19 A legjobb hatékony fitnesz gyakorlat

A legjobb gyakorlatok az általános fitneszhez

A fitnesz gyakorlatok olyan tevékenységek és mozgások, amelyek egészségesek és illeszkednek, vagy egy adott fizikai aktivitás gyakorlására ()Collins szótár). A tökéletes fizikai fitnesz arra utal, hogy a testrendszerek tökéletes hatékonysággal működnek együtt, hogy lehetővé tegyék az egészséges életet és a napi tevékenységek zökkenőmentes működését. A fitneszgyakorlatok fontosak, mivel javítják az általános egészséget, csökkentik a betegségek kockázatát, javítják az aktivitást és a mobilitást, csökkentik a sérülések kockázatát, és javítják a várható élettartamot és az általános életminőséget. 

Mindenki fitneszt kíván, és ennek sokféle módja van. Szüksége van a gyakorlatok, a táplálkozási kezelés és az életmód módosításának kombinációjára. Sok ember számára a fogyás és a fitnesz utazáshoz kapcsolódó kihívások túlnyomóak. A fitnesz szakértők az alapvető és egyszerű gyakorlatokkal kezdve azt tanácsolják, és fokozatosan hozzáadják az edzést. Az izmok nagy csoportját célzó gyakorlatok hatékonyabbak. Az alábbiakban 19 hatékony edzés, eljárás és jó edzési rutin található, amelyek kiválóan alkalmasak a fitneszre és az egészségi állapotra. Az otthoni gyakorlatok javítják az erőt, a rugalmasságot és az állóképességet, és minimumot igényelnek a fitnesz edzőtől származó berendezések vagy útmutatások nélkül. Jobb, ha ezeket a gyakorlatokat hozzáadjuk a napi rutinhoz. 

Guggolás

A guggolás egy olyan erőgyakorlat, amelyben az ember álló helyzetből leengedi a csípőjét, majd hátradőlt. A guggolás segít megerősíteni a csípő izmait. A csökkenő fázisban a térd- és csípőízületek és az izmok hajlamosak, és a boka ízülete dorsiflexionon megy keresztül. Az álló hátsó szakaszban a térd- és csípőízületek és izmok hosszabbításon mennek keresztül, és a bokaízület planáris hajlításon megy keresztül (Silvio Lorenzetti, a Svájci Szövetségi Sport Intézet Magglingen). 

Javítja a mag szilárdságát, és növeli az alsó test izmainak méretét és erősségét. Különböző izmokat használnak a hasban guggolásban. A guggolás vagy a testtömeg alatt (testtömeg -guggolás) vagy a hátulján lévő súlyzó (súlyzó hátsó guggolás) alatt van. 

1. ábra: Egy sportoló, aki a súlyzó hátsó guggolását végzi.

A guggolás eljárása befejeződik 6 lépés. 

1. Álljon egyenesen, és tartsa a lábát közvetlenül a csípő alatt (a csípőszélesség egymástól), majd mozgassa kissé a lábát, hogy enyhén szélesebbé váljon, mint a csípő. Helyezze a kezét a csípőre. 
2. Fokozatosan húzza meg a gyomorizmokat. Állva húzza vissza a vállakat, és emelje fel a mellkasát. Most kilégelje ki a levegőt, ami azt eredményezi, hogy a köldök hátráltatja és bevonja a mély has izmait. Tartsa a medencét és a gerinc stabilit. 
3. Most üljön le fokozatosan lefelé, mintha egy láthatatlan széken ülne, és hajlítsa meg a térdét, és tartsa a felsőtestet egyenesen, hogy úgy néz ki, mint egy ülés a hátán. A vállakat nem szabad előre lekerekíteni, és a mellkasot nem lehet összeomlani, bár rendben van, ha lehetővé teszi a törzs természetes és enyhe döntését. 
4. Folytassa az alacsonyabb szintet, amennyire a test megengedi, anélkül, hogy néhány hüvelyk túllépne. Térdproblémák esetén a 90 -nél túl csökkentveo (A padlóval párhuzamos combok) nem ajánlott. A térdnek nem szabad megengedni, hogy túl messzire vagy befelé haladjon. Összehangolják őket a kifelé préselt lábakkal, mint egy láthatatlan zenekar ellen. 
5. Ezután egyenesítse ki a lábakat a hátsó mozgás felemeléséhez. Vigyázni kell arra, hogy elkerülje a térd reteszelését állás közben. Tartsa szorosan a sarkát a padlón, mintha ragasztott volna, különösen az álló szakaszban. Ez tovább erősíti a gluteális izmokat. 
6. Ismételje meg a 10-15 ismétlések mozgását 3 készletben. A jó gyakorlat az, hogy az eljárás során jobb egyensúlyt nyújt az elülső karnak. Az eljárást hetente háromszor meg kell ismételni, és a frekvencia növekszik, amikor az erő javul. 

Bukás

A Lunge utal A test helyzete, amelybe az egyik lábát előre helyezik, a lábával, a térd meghajolva, a másik második lábát pedig hátra kell helyezni. A lungok sok variációja van jelen, de az alapvető mechanizmus ugyanaz. A testépítők és a sportolók fitnesz gyakorlatként használják a sportteljesítmény -edzés során. A jóga ászanai rezsim részeként gyakorolják. A hátsó láb is aktiválódik. Különböző izmok, amelyek részt vesznek, az erektor spinae, a négyfejű, a gluteals, a soleus, a gastrocnemius, a Hamstrings, a multifidus, a ferde és a keresztirányú abdominis. 

2. ábra: Egy nő, aki az elülső lungokat hajtja végre.

A Lunges leggyakoribb változata az előremenő lunge, amelyet a következő lépésekben hajtanak végre; (Tine Alkjær, Koppenhágai Egyetem, Koppenhága, Dánia)

1. Álljon magasan, miközben a lábát a csípőszélességet távol tartja, és a levegőt kilélesíti, miközben a mellkas felfelé és előre tartja. 
2. Tegyen egy nagy lépést a jobb lábakkal az előremenő irányba. Vigye előre a súlyt, hogy a sarok az első, aki a padlóra ütközött. 
3. Engedje le a testet, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, míg a jobb oldali sarok függőleges. A térd egy kicsit előrehaladása rendben van, mivel ez nem haladja meg a jobb lábujjat. 
4. Ha a súly megengedi, enyhén ragassza meg a bal térdre a padlóra, miközben a súly a jobb sarkon van.
5. Nyomja meg erősen a jobb sarkon, hogy elérje a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a folyamatot. 

A hátra vagy fordított lendület a következő;

1. Álljon felállva, amíg a kezek a csípőnél vannak. 
2. Használja a bal lábát, hogy nagy lépést tegyen hátra. 
3. Engedje le a csípőt, és tegye az elülső combot (jobbra) a padlóval párhuzamosan, míg a jobb térd közvetlenül a boka felé helyezkedik el. A bal térdnek 90 -nél kell meghajolnio szöget, és a padló felé mutatni kell, és a bal sarok fel kell emelni. 
4. Nyomja meg szorosan a jobb térdét a padlón, hogy visszanyerje az álló helyzetet, és fejezze be az első ciklust a bal láb előrelépésével. 
5.  Most lépjen hátra a jobb láb segítségével. További kihívást jelent, ha a kezét a fejre helyezi. 

Kurpák

A bűbáj egy olyan gyakorlat, ahol a gyakornok kiegészítő állványokkal tölti be az ismétlések között. A kéz tenyerét a padlóra helyezik a megfelelő lábak előtt, hogy az állástól a guggolásig mozogjanak. Az egész testet bevonja, és az erősség edzésében alkalmazza. Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely ötvözi az erőt a kardiovaszkuláris edzéssel. A test összes izomzatát az egész test folyamatos aktivitásában használják. Nem könnyű, de a szakértők méltó lehetőségnek nevezték (Georgiy Polevoy, Moszkva Politechnikai Egyetem, Oroszország). 

3. ábra: Egy nő, aki burpees -t végez. 

A lépések a következők; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Állandó helyzetből indul, miközben a vállakat egy vállon tartják. Tartsa a karokat az oldalán, vegye ki a mellkasát, és egyenesítse a hátát. 

2. A második lépés az, hogy guggoló helyzetbe kerüljön. Hajtsa meg a térdét, vezetje őket kissé a lábujjak mellett, és tegye le a fenekét. Tartsa a lábát laposan a padlón, majd tegye a tenyerét a lábak előtt. 

3. Vissza rúgja vissza a lábakat, hogy elérje a magas deszka helyzetét, miközben az egész test egyenes vonalban van a saroktól a vállig. Zárja be a karokat, tartsa egyenesen a fejét és a szemét előre. 

4. Hajtsa be a könyökét, hogy a testet a padló felé hozza. Olyan, mint egy push-up csökkenő része. Tartsa a testet egyenesen és a magot szorosan. 

5. Visszatérés egy magas deszka helyzetbe, miközben a testet egyenesen tartja. 

6. Ezután lépjen vissza a guggolás helyzetébe. A lábak előre ugrálnak, és a lábakat a padlón landolva tartják. A pozíció 6 végéigTH A lépésnek a 2. lépésben kell lennie. 

7. Tartsa fel a karokat, hogy ugorjon a mennyezet felé, majd robbanásszerűen ugorjon, és szálljon le a kiindulási helyzetbe. 

8. Most indítsa újra a folyamatot az első lépés felé történő visszakerüléssel.

Hasi ropogások

A hasi ropogások azok a gyakorlatok, amelyek bevonják a végbél -abdominis izmokat, hogy meghúzzák a hasat és elérjék a híreset hat-csomagos abs- Ez egy olcsóbb, könnyű, otthoni gyakorlat, amelyre nincs szükség felszerelésre, és a test súlyát használja az izmok hangzásához. A tanulmányok változó eredményei ellenére néhány szakértő kedvel Du-jin park (Pusan ​​Katolikus Egyetem, Korea) javasolta, bár a hátsérülés kockázata. 

Különböző típusú ropogások vannak; az alapvető ropogós, amely csak a végbél -abdominis izmokat célozza meg; kerékpárok, amelyek a végbél -abdominis izmok mellett a ferde izmokat célozzák meg; A keresztirányú abdominist (mély izom az ABS alatt) megcélzó fordított ropogtatásokon kívül a kerékpár -ropogásokban megcélzott izmok és a kereszteződések ropogása, amelyek az izmokat és a végbél -abdominis izmokat célozzák meg. Sok más kevésbé gyakori változat létezik. 

A eljárás Az egyes típusok közül különbözik. 

Alapvető ropogások: A nyaki izmok túlzott feszültségét elkerüljük az alapvető ropogásokban. A gyakornoknak a fejét a tenyerére és a képre kell helyeznie, mintha teniszlabdát tartana a mellkas és az álla között. Ezután a mellkas felemelkedik, miközben a lábakat a helyén tartja. 

4. ábra: Az alapvető ropogtatást végző sportoló.

Az eljárás a következő;

1. Feküdjön laposan a földön, tartva a lábakat laposan és a csípőszélesség mellett. A térdt meg kell hajlítani, ujjhegyeket a fül mögé kell helyezni, miközben a könyökét nyitva tartja. Akkor vegyen egy mély lélegzetet.
2.  Lélegezzen ki a levegőből, nyomja ki az abs -ot, és felemeli a fejét. Emelje fel a vállát és a nyakát felfelé a mennyezet felé. 
3. A harmadik lépésben a gyakornoknak be kell lélegeznie és visszatérnie a kiindulási helyzetbe. 
4. A folyamatot megismételjük, hogy öt forduló 10-12 ismétlést végezzen. 

Kerékpár -ropogások: Az ujjhegyek nem a fej mögött vannak összekapcsolva. A nagy sebesség elérése előtt alaposan gyakorolni kell. A lábakat teljesen meg kell nyújtani, miközben a könyök nyitva tartja. 

5. ábra: A kerékpáros ropogást végző sportoló.

Az eljárás a következő;

1. Feküdjön a sík padlón, nyitott könyökkel és ujjhegyekkel a fül mögött. Préselje meg az ABS-t, és mindkét lábát az asztali helyzetbe hozza, miközben a csípőszélességben tartja őket. A bokának igazodnia kell a térdhez, amelyet már 90 -nél hajlítanako, és a térdnek közvetlenül a csípőn kell lennie. 
2. Húzza a jobb térdét a mellkas felé, és emelje fel a lapátokat a földről. Csavarja el a törzset úgy, hogy a bal könyök megcsapja a jobb térdét. Nyújtsa ki a bal lábát, és tartsa a padlón.
3. Változtassa meg az oldalakat, amíg a könyök nyitva van, és a köldöket a gerincbe szorítják, hogy befejezzék az egyik ismétlést. 
4. Ismételje meg a folyamatot öt fordulóig, mindegyik 10-12 ismétlés. 

Fordított ropogások: A gyakornoknak lassan kell mozognia, és minden lépéshez használja az ABS -t. A túl sok gördülést el kell kerülni, és csak a csípőt és a farokcsontot kell felfelé emelni. Amint a hát több háta elkezdi elveszíteni az érintkezést a padlóval, a tevékenység leáll. A lépések a következők;

1. Feküdjön hátul, miközben a lábak a padlón vannak, a csípőszélesség mellett. A karokat a test oldala mentén kell pihenni. Húzza meg az ABS-t, és lassan emelje fel mindkét lábát az asztallap helyzetére, miközben még mindig csípőszélességű. A térdnek közvetlenül a csípőn kell lennie, és a bokák igazodnak a már 90 -nél hajlítottako- Vegyen be mély lélegzetet, amíg a gerinc semleges helyzetben van, és a hát alsó részén van egy természetes görbe.
2. Lélegezzen ki a levegőt, hogy az ABS összehúzódását okozza. A térd és a csípő a mellkas felé tolja. A csípőnek a göndörítés során le kell jönnie a szőnyegről, míg a térdnek ugyanabban a szögben kell maradnia. Tegyen erőfeszítést, hogy a váll és a nyak nyugodt maradjon. 
3. Lassan lélegezzen a levegőben, és forduljon a kiindulási helyzetbe. A csípőnek a szőnyegen kell feküdnie, és a térdnek a csípőn kell lennie, amely még mindig 90 -nél van hajlítvao. 
4. Az eljárást meg kell ismételni öt fordulóban, mindegyik 10-12 ismétlés. 

Crossover ropogók: Hasznos tipp, ha elkerüljük a nyak kidolgozását, és elképzel egy teniszlabdát a mellkas és az álla között. Az ABS -t felfelé kell vezetni, miközben a lefelé vezető mozgásokat ellenőrzik. Fontos a légzéssel való szinkronizálás. Az eljárás az alábbiak szerint megy;

1. Feküdjön laposan a padlón, miközben a lábak laposan fekszenek és a csípőszélességet egymástól. Hajlítsa meg a térdét, tegye az ujjhegyeket a fülek mögé, és nyissa ki a könyökét. 

2. Crossover a bal láb jobb oldalán, hogy a bal boka a jobb térden pihenjen, és mély lélegzetet vegyen. Lélegezzen ki a levegőt, és tartsa szorosan az ABS -t. 

3. Emelje fel a felsőtestet a szőnyegről, hogy a jobb könyök elérje a bal térdét. A törzset balra kell csavarni, miközben az ABS -t megsimogatják. 

4. Lélegezzen be, amint a felső test lassan leereszkedik a szőnyeghez. 

5. Ismételje meg a folyamatot öt fordulóig, mindegyik 10-12 ismétlés.

Oldalsó deszka 

Az oldalsó deszka egy módja annak, hogy a test oldalán két izomréteget vonzzon és erősítsen, az úgynevezett ferde izmok. Ezek az izmok felelősek a csomagtartó hajlításáért és forgatásáért, valamint a gerinc védelméért. A ferde -vel való együttműködés fontos a mag erejének és hangjának javítása érdekében, és az oldalsó deszkát sok profi sportoló edzési tervei tartalmazzák, mivel ez erősíti az egyszerre három különálló izomcsoportot, erősíti a magot anélkül, hogy a hát túlterhelné, javul, javul az egyensúly és csökkenti a hátsó sérülés kockázatát (Angela Blasimann és kollégák, 2018). 

A fellépés előtt keressen egy lágy felületet, például egy szőnyeget, hogy csökkentse a lábak és a karok stresszét. 

6. ábra: Egy ember oldalsó deszkás helyzetben. 

A eljárás a következő;

1. Feküdjön a jobb oldalon, és a lábak egymásra rakódnak, és a lábak egyenesen nyújtanak. A jobb könyökét a jobb váll alá kell helyezni, és az alkarnak el kell mutatnia a testtől. A kezét ökölbe kell képezni. A kéz rózsaszínű oldalának meg kell érnie a talajt. 
2. Húzza meg a magot, lélegezzen be, és tartsa a nyakát semleges. 
3. Emelje fel a csípőt a szőnyeg felett, hogy támogassa a test teljes súlyát a jobb láb és a könyök oldalán. A testnek egyenesen a bokától a fejig kell lennie. 
4. Tartsa a testet ebben a helyzetben, és a fitnesz szintjétől függően törekedjen legalább 15-60 másodpercre. 
5. Ismételje meg a bal oldalon lévő folyamatot, és ismételje meg a ciklust, amennyit az állóképesség megenged. 

Néhány pont, amelyet az eljárás során emlékezni kell;

1. Ha nehéz megtartani a deszkát, akkor nincs semmi aggodalom. Próbálja ki a gyakorlatot térdről a lábak helyett, és fokozatosan építsen erőt.
2. Tartsa a csípőt egymásra, és ne forgassa el a testet. 
3. Ne emelje fel a csípő zsályát; Ha a deszka tartása nehéz, törekedjen rövidebb időtartamra, például 10-15 másodpercre, és fokozatosan 60 másodpercre törekszik.
4. Tartsa az alsó kezét és az arcát nyugodtan az eljárás alatt.

Deszkák

Különböző deszkás variációk vannak, és ha egyszer egy személy gyakorolta az alapvető oldalsó deszkát, érdemes kipróbálni más variációkat. A Három fő változat az alábbiakban adjuk meg. 

Megemelt oldalsó deszka: A megemelt oldalsó deszka nagyobb hangsúlyt fektet a vállra. Több munkát igényel, a mag és a felső test erősségétől függően. Az eljárás a következő;

Az eljárást ugyanabból a helyzetből indítják, mint a hagyományos oldalsó deszkán. A gyakornoknak kötelezővé kell tennie a magot, hogy a magot és a nyakát semleges legyen. Most a csípő a szőnyeg fölé emelkedik, és az alsó váll alatt tartó kezek tenyerét használja, és az ujjaknak el kell nézniük a testtől. A felső kar a mennyezet felé terjed ki. A pozíciót 15-60 másodpercig tartják, és a másik oldalon megismétlik. 

7. ábra: A forgó oldalsó deszkát végző sportoló. 

Forgatási oldalsó deszka: A forgás hozzáadása az oldalsó deszkához az ABS -t, a SLUDS -t, a LAT izmait, a vállizmokat és a ferde -t. Az eljárás a következő;

Az eljárást ugyanabban a helyzetben indítják, mint a hagyományos oldalsó deszkát. A felső kar egyenesen a test fölé emelkedik. A kar leereszkedik, a mag elforgatva van, és a felső karot a test alatt létrehozott téren átfuttatják. Ezután a karot el nem helyezik, és visszatérnek a kiindulási helyzetbe. A folyamatot 10-15-szer megismételjük, majd a másik oldalon megismételjük. A kezdőnek azt javasoljuk, hogy kezdje el az oldalonkénti 1 ciklust, és fokozatosan törekedjen a növekedéssel, amikor a test erősíti az erejét. 

Merült oldalsó deszka: Bevonja a vállát, a lat izmokat a hát felső részén, a csapok és az ferde izmok. Az eljárás a következő;

Az eljárást ugyanabból a kiindulási helyzetből indítják, mint a hagyományos oldalsó deszkát. Ezután a felső kar kissé fel vannak emelve, és a felső kezét a felső csípőn tartják. A csípőt addig dobják el, amíg el nem érik a talajt, majd visszakerülnek a kiindulási helyzetbe. A folyamatot az egyik oldalon 10-15-szer megismételjük, majd az oldalt váltják. A kezdőknek azt javasoljuk, hogy kezdjenek el csak egy ciklusonként, és fokozatosan növeljék az intenzitást és a számot, amikor a test erősíti.

Pushups

Pushup vagy nyomja meg a gyakori gyakorlat amelyben a karokat többször felemelik és leengedték a testet a padlón. A Pushups tevékenység gyakorolja a tricepsz, a mell- és az elülső deltoid izmokat, és további előnyökkel jár a többi közeli izom számára (Iván Chulvi -Medrano Nowed You Personal Training Studio, Valencia, Spanyolország).

Ez egy alapvető gyakorlat, amelyet a katonai képzésben, a testnevelésben és az atlétikai képzésben használnak, és néha büntetési sportként használják a harcművészetekben, az iskolában és a katonaságban. Különböző pushupok változatai alakulnak ki, például lejtőn pushupokat, hanyatló pushupokat, hajlított térd pushupokat, stabilitási golyó -pushupokat, gyógyszerlabda pushupokat, lat sorokkal ellátott pushupokat, tapsoló pushupokat és gyémánt pushupokat. A variánsok további ellenállást és kihívást biztosítanak, és megcélozzák a specifikusabb izmokat. 

8. ábra: Pushupokat végző sportoló. 

A pushup végrehajtásához a gyakornoknak a padlón kell lennie, mind a négy végtaggal és a kezével kissé szélesebb, mint a vállak. A könyökét kissé meghajlítják, és nem szabad bezárni. A lábak visszahúzódnak, hogy az egész test egyensúlyba hozzák a lábujjak és a kezek, és a lábak csípőszélességűek. Miután elérte a helyzetet, a pihenési eljárás a következő;

1. Szerkessze az ABS -t, és vegye be a magot a köldöknek a gerinc felé történő tolásával.
2. Lélegezze a levegőt, és lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a testet a padló felé engedje le. Haladjon tovább, amint a könyök 90⁰ szöget képez. 
3. Most kilégelje ki a levegőt a mellkas izmainak összehúzásával, és tolja a tenyerét a padlóhoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 
4. Ismételje meg a folyamatot, és lassan növelje a frekvenciát, amikor a test erősíti az erőt. Adjon hozzá további kihívásokat súly vagy lépés hozzáadásával, mint a többi változatban. 
5. Fontos, hogy az egész testet egyenes vonalban tartsuk anélkül, hogy a hátul ívelne vagy a közepén megereszkedne. A magot a folyamat során szorosan kell tartani. 

A hajlított térd pushupban a lábujjak térdre vannak cserélve. A lejtőn történő pushupban egy padot vagy egy táblázatot használnak ugyanolyan technikával, mint a szokásos pushup, és könnyebb és jobb elindítani egy kezdő számára. A maggömb stabilitásának pushupjában az alap stabilitási munkája hozzáadódik a hatékonyság és a nehézségek növelése érdekében. Javasoljuk, hogy a hagyományos pushups -ban elegendő szakértelem érhető el. A hanyatlás módban egy asztalt vagy dobozt használnak a lábak emelésére, hozzáadva az ellenállást és a kihívást, és a doboz vagy a táblázat magasságát az ellenállás követelménye szerint állítják be. A tapsoló változatban nagyobb energiát használnak fel, miközben a kezek leereszkednek a padlószőnyegről, és a levegőben tapsolási műveletet hajtanak végre. A sérülés kockázata, különösen a kezdők számára. A gyémánt pushupokat a bicepsz brachii izmok megcélzása céljából használják. A kezek együtt vannak bezárva úgy, hogy az egyik kéz hüvelykujja megérintse a másik kéz mutatóujját, hogy gyémánt alakot képezzen a padlón. A Lat Row változatban a súlyzó LAT sorokat felváltva adják hozzá a tetejéhez minden replikáció során, hogy növeljék az intenzitást. A felső oldalon a súlyt a mellkas felé tolják, és a padló felé engedik. A gyógyszerlabda -változatban a standard pushup parfüm, miközben az egyik kezét a labdára helyezi, javítva az egyensúlyt és a váll stabilitását.

Egylábú holttestek

Ez egy népszerű gyakorlat, amely az alsó részén az izmokat célozza meg, a kesztyűket és a hátrányokat. Ez egy hagyományos holtteher gyakorlati változat, további stabilitási és egyensúlyi kihívással. Javítja a mag és a gerinc szilárdságát. Az egylábú változat magában foglalja az egyik lábát a földről, és a test mögött meghosszabbítani. A meghosszabbított láb erősíti a mag izmait, miközben egyetlen lábon áll, javítja az egyensúlyt. Ez előnyös az egyoldalú sportmozgásokhoz (Wiktor Diamant, International Journal of Eding Science, 2021). 

A különböző variánsok az emelkedett hátsó láb egylábú változat, az egylábú holttest, a testtömeg-egylábú holtteher és az egylábú holtteher ellenállási sáv és térdmeghajtóval. Számos fejlett változat létezik, amelyek különféle módosításokat használnak a különböző izmok bevonására. 

9. ábra: Az egy lábú holtteher nagyon nehéz. 

A eljárás A hagyományos egylábú holttest közül a következő;

Lépjen a kiindulási helyzetbe, és álljon, miközben a lábát a csípőszélességben tartja. Hajoljon előre, hogy felvegye a súlyzókat a kezébe.

Álljon megfelelően, és hagyja, hogy a súlyzó lógjon a lábak előtt. Tartsa az egyik lábát egyenesen a földön, és mozgassa a másikot a hátsó oldalra. Noha a hátsó láb nem szükséges egyenes vonalban, mindazonáltal javítja az egyensúlyt. 

Adjon hozzá egy puha görbét a térdbe, lehetővé téve a csípőnek, hogy hátrahúzódjon. Most nyomja vissza a csípőjét, és hagyja, hogy a csomagtartó rugalmasan előrehajoljon a térdre. Hozzon létre egy enyhe hajlást a térdnél, és próbálja meg betölteni a ütéseket és a szemcséket, miközben előrehajol. 

Hagyja, hogy a súlyzók természetesen lógjanak a teljesen meghosszabbított és egyenes karokkal, és tenyerével szembesüljenek a lábakkal. Tartsa szorosan a magot, és a vállak visszahúzódnak a folyamat során.

Folytassa a csomagtartó előremenő hajlítását, amennyire csak lehetséges, és a súlyzóknak a középső rész közelében kell ütniük. Amint úgy érezzük, hogy az űrlap összeomlik, és hamarosan megszakad, hagyja abba a leesést. 

Húzza felfelé a súlyt a csípő emelésével. Ezt úgy érik el, hogy megnyomják a siklásokat, és előre hajtják a csípőjét. Javasoljuk, hogy ne álljon mindkét lábon, mielőtt egyetlen ismétlést befejezne. 

Ismételje meg a folyamatot a kívánt módon. 

Állandó súlyzó nyomása

Egy fölött vagy vállprés egy test felső test edzési gyakorlata súlyt használva. A gyakornok egy súlyzót, mint egy súlyzót, állandó helyzetben van. Célja és fejleszti az elülső deltoid izmokat a vállban. Egyszer volt az olimpiai súlyemelés része, de volt 1972 -ben eltávolították, mivel sok munka szükséges a megfelelő technika megítéléséhez. A súlyzókat, a súlyzókat vagy a kettlebelleket a feje fölött préselt súly létrehozására használják. 

10. ábra: Egy ember, aki végzi a felső sajtót. 

Két verzió érhető el; Az egyiket állva, a másik pedig ülve. Az álló verzió jobb, mivel több izmot vonz be a felvonó vacsorájához. Az eljárás a következő;

1. Álljon egyenesen, miközben a hátát egyenesen tartja. Tartsa a súlyzókat vállszinten mindkét kezében egy túlkapcsolással. A hüvelykujjat belülről tartják, miközben a csuklók felfelé néznek. 
2. Lélegezze a levegőt, mivel a súlyt a fej fölé emelik ellenőrzött módon. 
3. Vegyünk egy rövid szünetet a mozgás felső végén. 
4. Lélegezze a levegőt, és vigye vissza a súlyzókat a vállakra. 

A gyakorlat elvégzésének (variánsok) számos különféle módja van. Ide tartoznak az ülő súlyzó felső sajtó, amelyben a műveleteket ülő helyzetben hajtják végre, hogy jobban stabilizálódjanak és támogassák a hátát; a megváltozó fegyverváltozat, amelyben mindkét karot nem használják, és megváltoznak; A kalapács markolat -változata, amelyben a kézi pozíciókat egy kalapáccsal, súlyzó felső sajtóvá válnak, amelyben a súlyzót a súlyzók és a súlyzó guggolás helyett a guggoláshoz adják, amelyben a guggolás hozzáadódik, hogy mindkettőt bevonják, mindkettőt bevonják, mindkettő bevonása érdekében. az alsó és a felsőtest egyszerre.

Súlyzós sorok

Ez a gyakori gyakorlat Ez bevonja a felsőtestet. Az egykaros súlyzó sor (vagy az egykaros súlyzó sor) a leggyakrabban használt változat. Ez magában foglalja a csípő előrehajlásának mozgását, miközben az egyik kezét méri, és ezt a súlyt a padló felé lógja. A súlyt felfelé húzzák a mellkas felé, és leereszkednek a kiindulási helyzetbe. Az alsó test és a törzs nem kapcsolódnak be, és helyben maradnak, mivel a mozgás elsősorban a lapátokat foglalja magában. Különböző izmokat vonz be a hát felső részében, például a latissimus dorsi, a hátsó deltoid, a trapéz és a rhomboid. 

11. ábra: A súlyzós sor csak egy súlyzót használ az egyik kezében.

A kezdés előtt hasznos a megfelelő beállítás elérése, amelyben a gyakornoknak 45⁰ lejtőn kell padot tennie. Javítja az igazítást, és nem biztosítja a hátoldal további stresszt. Ezután mindkét kezébe megragadnak egy súlyzót, és a lábakat úgy állítják be, hogy az egyik lábát a másik előtt vegyen be. A következő eljárás a következő; 

1. Mindenekelőtt a kezét megragadják egy súlyzót. Ha valaki először fellép, akkor ajánlott egy kisebb súlyból kezdeni, hogy legalább 15 -szer képes megismételni. 
2. Most szorongatja a lábát, hogy az egyik lábát a másik előtt kapja, és lassan lehajoljon. 
3. Most csúsztassa a könyökét az oldal mentén, és szorítsa össze a lapátokat, amikor a súly megemelkedik. Győződjön meg arról, hogy a láb hosszú ideig feszült, és a vállak hátulját tartják. 
4. Szünet egy vagy két másodpercig, és óvatosan húzza ki a karokat, miközben a súlyt a kiindulási helyzetbe veszi. A súlyzóknak igazodniuk kell a lábakhoz, miközben visszatérnek a kiindulási helyzetbe. 
5. Folytassa az ismétlést legalább 15 -szer, majd ismételje meg a második oldalon.

Hajlított sor

SABELL ROW vagy áthajolt a sorba az egyik súlyzós edzési gyakorlat, amely javítja a hátsó izmok hangját és erősségét. Különböző variánsok állnak rendelkezésre, amelyek különböző izomkészleteket céloznak meg. Mind az erőemelés, mind a testépítéshez használják. Amikor hozzáadjuk az erő edzési gyakorlati rutinhoz, akkor fontos a kihívás növekvő súlyának kiválasztása. Különböző izmok megcélozva a Teres Minor, a Teres Major, a Latissimus Dorsi, a Rhomboid, az Infraspinatus, a Trapezius, valamint a felső karok és a mellkas izmait. Javítja a gerinc stabilitását, és a súlyzók hozzáadása nagyobb ellenállást és kalóriák égetését segíti. Ez egy nagyon funkcionális és összetett gyakorlat, és az ABS ragasztása és a háttér elhelyezése fontos a szükségtelen feszültség elkerülése érdekében. 

12. ábra: A súlyzóval való játék nehéz, de kifizetődő. 

Az eljárás a következő; 

1. Álljon, amíg a lábak vállszélességűek egymástól. Most tartson egy súlyzót mindegyik kezében, és tartsa a tenyerét egymással szemben. Hajolt 45 ° C -on, majd lélegezzen be a levegőt.
2. Húzza fel a súlyzókat a mellkas felé vagy a borda ketrec alja felé a levegő kilégzése alatt. Emelje meg, amennyire a mozgási tartomány megengedi. Az emelési folyamat során kerülni kell a csukló mozgását. 
3. Most engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe ellenőrzött módon, amikor a levegő belélegzik. Töltse ki az összes ismétlést, miközben meghajol. Fontos, hogy a gerinc kissé íves vagy semleges legyen az eljárás során, és a farokcsontot a fal mögött kell mutatni. A lábak helyhez kötöttek, és a hasat meg van ragasztva, hogy elkerüljék a térd rögzítését. 

Különböző variánsokat használnak a célok és a fitnesz szintjének jobb illeszkedésére. Ezek a súlyzó sor fölé hajlítva a lunge helyzetben, ami hátrányokat és szemcséket ad az edzéshez; egykar meghajolt a súlyzó sor fölé, amely egyoldalú mozgás a test egyik oldalán egyidejűleg; és az a súlyzó, amely a sor fölé hajlik, amelyben a súlyzót súlyként használják, és 45 ° C -on hajlítással és az ABS -rel megemelik.

Intervallumi edzés

INTERVAL KAPCSOLÁSI VAGY HATÁSI INTERSION INTERVAL KAPCSOLATOK (Hiit) egy olyan képzési gyakorlat kategóriája, amelyben a nagy intenzitású edzéseket megkönnyebbülés vagy pihenési periódusok választják el. A nagy intenzitású fázis anaerob, míg a gyógyulási időszak aerob és alacsonyabb intenzitású. Kiegyensúlyozza a tevékenységeket és a pihenést, és lehetővé teszi a kezdőknek, hogy fokozatosan javítsák fitneszüket és kitartásaikat anélkül, hogy kimerültek és túlterheltek volna. Különböző variánsok a nagy intenzitású intervallum edzés, a sprint-intervallum edzés és a Fartlek edzés. 

Ez az adaptáció elvén alapul, és a test különféle fiziológiai változásait indukálja, például jobb kardiovaszkuláris hatékonyságot és jobb toleranciát a tejsavak felhalmozódásával szemben. A változások végül javítják a kitartást, a teljesítményt és a sebességet. Néhány egyéb előnye a jobb edzés a kiégés nélkül, ideértve a keresztképzést a testmozgás rutinjában, több kalóriatégetést, hasznos az olyan orvosi állapotban szenvedő emberek számára, mint az anyagcsere-betegségek és a COPD, valamint az ismétlődő gyakorlatok túlzott felhasználásával közös sérülések elkerülése (Christopher Hurst és munkatársai, 2019, Forodiers in Physiology).  

Ez magában foglalja mind az aerob, mind az anaerob komponenseket. A nagy intenzitású fázisban az izmokban tárolt glikogént anaerob módon használják a fizikai tevékenységekhez. Az anaerob tevékenységek nem igényelnek oxigént, és tejsavat generálnak melléktermékként. A tejsav felhalmozódása miatt oxigénhiány jön létre. A helyreállítási szakaszok során a tüdő és a szív együtt működik az oxigénhiány kiküszöbölésében, és a tejsav lebontása megtörténik. Az aerob légzés aktiválódik, amely az oxigént felhasználja a tárolt szénhidrátokból származó energiát. Az idő múlásával a test elkezdi megtanulni a tejsav hatékonyabb égését, lehetővé téve a sportolók számára, hogy hosszú ideig teljesítsenek anélkül, hogy a fájdalom és a fáradtság lelassítanák őket. 

13. ábra: A többi intervallum lehetővé teszi a test helyreállítását. 

A helyreállítási idő és az aktivitási periódus a választástól függően változó. A Mindkét szakasz eljárása a következő;

1. Anaerob edzés (nagy intenzitású intervallum edzés HIIT): A túlzott edzés a szívsebességet az anaerob fázis teljes kapacitásának 85-100% -ára növeli. Bármely olyan szív -tevékenység, mint a futás és a kerékpározás, képesek a pulzusszámot a szükséges anaerob fázisra növelni. Az edzés időszaka rövidebb, de nagyon intenzív.

1. A helyreállítási vagy nyugalmi intervallum kétszer hosszabb, mint az edzésfázis, például 30 másodperc edzés, amelyet 60 másodperc pihenés követ. 

Példa az eljárás;

1. Melegítse fel 5 percig mérsékelt intenzitással, majd hagyjon 5 perces helyreállítási intervallumot. 
2. Végezzen el egy nagy intenzitású 30 másodperces sprintet. 
3. Hagyjon 60 másodperces helyreállítási intervallumot. 
4. Ismételje meg a folyamatot 3-7-szer, és végezze el egy 5 perces hűtéssel, könnyű erőfeszítéssel.

Izzóhíd

A Glute Bridge gyakorlat megerősíti a hátrányokat (a comb hátulján jelen van) és a glute -t ​​(tompa), és javítja a mag stabilitását. Ez egy bemelegítés, erő és rehabilitációs gyakorlat a gerinc stabilitása és a mag javítása érdekében (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Fizikerápia). 

Különböző variánsok A csúszóhidakat választják meg, figyelembe véve olyan tényezőket, mint a testmozgás céljai és a fitnesz szintje. Megemelt lábak, amelyekben a láb alá helyeznek bizonyos támasztékot; kiegyenesített lábak, amelyekben edzőgömböt adnak a lábak támogatásához; egy láb híd, amelyben az egyik lábát egyszerre használják, vagy a testmozgók használata vagy anélkül; A Bridge March, amelyben az egyik lábát egyszer felemelik, a magba hozzák, majd leereszkednek, és a folyamat megismétlődik a másik lábhoz, és az egylábú híd gyakorlása az alacsonyabb lábú lábakkal, ami nagyobb intenzitást ad a lábmozgás hozzáadásával, miközben a medence, miközben a medence hozzáadja a lábmozgást. még mindig emelt helyzetben van.

14. ábra: A glute híd ábrázolása.

A eljárás a következő;

1. Először keressen egy nyitott teret, és feküdjön egyenesen a padlón vagy a szőnyegen. Hagyja, hogy a kezek az oldalán pihenjenek, térdbe hajoljanak, és a lábak térd alatt laposan helyezzék a padlót. Húzza meg a fenéket és a hasi izmokat úgy, hogy az alsó háttal a földre nyomja. 
2. Emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonalat hozzon létre, amely a vállaktól a térdig terjed.
3. Most vegye be a magot úgy, hogy a köldöket a gerinc felé nyomja, és 20-30 másodpercig tartsa a helyzetet. 
4. Engedje le a csípőt, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 

Térdrugó

A térd tuck a alapvető gyakorlat Ez a test súlyának felhasználásával célozza meg a csípő hajlítóit és az ABS -t. A térdrákban megcélzott fő izmok a végbél -abdominis, az ABS, Iliacus, a PSOAS Major (HIP Flexors), a Quadriceps (combizmok), a külső és a belső ferde (a derékizmok), valamint a keresztirányú abdominis. A térdrákkok fő előnyei az, hogy bármikor és bárhol megvalósíthatók, nincs szükség a berendezésekre, valamint a bemelegedésre vagy a beállítási időre, és kiválóan elkötelezik magukat a mag- és a csípő flexorokba. 

15. ábra: A térdgyakorlatot végző sportoló.

A eljárás a következő;

1. Először üljön le a padlón, a lábakkal és a lábakkal meghajolva. Helyezze a kezét a földre a csípő közelében, hogy elérje az egyensúlyt és zárja le az ABS -t. 
2. Most emelje fel és húzza ki az elülső lábakat, és vegye be a lábát néhány hüvelyk a padló fölé. Kissé lehajolva, amíg a feneke kiegyensúlyozott. A test sekély „V” formájú. 
3. Most hajlítsa meg a térdét, és húzza meg a lábakat, miközben egyidejűleg mozgatja a felsőtestet. 
4. A végén kissé hátradőlt, amíg a lábak meghosszabbodnak, és ismételje meg a folyamatot. 

Ez az alapvető eljárás, és fejlesztették ki a fejlődésre sok változat- Ezek a pad térdrák, amelyekben a padot további kihívásokkal és a mozgások tartományának növelésére használják; csavaró térdrögzítés, amelyben egy csavar kerül hozzáadásra a ferdek bevonásához; V-upok vagy v-ülések, vagy csak V-ülések, amelyekben a test laza V-alakvá válik, hogy nagyobb kihívást jelentsen; Dupla ropogós, amelyben a gerinc hajlítását hozzáadják, hogy a végbél -abdominis nagyobb aktiválódását eredményezzék; üreges tartás, a csípő hajlítóinak jobb működése érdekében; A bevezetés, amely magában foglalja az edzésben lévő lat izmokat és a függő térd emelését, amelyben a teljes súly felemelkedik a lábakon, és sokkal nagyobb kihívást jelent.

Csuka bevezetés

Pike Rollout, vagy a Svájci golyó csuka bevezetése, fitnesz- vagy stabilitási golyót használ az ABS gyakorlására. Ezek egyszerűek és minimális felszereléssel végeznek. Az ABS mellett a Pike Rollout a tricepszeket, a vállakat, a quadokat, a ferde, az alsó hát, a csípő flexorokat, a csapokat és az izmokat célozza meg az alkarban. 

16. ábra: Egy idősebb nő gördül a svájci labdán.

Az alapvető svájci golyó csuka bevezetésének eljárása a következő;

1. Feküdjön a padlón a deszka helyzetében. Tartsa a kezét a vállak alatt, hogy a kezeket és a lábujjak szorosan a padlóra szorítsák. 
2. Helyezze most a sípcsontot a svájci golyó tetejére, miközben a lábát mutatja, és a mag koncentrált az egyensúly elérése érdekében. 
3. A megfelelő egyensúly elérése után gördítse a labdát a mellkas felé, miközben meghosszabbítja a lábakat. A lábak a levegőbe kakadnak, amíg a labda gördül. 
4. Szerkessze az ABS -t, és terjessze ki a testet, amikor a svájci golyót visszahúzzák. 
5. Görgessen vissza, ahogy a svájci golyó gördíti a combokat, és a vállak a feje fölé kerülnek. 
6. Végezzen sok ismétlést, és fokozatosan növekedjen. 
7. Tartsa a magot az eljárás során a test megfelelő kiegyensúlyozására, és ne engedje, hogy a csípő megereszkedjen. 

Próbálja meg tartani a törzset a talajra merőlegesnek a csuka helyzetében. A gyakorlat egyre nehezebbé válik, mivel a labdát egyre inkább elmozdítják az arctól. 

Különböző más változatok különböző módon hajtják végre a folyamatot, például súlyozott mellényt, hogy hozzáadják az ellenállást, állítsák be a labdát és az arcot a távolságot, hogy megváltoztassák a kihívást és az ellenállás mértékét, és néhány más változat a falnak hajtja végre, hogy úgy végezze el, hogy A hát a falnak párhuzamos, miközben csuka helyzetben van. 

Varjúállvány

A varjú állvány vagy a Crow Pose egy kar -kiegyensúlyozó jógapóz, amelyet "Kakasana" néven ismert. Gyakorolja a karokat, a lábakat és a hát felső részét, és javítja az izmok hangját és erősségét. Ezenkívül számos szellemi és mentálhigiénés előnye kapcsolódik a testmozgáshoz. A név indiai eredetű, és a "kaka" szanszkrit szavakból származik, ami Crow -t és "Asana" -t jelent, ami a helyzetet jelenti. A varjú pózban a kezeket a padlóra helyezik, az állványok a karokban pihennek, és a lábak felemelkednek, hogy elérjék az ülő varjú alakját (The Yoga Journal, 2021). 

Az állítólagos szellemi és mentálhigiénés előnyök ellenére néhány más lehetséges előnye a jobb életminőség és az egészség, a nőkben a tartós medencei kellemetlenség jobb kezelése és a jobb alvás, különösen a rák túlélőinek. 

17. ábra: A varjúállványt végző nő.

A eljárás a következő;

1. Üljön egy jógaszőnyegen, és tegye a tenyerét a lábak előtt. Most szerezze be a támogatást, és az ujjait szélesre terjessze. 
2. Helyezze az alsó test összes súlyát a lábak gömbére. 
3. Most tegye a térdét a felső karok hátuljának szintjére. 
4. Helyezze a teljes test súlyát a kezére, és emelje fel a fejét. 
5. Emelje meg mindkét lábát a szőnyeg fölé, miközben a karokon a teljes súlyt támasztja alá.
6. Rögzítse a térdet a felső karokba, és a combokkal támaszkodjon. 
7. Hozd a lábát a csípők arcához, és tartsa a lehető leghosszabb ideig vagy szükség esetén. 
8. A végén kilégzik a levegőt, fokozatosan helyezze át a testet a földre, és álljon fel. 

Néhány hasznos tipp a legénységállványhoz; erős alap elérése és az alapvető erősség javítása a gyakorlás előtt; az elrabló izmok segítségével összehúzza a középvonalat, hogy megkönnyítse a felvonót; Használja azokat a zárakat vagy sávokat, amelyek lehetővé teszik vagy korlátozzák az energia áramlását (konzultálj a jóga oktatóval); Körbekerül a gerincre, hogy aktiválja a magot, és javítsa a fizikai jólétet, és emelje fel a szemcséket, és tartsa a szemét előre. Nem javasoljuk a csípő sérülése, a terhes nők, a fizikai kellemetlenség, például a carpalis alagút szindróma, a migrén vagy a fáradtság és a nők számára a menstruáció alatt.

Séta

A séta a fitnesz utazás első és legfontosabb lépése. Bármikor és bárhol megtörténik, az iskolába vagy a munkahelyre, a parkokban vagy a székre vonulva, hogy megtámadják a testet. Az edzésként való séta azonban különbözik a rutin gyaloglástól. Az edzés séta egy sor lépés, amelyet a kijelölt időpontban megtettek, egy adott időintervallumra és helyre, mint például a nyilvános park sétára. 

A séta egy mérsékelt intenzitású aerob gyakorlat, amely növeli a légzést és a pulzusszámot az intenzitás mértékétől függően. Különböző ajánlások vannak, de a legtöbb szakértő egyetértenek abban, hogy a séta kevesebb, mint 5000 lépés A napi ülő életmód jele, és a felnőtteknek legalább a célokra kell törekedniük 10 000 lépés naponta (2000 standard lépés egyenlő egy mérfölddel). 

Különböző típusú séták vannak, és mindegyiknek eltérő eljárása van. Néhány fő típusok vannak; 

Cause séta: Bárki számára is alkalmas, mind rutinként, akár csak szórakozásból. Könnyen megvalósítható minden időtartamon, önmagában vagy valamilyen családtaggal vagy barátjával. Nincs szükség speciális berendezésre, kivéve a pályát vagy a kocogót, amelyek személyes választások. 

Élénk séta: Mérsékelten gyors és gyorsabb, mint a normál séta. Mindenki számára alkalmas, különösen azok számára, akik felmelegedni akarnak vagy felkészülni akarnak a kihívásokkal teli gyakorlatokra. 

Túrázás: A túrázás egy nagyobb kihívást jelentő séta, amelyet a természetes sétányokon, nyomvonalakon és a hegyek mentén végeznek, és hosszabb távolságra és időtartammal rendelkeznek, mint a normál séta. A jobb állóképességgel és fitneszkel rendelkező embereknek javítani akarják az egészségüket. 

Nyomvonal séta: Ezt az erdők, a parkok, a partvidék és az erdők mentén sétáló utakon végzik, és kiválóan alkalmas azok számára, akik a gyaloglás előnyeivel szeretnének élvezni a természetet. 

Power séta: Nagyon gyors séta szünet nélkül. A karok előre hajtják a testet, és a magot tartják. Szüksége van készségre és technikára, és több előnye van, mint a lassabb típusok.

18. ábra: Egy nő, aki részt vett a skandináv sétán.

Hillwalking: Hegyi és dombos terepen hajtják végre, bizonyos fokú gradienssel. A gradiens mértéke a fitnesz szintjén alapul. Jobb a jobb kitartással és kitartással rendelkező emberek számára. 

Race séta: Nagy sebességgel történik, miközben szigorú szabályokat követ, mint például az egyik lábát a földön tartani. Ez egy nagyméretű séta, és alkalmas azoknak a sportolóknak, akik versenyezni akarnak a futóversenyeken, és a kitartás és a sebességkorlátozások tesztelése. 

Nordic Walk: Az északi séta használja speciálisan kialakított oszlopok- Ez egy átfogóbb séta, mivel a felsőtest a mozgás során elkötelezett. Ez minden fitnesz és korú emberek számára megfelel, és számos egészségügyi előnye van.

Úszás

Az úszás olyan összetett tevékenység, amelyben a karok és a lábak összehangolt mozgása meghajtja a testet a vízen keresztül. A víz nagy viszkozitás miatt nagyobb ellenállást kínál a mozgásnak, mint a levegő, tehát az úszásnak több erőfeszítést és energiát igényel, mint a gyaloglás. Tehát erősebb izmokra van szükség az úszás elvégzéséhez. Ez elsősorban egy szív- és érrendszeri gyakorlat, és a szívkapacitást a határokhoz tolja. 

Az úszás összetett technika; Csak a vízbe tolás és fröccsenés nem elegendő, és egy ideig kényelmes úszás elegendő ahhoz, hogy legyen bizonyos előnyök. Az edzés úszása fejlettebb típusú, és számos beállított célponttal rendelkezik. Ez bevonja a test izmainak nagy részét és erősíti őket. Az érintett elsődleges izmok a has, a mellkas, a váll, a lábak, a hát és a csípő izmai (Klaus Wirth, az Alkalmazott Tudományok Egyeteme, Wiener Neustadt, Ausztria).

Az úszás különféle előnyei a jobb szív egészsége, a kevesebb ízületi fájdalmak, a fogyás és a vércukorszint és a nyomás jobb ellenőrzése. Vannak különféle úszási stroke, például a freestyle, a pillangó és a mellkas stb. Az iránymutatások követése Segítsen minden ütésnél. 

1. Vegye ki a mély inhalációt, miközben a medencében áll. Most néhány másodpercig kilélegezzen, miután az arcot a vízbe helyezte.
2. Kezdje a tengeri csillag helyzetében, és használja a karokat és a lábakat, hogy előrelépjen, amíg eloszlanak. 
3. Tartsa a medence oldalát, lélegezzen be a levegőt, tegye az arcot a vízbe, és kilégzi, majd végezzen csapást néhány másodpercig. 
4. Állj, míg a hát a falnak van. Húzza ki a karokat a fej fölé, és rakja össze a kezét. Most írja be vízszintesen a vizet, és gyakoroljon néhány másodpercig a csapkodást.

Néhány kulcsfontosságú tipp a sikerhez, hogy csatlakozzon egy úszóklubhoz, és utasítsa el az úszási edzőt, gyakorolja a gyakorlatokat az úszás minden egyes löketén, minden egyes löket videó illusztrációit nézze meg, vigyázzon a légzésre és a lehető legnagyobb mértékben gyakorolja. 

19. ábra: Egy lány úszik.

Néhány fontos lökés eljárása a következő;

Mellrák

A mellsugár -ciklus húznak, lélegeznek, rúgnak és csúsznak. 

1. Úszjon, amíg az arc a testben van, és tartsa a testet vízszintesen és egyenesen. Csomagolja be a kezét, miközben a lábakat és a karokat hosszú ideig tartja. 
2. Nyomja meg a hüvelykujját lefelé, a kezét hátra és ki egy körbe, és tartsa magasan a könyökét. Éljen kissé a fejét, és lélegezzen be.
3. Hozd a kezét a vállak előtt, miközben a hüvelykujj felfelé mutat. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a csikk felé, miközben kifelé mutatnak. 
4. Vegye előre a karokat, rúgja vissza és kifelé, és köpd be a lábát. Lélegezzen ki a levegőt, amíg a fej víz alatt van. 
5. Lassan csúsztassa előre, és ismételje meg a folyamatot. Tartsa a lábakat mögött, és ne a test alatt, mivel a vízszintes test helyzete minimalizálja az ellenállást.

Pillangóütés

Ez a komplex löket és jobb koordinációra van szüksége. Mindenekelőtt gyakorolja a hullámszerű testmozgásokat. 

1. Úszjon, amíg a test vízszintes és egyenes, az arc a vízben van. Tartsa hosszú a lábát és a karját, és rakja össze a kezét. 
2. Nyomja le a fejét lefelé és előre, és nyomja felfelé a csípőjét. Most nyomja fel a fejét felfelé, és haladjon lefelé. Folytassa a váltakozásokat, mint egy hullám. 
3. Ahogy a fej lefelé mozog, kövesse a csípőt és rúgjon. Tolja lefelé a karokat, és csúsztassa el a csípőjét. Ezután lélegezzen be a levegőt a fej felemelésével.
4. Finoman rúgjon, és folytassa a testhullámokat, miközben a karok keresztezik a vizet. Helyezze az arcot a víz alatt, és kövesse a karokkal. Légzzen ki a levegőt, és az egyik karciklus befejeződött. 
5. Ismételje meg a folyamatot, és 2-3 ciklus után lélegezzen be. 

Futás

A futás egy olyan tevékenység, amely magában foglalja a test gyors előmozdítását a lábon. Ez különbözik a sétától. Séta közben az egyik láb mindig a földön nyugszik, de a futás akkor fordul elő, amikor mindkét láb a föld felett van. Ez nagymértékben érintő sport futtatását teszi. A futás vagy aerob, anaerob vagy mindkettő. A pulzusszám és az oxigénbevitel az aerob típusban továbbra is konzisztens, míg az anaerob típus rövid ideig tartó gyors aktivitást foglal magában. 

A szakértők azt javasolják, hogy az embernek dolgozzon 16-24 hét A megfelelő aerob futás alapjának felépítése, majd az anaerob sprint elősegíti a teljesítmény javítását. Az egészségügyi előnyök között szerepel a jobb energiaszint és a hangulat, a jobb koncentráció és a memória, a jobb légzőszervi funkciók, a megnövekedett izom egészség, az erősebb szív, a megnövekedett csontsűrűség, a krónikus betegségek csökkent kockázata, valamint a jobb és hosszabb élettartam. 

20. ábra: A futás bevonja a test izmainak nagy részét. 

A futó program követésének előfeltétele az, hogy a kitartást előzetesen felépítse kocogás és gyaloglás útján. Tehát kezdje el egy időig tartó élénk sétával, hogy 10-15 percig felmelegedjen, és a felmelegedés után próbálja meg a kocogást. A kocogás alacsonyabb, nyugodtabb ütemben fut, és minimális erőfeszítést igényel. Csak néhány perces kocogás elég. Ezután mozogjon vissza a gyalogláshoz, amint a légzés normálissá válik. Vegyen egy újabb kocogási ciklust rövid ideig, majd sétáljon. Az intervallumok hossza személyspecifikus, és az egyes fitneszszintektől függ, de az intervallumok fokozatosan növelik. 

Néhány napos gyakorlat elegendő ahhoz, hogy rövid ideig futhasson, és célja legalább 15 perc futási periódus elérése. Most a feltételek teljesek egy szigorúbb képzési program követésére. Túl sokat gyakorolni túl rövid idő alatt, és túl gyorsan növeli a sérülések kockázatát.

Mi az a fitnesz gyakorlat?

A fitneszgyakorlatok fizikai tevékenységek az ember egészségének, fitneszének és általános jólétének fenntartására vagy javítására. Az ilyen gyakorlatok a fitnesz különféle aspektusaira összpontosítanak, például a test összetételére, a rugalmasságra, az izomerőre és a szív- és érrendszeri kitartásra (Közegészségügyi jelentések, 1985).  

Számos típusú gyakorlat fitnesz gyakorlatnak minősül, pl. 

1. Szív- és érrendszeri gyakorlatok, amelyek javítják a kardiovaszkuláris rendszer és a tüdő működési hatékonyságát, és magukban foglalják a folyamatos sétát, a futást, az úszást és a kerékpározást. Javítják a szívteljesítményt és javítják a test oxigénellátását. 
2. Rugalmassági gyakorlatok, például statikus nyújtás, pilates és jóga, erősítik az izmokat és az ízületeket, megkönnyítik a mozgást és csökkentik a csont- és ízületi sérülések kockázatát.
3. Erő- vagy ellenállás edzési gyakorlatok, például pushupok, guggolás, padprés és holttest, amelyek javítják az izmok hangját és erősségét, az anyagcserét, a csontsűrűséget és az izomtömeget.
4. Aerob gyakorlatok, például lépés aerobik, kötél ugrás és tánc, amelyek javítják a szív funkcióit és növelik az oxigénfogyasztás hatékonyságát. 
5. Stabilitási és egyensúlyi gyakorlatok, például egylábú állványok, stabilitási golyógyakorlatok és stabilitási táblák, amelyek javítják a test egyensúlyát, és csökkentik az esések és sérülések kockázatát. 
6. Funkcionális edzési gyakorlatok, amelyek javítják a mindennapi életfunkciók hatékonyságát a napi gyakorolt ​​mozgalmak utánozásával.      
7. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely rövid fizikai tevékenységeket tartalmaz, majd olyan pihenőidők, amelyek elősegítik a kalóriák égését és növelik a kardiovaszkuláris kitartást. 

Az ideális fitnesz gyakorlat megválasztása számos egészséggel kapcsolatos és személyes tényezőn alapul, és az orvossal vagy a fitnesz edzővel konzultálni kell. 

Mi a fitnesz testmozgás fontossága?

A fitnesz gyakorlatok különféle okokból fontosak a fizikai és mentális egészség szempontjából. Az előnyök túl sok ahhoz, hogy egy bekezdésben összefoglalják. Néhányuk;

Jobb fizikai egészség: A vérkeringés és a szívfunkciók javítása csökkenti számos krónikus és halálos betegség, például hipertónia, szívbetegségek, 2. típusú cukorbetegség, bizonyos típusú rákok és cukorbetegség kockázatát. Jobb életminőséget (QOL) és alacsony halálozási arányt eredményez, mint Pawel posadzki és a kollégák, amelyeket 2020 -ban megjegyeztek (BMC közegészségügy). 

Ideális súlykezelés: A rendszeres fitnesz gyakorlatok lehetővé teszik a túlzott kalóriák elégetését, az ideális súly és a BMI fenntartását. Fontos, mivel az elhízás sok betegséghez nyitja meg az ajtót. Rendszeres fitnesz gyakorlatok 150 percig/ héten elősegítik az egészség fenntartását és javítását, míg a 225-420 perc/ hét jelentős súlycsökkenést okoz (Damon L. Swift, PhD).  

Jobb csont egészség és izomerő: Az erő és a fitnesz gyakorlatok javítják a sovány tömeget, a csontok egészségét és az anyagcserét. Csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi a jobb testtartást.

Jobb rugalmasság: A fitnesz gyakorlatok, különösen a rugalmasság gyakorlatok, javítják az izmok rugalmasságát, és ezáltal csökkentik a sérülések kockázatát. 

Mentálhigiénés előnyök: A fitneszgyakorlatok az endorfinok, az örömhormonok felszabadulását okozzák, amelyek javítják a hangulatot, enyhítik a szorongást és a stresszt, és javítják az alvásminőséget. Következésképpen a rendszeres fitnesz gyakorlatokkal foglalkozó emberek mentális egészségi állapotának kockázata alacsony. Ezenkívül a fitnesz célok elérésének és a fizikai megjelenés javításának érzése növeli az önbizalmat. Javítja a társadalmi kapcsolatokat a további előnyökkel. Vannak előnyök a memória, a problémamegoldó készségek és a figyelem (Cornelia Herbert és kollégák, 2020). 

Jobb koordináció és egyensúly: A stabilitási gyakorlatok a stabilitás és a koordináció javításával csökkentik az esések kockázatát, különösen a felnőtteknél. Az ilyen gyakorlatok hangsúlyozzák a mag erősségét és egyensúlyát, javítva az igazítást és a testtartást, és csökkentve az izom -csontrendszeri problémák kockázatát. 

Jobb immunitás: A fitneszgyakorlatok javítják az immunfunkciókat a vérkeringés és a gyulladás javításával. 

Hosszabb élet: Az összes előny végső vége a jobb és hosszabb élet, és a tanulmányok kimutatták, hogy a fitneszgyakorlatok hosszabb ideig részt vevő emberek jobb és hosszabb élettartamúak. A rendszeres fizikai tevékenységekkel foglalkozó emberek minden oka miatt 30-35% -kal alacsonyabb halálozási arányt mutatnakJournal of Aging Health, 2012). 

Mi a fitnesz gyakorlat célja?

A fitnesz gyakorlat célja szubjektív és személyes kérdés. A választás az egyéni egészségügyi céloktól függ. A fitnesz gyakorlatok javítják az életminőséget és optimalizálják az egészséget azáltal, hogy befolyásolják a fizikai, érzelmi és mentális szempontokat. A siker kulcsa az, hogy kitartóan tartsák az elkötelezettséget. Az emberek egy vagy több fitnesz gyakorlatra mennek Következő célokra; 

1. A fizikai fitnesz és a wellness javítása, valamint a jobb testösszetétel, rugalmasság, izomerő és kardiovaszkuláris kitartás javítása érdekében. 
2. A krónikus betegségek, például a magas vérnyomás, az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség stb. Kockázatának megelőzése vagy csökkentése érdekében 
3. Súlykezelés és ideális BMI
4. Az izmok megjelenésének, erősségének és rugalmasságának javítása érdekében
5. Az érzelmi jólét javítása, például a jobb kognitív funkciók és a szorongás és a depresszió kockázatának csökkentése érdekében 
6. A stressz csökkentése és a jobb alvás érdekében
7. A csontok erősségének és sűrűségének javítása, valamint a csontokkal kapcsolatos problémák, például a törések és az osteoporosis kockázatának csökkentése érdekében 
8. A koordináció és az egyensúly javítása érdekében
9. Az időtartam és az életminőség javítása érdekében 
10. Az önbizalom és a társadalmi elfogadás növelése érdekében 

Az előnyök túl sok ahhoz, hogy teljes mértékben felsoroljanak. Röviden: a fitneszgyakorlatok bevonása az egészség javát szolgálja, a nem, az életkor és az egészségi állapottól függetlenül. 

Milyen előnyei vannak a fitnesz gyakorlatoknak?

A fitnesz gyakorlatok számos előnyt kínálnak; A rendszeres fizikai és fitnesz gyakorlatok az általános egészség javát szolgálják. Néhány közismert egészségügyi előnye;

1. Jobb kardiovaszkuláris egészség: A rendszeres fitnesz gyakorlatok erősítik a szívizmokat, és ezáltal javítják a vérnyomást és a keringést. Csökkent a szívbetegségek, például a stroke és a szívelégtelenség kockázata. 30 percet költeni a mérsékelt intenzitású testmozgásra hetente ötször, segít megelőzni a krónikus szívelégtelenségét (Amerikai Szív Egyesület). 
2. Javított sovány tömeg és izomerő: Néhány gyakorlat, például a súlyemelés és az erő edzés, növeli az izomtömeget és az anyagcserét. Javítja a fizikai kitartást és az állóképességet. 
3. Csont egészség és rugalmasság: Az olyan gyakorlatok, mint a súlyemelés, a gyaloglás és a kocogás, javítják a csontok egészségét, és csökkentik a csontokkal kapcsolatos körülmények, például az osteoporosis kockázatát. A nyújtó pilátusok és a jóga javítják a test rugalmasságát, és csökkentik a csont- és ízületi sérülések kockázatát. Az ugrást magában foglaló tevékenységek, például a tenisz, megőrizze a csontok egészségét felnőttkorban, a szerint Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. 
4. Súlykezelés: A fitneszgyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében, az ideális súly és a BMI fenntartásában. Fontos, mivel az elhízás megnyitja az ajtót a különböző betegségek számára. 
5. Jobb elme: A neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin felszabadulása jobb hangulatot okoz, és az érzelmi jólét előnyeit élvezi. Javítja a memóriát és segíti a kognitív funkciók csökkenését az életkorral (Jill N. Barnes, Előrelépések a fiziológiai oktatásban). 
6. Stresszkezelés: A fitneszgyakorlatok a hangulatjavítókat, például az endorfinokat engedik, amelyek elősegítik a mentális jólétet a szorongás, a stressz és a depresszió csökkentésével. 
7. Tészta alvás: A rendszeres testmozgási rutin jótékony hatással van az alvásra. A lefekvés túlságosan lezárásának gyakorlásával ellentétes hatása van. 
8. Jobb immunitás és alacsonyabb krónikus betegségek kockázata: A fitneszgyakorlatok elősegítik az immunfunkciók fokozását azáltal, hogy javítják a véráramlást több szervre, és ezáltal növelik a test képességét a fertőzések elleni védekezésre. Csökkenti az akut és krónikus betegségek, például metabolikus betegségek, rákok és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. 
9. Jobb emésztés: A testmozgás befolyásolja az emésztőrendszert azáltal, hogy növeli a bél összehúzódásait, és csökkenti a problémák kockázatát, például a székrekedés. Jobb emésztés, jobb keringés és jobb oxigénszállítás jobb kitartást, kitartást és energiaszintet eredményez. 
10. Jobb társadalmi elfogadás: A fizikailag megfelelő ember valószínűleg társadalmilag elfogadhatóbb. A csapat sport- és fitneszórákba való bevonása növeli a társadalmi interakciókat és csökkenti az elszigeteltség érzéseit.

A pontos egészségügyi előnyök személyenként eltérőek, és az orvossal és a fitnesz szakértőjével rendszeres konzultáció fontos, hogy a gyakorlati edzésből a maximálisan kihozza a maximumot. 

Miért szükséges a fitnesz gyakorlat?

A fitnesz gyakorlatokra különféle egészségügyi előnyök miatt szükséges, és a hetente néhány órát a hatalmas egészségügyi előnyök viszonylag alacsony költsége. Ezek a gyakorlatok javítják a kardiovaszkuláris egészségét, segítik az anyagcserét, az egyensúlyt és a rugalmasságot, fenntartják a csontok egészségét, javítják az ízületek egészségét és rugalmasságát, és hozzájárulnak az általános egészséghez, ideértve a mentális egészséget is. A sportolóknak fitneszt kell gyakorolniuk az atlétikai versenyek jobb teljesítményéhez. Fontos, hogy emlékezzünk arra, hogy egy jól lekerekített és hasznos edzési tervet az egyéni igényekhez kell igazítani, és nem minden gyakorlat mindenki számára előnyös. Ezért egy személynek gondosan kell választania a szükséges fitnesz gyakorlatokat.

Hogyan befolyásolja a fitnesz testmozgás a fizikai egészséget?

A fitneszgyakorlatok mélyen befolyásolják az általános fizikai egészséget, és a hatások minden testrendszerben megfigyelhetők. A fontos fiziológiai változások jobb kardiovaszkuláris egészség, ami alacsonyabb szívbetegségek, például stroke és szívroham kockázatát eredményezi; jobb állóképesség és makulerőt, amely javítja a rutin élettevékenységek elvégzésének képességét és csökkenti az izom sérülések kockázatát; jobb csontok egészsége, alacsonyabb a csonttörések és a krónikus állapotok, például az osteoporosis kockázata; jobb anyagcsere és energiaszint; a test összetételének és az alapcsere -arány kezelésének képességének ellenőrzése; Az ízületek, inak és szalagok rugalmassága, valamint a jobb fizikai egyensúly; jobb ízületi egészség; jobb ellenőrzés a vérparaméterek, például a nyomás és a glükózszint felett; jobb ellenőrzés a koleszterinszint felett, különösen a rossz koleszterin (LDL); Az emésztési folyamat stimulálása és olyan kérdések megelőzése, mint a székrekedés; Az immunrendszer jobb egészsége, ami alacsonyabb gyulladást és egyes rákok kockázatát eredményezi. 

A fitneszgyakorlatok javítják a test képességét a fájdalom kezelésére, a stressz-fogadó és az örömhormonok felszabadítására. Ezenkívül a hormonok jobb egyensúlyának széles körű hatása van.  Ne felejtse el, hogy a fitnesz gyakorlatok fizikai egészségre gyakorolt ​​hatása változó, és függ a tényezőktől, például genetikától, egészségi állapotától, nemétől, életkorától és intenzitásaitól. A maximális előnyök eléréséhez jól lekerekített és testreszabott edzési tervre van szükség, és az érintett szakemberek segítségének beiratkozása szükséges.

Hogyan segít a fitnesz testmozgás a fizikai erőben?

A fitneszgyakorlatok javítják a fizikai erőt azáltal, hogy befolyásolják a különféle szilárdsággal kapcsolatos paramétereket. A főhatások a fizikai erőn;

Javított szív egészsége: A fitneszgyakorlatok javítják a kardiovaszkuláris egészséget és a keringést, és segítik a vérnyomás kezelését. A megnövekedett szívhatékonyság lehetővé teszi a hatékonyabb vérszivattyúzást a különböző szerveikbe a jobb anyagcseréhöz. Az erősség edzési gyakorlatok javítják az izmok kitartását és erejét. 

Erősebb izmok: Az izomrostok mérete és a mitokondriumok száma (a sejtek erőműve) megemelkedik az izomrostokban. Ez lehetővé teszi az izmok összehúzódását és pihenését nagyobb energiával és sebességgel kimerültség nélkül. A megnövekedett csontsűrűség támogatja az izmokat, és csökkenti az izom- és ízületi sérülések kockázatát. 

Megnövekedett nyugalmi anyagcsere -arány: A fitnesz gyakorlatok javítják a nyugalmi anyagcserét. Ez lehetővé teszi a hatékonyabb energiatermelést az általa fogyasztott ételekből. 

Javított mentális jólét: A stresszoldók felszabadítása, pl. Az endorfinokat a fitnesz gyakorlatok stimulálják, javítva a mentális egészséget és lehetővé téve az ember számára, hogy a fizikai munkára összpontosítson. 

Súlykezelés: A túlsúlyos embernek mozgás közben túlzott súlyt kell viselnie, kimerültséget eredményezve. A fitnesz gyakorlat segíti az extra zsírt, lehetővé téve a jobb fizikai ellenálló képességet és a kitartást. 

Erõsebb és rugalmasabb ízületek: A mozgás a rugalmasságról, az ízületi egészségről és a kenésről szól, és a fitneszgyakorlatok minden mozgáshoz kapcsolódó tényezőt céloznak meg. 

Megnövekedett tüdőkapacitások és légzési hatékonyság: A rendszeres edzések növelik a tüdőkapacitást, és így nagyobb ellenállást biztosítanak olyan kérdésekkel, mint a légszomj és a rövidítés, ami gyakran veszélyezteti a fitnesz erőfeszítéseket. A fitnesz testmozgás más következményei, például a jobb alvás, a jobb immunitás és az inzulinérzékenység, mind szerepet játszanak a fizikai erő javításában.

Hogyan javítja a fitnesz gyakorlat az állóképességet?

Az állóképesség azt jelenti, hogy képesek egy adott fizikai funkciót kimerültség nélkül elvégezni, vagy fizikai vagy mentális képességet, hogy fenntartsák a meghosszabbított és stresszes tevékenységeket vagy erőfeszítéseket (Merriam Websteré). A fitneszgyakorlatok különféle változásokat idéznek elő a testben, amelyek növelik az állóképességet, például 

Változások a szív- és érrendszeri rendszerben: A rendszeres fitneszgyakorlatok erősebb szívet eredményeznek, jobb képességgel a vér pumpálására. Javítja az oxigén bejutását a működő izmokba, amelyet az energiatermeléshez használnak.

Jobb oxigénfelhasználás: A felhasználáshoz az oxigénnek be kell lépnie a szövetekbe, és ez nagyon finom erek, a kapillárisok révén történik. A rendszeres testmozgás hosszú ideig növeli a szöveti kapillárisok számát, lehetővé téve az oxigén és a tápanyagok robusztusabb belépését, valamint a hulladékok jobb eltávolítását (Steven Romero és kollégák, orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2020). 

Több mitokondrium az izomsejtekben: A mitokondriális a sejtek erőműve, és energiatermeléssel foglalkoznak. Fitneszgyakorlatok Növelje a kapacitást és a számot a mitokondriumok az izomsejtekben, amelyek jobb energiatermelést okoznak. 

Az izomrostok változásai: Az izomrostok rendszeres fitnesz- és erő edzéssel változnak. Növekszik a mérete, különösen a lassú ráncos szálak nagyobb proliferáción esnek át, amelyek jobban ellenállnak a stresszre és a kimerültségre. 

Légzés adaptációja: A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az intervallum edzés célja az anaerob légzésből származó tejsav felhasználásának javítása. A tejsav -felhalmozódás az izmokban felelős a fájdalomért és az izomfáradtságért. Az idő múlásával a test megtanulja gyorsabban fogyasztani. 

Jobb energiafelhasználás: A rendszeres fitnesz gyakorlatok segítenek a testnek a zsír és a glikogén energiatartalékának felhasználásában. Általános élmény, hogy az első testmozgás súlyos kimerültséget okoz. A rendszeres gyakorlatok azonban az energiatartalékok mozgósítását okozzák a testben, és növelik a fáradtságállóságot. 

Jobb tüdőfunkciók: A fitnesz és az erő edzés növeli a légzési hatékonyságot és a tüdőkapacitást, és végül legyőzi a kezdők által tapasztalt légzési kérdéseket. 

Jobb hőeloszlás: Az edzés és az anyagcsere hőt eredményez, amelyet a test izzadás révén eltávolít. Az idő múlásával a test javítja a hő eloszlását azáltal, hogy növeli az ereket és az izzadságmirigyeket a bőrben. 

Mentális ellenálló képesség: A rendszeres edzés javítja a fizikai erőfeszítés stresszét és kellemetlenségét, és jobban motiválja az embert.

Mit kell felkészíteni a fitnesz gyakorlatok megkezdése előtt?

Az edzés izgalmas tevékenység. Néhány előkészítés azonban, mielőtt javítja a tapasztalatot, és lehetővé teszi az ember számára, hogy jobban bekapcsolódjon. Néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni az edzés előtt; 

1. A fitnesz céljainak előzetes meghatározása: Ha egy testnél nehezebben nyomja, képes kezelni a töréseket és a sérüléseket. Használja a Okos Stratégia a konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időigényes célok döntésének döntésére. Kezdje az alapos fitnesz elemzéssel, és hozzon döntéseket a célokról, például hogy mennyi súlyt kell veszíteni, mennyi derékméret -csökkentésre van szükség, és mekkora változásra van szükség a BMI -ben. Keresse meg a gyakorlati és fitnesz edzőt a zökkenőmentes terv kidolgozásához, és az edzés fokozatos növekedésével érje el azt. 
2. Készítse elő a testet edzésre: A sikeres fitneszprogram fizikai előkészítésekkel kezdődik. Légy szelíd és fejlessze a gondolatát a döntött célokért. Az embernek tisztában kell lennie a munka szükségességével és motivációjával. A megtett lépések hidratáltak, megfelelő alvás, szívbarát ételek fogyasztása, valamint jó táplálkozási és életmód-szokások kiépítése. 
3. Dolgozzon egy bemelegítési és lehűtési rutinon: A bemelegítés egyszerű gyakorlatokat tartalmaz a légzési és pulzusszám növelésére, valamint az anyagcsere stimulálására. Elegendő a futópadon való séta 10-15 percig, vagy ha egy személynek a választás szerint kell döntenie. Hasonlóképpen, a lehűlési technika csökkenti a tejsav felhalmozódását, amely fáradtságot okoz és edzés után tanított izmokat. Fokozatosan lassítson le az izmok nyújtása közben, és hagyja, hogy a légzés és a szívfunkciók lassan visszatérjenek a normál állapotba, mielőtt kilépnének. 
4. Keresse meg a megfelelő gyakorlatot: Olyan sok rendelkezésre álló gyakorlat mellett, hogy eldönti, hogy melyik megfelel egy adott személynek. A döntésnek a személyes hasonlóságon, a rendelkezésre álláson, a fizikai egészségen és a szakértők ajánlásain kell alapulnia. Bármelyiket is választják, vásárolja meg a szükséges felszerelést, például egy fürdőruhát és védőszemüveget az úszáshoz és a futócipőhöz, valamint a gyalogláshoz és a futáshoz. 
5. Légy szelíd: A kezdőknek és a profiknak a lassan elindulása és fokozatosan növeli az intenzitást. Folytassa az előrehaladás mérését és nyomon követését, és ellenőrizze, hogy az utazás a helyes irányba halad -e.

A fitnesz gyakorlatok mindenki számára?

Igen, a fitneszgyakorlatok mindenki számára előnyösek, életkortól, nemi és egészségi állapotától függetlenül. Ezeket azonban az egyéni igények szerint kell testreszabni. Az embernek konzultálnia kell az orvossal vagy a fitnesz edzővel, hogy eldöntse a gyakorlatok megválasztását, amelyek olyan tényezőket vesznek figyelembe, mint a fizikai korlátozások, az egészségügyi állapotok, az egészségi állapot, az életkor, a fitnesz célok, a rendelkezésre álló erőforrások, a személyes preferenciák stb. , a tüdőráknak, a tuberkulózisnak, a szívbetegségeknek stb., Vigyázni kell, mivel a súlyos gyakorlatok gyakran halálos szövődményeket eredményeznek. 

Az idős emberek rossz szív- és légúti ellenálló képességgel rendelkeznek, és vigyázniuk kell a testmozgás megválasztására és intenzitására. A biztonságot és az egészséget minden más egészségügyi cél felett prioritássá kell tenni. 

Segíthet -e a fitnesz testmozgás a fogyásban?

Igen, a fitneszgyakorlatok a súlycsökkentő utazás fontos elemei, és fontosságuk csak a táplálkozási kezelés második. A fogyás alapja egy kalóriahiány létrehozása, amelyben az ember kevesebb kalóriát vesz igénybe, és többet használ. A fitnesz gyakorlatok kalóriák elégetésével segítik elérni azt. A táplálkozási és étrend -kezelés azonban nagyon fontos. A súlycsökkentési célok nehézkessé válnak, ha egy személy több kalóriát vesz be, mint amennyit az edzési rendszer képes megégni. A kevésbé kalóriatartalmú étrend és az extra kalória elégetésére szolgáló gyakorlatok kombinálása a legjobban működik. 

A fogyáshoz hasznos különféle gyakorlatok közé tartozik a szív- és érrendszeri gyakorlatok, az erő edzés, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), az egyensúly és a rugalmassági edzés, valamint a funkcionális gyakorlatok. 

A fitneszgyakorlatoknak oktatókra van szükségük?

Minden fitnesz gyakorlatnak nincs szüksége a fitnesz edzők segítségére. A legtöbb fent említett fitnesz gyakorlathoz minimális felszerelésre van szükség, alacsonyabb a szövődmény és a sérülések kockázatával, és otthon végrehajtható. Ugyanakkor a fitnesz -képzési osztályhoz való csatlakozás vagy az edző konzultációja számos előnyt jelent, különösen azoknak a kezdőknek, akiknek tisztázni kell a célt és a célokat. Az edző különféle testmozgási technikákat és az egyes technikákhoz szükséges megfelelő formát tanít, az egyéni igényekhez szabott személyre szabott útmutatásokat nyújt, a szükséges motivációt nyújtja, fejleszti az elszámoltathatóság érzését, figyelemmel kíséri az előrehaladást, még több változatosságot ad a gyakorlatokhoz egy adott cél elérése érdekében Tanítsa meg a biztonsági intézkedéseket a sérülések kockázatának csökkentése és a különféle változásokhoz való alkalmazkodás oktatására. 

Végül személyes választás kérdése. Míg néhány ember inkább edzővel dolgozik, mások inkább önállóan dolgoznak, és csak nehézség esetén konzultálnak. A fontos dolog az edző biztonsága. A szakmai oktatókkal folytatott konzultáció bölcs lehetőség, ha egy személy nem tudja biztosítani a biztonságot, miközben önállóan működik.