Jak zmniejszyć kortyzol?

Jak zmniejszyć kortyzol?

Kortyzol, hormon stresowy lub hormon steroidowy wytwarzany i uwalniany przez nadnerczy, pomaga ciału w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami, ponieważ mózg powoduje jego uwalnianie poprzez sympatyczny układ nerwowy, który jest systemem kontrolującym twoją walkę lub reakcję lotu, w reakcji na różnorodne stres.

Podczas gdy krótkoterminowa produkcja poziomów kortyzolu może pomóc w zdolności ucieczki z niebezpieczeństwa, gdy poziomy są nadmiernie wysokie przez dłuższy czas, hormon ten może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Może to ostatecznie spowodować kilka problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, choroby serca, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność lub trudności ze snem, nieprawidłowości nastroju i niski poziom energii.

Dlaczego wysoki kortyzol może być niebezpieczny?

Badania w ciągu ostatnich 20 lat wykazały, że poziomy umiarkowane do wysokiego kortyzolu mogą powodować różnorodne problemy zdrowotne, w tym:

• Przewlekła choroba

Twoja szansa na rozwój wysokiego ciśnienia krwi, choroby serca, cukrzycę typu 2, osteoporozę i inne choroby przewlekłe mogą wzrosnąć, jeśli poziom kortyzolu jest przewlekle podwyższony.

• Przyrost masy ciała

Kortyzol może sprawić, że ludzie są głodni i ostrzegają ciało o zmianie metabolizmu na przechowywanie tłuszczu.

• Brak snu/trudność snu

Może oddziaływać z hormonami snu, co może wpływać na ilość i jakość snu.

• Trudność koncentracyjna

Niektóre osoby opisują trudności z skupieniem się i utratę jasności umysłowej, która jest często znana jako mgła mózgowa.

• Upośledzony układ odpornościowy

Nadprodukcja kortyzolu może osłabić układ odpornościowy, zmniejszając zdolność do zwalczania infekcji.

• Zespół Cushinga

Czasami wyjątkowo wysoki poziom kortyzolu może powodować zespół Cushinga, rzadki, ale ciężki stan.

Wiele podstawowych stanów, w tym nadaktywność przysadki lub nadnerczy, raka, stres przewlekły i skutki uboczne leków, może powodować podwyższony poziom kortyzolu na przykład prednizon i terapia hormonalna. Aby ustalić podstawową przyczynę trudności zdrowotnych, najlepiej jest zaangażować się z kompetentnym lekarzem. Możesz także przyjąć praktyki zdrowego stylu życia, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Porada medyczna

• Zdobądź odpowiedni sen

Ustawienie higieny snu jako najwyższego priorytetu może pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Kiedy poziomy kortyzolu stają się zbyt wysokie, powiązano to z przewlekłymi problemami ze snem, takimi jak obturacyjny bezdech senny, bezsenność i praca zmianowa. Chociaż nie masz doskonałej kontroli nad swoim harmonogramem snu, niezależnie od tego, czy pracujesz na nocnej zmianie, czy obracającą się zmianę, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ulepszyć sen:

• Mieć rutynę przed snem

Ustanowienie regularnej wieczornej rutyny, takiej jak wzięcie prysznica, czytanie książki itp. Może sygnalizować mózg i ciało, aby zacząć przygotowywać się do snu.

• Noś tę samą rutynę, gdy idzie spać i budzić

Wykazano, że jedno z najlepszych podejść do ćwiczenia dobrej higieny snu jest regularnym wzorem snu.

• Ćwiczenia regularnie i wcześniej tego dnia

Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale należy je wykonać co najmniej 2-3 godziny przed snem.

• Ogranicz spożycie kofeiny

Postaraj się unikać spożywania żywności zawierającej kofeinę lub napojów sześć godzin lub więcej przed pójściem spać.

• Unikaj nikotyny i alkoholu

Obie substancje mają wpływ na długość i jakość snu.

• Ogranicz ekspozycję na jasne światło w nocy

Ogranicz ekspozycję na intensywne lub niebieskie światło 45–60 minut przed snem. Przeczytaj książkę lub dostrój podcast w łóżku zamiast wyciągać telefon.

• Idź do łóżka w cichym pokoju

Wykorzystaj biały szum, zatyczki do uszu i ciszę telefonu, aby zmniejszyć zakłócenia.

• Weź drzemki

Drzemka może pomóc ci poczuć się mniej sennym i uniknąć doświadczenia deficytu snu, jeśli praca zmiany ogranicza czas snu. Jednak sen pracowników niebędących zmianą może być pogorszyony przez Drzemki.

Ćwiczenia, ale nie za dużo

Ćwiczenia mogą albo zwiększyć lub zmniejszyć poziomy kortyzolu, w zależności od jego intensywności. Kortyzol jest hodowany natychmiast po intensywnym ćwiczeniu, ale spada kilka godzin później. Ten tymczasowy wzrost pomaga w koordynowaniu wzrostu organizmu w celu sprostania wyzwaniu. Ponadto ilość odpowiedzi kortyzolu można zmniejszyć poprzez regularne ćwiczenia.

Liczne badania wykazały korzyści z regularnych ćwiczeń w zakresie zwiększania snu, zmniejszenia stresu i zwiększania ogólnego zdrowia, z których wszystkie mogą ostatecznie prowadzić do niższych poziomów kortyzolu. Warto zauważyć, że regularne ćwiczenia były również powiązane z lepszą odpornością na ostrym stresie i mogą zmniejszyć szkodliwe skutki stresu na zdrowie, takie jak podwyższony kortyzol.

Jednak przejście za burtę może mieć odwrotną konsekwencję. Dlatego co tydzień staraj się skupić na ćwiczeniach o niskiej i umiarkowanej intensywności i dać sobie przestoje między sesjami.

Rozpoznaj stresujące myślenie

Możesz łatwo powstrzymać stresujące myśli, zwracając na nie uwagę. Kluczem do opartego na uważności redukcji stresu jest zwiększenie samoświadomości twoich pomysłów wywołujących stres, akceptowanie ich bez sprzeciwu i osądu oraz dawanie sobie przestrzeni do ich przetworzenia.

Możesz zmniejszyć stres oksydacyjny i rozpoznać, kiedy zaczyna się od nauczania, jak być świadomy swoich myśli, oddychania, tętna i innych objawów związanych z napięciem.

Możesz przestać być ofiarą swoich zestresowanych myśli, zwracając uwagę na monitorowanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Możesz stworzyć celową reakcję na stresujące myśli, będąc ich świadomym. Na przykład badanie z udziałem programu opartego na uważności ujawniło związek między zdolnością do werbalizacji i wyjaśnienia stresu było powiązane z niższą reakcją kortyzolu.

Inne badania wykazały, że ludzie mogą naturalnie obniżyć poziom kortyzolu poprzez konsekwentnie praktykując uważność. Dlatego, aby poprawić zarządzanie stresem i zmniejszyć poziomy kortyzolu, rozważ włączenie praktyk opartych na uważności do codziennej rutyny.

Oddychać

Jedną z najłatwiejszych technik relaksu, które zmniejszy stres, które można wykonać w dowolnym miejscu, są ćwiczenia głębokiego oddechu. Kontrolowane oddychanie jest podobne do praktyk opartych na uważności, ponieważ zachęca do współczulnego systemu nerwu, zwanego również systemem „odpoczynku i trawienia”, który może obniżyć poziomy kortyzolu.

Wykazano, że poziomy kortyzolu spadają po zintegrowaniu osób zintegrowanych głębokich oddechów z ich rutynami. Medytacja, joga, Tai Chi i Qigong to przykłady praktyk, które skupiają się na oddychaniu i połączeniu z umysłem. Liczne badania wykazały, że techniki te mogą pomóc w naturalnym obniżeniu kortyzolu i radzenia sobie ze stresem.

Baw się dobrze i śmiej

Zabawa i śmiech to kolejna strategia utrzymywania niskiego poziomu kortyzolu. Śmiech zwiększa uwalnianie endorfiny i zmniejsza hormony stresowe, takie jak kortyzol. Jest również związany z poprawą nastroju, zmniejszonym stresem i percepcją bólu, niższym ciśnieniem krwi i silniejszym układem odpornościowym. Co zaskakujące, zarówno prawdziwy, jak i przymusowy śmiech pomaga zmniejszyć poziom stresu.

Na przykład wykazano, że śmiech jogi obniża poziom kortyzolu, zmniejsza stres, poprawia nastrój i podnosi postrzegany poziom energii. Hobby mogą również zwiększyć poczucie samopoczucia, co może prowadzić do obniżonego poziomu kortyzolu. Badanie weteranów wykazało, że ogrodnictwo obniżało poziomy bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa. Inne badanie wykazało, że osoby zajmujące się hobby, które cieszyli się, miały znacznie niższe poziomy kortyzolu.

Utrzymuj zdrowe życie społeczne

Wpływ zewnętrzny ze strony przyjaciół, rodziny i nieznajomych może znacznie wpłynąć na poziom kortyzolu. Upewnij się, że nie pozwalasz, aby swoje życie towarzyskie całkowicie cię spłynęły, możesz poświęcić trochę czasu.

Jedz pożywną i zdrową dietę

Dieta żywności tłumi kortyzol na lepsze lub na gorsze. Podczas gdy wszystkie posiłki mogą być kochane w równowadze, zwracanie uwagi na to, co spożywasz, może pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu i zmniejszeniu objawów stresu. Poziomy kortyzolu można podnieść, jeśli regularnie spożywasz dużo cukru. Co zaskakujące, dieta o wysokiej zawartości bułki może hamować uwalnianie kortyzolu po stresujących zdarzeniach, co jeszcze trudniej jest sobie poradzić. Zdrowe bakterie jelitowe, które są zarodkami żyjącymi w jelitach, zostały powiązane z lepszym zdrowiem psychicznym w badaniach. W rezultacie jedzenie żywności, które wspierają zdrowe jelita, może pomóc zmniejszyć stres i lęk, jednocześnie poprawiając ogólne zdrowie.

Inne posiłki, które mogą pomóc w zarządzaniu kortyzolem, obejmują:

• Czekolada ciemna

Ciemna czekolada zawiera wiele flawonoidów, które obniżają poziom kortyzolu i zapobiega reaktywności na stres w nadnerczach.

• Całe ziarna

Ziarna pełne, w przeciwieństwie do przetworzonych ziaren, są wysokie w polifenole i błonnika na bazie roślin, co może pomóc w poziomie stresu i zdrowiu trawiennym.

• Rośliny strączkowe i soczewica

Są silne w błonniku, które promuje zdrowie trawienne, a jednocześnie kontrolując poziom cukru we krwi.

• Całe owoce i warzywa

Całe owoce i warzywa są pełne przeciwutleniaczy, a substancje polifenolowe i rosnące węglowodany dietetyczne mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami.

• Herbata zielona

Zielona herbata obejmuje L-teaninę, relaksującą substancję chemiczną związaną ze zmniejszonym stresem i większą czujnością psychiczną.

• Probiotyki i prebiotyki

Probiotyki są korzystnymi bakteriami występującymi w żywności, takiej jak jogurt, kapusta kapusta i kimchi. Prebiotyki, takie jak rozpuszczalne błonnik, karmią te mikroorganizmy. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki zostały powiązane z poprawą zdrowia jelit i zdrowia psychicznego.

• Zdrowe tłuszcze

Dieta bogata w nienasycony tłuszcz i niski tłuszcz nasycony jest powiązany z poprawą ogólnego zdrowia i samopoczucia psychicznego. W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z lepszą funkcją mózgu i zmniejszonym stresem.

• Woda

Odwodnienie jest związane z krótkim wzrostem poziomu kortyzolu, podkreślając znaczenie picia dużej ilości wody przez cały dzień, aby naturalnie obniżyć poziom kortyzolu.

Dlaczego test na poziomie kortyzolu jest tak ważny?

Test na poziomie kortyzolu mierzy ilość kortyzolu we krwi za pomocą próbki krwi. Test na poziomie kortyzolu określa, czy poziomy produkcji kortyzolu są zbyt wysokie lub nadmiernie niskie. Niektóre choroby, takie jak Addison i Cushing, wpływają na ilość kortyzolu wytwarzanego przez nadnerczy. Test służy do diagnozowania różnych zaburzeń, a także do oceny funkcji gruczołów nadnerczych i przysadki.

Kortyzol bierze udział w różnych układach ciała, w tym:

• Reakcja na stres
• Układ odpornościowy
• Układ nerwowy
• Układ krążenia
• Układ szkieletowy
• Rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów

Dolna linia

Podczas gdy kortyzol jest niezbędny do reagowania na bodźce fizjologiczne i psychiczne, przewlekle wysoki poziom kortyzolu może negatywnie wpłynąć na zdrowie. Przyjęcie zachowań zdrowego stylu życia, oprócz komunikowania się z ekspertem w zakresie opieki zdrowotnej, może naturalnie obniżyć poziom kortyzolu. Jeśli chcesz naturalnie obniżyć poziom kortyzolu, rozważ łatwe zmiany stylu życia wymienione powyżej.

Sugerujemy, abyś rzucił okiem na nasze Badanie krwi w kortyzolu Zestaw, który pomoże ci sprawdzić poziom kortyzolu. Kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza w odpowiedzi na zwiększenie stresu, dlatego ten zestaw daje również wgląd w to, jak twoje ciało radzi sobie ze stresującymi stanami.