Kreatin

Kod kralježnjaka kreatin je dušična organska kiselina koja se prirodno događa. Njegova je primarna funkcija ubrzati recikliranje adenozin trifosfata (ATP), primarnog izvora energije stanice, dodavanjem fosfatne skupine ADP -u i stvaranju ATP -a. Kad postoji velika potražnja za energijom, poput mišićnog kontrakcije, ovaj se proces odvija u mitohondrijama. Ono 95% bazena kreatina u skeletnim mišićima prisutno je kao fosfokreatin (PCR). U reakciji posredovanom kreatin kinazom (CK), PCR se brzo reformira u PCR nakon što je svoju fosfatnu skupinu donirao ADP -u za stvaranje ATP -a. Obrazac besplatnog kreatina (CR) je mjesto gdje se nalazi preostali bazen kreatina. Transporter SLC6A8 odgovoran je za posredovanje unosa kreatina u mišićne stanice.
Pregled
Uporaba
Nuspojave
Lijek
Sastojci
Dodaci
Farmakokinetika

Što je kreatin?

Razina kreatina u mišićima obično je 0,3 mmol/kg kod zdravih ljudi, ali mogu se povećati na 16–20 mmol/kg uz dodatak prehrani.

Na mišićnom tkivu kreatin ima niz anaboličkih učinaka, uključujući:

- Pojačana sinteza proteina

- izazivajući oslobađanje hormona rasta

- Poboljšani oporavak nakon vježbanja

- Povećana snaga i mišićna masa

Sljedeći su mogući negativni učinci dodavanja kreatina:

- probavna nelagoda (grčevi, proljev itd.)

- mišićava bol

Dobivanje na težini

- oštećenje bubrega (kada se dugo koristi u visokim dozama)

- Suzbijanje testosterona (kada se koristi dugo u visokim dozama).

Kreatin monohidrat je najčešće korištena vrsta dodatka kreatina i jednostavna je za konzumaciju. Iako je uzimanje dodataka koji sadrže kreatin općenito sigurno, ključno je razgovarati s liječnikom prije nego što započnete bilo koji režim dodataka.

Prije početka bilo kojeg režima dodatka, ključno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom jer dugoročni učinci dodavanja kreatina nisu temeljito istraženi.

Farmakokinetika

U roku od 24 sata od oralne suplementacije, 98% kreatina već je prisutno u mišićnim stanicama zbog brzog unosa kreatina od strane ovih stanica. Razine kreatina u mišiću dostižu svoje maksimalno 2-3 sata nakon utovarivanja, počinju padati u sljedećih 3-5 sati i konačno se vraćaju na početne razine nakon 5-7 sati. Nakon učitavanja, razina kreatina mišića ostaje povišena 24 do 48 sati, ali brzo se vraćaju u normalu u roku od dva tjedna.

U mirovanju je 40% bazena kreatina u obliku slobodnog kreatina, a preostalih 60% je u obliku PCR -a. Tijekom vježbanja, PCR se koristi za dopunu PCR bazena, dok se CR koristi za regeneraciju ATP -a.

Razina mišićnog kreatina povećava se za 24 do 48 sati nakon dodavanja, ali brzo se vraćaju u normalu u roku od dva tjedna.

Doziranje i uprava

Kreatin treba uzimati u dozama od 3-5 grama dnevno, sa ili bez hrane. Najbolji rezultati dolaze iz održavanja redovnog dnevnog unosa. Da bi se spriječila tolerancija i smanjila nuspojave, kreatin treba biti bicikl (uzimanje 5-7 dana, a zatim 2-4 tjedna).

Savjetuje se da započnete s najnižom mogućom dozom ako ste novi za dopunu i povećate se kako se toleriraju. Za najbolje rezultate uzmite kreatin najmanje 8 tjedana.

Je li kreatin loš za vas?

Kreatin nije štetan za vaše zdravlje. Kao prirodna tvar, kreatin je sigurno uzeti kao dodatak. Međutim, postoje potencijalne nuspojave koje se mogu dogoditi, baš kao i kod bilo kojeg dodatka. Uz kontinuiranu uporabu, ove nuspojave obično su manje i nestaju sami. GI nevolje, grčevi mišića i debljanje najtipičniji su štetni učinci dodavanja kreatina. Ključno je potražiti medicinski savjet ako osjetite ozbiljne ili dugotrajne nuspojave. Budući da nije bilo dugoročnih studija o sigurnosti dodavanja kreatina, ključno je razgovarati s pružateljem zdravstvene zaštite prije nego što započnete bilo koji program dodavanja.

Istraživanje

Brojne studije pokazale su sigurnost i učinkovitost kreatina u različitim populacijama.

Sportaši

Pokazalo se da je dopunjavanje kreatinom povećava mišićnu masu i vježbanje u sportašima.

U jednoj studiji, ragbi igrači koji su 8 tjedana uzimali suplemente kreatina zabilježili su prosječno povećanje od 5 kg u svom Bench Pressu 1RM i 10 kg u svom čučnju 1RM.

Druga studija pokazala je da je uzimanje dodataka kreatina povećalo performanse trkača na srednjim udaljenostima za 2,9%, a performanse sprintera za 3,3%.

Stariji

Pokazalo se da je i učinak starijeg vježbanja poboljšao dodatak kreatinu. U jednoj studiji, starije žene koje su uzimale suplemente kreatina 8 tjedana zabilježile su prosječno povećanje od 14 kg u nogama 1RM i povećanje 5 kg u svom klupskom tisku 1RM. Prema drugoj studiji, stariji muškarci koji su uzimali suplemente kreatina 12 tjedana zabilježili su prosječno povećanje od 17 kilograma u nogama 1RM i povećanje od 9 kg u svom Bench Pressu 1RM.

Pokazalo se i da se kognitivna funkcija starijih ljudi poboljšavaju dodatkom kreatina. U jednoj studiji, starije žene koje su 8 tjedana uzimale suplemente kreatina radile su bolje na različitim kognitivnim testovima. Druga studija pokazala je da su stariji muškarci koji su uzimali dodatke kreatinu 12 tjedana bolje se snašli na nizu kognitivnih testova, uključujući mjere verbalne tečnosti, radne memorije i izvršne funkcije.


Zdravi odrasli

Pokazalo se da je performanse vježbanja kod zdravih odraslih pojačanih dodatkom kreatina. U jednoj studiji, zdravi odrasli koji su pet dana uzimali suplemente kreatina zabilježili su prosječno povećanje od 4 kg u Bench Pressu 1RM i 7 kg u Squat 1RM. Prema drugoj studiji, zdravi odrasli koji su uzimali suplemente kreatina šest tjedana zabilježili su prosječno povećanje od 9 kg u svom 1RM -u za nogu.

Pokazalo se da suplementacija kreatina povećava mišićnu masu kod zdravih odraslih, osim utjecaja na performanse vježbanja. U jednoj studiji, zdravi muškarci koji su 8 tjedana uzimali suplemente kreatina zabilježili su prosječno povećanje tjelesne mase od 2,2 kilograma. Prema drugoj studiji, zdravi muškarci koji su u prosjeku uzimali dodatke kreatina u prosjeku su dobili 3,4 kg više mršave tjelesne mase.

U zdravih odraslih osoba pokazalo se da dodatak kreatina također povećava kognitivnu funkciju. U jednoj studiji, zdravi mladi odrasli koji su uzimali suplemente kreatina 5 dana su bolje izveli na raznim kognitivnim testovima. Druga studija pokazala je da su zdravi mladi odrasli ljudi koji su uzimali dodatke kreatina šest tjedana bolje izveli na nizu kognitivnih testova, uključujući mjere radne memorije i izvršne funkcije.