Cosa sono le vitamine?

Cosa è coperto?

Una guida completa alle vitamine: i loro tipi, funzioni, sintomi di carenza, indennità e fonti dietetiche raccomandate.

Le vitamine e i minerali costituiscono spesso parte integrante della nostra dieta quotidiana e carenze di vitamina. Dato che gli umani si sono allontanati dai cibi naturali e diversi e verso cibi più trasformati, siamo diventati più inclini alle carenze vitaminiche.

Ma quali sono queste varie vitamine? Come lavorano nei nostri corpi? Questo articolo spiega i diversi tipi di vitamine, come i nostri corpi li ottengono, i loro sintomi di carenza e come evitare carenze di vitamina e integratori di vitamina.

Cosa sono essenzialmente le vitamine?

All'inizio diciannovesimo Secolo, i nutrizionisti hanno iniziato a identificare alcuni elementi dietetici la cui carenza potrebbe danneggiare il corpo. Si è scoperto che questi erano richiesti in quantità minime per il funzionamento del corpo. Sebbene le malattie da carenza di vitamina siano note dal 1600 (rachitismo In Inghilterra), non è stato fino al 1912 che Casimir Funk, un biochimico polacco, ha coniato il termine "vitamina" per questi fattori.

Funk ha derivato questo termine combinando due parole, "vitale" e "ammine". Questo nome rifletteva la convinzione comune di quei giorni che questi fattori sono gli aminoacidi essenziali che aiutano a regolare varie funzioni del corpo. Tuttavia, le scoperte successive hanno dimostrato che non è così.

La ricerca sulle vitamine è proseguita nel secolo successivo e molti fisiologi, chimici, biochimici ed epidemiologi hanno contribuito a questa ricerca. Nel tempo, sono stati in grado di identificare vari tipi di vitamine e classificare malattie causato dalle loro carenze, ad esempio scorbuto, rachit e xerophthalmia.

Quali sono i diversi tipi di vitamine?

Le vitamine sono sostanze organiche, cioè sono molecole della vita e hanno il carbonio come elemento significativo che costituisce la loro composizione. Pertanto, potrebbero essere classificati su varie basi, ad esempio natura chimica, solubilità, fonte, ecc ... Tuttavia, il sistema di classificazione delle vitamine più comunemente usato si basa sulla loro solubilità.

Ad esempio, le vitamine potrebbero essere raggruppate in due categorie basate sulla solubilità: vitamine solubili a grasso o vitamine solubili in acqua. La loro solubilità riflette le loro proprietà biochimiche e le funzioni biologiche.

Vitamine solubili a grasso

Il loro nome lo mostra queste vitamine sono solubili nei grassi e hanno poca o nessuna solubilità in acqua. Quindi, dovresti essere preoccupato per l'ipervitaminosi (cioè un eccessivo accumulo di vitamine) tanto quanto le loro carenze. Inoltre, poiché le vitamine solubili a grasso sono insolubili in acqua, il corpo ha difficoltà a rimuoverle attraverso l'urina. Pertanto, integratori alimentari contenenti vitamine solubili a grasso devono essere utilizzati solo sotto la guida di un dietista esperto.

Le vitamine in questa categoria sono la vitamina A, D, E e K. Queste vitamine regolano vari funzioni del corpo, ad esempio coagulazione del sangue, sviluppo della funzione immunitaria, visione e salute delle ossa.

Vitamine solubili in acqua

Come raffigura il loro nome, queste vitamine sono solubili in acqua. Quindi, il loro eccesso non è problematico poiché i nostri corpi li rimuovono attraverso i reni. Tuttavia, devi preoccuparti dei loro sintomi di carenza. Le vitamine essenziali in questa categoria sono la vitamina B (un complesso di otto vitamine) e la vitamina C.

Gli otto membri della famiglia B complessa sono:

• Vitamina B1 (tiamina)

• Vitamina B2 (riboflavina)

• Vitamina B3 (nicotinamide)

• Vitamina B5 (acido pantotenico)

• Vitamina B6 (piridossina)

• Vitamina B7 (biotina)

• Vitamina B9 (acido folico/ folati)

• Vitamina B12 (cobalamina)

Queste vitamine sono necessarie per vari funzioni, ad esempio, pelle sana, salute del cuore e dei nervi, adeguato sviluppo e crescita e formazione di globuli rossi.

Quali sono i sintomi delle carenze di vitamina?

Nonostante le loro esigenze in quantità minime, sono ancora nutrienti essenziali e le loro carenze non possono passare inosservate. Avitaminosi è il termine generale utilizzato per la carenza di vitamine. Oltre ai sintomi generali delle carenze di vitamina, la carenza di alcune vitamine è stata associata a malattie.

Tuttavia, i sintomi comuni delle carenze di vitamina sono:

• Fragilità di unghie e peli

• Formicolio in piedi e mani

• Affaticamento, debolezza generalizzata, crampi muscolari e dolore

• Ulcere e crepe in bocca

• Calvizie

• Dossi bianchi o rossi sulla pelle

• Sindrome della gamba irrequieta

• Dermatite, cuoio capelluto prurito e forfora eccessiva

• Patch bianchi negli occhi e una visione scadente di notte

• Sanguinante dalle gengive

• Ossa deboli e aumento delle incidenze di fratture ossee

Questi sintomi non sono correlati a alcuna vitamina specifica. Tuttavia, la presenza di questi sintomi potrebbe avvertirti delle carenze vitaminiche.

Insieme ai sintomi generali di avitaminosi, la carenza di alcune vitamine può causare problemi specifici come descritto sopra.

In che modo i nostri corpi ottengono le vitamine desiderate?

Le vitamine hanno funzioni diverse nel corpo. Una cosa eccitante delle vitamine è che i nostri corpi non possono sintetizzare la maggior parte di esse (tranne la vitamina D e B3). Quindi, devi fare affidamento su fonti alimentari per evitare carenze vitaminiche. Sin dalla scoperta di vitamine, decenni di ricerca hanno messo in evidenza varie fonti e requisiti di diverse vitamine. I dettagli sulle funzioni di altre vitamine, le loro fonti dietetichee le indennità dietetiche raccomandate sono riassunte individualmente.

Vitamina A.

Conosciuta anche come retinolo, questa vitamina è essenziale Per il corretto funzionamento del sistema immunitario, della visione notturna e del rivestimento interno sano degli organi, ad esempio naso, bocca, ecc ...

Fonti

Critico fonti dietetiche sono frutti di mare, fegato, prodotti lattiero -caseari, verdure a foglia verde, zucca, frutta matura, arance, carote, ecc ...

Indennità consigliata giornaliera

Il SSN raccomanda una dose giornaliera di 700 mcg per uomini e 600 mcg per le donne.

Carenza

La carenza di vitamina A può causare xeroftalmia (una condizione associata all'infiammazione e alla secchezza della cornea e alla congiuntiva degli occhi), alla cecità notturna, ai problemi con la formazione ossea, alla crescita impropria, alla ridotta efficienza riproduttiva, alla salute compromessa dell'epitelio e alla riduzione dell'immunità.

Si possono trovare integratori di vitamina A Qui.

Vitamina D.

La vitamina D si verifica in due forme: Ergocalciferol (D2) e colecalciferol (D3). Il tuo corpo scompone sia D2 che D3 nella forma attiva, il calcitriolo. È necessario per la salute dei muscoli, delle ossa e dei denti del tuo corpo.

Fonti

Dieta critica fonti sono fegato, uova, sardine, altri pesci oleosi, funghi e uova.

Indennità consigliata giornaliera

È raccomandata una dose giornaliera di 1O MCG NHS, Regno Unito, per adulti e bambini di età superiore a un anno.

Carenza

La carenza di vitamina D può disturbare la salute delle ossa causando osteomalacia, rachiostri e disturbi delle funzioni immunitarie.

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Vitamina E.

Conosciuta anche come tocoferolo, questa vitamina è necessario Per una pelle sana, gli occhi e il normale funzionamento del sistema immunitario.

Fonti dietetiche

Dieta raccomandata fonti sono frutta e verdura, semi, noci, oli vegetali e cereali.

Indennità consigliata giornaliera

Il NHS consiglia Una dose giornaliera di 4 mg per uomini e 3 mg per le donne.

Carenza

La carenza di vitamina E è piuttosto rara. Tuttavia, nei bambini, la sua carenza è associata all'anemia emolitica.

Vitamina K.

Questa vitamina è coinvolto nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite. È anche essenziale per la salute dell'osso.

Fonti dietetiche

È ricco di verdure a foglia verde, fegato, tuorlo d'uovo, cereali, prodotti lattiero -caseari e carne.

Indennità consigliata giornaliera

Varia con il peso corporeo. Voi Bisogno 1MCG di vitamina K per ogni kg del tuo peso. Ciò significherebbe che la persona che pesa 50 kg avrebbe bisogno di 50 mcg di vitamina K al giorno.

Carenza

La coagulazione del sangue disturbato porta a problemi di sanguinamento, ad esempio gengive sanguinanti.

Vitamina C

Questa vitamina è anche nota come acido ascorbico. È necessario Per la salute e l'integrità delle tue cellule, cartilagine e ossa sane e pelle sana e vasi sanguigni. Questa vitamina è forse la singola vitamina più importante per la tua salute, insieme a acqua e sonno sano.

Fonti dietetiche

È presente In agrumi frutti (arance, limoni, fragole, ecc ...) e verdure, ad esempio patate, broccoli, cavoletti di Bruxelles e peperoni.

Indennità consigliata giornaliera

Sarebbe meglio avere 40 mg o più di vitamina C ogni giorno.

Carenza

La carenza di vitamina C provoca scorbuto. Questa malattia è associata a gengive sanguinanti, guarigione delle ferite lenti e improprie, perdita di denti, debolezza e morte in casi estremi.

Vitamina B1

Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina è critico Per la salute del sistema digestivo e del sistema nervoso.

Fonti dietetiche

È naturalmente presente in verdure, frutta (ad es. Arance e banane), uova, patate, riso integrale, cereali integrali, fegato e maiale.

Indennità consigliata giornaliera

IL NHS Raccomanda una dose giornaliera di 1 mg per uomini e 0,8 mcg per le donne.

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Carenza

La sua carenza provoca una malattia acuta chiamata Beriberi. La condizione ha due forme, asciutte e bagnate. I sintomi dei beriberi secchi sono problemi nervosi (formicolio o sensazioni di combustione), debolezza degli arti e problemi con il coordinamento dei movimenti del corpo. Allo stesso tempo, Wet Beriberi provoca edema e insufficienza cardiaca. La carenza di tiamina è anche associata all'encefalopatia di Wernicke, che causa problemi nervosi.

Vitamina B2

Conosciuta anche come riboflavina, questa vitamina è necessario Per la tua pelle, gli occhi, il sistema nervoso e la salute digestiva.

Fonti dietetiche

È ottenuto Da prodotti lattiero -caseari, asparagi, fagiolini e frutta.

Indennità consigliata giornaliera

UN dose giornaliera Si consiglia di 1,1-1,3 mg. Il valore superiore è per gli uomini, mentre il più basso è per le donne.

Carenza

La sua carenza provoca mal di gola, lingua gonfia e dolorosa e dermatite.

Vitamina B3

Questa vitamina è anche conosciuta come niacina che è essenziale Per il tuo sistema digestivo, la pelle e la salute dei nervi. Si verifica naturalmente in 2 forme: nicotinamide e acido nicotinico.

Fonti dietetiche

È trovato Abbondantemente in diverse verdure, noci, funghi, pesce, uova, farina di grano, ecc ...

Indennità consigliata giornaliera

Il NHS consiglia Una dose giornaliera di 13,2 mg per donne e 16,5 mg per uomini.

Carenza

La sua carenza provoca Pellagra, una condizione caratterizzata da diarrea, dermatite, demenza (perdita di memoria) e morte.

Vitamina B5

È comunemente noto come acido pantotenico. È essenziale per la digestione e il metabolismo.

Fonti dietetiche

Avocado, carni, broccoli, reni, fegato, pollo e manzo sono fonti ricche di acido pantotenico.

Indennità consigliata giornaliera

Sebbene non sia raccomandata alcuna indennità giornaliera nel Regno Unito, alcuni fonti menzionare una figura di 5 mg al giorno.

Carenza

La sensazione anormale della pelle può verificarsi senza alcuna causa fisica

Vitamina B6

Conosciuto anche come piridossina, aiuta nel metabolismo di proteine ​​e carboidrati. È anche coinvolto nella formazione di globuli rossi e emoglobina, il principale composto che trasporta l'ossigeno.

Fonti dietetiche

Frutti (ad es. Banane), latte, verdure, noci, carni (pollo, maiale, tacchino, frutti di mare), ecc ... ricco in piridossina.

Indennità consigliata giornaliera

L'indennità giornaliera raccomandato è 1,4 mg per uomini e 1,2 mg al giorno per le donne.

Carenza

Può causare la malattia dei nervi periferici (causando paralisi) e anemia.

Vitamina B7

Conosciuta anche come biotina, questa vitamina è necessario Sintetizzare gli acidi grassi essenziali ed è anche coinvolto nel metabolismo di proteine ​​e carboidrati. È presente in vari prodotti di bellezza e cosmetici perché rafforza la pelle, le unghie e i capelli.

Fonti dietetiche

Carni, noci, semi, patate dolci, verdure a foglia verde, cereali fortificati, tuorlo d'uovo (crudo), arachidi, fegato, ecc ... fonti naturali di biotina.

Indennità consigliata giornaliera

Un quotidiano requisito di 30 mcg è sufficiente per entrambi i sessi.

Carenza

La sua carenza può causare dermatite e enterite.

Vitamina B9 (acido folato/folico)

Il folato è la forma naturale di acido folico. È necessario formare i globuli rossi poiché la sua carenza può causare anemia da carenza di folati. Riduce anche il rischio di disabilità congenite del cervello e del sistema nervoso, ad esempio, spina bifida.

Fonti dietetiche

Cereali, pasta, verdure verdi, legumi (ceci, fagioli, ecc ...), pane, fegato animale e cereali per la colazione fortificati da folati sono ricco Fonti di folati dietetici.

Indennità consigliata giornaliera

Una dose giornaliera di 400 mcg è necessario durante la gravidanza precoce.

Carenza

La carenza di folati può causare anemia. Inoltre, se la carenza si verifica all'inizio della gravidanza, il bambino può sviluppare difetti del tubo neurale.

Vitamina 12 (cobalamina)

Questa vitamina è necessario Per la salute dei nervi, la corretta digestione e la formazione di globuli rossi. La sua carenza può causare anemia da carenza di B12. È anche necessario per l'uso appropriato di folati da parte del corpo.

Fonti dietetiche

Carne di pollame, uova, latte, frutti di mare, formaggio e cereali per la colazione fortificati sono buoni fonti di B12.

Indennità consigliata giornaliera

La dose giornaliera raccomandata dal SSN di B12 è 1,5 mg.

Carenza

I problemi tipici sono la perdita di memoria e la mancanza di coordinamento (movimenti del corpo), in particolare nei neonati.

Come puoi evitare le carenze di vitamina?

Dopo aver fatto un'immersione profonda attraverso le vitamine, avresti dovuto comprendere l'importanza delle vitamine per la tua salute.

Le raccomandazioni generali per evitare le carenze di vitamina sono di:

• Diversifica la tua dieta aggiungendo il maggior numero possibile di frutta e verdura come fonti di vitamine e minerali.

• Puoi fortificare le tue bevande estive con una varietà di vitamine solubili in acqua.

• Gli alimenti fortificati dovrebbero essere considerati se si nota una carenza di vitamina.

• Concentrati sulla tua salute intestinale. Se il tuo intestino non funziona correttamente, non sarai in grado di trarre il massimo vantaggio anche di una dieta equilibrata e la maggior parte delle vitamine e dei minerali verranno scaricati nelle feci.

• Sostituisci i grassi saturi nella dieta con oli vegetali per mantenere un peso sano.

Linea di fondo

Vitamine e minerali sono essenziali per la tua salute. La tua dieta equilibrata dovrebbe incorporare tutte le vitamine per garantire una buona salute. Tuttavia, la maggior parte delle vitamine sono disponibili in integratori alimentari che fanno anche il compito di mantenerti in salute e ti rendono pronto a cogliere la giornata.

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