Cum se îmbunătățește VO2 Max: Sfaturi și multe altele

Absorbția maximă de oxigen VO2 Max reflectă fitnessul cardiovascular și rezistența aerobă. Este definit ca cantitatea de oxigen pe care corpul dvs. este capabil să o folosească în timpul exercițiilor fizice intense. VO2 Max este un indicator important al cât de eficient, inima, plămânii și mușchii lucrează împreună în timpul exercițiului prelungit ”, explică cardiologul Dr. Mark Jenkins de la Universitatea din Londra. În consecință, un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine a arătat că îmbunătățirea în a VO2 MAX reduce semnificativ bolile cardiovasculare datorită creșterii eficienței în utilizarea oxigenului în organism.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Cel mai eficient mod de a optimiza VO2 max implică antrenament cu intervale de intensitate ridicată. Este format din exerciții foarte grele, scurte, amplasate între perioade mai lungi de recuperare de intensitate scăzută. Într -un studiu din 2020 publicat în European Journal of Applied Physiology, participanții au realizat o creștere de 15% a VO2 Max după doar șase săptămâni de pregătire în HIIT. Potrivit dr. Sarah Edwards, fiziologul la exerciții fiziologice, „HIIT stimulează atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe, ceea ce duce la îmbunătățiri ale livrării și utilizării de oxigen, care sunt direct legate de VO2 Max”.

Îmbunătățirea VO2 Max cu antrenament de anduranță

Printre cele mai sigure moduri de îmbunătățire a VO2 Max se numără prin antrenament de anduranță, care se referă la exerciții de înaltă calitate, de înaltă calitate, numite și LSE. Exemple de LSE sunt alergând, ciclism sau înot. Fiecare dintre aceste activități crește volumul de accident vascular cerebral al inimii și crește densitatea capilară musculară și, astfel, reduce rezistența la fluxul de sânge, iar pentru această materie promovează un transport și o utilizare mai bună a oxigenului. Asociația American Heart afirmă că, cu o pregătire constantă de anduranță pe o perioadă de timp, se poate obține un câștig în VO2 maxim până la 20% sau mai mult. „Pregătirea de anduranță construiește o bază cardiovasculară puternică, o parte foarte importantă a oricărui plan de îmbunătățire a VO2 Max”, a spus dr. Robert Collins, un specialist în medicină sportivă.

Rolul antrenamentului de rezistență

Un alt domeniu de creștere a VO2 Max este antrenamentul de forță. Nu a fost un domeniu de interes în principal din cauza efectelor semnificative. Datorită creșterii densității și funcției mitocondriale, exercițiile de rezistență determină utilizarea îmbunătățită a oxigenului în mușchi. Journal of Forță și Condiționare Cercetări afirmă că, de fapt, „Efectuarea antrenamentului de forță în combinație cu exerciții aerobe provoacă o îmbunătățire procentuală mai mare în VO2 MAX decât dacă este efectuată singur”. „Adăugarea antrenamentului de forță în rutina cuiva nu numai că va spori puterea musculară, ci va susține și capacitatea sistemului cardiovascular de a furniza și utiliza mai eficient oxigenul”, afirmă dr. Emily Harris, fizioterapeut.

Nutriție și VO2 Max

Nutriția corectă facilitează câștigurile VO2 Max. O dietă umplută cu antioxidanți, fier și nitrați, ajută la creșterea capacității organismului de a folosi oxigenul. Printre acestea, fierul este posibil cel mai important, deoarece constituie ca un constituent în hemoglobină, molecula care transportă sânge prin corp. Un studiu recent, publicat în Journal of Clinical Nutrition în 2019, a demonstrat că, cu un aport mai mare de nitrați dietetici, sportivii au avut o îmbunătățire de 12% în VO2 MAX. Acesta aduce alimente precum sfeclă, spanac și carne roșie slabă, spune dieteticianul Dr. Louise Thompson, „Adăugarea acestor alimente la dieta dvs. poate îmbunătăți transportul și utilizarea oxigenului, susținând astfel îmbunătățirea VO2 Max”.

Monitorizarea progresului și ajustarea antrenamentului

Monitorizarea periodică a VO2 Max este importantă pentru progresie și ajustare în formare. În plus, apariția tehnologiei purtabile îmbunătățește în mod semnificativ și precizia și factorul de comoditate al măsurării VO2 Max. Pentru aceasta, testarea periodică, conform NHS, asigură că intensitatea antrenamentului este potrivită corect cu obiectivul pentru fitness. De exemplu, un om de știință sportiv, Dr. James Baker, a declarat: „Monitorizarea VO2 Max permite ajustările conduse de date ale programelor de instruire; ceea ce înseamnă că oamenii pot continua să se îmbunătățească fără riscul de a depăși”.

Îmbunătățirea VO2 Max necesită o abordare multifactorială: exerciții fizice specifice, nutriție și monitorizare frecventă. Toți factorii vor fi importanți în îmbunătățirea utilizării oxigenului în organism și, prin urmare, va fi piesa centrală a fitnessului și a sănătății cardiovasculare. Strategiile bazate pe dovezi, conduse de experți, vor duce oamenii la o îmbunătățire remarcabilă a VO2 MAX și, prin urmare, au îmbunătățit performanțele atletice cu risc redus de boli cardiovasculare.

Oamenii întreabă și el
Care este cel mai rapid mod de a crește VO2 Max?

Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată ar fi cel mai rapid, având în vedere că antrenamentul implică sprinturi violente scurte și urmată de perioade de repaus sau exerciții fizice de intensitate scăzută.

VO2 Max poate fi îmbunătățit?

VO2 Max poate fi îmbunătățit cu siguranță prin exerciții cardiovasculare obișnuite. Dar mai precis, tipuri de exerciții fizice precum HIIT, antrenament de anduranță și exerciții aerobice și de forță combinate.

Cât timp va dura îmbunătățirea VO2 Max?

Vo2 Max se crede de obicei că îmbunătățește urmarea antrenamentului specific și consistent după 4-6 săptămâni; Aceasta este din nou o estimare generală și ar trebui luată în considerare în lumina variației individuale a stării de fitness și de antrenament. 

Ce este un VO2 bun maxim pe vârstă?

Un bun VO2 Max variază în funcție de vârstă și sex. Media VO2 bună maximă pentru bărbați între 20 și 29 de ani este peste 42 ml/kg/min, în timp ce VO2 Max pentru femeile din grupul respectiv este peste 35 ml/kg/min. Este firesc ca VO2 Max să se reducă odată cu creșterea vârstei.

Concluzie

Creșterea VO2 MAX este o abordare multifacetă care include intervale de intensitate ridicată și exerciții aerobe, antrenament de rezistență și nutriție destinată în mod specific pentru a sprijini utilizarea oxigenului. VO2 Max ar trebui, de asemenea, monitorizat periodic pentru a se asigura că obiectivele stabilite sunt îndeplinite și pentru a revizui protocoalele de instruire, dacă este necesar. Abordările bazate pe dovezi față de aceste strategii vor produce câștiguri măsurabile în VO2 MAX-ceva destul de crucial pentru sănătatea și performanța cardiovasculară în general. Continuați pentru noi 19 cel mai bun exercițiu de fitness eficient.