Composizione corporea: definizione, importanza, misura e tipi

Panoramica della composizione del corpo

Corpo composizione significa la percentuale di muscoli del corpo, ossa, sangue, acqua e altri tessuti. Poiché la percentuale di grasso è altamente rilevante per la forma e la salute del corpo, a volte, la composizione corporea viene utilizzata solo per fare riferimento alla percentuale di grasso. Aiuta gli operatori sanitari a giudicare la salute di un individuo. Basta pesare il corpo non fornisce informazioni sulle quantità relative di componenti diversi nel corpo e la determinazione della composizione corporea è utile per raggiungere gli obiettivi di fitness di più muscoli e meno grassi. La composizione corporea dipende da variabili come l'età e il sesso. In generale, le donne e gli anziani hanno una percentuale di grasso più elevata rispetto agli uomini e ai giovani. 

Il grasso corporeo essenziale è necessario per la salute e la forma fisica e il benessere fisico e mentale ottimale. Tuttavia, il grasso eccessivo nel corpo aumenta il rischio di problemi di salute come malattie cardiache, cancro, diabete, ecc. La determinazione della composizione corporea è molto importante per la valutazione dello stato nutrizionale e il monitoraggio dei cambiamenti associati alle malattie e alla crescita. Vari metodi vengono utilizzati per misurare la composizione corporea, inclusa la misurazione della piega della pelle, la misurazione di

Circonferenza del corpo, assorbtiometria a raggi X a doppia energia (scansione DEXA), analisi di bio-impedenza, pesatura idrostatica e altri metodi come risonanza magnetica, scansione TC e biopode ecc. 

Il grasso corporeo è di Due tipi; Il grasso grasso o adiposo immagazzinato o la massa grassa, che è immagazzinata sotto forma di tessuti grassi ed è una riserva energetica che circonda gli organi e fornisce cuscino e isolamento, e la massa non grassa o il grasso essenziale che è immagazzinato Vari organi e tessuti del corpo ed è importante per la loro struttura e funzionamento normali. A seconda del colore, è grasso marrone o grasso bianco. I grassi adiposi sono conservati in luoghi diversi, come il grasso sottocutaneo che viene immagazzinato sotto la pelle e il grasso addominale o viscerale immagazzinato attorno a vari organi dell'addome. Il grasso corporeo è una parte importante del fitness che è la capacità di una persona di svolgere attività quotidiane con resistenza, forza e prestazioni ottimali e una corretta gestione di stress, affaticamento e malattie.

Raggiungere una percentuale di grasso corporeo ideale e avere un buon equilibrio tra altri parametri di composizione corporea come proteine ​​e acqua è vitale per la salute generale. Una buona composizione del grasso corporeo dipende dall'età, dal genere e dal livello di attività fisica. Per gli uomini di età compresa tra 20 e 39 anni, il grasso corporeo varia tra l'8-19%e per le donne della stessa fascia d'età, l'intervallo è del 21-32%. La percentuale di grasso, tuttavia, aumenta con l'età e per uomini e donne di età compresa tra 40 e 59 anni, la percentuale di grasso deve essere rispettivamente dell'11-21% e del 23-33%. Allo stesso modo, nella fascia di età 60-79, deve essere rispettivamente del 13-24% e del 24-35% per uomini e donne (UC Davis Health, Analisi della composizione corporea). La percentuale di grasso essenziale minimo per uomini e donne è rispettivamente del 2-5% e del 10-13% e una percentuale di grasso di oltre il 25% per gli uomini e oltre il 32% per gli uomini è classificata come obesità (Consiglio americano sull'esercizio). 

Cos'è la composizione corporea?

La composizione corporea significa la percentuale di componenti diversi, in particolare grassi, proteine ​​e acqua, nel corpo. La misurazione della composizione corporea consente agli operatori sanitari di determinare lo stato di salute senza danneggiare il corpo o infliggere una lesione. Fornisce informazioni sulla distribuzione della massa corporea tra i vari scomparti corporei. I principali componenti del corpo umano sono grassi, proteine, minerali, ossa e acqua. Poiché i grassi occupano più spazio rispetto agli altri componenti, la composizione corporea è principalmente mirata a determinare il grasso corporeo e la massa corporea magra. L'acqua è la Costituente più grande del corpo umano, pari al 60% del peso corporeo totale nei maschi e al 55% nelle femmine. I grassi, le proteine, le ossa e i minerali lo seguono.

Perché la composizione corporea è importante?

La comunità di salute e benessere concorda all'unanimità che la composizione corporea anormale è un importante fattore di rischio di malattia. Essere troppo grassi o magri e avere più o meno peso del previsto per un'età, un peso e un'altezza specifici, non è un segno di salute perfetta. Le misurazioni della percentuale di grasso corporeo consentono ai medici di comprendere meglio la salute. La composizione corporea dice a una persona che i tessuti persi in un programma di perdita di peso sono tessuti muscolari o grassi, poiché le misure come l'IMC e il peso corporeo totale non forniscono tali informazioni. Man mano che una persona invecchia, il corpo inizia a perdere i muscoli e la percentuale di grasso aumenta. Determinare la composizione corporea nella vecchiaia aiuta a formulare la dieta e i piani di esercizio per prevenire o almeno ridurre il tasso di perdita di muscoli e ossa e mantenere l'equilibrio ideale nel corpo.

Alcuni Altri benefici di avere una composizione corporea ideale sono;

• Migliore qualità e quantità di sonno
• Migliore regolazione della glicemia e della pressione sanguigna
• Migliore fiducia in se stessi e umore
• Aumento della resistenza ed energia durante il giorno
• Dolori cronici ridotti come dolore nella parte bassa della schiena, all'anca e alle articolazioni
• Migliore circolazione e un rischio inferiore di malattie cardiovascolari
• Migliore fertilità e un minor rischio di problemi riproduttivi
• Migliori funzioni respiratorie come la respirazione e le funzioni polmonari
• Migliore sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio 

La determinazione della composizione corporea è utile per le persone che si stanno riprendendo da diverse malattie croniche e desidera sapere se le strategie dietetiche e lo stile di vita supportano il processo di recupero e se sono necessari eventuali aggiustamenti.

Quale metodo viene utilizzato per misurare la composizione corporea?

Strumenti e metodi diversi vengono utilizzati per misurare la composizione corporea. Metodi diversi forniscono una precisione diversa e necessitano di interpretazioni diverse. I metodi a domicilio sono meno accurati e forniscono solo stime. Ecco alcuni metodi importanti utilizzati per la determinazione della composizione corporea.

• Pinza piega della pelle: È un vecchio metodo usato per oltre mezzo secolo. Usando un calliper portatile, misura la presenza e lo spessore del grasso sottocutaneo, che è presente in diverse posizioni del corpo sotto la pelle. Le misurazioni vengono eseguite in 3-7 siti scelti in base al genere e all'età. Per a Misurazione a 3 siti Negli uomini, i siti usati sono i tricipiti, il torace e l'area sotto la scapola o la coscia, l'addome e il torace. Per una misurazione di 7 siti, sono incluse le aree sotto la scapola e vicino alle ascelle. Per una misurazione a tre siti in donne, vengono utilizzate le cosce o l'addome, vengono utilizzate aree sopra l'osso dell'anca e i tricipiti. Per una misurazione di 7 siti nelle donne, le altre aree utilizzate sono sotto la scapola, vicino alle ascelle e al torace. È un metodo economico e rapido a casa utilizzando strumenti portatili. Fornisce una precisione ragionevole. Tuttavia, richiede che la persona lo faccia abbia una conoscenza di base dell'anatomia umana e una buona esperienza pratica. Richiede il pizzicamento dei tessuti del corpo e la sensazione di pizzicare è scomodo per alcune persone. L'accuratezza dipende dall'abilità della persona che esegue le misurazioni e una corretta gestione da parte di una persona qualificata fornisce ai risultati un errore del 3-5% della percentuale di grassi (Deurenberg e colleghi, Il British Journal of Nutrition, 1990). 

• Misurazione della circonferenza del corpo: La forma del corpo varia da persona a persona e fornisce informazioni sulla composizione del corpo. Misurare la circonferenza di alcune parti del corpo aiuta a stimare la percentuale di grasso del corpo. Nel caso degli uomini, la circonferenza della vita e del collo viene misurata, mentre nel caso delle donne è inclusa l'anca. È un metodo economico e facilmente accessibile e necessita di strumenti minimi (solo un calcolatore e un nastro di misurazione). Viene eseguito facilmente a casa. Tuttavia, l'accuratezza è inferiore a causa delle differenze nella distribuzione dei grassi e nella forma del corpo. Il margine di errore è 2.5-4.5% grasso corporeo. L'accuratezza è più bassa o superiore a seconda di quanto una persona è più vicina alle persone che sono state utilizzate per sviluppare le equazioni. 
• Pesatura idrostatica (densitometria idroelettrica o pesatura sott'acqua): Pesatura idrostatica utilizza la densità del corpo per indovinare la sua composizione. Durante la procedura, una persona viene pesata mentre è immersa nell'acqua e l'aria viene espirata dai polmoni. Il peso viene nuovamente calcolato mentre la persona è sul terreno e viene calcolata la quantità di aria che lascia i polmoni durante l'espirazione. Quindi un'equazione viene utilizzata per stimare la densità del corpo, che viene quindi utilizzata per indovinare la percentuale di grasso nel corpo. È un metodo rapido e accurato. Tuttavia, immergere sotto l'acqua è piacevole solo per alcune persone. 

Inoltre, richiede a una persona di rimuovere l'aria massima dai polmoni e trattenere il respiro mentre era sotto l'acqua. Non è un metodo domestico ed è disponibile presso i centri fitness e le impostazioni mediche. Ha un margine di errore di 1.5-2% di peso corporeo se eseguito correttamente. 

Assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DEXA): Impiega i raggi a raggi X di due diverse energie per determinare la percentuale di grasso nel corpo. Durante la procedura, il paziente è fatto da sdraiarsi sul retro per circa 10 minuti e i raggi X vengono utilizzati per scansionare il corpo. La quantità di radiazioni è molto piccola e non pericolosa. Oltre alla percentuale di grasso, è utile calcolare la massa magra e la massa ossea. È un metodo accurato e fornisce informazioni su altri tessuti del corpo come le ossa. Tuttavia, è costoso e facilmente disponibile per alcune persone. È disponibile in contesti medici o nei centri di ricerca.  Fornisce risultati coerenti con un margine di errore di 2-5-3,5% di grasso corporeo. 

• Pletismografia a spostamento dell'aria (bodpod): È simile alla pesatura idrostatica e stima la percentuale di grasso calcolando la densità del corpo. Tuttavia, al posto dell'acqua, usa l'aria. Il dispositivo ADP utilizza il collegamento tra pressione dell'aria e volume per calcolare la densità del corpo. La persona è fatta per sedersi all'interno di un Camera a forma di ovalee la pressione dell'aria viene modificata. Per una misurazione più accurata, durante il test è necessario indossare un costume da bagno o un abito a tenuta di pelle. È un metodo semplice e semplice e non richiede che una persona sia immersa in acqua. Tuttavia, è costoso e ha una disponibilità limitata. È disponibile solo in specifici centri di fitness e strutture mediche. Fornisce un buon margine di precisione con un errore di 2-4% nel grasso corporeo. 
• Analisi di impedenza bioelettrica (BIA): Viene fatto usando il Dispositivo BIA, che rileva come un corpo risponde ai minimi segnali elettrici. Gli elettrodi sono posizionati sulla pelle a tale scopo. Gli elettrodi di trasmissione inviano segnali nel corpo e gli elettrodi riceventi li ricevono dopo aver attraversato vari tessuti del corpo. A causa di più acqua nei muscoli che nel grasso, la corrente elettrica si muove più facilmente attraverso i muscoli che attraverso i grassi. Il dispositivo utilizza i valori delle risposte fisiche alla corrente per calcolare la percentuale di grasso. I vantaggi e gli svantaggi della BIA dipendono dai dispositivi utilizzati, che sono disponibili in vari tipi. In generale, è molto più facile e veloce. Tuttavia, l'accuratezza dipende dal dispositivo utilizzato e l'assunzione di cibo e acqua influenza notevolmente i risultati. I dispositivi disponibili presso le cliniche di fitness e le strutture mediche sono più sofisticati e accurati di quelli disponibili per gli utenti. Il tasso di errore medio è del 3,8-5%, che aumenta o diminuisce a seconda del dispositivo utilizzato e di altre variabili (European Journal of Clinical Nutrition, 2013).

• Myografia di impedenza elettrica (EIM): Suo meccanismo di lavoro è simile a bis e bia. Utilizza le risposte elettriche per determinare la composizione corporea. Tuttavia, a differenza del metodo precedente, non invia segnali a tutto il corpo e prende di mira un'area più piccola. La tecnologia viene utilizzata per preparare piccoli dispositivi posizionati su determinate aree del corpo per stimare la percentuale di grasso in queste aree. È quindi molto vicino ai pinze della piega della pelle, ma la tecnologia utilizzata è marcatamente diversa. È facile e veloce. Tuttavia, l'accuratezza di questi dispositivi è discutibile in quanto alcuni dispositivi economici disponibili sul mercato sono altamente inaccurati. Informazioni limitate sono disponibili sull'accuratezza, sebbene alcuni studi abbiano rivendicato un margine di errore del 2,5-3% (European Journal of Sport Science, 2018). 
• Scanner per il corpo 3-D: Gli scanner 3D usano sensori a infrarossi Avere uno sguardo più profondo e più dettagliato alla forma e alla struttura del corpo e genera un modello 3D del corpo umano. Alcuni dispositivi utilizzano una piattaforma rotante in cui i pazienti sono in grado di rappresentare per diversi minuti mentre i sensori preparano il modello scansionando il corpo. Gli altri modelli usano scanner che ruotano attorno al corpo. I dati generati vengono inseriti nelle equazioni dai dispositivi per calcolare la percentuale di grasso. Gli scanner 3D sono molto simili alle misurazioni della circonferenza. 

Tuttavia, forniscono informazioni molto maggiori. La scansione del corpo 3D è facile e rapida, ma la disponibilità di tali dispositivi è un problema serio. I dispositivi di livello consumer sono disponibili sul mercato. Tuttavia, sono accessibili solo per alcuni, ed è fatto principalmente in specifici centri medici e cliniche di fitness. Sono disponibili dati limitati sull'accuratezza. Tuttavia, alcune fonti sostengono che il margine di errore è di circa il 4% di grasso corporeo (European Journal of Clinical Nutrition, 2016). 

• Modelli multi-componenti: I modelli multi-componenti sono i Metodi più accurati per misurare la composizione corporea. In questi modelli, il corpo è diviso in vari scomparti, il più comune è tre o quattro. Quindi, vengono condotti vari test per stimare il contenuto del corpo come la massa ossea, il contenuto di acqua, il volume del corpo e la massa grassa. I test sopra menzionati, come l'ADP o la pesatura idrostatica, vengono utilizzati per il volume del corpo, la BIA o la BRI per l'acqua corporea e le scansioni DEXA per il contenuto osseo. 

Le informazioni di tutte le fonti sono compilate per sviluppare un quadro più accurato e completo della composizione corporea. Sebbene altamente accurato, non è facilmente disponibile per il pubblico ed è complesso e necessita di più test. È disponibile solo presso centri medici e di fitness di alto livello. È un gold standard per la composizione corporea e il margine di errore per misurazioni accurate è vicino o inferiore a 1%.

Quali sono i diversi tipi di grasso corporeo?

I tessuti grassi o il grasso corporeo sono un organo complesso contenente tessuti connettivi, cellule del sangue, cellule immunitarie, nervi e cellule adipose. Il suo compito è isolare il corpo e fungere da riserva di energia. Sebbene il grasso sia simile dall'esterno, è di vari tipi. Questi tipi hanno distribuzioni e funzioni distinte. Esistono vari criteri utilizzati per la classificazione. Sulla base del colore e della distribuzione del grasso nel corpo, ci sono i seguenti tipi;

1. Grasso marrone: Noto come grasso termogenico, è l'accumulo di energia e brucia per rilasciare energia in alcune situazioni come il freddo. Il grasso marrone memorizza l'energia in goccioline più piccole specializzate per bruciare facilmente. È intorno al collo, al petto, al cuore, alle ghiandole surrenali e ai reni. Le persone con più grassi marroni sono più sani e più snelli, il che riduce il rischio di malattie e migliora il metabolismo. 
2. Grasso bianco: È il tipo predominante di grasso corporeo. Memorizza energia in goccioline di grasso più grandi che sono più difficili da bruciare. Oltre a conservare l'energia, secerne vari ormoni come adiponectina E leptina. È presente nell'addome, nelle gambe e nel torace. 
3. Grasso beige: A volte, il grasso marrone si trasforma in grasso beige, chiamato Brite grasso. Brucia rilasciare energia. Il grasso beige si comporta come il grasso marrone e bianco. Memorizza energia come il grasso bianco e quando il corpo è esposto allo stress, si rompe come il grasso marrone per rilasciare energia. È trovato In depositi di dimensioni piselli più piccole lungo la colonna vertebrale e sotto la pelle vicino alla clavicola.
4. Grasso viscerale: lo è Conservato attorno ai principali organi come il fegato e il rene e nel profondo dell'addome. L'accumulo aumenta con l'età e le donne sviluppano più grassi nell'addome. È il cosiddetto grasso "nascosto" ed è 10% di tutti i grassi nel corpo. 
5. Grasso sottocutaneo: esso è il grasso presente sotto la pelle, la forma più abbondante di grasso ed è quasi il 90% del grasso corporeo totale (Nutrizione clinica, 2019). Come altri grassi, si rompe per produrre acidi grassi, che causano problemi metabolici come l'insulino -resistenza. Isola il corpo dal calore e dal freddo. 
6. Grasso corporeo completo: È causato da mangiare troppo, in particolare cibi zuccherati e conservati in compartimenti superiori.
7. Grasso addominale inferiore si verifica a causa della depressione, dell'ansia e dello stress ed è immagazzinato nell'addome inferiore. 
8. Grasso corporeo inferiore: Si sviluppa a causa di eccessivi contenuto di glutine nella dieta e viene immagazzinato nella parte inferiore del corpo.
9. Il grasso corporeo inferiore alle gambe: esso è ereditario e si sviluppa durante gravidanza. I disturbi ormonali causano cambiamenti nella distribuzione dei grassi nel corpo. 
10. Grasso della schiena dello stomaco e della parte superiore sviluppare a causa di bassi attività fisica. Gli zuccheri in eccesso e gli alimenti trasformati aumentano il rischio di deposizione di grassi nella parte superiore della schiena, in particolare nelle donne. 

In che modo il grasso corporeo influisce sulla composizione corporea?

Il grasso immagazzinato in vari compartimenti corporei è uno dei principali determinanti della composizione corporea, cioè la proporzione di diversi componenti nel corpo come muscoli, grassi, tessuti ossei, tessuti molli ecc. Un maggiore grasso corporeo totale aumenta la percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di grassi nella percentuale di graggi nella percentuale di grassi nella percentuale di graggi composizione corporea. Gli obesi hanno una percentuale di grasso di più di 35% per le donne e più di 25% per gli uomini. Causa un aumento del peso corporeo e una minore densità e aumenta il rischio di varie malattie. 

Il grasso corporeo è inversamente correlato alla massa muscolare. L'eccessiva maschere di grasso maschera i muscoli e rende difficile sentire la forza e il tono muscolare. L'eccessivo grasso impedisce la crescita dei muscoli con conseguenti scarse prestazioni atletiche. La percentuale di grasso corporeo e la distribuzione influenzano la forma del corpo. L'accumulo di grassi in vari tessuti, come nell'addome e nei muscoli, influenza la loro forma e tono e è probabile che una persona grassa abbia un corpo a forma di pera anormalmente.

Inoltre, avere più grassi nel corpo aumenta il rischio di vari rischi e malattie per la salute, come il diabete, il cancro e le malattie cardiache. Pertanto, una percentuale di grasso corporeo ideale e l'equilibrio di distribuzione è importante per la composizione corporea ottimale. Lo stile di vita e le strategie nutrizionali devono essere focalizzati per ottenere una percentuale di grasso ottimale per un migliore benessere.

Come migliorare la composizione corporea?

I programmi di miglioramento mirano a ridurre la massa grassa e aumentare la proporzione dei muscoli. La conseguente riduzione della percentuale di grasso comporta una migliore composizione corporea. I fattori più importanti da considerare sono l'esercizio e la nutrizione. Tuttavia, l'impatto di entrambi questi fattori è più complesso. Sono, tuttavia, buone opzioni per iniziare. 

1. Esercizio fisico ed esercizi fisici: Le attività fisiche consentono a una persona di bruciare calorie indesiderate immagazzinate come grasso e migliorare la forza e le dimensioni dei muscoli. Alcuni esercizi, come l'allenamento con i pesi, sono molto efficaci e altri aiutano nella perdita di peso. Trascorrere solo 150 minuti a settimana per attività fisiche e esercizi comporta una significativa riduzione della massa grassa e una modesta riduzione del peso totale, afferma Damon L. Swift, PhD. Si raccomanda di trascorrere 250 minuti settimanali o più alti per una significativa perdita di peso. Oltre alla perdita di grasso, sia la forza che gli esercizi aerobici migliorano il tono, la forza e le dimensioni dei muscoli. 
2. Ridurre l'apporto calorico: L'accumulo di grasso in eccesso deriva dall'assunzione di calorie extra che il corpo è in grado di bruciare, che viene quindi immagazzinato come grasso. Pertanto, qualsiasi programma destinato a migliorare la composizione corporea deve includere fattori nutrizionali. Una dieta che fornisce costantemente calorie più basse rispetto ai requisiti fisici del corpo comporta perdita di peso. Alcuni alimenti responsabili dell'aumento di peso sono alimenti trasformati come patatine, pizza, gelato ecc., Che sono molto apprezzati dal cervello e ricchi di calorie, ma non soddisfano lo stomaco a causa del minor contenuto di fibre e proteine. Una buona pratica è quella di calcolare l'apporto calorico giornaliero aggiungendo i valori calorici di tutto il cibo assunto durante il giorno e usando una dieta a base di calorie per ottenere un'assunzione calorica costantemente inferiore.
3. Aumenta l'assunzione di proteine: Le proteine ​​sono più soddisfacenti per l'addome e il loro metabolismo consuma più calorie rispetto agli altri nutrienti. Fra 10-35% di calorie devono provenire da proteine.
4. Aumenta la fibra nella dieta: I contenuti fibrosi nel cibo causano sentimenti di pienezza nel corpo e hanno vari altri benefici per la salute, ed è importante aggiungere più fibre alla dieta da fonti come verdure, frutta, noci, cereali e fagioli. La dieta deve fornire almeno 38 g di fibra agli uomini e 25 g agli adulti di età inferiore ai 50 anni. 
5. Sonno: La ricerca ha scoperto che la composizione corporea nelle persone che prendono 7-9 ore di sonno è migliore di quelli con privazione del sonno o sonno di scarsa qualità. Entrambi i fattori sono strettamente legati e una migliore composizione corporea migliora il sonno. 
6. Alcolismo: Alcune bevande alcoliche sono ricche di calorie, con conseguenti calorie in eccesso e aumento di peso. Pertanto, le persone che consumano elevate quantità di alcol hanno un rischio maggiore di essere obesi ed è una buona idea ridurre il consumo di alcol per una migliore composizione corporea. 

Inoltre, alcuni fattori come la genetica e l'età influenzano la composizione del corpo. Poiché questi fattori non sono sotto controllo, è meglio concentrarsi su quelli controllabili. Tutti i piani devono mirare a ridurre la massa grassa e aumentare la massa del corpo magro. Il viaggio dovrebbe essere lungo con molti ostacoli e problemi, ed è una buona pratica tenere registri e stabilire piccoli obiettivi realizzabili. 

La dieta è uno dei modi per migliorare la composizione corporea?

Sì, la dieta è tra i fattori chiave per migliorare la composizione corporea. Un buon piano nutrizionale formulato per migliorare l'equilibrio calorico, fornire tutti i macronutrienti essenziali (proteine ​​e fibre e grassi bassi) e micronutrienti (minerali e vitamine) e mantenere lo stato di idratazione è utile per aumentare la composizione corporea. Alcuni fattori da considerare sono la dimensione della porzione, la corretta tempistica dei pasti ed evitare cibi da schianto. La coerenza è la chiave del successo.

Devo esercitare per migliorare la mia composizione corporea? 

Sì, l'esercizio fisico è molto importante e aiuta a migliorare la composizione corporea. Gli esercizi di resistenza e l'allenamento della forza sono molto utili per migliorare la struttura e la composizione del corpo. Gli esercizi migliorano la composizione corporea promuovendo la conservazione e la crescita dei muscoli, causando la perdita di grasso, migliorando il tono di vari organi del corpo, migliorando la salute delle ossa, aumentando la resistenza cardiovascolare, migliorando il benessere mentale causando un migliore umore, abbassando i livelli di stress e aumentando complessivamente lungo -Stainabilità del termine.

Quali sono le conseguenze della scarsa composizione corporea?

L'obiettivo desiderato è avere livelli ottimali di grassi nel corpo e livelli di grasso corporeo più alti e più bassi hanno risultati di salute negativi. Le conseguenze della scarsa composizione corporea sono raggruppate in varie categorie.

Conseguenze del basso grasso corporeo: Una percentuale di grasso inferiore a quella inferiore rispetto alla richiesta per una determinata fascia di età e il sesso è considerata pericolosa e una percentuale di grasso inferiore all'8% per gli uomini e il 14% per le donne è considerata segnale di avvertimento. Il grasso corporeo ha un ruolo importante nel mantenere le funzioni del corpo, comprese le attività dei sistemi nervosi, endocrini, scheletrici, riproduttivi e cardiovascolari e senza grasso, tutte queste funzioni sono compromesse. Ecco alcuni risultati di salute negativi di grasso corporeo molto basso. 

1. Aumento del rischio di problemi cardiaci: Avere un grasso corporeo estremamente basso comprende la salute cardiovascolare. Ad esempio, si noti che quando gli atleti abbassano il grasso corporeo per migliorare le prestazioni, si traduce in una frequenza cardiaca inferiore (bradicardia). Le frequenze cardiache più basse persistenti provocano vertigini, arresto cardiaco e morte in casi più gravi. Una grave carenza dietetica a volte provoca squilibri elettroliti che causano aritmia cardiaca e morte improvvisa.
2. Livelli di energia scadenti: Una persona impoverito di grasso non ha riserve di energia e diventa affamata e incapace di esibirsi in emergenza. Una frequenza cardiaca più bassa e livelli più bassi di ormoni tiroidei dovuti ai grassi più bassi nel corpo influenzano negativamente la produzione di energia. 
3. Il corpo perde l'isolamento dal freddo: Una persona impoverita di grasso si sente molto più fredda di una persona normale. È perché lo strato di grasso è un eccellente isolante. Le altre conseguenze della percentuale di grasso inferiore, come una produzione di energia inferiore, livelli più bassi di ormoni tiroidei e bradicardia, contribuiscono alla freddezza. 
4. Diventa difficile portare avanti gli esercizi: I carboidrati come gli zuccheri sono una fonte di energia istantanea e, dopo 15-20 minuti, il livello di zucchero nel sangue viene esaurito. Il corpo si gira verso il grasso immagazzinato per sostenersi. Troppo basso grasso non significa tali riserve e il corpo non può continuare a esibirsi. 
5. I muscoli impiegano più tempo per riprendersi dagli esercizi: Essere eccessivamente snello riduce la capacità di una persona di ottenere i massimi benefici per l'esercizio. I grassi inferiori significano che nessun glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli (impoveriti prima dei grassi), che sono necessari per riprendersi dagli esercizi. 
6. Fame costante: Sono necessari livelli di grasso ottimali se una persona sta lavorando per ridurre la fame. Troppo grasso nel corpo comporta una riduzione della produzione e livelli di leptina, un ormone prodotto dalle cellule adipose. Il livello inferiore è rilevato dai recettori della leptina nel cervello, aumentando l'appetito per contrabilanciare. Di conseguenza, la persona si sente sempre affamata.
7. Livelli più bassi di testosterone: Livelli di leptina più bassi a causa del grasso corporeo estremamente basso causano inferiori livelli di testosterone. La leptina provoca un testosterone inferiore attraverso un'interazione complessa di segnali tra la ghiandola pituitaria, l'ipotalamo e i testicoli. Si vede durante la preparazione Di una prestazione atletica, i livelli di testosterone degli atleti diminuiscono in modo significativo.
8. Muscoli più deboli: Avere un grasso troppo inferiore accumula diversi fattori come livelli più bassi di testosterone, scarso recupero dall'esercizio e scarsa tolleranza all'esercizio, che provocano una scarsa forza muscolare. Dopo la fine delle riserve di grasso, il corpo inizia a consumare le proteine ​​nei muscoli per soddisfare le esigenze di energia con conseguente minore massa muscolare. È notato Che il bodybuilder perde la forza muscolare durante la preparazione per la competizione e richiede mesi per riprenderlo.
9. Conteggio e fertilità degli spermatozoi scadenti: Entrambi i problemi derivano da scarsi livelli di testosterone. I grassi forniscono le materie prime necessarie per la sintesi di ormoni steroidei, incluso il testosterone. Livelli più bassi di testosterone e leptina provocano una condizione nota come ipogonadismo (ipogonadotropico). È dovuto agli allarmi di emergenza nel corpo che segnalano il corpo di concentrarsi sulla sopravvivenza e chiudere le attività del tempo libero come il sesso. Lo sperma (e l'uovo) contano le cadute e i tentativi di ottenere gravidanza spesso provocano frustrazione. 
10. Aumento della frequenza delle malattie: Avere una percentuale di grasso corporeo estremamente basso provoca emergenze nel corpo che portano a livelli più elevati di ormoni dello stress (cortisolo) che provocano funzioni depresse del sistema immunitario. Aumenta significativamente il rischio di infezioni batteriche, virali e fungine poiché il corpo non è in grado di gestire le normali sfide microbiche. 
11. Ossa deboli e fragili: Il grasso corporeo inferiore e il peso inferiore riducono la capacità del corpo di assorbire e utilizzare la vitamina D e il calcio. IL ricerca ha notato che gli atleti che lavorano per ottenere grassi corporei estremamente bassi hanno una densità ossea inferiore e talvolta sviluppano l'osteoporosi.
12. Lifestyle povero: Raggiungere un corpo estremamente magro richiede uno sforzo enorme e una persona deve apportare cambiamenti disperati nello stile di vita. Ad esempio, una persona deve controllare completamente l'apporto calorico, evitare cibi grassi, trasformati e zuccherati, prepararli e lasciare molti lussi come l'alcol. Il risultato sarà uno stile di vita significativamente scarso senza alcun gusto e gusto.
13. Scarso umore: Il grasso corporeo estremamente basso influenza il cervello e l'umore, poiché i grassi sani sono cruciali per le funzioni cerebrali. Bassi livelli di acidi grassi e grassi essenziali causano sintomi come sbalzi d'umore, irritabilità, affaticamento mentale e scarsa concentrazione. Avere un livello di energia scarso non aiuta anche il tempo. 
14. Scea povera: I grassi nel corpo e i grassi dietetici sono cruciali per la pelle sana e luminosa. Inoltre, le persone che mirano a perdere peso e raggiungere i corpi magre devono lasciare cibi per la disidratazione, portando alla disidratazione. In caso di disidratazione, il corpo succhia l'acqua dalla pelle e la manda agli organi vitali, lasciando la pelle schizzinosa, asciutta e sfaldata.

Benefici del basso grasso corporeo: Il basso grasso corporeo non è solo dannoso, ma ha molti benefici che costringono molte persone a perdere peso. Questi sono;

1. I movimenti fisici diventano più facili: Man mano che una persona diventa sempre più magra, i movimenti necessitano di sempre meno energia man mano che la massa e il volume del corpo sono ridotti. Le attività come accovacciarsi, saltare e correre diventano più facili. Permette a una persona di aggiungere più peso e resistenza agli esercizi per una migliore forma del corpo.
2. Migliore adattamento dei vestiti: Perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico e il conseguente corpo magro provoca un adeguato adattamento del contorno dei vestiti e diventa molto più facile pianificare un programma di vestiario.
3. Migliore fiducia nella forma del corpo: Un corpo magro provoca una migliore presentazione e postura e consente di gestire meglio le sfide. Le persone magre e muscolose hanno maggiori probabilità di avere successo nella vita professionale e professionale, poiché la scarsa immagine di sé e l'ansia da forma del corpo causano una scarsa autostima.
4. Vita migliore e più lunga: Tutti sviluppano malattie ad un certo punto. Tuttavia, poiché il grasso corporeo è l'origine di molti problemi, l'inizio di problemi di salute cronica come il diabete, l'ipertensione, l'artrite e le malattie cardiache sono ritardate nelle persone magre. L'inizio di queste malattie è ritardato di 1 o più decenni e è probabile che una persona magra lo faccia vivere più a lungo.
5. Migliore posizione sociale: Che a una persona piaccia o no, si ritiene che le persone con una migliore forma fisica e aspetto siano di uno status sociale più elevato e ritenute più attraenti dalla società. Le persone sviluppano sentimenti migliori su una persona snella che promuove migliori opzioni di carriera e una migliore vita sociale.
6. Migliore prestazioni atletiche: Essere un atleta richiede che una persona trascorresse un po 'di tempo in allenamento sportivo. La combinazione della perdita di grasso con l'esercizio fisico si traduce in un aspetto atletico e migliora le prestazioni sportive. Un corpo snello consente a una persona di spostare il suo corpo più rapidamente, aggiungendo alle prestazioni sportive.
7. Infiammazione inferiore nel corpo: L'infiammazione deriva da molti fattori. L'eccessivo grasso corporeo aumenta il rilascio di prodotti chimici infiammatori come le citochine, causando un livello di infiammazione persistente da basso a moderato. Rende molto difficile perdere peso e bruciare i grassi. Le strategie di stile di vita e nutrizionali per ridurre i depositi di grasso sono tra le migliori strategie di controllo dell'infiammazione.
8. Meglio vecchiaia: Man mano che una persona invecchia, il corpo si accumula sempre più grasso. Dopo gli anni '60 e persino 50, avere un corpo migliore e magro con muscoli più forti diventa molto raro. Poiché una forma del corpo a basso contenuto di grassi e migliore è un segno di disciplina, migliore stato sociale e salute, è probabile che una persona tale sia più attraente e accettabile nella società.

Conseguenze della percentuale ad alto grasso nel corpo: La cattiva composizione corporea sotto forma di una percentuale ad alto contenuto di grassi è un segno negativo e pone rischi per la salute. Alcune delle conseguenze della percentuale ad alto contenuto di grassi nel corpo sono;

• Rischio più elevato di diabete di tipo 2: Il diabete di tipo 2 è una condizione che provoca livelli di zucchero nel sangue più elevati. Il corpo produce insulina per gestire questi livelli più alti. Tuttavia, le cellule del corpo non rispondono più a quell'insulina. 80-90% Delle persone con diabete di tipo 2 sono obese o in sovrappeso. Il diabete di tipo 2 aumenta il rischio di problemi di salute come danni ai nervi, problemi agli occhi, malattie renali, ictus e malattie cardiache. È possibile ritardare o prevenire l'insorgenza del diabete di tipo 2 con una riduzione del 5-7% del peso corporeo. 
• Ipertensione: È una condizione in cui il flusso sanguigno nei vasi sanguigni esercita una maggiore pressione sulle pareti dei vasi sanguigni rispetto al normale. Causa danni ai vasi sanguigni, mette a dura prova il cuore e aumenta il rischio di morte a causa di ictus e infarto. Una percentuale di grasso più elevata è tra i fattori di rischio per l'ipertensione e un aumento del 5% del peso corporeo provoca un'incidenza di ipertensione del 20-30% più alta (Dr Ramachandra, MD).
• Malattie cardiache: Le malattie cardiache sono un gruppo di problemi di salute che influenzano il cuore, incluso il ritmo cardiaco anormale, l'angina, gli infarti miocardici e l'insufficienza cardiaca. I fattori associati a grassi elevati, come l'ipertensione e livelli più elevati di grassi e glucosio nel sangue, aumentano il rischio di malattie cardiache. Pertanto, perdere il 5% di peso corporeo è benefico per la salute del cuore. UN Studio 2007 Pubblicato nel Circolazione ha scoperto che un aumento di 10 kg di peso corporeo è associato ad un aumento del 24% del rischio di ictus e ad un aumento del 12% del rischio di malattia coronarica.
• Apnea notturna: L'apnea notturna è una complicazione dell'obesità in cui è compresa la respirazione regolare durante il sonno, causando un sonno di scarsa qualità e disturbato. L'apnea notturna non trattata è un fattore di rischio per diversi problemi di salute. 
• Più elevato rischio di ictus: L'ictus è una condizione in cui l'afflusso di sangue al cervello viene perso a causa dello scoppio o del blocco di un vaso sanguigno nel collo o nel cervello. Danneggia permanentemente i tessuti cerebrali e fa disabilitare una persona per la vita. L'ipertensione (tra le complicanze dell'obesità) è tra le cause principali. UN studio ha osservato che l'obesità provoca un aumento del 24% del rischio di ictus.
• Fegato grasso: Si verifica a causa dell'accumulo di grassi nel fegato, portando a cirrosi epatica, danno epatico e persino insufficienza epatica in condizioni gravi. Due condizioni Nella famiglia di malattie del fegato grasso ci sono steatoepatite non alcolica (NASH) e malattia epatica grassa non alcolica (NAFLD). 
• Malattie metaboliche: Le malattie metaboliche sono dovute a disturbi del metabolismo e non sono correlate a alcuna causa infettiva e aumentano il rischio di ictus, diabete e malattie cardiache. Importanti malattie metaboliche associate a grassi più alti sono fegato grasso, ipertensione e diabete di tipo 2.
• Malattie della cistifellea: Il rischio di colecistite (infiammazione della cistifellea) e calcoli biliari è considerevolmente aumentato se una persona è obesa o sovrappeso. Troppo colesterolo nella bile aumenta il rischio di calcoli biliari. 
• Osteoartrite: esso è una condizione cronica che provoca gonfiore, dolore e minore mobilità delle articolazioni. Una persona in sovrappeso o obesa ha un peso extra su ossa, cartilagine e articolazioni e ha un rischio più elevato di osteoartrite.
• Rischio più elevato di alcuni tumori: I tumori si sviluppano quando i tessuti del corpo si moltiplicano non controllati, producendo una sfera irregolare di cellule nota come tumori. L'obesità e l'essere in sovrappeso aumentano il rischio di alcuni tumori come pancreas, fegato uterino, cistifellea, reni, esofageo, colon -retto e mammario. L'obesità rappresenta il 4-8% dei casi di cancro (Sukanya Pati e colleghi, 2023).
• Complicanze della gravidanza: Essere obesi e in sovrappeso aumenta il rischio di complicanze della gravidanza come un rischio maggiore di diabete gestazionale, preeclampsia (pressione sanguigna più elevata durante la gravidanza) e problemi durante il parto, aumentando il rischio di taglio cesareo.  Rischio più elevato di malattie renali: L'obesità è tra i fattori di rischio di molte malattie che aumentano il rischio di malattie renali come ipertensione e diabete. Anche in assenza di tali questioni, l'obesità stessa promuove i problemi di salute dei reni. 
• Problemi di salute mentale: Essere in sovrappeso e obesi aumenta il rischio di problemi di salute mentale come la depressione a causa di vari problemi associati a un peso eccessivo, come stimmi, pregiudizi, rifiuti sociali, sentimenti di vergogna o colpa e scarsa immagine di sé e autostima.

In che modo la genetica determina la composizione corporea?

La forma del corpo e la composizione del corpo sono fortemente legato alla genetica, come si nota che le persone della stessa famiglia hanno spesso dimensioni e forme del corpo molto simili. Alcuni fattori genetici e familiari legati alla composizione corporea sono;

Geni ereditati dai genitori: I geni che controllano l'appetito, gli enzimi digestivi e gli ormoni sono ereditati e secondo J.B. Owen (Università del Galles Bangor, Gwynedd, Regno Unito), i tratti associati alla composizione corporea hanno un alta ereditabilità di 0,4-0,7. Si pensa che essere obesi e sovrappeso sia una risposta genetica a problemi come l'alimentazione e alcune persone sono geneticamente predisposte allo sviluppo dell'obesità. L'eredità del cosiddetto 'geni parsimoniosi' predispone alcune persone all'aumento della deposizione di grasso e alla riduzione della perdita di grasso. Oltre ai geni ereditati dai genitori, le condizioni simili dei grebi (nel caso dei fratelli) influenzano la composizione corporea. 

Assistenza sanitaria materna durante la gravidanza: L'assistenza sanitaria materiale durante la gravidanza è importante in quanto la ricerca ha dimostrato che i bambini nati da madri che mangiano più carboidrati E i grassi hanno più grasso corporeo dei bambini nati da madri che mangiano più proteine. 

La genetica influenza il tipo di grasso: La genetica influenza entrambi Tipi di conservazione del grasso, cioè la deposizione di grassi Android, in cui l'eccessivo grasso si accumula nell'addome e nella deposizione di grasso ginoide, in cui il grasso eccessivo viene immagazzinato nelle cosce, mazzi e fianchi. La genetica influenza fortemente la deposizione del grasso marrone, un grasso biologicamente attivo attivato in determinate condizioni come il freddo estremo. Il grasso marrone è più comune nei bambini. Tuttavia, alcune persone mantengono il grasso marrone, il cui grado è determinato da fattori genetici.

RICERCA DI RICERCA DELLE CREAZIONI: Gli studi gemelli coinvolgono le osservazioni dei fratelli gemelli e confrontali per vedere quanta influenza la genetica ha sulla composizione corporea. Alcuni studi gemelli hanno notato che 90% della variabilità dell'indice di massa corporea (BMI) è dovuta a fattori genetici. Tuttavia, l'IMC fornisce un quadro incompleto della composizione corporea, come la proporzione di grasso e massa senza grassi. UN studio che coinvolge 30 coppie di gemelli identici nel 2004 hanno scoperto che la genetica ha una forte influenza sui parametri della composizione corporea rispetto ad altri fattori come il fumo, il livello di attività, il sesso, l'età e il numero di bambini che hanno i genitori. 

In che modo l'età cambia la composizione corporea?

Con l'età, i cambiamenti della composizione corporea anche se non vi è alcun cambiamento nel peso corporeo. Si osserva che la massa muscolare diminuisce e la massa grassa aumenta con l'avanzare dell'età. Ciò che causa questi cambiamenti deve essere meglio compreso. Alcuni esperti Come Jennifer A. Schrack e Nicolas D. Knuth propongono che vi sia una diminuzione dell'ossidazione dei grassi e del tasso metabolico a riposo (RMR) con l'età, con conseguenti cambiamenti nella composizione corporea. È vero anche al contrario, il che significa che i cambiamenti nella composizione corporea causano un RMR inferiore. Il tasso metabolico di diversi organi singoli diminuisce nella vecchiaia a causa della diminuzione delle dimensioni e della massa del tessuto e degli organi. 

Inoltre, l'aumento della massa grassa si concentra maggiormente sulla regione addominale, che è strettamente legata al diabete e alla salute cardiovascolare. Secondo Marie-Pierre St-Onge, PhD, l'aumento della massa grassa addominale è dovuta all'aumento della deposizione di grasso in diversi organi nella regione addominale, mentre l'aumento della percentuale di massa grasso totale è dovuta a una riduzione della massa magra. La perdita di massa muscolare, in particolare i muscoli scheletrici con l'età che avanzano è associata ad un aumento della mortalità, una minore capacità di far fronte a stress, disabilità fisica e compromissione funzionale. 

La troncale o l'adiposità centrale osservata in età avanzata con peso corporeo stabile o BMI è definita obesità metabolica. Si osserva in 13-18% degli individui con pesi normali. Le attività fisiche, la dieta adeguata e alcuni interventi di farmacologia sono in grado di invertire quel tipo di obesità.

In che modo l'atletismo influisce sulla composizione corporea?

Le prestazioni atletiche dipendono da abilità e componenti legati alla salute come l'equilibrio, il tempo di reazione, l'agilità, la velocità, la potenza e, dopo tutto, la composizione corporea. Tutti i componenti legati alla forma fisica dipendono fortemente dalla composizione corporea. L'aumento della massa corporea magra migliora la potenza e la forza legate alla dimensione dei muscoli e contribuisce all'agilità, alla rapidità e alla velocità. Allo stesso modo, la riduzione del grasso corporeo non essenziale migliora la velocità, l'agilità, la resistenza cardiopolmonare generale e la forza muscolare. Il grasso non essenziale aggiunge al peso corporeo, aumenta la resistenza ai movimenti dell'atleta e li costringe ad aumentare la forza delle contrazioni muscolari per un determinato carico di lavoro. A sua volta, limita la capacità di movimento, il coordinamento, l'equilibrio e la resistenza. Pertanto, raggiungere il grasso corporeo inferiore aiuta gli atleti a pianificare le competizioni sportive.

Alcuni sport Fa sì che il corpo diventasse enorme e muscoloso, mentre altri lo fanno appoggiare. Ad esempio, i lottatori dei pesi massimi devono sviluppare un corpo enorme. L'aumento della massa fornisce più inerzia e consente agli atleti di funzionare con migliore stabilità. L'aumento della massa è dovuta sia ad un aumento del grasso che della massa muscolare. Attività atletiche come il calcio, la corsa e il lancio del campo causano un corpo magro e la perdita di grasso. Alcuni altri sport in quella categoria sono in bicicletta e in esecuzione. Attività atletiche come il sollevamento pesi, le arti marziali, la boxe, il salto con l'asta, il salto in alto, il wrestling e la ginnastica necessitano di un elevato rapporto resistenza-massa. 

Gli atleti che lavorano per migliorare le prestazioni in tali attività sperimentano un peso corporeo stabile con grasso corporeo inferiore. Lifter, bodybuilder, pugili, powerlifter, artisti marziali e lottatori competono secondo la loro classe di peso. Quindi, focalizzano il loro stile di vita, compresa la nutrizione ed esercizi, per avere un peso corporeo stabile migliorando la loro forza. Il softball e il baseball causano grasso corporeo inferiore e un aumento della massa magra poiché la massa magra migliora l'agilità e la velocità mentre la perdita di grasso migliora la resistenza. Il calcio e il basket richiedono che l'atleta abbia una forma fisica aerobica da moderata a alta e migliore forza, agilità, rapidità, potenza e forza. Tali sport causano masse magre aumentate o almeno stabili e una ridotta massa grassa. 

In generale, quasi Tutte le attività atletiche Hai bisogno di un atleta per migliorare la massa magra e mantenere peso perdendo la massa grassa. I cambiamenti nutrizionali e sullo stile di vita e i piani di esercizi sono focalizzati sul raggiungimento degli obiettivi desiderati per un determinato sport. Più grasso si aggiunge alla resistenza e riduce la resistenza, mentre la massa del corpo magra migliora l'agilità, la velocità e la resistenza. Gli atleti devono lavorare sodo per combattere i cambiamenti nella composizione corporea con l'età.

Quali sono le differenze nella composizione corporea di uomini e donne?

La composizione corporea delle donne è diversa da quella degli uomini. Generalmente, le donne hanno una massa grassa più alta e una massa corporea magra inferiore. Tali differenze sono dovute alle differenze nei livelli ormonali, alle attività fisiche e ai diversi fattori biologici. IL differenze chiave Sono;

Messa grassa: Sebbene varia, le donne, in generale, hanno una percentuale di massa grassa più elevata rispetto agli uomini (8-19% vs 21-32%). È correlato ai cambiamenti nei livelli di ormoni sessuali. La regolazione ormonale e le funzioni riproduttive necessitano di una donna per essere mobilitata dal grasso essenziale per produrre energia. 

Messa muscolare: Livelli più elevati di attività fisiche e gli effetti degli ormoni maschili come il testosterone fanno sì che un uomo abbia una massa muscolare più elevata rispetto alle femmine. Il testosterone, l'ormone maschile primario, provoca un aumento della crescita e dello sviluppo dei muscoli e l'aumento dei livelli di attività fisici aumenta ulteriormente la massa muscolare in relazione alla massa grassa. A causa dei livelli più bassi di testosterone, le donne hanno una massa muscolare inferiore. 

Densità media del corpo: La densità dei grassi è inferiore ai muscoli. Il corpo delle donne ha un rapporto grasso-muscolo più elevato, quindi la densità media è inferiore ai maschi. Nelle donne, i cambiamenti diventano più evidenti dopo la menopausa. La massa grassa aumenta e la densità ossea diminuisce a causa del calo dei livelli di estrogeni. La maggiore densità ossea dei maschi e la massa muscolare causano una maggiore densità. 

Forma del corpo: La distribuzione dei grassi è diversa negli uomini e nelle donne. Le donne hanno più grassi sottocutanei degli uomini. Si traduce in differenze nella forma del corpo. La caratteristica aspetto curvaceo delle femmine è dovuta alla maggiore deposizione di grassi dentro e intorno al seno, alle cosce e ai fianchi. Il corpo di uomini a forma di mela è dovuto alla conservazione dei grassi nella regione addominale. 

Contenuto d'acqua: Il contenuto d'acqua nelle femmine è leggermente inferiore rispetto agli uomini (55% vs 60%) A causa delle differenze nella percentuale di grasso corporeo, differenze ormonali e dimensioni del corpo. 

Le variazioni generalmente esistono, sebbene esistano variazioni individuali tra gli individui. Fattori come i livelli di attività fisica, lo stile di vita, l'età e la genetica influenzano il grado e l'estensione delle differenze. Ad esempio, una donna atletica e fisicamente attiva ha grasso più basso e una massa magra più alta rispetto alla media della popolazione.

Quali sono i vantaggi del mantenimento della composizione corporea sana? 

La composizione corporea sana ha diversi benefici per la salute. Ci sono innumerevoli ragioni per cui una persona deve avere una composizione corporea sana, ad es. 

1. Aspetto migliore: Una composizione corporea sana migliora significativamente l'aspetto corporeo. La composizione corporea ideale significa che una persona non è né in sovrappeso e obeso né più magra e debole in base alla forma del corpo, al fisico, al sesso ed età. Aumentare la massa muscolare e abbassare la massa grassa provoca una pancia provocante con un aspetto migliore.
2. Energia migliore: La composizione corporea sana migliora il metabolismo energetico. È probabile che una persona con grasso corporeo eccessivo sia affaticato in precedenza con l'attività fisica di routine. Avere più grasso significa che una persona deve trasportare più peso con un RMR inferiore per unità di massa. È necessario un equilibrio in quanto avere un corpo eccessivamente magro significa che non sono disponibili riserve di energia per un momento difficile. 
3. RISCHIO PIÙ BASSO DI DELLE DELLE MORTE: La composizione corporea sana riduce significativamente il rischio di osteoporosi, ipertensione, malattie metaboliche e malattie cardiache. Tali problemi di salute sono correlati all'accumulo di grassi eccessivi nel corpo e nella massa muscolare inferiore. Pertanto, l'adozione di uno stile di vita sano che coinvolge una migliore nutrizione ed esercizio fisico offre enormi benefici per la salute. 
4. No Obesità: Un corpo magro aumenta il tasso metabolico basale (BMR). È perché le cellule muscolari hanno bisogno di energia anche quando una persona non funziona, mentre il grasso non ha bisogno di energia. Quindi, un BMR più elevato significa che il corpo sta bruciando più calorie a riposo con più possibilità di accumulo di grasso. L'obesità contribuisce a molte malattie come malattia epatica grassa non alcolica, diabete, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e infiammazione cronica. 
5. RISCHIO PIÙ GIOVANI DI RESISTENZA DI INSULINA E Diabete: Lo sviluppo della resistenza all'insulina è tra i primi passi nello sviluppo del diabete. La resistenza all'insulina si sviluppa quando l'insulina non può stimolare le cellule muscolari a prendere il glucosio dal sangue. Quindi, avere un corpo magro riduce il rischio di diabete migliorando la sensibilità all'insulina. 
6. Recupero di malattie migliore e più veloce: I requisiti proteici aumentano durante la guarigione della ferita. Spesso, i requisiti proteici superano l'assunzione giornaliera di proteine ​​e i muscoli subiscono una rottura per soddisfare le esigenze proteiche. Una persona che ha una massa della parte inferiore del corpo non ha quel lusso e il recupero dalle malattie diventa impegnativa. Ad esempio, avere una massa muscolare scarsa o perdere la massa muscolare durante la terapia del cancro è associato a un tasso di sopravvivenza scadente e ad un aumento del rischio di ricorrenza rispetto alle persone con buona massa muscolare. 
7. Bones più forti e sane: Una percentuale maggiore di massa muscolare aumenta la forza e la densità delle ossa. I muscoli sono una fonte di molti nutrienti e le contrazioni muscolari stimolano la crescita ossea, il rimodellamento e la migliore densità. I muscoli scheletrici più deboli sono associati a ossa più sottili e più deboli negli anziani. 
8. RISCHIO PIÙ GIOVATORE DI FRATTURE DALLA CALNI ORDINARIE: I muscoli più deboli, in particolare nelle gambe inferiori, sono associati a scarso equilibrio corporea e ad un aumentato rischio di fratture derivanti da cadute e incidenti ordinari. Avere una composizione corporea migliore riduce il rischio di fratture.

Ci sono integratori per mantenere la composizione corporea?

La combustione dei grassi e la perdita di peso sono tra i modi migliori per mantenere la composizione corporea. Tuttavia, i soli integratori forniscono un piccolo sollievo a causa del ruolo dei fattori ambientali, genetici e di vita. Se gli altri fattori sono ottimizzati (tranne quelli genetici che non sono controllabili), alcuni integratori metabolici supportano una composizione corporea sana promuovendo la perdita di grasso. Di seguito sono riportati alcuni integratori dietetici che sono efficaci per la perdita di peso e le loro raccomandazioni di dosaggio.

Estratto di caffeina e tè verde: Gli integratori e le tecniche di perdita di grasso molto costose non sono convenienti per le persone con budget limitati. Gli integratori contenenti caffeina e estratto di tè verde sono economici e facilmente disponibili. Entrambi sono presenti in quasi tutti i bruciatori di grassi presenti sul mercato. La caffeina aumenta la rimozione dei grassi dal corpo e inibisce una maggiore deposizione di grassi. L'estratto di tè verde ha catechine, tra cui il potente epigallocatechina gallato (EGCG), che inibisce la rottura della noradrenalina, promuovendo la combustione dei grassi e migliorando il metabolismo. Entrambi sono molto efficaci se combinati, ad esempio 200-400 mg di caffeina e 500-1000 mg di estratto di tè verde ogni giorno o come chiede il professionista della perdita di peso.

Carnitina e forskolin: Forskolin presente in alcune erbe come Coleus Forskohlii Aumenta la combustione del grasso attivando la lipasi sensibile all'ormone (HSL), un enzima che rompe i grassi che li fanno entrare nel flusso sanguigno e andare nei tessuti, ad esempio muscoli. La carnitina promuove Perdita di grasso bruciando il grasso presente nei tessuti. Causa l'ingresso dei grassi nei mitocondri delle cellule, dove è bruciato per produrre energia. Combinando entrambi, come 1-3 g di carnitina (come L-carnitina) e 20-50 mg di forskolin, prima che un allenamento o una colazione funzioni meglio. 

Zenzero e peperoncino: Alcune spezie come zenzero e peperoncino non solo ravvivano il cibo, ma aumentano il tasso di metabolismo. Per esempio, capsaicina Nel peperoncino rosso provoca perdita di grasso aumentando i livelli di noradrenalina e stimolando il tasso di metabolismo. Riduce la fame e riduce quindi l'apporto calorico. Lo zenzero funziona usando lo stesso meccanismo. È noto per stimolare la produzione di acido lattico, che aumenta la lipolisi. Combinarli aggiungendoli al cibo è un'eccellente terapia di perdita di peso.

Acido sesamina e tetradeciltioacetico (TTA): Sesamina è un preimpostazione della lignina in olio di sesamo. È un bruciatore di grasso antiossidante e potente. Ricerca ha scoperto che lo stimolo di sesamina il recettore del proliferatore del perossisoma alfa (PPAR alfa) nel fegato, nel cuore e nei muscoli. Questi recettori cambiano i geni che causano una riduzione della conservazione del grasso e un aumento della combustione dei grassi. TTA è un acido grasso che regola lo stoccaggio e la combustione dei grassi immagazzinati. Stimola vari tipi di PPAR, che fornisce ulteriore efficacia. Un buon modo è combinare entrambi, come 250-1000 mg di TTA con 500-1000 mg di sesamina, con qualsiasi pasto. 

Supplementi minerali: Alcuni I minerali aumentano la perdita di peso e migliorare la massa del corpo magro. Ad esempio, il calcio riduce l'aumento di peso e migliora la perdita di grasso. Livelli più elevati di calcio sopprimono un ormone chiamato calcitriolo, che inibisce la rottura del grasso e migliora il guadagno di grasso. Riduce l'assorbimento dei grassi dietetici nel corpo. I minerali di traccia come selenio e zinco sono importanti per produrre ormoni tiroidei T3 e T4, che aiutano a migliorare il metabolismo. Consultare il nutrizionista per un buon integratore minerale che fornisce livelli adeguati di questi minerali.

Arginina e glutammina: Gli aminoacidi costruiscono proteine ​​e hanno effetti anabolici. Sia la glutammina che l'arginina sono aminoacidi che sono i mattoni delle proteine ​​e hanno proprietà di brucia grasso. Aumenta l'arginina La produzione di ossido nitrico (NO) ed è un bruciatore di grasso di alta qualità. Il no stesso migliora la combustione dei grassi. Il corpo consuma facilmente il grasso rilasciato dalla combustione dei grassi per produrre energia. Glutammina Aumenta il rilascio di GH, che stimola la combustione dei grassi. Una buona opzione è quella di combinare sia 5-10 grammi di glutammina con un allenamento, prima di letto o con la colazione e 3-10 grammi di arginina (come L-arginina o qualsiasi altra forma potente). 

Siero di latte e soia: Entrambi sono integratori proteici che migliorano la sintesi proteica e la crescita muscolare e hanno proprietà per la perdita di grasso. Il siero di latte e la polvere proteica di soia migliora la composizione corporea combinando la perdita di grasso con l'aumentare della massa muscolare. Le proteine ​​del siero di latte dedicano la fame aumentando i livelli di ormoni che depressano la fame, peptide 1 e colecystokinina. È utile combinare entrambi, come fare un frullato contenente 10 g di ciascuno prima o dopo un allenamento.

Acido linoleico coniugato (CLA) e olio di pesce: Molti Studi di studio clinico hanno scoperto che il CLA è utile per perdere grasso corporeo e migliorare la massa muscolare e la forza. Inibisce la lipasi lipoproteina, l'enzima vicino alle cellule adipose che prendono i grassi dalla circolazione e lo immagazzinano nel grasso corporeo. Olio di pesce è una fonte di acidi grassi omega-3 che aiutano a bruciare il grasso. Gli acidi grassi omega-3 si convertono nelle prostaglandine che promuovono la termogenesi e prevengono la conservazione del grasso dietetico come tessuti grassi. Una buona opzione è combinare entrambi, come 1-2 g di olio di pesce e 2-3 g di CLA, con pranzo, cena o colazione. 

Glucomannan e 5-HTP: Glucomannan è una fibra solubile che assorbe l'acqua nel sistema digestivo per creare una sensazione di pienezza. Deriva dalla radice della pianta di Konjac. Un problema importante affrontato durante il viaggio di perdita di peso sono le voglie di carboidrati che sono particolarmente gravi di notte. Il 5 idrossitriptofano (5-HTP) è prodotto da un aminoacido essenziale ed è utile per controllare le voglie di carboidrati. Una buona opzione è quella di combinare entrambi, come 50-300 mg 5-HTP, con glucomannan da 1-2 g prima del pasto.

Il mantenimento della composizione corporea sana ti impedisce di ottenere malattie?

Sì, avere una composizione corporea sana riduce il rischio di malattie. Lo sviluppo della malattia è in qualche modo o l'altro correlato ai cambiamenti nella composizione corporea. L'aumento delle frequenze delle malattie in età avanzata è correlata alla mutata composizione corporea con conseguente più grasso e meno muscoli. Un perfetto equilibrio di muscoli, ossa, grassi, tessuti connettivi e altri tessuti è un segno distintivo di completa salute. La cosa più pericolosa da avere è il grasso eccessivo nella regione addominale. Una migliore composizione corporea protegge dalle seguenti malattie.

• Malattie cardiovascolari: Il grasso eccessivo, incluso il grasso viscerale (grasso addominale), è associato ad un aumentato rischio di ipertensione, ictus e malattie cardiache e la perdita di grasso migliora la salute cardiaca. A partire dal 5-7% della perdita di peso è sufficiente per sperimentare benefici per la salute cardiaca.
• Malattie metaboliche: Diverse malattie metaboliche come eccessive grasso addominale, ipercolesterolemia, diabete e ipertensione sono collegate all'eccessiva deposizione di grasso corporeo. Il raggiungimento di una migliore composizione corporea perdendo il grasso eccessivo riduce il rischio.
• Diabete di tipo 2: Il grasso corporeo più elevato è il fattore di rischio più importante per il diabete di tipo 2. Quindi, mantenere una composizione corporea ideale aiuta a mitigare il rischio.
• Problemi congiunti: Peso corporeo più elevato a causa di una percentuale eccessiva di grassi, muscoli e ceppi d'acqua le articolazioni che causano condizioni articolari come l'artrosi. Il mantenimento di una composizione corporea ideale riduce il dolore nelle articolazioni infiammate e riduce il rischio di problemi articolari.
• Rischio più basso di alcuni tumori: Alcuni tumori, come il cancro del pancreas, il carcinoma renale, il cancro del colon -retto e il carcinoma mammario ecc., Hanno una forte associazione con i grassi corporei. Una composizione corporea ideale riduce il rischio di tali tumori potenzialmente letali. 

Ricorda che la composizione corporea è solo uno dei tanti aspetti della prevenzione delle malattie e altri fattori di rischio come l'alcolismo eccessivo, il fumo, la privazione del sonno, i livelli di stress più elevati, lo stile di vita sedentario e la nutrizione inadeguata, ecc., Devono essere combinati per risultati migliori. Avere una buona composizione corporea non è una garanzia di prevenzione delle malattie, ma è ancora una buona cosa da considerare.