Olive: benefici per la salute, nutrizione e altro ancora

Introduzione agli olive

Le olive sono piccoli frutti a forma di ovale originaria dell'albero di Olea Europaea. Sebbene piantati in Sud America e California, questi alberi si trovano in genere nel bacino del Mediterraneo, in particolare in Spagna, Italia, Marocco, Grecia e Turchia. Naturalmente ricchi di grassi monoinsaturi e antiossidanti come la vitamina E, le olive aiutano a proteggere il corpo dal danno radicale libero che causa la malattia.

Qual è la composizione nutrizionale degli olive?

Le olive contengono 115–145 calorie per 3,5 once (100 grammi) o circa 59 calorie per dieci olive.

I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di olive mature e in scatola sono;  

Grasso

L'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, costituisce il 74% del grasso dell'11-15% delle olive. È l'ingrediente principale nell'olio d'oliva.

Uno dei numerosi vantaggi per la salute dell'acido oleico è la riduzione delle malattie cardiache e il rischio di infiammazione. Nella battaglia contro il cancro, forse.

Carboidrati e fibre

Le olive hanno carboidrati del 4-6%, il che li rende un frutto a basso contenuto di carboidrati.

Questi carboidrati sono per lo più fibre. Il 52–86% dei carboidrati totali sono fibre.

Ciò si traduce in un contenuto di carboidrati digeribili a rete superficiale. Anche con solo 1,5 grammi di fibre per 10 olive, le olive rimangono un alimento di fibre relativamente basse.

Vitamine e minerali

Diverse vitamine e minerali, alcuni dei quali vengono aggiunti durante la lavorazione, sono presenti negli olive in quantità eccellenti. Gli ingredienti sani in questo frutto includono:

• Acido alfa lipoico: I pasti vegetali ricchi di grassi hanno spesso concentrazioni significative di questo potente antiossidante.
• Ferro: Il ferro è necessario affinché i globuli rossi trasportassero ossigeno ed è presente nelle olive nere.
• Rame: La dieta tipica occidentale spesso manca di questo minerale vitale. Il rischio di malattie cardiache può aumentare se una persona è carente di rame.
• Calcio: Il calcio, il minerale più diffuso del corpo, è necessario per ossa, muscoli e nervi sani. Tecniche specifiche di elaborazione delle olive forniscono al frutto più calcio.
• Sodio: Poiché la maggior parte delle olive sono imballate in salamoia o acqua salata, hanno spesso un contenuto significativo di sodio.

Altri composti vegetali

Le olive sono un'ottima fonte di diverse sostanze chimiche vegetali, in particolare antiossidanti, come:

• Oleuropeina: Le olive grezze e acerbe sono l'antiossidante più diffuso. Ha diversi effetti di salute positivi.
• Idrossityrosol: L'oleuropeina subisce una rottura nell'idrossitirosol durante la maturazione delle olive. È anche un potente antiossidante.
• Tirosol: Questo antiossidante, spesso presente nell'olio d'oliva, può avere proprietà anticancro.
• Acido Olean: Questo antiossidante può ridurre l'infiammazione e proteggere dal danno epatico.
• Quercetina: Questa vitamina può rafforzare il cuore e ridurre la pressione sanguigna.

Quali sono i benefici per la salute degli olivi?

L'olio d'oliva denso di nutrienti supporta la nostra salute cardiometabolica, che comprende la salute del cuore, del sangue e dei vasi sanguigni. Di seguito sono riportati alcuni dei benefici per la salute del consumo di olive. 

1. Nutrienti antiossidanti e antinfiammatori

Sebbene le olive siano una ricca fonte di minerali essenziali come la vitamina E, l'olio d'oliva è spesso riconosciuto come componente con le proprietà antinfiammatorie più eccellenti. La vitamina E solubile in modo grasso aiuta il corpo a cancellare i radicali liberi, che danneggiano le cellule. Questo aiuta a ridurre lo stress ossidativo, che deriva da uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi nel corpo. Alla fine, questo riduce la possibilità di ammalarsi.

I flavonoidi sono sostanze chimiche nutrizionali naturali in un'ampia varietà di frutta e verdura, tra cui la quercetina, un antinfiammatorio e antiossidante. Include anche idrossitirosol, un polifenolo, un'altra sostanza dietetica presente in natura con potenti effetti antiossidanti, antinfiammatori e anticancro.

2. Supportare la salute del cuore

Gli acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, sono grassi dietetici salutari che aiutano a migliorare il nostro "buon" colesterolo HDL e ridurre il nostro colesterolo LDL "cattivo". Una delle migliori fonti di Mufas è l'olio d'oliva.

Gli studi dimostrano costantemente gli effetti positivi a lungo termine delle diete ricche di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), come quelli che si trovano in avocado, noci, semi e olio d'oliva. Secondo la ricerca del 2022, coloro che ingerivano più di mezzo cucchiaio di olio d'oliva quotidiano avevano una possibilità ridotta del 19% di morire per malattie cardiovascolari rispetto a coloro che mangiavano poco o nessun olio d'oliva. Le persone che mangiavano regolarmente olio d'oliva avevano anche una ridotta possibilità di morire per cancro e altri disturbi, come i disturbi respiratori e neurologici. 

3. Promuovere la sazietà

I lipidi sono sazianti. I grassi dietetici si rompono più lentamente delle proteine ​​o dei carboidrati, fornendo più calorie per gramma. Un grammo di grasso fornisce nove calorie; Tuttavia, solo quattro calorie si trovano in un gramma di proteine ​​o carboidrati. Per questo motivo, compresi i grassi sani nei nostri pasti e snack aumentano la loro qualità completa e gratificante.

È interessante notare che i grassi benefici degli olivi potrebbero fare di più per il controllo del peso che farci sentire interi. Secondo una revisione completa del 2020, le diete ricche di acido oleico, l'acido grasso monoinsaturo più comune presente nelle olive, possono promuovere la ricomposizione del corpo aumentando il dispendio energetico e la combustione dei grassi (bruciatura calorica).

4. Le olive fanno bene alla pelle.

Mangiare olive salutari aiuta a mantenere la pelle elastica e sana perché contengono vitamine A ed E, nonché antiossidanti che combattono i radicali liberi, che invecchiano la pelle.

Pur mantenendo la pelle idratata, la vitamina E inibisce la produzione di radicali liberi, che possono portare a disturbi della pelle. Inoltre, riduce l'aspetto dell'invecchiamento e protegge la pelle da radiazioni UV dannose. La concentrazione di vitamina E dell'olio d'oliva può aiutare a creare nuovi capillari di sangue sul cuoio capelluto, alimentandolo e migliorando il flusso sanguigno.

La vitamina A mantiene l'equilibrio del pH della pelle, che è necessario per la pelle flessibile e dall'aspetto giovane.

5. Aiutare a bilanciare lo zucchero nel sangue

Una dieta ricca di proteine ​​magre e grassi sani combinati con carboidrati è uno dei metodi più eccellenti per supportare livelli stabili di glucosio nel sangue. Questo perché proteine ​​e lipidi funzionano entrambi per ridurre i potenziali aumenti di zucchero nel sangue che si verificano dopo aver consumato carboidrati.

Ma importa che tipo di grassi consumiamo. La resistenza all'insulina è un precursore comune del diabete di tipo 2 e può essere aggravata mangiando grassi saturi eccessivi negli alimenti provenienti da animali, come formaggio o gammon.

D'altra parte, i livelli di zucchero nel sangue possono essere aumentati da grassi insaturi, compresi gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) presenti nelle olive. Una revisione sistematica del 2018 ha rilevato che la sostituzione dello stesso numero di calorie dai carboidrati con grassi insaturi ha aumentato la sensibilità all'insulina e l'emoglobina A1c, una misura del controllo della glicemia durante i precedenti da due a tre mesi. Tuttavia, il metodo per sostituire i carboidrati con grassi saturi non era lo stesso. Quando i grassi polinsaturi, come gli omega-3 presenti nei pesci grassi, sono stati sostituiti per carboidrati, sono state osservate una riduzione ancora maggiore dello zucchero nel sangue.

6. Proprietà anti-cancro

Se le nostre cellule vengono invasa da infiammazione cronica e stress ossidativo, abbiamo maggiori probabilità di acquisire il cancro cellulare. Queste due variabili possono svolgere ruoli significativi nello sviluppo del cancro. Le olive possono aiutarci a evitare questo mix dannoso di infiammazione cronica e stress ossidativo fornendo abbondanti antiossidanti e minerali antinfiammatori.

7. Buona fonte di fibre

Circa 1,5 grammi di fibre alimentari sono inclusi in ogni dieci olive. Ora sappiamo che la fibra si mangia fisicamente alimenta il microbioma (la colonia di batteri benefici nel corpo, che si trova principalmente nell'intestino).

Mantenere un microbiota sano è cruciale per il benessere generale. La maggior parte degli americani consuma meno della metà dell'assunzione quotidiana raccomandata di circa 30 grammi di fibra alimentare. In combinazione con una dieta ricca di piante, olive.

8. Rich di probiotici

Le olive specifiche sono prodotte utilizzando una tecnica di fermentazione dell'acido lattico naturale, rendendo un prodotto di coltura dal vivo brulicante di probiotici o batteri benefici. Scienziati, medici e nutrizionisti di spicco sostengono gli alimenti ricchi di probiotici come superfood per la salute dell'intestino e una componente di qualsiasi regime sano per l'intestino. Comprendere che non tutte le olive sono cibi vivi, crudi e ricchi di probiotici è cruciale. Le olive nelle lattine e quelle sugli scaffali asciutti del supermercato locale sono pastorizzati e non contengono cultura dal vivo.

9. può prevenire il diabete

Il consumo di olio d'oliva è stato collegato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 aiutando il corpo a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Poiché le olive contengono grassi monosaturati, possono aiutare a gestire il glucosio, che può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Secondo la ricerca pubblicata su Nutrition & Diabetes, questi grassi aiutano a come il corpo trasforma lo zucchero dalla dieta.

10. Rende le ossa più forti

Uno dei vantaggi per la salute dell'olio d'oliva è la sua capacità di difendersi dall'osteoporosi. Secondo la ricerca pubblicata sull'International Journal of Environmental Research and Public Health, mangiare olio e olio d'oliva può migliorare notevolmente la forza biomeccanica delle ossa e la densità minerale. Le olive includono polifenoli, che aiutano a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo. Inoltre, può ridurre la possibilità di fratture ossee.

11. Aiuta a prevenire colpi.

Un coagulo di sangue o sanguinamento che interrompe il flusso sanguigno al cervello può provocare un ictus.

L'OMS lo elenca come la seconda causa di morte più diffusa. Numerosi studi hanno esaminato il legame tra il consumo di olio d'oliva e il rischio di ictus, con vari gradi di successo. Ad esempio, un'analisi del 2014 di 841.000 studi ha rivelato che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grasso monoinsaturo legata a un rischio inferiore di malattie cardiache e ictus.  Una meta-analisi del 2020, tuttavia, non ha scoperto alcuna connessione tra l'incidenza dell'uso di ictus e olio d'oliva.

Consultare un operatore sanitario se si crede di poter essere a rischio di ictus. Potrebbero suggerire aggiustamenti dietetici e di stile di vita per una persona.

Quali sono gli effetti collaterali delle olive?

Le olive sono un frutto che presenta numerosi vantaggi per la salute, ma dovrebbero essere consumati solo raramente. Perché contengono molto sale, mangiarli con moderazione è cruciale. Questo è qualcosa che le persone con ipertensione dovrebbero richiedere con molta attenzione. Inoltre, tracce di metalli pesanti e acrilamide possono essere presenti negli olivi, una sostanza sotto inchiesta per la sua potenziale connessione con alcune neoplasie. Ma su questo sono necessari altri studi. Si può anche avere un'allergia alle olive, che potrebbe causare eruzioni cutanee, prurito e difficoltà a respirare e deglutire. 

Le olive nere o verdi sono migliori per te?

Esistono diverse somiglianze nei profili nutrizionali delle olive nere e verdi. Entrambi forniscono antiossidanti, vitamina E e grassi buoni. Tuttavia, ci sono alcune variazioni dietetiche.

In generale, le olive nere hanno più ferro delle olive verdi. Inoltre, le olive verdi spesso contengono quantità più elevate di:

• Sodio
• Calorie
• Malattia
• Vitamina E.

Tipi di olive verdi e nere

Discutiamo alcune delle varietà di olive più utilizzate, i loro sapori e le loro applicazioni.

Diverse cultivar apprezzate di olive verdi includono:

1. Picholina: Un'oliva francese salata, croccante e croccante. Hanno una forma simile a un siluro e sono spesso usati in stufati, risotto, cocktail e piatti di antipasto.
2. Manzanilla: Queste sono tra le olive più popolari intagliate, che hanno origini in Spagna. Hanno un sapore affumicato e sono nitidi al tatto. Questi sono spesso ricchi di pimentos in cocktail o antipasti.
3. Arauco: Di solito coltivati ​​in Argentina o Spagna, queste olive hanno un pizzico di spezie. Sono spesso trasformati in olio d'oliva o curati con rosmarino.
4. Cerignola: Queste vaste olive al gusto burroso sono coltivate in Italia. Spesso sono pieni di acciughe, formaggio, capperi o aglio.

Diversi tipi di olive nere ben sfigate includono:

1. Liguria: Queste piccole olive sono dall'Italia e hanno un sapore dolce ed erbaceo. Sono spesso cotti con aglio ed erbe. A volte si uniscono al nome Taggiasca Olives.
2. Gaeta: Queste piccole olive da viola scuro a nero hanno una consistenza diversa a seconda del processo di indurimento. Sono spesso succosi e paffuti. In genere, vengono mangiati da soli, in insalata o piatti di pasta o entrambi.
3. Kalamata: Conosciuta anche come olive greche, le olive di Kalamata hanno una forma simile a una mandorla, un gusto fruttato e una consistenza che è in qualche modo "carnosa". Sono spesso usati in spaghetti, insalate, pizze e frutti di mare.
4. Niçoise: L'oliva Niçoise, prodotta su una vasta gamma di ulivi, è utilizzata nelle tradizionali ricette francesi del sud. Hanno un odore di erbe e sono piccanti e ricchi. Queste olive danno origine alla rinomata insalata Niçoise.

Quali sono alcuni dei consigli per mangiare olive?

Rendere la maggior parte dei grassi si mangia insaturi è una strategia intelligente. Fonti eccellenti includono frutti di mare, noci, semi, avocado e, naturalmente, olive e olio d'oliva.

Di seguito sono riportati alcuni modi deliziosi e salutari per mangiare olive:

• Mescola le olive con altri cibi con la densa antiossidante come cipolle caramellate e pomodori in insalate o ciotole di grano con un tocco mediterraneo.
• Prova questo semplice pasto di pollo in padella con finocchio e olive, tra le altre deliziose frutti e verdure.
• Per una notte di noodle ad alta fibra, lancia le olive in un piatto di pasta di grano integrale e salvato di bordo svizzero e pesto di cavolo.
• Per un aumento del gusto di riempimento, spalmare la tapenade di oliva in cima a un sandwich di pollo preparato.
• Ti piacciono gli snack pretzel? Per uno spuntino ad alto contenuto di fibre, sostituirli con cracker di semi di lino a basso contenuto di sodio e cospargere alcune olive. 

L'olio d'oliva è buono per te?

L'olio pressato o estratto dai frutti di oliva è noto come olio d'oliva. L'olio d'oliva con la lavorazione più piccola, olio extra-virgin oliva (EVOO), ha la massima concentrazione di grassi monoinsaturi. È quindi la scelta più eccellente per la salute. I polifenoli, i carotenoidi e i tocoferoli sono abbondanti in esso. Queste sostanze hanno qualità antinfiammatorie e antiossidanti e possono aiutare a prevenire diverse malattie croniche.

Nonostante sia pesante nei grassi, l'olio d'oliva include grassi monoinsaturi sanitari cardiaci-collegati a una salute generale migliorata-come precedentemente indicato. Gli individui che consumano almeno 0,5 cucchiai di olio d'oliva ogni giorno possono vedere una riduzione di quasi il 20% del rischio di malattie cardiache.

L'American Heart Association consiglia il consumo principalmente monoinsaturo piuttosto che grassi trans o saturi. È stato dimostrato che i grassi trans e saturi aumentano LDL e diminuiscono i livelli di HDL, aumentando la possibilità di malattie cardiache, infarto e ictus.

L'olio d'oliva contiene vitamina E, proprio come le olive. Offre più vitamina E per porzione rispetto a intere olive. Un cucchiaio di olio d'oliva fornisce circa il 13% dei requisiti giornalieri. Tuttavia, non contiene ferro o fibra.

Le olive e l'olio d'oliva hanno gli stessi benefici per la salute?

L'olio d'oliva e le olive hanno numerosi benefici per la salute in comune. Entrambi hanno grassi salutari per il cuore, minerali essenziali e altri nutrienti, tra cui vitamine K ed E. Entrambi potrebbero aiutare a raccogliere il colesterolo HDL "buono" e abbassare il colesterolo LDL "cattivo". Inoltre, le olive hanno l'ulteriore vantaggio della fibra. Poiché sono alimenti completi che si possono consumare da soli, sono anche soddisfacenti. L'olio d'oliva, d'altra parte, è solo grasso che si cucina o aggiunge al cibo con moderazione. 

Le persone chiedono anche

Quali olive dovresti mangiare?

Se una persona consuma Castelvetrano, Kalamata, Green o Black Olives non fa alcuna differenza. Peart sottolinea che le olive sono tutte relativamente comparabili in termini di nutrienti. La maturità è la causa delle varianze di colore. Le olive nere vengono raccolte dopo che sono maturate, mentre le olive verdi vengono strappate prima di maturare. Il processo di indurimento e la durata influiscono sulle variazioni di sapore tra i tipi. Per rendere commestibili le olive fresche dall'albero, devono prima subire una procedura di indurimento poiché sono amare. Una soluzione di sale e acqua viene utilizzata per la cura. Pertanto, è necessario scegliere uno spuntino con meno sale se ha ipertensione o ipertensione. Per ridurre il contenuto di sale delle olive, dai loro un rapido risciacquo con l'acqua prima di incorporarli in piatti o fare uno spuntino direttamente dal contenitore.

Quante olive dovresti mangiare al giorno?

Consuma un massimo di una manciata (circa un quarto di tazza) ogni giorno. Secondo Peart, una persona ottiene tutti i vantaggi del frutto in questo dosaggio. Il sale e le calorie possono accumularsi se mangia più di questo. Se non gli piace mangiare olive direttamente dal barattolo o può essere uno spuntino, può aggiungere olive praticamente a qualsiasi cosa per dargli un piccolo calcio, come la prossima insalata, la pizza, la cena di pollo o la colazione. Le olive sono un cibo nutriente. Tuttavia, è preferibile mangiarli con parsimonia. Consuma con moderazione e avrai lo spuntino ideale e riempie! 

Conclusione

Le olive sono piccoli frutti a forma di ovale originaria dell'albero di Olea Europaea. Sebbene piantati in Sud America e California, questi alberi si trovano in genere nel bacino del Mediterraneo, in particolare in Spagna, Italia, Marocco, Grecia e Turchia. Le olive contengono 115–145 calorie PE4 100 grammi. Ha tutti i macronutrienti come proteine, carboidrati, zucchero, fibre e grassi. L'acido oleico, un acido grasso monoinsaturo, costituisce il 74% del grasso dell'11-15% delle olive. È l'ingrediente principale nell'olio d'oliva. Vitamine e minerali nelle olive includono acido alfa lipoico, ferro, rame, calcio e sodio che sono essenziali per il sostentamento e la vitalità della vita. Contiene anche altre sostanze chimiche vegetali come oleuropeina, idrossitirosol, tirosol, acido olean, quercetina.

Le olive sono una ricca fonte di minerali essenziali come la vitamina E che aiuta il corpo a cancellare i radicali liberi, che danneggiano le cellule e riducono anche l'infiammazione sottostante nei vari sistemi di organi. Gli olivi supportano la salute del cuore con i suoi acidi grassi monoinsaturi che sono grassi dietetici sani per il cuore che aiutano a migliorare il nostro colesterolo HDL e ridurre il nostro colesterolo LDL. Gli studi suggeriscono anche che l'acido oleico, il MUFA più comune presente nelle olive, può promuovere la ricostruzione del corpo aumentando il dispendio energetico e la combustione dei grassi in eccesso. La vitamina E negli olive riduce l'aspetto dell'invecchiamento e protegge la pelle da danneggiare le radiazioni UV. La vitamina A mantiene l'equilibrio del pH della pelle, che è necessario per la pelle flessibile e dall'aspetto giovane. Le olive ci aiutano a evitare il mix dannoso di infiammazione cronica e stress ossidativo fornendo abbondanti antiossidanti e minerali antinfiammatori, fungendo da potente elemento naturale anticancro. Il consumo di olio d'oliva è stato collegato a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 aiutando il corpo a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Poiché le olive contengono grassi monosaturati, possono aiutare a gestire il glucosio, che può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2.