7 A legjobb hátsó delt gyakorlatok az erős vállakhoz

A hátsó deltoidok vagy a hátsó deltoidok a vállak hátulján helyezkednek el kritikus izmok. Alapvető szerepet játszanak a vállízület forgásában és stabilizálásában. Dr. Emily Splichal, a neves podiatrista és az emberi mozgási szakember szerint "a hátsó deltoidok megerősítése jelentősen hozzájárul a kiegyensúlyozott vállizomuláshoz, amely elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és az optimális váll működésének fenntartásához". Ezenkívül az erős hátsó deltoidok hozzájárulnak a függőleges testtartáshoz, csökkentve a poszturális kérdések, például a lekerekített vállak kialakulásának kockázatát.

A hátsó deltoidok egészsége nemcsak a funkcionális mozgások, hanem az esztétikai egyensúly szempontjából is elengedhetetlen. A Journal of Sports Science & Medicine tanulmánya kiemeli, hogy a jól kidolgozott hátsó deltoidok hozzájárulnak a felsőtest vizuális szimmetriájához, amely gyakran elhanyagolt szempont a tipikus edzési rutinokban, amelyek elsősorban az első és az oldalsó vállizmokra összpontosítanak. Dr. Alan Rudd, a sportgyógyászat szakembere azt tanácsolja: "Az olyan gyakorlatok integrálása, amelyek kifejezetten a hátsó deltoidokat célozzák meg, javíthatják a vállmechanikát és az arányosabb testalkotást".

A 7 legjobb hátsó deltus gyakorlat

A legjobb hátsó delt gyakorlatok közé tartoznak az archúzók, a súlyzó hátoldalú legyek, ülő kábel sorok széles markolattal, egykarra hajlítva a sorok fölé, fordított PEC-fedélzeti légy, lejtős pad-súlyzó sorok és álló súlyzó vagy súlyzó fordított legyek. A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy megerősítsék és fejlesszék a hátsó deltoidokat, javítsák a váll stabilitását és javítsák az általános testtartást. Ezeknek a célzott mozgásoknak az edzés rutinjába történő beépítése elősegítheti az izmos egyensúlyhiányok kijavítását, és hozzájárulhat egy jól lekerekített, esztétikai szempontból kellemes felső test testi testéhez. A megfelelő forma és technika követése elengedhetetlen a hatékonyság maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében.

1. Az arc húzódik

Az archúzás ellenállási gyakorlat, amely elsősorban a hátsó deltoidokat célozza meg. Ezenkívül bevonják a hátsó felső és a vállak külső rotatóinak izmait is.

A hátsó deltoidok előnyei

Ez a gyakorlat elengedhetetlen a hosszabb ülés és előretekintő tevékenységek által okozott általános izom-egyensúlyhiányok elleni küzdelemhez. Amint azt Dr. Sandra Larkin, a gyógytornász megjegyezte, "az archúzások hatékony gyakorlatok a vállizmok hátsó izmainak megerősítésére, ezáltal elősegítve a váll egyensúlyhiányának korrekcióját."

Lépésről lépésre utasítások

• Csatlakoztasson egy kötelet egy kábelállomás magas tárcsához.
• Álljon a lábak szélességével, a szíjtárcsával szemben, és fogd meg a kötél végeit, és egymással szemben néznek.
• Húzza a kötelet az arc felé, elválasztva a kezét, amikor közelebb kerülnek, és egyidejűleg húzza vissza a lapátokat.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Általános hibák és hogyan lehet elkerülni őket

Dr. Larkin szintén figyelmeztet a gyakori hibákra, például a kötél túl közel a nyakához vagy a túlzott súly felhasználásával, ami kompromittált formához vezethet. Javasolja, hogy összpontosítson az ellenőrzött mozgásokra és biztosítsa a megfelelő scapularis visszahúzódást.

2. A súlyzó fordított legyek meghajlása

A súlyzós fordított legyek meghajlították a hátsó deltoidokat úgy, hogy elrabolják őket elrablási mozgással, miközben hajlított helyzetben vannak.

Hogyan célozza meg a hátsó foltokat

Ez a gyakorlat kifejezetten megkérdőjelezi a hátsó deltoidokat a légymozgás során felmerült gravitáció által kiváltott rezisztencia miatt. Ahogyan Dr. James Carter, a biomechanika szakértője elmagyarázza: "A hátsó deltoidok optimálisan elkötelezettek és elszigeteltek a fegyverek vízszintes elrablása során ebben a gyakorlatban."

Részletes végrehajtási lépések

• Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és álljon egymástól a lábszélességgel.
• Hajlítsa előre a csípőnél, egyenesen hátrafelé.
• Húzza ki a karokat a mellkas alá, a tenyerét egymással szemben.
• Emelje fel a karokat az oldalra, kissé meghajolva a könyökben, amíg összhangban állnak a testtel.
• Engedje le a súlyokat lassan vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tippek a megfelelő forma fenntartásához

Alapvető fontosságú, hogy elkerüljük a súlyok lengését vagy a lendület használatát. Dr. Carter azt javasolja: "Összpontosítson a lassú, ellenőrzött mozgásokra, hogy maximalizálja a hátsó deltoidok bekapcsolódását és minimalizálja a sérülés kockázatát."

3. ülő kábelsorok széles markolattal

Az ülő kábelsorok széles markolatú hatékony összetett gyakorlat, amely a hátsó deltoidokat, a hát és a bicepsz izmait célozza meg.

Kifejezetten a hátsó deltoidok előnyei

Az ülő sor ilyen variációja kifejezetten a hátsó deltoidokat célozza meg a széles markolat helyzete miatt, amely megváltoztatja a vállizmok húzásának és bekapcsolódásának szögét. Dr. Helen Torres, a gyógytornász megjegyzi: "A széles markolatú sor kiválóan alkalmas a hátsó deltoidok megerősítésére és a váll egészségi állapotának javítására."

Utasítások a megfelelő beállításhoz és mozgáshoz

• Csatlakoztasson egy széles sávot az ülő sorgép alacsony szíjtárcsahoz.
• Üljön térd kissé hajlítva, és megfogja a rudat egy túlkaparral, a kezekkel szélesebb, mint a vállszélesség.
• Hajoljon kissé előre a csípőtől, egyenesen hátrafelé.
• Húzza a rudat az alsó has felé, összehúzza a lapátokat.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe ellenőrzött mozgással és ismételje meg.

Tanács a hatékonyság maximalizálásához

Dr. Torres azt javasolja, hogy a törzs helyben tartsa a testmozgás egészét, hogy a hátsó deltoidok hatékonyan bekapcsolódjanak, és megakadályozzák a hátsó törzsét.

4. Fordított PEC fedélzeti légy

A fordított PEC fedélzeti légy egy gépen végzett izolációs gyakorlat, amelyet kifejezetten a hátsó deltoidok megcélzésére terveztek. Dr. Gregory Hughes, az ortopédiai műtét szakembere szerint "ez a gyakorlat elengedhetetlen az egyének számára, amelyek célja a hátsó deltoid izmaik megerősítése, mivel ez lehetővé teszi a koncentrált elkötelezettség és az ellenőrzött mozgást".

Részletes bontás a hátsó delták megcélzására

Ebben a gyakorlatban a hátsó deltoidok a karok vízszintes elrablásával vesznek részt. Dr. Hughes elmagyarázza: "A fordított PEC -fedélzeti légy mozgási mintája kifejezetten elkülöníti a hátsó deltoidokat azáltal, hogy a karokat a test középső vonalától távol tartja az ellenállás ellen, ami döntő jelentőségű fejlődésükhöz."

Átfogó utasítások

• Állítsa be a PEC fedélzeti gép ülését úgy, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek.
• Üljön a gép felé nézve, és a fogantyúkat a padlóval párhuzamosan megfogja.
• Anélkül, hogy megváltoztatnánk a könyökben lévő kanyarot, tolja vissza a fogantyúkat, amíg a karjait oldalra nem terjesztik.
• Visszatérés a kiindulási helyzetbe egy ellenőrzött mozgással, és ismételje meg.

Általános hibák és hogyan javíthatják őket

Gyakori hiba a túlzott súly használata, ami lendületes használathoz és az izom elkötelezettségének csökkentéséhez vezet. Dr. Hughes azt tanácsolja: "Válasszon ki egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi a teljes mozgásvezérlést, biztosítva, hogy a hátsó deltoidok, nem pedig a karok vagy a karok végezzék el a munkát."

5. Fejlődő pad sugaras sorok

A lejtős pad súlyzó sorokat a mellkasával végezzük egy lejtőpadhoz, hatékonyan elkülönítve a hátsó és a hátsó deltoidokat. A lejtő helyzete csökkenti a hátsó alsó feszültséget, így biztonságosabb lehetőséget kínál az alsó hátú egyének számára.

A hátsó deltoidok és a hát felső részének előnyei

Ez a gyakorlat előnyös a hátsó deltoidok megerősítéséhez, valamint a rhomboidok és csapdák. "A lejtőpad pozíciója nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó és a hátsó deltoidok felső részére, javítva a testtartást és a váll stabilitását" - állítja Dr. Fiona Barry, a kiropraktor, a sportkárosodásokra összpontosítva.

Utasítások az elejétől a végéig

• Állítsa a lejtőspadot kb. 45 fokra.
• Feküdj lefelé a padon, mindkét kezében súlyzóval, a karok a padló felé húzódtak.
• A súlyokat felfelé sorolja fel a könyök meghajlásával és a lapátok összehúzásával.
• Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tippek a hátsó delt fejlesztésének javításához

A hátsó deltoid fejlődés maximalizálása érdekében Dr. Barry azt javasolja, hogy tartsa fenn a figyelmet a mozgás tetején lévő lapátok összeszorítására és a teljes mozgás teljes tartományának biztosítására.

6. Állandó súlyzó vagy súlyzó fordított legyek

Az álló súlyzó vagy a súlyzó fordított legyek kulcsfontosságúak a hátsó deltoidok izolálásához. A súlyzókkal vagy a súlyzókkal elvégzett gyakorlat magában foglalja a testből kifelé történő emelést fordított légy mozgással.

Hogyan izolálja és működik a hátsó feltékek

Dr. Lisa Morton, a felsőtest rehabilitációjára szakosodott gyógytornász kijelenti: "Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó deltoidokat célozza meg azáltal, hogy a vízszintes elrablási mozgáson keresztül vonja be őket, kritikus a kiegyensúlyozott vállfejlesztés szempontjából".

Részletes utasítások a gyakorlat helyes elvégzéséhez

• Álljon a lábak szélességével egymástól, súlyokat tartva a combja előtt.
• Hajlítsa kissé a csípőhöz és a térdhez, egyenesen hátrafelé támaszkodva.
• Emelje fel a súlyokat az oldalra, megőrizve a könyökét, amíg el nem érik a váll szintjét.
• Csökkentse a súlyokat a vezérléssel és ismételje meg.

Mutatók a gyakori hibák elkerülésére

Dr. Morton azt tanácsolja, hogy ne kerekítse a hátát, vagy túl magasra emelje a súlyokat, mivel ez feszültséghez vezethet. Azt javasolja: "Tartsa a hátát egyenesen, és összpontosítson a súlyok mozgatására a hátsó deltoidok szilárdságán keresztül."

7. Egykars hajlítás sorok fölé hajlítva

A sorok fölé hajlítva egyoldalú gyakorlat, azaz a test egyik oldalán működnek. Ezt a gyakorlatot úgy tervezték, hogy megerősítse a hát felső részét, beleértve a hátsó deltoidokat, valamint javítja az izom egyensúlyát és a mag stabilitását. Ha egyszerre egy karra összpontosít, segít azonosítani és kijavítani a test bal és jobb oldala közötti egyensúlyhiányt.

Mutasson arra, hogy miként segíti a hátsó foltokat

Az egykaros sorok fölé hajlítva a hátsó deltoidokat célozza meg, és a húzó mozgás során bekapcsolja őket. Ez az elkötelezettség döntő jelentőségű, mivel a hátsó deltoidok kulcsszerepet játszanak a skapula visszahúzásában és emelésében. Dr. Sandra Larkin, a gyógytornász jegyzi meg: "A gyakorlat egyoldalú jellege lehetővé teszi a hátsó vállizmokra való koncentrált fókuszt, javítva az aktivációt és az erő fejlődését a hátsó deltoidokban."

Lépésről lépésre a gyakorlat elvégzéséhez

• Álljon a lábszélességű lábakkal egymástól, az egyik kezében tartva egy súlyzót.
• A csípőnél előre, amíg a törzs majdnem párhuzamos lesz a padlóval, megőrizve a térdben enyhe hajlást.
• Hagyja, hogy a súlyzót tartó kar a padló felé húzzon, tenyérbe nézzen.
• Tartva a hátát egyenesen, sorolja fel a súlyzót felfelé a könyök hajlításával, és húzza a bordája felé.
• A karok váltása előtt engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a kívánt számú ismétléshez.

Biztonsági tippek és technika korrekció

Dr. Larkin azt tanácsolja: Dr. Larkin azt tanácsolja:

• Tartsa a hátát egyenesen, és kerülje a gerinc kerekítését; Ez fenntartja a megfelelő igazítást és csökkenti az alsó hátsérülés kockázatát.
• Ne csavarja a törzset evezés közben; Tartson egy stabil magot annak biztosítása érdekében, hogy a mozgást a hátsó delt és a hátsó felső rész hajtja.
• Kerülje a súlyzó túl magas emelését vagy a túlzott súly használatát, ami túlzott mértékű és válltörést okozhat.
• Összpontosítson egy lassú és ellenőrzött mozgásra, biztosítva, hogy a hátsó deltoidok, nem pedig a lendület végezzék el a munkát.

Az emberek azt is kérdezik

Mi a legjobb hátsó deltus gyakorlat?

A legjobb hátsó deltus gyakorlat az egyéni fitneszszintektől, preferenciáktól és céloktól függően változhat. Számos fitnesz -szakértő és gyógytornász, például Dr. Gregory Hughes, a fordított PEC -fedélzetet javasolja, hogy képes -e hatékonyan elkülöníteni és megcélozni a hátsó deltoidokat. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó deltoidok koncentrált bevonását, minimalizálva a többi izomcsoport részvételét, ezáltal rendkívül hatékonyan az adott terület megerősítéséhez.

Hogyan lehet megcélozni a hátsó deltumaimat?

A hátsó deltumok hatékony megcélzásához olyan gyakorlatokat tartalmazzon, amelyek magukban foglalják a karok vízszintes elrablását, és megkövetelik a karok mozgását a testtől az ellenállás ellen. Az olyan gyakorlatok, mint például a súlyzó fordított legyek, az arc húzása és az ülő kábelsorok széles tapadással, különösen hasznosak. Dr. Lisa Morton szerint a megfelelő forma biztosítása-például egy egyenes háttér fenntartása a hajlított mozgások során, és a vállpengék összeszorítására összpontosítva-jelentősen javíthatja a hátsó deltoidok bekapcsolódását.

Nehéz edzeni a hátsó feltét?

A hátsó deltumok a kiképzésük és az a tény, hogy az összetett gyakorlatok során gyakran elhomályosítják őket a domináns elülső és a középső deltoid izmok miatt. Ezenkívül, amint Dr. Fiona Barry rámutat, sokan elhanyagolhatják az edzés rutinjaikban a konkrét hátsó gyakorlatokat, ami gyengébb hátsó deltoidokhoz vezet, mint a többi vállizmhoz. A megfelelő testgyakorlás és technika esetén azonban a hátsó deltumok hatékony kiképzése és megerősítése lehet.

Szükségem van -e a hátsó feltek elkülönítésére?

A hátsó feltek elkülönítése hasznos lehet, különösen azok számára, akik javítani akarják a váll egyensúlyát, a testtartást és az általános váll egészségét. Dr. Alan Rudd azt sugallja, hogy a hátsó deltumok izolálása elengedhetetlen az izom -egyensúlyhiány kezelésében és a túlfejlesztett elülső vállizmokhoz kapcsolódó sérülések megelőzésében. A hátsó deltoidok kifejezetten célzó izolációs gyakorlatok elősegíthetik a kiegyensúlyozottabb és szimmetrikusabb vállfejlesztést, hozzájárulva a jobb funkcionális mozgáshoz és az esztétikai megjelenéshez.

Következtetés

Összegezve, ezeknek a gyakorlatoknak az edzésrendszerbe történő beépítése jelentősen erősítheti a hátsó deltoidokat, javíthatja a váll egészségét, funkcióját és esztétikáját. Amint Dr. Hughes összefoglalja, "a váll edzés kiegyensúlyozott megközelítése, hangsúlyozva a hátsó deltoidokat, elengedhetetlen az általános váll integritáshoz és esztétikához". Az egészségügyi szakemberek által nyújtott útmutatást követve, valamint a megfelelő forma és technika biztosítása maximalizálja ezen gyakorlatok előnyeit, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.