Hoe Cortisol te verminderen?

Hoe Cortisol te verminderen?

Cortisol, een stresshormoon of steroïde hormoon geproduceerd en vrijgegeven door de bijnieren, helpt je lichaam bij het omgaan met stressvolle situaties, omdat je hersenen de afgifte ervan veroorzaken via het sympathische zenuwstelsel, dat het systeem is dat je gevecht of vluchtreactie regelt, in reactie op een verscheidenheid aan waargenomen stress.

Hoewel de kortetermijnproductie van cortisolspiegels kan helpen bij uw vermogen om uit gevaar te vluchten, wanneer niveaus voor een langere periode overmatig hoog zijn, kan dit hormoon meer kwaad dan goed doen. Dit zou uiteindelijk kunnen resulteren in verschillende gezondheidsproblemen, zoals gewichtstoename, hartaandoeningen, diabetes, hoge bloeddruk, slapeloosheid of moeite met slapen, stemmingsonregelmatigheden en lage energieniveaus.

Waarom kan hoge cortisol gevaarlijk zijn?

Studies in de afgelopen 20 jaar hebben aangetoond dat matige tot hoge cortisolspiegels verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, waaronder:

• Chronische ziekte

Uw kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, hartaandoeningen, diabetes type 2, osteoporose en andere chronische aandoeningen kan toenemen als uw cortisolspiegels chronisch verhoogd zijn.

• Gewichtstoename

Cortisol kan mensen hongeriger maken en het lichaam waarschuwen om hun metabolisme te veranderen in vetopslag.

• Slaapgebrek/moeite met slapen

Het kan interageren met slaaphormonen, die de kwantiteit en slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.

• Moeilijkheden concentreren

Sommige mensen beschrijven problemen met het focussen en een verlies van mentale duidelijkheid, die vaak bekend staat als hersenmist.

• Verminderd immuunsysteem

Overproductie van cortisol kan het immuunsysteem verzwakken, waardoor het vermogen om infecties te bestrijden vermindert.

• Het syndroom van Cushing

Af en toe kan extreem hoge niveaus van cortisol het syndroom van Cushing veroorzaken, een zeldzame maar ernstige toestand.

Veel onderliggende aandoeningen, waaronder overactiviteit van de hypofyse of bijnieren, kanker, chronische stress en bijwerkingen van geneesmiddelen, kunnen resulteren in verhoogde cortisolspiegels, bijvoorbeeld prednison en hormonale therapie. Om de onderliggende oorzaak van uw gezondheidsproblemen te bepalen, is het daarom het beste om contact te maken met een deskundige arts. Misschien wilt u ook enkele gezonde levensstijlpraktijken aannemen die u kunnen helpen uw cortisolniveaus te verlagen.

Medisch advies

• Krijg de juiste hoeveelheid slaap

Het instellen van uw slaaphygiëne als topprioriteit kan u helpen cortisolspiegels te verlagen. Wanneer de cortisolniveaus te hoog worden, is het gekoppeld aan chronische slaapproblemen zoals obstructieve slaapapneu, slapeloosheid en verschuivingswerk. Hoewel u geen perfecte controle hebt over uw slaapschema, of u nu de nachtdienst of een roterende verschuiving werkt, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om de slaap te verbeteren:

• Heb een routine voor het slapengaan

Het opzetten van een gewone avondroutine, zoals een douche nemen, een boek lezen, enz., Kan je hersenen en lichaam aangeven om te beginnen met het voorbereiden van slaap.

• Draag dezelfde routine terwijl je naar bed gaat en wakker wordt

Een van de beste benaderingen voor het beoefenen van goede slaaphygiëne is aangetoond als een regelmatig slaappatroon.

• Oefen regelmatig en eerder op de dag

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar het moet minimaal 2-3 uur voor het slapengaan worden uitgevoerd.

• Beperk cafeïne -inname

Probeer te voorkomen dat cafeïne-bevattende voedingsmiddelen of dranken zes uur of meer dranken voordat u naar bed gaat.

• Vermijd nicotine en alcohol

Beide stoffen hebben invloed op de lengte en de kwaliteit van de slaap.

• Beperk de blootstelling aan fel licht 's nachts

Beperk uw blootstelling tot intens of blauw licht 45-60 minuten voor het slapengaan. Lees een boek of stem af op een podcast in bed in plaats van je telefoon eruit te halen.

• Ga naar bed in een rustige kamer

Gebruik witte ruis, oordoppen en telefoon stilte om verstoringen te verminderen.

• Dutje doen

Dutje kan u helpen om minder slaperig te worden en te voorkomen dat u een slaaptekort ervaart als het werk van de ploeg uw slaaptijd beperkt. De slaap van niet-shift werknemers kan echter worden verergerd door dutjes.

Oefening, maar niet te veel

Oefening kan de cortisolniveaus verhogen of verlagen, afhankelijk van de intensiteit. Cortisol wordt onmiddellijk na intense oefening verhoogd, maar daalt enkele uren later. Deze tijdelijke boost helpt bij het coördineren van de groei van het lichaam om de uitdaging aan te gaan. Bovendien kan de hoeveelheid cortisolrespons worden verminderd door regelmatige oefeningen.

Talrijke studies hebben de voordelen aangetoond van regelmatige lichaamsbeweging bij de verbetering van de slaap, het verminderen van stress en het stimuleren van de algemene gezondheid, die uiteindelijk kunnen leiden tot lagere cortisolspiegels. Het is interessant om op te merken dat regelmatige lichaamsbeweging ook is gekoppeld aan verbeterde veerkracht tegen acute stress en de schadelijke gezondheidseffecten van stress, zoals verhoogde cortisol, kan verminderen.

Overboord gaan kan echter het tegenovergestelde gevolg hebben. Probeer daarom elke week zich te concentreren op oefening met lage tot matige intensiteit en geef uzelf tussen de sessies wat downtime.

Stressvol denken herkennen

U kunt gemakkelijk uw stressvolle gedachten kunnen stoppen door er aandacht aan te besteden. De sleutel tot op mindfulness gebaseerde stressvermindering is het vergroten van uw zelfbewustzijn van uw stress-inducerende ideeën, het accepteren van ze zonder oppositie of oordeel en het geven van de ruimte om ze te verwerken.

U kunt oxidatieve stress verminderen en herkennen wanneer het begint door uzelf te leren zich bewust te zijn van uw gedachten, ademhaling, hartslag en andere spanningsgerelateerde symptomen.

U kunt stoppen met het slachtoffer van uw gestresste gedachten door uw aandacht te vestigen op het monitoren van uw fysieke en geestelijke gezondheid. U kunt een opzettelijke reactie op stressvolle gedachten creëren door zich ervan bewust te zijn. Bijvoorbeeld, een onderzoek met een op mindfulness gebaseerd programma onthulde een relatie tussen het vermogen om stress te verwoorden en te verklaren was gekoppeld aan een lagere cortisolrespons.

Ander onderzoek heeft aangetoond dat mensen het cortisolgehalte op natuurlijke wijze kunnen verlagen door consequent mindfulness te beoefenen. Om het stressbeheer te verbeteren en de cortisolniveaus te verlagen, overweeg dan om op mindfulness gebaseerde praktijken in uw dagelijkse routine op te nemen.

Ademen

Een van de gemakkelijkste ontspanningstechnieken om stress te verlichten die overal kan worden gedaan, is diepe ademhalingsoefeningen. Gecontroleerde ademhaling is vergelijkbaar met op mindfulness gebaseerde praktijken in die zin dat het het sympathische zenuwstelsel aanmoedigt, ook wel het "rust- en digest" -systeem genoemd, dat de cortisolniveaus kan verlagen.

Cortisolspiegels bleken te dalen nadat individuen diepe ademhalingsoefeningen in hun routines hadden geïntegreerd. Meditatie, yoga, tai chi en Qigong zijn voorbeelden van praktijken die een zware focus leggen op ademhaling en de verbinding tussen geest en lichaam. Talrijke studies hebben aangetoond dat deze technieken kunnen helpen om cortisol op natuurlijke wijze te verlagen en stress te beheren.

Veel plezier en lach

Plezier en lachen is een andere strategie om de cortisolniveaus laag te houden. Lachen verhoogt de afgifte van endorfine en vermindert stresshormonen zoals cortisol. Het is ook verbonden met verbeterde stemming, verminderde stress en pijnperceptie, lagere bloeddruk en een sterker immuunsysteem. Verrassend genoeg helpen zowel oprecht als gedwongen gelach de stressniveaus te verminderen.

Het is aangetoond dat lachende yoga bijvoorbeeld het cortisolniveau verlagt, de stress verlagt, de stemming verbetert en de waargenomen energieniveaus verhoogt. Hobby's kunnen ook gevoelens van welzijn verbeteren, wat kan leiden tot verlaagde cortisolspiegels. Uit een studie van veteranen bleek dat tuinieren niveaus meer verlaagde dan conventionele ergotherapie. Een ander onderzoek wees uit dat personen die zich bezighouden met hobby's die ze genoten, aanzienlijk cortisolniveaus hadden.

Een gezond sociaal leven behouden

Externe invloed van vrienden, familie en vreemden kunnen uw cortisolniveaus aanzienlijk beïnvloeden. Zorg ervoor dat je je sociale leven je niet volledig laat laten tappen, het is oké om wat tijd voor jezelf te nemen.

Eet een voedzaam en gezond dieet

Voedsel dieetinterventie dempt cortisol ten goede of voor slechter. Hoewel alle maaltijden in balans kunnen worden geliefd, kan het opletten van de dingen die u consumeert u helpen uw cortisolspiegels te beheersen en stresssymptomen te verlagen. Cortisolspiegels kunnen worden verhoogd als u regelmatig veel suiker consumeert. Verrassend genoeg kan een dieet met veel suiker de afgifte van Cortisol remmen na stressvolle gebeurtenissen, waardoor het nog moeilijker is voor uw lichaam om het hoofd te bieden. Gezonde darmbacteriën die alle ziektekiemen zijn die in uw darmen leven, zijn gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid in studies. Als gevolg hiervan kan het eten van voedingsmiddelen die een gezonde darm ondersteunen helpen stress en angst te verminderen, terwijl ook uw algemene gezondheid wordt verbeterd.

Andere maaltijden die kunnen helpen bij het management van cortisol zijn onder meer:

• Pure chocolade

Donkere chocolade bevat veel flavonoïden, die de cortisolniveaus verlagen en stressreactiviteit in de bijnieren voorkomen.

• Volle granen

Volle granen, in tegenstelling tot verwerkte korrels, bevatten veel plantaardige polyfenolen en vezels, wat kan helpen bij stressniveaus en de spijsvertering.

• Peulvruchten en linzen

Ze zijn sterk in vezels, wat de spijsvertering bevordert en tegelijkertijd de bloedsuikerspiegel regelt.

• Hele groenten en fruit

Hele fruit en fruit zit boordevol antioxidanten, en polyfenolische stoffen en toenemende koolhydraten in de voeding kunnen helpen bij het bestrijden van celschadelende vrije radicalen.

• Groene thee

Groene thee omvat L-theanine, een ontspannende chemische stof die is geassocieerd met verminderde stress en een grotere mentale alertheid.

• Probiotica en prebiotica

Probiotica zijn nuttige bacteriën gevonden in voedsel zoals yoghurt, zuurkool en kimchi. Prebiotica, zoals oplosbare vezels, voeden deze micro -organismen. Probiotica en prebiotica zijn beide gekoppeld aan verbeterde darm- en geestelijke gezondheid.

• Gezonde vetten

Een dieet rijk aan onverzadigd vet en weinig verzadigd vet is gekoppeld aan verbeterde algemene gezondheid en geestelijk welzijn. Omega-3-vetzuren zijn met name gekoppeld aan verbeterde hersenfunctie en verminderde stress.

• Water

Uitdroging is gerelateerd aan een korte stijging van de cortisolspiegels, en benadrukt het belang van het drinken van veel water de hele dag lang om de cortisolspiegels op natuurlijke wijze te verlagen.

Waarom is de cortisolniveau -test zo belangrijk?

Een test van een cortisolniveau meet de hoeveelheid cortisol in uw bloed met behulp van een bloedmonster. De cortisolniveau -test bepaalt of de productieniveaus van cortisol te hoog of overdreven laag zijn. Bepaalde ziekten, zoals die van Addison en Cushing, beïnvloeden de hoeveelheid cortisol die wordt geproduceerd door uw bijnieren. De test wordt gebruikt om verschillende aandoeningen te diagnosticeren en om de functie van de bijnieren en hypofyse te evalueren.

Cortisol is betrokken bij verschillende lichamelijke systemen, waaronder:

• Stressrespons
• Immuunsysteem
• Zenuwstelsel
• Bloedsomloop
• Skeletsysteem
• De afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten

De bottom line

Hoewel cortisol nodig is om te reageren op fysiologische en psychologische stimuli, kunnen chronisch hoge cortisolspiegels de gezondheid negatief beïnvloeden. Het aannemen van gezond levensstijlgedrag, kan naast communicatie met een expert in de gezondheidszorg uw cortisolniveaus op natuurlijke wijze verminderen. Als u uw cortisolniveaus op natuurlijke wijze wilt verlagen, overweeg dan de hierboven genoemde gemakkelijke levensstijlwijzigingen.

We raden u aan om ons te bekijken Cortisol bloedtest Kit die u zal helpen uw cortisolniveaus te controleren. Cortisol wordt geproduceerd door bijnieren als reactie op het vergroten van stress, dus deze kit geeft je ook inzicht in hoe je lichaam omgaat met stressvolle toestanden.