Najbolja prehrana za zdravo srce

Što je pokriveno?

Sve što trebate znati o prehrani pogodnoj za srce

Industrijska era oslobodila je novi niz kardiovaskularnih bolesti, uključujući hiperkolesterolemija, visoki krvni tlak i srčani udar. Nitko ne želi potrošiti svoj teško zarađeni novac na već rastuće račune za liječenje. Posljedično, ponovno oživljava interes za stare koncepte hrane kao lijeka.

Zdravlje srca ključno je za kvalitetu vašeg života. Godine 2021. (siječanj-rujan), bolesti srca bile su treći najčešći najčešći uzrok smrtnosti, uzrokujući 38 683 smrti u Engleskoj i Walesu. Čak i ako živite sa srčanom bolešću, kvaliteta takvog života bit će znatno niža.

Dijeta, nova opcija za zdravlje srca

Vaša dijeta je vaš lijek. Hipokrat je prije 2500 godina skovao tu ideju. Na ovaj ili onaj način, bolest srca povezana je s vašom prehranom i načinom života. Međutim, kako bi trebala izgledati prehrana zdrava za srce? Neki ljudi mogu naći rješenje u mediteranskoj prehrani. Međutim, to možda nije izvedivo za osobu koja živi u zemlji bez izlaza na more.

Dakle, kako bi izgledala prehrana zdrava za srce? Opće preporuke su zamjena maslinovog ulja zasićenim masnoćama, korištenje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće, izbjegavanje slane i prerađene hrane, izbacivanje transmasnoća, korištenje mononezasićenih i polinezasićenih masti te održavanje zdravog načina života. Najbolja prehrana za zdravo srce trebala bi uključivati ​​sljedeće ideje.

Zasićene masti su vaš neprijatelj

Zasićene masti postale su ikona mržnje ovih dana. Prije nisu bili takvi. Dobivate ih iz životinjskih izvora, npr. peradi, svinjetine, govedine, ovčetine, maslaca, sira, kokosovog ulja i jaja. Ovo su bile neke od najomiljenijih američkih i britanskih dijeta.

Međutim, budući da su izvor prehrambenog kolesterola i krutine na sobnoj temperaturi, klasificirane su kao nezdrave masti. Bogat su izvor kalorija. Jedan gram zasićene masti može vašem tijelu unijeti devet kalorija . Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da osoba dobije 5-6% svojih kalorija iz zasićenih masti. Dakle, ako vam je potrebno 2000 kalorija dnevno, trebate konzumirati samo 11-13 grama zasićenih masti kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Stoga morate pogledati sastojke svoje prerađene hrane i provjeriti slažu li se s vašim prehrambenim potrebama za masnoćama.

Izbjegavajte sol u borbi protiv visokog krvnog tlaka

Vaše tijelo treba uobičajenu kuhinjsku sol (natrijev klorid) za nekoliko bitnih funkcija.

Međutim, korištenje prekomjernih količina soli bit će problematično. Soli imaju tajni problem. Vole vodu i drže vodu gdje god stignu. Dakle, oni će zadržati vodu dok su u vašoj krvi, a vaše arterije će imati veći pritisak. Možete sniziti krvni tlak upravljanjem dnevnim unosom soli do 1,5g ili čak niže ako imate problema s hipertenzijom.

Koristite hranu bogatu vitaminima za održavanje krvnog tlaka

Krv koja teče u vašim arterijama vrši određeni pritisak na stijenke arterija. Njegova standardna vrijednost je 120 mmHg za sistolički i 80 mmHg za dijastolički. izvješće iz 2015. istaknulo je da visoki krvni tlak pogađa gotovo četvrtinu stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva i uzrokuje 75 000 smrti godišnje. Budući da ovaj tlak stvara vaše srce, normalan krvni tlak znači normalno srce. Štoviše, povišen krvni tlak može pogoršati koronarnu bolest srca. Neke dijete koje su zdrave za srce, na primjer, mediteranska prehrana, mogu vam pomoći u kontroli krvnog tlaka, čime se poboljšava zdravlje srca.

Zdrava prehrana također bi vam trebala pomoći u kontroli krvnog tlaka. Uključite hranu bogatu vitaminom C (agrumi, zeleno povrće, jagode, rajčice i krumpir), vitaminom D (riblje ulje, žumanjak i crveno meso) i kompleksom vitamina B (plodovi mora, grah, zeleno povrće, banane, nemasno meso, mliječni proizvodi, npr. nemasni jogurt, špinat, cjelovite žitarice i sjemenke).

Štoviše, prehrana za snižavanje krvnog tlaka trebala bi uključivati magnezij, kalij i kalcij uz izbjegavanje rafiniranih šećera, natrija i zasićenih masti. Prehrana s niskim udjelom zasićenih masti snizit će LDL kolesterol i poboljšati zdravlje srca.

Povećajte polinezasićene masti u prehrani

Studija iz 2016. pokazala je da zamjena zasićenih masnih kiselina u vašoj prehrani polinezasićenim masnim kiselinama može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Stoga zdrava prehrana za srce treba imati za cilj zamjenu zasićenih masnoća u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima.

Dakle, uključite zdrave masti, npr. omega-3 masne kiseline (masna riba, orasi i soja), mononezasićene masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje kikirikija, ulje uljane repice, orašasti plodovi i avokado) i višestruko nezasićene masti (biljna ulja). Dodavanje zdravih masnoća vašoj prehrani može imati nekoliko dobrobiti za zdravlje srca.

Neki primjeri prehrane zdrave za srce

Nakon sveobuhvatnog razumijevanja različitih komponenti prehrane pogodne za srce, dopustite mi da vas upoznam s nekim standardnim dijetama koje su dobro poznate po svojim zdravstvenim prednostima. Zatim samo odaberite bilo koji po svom ukusu i postanite dobar prijatelj svom srcu.

• Mediteranska dijeta: Ova dijeta naglašava cjelovite žitarice, voće, povrće, orašaste plodove, mahunarke, plodove mora i maslinovo ulje te ograničava upotrebu prerađenog mesa i rafiniranih šećera. Poznato je da smanjuje rizik od srčanih bolesti i smanjuje rizik od ishemijskog moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti. Uključivanje omega-3 masnih kiselina iz masne ribe podržava ovaj pristup prehrani za zdravlje kardiovaskularnog sustava.
• DASH dijeta: To značiDdijeta Appristup Stop Hypertenzija. Ideja je razvijena 1990-ih za upravljanje krvnim tlakom ograničavanjem unosa natrija. Studija je pokazala da je kao koristan kao farmakološke intervencije u smanjenju krvnog tlaka. Nedavna studija iz 2021. pokazala je da pomaže u snižavanju sistoličkog krvnog tlaka. Uključuje nemasno meso, plodove mora, voće i povrće i ograničava upotrebu rafiniranih žitarica, zasićenih masti i natrija.
• TLC dijeta: To znači Tterapeutski Lifestyle Cpromjena. Koristi trostruki pristup u borbi protiv LDL kolesterola, tj. dijetu, kontrolu težine i tjelesnu aktivnost. Morate prijeći na povećanje unosa vlakana nauštrb zasićenih masti i trans masti. Dokazano snižava LDL kolesterol i pozitivno utječe na vaš krvni tlak. Osoba na ovom planu prehrane trebala bi izbjegavati margarin, masno meso i punomasne mliječne proizvode. Za dodatnu podršku, dodaci biljnog sterola mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola.

MIND dijeta kombinira mediteransku i DASH dijetu i posebno se preporučuje za kognitivno zdravlje. Osoba na ovoj dijeti doživjet će poboljšanu srčanu funkcionalnost i spori pad kognitivnih funkcija povezan s godinama. Dijeta izbjegava crveno meso, zasićene masnoće i slatkiše i koristi više cjelovitih žitarica, morskih plodova i povrća.

Zaključak

Unosom zdrave hrane koju ste modificirali u prehranu prema zahtjevima vašeg tijela, možete poboljšati zdravlje svoje topline. Na primjer, povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti može se smanjiti primjenom dijete specifične za srce. Takva bi se prehrana mogla kombinirati s redovitom tjelovježbom kako bi bila učinkovitija. Stoga neka vam hrana bude lijek i vodite zdrav život.

Ako želite analizirati zdravlje svog srca, danas napravite naš test kod kuće, kliknite ovdje.

Za cijeli niz krvnih pretraga i lijekova posjetite našu stranicu Welzo Online Pharmacy . Za više pojedinosti, kliknite ovdje.

Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije nego što promijenite svoju prehranu ili rutinu suplemenata. Možete pregledati naše medicinsko odricanje od odgovornosti za važne sigurnosne informacije.