežu pH kože, što je neophodno za nagnu, mladenačku kožu.

5. Pomozite uravnotežiti šećer u krvi

Dijeta bogata mršavim proteinima i zdravim mastima u kombinaciji s ugljikohidratima jedna je od najistaknutijih metoda za podršku stabilne razine glukoze u krvi. To je zato što proteini i lipidi rade na smanjenju potencijalnog porasta šećera u krvi koji se pojavljuju nakon konzumiranja ugljikohidrata.

Ali važno je kakve masti konzumiramo. Inzulinska rezistencija uobičajena je prethodnica dijabetesa tipa 2 i može se pogoršati jedenjem prekomjernih zasićenih masti u hrani koja potječe od životinja, poput sira ili gamona.

S druge strane, razina šećera u krvi može se podići nezasićenim mastima, uključujući mononezasićene masne kiseline (MUFA) koje se nalaze u maslinama. Sustavni pregled 2018. godine utvrdio je da je zamjena istog broja kalorija iz ugljikohidrata nezasićenim mastima povećala osjetljivost na inzulin i hemoglobin A1C, što je mjera kontrole šećera u krvi tijekom prethodna dva do tri mjeseca. Međutim, metoda zamjene ugljikohidrata sa zasićenim mastima nije bila ista. Kad su polinezasićene masti, poput omega-3 prisutnih u masnoj ribi, zamijenjene za ugljikohidrate, zabilježene su još veće smanjenje šećera u krvi.

6. Svojstva protiv raka

Ako naše stanice prevladaju kroničnom upalom i oksidativnim stresom, vjerojatnije je da ćemo steći karcinom stanica. Ove dvije varijable mogu igrati značajnu ulogu u razvoju raka. Masline nam mogu pomoći da izbjegnemo ovu štetnu mješavinu kronične upale i oksidativnog stresa pružajući obilne antioksidante i protuupalne minerale.

7. Dobar izvor vlakana

Oko 1,5 grama prehrambenih vlakana uključeno je u svakih deset maslina. Sada znamo da vlakno jede fizički potiče mikrobiom (kolonija korisnih bakterija u tijelu, prvenstveno pronađena u crijevima).

Održavanje zdrave mikrobiote ključno je za opće blagostanje. Većina Amerikanaca troši manje od polovice dnevnog preporučenog unosa od oko 30 grama prehrambenih vlakana. U kombinaciji s dijetom s visokim udjelom biljaka, maslina.

8. Bogat probioticima

Specifične masline proizvode se primjenom tehnike fermentacije mliječne kiseline, čineći proizvod žive kulture koji je prepun probiotika ili korisnih bakterija. Istaknuti znanstvenici, liječnici i nutricionisti podržavaju hranu bogatu probioticima kao superhrane za zdravlje crijeva i komponentu bilo kojeg režima zdravog crijeva. Razumijevanje da nisu sve masline žive, nekuhane hrane bogate probioticima. Masline u limenkama i one na suhim policama lokalnog supermarketa su pasterizirane i ne sadrže živu kulturu.

9. može spriječiti dijabetes

Konzumiranje maslinovog ulja povezano je s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 pomažući tijelu u kontroli razine šećera u krvi. Budući da masline sadrže monozasićene masti, one mogu pomoći u upravljanju glukozom, što može pomoći u sprječavanju dijabetesa tipa 2. Prema istraživanju objavljenim u prehrani i dijabetesu, ove masti pomažu u načinu na koji tijelo obrađuje šećer iz prehrane.

10. Pojačava kosti

Jedna od zdravstvenih prednosti maslinovog ulja je njegova sposobnost obrane od osteoporoze. Prema istraživanjima objavljenom u International Journal of Everys Research and Public Health, jedenje maslina i maslinovog ulja može uvelike poboljšati biomehaničku čvrstoću i mineralnu gustoću kostiju. Masline uključuju polifenole, koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Uz to, može umanjiti mogućnost prijeloma kostiju.

11. Pomozite u sprječavanju udara.

Krvni ugrušak ili krvarenje koje narušava protok krvi u mozak može rezultirati moždanim udarom.

WHO ga navodi kao drugi najčešći uzrok smrti. Brojne studije ispitale su vezu između potrošnje maslinovog ulja i rizika od moždanog udara, s različitim stupnjevima uspjeha. Na primjer, analiza 841.000 studija iz 2014. otkrila je da je maslinovo ulje jedini izvor mononezasićenih masti povezanih s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.  Metaanaliza 2020. godine, međutim, nije otkrila nikakvu vezu između učestalosti upotrebe moždanog udara i maslinovog ulja.

Posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite ako čovjek vjeruje da bi mogao biti u opasnosti od moždanog udara. Mogli bi predložiti prehrambene i načine života za osobu.

Koje su nuspojave maslina?

Masline su voće koje ima brojne zdravstvene prednosti, ali treba ih samo rijetko konzumirati. Budući da sadrže puno soli, jedenje ih umjereno je presudno. To je nešto što bi ljudi s visokim krvnim tlakom trebali voditi vrlo pažljivo. Nadalje, tragovi teških metala i akrilamida mogu biti prisutni u maslinama, supstanci pod istragom zbog njegove potencijalne povezanosti s određenim malignim bolestima. Ali potrebno je više studija o tome. Moglo bi se imati i alergija na masline, što bi moglo uzrokovati osip, svrbež i probleme s disanjem i gutanjem. 

Jesu li crne ili zelene masline bolje za vas?

Postoji nekoliko sličnosti u prehrambenim profilima crnih i zelenih maslina. Oboje pružaju antioksidante, vitamin E i dobre masti. Međutim, postoje neke prehrambene varijacije.

Općenito govoreći, crne masline imaju više željeza od zelenih maslina. Uz to, zelene masline često sadrže veće količine:

• Natrij
• Kalorije
• Bolest
• Vitamin e

Vrste zelenih i crnih maslina

Razgovarajmo o nekim od najčešće korištenih sorti maslina, njihovih okusa i njihovih primjena.

Nekoliko dobro voljenih kultivara zelenih maslina uključuje:

1. Picholine: Slana, hrskava i hrskava francuska maslina. Imaju torpedni oblik i često se koriste u gulašima, rižotu, koktelima i antipasto pladnjevima.
2. Manzanilla: Oni su među najpopularnijim maslinama s obrubljenim slanim slanim boje, koje imaju svoje podrijetlo u Španjolskoj. Kušaju smoke i svježi su na dodir. Oni su često prepuni pimenca u koktelima ili predjelima.
3. Arauco: Obično uzgajane u Argentini ili Španjolskoj, ove masline imaju nagovještaj začina. Često se izrađuju u maslinovo ulje ili se izliječe ružmarinom.
4. Cerrignola: Ove ogromne maslačke masline uzgajaju se u Italiji. Često se pune inćunima, sirom, kaparima ili češnjakom.

Nekoliko dobro voljenih vrsta crnih maslina uključuje:

1. Liguria: Ove male masline su iz Italije i kušaju slatke i zeljaste. Često se kuhaju s češnjakom i biljem. Ponekad idu po imenu Taggiasca masline.
2. Gaeta: Ove malene, tamno ljubičaste do crne masline imaju drugačiju teksturu ovisno o postupku stvrdnjavanja. Često su sočni i debeli. Obično se jedu sami, u jelima od salate ili tjestenine ili oboje.
3. Kalamata: Poznate i kao grčke masline, Kalamata masline imaju oblik sličan bademu, voćni okus i teksturu koja je pomalo "mesnata". Često se koriste u špagetima, salatama, pizzama i morskim plodovima.
4. Niçoise: Niçoise maslina, proizvedena na nizu maslina, koristi se u tradicionalnim receptima južnog francuskog jezika. Mirišu na biljke i tangi su i bogati. Ove masline potiču poznatu Niçoise salatu.

Koji su neki od savjeta za jelo masline?

Izrada većine masti koje jede nezasićeno je inteligentna strategija. Izvrsni izvori uključuju plodove mora, orašaste plodove, sjemenke, avokado i, naravno, masline i maslinovo ulje.

Slijedi nekoliko ukusnih i zdravih načina za jelo masline:

• Bacajte masline s drugim antioksidansima gustim namirnicama poput karameliziranog luka i rajčice u salatama ili zdjelicama od žitarica s mediteranskim njuhom.
• Isprobajte ovaj jednostavan obrok od pilećeg pilećeg obroka s komoračem i maslinama, između ostalih ukusnih voća i povrća.
• Za noć rezanci s visokim vlaknima, bacajte masline u brzo jelo od tjestenine od cjelovite pšenice i progutali švicarski chard i pesto pesto.
• Za pojačanje okusa na punjenju, maslinovu tapenadu rasporedite na pripremljenom sendviču s piletinom.
• Volite li grickalice iz pereca? Za užinu s visokim vlakom zamijenite ih krekerima s lanenim sjemenom nižeg nadija i posipajte malo maslina. 

Je li maslinovo ulje dobro za vas?

Ulje prešano ili izvađeno iz maslinovog voća poznato je kao maslinovo ulje. Maslinovo ulje s najviše manjim preradom, ekstra virgin maslinovo ulje (EVOO), ima najveću koncentraciju mononezasićenih masti. Stoga je to najizvrsniji izbor za zdravlje. Polifenoli, karotenoidi i tokoferoli obiluju u njemu. Te tvari imaju protuupalne i antioksidacijske kvalitete i mogu pomoći u sprečavanju nekoliko kroničnih bolesti.

Unatoč tome što je teško u masnoći, maslinovo ulje uključuje srce zdrave mononezasićene masti-povezane s poboljšanim općim zdravljem-kao što je ranije naznačeno. Pojedinci koji svakodnevno konzumiraju najmanje 0,5 žlica maslinovog ulja mogu vidjeti gotovo 20% smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Američka udruga za srce savjetuje da konzumiraju uglavnom mononezasićene, a ne trans ili zasićene masti. Pokazano je da trans i zasićene masti povećavaju LDL i smanjuju razinu HDL -a, povećavajući šansu za srčane bolesti, srčani udar i moždani udar.

Maslinovo ulje sadrži vitamin E, baš kao i masline. Nudi više vitamina E po obroku od čitavih maslina. Jedna žlica maslinovog ulja pruža oko 13% dnevnih zahtjeva. Međutim, ne sadrži željezo ili vlakna.

Imaju li masline i maslinovo ulje iste zdravstvene koristi?

Maslinovo ulje i masline imaju brojne zdravstvene koristi. Oboje imaju zdrave masnoće, esencijalne minerale i druge hranjive tvari, uključujući vitamine K i E., obojica mogu pomoći u podizanju "dobrog" HDL kolesterola i snižavanju "loših" LDL kolesterola. Nadalje, masline imaju dodatnu prednost vlakana. Budući da su kompletna hrana koju čovjek može konzumirati sami, također su zadovoljavajuće. Maslinovo ulje, s druge strane, samo je masnoća s kojom se kuha ili dodaje hranu umjereno. 

Ljudi također pitaju

Koje masline trebate jesti?

Bilo da osoba konzumira castelvetrano, kalamata, zelenu ili crnu maslinu nema razlike. Peart ističe da su masline relativno usporedive u pogledu hranjivih sastojaka. Zrelost je uzrok varijacija boja. Crne masline se bere nakon što su sazrele, dok su zelene masline pljusnute prije nego što sazrijevaju. Proces stvrdnjavanja i trajanje utječu na varijacije okusa između vrsta. Da bi svježe masline napravili s jestivog drveta, oni prvo moraju proći postupak stvrdnjavanja jer su ogorčeni. Za liječenje koristi se otopina soli i vode. Stoga treba odabrati grickalicu s manje soli ako ima hipertenziju ili visoki krvni tlak. Da biste smanjili sadržaj soli u maslinama, nazovite im brzo ispiranje vodom prije nego što ih ugradite u posude ili ih grickate ravno iz spremnika.

Koliko maslina treba jesti dnevno?

Svakodnevno trošite maksimalno pregršt (oko četvrt šalice). Prema Peartu, osoba dobiva sve prednosti voća u ovoj dozi. Sol i kalorije mogu se izgraditi ako jede više od toga. Ako ne voli jesti masline ravno iz staklenke ili može kao zalogaj, može dodati masline u gotovo bilo što kako bi mu malo udario, poput sljedeće salate, pizze, večere od piletine ili doručka. Masline su hranjiva hrana. Međutim, poželjno je jesti ih štedljivo. Konzumirajte umjereno i imat ćete ideal, zalogaj za punjenje! 

Zaključak

Masline su sitne plodove ovalnog oblika podrijetlom iz stabla Olea Europaea. Iako su zasađeni u Južnoj Americi i Kaliforniji, ta se stabla obično nalaze u mediteranskom slivu, posebno u Španjolskoj, Italiji, Maroku, Grčkoj i Turskoj. Masline sadrže 115–145 kalorija PE4 100 grama. Ima sve makronutrijente poput proteina, ugljikohidrata, šećera, vlakana i masti. Oleinska kiselina, mononezasićena masna kiselina, čini 74% masnoće od 11 do 15%. To je primarni sastojak maslinovog ulja. Vitamini i minerali u maslinama uključuju alfa lipoičnu kiselinu, željezo, bakar, kalcij i natrij koji su ključni za izdržavanje i vitalnost života. Sadrži i druge biljne kemikalije kao što su oleuropein, hidroksitirosol, tirosol, kiselinski olean, kvercetin.

Masline su bogat izvor esencijalnih minerala poput vitamina E koji pomažu tijelu da otkrije slobodne radikale, koji oštećuju stanice i smanjuju temeljnu upalu u različitim organskim sustavima. Masline podržavaju zdravlje srca svojim mononezasićenim masnim kiselinama koje su zdrave prehrambene masti koje pomažu u jačanju našeg HDL kolesterola i smanjenju našeg LDL kolesterola. Studije također sugeriraju da oleinska kiselina, najčešća MUFA pronađena u maslinama, može promicati preporuku tijela povećanjem troškova energije i sagorijevanjem viška masti. Vitamin E u maslinama smanjuje pojavu starenja i štiti kožu od oštećenja UV zračenja. Vitamin A održava ravnotežu pH kože, što je neophodno za nagnu, mladenačku kožu. Masline nam pomažu da izbjegnemo štetnu mješavinu kronične upale i oksidativnog stresa pružajući obilne antioksidante i protuupalne minerale, djelujući kao moćan prirodni element protiv raka. Konzumiranje maslinovog ulja povezano je s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2 pomažući tijelu u kontroli razine šećera u krvi. Budući da masline sadrže monozasićene masti, one mogu pomoći u upravljanju glukozom, što može pomoći u sprječavanju dijabetesa tipa 2.