13 alimente de vitamina B12 de top pentru a adăuga la dieta dvs.

Este absorbit în organism folosind un factor intrinsec care se leagă de moleculele B12 și ajută celulele și corpul să -l absoarbă. Excesul de B12 se deplasează la ficat pentru depozitarea viitoare. Suplimentele de vitamina B12 sunt necesare dacă organismul nu poate obține suficient din dietă. 

Rezumăm cele 14 cele mai bune alimente B12 pentru a asigura suficient aport B12. Adăugați aceste alimente la dietă pentru rezultate mai bune. 

Alimentele de vitamina B12 de top

Cele mai bune alimente bogate în B12 cu valoarea zilnică (DV%) și informațiile nutritive sunt; 

Moluște comestibile 

Clamele sunt mestecate și mici crustacee, ambalate cu nutrienți bogați. Este un moluț, o sursă de proteine ​​slabe și este deosebit de bogată în vitamina B12. Mâncarea a 11 scoici mai mici (100g) oferă 4120 DV% din B12. Toată scoicile pentru bebeluși sunt deosebit de importante, deoarece pe lângă B12, oferă fier mult necesar (200% DV în 100g porție) și sunt o sursă bogată de antioxidanți. 

Interesant este că toate formele și tipurile de feluri de mâncare cu scoici sunt bogate în B12 și chiar bulionul de scoici este bogat în B12, așa cum oferă bulionul de scoici din conserve 113-588% DV de B12 pe porție de 3,5 uncii (100g). Așadar, adăugați scoici la dietă pentru această sursă delicioasă de B12. Faceți alimente bogate în B12 o bază în dietă și experimentați diferența de nivel de energie.

Ficat și rinichi 

Carnea organică sunt bogate în minerale vitale și vitamine. Rinichii și ficatul animalelor sunt surse bogate de B12. Ficatul de miel este o sursă bogată de vitamina B12, iar o servire a ficatului de miel de 3,5 uncii (100g) oferă o ofertă de ficat de miel 3571% DV din B12. Pe lângă ficatul de miel, celelalte opțiuni sunt ficatul de vițel și carne de vită, iar o porție a ambelor oferă aproximativ 3000% DV de B12.

Ficatul de miel este o sursă bogată de nutrienți, de exemplu, vitaminele B2, A, Seleniu și cupru. De asemenea, rinichii acestor animale sunt bogate în B12 ca un rinichi de miel de 100 g (3,5 uncii) asigură aproximativ 3000% DV de B12 și mai mult de 100% DV de seleniu și B2. Adăugați această centrală B12 la mesele dvs. și stimulați sănătatea generală. 

Cereale fortificate  

Această sursă B12 funcționează bine pentru vegani și vegetarieni, deoarece este sintetică și nu derivată de animale. Cerealele fortificate nu sunt recomandate ca parte a unei diete obișnuite și sănătoase. Cu toate acestea, conțin o cantitate bună de vitamine B, de exemplu, B12, deoarece fortificația alimentară adaugă nutrienții necesari la dietele cu deficiență de nutrienți. Cercetările arată că adăugarea de cereale fortificate la diete crește aportul B12. 

Deși cerealele fortificate sporesc aportul B12, alegeți doar produsele mai mari în cereale integrale și fibre și mai mici în zaharuri adăugate. Nu așteptați-începeți să adăugați alimente bogate în B12 în dietă acum pentru o mai bună sănătate și vitalitate. 

Vită 

Carnea de vită este o sursă bună de B12, iar 100 g de friptură plată la grătar oferă 3,17 mcg (121% DV) din B12. Conține mulți nutrienți valoroși, de exemplu, B3, B3 și B2 și oferă mai mult de 100% DV de zinc și seleniu. Reducerile mai mici de grăsimi sunt necesare pentru persoanele care caută cantități mai mari de B12. 

Este mai bine să se prăjească și să -l grătești în loc să -l prăjești pentru a păstra conținutul B12 în carne de vită. Faceți primul pas către o viață mai sănătoasă, incluzând mai multe alimente bogate în B12 în rutina dvs. zilnică.

Sardine 

Sardinele sunt pești moi, osoși și mai mici cu apă sărată. Sunt conserve în apă, sos și ulei, deși uneori, sunt folosite proaspete. Sunt foarte delicioase, deoarece conțin cantități sănătoase de nutrienți, iar o porție de dimensiuni de cupă (150g) de sardine scurse oferă aproximativ 550% DV de B12. 

Pe lângă B12, sardinele sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, cu numeroase beneficii pentru sănătate, de exemplu, o sănătate mai bună a inimii și o inflamație mai mică. Îmbunătățiți-vă energia și îmbunătățiți-vă sănătatea adăugând acest aliment plin de B12 în meniul dvs.,

Drojdie fortificată 

Drojdia nutrițională este o sursă excelentă de multe minerale, vitamine și proteine. Această specie de drojdie este cultivată special ca aliment și un agent de doză în bere și pâine. Desigur, conține o cantitate mică de B12 și, este fortificat pentru a face o sursă bună de B12. Ca și cerealele fortificate, B12 în drojdia fortificată este vegan-friendly, deoarece este sintetic și mănâncă două linguri (aproximativ 15g) de drojdie nutrițională oferă aproximativ 733% DV din B12. 

Un alt studiu mai vechi a remarcat un nivel crescut de B12 și biomarkeri mai mici de deficiență de B12 prin adăugarea de drojdie nutrițională. Crește-ți nutriția făcând alimentele bogate în B12 o parte obișnuită a dietei. 

Ton 

Tonul este o specie de pește obișnuită și este o sursă bună de mulți nutrienți, de exemplu, minerale, vitamine și proteine. Este bogat în vitamine B12, în special în mușchii întunecați de sub piele. O porție de 100 g (3,5 uncii) de ton oferă 453% DV de B12. Aceeași porție oferă și vitamina B3, A, seleniu, fosfor și proteine ​​slabe. 

Tonul conserve este, de asemenea, o sursă bună de B12, întrucât o cană (165g) care servește de ton conserve conține 152% DV de B12. Simțiți beneficiile creșterii energiei și a sănătății îmbunătățite cu tonul ca aliment bogat în B12.

Lapte 

O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi oferă 1,15 mcg (46% DV) din B12. Pe lângă B12, laptele este o sursă bună de potasiu, vitamina D și calciu. În afară de aceasta, laptele are multe alte beneficii, de exemplu, provoacă tensiunea arterială mai mică și un risc mai mic de boli de inimă și diabet.

Există multe modalități de a adăuga lapte la dietă. Încercați să faceți un smoothie folosind lapte, scorțișoară, unt, ghimbir, migdale și fructe congelate și savurați fiecare înghițitură. Transformă -ți sănătatea cu puterea B12 - adăugați lapte în viața voastră astăzi.

Iaurt 

Un container (170g) de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproximativ 55% DV din B12. În plus, oferă alți nutrienți, de exemplu, proteine, magneziu și calciu. Este benefic ca probiotic. Mai mult, este un ajutor digestiv și ajută la echilibrarea microflorei din intestin și ușurează simptomele bolilor digestive, de exemplu, IBS. 

Soiurile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi de iaurt grecesc organic sunt de preferat în acest scop. Amestecarea iaurtului grecesc cu fructe, ovăz, ierburi, de exemplu, mentă proaspătă, nuci și fructe și smoothie -uri sunt idei de mâncare excelente.

Începeți să vă bucurați de beneficiile pentru sănătate ale alimentelor bogate în B12 și vedeți diferența pentru dvs.

Carne de curcan 

Turcia nu este o sursă bună de B12 și oferă o doză mai mică de B12 decât multe alte surse nutritive. O porție de 100 g de carne de curcan oferă un MCG (40% DV) din B12. Cu toate acestea, este o sursă valoroasă a multor alte minerale. De exemplu, o singură porție oferă aproape 50% DV din Seleniu, un mineral de urmă care stimulează imunitatea. Încorporați-l în ideile alimentare, de exemplu, sânul de curcan prăjit la cuptor pe o salată de grădină, cu cartofi cu degete și varză de Bruxelles.

Carnea slabă de curcan poate fi gătită și cu sos marinara și servită cu dovlecei de spaghete. Pielea conține grăsimi saturate și este de preferat doar carnea albă din sân. Faceți o alegere sănătoasă astăzi și încorporați mai multe alimente bogate în B12 în dieta dvs.

Ouă 

Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamine, de exemplu, B12 și B2, minerale și proteine. Două ouă mari (100 mg) asigură 46% DV de B12 și 39% DV de B2. Mai mult, cercetările arată că gălbenușul de ou este o sursă mai bogată de B12 decât albusul de ou, iar B12 în gălbenușul de ou se absoarbe mai rapid. 

Așadar, consumul de ouă întregi este de preferat față de albușurile de ou în acest scop.

Pe lângă faptul că oferă o doză sănătoasă de B12, acesta oferă, de asemenea, vitamina D, iar două ouă mari oferă 11% DV de vitamina D. Nu ratați beneficiile pentru sănătate ale B12 - face ca aceste alimente să fie o parte din dieta dvs. acum.

Tempeh fortificat 

Tempeh este un produs de soia și o sursă bogată de B12. Este o parte a bucătăriei indoneziene, preparată din soia fermentată și seamănă cu o pâine sau o prăjitură. Fermentarea adaugă mai multe B12, iar unele mărci o fortifică cu B12. Fiecare porție de 100g de tempeh oferă aproximativ 0,7-0,8 mcg de B12 (33% DV). 

Cu toate acestea, alegeți un produs fortificat cu conținut B12 mai mare. Este mâncat necoapte sau gătit pe salată și sandvișuri. Îmbunătățiți-vă bunăstarea, făcând alimentele bogate în B12 o componentă cheie a planului dvs. de nutriție. 

Macrou 

Include mai mult de 30 de specii de pești grași și este extrem de bogat în B12. O porție de 3 uncii de mackerel oferă aproximativ 16,2 mcg (675% DV) din B12. Ca și tonul, este o sursă bună a multor alți nutrienți, de exemplu, acizi grași de vitamina A, potasiu, seleniu și omega-3/ are o aromă mai blândă decât mulți alți pești grasi, de exemplu, somon. 

Se împerechează bine cu usturoiul, lămâia, mărarul și pătrunjelul și este mâncat în panglă, prăjit sau prăjit. Asumați -vă sănătatea și adăugați -o la dieta dvs. pentru o viață mai energică.

Întrebări frecvente 

Cum se poate ridica rapid nivelurile B12? 

Mâncare alimente conținând cantități mai mari de B12 își restabilesc nivelurile normale. Alimentele care merită luate în considerare sunt ficatul, puiul, carnea de vită, crustajele și peștele, de exemplu, pești de ton, scoici, somon și păstrăv, cereale fortificate, brânză, iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. 

Câte ouă sunt necesare pentru a stimula aportul B12? 

Ouăle sunt o sursă excelentă de B12 și două ouă fierte mari (100g) aprovizionare 46% DV din B12. Deci, este necesar să luați mai multe ouă pentru aportul optim de vitamina B12.

Ce sucuri sunt bogate în B12? 

Rodie și suc de portocale sunt o sursă bogată de B12, energie și antioxidanți. A bea un pahar plin de suc de rodie în mod regulat sau de a le stropi peste alimente sunt cele mai bune opțiuni.

Ce alimente sunt slabe pentru deficiența de B12? 

Multe alimente nu merg bine cu vitaminele B12. Acestea includ folatul (prea mult maschează de acid folic deficiența B12) și alcoolul. A lua prea mult alcool reduce nivelul B12.

Cum se poate verifica nivelurile B12 acasă? 

Multe kituri de testare B12 la domiciliu ajută la testarea acestuia. Aceste kituri sunt achiziționate în mare parte online, iar o cantitate mică de sânge dintr -un înțepător de deget este tot ce au nevoie. Welzo oferă un Test de sânge folat în acest scop. Accesați pagina pentru a revizui și a o cumpăra. 

Care sunt semnele de avertizare ale deficienței B12?

Deficit de vitamina B12 provoacă semne care se dezvoltă treptat și se agravează numai dacă este lăsat netratat. Acestea sunt dureri de cap, scurtarea respirației, ritmul cardiac crescut, amorțeală, respirație rapidă, slabă/ pierderea poftei de mâncare, viziune slabă, diaree și sentimentul obosit și slab. 

Care sunt cele patru etape ale deficienței B12?

În etapa 1, nivelul B12 scade în sânge, în timp ce nivelurile mai mici de B12 și anomaliile metabolice asociate apar în etapa 2. În etapa 3, apar diverse semne psihologice și neurologice, de exemplu, viziune slabă, anxietate și confuzie. În etapa 4, se dezvoltă anemia macrocitică, caracterizată prin globule roșii mari. 

Linia de jos 

B12 este un nutrient esențial care menține celulele nervoase, ajută la sinteza ADN -ului și susține formarea de globule roșii. Este necesar un aport adecvat de B12, în special pentru vegani, vegetarieni și alte persoane cu semne și riscuri de deficiență. Alimentele de top B12 sunt produse lactate, cereale fortificate, ouă, carne, ficat, scoici și alternative de lapte pe bază de plante pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante. 

Includerea acestor alimente în dietă susține bunăstarea generală prin îndeplinirea cerințelor B12. Citește -ne Articol informativ Pentru a afla mai multe despre B12, sursele și utilizările sale. Am detaliat Beneficii, simptome de deficiență și surse de B12 Într-un alt articol obligatoriu.