A legjobb idő a kreatin szedésére

A kreatin, az izomsejtekben található természetesen előforduló aminosavszármazék, kulcsszerepet játszik az energiatermelésben, különösen a nagy intenzitású, rövid időtartamú gyakorlatok, például a súlyemelés vagy a sprint során. Népszerűsége a fitnesz és az atlétikai közösségekben növekedett, mivel jól dokumentált előnyei vannak az izomtömeg, az erő és a gyógyulási arány fokozásában. Mint ilyen, a kreatin -kiegészítés sarokkövré vált a sportolók és a fitnesz rajongók rendszerében, amelynek célja a teljesítmény és a gyógyulás optimalizálása.

A kreatin -kiegészítés közös céljait, például a gyorsított izomnövekedést, az erőnövekedést és a jobb helyreállítási időket, a tudományos bizonyítékok jelentős része támogatja. Ezek a hatások hozzájárulnak a széles körben elterjedt használatához. A kreatin bevitel optimális ütemezése azonban továbbra is a tudósok és a szakemberek vizsgálata és vita tárgya. Ez a cikk a kreatin -kiegészítés árnyalataiba merül, feltárva annak biológiai szerepét, a rendelkezésre álló kiegészítők sokféleségét és a bevitel ütemezését, hogy maximalizálja hatékonyságát a konkrét fitneszcélok alapján.

Mi a kreatin és mit csinál?

A kreatin elsősorban az izmok kreatin -foszfátrendszerének részeként szolgál, gyorsan regenerálva az adenozin -trifoszfátot (ATP), a sejt energia -valutáját az intenzív fizikai aktivitás során. Dr. Harriet Hall, a sportgyógyászat kutatója kijelenti: "A kreatin azon képessége, hogy gyorsan feltöltse az ATP szintet, kritikusvá teszi a nagy teljesítményű eredmények fenntartását olyan tevékenységekben, mint a sprint vagy az erőemelés." Ez a gyors ATP feltöltés elengedhetetlen a csúcs teljesítményének rövid időn belüli fenntartásához, ezáltal közvetlenül befolyásolva az izom kitartását és erejét.

A piac különféle típusú kreatin -kiegészítőket kínál, mindegyik egyedi tulajdonságokkal és potenciális előnyökkel. A legszélesebb körben kutatott és leginkább leginkább a kreatin -monohidrát, amely nagy tisztaságáról és hatékonyságáról ismert. Egyéb formák a kreatin -etil -észter és a kreatin -hidroklorid, amelyek állítólag jobb oldhatóságot és abszorpciót kínálnak. A jelenlegi kutatás azonban elsősorban a kreatin -monohidrátot támogatja megbízhatóságának és biztonsági profiljának. "Annak ellenére, hogy a kreatin újabb formái belépnek a piacra, a monohidrát továbbra is az aranyszabvány, mivel a klinikai adatok széles körben támogatják" - jegyzi meg Dr. Emily Roberts, a táplálkozási szakértő.

Miért számít a kreatin időzítése?

A kreatin -kiegészítés időzítése jelentősen befolyásolhatja annak felszívódását és általános hatékonyságát a testben. A tanulmányok azt sugallják, hogy az izomsejtek kreatin felvételét javíthatják a szénhidrátokkal vagy fehérjékkel való együttmûzés, amely stimulálja az inzulin felszabadulását, egy olyan hormonot, amely elősegíti a kreatin izmokba történő ingadozását. Az a kérdés, hogy az edzés előtt vagy utáni kreatinot még inkább kutatás alatt kell vinni, az egyén céljaitól és a fiziológiai válaszától függően mindkét időzítést alátámasztják.

A kreatin időzítésének kutatása változatos eredményeket eredményez. A „A Nemzetközi Sport Nutrition Nemzetközi Társaság” folyóiratban közzétett 2013. évi tanulmány megállapította, hogy az edzés utáni kreatin-kiegészítés a sovány izomtömeg és az erő nagyobb növekedéséhez vezetett az edzés előtti lenyeléshez képest. Dr. Mark Tarnopolsky, az anyagcsere-betegségek egyik vezető szakértője elmagyarázza: "A kreatin edzés utáni szedése kihasználhatja a fokozott izom perfúzióját, amely az edzés során következik be, potenciálisan növelve a kreatin felvételét és visszatartását az izomban."

Kreatin időzítése a különböző célokhoz

Azok számára, akik az izomnövekedésre törekszenek, a kreatin edzés utáni szedése előnyös, mivel az izmok inkább fogékonyak a tápanyagok felvételéhez, a javításhoz és a növekedéshez. Az erősségre és a teljesítményre összpontosító sportolók inkább az edzés előtti kiegészítést részesítik előnyben a kreatin-foszfátszint fokozása érdekében, javítva a nagy intenzitású teljesítményt. Az általános egészség és karbantartás érdekében az időzítés rugalmasabb, a napi bevitel a legfontosabb tényező. A következetes kiegészítés biztosítja a megnövekedett izom-kreatin üzleteket, támogatva az általános jólétet és a fizikai teljesítményt, függetlenül a konkrét fitnesz céloktól.

Az izomnövekedés érdekében

A kreatin -bevitel időzítése különösen fontos lehet az izom hipertrófiára összpontosító személyek számára. Az edzés utáni kiegészítést előnyösnek tartják, mert egybeesik azzal az idővel, amikor az izmok különösen érzékenyek a tápanyagok felvételére. Ezt az időszakot, amelyet gyakran "anabolikus ablaknak" neveznek, optimális időnek tekintik az izomjavítás és a növekedés szempontjából. "A kreatin beadása az ablak során jelentősen felerősítheti a javítási folyamatokat, és fokozott izomhipertrófiához vezethet" - javasolja Dr. Alan Carter, a sportkiegészítőkre szakosodott gyógyszerész.

Az erő és a teljesítmény érdekében

Azok a sportolók számára, akiknek elsődleges célja az erő és a teljesítmény növelése, az edzés előtti kreatin-kiegészítés hasznos lehet. Az izmok előzetes betöltése a kreatinnal növelheti a kreatin-foszfát elérhetőségét, amely döntő jelentőségű a nagy intenzitású teljesítmény szempontjából. Ezt a stratégiát alátámasztják a rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatok javítását jelző eredmények.

Az általános egészség és karbantartás érdekében

A nem sportolók vagy az általános egészségügyi és karbantartási célokkal rendelkezők számára a kreatin-kiegészítés időzítése rugalmasabb. Kimutatták, hogy a napi kiegészítés, függetlenül a testmozgással kapcsolatos időzítéstől, kimutatták, hogy fenntartja a megnövekedett izom kreatin üzleteket, amelyek hozzájárulhatnak az általános jóléthez és a fizikai teljesítményhez. Dr. Susan Kemp, az étrend -kiegészítőkre összpontosítva, azt tanácsolja: "Általános egészségügyi célokra a folyamatos napi bevitel kritikusabb, mint a testmozgáshoz viszonyított pontos időzítés".

Összefoglalva: Noha a kreatin átvételének legjobb ideje az egyéni céloktól függően változhat, a legfontosabb téma továbbra is fennáll, hogy stratégiai kiegészítése, amely konkrét képzési vagy egészségügyi célokhoz igazodik, elengedhetetlen annak előnyeinek maximalizálásához.

A kreatin kölcsönhatása más tápanyagokkal

A kreatin -kiegészítés hatékonyságát jelentősen befolyásolhatja más tápanyagok, különösen a szénhidrátok és a fehérjék egyidejű bevitele. Ezekről a tápanyagokról ismert, hogy stimulálják az inzulin felszabadulását, ami viszont javítja az izomsejtek kreatin felvételét. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin szénhidráttal vagy szénhidrát- és fehérje keverékkel kombinálása növeli az izom kreatin felhalmozódását, ezáltal fokozva az ergogén hatásokat. Dr. Rebecca Kurtz, a sport-táplálkozási szakember magyarázza: "Az inzulin által közvetített kreatin felvétele jelentősen növelhető, ha egyszerű szénhidrátokkal vagy szénhidrátok és fehérje kombinációjával veszik fel, optimalizálva a kreatin előnyeit az izomenergia-kapacitásra."

A kreatin bevitelének meghatározásának időzítése a specifikus tápanyagokkal tovább maximalizálhatja annak felszívódását és felhasználását a test által. Például a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag edzés utáni étkezés nemcsak az izomglikogén feltöltést, hanem a kreatin felvételét is javíthatja. Ez a szinergetikus hatás elősegíti a hatékonyabb gyógyulást és az izomnövekedést. "A kreatin bevitelének időzítése az edzés utáni étkezéshez egybeesik, jobb felvételt és kevésbé húgyúti veszteséget eredményezhet"-jegyzi meg Dr. Kurtz.

Kreatin időzítési tippek konkrét közönség számára

A sportolók és a versenyképes emelők számára az intenzív edzések körüli időzítés kreatin bevitele növelheti a teljesítményt és a gyógyulást, az edzés előtti és utáni kiegészítést különösen hatékonyvá téve. Az alkalmi tornaterem-látogatóknak a folyamatos napi bevitelre kell összpontosítaniuk, és minden nap rendszeres időt választanak a rutin egyszerűsítésére. A vegetáriánusok és a vegánok, akiknek alacsonyabb a kreatin szintje, jelentősen profitálhatnak a napi kiegészítésből az izom kreatin üzletek fokozása érdekében, ezáltal támogatva az általános fizikai teljesítményt és az energiaszintet. A konzisztencia továbbra is kulcsfontosságú az összes csoportban a kreatin előnyeinek maximalizálásában.

Sportolók és versenyképes emelők

A sportolók és a versenyképes emelők számára a kreatin időzítése kritikus lehet, különösen az edzés és a versenynapok körül. Az intenzív edzésekhez való megfeleléshez való testreszabás javíthatja a teljesítményt és a gyógyulást. "A versenyképes sportolók részesülhetnek a kreatin -kiegészítőknek az edzések közelében történő ütemezésében, a teljesítmény javításával és a fáradtság csökkentésével" - mondja Dr. James Hargreaves, a sportgyógyászati ​​szakember.

Alkalmi tornaterem-látogatók

Az alkalmi tornaterem-látogatók esetében a hangsúly a következetes kiegészítési ütemterv fenntartására kell összpontosítania, amely biztosítja az izom kreatin üzletek optimálisan fennmaradását. Egy egyszerű stratégia magában foglalhatja a kreatin minden nap rendszeres szedését, például reggelivel, amely elősegítheti a szokások kialakulását és a következetes bevitelt.

Vegetáriánusok és vegánok

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak gyakran alacsonyabb a kreatin-szintje, mivel étrendjükben nincs kreatintartalmú hústermék. Ezeknek az egyéneknek a következetes kreatin -kiegészítése különösen hasznos lehet. "A vegetáriánusok és a vegánok jelentősen profitálhatnak a kreatin-kiegészítésből, hogy segítsenek ellensúlyozni az izmaik természetesen alacsonyabb kreatin üzleteit"-jelzi Dr. Laura Thompson, a növényi alapú táplálkozásra szakosodott dietetikus.

Általános mítoszok és téves elképzelések

A kreatinról szóló általános mítosz az, hogy a hatékonyság érdekében azonnal az edzés után kell bevenni. A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a kreatin fenntartja hatékonyságát, függetlenül a bevitelhez viszonyítva a testmozgáshoz viszonyítva, mindaddig, amíg a napi bevitel megőrzi. Ez a rugalmasság lehetővé teszi az egyének számára, hogy olyan kiegészítő ütemtervet válasszanak, amely a legjobban megfelel az életmódjuknak és a fitneszrendszernek.

A kreatin -kiegészítés és a vese egészséggel kapcsolatos aggodalmak továbbra is fennállnak, annak ellenére, hogy az ellenkezője jelentős tudományos bizonyítékok. "A rendszeres kreatin -kiegészítés nem bizonyította, hogy befolyásolja az egészséges egyének vesefunkcióját" - erősíti meg Dr. Elizabeth Waters, a nephrológus. A kiegészítés megkezdése előtt mindig tanácsos azoknak, akik már létező vesebetegséggel rendelkeznek az egészségügyi szakemberekkel. Megtud Egészséges a kreatin szedése?

Hol lehet kreatint vásárolni

Ha kíváncsi, hogy '' hol vásárolhatok kreatint? '' A megfelelő helyen vagy, megtalálhatja az összes kreatin terméket a Welzo -n, például:

Kreatin Welzo által

Kreatin - 16oz -thorne kutatás

Kreatin 500 mg, 120 kapszula - Kirkman Labs (hypoallergén)

Az emberek azt is kérdezik

Jobb a kreatin edzés előtt vagy után?

A kreatin hatékonysága a bevitel időzítésétől függően változhat. Míg egyes tanulmányok az edzés előtti kiegészítés előnyeit sugallják az azonnali teljesítménynövelés érdekében, mások az edzés utáni bevitelt támogatják a gyógyulás és az izomnövekedés elősegítése érdekében.

Jobb, ha reggel vagy éjszaka kreatint vesz?

A kreatin a nap bármely szakában is bevonható; A kulcs a folyamatos napi kiegészítés. Az időzítés megválasztásának figyelembe kell vennie a személyes kényelmet és a kiegészítő ütemterv betartásának valószínűségét.

Hogyan lehet megfelelően venni a kreatint?

A kreatin megfelelő befogadásához kövesse a gyártó által biztosított adagolási utasításokat, általában napi kb. 3–5 gramm. Keverhető vízzel, gyümölcslé vagy fehérje rázás. A kezdeti betöltési szakaszban néhány napig nagyobb adagot lehet fogyasztani az izmok gyors telítéséhez, amelyet egy standard napi dózis követ a karbantartáshoz.

Következtetés

Noha a kreatin szedésének legjobb ideje az egyéni céloktól és rutinoktól függően változhat, a következetes bevitel elengedhetetlen a kívánt eredmények eléréséhez. A kreatin-kiegészítés integrálásával egy jól strukturált étrendbe és testmozgási programba, az egyének maximalizálhatják annak előnyeit hatékonyan és biztonságosan.