Jak dodawać błonnik bez wzdęć

Napisane i sprawdzone medycznie przez dr Zeeshana Afzala, MBBS — urzędnika medycznego, Welzo. Ostatnia aktualizacja: lipiec 2026 r. Sprawdzone na podstawie wytycznych NHS, SACN, NICE i Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Błonnik jest najbardziej niedojrzałym składnikiem odżywczym w Wielkiej Brytanii dieta. Wytyczne rządowe określają docelową dawkę dla dorosłych na 30 g dziennie, choć średnie spożycie wynosi około 18–20 g i tylko około 9% dorosłych w Wielkiej Brytanii osiąga ten cel. Problemem rzadko jest motywacja – większość ludzi wie, że powinna jeść więcej błonnika. Problem w tym, że kiedy próbują, wzdychają. Wiatry, wzdęcia, skurcze i nieprzewidywalne rytmy jelit pojawiają się w ciągu kilku dni, eksperyment zostaje porzucony i wyciągany wniosek jest taki, że „błonnik mi nie odpowiada”. Niemal w każdym przypadku wniosek ten jest błędny. Wzdęcia na diecie bogatej w błonnik są zwykle problemem tempa, type i płynu — a nie samego błonnika. W tym przewodniku dokładnie wyjaśniono, jak zwiększyć ilość błonnika w sposób tolerowany przez jelita, w oparciu o zachowanie różnych włókien w przewodzie pokarmowym, a także przedstawiono sześciotygodniowy plan, który można zastosować natychmiast. Jeśli chcesz najpierw poznać szerszy kontekst, nasze centrum zdrowia jelit obejmuje pełny obraz, a nasz przewodnik po zdrowiu jelit w Wielkiej Brytanii wyjaśnia, dlaczego brytyjskie diety są niewystarczające. Aby uzyskać ukierunkowane wsparcie obok diety, zapoznaj się z naszą ofertą probiotyków, Akkermansia muciniphila, modyfikowany proszek pektyny cytrusowej, Welzo Ultra Purity Berberine i Welzo Ultra Purity TUDCA. Możesz także znaleźć nasze przewodniki żywność bogata w błonnik w Wielkiej Brytanii, żywność wywołująca wzdęcia i najlepsze suplementy na wzdęcia przydatne podczas pracy nad tym artykułem.

Spis treści

• Dlaczego błonnik ma znaczenie i jak duże znaczenie ma dla Ciebie potrzeba
• Dlaczego zwiększenie zawartości błonnika powoduje wzdęcia
• Cztery rodzaje błonnika (i które powodują gazy)
• Jak zwiększyć ilość błonnika bez wzdęć: protokół w 10 krokach
• Sześciotygodniowy plan zwiększania spożycia błonnika
• Żywność bogata w błonnik uszeregowana według ryzyka wzdęć
• Nisko wzdęcia zamiana błonnika
• Suplementy błonnikowe: co i kiedy stosować
• Sytuacje szczególne: IBS, SIBO, IBD i zaparcia
• Delikatny dzień 30 g błonnika
• Siedem błędów, których można uniknąć wzdęć
• Kiedy wzdęcia wymagają lekarza rodzinnego, a nie diety zmień
• Często zadawane pytania
• Referencje

Dlaczego błonnik ma znaczenie i ile go potrzebujesz

Błonnik pokarmowy to część pożywienia roślinnego, której ludzkie enzymy nie są w stanie rozłożyć. W dużej mierze nienaruszony dociera do jelita grubego, gdzie spełnia dwa bardzo różne zadania: zwiększa fizyczną masę i zatrzymuje wodę w kale oraz stanowi pokarm dla bilionów bakterii tworzących mikrobiom jelitowy. Bakterie te fermentują błonnik do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych , takich jak maślan, które odżywiają komórki wyściełające okrężnicę i pomagają w utrzymaniu funkcji bariery jelitowej.

Oficjalny cel dla Wielkiej Brytanii

W 2015 roku Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN) podniósł zalecenia Wielkiej Brytanii z 18 g do 30 g błonnika dziennie dla dorosłych, jak wynika z raportu Węglowodany i zdrowie . Zarówno NHS , jak i Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne korzystają z tego rysunku. Dzieci potrzebują mniej: około 15 g od drugiego roku życia, 20 g w wieku szkolnym i 25 g w wieku szkolnym.

Wielkość luki

Co naprawdę daje ci zamknięcie luki

Przełomowa seria systematycznych przeglądów i metaanaliz opublikowanych w The Lancet w W 2019 r. na zlecenie Światowej Organizacji Zdrowia zebrano dane ze 185 badań obserwacyjnych i 58 badań klinicznych. Stwierdzono zmniejszenie o 15–30% śmiertelności ogólnej i z przyczyn sercowo-naczyniowych, porównując osoby spożywające najwięcej błonnika z konsumentami spożywającymi najmniej błonnika, przy 16–24% niższej częstości występowania choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Korzyści były największe przy spożyciu od 25 g do 29 g dziennie – czyli dokładnie tam, gdzie mieści się cel w Wielkiej Brytanii.

The Brytyjska Fundacja Serca również zauważa powiązanie między większym spożyciem błonnika i niższym ciśnieniem krwi. Jeśli zwiększasz ilość błonnika ze względów sercowo-naczyniowych lub metabolicznych, bardziej szczegółowo omówimy nasze przewodniki na temat błonnika i cholesterolu i zdrowia jelit i poziomu cukru we krwi wejść głębiej.

Dlaczego zwiększenie zawartości błonnika powoduje wzdęcia

Zrozumienie mechanizmu pozwala ominąć objawy. Istnieją cztery różne przyczyny, dla których zwiększenie zawartości błonnika powoduje wzdęcia i mają one różne rozwiązania.

1. Fermentacja wytwarza gaz — i to właśnie powinno robić

Kiedy fermentowalny błonnik dociera do okrężnicy, bakterie rozkładają go i uwalniają wodór, dwutlenek węgla, a u niektórych osób metan. Jest to normalny i w dużej mierze pożądany proces – w ten sposób powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jednak objętość gazu wzrasta proporcjonalnie do ilości docierającego substratu ulegającego fermentacji i szybkości jego fermentacji. Szybko fermentowane włókna, takie jak inulina i fruktooligosacharydy, wytwarzają największy i najszybszy ładunek gazów.

Badanie MRI opublikowane w Gut bezpośrednio to wykazało: inulina znacznie zwiększała objętość gazów w okrężnicy i wodór w wydychanym powietrzu u osób z IBS, podczas gdy babka płesznik zwiększała objętość okrężnicy bez zwiększania ilości gazów. Uderzające jest to, że połączenie babki płesznik z inuliną zmniejszyło reakcję wodorową na inulinę w postaci gazów i oddechu – co sugeruje, że lepki, słabo sfermentowany błonnik może osłabić gaz wytwarzany przez szybko sfermentowany błonnik.

2. Za dużo i za szybko

Twoje bakterie okrężnicy przystosowują się do tego, czym zwykle je karmisz. Osoba spożywająca 15 g dziennie ma społeczność drobnoustrojów skalibrowaną na 15 g. Podwojenie tej wartości z dnia na dzień zapewnia substrat, który istniejąca społeczność fermentuje brutalnie i szybko. Zasady dietetyczne NHS szczególnie zalecają stopniowe zwiększanie ilości błonnika, aby zminimalizować wzdęcia i wzdęcia.

Pocieszające jest to, że adaptacja jest realna i wymierna. Systematyczny przegląd fruktanów typu inuliny w Advances in Nutrition wykazał, że chociaż w wielu badaniach wzrosła liczba wzdęć i wzdęć, objawy wykazywały tendencję do ustępowania w miarę dalszego przyjmowania, co wskazuje na przystosowanie się do interwencji. Randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało ponadto, że nawykowe spożycie błonnika kształtuje reakcję mikroflory na prebiotyk — osoby o niższym wyjściowym spożyciu wykazują najbardziej wyraźną zmianę i dlatego też odczuwają ją najbardziej.

3. Nie dodałeś jednocześnie płynu

Włókna wypełniające i żelujące działają poprzez zatrzymywanie wody. Bez odpowiedniej ilości płynu zwiększają objętość bez zmiękczania – co może pogorszyć zaparcia, a obciążona, wolno poruszająca się okrężnica wydaje się rozdęta. Brytyjskie wytyczne dietetyczne zazwyczaj zalecają 8–10 szklanek płynów dziennie w przypadku zwiększania spożycia błonnika.

4. Wybrałeś niewłaściwy błonnik dla swoich jelit

To najczęściej pomijany czynnik. „Błonnik” nie jest jedną substancją. Osoba z wrażliwym, podatnym na wzdęcia jelitem, która zwiększa produkcję inuliny z korzenia cykorii, będzie cierpieć; ta sama osoba na psyllium zwykle tego nie zrobi. Dopasowanie typu włókna do wzorca objawów jest podstawową umiejętnością i jest tematem następnej sekcji. Nasze porównanie psyllium i inuliny szczegółowo omawia ten kompromis.

Cztery rodzaje błonnika (i które powodują powstawanie gazów)

Stary podział na „rozpuszczalny i nierozpuszczalny” jest kiepskim prognostykiem zachowania błonnika. Jak argumentowali McRorie i McKeown w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, tak naprawdę liczy się to, czy błonnik tworzy lepki żel i czy jest odporny na fermentację. Włókna tworzące żel, które są odporne na fermentację, pozostają nienaruszone w okrężnicy i normalizują kształt stolca; szybko sfermentowane włókna tracą zdolność zatrzymywania wody i zamiast tego wytwarzają gaz.

Jeśli nie znasz tego rozróżnienia, nasi wyjaśnienia na prebiotyk vs probiotyk, skrobia oporna i pokarmy prebiotyczne to dobra następna lektura.

Jak zwiększyć ilość błonnika bez wzdęć: protokół w 10 krokach

Krok 1 — Ustal swoje rzeczywiste linia bazowa

Przed dodaniem czegokolwiek zapisz trzy zwykłe dni i zsumuj włókno. Na większości opakowań żywności w Wielkiej Brytanii podano błonnik w przeliczeniu na 100 g i porcję; żywność zawierająca 6 g lub więcej na 100 g jest klasyfikowana przez NHS jako bogata w błonnik. Ludzie rutynowo przeceniają lub niedoceniają o 8–10 g. Nie możesz rozsądnie zwiększać dawki bez numeru startowego.

Krok 2 — Zastosuj zasadę +5g

Dodawaj nie więcej niż 5g błonnika dziennie, następnie trzymaj ten poziom przez co najmniej siedem dni przed dodaniem kolejnych 5g. Dlatego przejście z 15 g na 30 g zajmuje minimum trzy tygodnie, a wygodniejsze jest cztery do sześciu tygodni. Ta pojedyncza zmiana rozwiązuje większość przypadków „błonnik mi nie odpowiada”.

Krok 3 — Załaduj od przodu błonnik niskiej fermentacji

Rozpocznij zwiększanie spożycia od owsa, babki płesznik, gotowanej marchwi, cukinii, ziemniaków ze skórką, jagód, kiwi i zbóż na bazie ryżu. Opóźnij spożycie produktów bogatych w FODMAP – cebulę, czosnek, korzeń cykorii, topinambur, duże porcje roślin strączkowych, otręby pszenne – do czwartego do szóstego tygodnia. Nasza Lista żywności FODMAP stanowi tutaj praktyczne odniesienie.

Krok 4 — Zwiększ ilość płynów, zanim uzupełnisz dietę o błonnik

Zwiększ do 8–10 szklanek (około 1,6–2 litrów) płynów dziennie w tygodniu przed zaczniesz dodawać błonnik, a nie później. Liczy się woda, herbata ziołowa, mleko i dynia; alkohol nie.

Krok 5 — Rozprowadź błonnik w ciągu dnia

Trzydzieści gramów dostarczonych w jednej ogromnej sałatce o 19:00 dociera do okrężnicy w postaci pojedynczego bolusa fermentującego. Te same 30 g rozłożone na cztery okazje powoduje zauważalnie mniej gazów. Staraj się spożywać około 8 g na śniadanie, 8 g na lunch, 8 g na kolację i 6 g w przekąskach.

Krok 6 — Wykorzystaj przygotowanie na swoją korzyść

Sposób przygotowywania jedzenia zmienia sposób jego fermentacji. Moczenie suszonych roślin strączkowych przez noc i wylewanie wody usuwa znaczną część oligosacharydów odpowiedzialnych za powstawanie gazów. Dokładne płukanie strączkowych z puszki robi to samo. Gotowanie warzyw zmiękcza ścianę komórkową roślin i zmniejsza podrażnienia mechaniczne. Gotowanie, a następnie schładzanie ziemniaków, ryżu i makaronu zwiększa ilość skrobi opornej, która fermentuje wolniej i głębiej w okrężnicy niż inulina.

Krok 7 — Prawidłowo przeżuwaj i wolniej

Błonnik jest dostępny dla enzymów i bakterii dopiero po uszkodzeniu ściany komórkowej rośliny. Źle przeżute jedzenie gromadzi się w większych cząstkach i fermentuje bardziej chaotycznie. Szybkie jedzenie zwiększa także ilość połykanego powietrza, co potęguje uczucie wzdęcia. Jeśli dominującym objawem jest uwięziony wiatr, nasz przewodnik dotyczący uwolnienia uwięzionego wiatru obejmuje dodatkowe środki praktyczne.

Krok 8 — Różnorodność pościgu, a nie objętość

The American Gut Project, opublikowany w mSystems w 2018 r., przeanalizował ponad 15 000 próbek i odkryli, że uczestnicy jedzący ponad 30 różnych rodzajów roślin tygodniowo mieli bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy niż ci, którzy jedli 10 lub mniej – niezależnie od tego, czy identyfikowali się jako wszystkożercy, wegetarianie czy weganie. Różnorodność jest lepiej tolerowana niż objętość: pięć gramów z pięciu różnych roślin powoduje mniej problemów niż pięć gramów z jednej. Zobacz nasz przewodnik 30 roślin tygodniowo i jak zwiększyć różnorodność bakterii jelitowych.

Krok 9 — Ruszaj się po posiłkach

Dziesięć do piętnastu minut spaceru po jedzeniu przyspiesza opróżnianie żołądka i pomaga w transporcie gazów, a nie w gromadzeniu się gazów. Brak aktywności fizycznej jest niezależną przyczyną wzdęć i zaparć.

Krok 10 — Śledź wygląd stolca, a nie tylko objawy

Użyj wykresu stolca Bristolskiego jako obiektywnego znacznika. Celem jest typ 3 lub 4 – miękki, dobrze uformowany, łatwy do podania. Jeśli dryfujesz w stronę typu 1 lub 2, potrzebujesz więcej płynu lub błonnika żelującego; jeśli zbliżasz się do typu 6 lub 7, prawdopodobnie zbyt szybko zwiększyłeś ilość błonnika ulegającego fermentacji. Nasz Przewodnik po wykresach stołków bristolskich wyjaśnia, jak to interpretować.

Sześciotygodniowy plan rampy światłowodowej

Ten plan zakłada, że ​​punktem wyjścia będzie około 15 g dziennie. Dostosuj tydzień początkowy, aby dopasować go do własnego poziomu bazowego.

Jeśli objawy nasilą się na którymkolwiek etapie, wróć do spożycia z poprzedniego tygodnia, wstrzymaj się na kolejne siedem dni i wznów. To mechanizm zapadkowy, a nie wyścig.

Żywność bogata w błonnik sklasyfikowana według ryzyka wzdęć

Zamiast

Słodziki są często pomijanym winowajcą — nasz artykuł na temat słodzików i zdrowia jelit przedstawia dowody, a ultraprzetworzona żywność i jelita są warte przeczytaj, jeśli Twoja dieta jest bogata w produkty spożywcze.

Suplementy błonnikowe: czego używać i kiedy

Właściwym ustawieniem domyślnym jest jedzenie na pierwszym miejscu: cała żywność dostarcza błonnika wraz z polifenolami, witaminami i minerałami, których nie dostarcza izolowany błonnik. Jednak suplementy odgrywają prawdziwą rolę, gdy sama żywność nie jest w stanie wypełnić luki lub gdy w celach terapeutycznych stosuje się określony błonnik.

Psyllium (łuska ispaghula)

Najbardziej udokumentowany punkt wyjścia dla każdego, kto cierpi na wzdęcia. Tworzy lepki żel, jest odporny na fermentację, normalizuje stolec zarówno przy zaparciach, jak i biegunce, poprawia cholesterol i markery glikemii. Wytyczne NICE dotyczące IBS wyraźnie wymieniają proszek ispaghula jako błonnik z wyboru, gdy zaleca się jego zwiększenie. Zacznij od 3–5 g dziennie, popijając pełną szklanką wody i zwiększaj powoli.

Częściowo hydrolizowana guma guar (PHGG)

Rozpuszczalny błonnik, który ulega fermentacji, ale powoli i równomiernie wzdłuż okrężnicy, co generalnie przekłada się na mniej ostre gazy niż inulina. Często dobrze tolerowane przez wrażliwe jelita.

Inulina, FOS i błonnik z korzenia cykorii

Doskonałe prebiotyki z mocnymi dowodami działania bifidogennego, ale najprawdopodobniej na początku powodują wzdęcia. Zarezerwuj je na później, zacznij od 2–3 g zamiast 5–10 g na etykiecie i spodziewaj się okresu adaptacyjnego wynoszącego od dwóch do trzech tygodni. Nasz przewodnik po najlepszych suplementach prebiotycznych porównuje opcje.

Inne opcje warte poznania

• Modyfikowana pektyna cytrusowa — delikatniejszy rozpuszczalny błonnik o niższym profilu gazowym niż inulina.
• Suplementy maślanowe — dostarczają produkt końcowy bezpośrednio, zamiast polegać na fermentacji, którą niektórzy ludzie preferują w fazie wzrostu.
• Magnez — przydatny, gdy problemem jest transport, a nie masowość.
• Probiotyki — mogą pomóc w tolerancji objawów; NICE zaleca testowanie dowolnego produktu przez co najmniej cztery tygodnie. Zobacz najlepsze probiotyki w Wielkiej Brytanii i kiedy brać probiotyki.

Sytuacje szczególne: IBS, SIBO, IBD i zaparcia

Jeśli cierpisz na IBS

Wytyczne NICE CG61 są jednoznaczne: osobom cierpiącym na IBS należy odradzać spożywanie błonnika nierozpuszczalnego, takiego jak otręby, a tam, gdzie zaleca się zwiększenie zawartości błonnika, powinien to być błonnik rozpuszczalny — ispaghula w proszku lub produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak owies. NICE zaleca również, aby dietę o niskiej zawartości FODMAP stosować wyłącznie przy wsparciu pracownika służby zdrowia posiadającego wiedzę specjalistyczną w zakresie zarządzania dietą. Przeczytaj więcej w naszych przewodnikach po rodzajach IBS, diecie low FODMAP w Wielkiej Brytanii, Ponowne wprowadzenie FODMAP i najlepszych suplementach na IBS.

Jeśli podejrzewasz SIBO

Gdzie w jelicie cienkim przerastają bakterie, fermentacja rozpoczyna się znacznie wyżej w jelitach, a objawy pojawiają się w ciągu 30–90 minut od jedzenia, a nie kilka godzin później. Zwiększenie zawartości błonnika fermentującego w tym ustawieniu w przewidywalny sposób pogarsza objawy. Jeśli wzdęcia są natychmiastowe, poważne i zależne od dawki, przeczytaj nasze wskazówki dotyczące testów SIBO i SIBO w Wielkiej Brytanii i porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym przed zwiększeniem dawki błonnika.

Jeśli cierpisz na IBD

Zapotrzebowanie na błonnik w chorobie Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego ma charakter wysoce indywidualny i różni się od zaostrzenia do remisji, szczególnie w przypadku obecności zwężeń. Nie stosuj ogólnego planu rampy — zapoznaj się z naszymi przewodnikami po diecie Crohna i dieta na wrzodziejące zapalenie jelita grubegoi zasięgnij porady zespołu zajmującego się IBD.

Jeśli Twoim głównym problemem są zaparcia

Dodanie błonnika wypełniającego do wolno pasażującej się okrężnicy bez odpowiedniej ilości płynu może pogorszyć sytuację, zanim ją poprawi. Nadaj priorytet płynom, błonnikowi tworzącemu żel i ruchowi i zapoznaj się z naszym przewodnikiem dotyczącym łagodzenia zaparć.

Delikatny dzień 30 g błonnika

Uwaga na podział: żaden pojedynczy posiłek nie przekracza 12g, rośliny strączkowe pojawiają się w skromnie opłukanych porcjach, a warzywa są gotowane, a nie surowe. Więcej pomysłów na posiłki znajdziesz w naszych przewodnikach po najlepszych pokarmach sprzyjających zdrowiu jelit i fermentowanej żywności w Wielkiej Brytanii.

Siedem błędów, które powodują wzdęcia, których można uniknąć

1. Przeskok od razu do 30g. Najczęstszy błąd z dużym marginesem. Stosuj zasadę +5g.
2. Wiodący z otrębami. Nierozpuszczalne otręby pszenne to błonnik, który najprawdopodobniej podrażni wrażliwe jelita i NICE odradza go w przypadku IBS.
3. Przyjmowanie babki płesznik ze zbyt małą ilością wody. Błonnik tworzący żel bez płynu jest środkiem wypełniającym bez smarowanie.
4. Dodanie dużej dawki inuliny w proszku pierwszego dnia. Oszczędzaj szybko fermentujące na tygodnie od czwartego do szóstego.
5. Jedzenie całego błonnika w jednym posiłku. Dystrybucja ma znaczenie tak samo jak całość.
6. Porzucenie czwartego dnia. Adaptacja trwa od jednego do trzech tygodni; ocenianie tolerancji wcześniej jest przedwczesne.
7. Zakładając, że wszystkie wzdęcia mają podłoże dietetyczne. Uporczywe wzdęcia mają przyczyny niezwiązane z dietą, które należy wykluczyć — patrz następna sekcja.

Kiedy wzdęcia wymagają wizyty u lekarza rodzinnego, a nie zmiany diety

Większość wzdęć związanych z błonnikiem ma charakter łagodny i samoograniczający się. Niektóre wzdęcia nie są. Umów się na wizytę u swojego lekarza rodzinnego, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:

• Utrzymujące się wzdęcia przez większość dni przez trzy tygodnie lub dłużej, szczególnie u kobiet po 50. roku życia – uzasadnia to ocenę w celu wykluczenia patologii jajników
• Niewyjaśniona utrata masy ciała
• Krew w stolcu lub czarne smoliste stolce
• Utrzymująca się zmiana w jelitach nawyk trwający dłużej niż sześć tygodni, szczególnie w wieku powyżej 50 lat
• Niedokrwistość z niedoboru żelaza
• Trudności w połykaniu, uporczywe wymioty lub wyczuwalny guz w jamie brzusznej
• Wywiad w rodzinie dotyczący raka jelita grubego lub jajnika, celiakii lub nieswoistego zapalenia jelit
• Objawy nocne, które budzą Cię z sen

Zapoznaj się z naszymi przewodnikami na temat kiedy udać się do lekarza pierwszego kontaktu w sprawie objawów żołądkowych, badań przesiewowych w kierunku raka jelita grubego w Wielkiej Brytanii, testu celiakii i oznaczenie kalprotektyny w kale. Szczególnie celiakię należy wykluczyć przed redukcją zbóż zawierających gluten, ponieważ na diecie bezglutenowej badania są niewiarygodne.

Często zadawane pytania

Jak zwiększyć ilość błonnika bez wzdęć?

Zwiększać nie więcej niż 5g dziennie i każdą porcję utrzymywać przez tydzień, Zanim zaczniesz, zwiększ ilość płynu do 8–10 filiżanek dziennie, zacznij od tworzącego żel i wolno fermentującego błonnika, takiego jak owies i babka płesznik, rozprowadź błonnik podczas czterech posiłków i opóźnij szybkie fermentowanie, takie jak inulina, cebula, czosnek i otręby pszenne, do czwartego do szóstego tygodnia. Większość ludzi stosując tę ​​metodę osiąga spokojnie 30 g w ciągu czterech do sześciu tygodni.

Jak długo utrzymuje się wzdęcia spowodowane większą ilością błonnika?

Wraz ze stopniowym wzrostem większość ludzi zauważa ustąpienie objawów w ciągu jednego do trzech tygodni, w miarę dostosowywania się mikroflory jelitowej. Dane z przeglądu systematycznego dotyczące fruktanów typu inuliny wskazują, że częstość występowania wzdęć i wzdęć początkowo wzrasta, a następnie zmniejsza się w miarę dalszego ich przyjmowania. Jeśli po czterech tygodniach wzdęcia nadal się nasilają, oznacza to, że rodzaj lub ilość błonnika jest dla Ciebie nieodpowiednia, a nie samo błonnik.

Ile błonnika powinienem spożywać dziennie w Wielkiej Brytanii?

Dorośli powinni dążyć do spożycia 30 g dziennie, zgodnie z wytycznymi SACN i NHS. Dzieci potrzebują 15 g od drugiego roku życia, około 20 g w wieku szkolnym i 25 g w wieku szkolnym. Średnie spożycie przez osobę dorosłą w ​​Wielkiej Brytanii wynosi tylko około 18–20 g.

Który błonnik powoduje najmniej gazów?

Psyllium (łuska ispaghula) i metyloceluloza powodują najmniej gazów, ponieważ tworzą żel i w dużym stopniu są odporne na fermentację. Częściowo hydrolizowana guma guar jest również ogólnie dobrze tolerowana. Inulina i fruktooligosacharydy wytwarzają najwięcej gazów, ponieważ szybko fermentują w bliższej części jelita grubego.

Czy zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i zaparcia?

Tak. Bardzo duże spożycie, zwłaszcza błonnika wypełniającego, przyjmowanego bez wystarczającej ilości płynu, może spowolnić transport i wywołać uczucie pełności i wzdęcia. Spożycie powyżej około 70 g dziennie może również zakłócać wchłanianie minerałów. Jednak dla zdecydowanej większości mieszkańców Wielkiej Brytanii problemem jest spożywanie za małej ilości błonnika, a nie za dużo.

Czy powinienem przyjmować suplement błonnika, czy po prostu jeść więcej?

Najpierw jedzenie. Pokarmy zawierające całe rośliny zawierają błonnik, a także polifenole, witaminy i minerały, których brakuje w izolowanych włóknach. Suplementy są przydatne, gdy samo jedzenie nie jest w stanie wypełnić luki, gdy pożądany jest określony efekt terapeutyczny lub podczas stosowania babki płesznik w celu utrzymania stabilnej formy stolca.

Czy picie większej ilości wody rzeczywiście pomaga przy wzdęciach?

Tak i jest to jedna z najbardziej wartościowych zmian, jakie możesz wprowadzić. Włókna żelujące i spęczniające działają poprzez zatrzymywanie wody; bez odpowiedniego płynu zwiększają objętość bez zmiękczania, co pogarsza zarówno zaparcia, jak i wzdęcia. Brytyjskie wytyczne dietetyczne zazwyczaj sugerują 8–10 szklanek płynów dziennie w połączeniu z dietą bogatą w błonnik.

Dlaczego błonnik pogarsza mój IBS?

Zazwyczaj dlatego, że wybrano niewłaściwy typ. Wytyczne NICE zalecają osobom cierpiącym na IBS, aby unikały błonnika nierozpuszczalnego, takiego jak otręby, a w przypadku zwiększania zawartości błonnika, stosowały błonnik rozpuszczalny, taki jak proszek ispaghula lub owies. Szybko fermentowane fruktany występujące w pszenicy, cebuli i czosnku również są częstymi czynnikami wyzwalającymi. Odpowiednio nadzorowana dieta low FODMAP ze strukturalnym ponownym wprowadzeniem to kolejny krok, jeśli sam błonnik rozpuszczalny nie wystarczy.

Czy lepiej jeść 30 g błonnika czy 30 roślin tygodniowo?

Są one raczej uzupełnieniem niż konkurencyjnymi celami. Liczba 30 g odzwierciedla spożycie związane z największym zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i chorób jelita grubego. Koncepcja 30 roślin tygodniowo, wywodząca się z American Gut Project, odzwierciedla odkrycie, że roślina diversity przewiduje różnorodność mikrobiomu niezależnie od etykiety diety. W praktyce pogoń za różnorodnością jest także łagodniejszą drogą do uzyskania objętości.

Jaki jest najszybszy sposób na zwiększenie ilości błonnika, jeśli nadal mam wzdęcia?

Najszybsza, zrównoważona droga jest sprzeczna z intuicją: zwolnij. Zacznij od 3–5 g babki płesznik dziennie i 8–10 szklanek płynu, trzymaj przez tydzień, a następnie dodawaj jedną porcję pełnoziarnistego pokarmu o niskiej fermentacji tygodniowo. Próba osiągnięcia 30 g w ciągu kilku dni prawie zawsze kończy się porzuceniem, co czyni ją najwolniejszą ze wszystkich.

Referencje

1. NHS — Jak zwiększyć zawartość błonnika w diecie
2. Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (2015). Węglowodany i zdrowie. Zdrowie publiczne Anglia
3. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków — Arkusz informacyjny dotyczący żywności zawierającej błonnik
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J i in. Jakość węglowodanów i zdrowie człowieka: seria systematycznych przeglądów i metaanaliz. Lancet. 2019;393(10170):434–445
5. NICE CG61 — Zespół jelita drażliwego u dorosłych: diagnostyka i leczenie (Zalecenia)
6. McRorie JW Jr, McKeown NM. Zrozumienie fizyki włókien funkcjonalnych w przewodzie pokarmowym. Dieta J Acad Nutr. 2017;117(2):251–264
7. Gunn D i in. Psyllium zmniejsza indukowaną inuliną produkcję gazów w okrężnicy w IBS: MRI i badania fermentacji in vitro. Gut
8. Prebiotyczny potencjał fruktanów typu inuliny: przegląd systematyczny. Postępy w żywieniu
9. Healey G i in. Nawykowe spożycie błonnika pokarmowego wpływa na reakcję mikroflory jelitowej na prebiotyk fruktanowy typu inuliny. British Journal of Nutrition
10. McDonald D i in. American Gut: otwarta platforma do badań mikrobiomów w nauce obywatelskiej. mSystemy. 2018;3(3):e00031-18
11. British Heart Foundation — Żywność bogata w błonnik: ile błonnika należy spożywać dziennie?
12. NHS Fife — Zwiększanie spożycia błonnika
13. Zespół jelita drażliwego u dorosłych: diagnostyka i leczenie — NCBI Bookshelf (NICE)

Źródło zdjęć

Wszystkie obrazy pochodzą z Wikimedia Commons na wolnych licencjach. „Różne rośliny strączkowe”, „Płatki owsiane”, „Nasiona Chia” i „Nasiona soczewicy” — Wikimedia Commons. „Łuski nasion babki płesznik” — Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0. „Chleb wieloziarnisty” — Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0. Uznanie autorstwa następuje zgodnie z obowiązującymi warunkami licencji Creative Commons; nie wykorzystano żadnych zdjęć chronionych prawem autorskim.

O autorze

Dr Zeeshan Afzal, MBBS jest praktykującym lekarzem i urzędnikiem medycznym w firmie Welzo, specjalizującym się klinicznie w zdrowiu układu trawiennego, medycynie prewencyjnej i żywieniu opartym na faktach. Pisze i recenzuje treści Welzo dotyczące zdrowia jelit w oparciu o aktualne wytyczne NHS, NICE, SACN i Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.

Zastrzeżenie medyczne

Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej. Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy jest różne, a niektóre schorzenia – w tym nieswoiste zapalenie jelit, zwężenia jelit, gastropareza i przerost bakteryjny jelita cienkiego – wymagają dostosowanego porady. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, szczególnie jeśli bierzesz przepisane leki lub masz diagnozę przewodu pokarmowego, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, farmaceutą lub zarejestrowanym dietetykiem. Jeśli wystąpi którykolwiek z wymienionych powyżej objawów czerwonej flagi, niezwłocznie zasięgnij porady lekarskiej.