Što je pokriveno?

Sve što trebate znati o mrtvom dizanju?

Mrtvo dizanje Jedna je od najpoznatijih vježbi dizanja utega i ako ovdje čitate ovaj članak, sigurno ste odlučili razumjeti i naučiti odgovarajuću tehniku ​​ključno je za sigurno izbjegavanje uobičajenih pogrešaka u mrtvom lici.

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati o mrtvom dizanju, pokrivajući definiciju mrtvog dizanja, mišiće koje cilja, korisne varijacije mrtvog dizanja i - moguće najvažnije informacije - kako usvojiti odgovarajuću poziciju mrtvog dizanja i izbjeći neke od Najviše prevladavajuće greške u mrtvom dizanju.

Također ćete naučiti o različitim načinima izvođenja ovog treninga s donjim dijelovima tijela tako da se ne osjećate ograničeno na jednu vrstu! Ako želite znati sve prednosti mrtvog dizanja, nastavite čitati za temeljit vodič.

Slika kredita: Ukupni oblik

Razumijevanje mrtvog dizanja

Deadlift je složeni trening dizanja utega koji radi i vaš gornji i donji dio tijela. Složene vježbe su tip koji djeluje na veće pojedinačne mišićne skupine i protežu se na nekoliko zglobova poput mišića potkoljenice, jezgre, glutena, leđa i trapeziusa. Deadlift djeluje na mišiće učinkovito u kratkom razdoblju, povećavajući snagu sa svim spojevima.

Sigurno ste vidjeli ovu vježbu prije u gotovo svakom programu za izgradnju snage i možete razumjeti obrazac pokreta ove vježbe prema svom imenu, mrtvo dizanje-dižete teške mrtve utege sa zemlje. Čak i ako odaberete bilo koji predmet sa zemlje savijajući se, radite mrtvi pokret, poznat i kao "zglob kuka".

Budući da se mrtva dizalica često izvodi s varcima, morate ispravno razumjeti pokrete i stojeći položaj zaključavanja, a za to biste trebali izvesti ovu vježbu s malim ili bez težine. U početku možete koristiti lagane utege za pripremu mišića za podizanje teških predmeta. Nakon što shvatite ispravan oblik i položaj mrtvog dizanja, tada se možete prebaciti na trake, kettlebells, bučice ili zvona otpora. Koristeći remen za dizanje utega, naramenice za podizanje i trake za zglobove također će pomoći u izvršavanju odgovarajućeg mrtvog dizanja.

Mjesto dizala su snažna i učinkovita vježba koju uključuju u svakodnevni život jer rade za toliko različitih mišićnih skupina.

Koje mišiće rade mrtve dizalice?

Jedna od najmanjih prednosti mrtvih dizala je ta što oni ne samo da rade na vašem dijelu donjeg dijela tijela, već rade i treninge gornjeg dijela tijela jer vaš gornji dio tijela podržava težinu dok ga donji dio tijela diže, tako da ga možete ugraditi u gotovo svaki fitness program. Općenito, djeluje na gotovo svakom mišiću i pojačava rast mišića.

Budući da posebno ciljaju vaše potkoljenice i glutene u vašem stražnjem lancu ili mišićima u stražnjem dijelu tijela, mrtvi dizanje izvrsni su za vaš donji dio tijela. Kad pravilno dizanjete mrtvo dizanje mišića gornjeg dijela tijela - poput vašeg latissimus dorsi, romboida i trapezija - zapravo trebaju aktivirati. (Iz tog razloga, neki ljudi zakazuju mrtve dizanje za povratni dan, dok ih drugi planiraju danima kada rade na donjim tijelima. Stoga se mrtvo dizanje doista može koristiti kao vježba gornjeg dijela tijela.) Rektus Abdominis mišić sprijeda Od vašeg trbuha, kosoji uz bok i mišići Erector Spinae u leđima izrađuju mrtve dizalice.

Mišići ramena i podlaktica podržavaju teški teret mrtvog dizanja.

Prednosti mrtvog dizanja

• Totalna vježba tijela

  Od svih ostalih vježbi koje ljudi rade, mrtvaca koristi većini mišića. Djeluje na glutene, zdjelične mišiće, kukove, lat, ruke, ramena, abs, zamke i još mnogo toga. Radeći ovu vježbu povećavate rast mišića čineći više testosterona čineći mišićne skupine jakim.

• Poboljšajte svoje držanje

  Ova vježba pomaže u poboljšanju ukupnog držanja tijela, uključujući stabilnost jezgre. Izrada mrtvih dizala u ispravnom obliku pomoći će vam da ispravite leđa i stajaće položaj da stojite visok i jak. Abdominalni mišići, stražnji lanac i kosi se također poboljšavaju ovom treningom. Uz to, mrtvi dizanje fantastičan su način za poboljšanje presvaja.

• Razviti hormon rasta prirodno

  Deadlift može biti učinkovit ako želite postići to rasuto tijelo. Povećava proizvodnju hormona rasta zajedno s testosteronom što povećava mišiće tijela dajući vam savršen oblik tijela.

• Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

  Ova vježba će također povećati vaše kardiovaskularno zdravlje, uključujući sagorijevanje tjelesnih masti. Također možete podići velike utege, umjesto da izvedete maksimalni mrtvac s jednim ponavljanjem, izvesti 10 ponavljanja i 3 seta manjeg opterećenja.

• Poboljšava vaše druge vježbe dizanja

  Deadlift također mogu povećati sve ostale vježbe dizanja koje izvodite. Budući da koristi gotovo sve mišiće vašeg tijela i dobiva snagu. Ova snaga pomoći će vam da izvedete druge vježbe poput povlačenja, preše za ramena, prešanja na klupi, čučnjeva i mnogih drugih.

• Učinkovitije razviti mišiće gornjeg dijela leđa

  Postoji puno različitih vježbi za izgradnju gornjeg dijela leđa, ali mrtva dizalica je najučinkovitija za izgradnju mišićne mase u gornjem dijelu leđa. To je najbolje dizanje za dodavanje mase u svoj trapezij i srednji leđa.

• Poboljšajte eksplozivnu čvrstoću

  RFD (stopa razvoja sile) je mrtva dizalica koja pomaže povećati ovu eksplozivnu snagu. To je brzina kojom mišić može imati svoju maksimalnu količinu sile. Vaša sposobnost da skočite više, brže trčite i dobro se bavite sportom, poboljšana je kada imate jak RFD.

• Poboljšajte sposobnost dizanja

  Kad ostarite, teško ćete se saviti i pokupiti bilo koji predmet. Deadlift će povećati snagu vaših mišića što ih čini dovoljno jakim da se ne ozlijede tijekom dizanja predmeta. Pitanja leđa mogu se tretirati i ovom vježbom.

• Povećati snagu ruke

  DEATPIFTS DEADIFT povećat će vašu snagu stiska, osobito dvoručni prianjanje. Također povećava snagu podlaktice. Da biste ojačali svoj stisak i podlaktice, prestanite koristiti kaiševe prilikom mrtvog dizanja.

Pravi načini za pravljenje mrtvog dizanja

Do sada smo razumjeli mrtvo dizanje i njegove prednosti. Mnogo je uobičajenih pogrešaka koje ljudi rade dok rade mrtve dizanje. Da biste izbjegli te pogreške, prvo trebate razumjeti pravi oblik i tehnike da biste sigurno izveli mrtve dizanje. Sve smo secirali, uključujući oblik Sumo mrtvog dizanja i rumunjsku oblik mrtvog dizanja.

Jedna od najpoželjnijih verzija mrtvog dizanja je rumunjska ili ukočena mrtvaca. Polaznici koji se žele prebaciti s mrtvog dizanja trake pokušavaju deficit mrtve dizanje. Jednostruka mrtvaca pomalo je ambiciozna za početnike jer zahtijeva savršenu ravnotežu tijela. Također biste trebali imati dobru čvrstoću stiska kuka i napetost cijelog tijela. Imati ravne cipele također je važno za vrijeme mrtvog dizanja.

Postoje tri vrste mrtvih dizalica, kuka Grip je sjajna opcija dok je mrtvo dizanje u usporedbi s drugima, ali u nekim trenucima možda ćete osjetiti da vas prianjanje ograničava od mrtvog dizanja, a to je kada dođe mješovito prianjanje. Korištenje previsokih i nedovoljnih prianjanja naizmjenično je poznat kao miješani stisak. Mješoviti stisak otežava da se valjaka izvadi iz ruku. Dead Lift Snatch Grip odlična je vježba za svakog sportaša jer je to pokret stražnjeg lanca. Međutim, najtipičniji oblik prianjanja koji se koristi u olimpijskom mrtvom dizanju je dvostruko prianjanje.

• Rumunjski (ukočen noga) mrtvac dizala

  Rumunjsko mrtvo dizanje ili RDS izvrsna je vježba za izoliranje potkoljenica ako želite izgraditi te jake potkoljenice.

  • Stojeći s koljenima lagano savijenim, a stopala na udaru kuka, držite varku ispred sebe.

  • Zglobne na bokovima dok savijate koljena samo malo. Pritisnite stražnjicu unatrag držeći leđa ravno. Utezi bi trebali biti na vašem potkoljetku, a torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podama.

  • Progurajte pete da ustanete ravno uz održavanje uske jezgre. Dok se vučete, držite utege u blizini svojih potkoljenica.

  • Stisnite stražnjicu kad zastanete na vrhu. Ovo je jedan rep.

• Mrtva dizalica

  Deadlift Barbell također cilja na potkoljenice.

  • Uputi natovarenu traku prema potkoljenicama. Zgrabite šipku sa sigurnim stiskom, tik iza širine ramena, dok se savijaju na bokovima i koljenima.

  • Povucite prsa prema naprijed i pomaknite bokove prema naprijed dok ustanete s varkerom, držeći donji dio leđa prirodno lučnim.

  • Držite šipku što bliže svom tijelu prilikom podizanja. Na pod, spustite šipku. To je jedan rep.

• REBELL SUMO DEATLIFT

  SUMO mrtvo dizanje cilja na stražnji lanac koji uključuje potkoljenice, glutene i leđa. Uključeni su i mišići kvadricepsa i adduktora.

  • Budući da su stopala širi od širine ramena, koljena su lagano savijena, a nožni prsti istaknuli, stoje iza vaše vage. Također možete raditi svoja unutarnja bedra ovom tehnikom dok dalje okrećete noge.

  • Nagnite se naprijed i opkolite varku obje ruke. Ovu vježbu možete izvesti s jednom težinom koja se drži u obje ruke ili s bučicama držeći jednu težinu u sredini svake noge.

  • Progurajte pete da ustanete ravno, uz održavanje jake jezgre. Dok se podižete prema gore, držite remelu neposredno ispod torza.

  • Stisnite stražnjicu kad zastanete na vrhu.

  • Sada spustite tijelo tako što ćete štititi bokove i savijati koljena. Držite leđa ravnim dok pritisnete stražnjicu leđa. Utezi s valjkama mogu dodirnuti zemlju dok je vaš torzo praktički paralelan s podama, ali ne biste trebali dopustiti da utezi tamo odmaraju. To je jedan rep.

• Konvencionalna mrtva dizalica

  Konvencionalni mrtvi licking radi na mišićima potkoljenice. Ova vježba također zahtijeva da leđa, glutene, koljena, ruke i jezgra budu aktivni.

  • Stavite šipku preko cipela i stanite s nogama širine kuka.

  • Kako se vaš torzo približava paralelno s podom, gurnite bokove natrag i savijte se prema naprijed, posegnite prema dolje i uzmite šipku s dvostrukim rukom na širini ramena. Duboko udahnite, čvrsto se povucite na šipku i pustite da vam bokovi padnu u pokretu. Izraz koji se koristi za ovaj postupak je "izvlačenje slabinja iz trake".

  • Postavite LAT -ove i provjerite jesu li vaše pazuhe izravno preko trake dok spuštate bokove i nacrtate na traci. Usredotočite se na uklanjanje poda dok se vozite kroz cijelo stopalo. Dok ispružite koljena i bokove, provjerite je li šipka ravno.

  • Nakon što zaključate bokove, pokret možete preokrenuti guranjem bokova natrag i zglobom prema naprijed. Nakon odgovarajućeg broja ponavljanja, ostanite čvrsto i spustite šipku natrag na pod. Ovo je jedan rep.

• Zamka za zamka

  Zamka za zamkama cilja na glutene, potkolenice, kvadriceps, erektori, trapezij i leđa.

  • Noge bi trebale biti usklađene s rukavima s težinom kad uđete u šipku.

  • Kleknuti. Gurnite bokove dalje natrag za uspon koji naglašava bokove. Za dublji čučnjevi i četveronožni podizanje, neka koljena napreduju dalje. Držite ručke čvrsto u rukama.

  • Povucite ramena dolje i natrag.

  • Podignite težinu dok nosite jezgru i gurnete kroz noge.

  • Kuk se naginje naprijed dok ugovori glutene izbjegavajte pretjerivati ​​kralježnicu.

• Mrtva dizalica s jednom nogom

  Ova vježba djeluje na stražnjem lancu.

  • Stanite i držite širinu kuka i stopala paralelno. Držite dvije bučice, varku ili kettlebell u rukama i stavite ih ispred sebe.

  • Nagnuvši se naprijed s bokovima, trebali biste staviti svoju težinu na jednu nogu dok se druga noga proteže ravno iza vas.

  • Kad je vaše tijelo u obliku "T", podignite nogu koja je produžena. Držeći se za težinu, ruke trebate visjeti ravno dolje. Držite svoju stojeću nogu lagano savijenu. Vraćajući se na početno držanje, polako unesite svoju produženu nogu. Druga noga. Ovo je jedan rep.

Stvari koje treba imati na umu za mrtvo dizanje

Morate dobro shvatiti čučnjeve, pluće i druge pokrete kuka prije nego što se prebacite na mrtve dizanje. Korištenje pojasa za dizanje (pojas za dizanje utega) tijekom sesije mrtvog dizanja pomoći će vam da se mišići puno sačuvaju. Važno je i dobro znanje kako bi se izbjegao rizik od ozljede. Od svih dizala koje radimo, idemo na maksimum s jednim ponovnim dizanjem u mrtvom dizanju ili čučnjevi nosi najveći rizik od ozljede.

Možete usporediti svoj maksimalni lift s jednim ponovnim repom s onim drugih dizača koji su vaša tjelesna težina koristeći standarde čvrstoće mrtvog dizanja. Za mrtve dizanje bar bi trebao putovati samo gore; Ovo je idealan put

Zaključak

Ako imate povijest bilo kakve ozljede leđa, ozljede ramena ili ozljeda potkoljenice, prije nego što napravite mrtvu lig. Svaki trening ima rizik zajedno sa svojim prednostima, preporučuje se potražiti pomoć od svog liječnika i izvršiti odgovarajuća zagrijavanja prije svakodnevnog vježbanja.

Pročitajte naš Sportske performanse središte Za vijesti, članke i testne setove koji će vam pomoći da maksimizirate svoj sportski potencijal. Ili kliknite ovdje da biste se odveli na naš Test sportskog hormona.