Welk voedsel bevindt zich hoog in foliumzuur?

Wat is gedekt?

Verhoog uw foliumzuurinname door een dieet om van een gezond leven te genieten

Vitamines stimuleren lichaamsfuncties en reguleren het metabolisme. Hoewel ze alleen in kleine hoeveelheden nodig zijn, kan hun tekort aan gevaarlijke resultaten voor je lichaam hebben. Het lichaam heeft een breed scala aan vitamines nodig. Omdat je lichaam ze niet kan synthetiseren, krijg je ze door natuurlijk voedsel, vitaminesupplementen of versterkte voedingsmiddelen. Vitamines zijn ook in water oplosbaar (B en C) of in vet oplosbaar (A, D, E, K).

Folaat: een natuurlijk foliumzuur

Folaat is de natuurlijke vorm van foliumzuur (ook bekend als vitamine B9). Het is een in water oplosbare vitamine. Het lichaam vereist dat het verschillende bereikt functie, bijv. Celgroei, celdeling, synthese en herstel van genetisch materiaal (DNA). Het speelt een rol bij het synthetiseren van rode bloedcellen en het tekort is een oorzaak van anemie (Folaatdeficiëntie bloedarmoede) bij volwassenen. Bovendien kan het tekort aan kinderen leiden tot een slechte groei bij kinderen.

Heb je ooit gekeken naar het recept van een zwangere vrouw? Het moet een foliumzuursupplement bevatten. Dit komt omdat de neurale buis van baby's (het primaire weefsel dat zich ontwikkelt tot de hersenen en het ruggenmerg) meestal vormt in het eerste trimester van de zwangerschap, en hiervoor foliumzuur is vereist.

Bovendien neemt de voedingssuppletie van foliumzuur ook toe melkproductie en melkkwaliteit bij het lacteren van moeders. Daarom wordt foliumzuursuppletie ten zeerste aanbevolen voor zwangere en borstvoederende vrouwen.

Ben je foliumzuur deficiënt?

Hun tekort kan niet onopgemerkt blijven, gezien de enorme functies van foliumzuur en andere B -vitamines in uw lichaam. Naast de eerder genoemde kwesties, foliumzuur tekort kan leiden tot vermoeidheid, diarree, mondzweren, gezwollen tong, grijs haar en slechte groei. Bovendien, sommige bestuderen hebben benadrukt dat foliumzuurgebrek het risico op colorectale kanker kan verhogen.

Uw arts kan u vragen om bloedtesten te ondergaan om de foliumzuurspiegels in uw plasma te bepalen. Een plasma -foliumzuurniveau van 3 mcg/l of lager duidt op foliumzuurgebrek en benadrukt de behoefte aan foliumzuursuppletie.

Om meer te weten te komen over foliumzuur testen, alstublieft Klik hier.

Folaatgebrek in zwangerschap kan gevaarlijk zijn.

U moet zich bewust zijn van de gevolgen van een voedingstekort tijdens de zwangerschap. Elk tekort aan foliumzuur, met name tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, kan bijvoorbeeld leiden tot neurale buisdefecten bij kinderen.

Daarom, de CDC en andere gezondheidsinstellingen bevelen tijdens de vroege zwangerschap foliumzuursuppletie aan om dergelijke aangeboren handicaps te voorkomen. Foliumzuur is meestal gekoppeld met vitamine B12 maximaal voordeel.

Waar kun je foliumzuur vinden?

Absoluut dieet. Alles komt je lichaam binnen door de mond. Daarom kunt u het vereiste foliumzuur aan uw lichaam verstrekken via voedsel- of foliumzuursupplementen. Desalniettemin is investeringen in een goed en foliumzuurrijk dieet verstandig dan dure commerciële supplementen die misschien niet vriendelijk zijn voor uw spijsverteringssysteem. Een andere praktische keuze zou de foliumzuurversterking van probiotica kunnen zijn, bijvoorbeeld yoghurt.

Bovendien waren de stijgende medische rekeningen (totale uitgaven voor gezondheidszorg in het VK waren 269,5 miljard Britse ponden in 2020, meer dan 8% van het bruto binnenlandse product) kan u ook dwingen om te zoeken naar voedingsbronnen van foliumzuur.

Hoeveel foliumzuur is vereist?

Voordat u op zoek bent naar de bron van foliumzuur, moet u weten hoeveel foliumzuur nodig is door uw lichaam. Net als andere voedingsfactoren zijn foliumzuurvereisten gerelateerd aan uw leeftijd en geslacht (of u nu zwanger bent of niet). Voor gezonde volwassenen, de dagelijkse dosis van 400 mcg van voedingsfolaat -equivalent (DFE) is voldoende, maar voor een zwangere vrouw is de dosering is 600 mcg dfe. Daarom zou de moeder die borstvoeding geven, moet richten tussen deze twee niveaus, d.w.z. 500 mcg. Deze aanbevolen voedingstoeslag verandert geleidelijk met uw leeftijd.

Wat is deze DFE? Zoals eerder vermeld, is foliumzuur een natuurlijke vorm van foliumzuur die optreedt in natuurlijke producten. Uw lichaam absorbeert natuurlijk echter meer foliumzuur uit commerciële supplementen dan foliumzuurabsorptie van rauw voedsel. Daarom worden de eenheid DFE-voedingsfoliumvergelijkingen gebruikt om het verschil in natuurlijke foliumzuur en synthetische foliumzuurabsorptie aan te passen.

Je hebt alleen nodig 60% Foliumzuur dan uw foliumzuurbehoeften voor een beter begrip. Met andere woorden, één mcg foliumzuur is gelijk aan 1.67 mcg van foliumzuur. Dus 600 mcg foliumzuur is gelijk aan 360 mcg foliumzuur. U moet hier rekening mee houden tijdens het gebruik van voedsel om foliumzuurgebrek goed te maken.

Een ding om op te merken is dat verschillende voedingsmiddelen, bijvoorbeeld koffie en alcohol, de foliumopname door uw darmen kunnen veranderen. Dus de persoon op deze diëten zou meer foliumzuur moeten zijn. De uiteindelijke autoriteit in deze beslissing zal uw arts zijn. Een ander ding om op te merken is dat foliumzuur een in water oplosbare vitamine is en de extra dosis wordt verwijderd door de urine. Daarom hoeft u zich geen zorgen te maken over iets meer inname. Een aanvaardbaar bovenste niveau van 1000-1360 mcg dfe wordt vaak geciteerd. Laten we dus zoeken naar wat foliumzuurrijk voedsel dat u kan beschermen tegen foliumzuur.

Natuurlijk voedsel dat foliumzuursupplementen kan vervangen

Het nemen van foliumzuursupplementen is mogelijk niet vriendelijk voor uw zak. Veel voedingsmiddelen (zowel op planten als op dierbasis) om je heen zijn rijk aan foliumzuur. Met name donkergroene en bladgroenten, peulvruchten, noten en bonen zijn Rijke bronnen van foliumzuur. Citrusvruchten (citroenen, sinaasappels), bananen en aardbeien zijn goede bronnen. Sommige commerciële voedselproducten worden ook op de markt gebracht als foliumzuursupplementen voor foliumzuur-deficiënte mensen. Uw foliumzuurprogramma moet deze voedingsmiddelen bevatten.

Eieren

Eieren zijn je beste aminozuurrijke vrienden. Ze komen om je te redden als het gaat om voedingsbehoeften. Ze zullen u echter ook niet teleurstellen in het foliumzuurgebied. Een medium (60 g) ei kan u voorzien 20-24 mcg van foliumzuur, de meeste aanwezig in de dooier. Dus, inclusief twee eieren in uw dagelijkse dieet, kan bijna zorgen 12% van uw dagelijkse foliumzuur. Naast foliumzuur zijn eieren een waardevolle schat van andere vitamines en mineralen.

Het is echter misschien geen uitstekende keuze als u hoge cholesterolgehalte heeft, omdat eierdooier ook cholesterol heeft. Het cholesterol in de eidooier kan in dit geval je vatbaar maken voor hart- en vaatziekten, dus wees voorzichtig. De zwangere vrouw heeft echter nog een ei nodig per dag nodig om te voldoen aan 10% van de dagelijkse vereiste.

U kunt dus eieren gebruiken om foliumzuurgebrek te bestrijden, maar houd uw lipidenprofiel strikt in de gaten.

Peulvruchten

Peulvruchten, bijv. Bidney -bonen, linzen en erwten, zijn een rijke bron van vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze worden aanbevolen voor zwangere vrouwen vanwege hoge foliumzuurspiegels. Elke verscheidenheid aan peulvruchten heeft een ander niveau van foliumzuur. Voor richtlijnen worden de volgende niveaus genoemd in de literatuur voor peulvruchten;

• Erwten 274 mcg (per 100 g)
• Rode Bidney -bonen 230 mcg (per kopje)
• Pinto -bonen 294 mcg (per kopje)
• Zwarte bonen 256 mcg (per kopje)
• Linzen (volwassen) 479 mcg (per 100 g)

Het zou dus verstandig zijn om peulvruchten op te nemen in uw zwangerschapsdieet, vooral als u vegetariër bent.

Bladgroenten

Groene bladgroenten zijn een te rijke bron van foliumzuur om te worden genegeerd. Neem deze bladeren op in de dagelijkse dosis salade, vooral voor zwangere vrouwen. De foliumzuurinhoud van routinematig gebruikte groenten (mcg/100 g portie) zijn vermeld onderstaand.

• Kool (RAW) 43
• Boerenkool (RAW) 141
• Collard (RAW) 129
• Brussel Sprouts 61
• Bloemkool (rauw) 57
• Spinazie (RAW) 194
• Handicive 142

Dus een persoon die voldoende groene groenten consumeert, zal voldoende foliumzuurinname hebben, en neurale buisdefecten zijn minder waarschijnlijk om op te treden als een dergelijk dieet tijdens de zwangerschap wordt gehandhaafd. Bovendien hoeft u geen dure voedingssupplementen te kopen.

Citrus

Citrusvruchten zijn je goede vrienden als het gaat om vitaminetekorten. Hoewel hun populariteit voor vitamine C is, zijn ze ook een matig rijke bron van foliumzuur. Eén middelgrote sinaasappel kan u voorzien met 40 mcg van foliumzuur, terwijl een kopje sinaasappelsap 110 mcg in je lichaam drijft. Dus als je van oranje houdt, is je winter waarschijnlijk vrij van foliumzuurgebrek. Een kwart beker in de grootte van citroensap heeft ongeveer 13 mcg van foliumzuur.

Voeg ook veel citroen- en sinaasappelsap toe aan uw dieet. Verrijk je zomer met dagelijkse doses citroensappen om zowel foliumzuur- als vitamine C -tekorten af ​​te weren.

Runderlever

Vlees is over het algemeen geen rijke bron van foliumzuur, behalve voor leverlever. Het is een sterk geconcentreerde bron van foliumzuur en een 100 g -portie kan bijna leveren 260 mcg van foliumzuur, dat goed is voor 65% van uw dagelijkse vereisten. Dit is echter mogelijk geen haalbare optie voor u als u vegetariër bent.

Daarnaast is de leverlever ook rijk In eiwitten, mineralen en vitamines, met name vitamine B12 en koper. Dus ga je liefde voor rundvleessteaks door, maar voeg er lever aan toe om het nuttiger te maken. Een zwangere vrouw wordt geadviseerd om regelmatig runderlever te consumeren.

Dus als u een foliumzuurgebrek hebt, bezoekt u de dichtstbijzijnde slager.

Broccoli

Als je niet van donkergroene bladeren en peulvruchten houdt, is de broccoli in je keuken ook een uitstekende bron van foliumzuur. Broccoli is een kruisbloemige groente die vaak in het Verenigd Koninkrijk wordt gebruikt. Een 100G -portie geeft je 63 mcg foliumzuur. Ik vond het verstandig om het afzonderlijk te vermelden vanwege de enorme waarde als een foliumzuurbron. Bovendien kan het worden gekookt en kan het ook worden gebruikt in salade.

Koken kan het foliumzuurgehalte vergroten, en u krijgt 84 mcg Van slechts een half kopje gekookte broccoli. Het is ongeveer 14-15% van uw dagelijkse vereisten. Daarnaast is het ook een rijke bron van kalium, vitamine C en voedingsvezels. Voeg broccoli toe aan uw dieet om foliumzuurgebrek te voorkomen.

Bananen

Een appel per dag houdt de dokter weg. Bekend met dit gezegde? Ik zou het aanpassen om ook een banaan toe te voegen. Een middelgrote rijpe banaan kan toevoegen 24mcg van foliumzuur voor uw lichaam, ongeveer 6% van uw dagelijkse vereiste. Voeg daarom zoveel bananen toe aan uw zwangerschapsdieet (ten minste één als u niet meer leuk vindt).

Als alternatief, als je niet van bananen houdt, kun je ze toevoegen aan melk in je favoriete melk als milkshakes. Het zal er meer nuttige voedingsstoffen aan toevoegen en de smaak verbeteren.

Tropische papaja

Hoewel aanvankelijk gekweekt in tropische regio's van Amerika, wordt het nu wereldwijd gecultiveerd. Het is een voedingsstof-dicht fruit, en naast andere voedingsstoffen, kan de 145 g portiegrootte (van de gerijmde vorm na de oogst) meer dan 100 mcg foliumzuur aan je lichaam bijdragen (ruwweg 24.5% van dagelijkse behoefte). De USDA heeft een lager cijfer van 37 mcg/100 g gegeven.

Welke figuur ook is, er is vastgesteld dat papaja een goede bron is van foliumzuur, antioxidanten (carotenoïden), vitamine C en kalium. Naast extreem lekker, is Papaya ook bekend dat het ontstekingsremmende en antikanker eigenschappen heeft. Het is ook gunstig voor de gezondheid van het hart. Onrijpe papaja wordt echter niet gebruikt tijdens de zwangerschap omdat het baarmoederscontracties en potentieel zwangerschapsverlies kan veroorzaken. Het kan echter een betrouwbaar foliumzuursupplement zijn voor mannen en niet-zwangere vrouwen.

Zonnebloempitten

Hoewel traditioneel wordt gebruikt voor hun rijke inhoud van mineralen, vetzuren, vezels, hartvriendelijke vetten en eiwitten, zijn de zonnebloempitten ook een onschatbare schat van vitamines. Een volledige kop zonnebloempitten kan bijvoorbeeld meer dan 70% (303,36 mcg) foliumzuur opleveren.

Deze zaden behoren tot de gezonde snacks. Ze kunnen op verschillende manieren worden gebruikt, bijvoorbeeld gebakken in brood, besprenkeld op salade en gemalen en over elk vlees bestrooid. Het nemen van zonnebloempitten tijdens het kijken naar tv kan een uitstekend recept voor comfortvoedsel zijn voor deze memorabele periode (zwangerschap). Dus eet zonnebloempitten en geniet van uw zwangerschap.

Aan het einde van de dag

De voordelen van foliumzuur zijn talrijk. Het is essentieel voor de vroege zwangerschapsperiode. Gezien dit, kunt u zich geen tekort veroorloven. Moderne voedingswetenschap heeft verschillende foliumzuurrijk natuurlijke voedingsmiddelen benadrukt, bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, groenten, citrusvruchten, lever, banaan, papaja en zonnebloempitten. Neem deze voedingsmiddelen op in uw reguliere en zwangerschapsdiëten om de voordelen te maximaliseren. Goed gebruik van deze voedingsmiddelen kan foliumzuurtekorten beheren. Simpel gezegd, je moet je dieet diversifiëren voor een betere kwaliteit van leven.

Ga voor een volledig scala aan bloedtesten en medicijnen naar onze Welzo online apotheek Pagina.