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Quali sono le vitamine importanti per le donne?

Come donne, dobbiamo assicurarci di prenderci cura dei nostri corpi dando loro i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare correttamente. Ciò significa essere consapevoli delle vitamine e dei minerali che ci mancano e assicurandoci di integrare le nostre diete con loro.

Mentre ci sono molti nutrienti essenziali diversi che sono importanti per la salute delle donne di tutte le età, ci sono 5 che si distinguono come particolarmente critici.

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono micronutrienti essenziali per la salute umana.

Eseguono una varietà di funzioni nel corpo, incluso l'aiuto a mantenere il sistema immunitario, la visione e la salute della pelle. Le vitamine possono essere solubili in acqua o solubili in termini di grasso.

Le vitamine solubili in acqua non sono conservate nel corpo, quindi devono essere consumate quotidianamente.

Le vitamine solubili a grasso sono immagazzinate nel tessuto grasso del corpo e non devono essere consumate con la stessa frequenza.

La vitamina D è una delle vitamine più importanti per le donne, in particolare quelle che sono post-menopausa. Questo perché la vitamina D aiuta a prevenire l'osteoporosi, che è una condizione che fa sì che le ossa si indeboliscano e si rompano facilmente.

Vitamina D. Si può trovare in pesci grassi come salmone e tonno, prodotti lattiero -caseari fortificati e uova.

Puoi anche ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D trascorrendo del tempo al sole. La carenza di vitamina D può portare ad un aumentato rischio di osteoporosi nelle donne. Questo è il motivo per cui è prudente mantenere livelli di vitamina ottimali.

La prossima vitamina nella nostra lista è l'acido folico, che è importante per le donne in gravidanza in quanto aiuta a prevenire i difetti alla nascita nel bambino. L'acido folico si trova in verdure a foglia verde, legumi, noci e prodotti a grana fortificati.

È importante notare che è necessario ottenere ogni giorno 400 microgrammi (MCG) di folati (la forma naturale dell'acido folico). Alcune persone potrebbero preferire assumere un integratore di acido folico.

Un'altra vitamina importante per le donne è il calcio. Il calcio è necessario per ossa e denti forti, coagulazione del sangue sano, corretta funzione muscolare e altro ancora.

Le migliori fonti di calcio sono prodotti lattiero -caseari come latte, formaggio e yogurt.

Se non mangi prodotti lattiero -caseari o se sei intollerante al lattosio, puoi ottenere il calcio da verdure a foglia scura come cavolo e broccoli, pesce con ossa commestibili come sardine e salmone e tofu. Dovresti mirare a ottenere 1.000 mg di calcio al giorno.

Il ferro è un minerale importante per trasportare ossigeno nel sangue. È anche necessario per la corretta funzione del sistema immunitario e lo sviluppo cognitivo.

Le donne hanno bisogno di più ferro degli uomini perché perdono il ferro durante le mestruazioni.

Le migliori fonti di ferro sono carne rossa, pollame, frutti di mare, fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde scuro come spinaci e bietole svizzero, cereali fortificati in ferro e frutta secca come uvetta e albicocche. Dovresti mirare a ottenere 18 mg di ferro al giorno. Alcune persone possono anche essere raccomandate per assumere integratori di ferro durante la gravidanza.

Appartenente all'elenco delle vitamine del gruppo B note come cobalamina. È importante per il metabolismo energetico, la formazione di globuli rossi, la funzione del sistema nervoso e altro ancora.

Le migliori fonti di vitamina B12 sono prodotti animali come carne, pollame, pesce, uova e prodotti lattiero -caseari.

Se non mangi prodotti per animali o se sei vegano o vegetariano, puoi ottenere la tua vitamina B12 da cibi fortificati a base vegetale come cereali e latte di soia. Dovresti mirare a ottenere 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno attraverso dieta o integratori.

La vitamina C è una delle vitamine più importanti per le donne. Aiuta il corpo ad assorbire il ferro, che è essenziale per la produzione di energia e un sistema immunitario sano.

La vitamina C è anche un potente antiossidante, il che significa che può aiutare a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Puoi ottenere la tua dose giornaliera di vitamina C mangiando agrumi, pomodori, broccoli e patate dolci.

La vitamina A è un'altra vitamina importante per le donne. Aiuta a mantenere la pelle e gli occhi sani e svolge un ruolo nell'immunità.

La vitamina A può essere trovata in carote, patate dolci, spinaci, cavolo, albicocche e uova.

La vitamina B1, nota anche come tiamina, è un'importante vitamina per le donne perché aiuta il corpo a convertire il cibo in energia. Aiuta anche a mantenere la funzione nervo e muscolare in modo sano

La vitamina B5 è un'importante vitamina per le donne perché aiuta a bilanciare gli ormoni. Supporta anche le ghiandole surrenali e aiuta a ridurre i livelli di stress. Inoltre, la vitamina B5 è necessaria per pelle e capelli sani.

Fortunatamente, ci sono modi per aumentare l'assunzione di vitamina senza apportare drastiche modifiche alla dieta. Ecco 5 suggerimenti che possono aiutare:

1. Mangia più frutta e verdura

Questo è un gioco da ragazzi. Frutta e verdura sono ricchi di vitamine e altri nutrienti essenziali per una buona salute. Punta ad almeno 2 tazze di frutta e 2½ tazze di verdure al giorno.

E non dimenticare di variare le tue scelte: mangiare una varietà di frutta e verdura di colore diverso ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio.

2. Incorporare cibi fortificati nella tua dieta

Molti alimenti come cereali per la colazione, pane e alcuni tipi di pasta sono fortificati con vitamine e minerali.

Controlla le etichette degli alimenti per vedere quali nutrienti sono stati aggiunti e quanto di ogni nutriente è presente.

Gli alimenti fortificati possono essere un buon modo per aumentare l'assunzione di alcune vitamine, soprattutto se hai difficoltà a ottenere abbastanza dalla sola dieta.

3. Prendi un supplemento multivitaminico giornaliero

I multivitaminici sono un integratore dietetico che contiene un mix di vitamine e minerali. Vengono in forma di pillola e possono essere acquistati al banco nella maggior parte delle farmacie o online.

Assicurati di scegliere un supplemento appropriato per la tua età, sesso e eventuali condizioni di salute che potresti avere. E non esagerare: prendere più vitamine di quanto tu abbia bisogno può effettivamente essere dannoso per la tua salute.

4. Ottieni un'esposizione al sole regolare

I nostri corpi hanno bisogno della luce solare per produrre vitamina D, che è importante per la salute delle ossa e prevenire alcune malattie come il cancro.

Punta per 15 minuti di esposizione al sole al giorno senza protezione solare - o circa la quantità di tempo impiegata alla pelle per diventare rosa chiaro - per il massimo beneficio.

Se non riesci a uscire o se hai la pelle scura, potrebbe essere necessario assumere un integratore di vitamina D per assicurarti di avere abbastanza di questo importante nutriente

5. Mangia più pesce grasso

I pesci grassi come salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno numerosi benefici per la salute tra cui la riduzione dell'infiammazione e l'abbassamento del rischio di malattie cardiache.

Il modo migliore per ottenere acidi grassi omega-3 è mangiare pesce 2-3 volte a settimana, ma se ciò non è possibile, considerare invece prendere un integratore di olio di pesce. "

Hai bisogno di prendere un supplemento?

La risposta a questa domanda dipende da alcuni fattori, tra cui l'età, lo stile di vita e la salute generale. Se hai una dieta ben bilanciata, potrebbe non essere necessario assumere integratori alimentari. Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di persone che possono trarre vantaggio dall'assunzione di un integratore di vitamina. Questi includono:

• Donne incinte

• Persone di età superiore ai 50 anni

• Fumatori

• Vegetariani

• Persone con disturbi gastrointestinali

Se cadi in uno di questi gruppi, è una buona idea parlare con il tuo medico se dovresti o meno prendere un integratore. Saranno in grado di determinare se hai qualche carenza e raccomanda il miglior modo di agire

Che mi dici di multivitaminici?

I multivitaminici sono progettati per fornire alle persone tutte le vitamine essenziali di cui hanno bisogno in una comoda pillola.

Tuttavia, molti esperti ritengono che i multivitaminici non siano necessari per la maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata.

In effetti, prendere un multivitaminico potrebbe anche essere dannoso in quanto potrebbe portare a un sovradosaggio di alcune vitamine o minerali.

Se stai pensando di prendere un multivitaminico, parla prima del tuo medico. Saranno in grado di consigliarti se è necessario in base alle tue esigenze individuali.

Conclusione

Come puoi vedere, ce ne sono molti vitamine importanti per le donne a cui prestare attenzione.

Per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, mirare a riempire la tua dieta con una varietà di frutta e verdura colorate, tra cui molte verdure a foglia scuro, cereali integrali, fonti proteiche magre, fagioli, noci, semi e uova.

E se non sei sicuro che tu ne stia ottenendo abbastanza di un particolare nutriente dal solo cibo, o se hai una condizione medica che potrebbe richiedere l'integrazione, parla per il medico per assumere un integratore.