Geschreven door dr. Zeeshan Afzal (MBBS) – arts en hoofd medische inhoud, Welzo
Medisch beoordeeld · op bewijs gebaseerd · afgestemd op Britse klinische richtlijnen
Laatst bijgewerkt: juli 2026 · Leestijd: ~15 minuten
Alles dat aan Tim Ferriss wordt toegeschreven, komt uit zijn eigen boeken, zijn podcast en blog, of uit aanvullende producten waar hij publiekelijk zijn naam aan heeft gegeven. Wanneer een claim op grote schaal online wordt herhaald maar geen primaire bron heeft, zeggen we dat in plaats van deze door te geven.
Tim Ferriss is met ruime marge de meest gedocumenteerde supplementgebruiker in deze serie; hij publiceert zijn protocollen al vijftien jaar in boeken, op zijn blog en op zijn podcast. Dat maakt zijn routine ongewoon gemakkelijk te onderzoeken. Het maakt het ook tot het duidelijkste voorbeeld van twee dingen: hoeveel een stapel verandert naarmate het bewijsmateriaal zich opstapelt, en hoe ingewikkeld de aanbevelingen van supplementen van beroemdheden worden met commerciële belangen.
Tim Ferriss, geboren in 1977, is auteur, investeerder en podcaster. De 4-urige werkweek (2007) maakte naam; The 4-Hour Body (2010) maakte hem tot een van de meest invloedrijke figuren in wat de 'biohacking'-beweging zou worden. De Tim Ferriss Show is een van de meest beluisterde interviewpodcasts ter wereld.
Hij is geen wetenschapper of arts, en dat beweert hij ook niet. Zijn methode bestaat uit zelfexperimenten gecombineerd met het interviewen van specialisten, en hij is over het algemeen transparanter dan de meesten over de grenzen van die aanpak.
Djokovic, Zuckerberg, Bezos en Altman hebben elk een beetje of niets onthuld. Ferriss heeft in de afgelopen twintig jaar veel schriftelijk bekendgemaakt. Dat is echt nuttig, maar het creëert een ander probleem. Veel van wat circuleert als ‘de supplementenstapel van Tim Ferriss’ is al tien jaar of langer verouderd, en van een deel ervan is hij expliciet overgestapt.
Zijn huidige, door de eerste partij bekendgemaakte routine is veel kleiner en conventioneler dan zijn reputatie doet vermoeden.
Ferriss heeft zijn naam verbonden aan een merk van drie producten met het supplementenbedrijf Momentous, wat de duidelijkste huidige verklaring is van wat hij als fundamenteel beschouwt:
Merk op wat dat is: eiwitten, creatine en magnesium. Drie van de minst exotische producten in de hele supplementenindustrie, en drie van de best bewezen.
Het onderscheid dat er het meest toe doet. Ferriss zelf scheidt een kleine, stabiele kern van een grote, veranderende reeks experimenten. In de meeste artikelen worden de twee samengevoegd tot één lijst, waardoor zijn routine er veel uitgebreider uitziet (en veel beter te koop is) dan hij is. De kern bestaat uit eiwitten, creatine, magnesium, omega-3 en vitamine D.
Dit is het gedeelte dat andere artikelen weglaten, en het is het gedeelte dat een lezer het meest nodig heeft.
De supplementaanbevelingen van Ferriss worden niet op afstand van de industrie gedaan. Hij heeft een merkproductstapel met Momentous. AG1 is een van de langstlopende sponsors van zijn podcast en hij heeft een financieel belang in het bedrijf beschreven. Zijn boeken hebben geleid tot de creatie van hele productcategorieën. Tegenwoordig worden "PAGG-stack"-supplementen van derden op Amazon verkocht, onder zijn naam op de markt gebracht, zonder tussenkomst van hem.
Niets van dit alles betekent dat zijn aanbevelingen verkeerd zijn. Creatine is uitstekend, ongeacht wie het verkoopt. Maar het betekent wel dat de aanbevelingen niet onafhankelijk zijn, en de juiste reactie is om ze te wegen op het onderliggende bewijsmateriaal in plaats van op zijn goedkeuring.
Onze eigen openbaarmaking, op basis van hetzelfde principe. Welzo verkoopt supplementen, waaronder verschillende categorieën die in dit artikel worden besproken. We hebben op onszelf dezelfde norm toegepast als op Ferriss: als het bewijs voor iets zwak is, zeggen we dat, ook als we het in voorraad hebben.
| Claim | Status | Opmerkingen |
|---|---|---|
| Wei-eiwit, creatine en magnesium L-threonaat als kernstapel | Bevestigd | Zijn eigen merkstapel met Momentous |
| De PAGG-stack voor vetverlies | Bevestigd (2010) | Gepubliceerd in The 4-Hour Body; eerder historisch dan actueel |
| Het Slow-Carb Dieet | Bevestigd | Zijn eigen boek en blog |
| AG1 gebruik en promotie | Bevestigd | Langdurige commerciële relatie |
| Regelmatige blootstelling aan koude en sauna | Bevestigd | Uitvoerig besproken op zijn podcast |
| Financiert psychedelisch wetenschappelijk onderzoek | Bevestigd | Filantropische financiering van academische onderzoekscentra |
| Specifieke huidige dagelijkse doses van alles | Gedeeltelijk gerapporteerd | Dosiscijfers die online circuleren, worden vaak afgeleid, niet vermeld |
| Lithiumorotaat, modafinil, leeuwenmanen als huidige dagelijkse items | Gerapporteerd | Op verschillende punten besproken; niet vastgesteld als een huidige dagelijkse routine |
| NMN-, spermidine-, glutathion- of NR-protocollen | Geen goed bewijs | Aan hem toegeschreven, voornamelijk door detailhandelaren die deze producten verkopen |
In De 4-uur Body, Ferriss beschreef een vetverliesstapel met vier ingrediënten die hij PAGG noemde:
Hij beschreef het gebruik AGG vóór de maaltijd en PAG vóór het slapengaan, zes dagen per week, met één week vrij per twee maanden. Hij presenteerde het als een zachtere vervanging voor de ECA-stack (efedrine, cafeïne, aspirine), die hij eerder had gebruikt en waarschuwde de lezers expliciet voor.
Policosanol is de "P", en het is een bijna perfecte casestudy over waarom de aanwezigheid van een supplement in een beroemde stapel je heel weinig vertelt.
Policosanol had een indrukwekkend ogende bewijsbasis: talrijke gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde onderzoeken waaruit blijkt dat cholesterolverlagingen de statine-achtige omvang benaderen. De moeilijkheid is waar die beproevingen vandaan kwamen. Vrijwel alle onderzoeken werden uitgevoerd door een kleine groep onderzoekers in Cuba, waarbij gebruik werd gemaakt van Cubaans suikerrietpolicosanol.
Toen onderzoekers buiten Cuba de bevindingen probeerden te repliceren, lukte dat niet. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie door Berthold en collega's gebruikte hetzelfde door Cubanen geleverde preparaat in vier doses tot 80 mg per dag en vond geen statistisch significant verschil met placebo op het LDL-cholesterol of enig ander lipidengehalte. Een afzonderlijk Amerikaans onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2006, had de titel, botweg: "Policosanol is niet effectief bij de behandeling van hypercholesterolemie".
Pooling maakt het patroon onmiskenbaar. Uit alle placebogecontroleerde onderzoeken blijkt dat policosanol het cholesterol aanzienlijk verlaagt. Beperk de analyse tot de zeven onderzoeken die buiten Cuba zijn uitgevoerd, en het effect op het totale cholesterol, LDL en HDL verdwijnt volledig.
Ferriss was niet onzorgvuldig. In 2010 leek de gepubliceerde literatuur oprecht ondersteunend. De les gaat niet over hem – het is dat een stapel een momentopname is van wat het bewijsmateriaal op een bepaald moment leek te laten zien, en bewijsmateriaal beweegt. Het kopiëren van een vijftien jaar oud protocol uit een boek is niet hetzelfde als het volgen van de wetenschap.
Het Slow-Carb Dieet, zoals uiteengezet in The 4-Hour Body, is gebaseerd op een klein aantal regels: vermijd 'witte' koolhydraten, eet herhaaldelijk dezelfde paar maaltijden, drink geen calorieën, vermijd fruit en neem één onbeperkte dag per week. Eiwitten, peulvruchten en groenten vormen de basis.
Niet om de mechanistische redenen die vaak worden beweerd. De effectiviteit ervan komt voort uit dingen die de calorie-inname op betrouwbare wijze verminderen: hoog eiwitgehalte, hoog vezelgehalte uit peulvruchten, eliminatie van vloeibare calorieën en een ernstig beperkte voedselvariatie. Het herhaaldelijk eten van dezelfde drie maaltijden vermindert de inname voor de meeste mensen, simpelweg omdat nieuwigheid de consumptie stimuleert.
De geplande onbeperkte dag is een echte innovatie op het gebied van therapietrouw: een geplande ontlastklep heeft de neiging beter te presteren dan een beperking met een open einde die de meeste mensen opgeven. Het is geen metabolische truc.
De voorgeschreven onbeperkte dag kan een moeilijke structuur zijn voor iedereen met een voorgeschiedenis van eetbuien of een gespannen relatie met voedsel. Zeer strenge regels gevolgd door een erkende dag van excessen zijn een patroon dat de moeite waard is om te vermijden als dat bij jou past. Praat in plaats daarvan met een huisarts of een geregistreerde diëtist.
Ferriss heeft Kettlebell-oefeningen, krachttraining met minimaal volume en, meer recentelijk, benaderingen met minder blessures gefietst, gericht op een lang leven in plaats van op maximale prestaties. Het consistente principe in dit alles is de minimale effectieve dosis – de kleinste interventie die het resultaat oplevert.
Hij gebruikt meerdere keren per week koude onderdompeling en sauna in een contrastprotocol. Het bewijsmateriaal hier is ongelijk en de moeite waard om te scheiden. Regelmatig saunagebruik levert redelijk bemoedigende observationele cardiovasculaire gegevens op. Koude onderdompeling heeft behoorlijk kortetermijnbewijs voor stemming en alertheid, zwakker bewijs voor herstel, en enig bewijs dat koude onderdompeling onmiddellijk na weerstandstraining de aanpassingen aan kracht en hypertrofie kan afzwakken. Als je optilt, laat dan een gat achter.
Ferriss beschouwt slaap als de basis van al het andere, en heeft gedetailleerd geschreven over het volgen en beschermen ervan.
Hij heeft ook jarenlang in het openbaar gesproken over zijn eigen ervaringen met ernstige depressies, met als doel het stigma eromheen te verminderen. Die context is van belang bij het lezen van zijn werk: een betekenisvol deel van zijn interesse in stemmingsgerelateerde interventies en zijn filantropische financiering van academisch psychedelisch onderzoek komt eerder voort uit die ervaring dan uit prestatie-optimalisatie.
Als u worstelt met uw geestelijke gezondheid, neem dan contact op met uw huisarts. In Groot-Brittannië kun je ook op elk uur gratis contact opnemen met de Samaritanen op 116 123, of een sms sturen naar 85258. Geen enkel supplement in dit artikel is een behandeling voor depressie of angst.
Creatine monohydraat. De stand van de International Society of Sports Nutrition beschrijft het als het meest effectieve nutritionele ergogene hulpmiddel dat beschikbaar is voor inspanningscapaciteit met hoge intensiteit en vetvrije massa, en concludeert dat het veilig is en goed wordt verdragen. De standaarddosering is 3–5 g per dag.
Voldoende eiwit. De grootste meta-analyse over deze vraag, Morton en collega's (2018), verzamelde 49 gerandomiseerde onderzoeken en 1.863 deelnemers en ontdekte dat suppletie de kracht en de vetvrije massa aanzienlijk verhoogde, waarbij de winst ongeveer stabiel bleef 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Magnesium voor slaap en vermoeidheid, omega-3 en vitamine D. Ze zijn allemaal redelijk; ze hebben allemaal een effectgrootte die kleiner is dan de marketing impliceert. Vitamine D is de uitzondering waar de Britse richtlijnen suppletie aanbevelen voor de algemene bevolking gedurende de herfst en winter, ongeacht de symptomen.
Policosanol, zoals hierboven uiteengezet. Alfa-liponzuur en knoflookextract voor vetverlies hebben op zijn best dun bewijs. Catechines uit groene thee hebben een klein, reëel maar klinisch marginaal effect op het energieverbruik. Leeuwenmanen, lithiumorotaat en het grootste deel van de roterende experimentele cast vallen in de categorie "interessante mechanistische gegevens, onvoldoende menselijk bewijs".
Lithiumorotaat wordt verkocht als supplement, maar het is lithium. Lithium op recept heeft een smalle therapeutische index en vereist bloedmonitoring en nier- en schildkliercontroles, juist omdat de kloof tussen een bruikbare dosis en een schadelijke dosis klein is. Lithium van supplementaire kwaliteit is niet volgens die norm gereguleerd. Schrijf het niet zelf voor, vooral niet naast psychiatrische medicijnen.
Modafinil is in Groot-Brittannië een receptgeneesmiddel met een vergunning voor narcolepsie. Het gebruiken als productiviteitshulpmiddel is off-label, en het verkrijgen ervan zonder recept is onveilig en onwettig.
Over psychedelica: Ferriss financiert legitiem academisch onderzoek op dit gebied, en dat onderzoek is werkelijk veelbelovend in gecontroleerde klinische omgevingen. Psilocybine en LSD blijven klasse A-medicijnen in Groot-Brittannië. We gaan geen persoonlijke protocollen opstellen, en gebruik zonder toezicht brengt reële psychiatrische risico's met zich mee.
Analytische onderzoeken samengevat in een 2023 naar vervalsing van supplementen bleek dat tussen de 14% en 50% van de bemonsterde sportsupplementen anabole middelen of andere verboden stoffen bevatten. Batchtests door derden zijn de minimumnorm.
Waar u op moet letten op een etiket
Een enkel benoemd ingrediënt in plaats van een eigen mengsel. De dosis wordt vermeld in de vorm die er toe doet: elementair magnesium, EPA en DHA in plaats van totale olie, genaamd vormen zoals cholecalciferol of creatine-monohydraat. En batchtests door derden op identiteit en zuiverheid.
Magnesium L-threonaat is een van de drie producten in Ferriss' eigen merkstapel. Als je het om dezelfde reden toevoegt – slaap en avondontspanning – is dit het equivalent uit ons eigen assortiment.
Welzo Ultra Purity Magnesium L-Threonate 2000 mg
2.000 mg magnesium L-threonaat per portie van drie capsules · 1-2 uur voor het slapengaan ingenomen · door derden getest met een gepubliceerd analysecertificaat · geen gepatenteerde mengsels
Product bekijken →Eiwit voldoende om ruwweg 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht te bereiken, creatinemonohydraat van 3-5 g per dag, magnesium in de avond, omega-3 en vitamine D gedurende de Britse winter. Dat is het deel van de routine van Ferriss waar echt bewijs achter zit, en het is goedkoop.
Als een protocol afkomstig is uit een boek dat in 2010 is gepubliceerd, behandel het dan als een historisch document. Policosanol is het waarschuwende voorbeeld.
Het echt waardevolle van Ferriss-modellen is systematisch zelfexperimenteren: verander één variabele, meet, behoud wat werkt, gooi weg wat niet werkt. Op de juiste manier toegepast, inclusief meten: een voedings- en vitaminebloedtest vertelt je meer over wat je nodig hebt dan welke lijst met beroemdheden dan ook.
Ferriss is consequent van mening dat slaap, training en stressmanagement alles in een capsule overtreffen. Wat dat betreft is het bewijsmateriaal het volledig met hem eens.
Alles dat als een "Tim Ferriss-stack" wordt verkocht door een bedrijf waar hij geen betrokkenheid bij heeft. Er bestaan er meerdere. Hij maakt ze niet.
Zijn huidige kern bestaat uit wei-eiwit, creatine monohydraat en magnesium L-threonaat – de drie producten in zijn merkstapel met Momentous – plus omega-3, vitamine D en AG1. Daarnaast roteert hij door experimentele samenstellingen, maar dit zijn eerder beproevingen dan een vaste routine.
Een vetverliesstapel met vier ingrediënten uit The 4-Hour Body (2010): policosanol, alfa-liponzuur, groene theeflavanolen en knoflookextract. Het is eerder een historisch protocol dan zijn huidige routine, en het bewijs voor policosanol heeft buiten Cuba geen stand gehouden.
Het bewijs zegt nee, buiten Cuba. Cubaanse onderzoeken lieten statine-achtige cholesterolverlagingen zien, maar replicatiepogingen elders mislukten. Het samenvoegen van alleen de niet-Cubaanse onderzoeken laat geen significant effect zien op het totale cholesterol, LDL of HDL, en een gerandomiseerde studie met hetzelfde Cubaanse preparaat in doses tot 80 mg vond geen verschil met placebo.
Dat kan zo zijn, maar niet om de redenen die gewoonlijk worden gegeven. Het werkt door de calorie-inname te verminderen door een hoog eiwitgehalte, veel vezels, geen vloeibare calorieën en een zeer beperkte voedselvariatie. De geplande onbeperkte dag is eerder een therapietrouw dan een metabolisch mechanisme.
Hij heeft beschreven dat hij het dagelijks met een flexibel tijdstip inneemt, en heeft gesproken over lagere doses voor cognitieve doeleinden naast standaarddoses voor training. De algemene, op bewijs gebaseerde dosis is dagelijks 3–5 g creatinemonohydraat.
Hij heeft een merkproductstapel met Momentous en een langdurige commerciële relatie met AG1. Afzonderlijk verkopen derden zonder zijn tussenkomst "PAGG-stack"-producten die in zijn boek op de markt worden gebracht. Weeg zijn aanbevelingen af op het onderliggende bewijsmateriaal in plaats van op de goedkeuring.
Het is geformuleerd om gemakkelijker de bloed-hersenbarrière te passeren, en daarom wordt het gekozen voor slaap- en cognitieve doeleinden in plaats van algemene uitputting. Houd er rekening mee dat magnesium L-threonaat slechts ongeveer 8% elementair magnesium bevat, dus vergelijk producten op elementair gehalte in plaats van op de milligrammen.
We raden af om het zelf voor te schrijven. Het is lithium, en lithium op recept vereist bloedmonitoring met nier- en schildkliercontroles, omdat de marge tussen een nuttige en een schadelijke dosis smal is. Praat met een arts, vooral als u psychiatrische medicijnen gebruikt.
Als uw doel kracht of spiergroei is, laat dan een gat vrij. Er zijn aanwijzingen dat koude onderdompeling onmiddellijk na weerstandstraining aanpassingen kan afzwakken. Voor stemming en alertheid zijn de kortetermijngegevens gunstiger. Praat eerst met uw huisarts als u een hartaandoening heeft.
De methode meer dan de producten: verander één variabele tegelijk, meet het resultaat, behoud wat werkt. Gecombineerd met zijn eigen prioriteitsvolgorde – slaap, training en stressmanagement vóór alles in een capsule – is dat het duurzame deel van zijn werk.
Medische disclaimer. Dit artikel is bedoeld voor algemene informatie en is geen medisch advies. Het is geen vervanging voor overleg met een gekwalificeerde zorgverlener. Tim Ferriss heeft geen band met Welzo en onderschrijft Welzo of enig ander genoemd product niet. Niets hier mag worden opgevat als een bewering dat welk supplement dan ook een ziekte voorkomt, behandelt of geneest, en niets hier is een aanbeveling om een receptplichtig of gereguleerd middel te verkrijgen.
Praat met uw huisarts of apotheker voordat u met een supplement, een dieet of een nieuw trainingsprogramma begint als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft, een nier-, lever-, hart-, schildklier- of stofwisselingsziekte heeft, psychiatrische medicijnen gebruikt of een voorgeschiedenis heeft van eetstoornissen.
Beoordeeld uitstekend door 28,951+ beoordelingen
100% geld -terug -garantie
Onze geld -terug -garantie zorgt ervoor dat u uw artikelen ontvangt of een volledige terugbetaling krijgt.
