Мога ли да правя упражнения на тазовото дъно по време на бременност?

Какво е покрито?

Мускулите на тазовото дъно могат да бъдат укрепени с помощта на упражнения на тазовото дъно. Тези мускули изпитват значително напрежение през цялата бременност и труд и много от тези проблеми може да не изчезнат дори след раждането на бебето. Когато кашляте, кихане или напрежение, урината може да избяга, ако мускулите на тазовото ви е слаби. Не бива да се срамувате, защото това е доста типично явление. Това е известно като инконтиненция на стрес и може да продължи дори след раждането.

Правейки упражнения на Кегел, които са най -често срещаните упражнения на тазовото дъно, можете да превърнете слабите си мускули на тазовото дъно в силни мускули на тазовото дъно. Обучението на мускулите в тазовото дъно ще помогне на тялото да се справи с нарастващото тегло на бебето. Преди бебето да бъде доставено, здравословните и прилепнали мускули ще заздравеят по -бързо, което спомага за намаляване или предотвратяване на инконтиненцията на урината след бременност. Дори и да сте млади и в момента не изпитвате стресова инконтиненция, всички бременни жени трябва да изпълняват редовно упражнения на тазовото дъно.

Какво представляват кегелите и как да започна?

Основната роля в тренирането на тези мускули е да контролира налягането. Следователно, докато дишате, мускулите ви ще се движат в синхронизация, тъй като диафрагмата ви се свива и се спуска по време на вдишване, изтласквайки коремните органи надолу. Нашият тазов под често ще се отпуска по време на вдишването, което му позволява да намали и да създаде повече място, за да се спусне нашите тазови органи. От друга страна, докато издишаме, диафрагмата се издига и тазовото дъно се договори, вдигайки съдържанието на корема. Система на справедлив и равен натиск е резултат от това.

Кегел е известен още като упражнение на тазовото дъно. За да направите Kegel, трябва да принудите мускулите на тазовото дъно да се свиват, което може да бъде трудно за много хора. Трябва да можете да го усетите, когато сключвате сключване и трябва да можете да кажете, когато се отпуснете.

Подобно на това как бицепсът ви трябва да се чувства договорен, когато го сключите, след това се отпуска, когато спрете. Ето няколко други индикации, които може да помислите, когато се опитате да почувствате това:

1. Стиснете се, сякаш се опитвате да спрете потока на урината, за да започнете. Предният тазов под и уринарния сфинктер ще се свиват повече в резултат.

2. Второ, притиснете се, сякаш не искате да пускате въздух навън. Задният тазов под и аналния сфинктер ще се свие повече в резултат.

3. Третият включва представяне на рубин, който е в края на вагината ви близо до вашата срамна кост и се опитва да я издърпа.

Тъй като всички те са изгодни, можете да играете с тях всички и дори да се опитвате да правите комплекти с различни фокуси. Първоначално може да не видите голяма разлика между сигналите. И все пак, когато станете по -умели в това да се заразите с тазовото си дъно, ще можете да синхронизирате заразяването на различни мускули на тазовото дъно.

Практикуването и синхронизирането на свиване с дишането може да бъде полезно, когато опитате Kegel за първи път. Поемете голям дъх и се опитайте да се отпуснете, преди да започнете упражнението, като направите Kegel и заразете с тазовия си под, докато издишвате. Опитайте се да задържите свиването за три до пет секунди, преди да пуснете и да поемете още един дълбоко дъх. В крайна сметка можете да започнете да свивате, докато вдишвате и държите свиването за един до два вдишвания наведнъж, тъй като ставате по -ефективни при Kegels.

Какви са различните позиции на Кегелите?

Може да е изгодно да превключите позицията си на Kegel.

1. Първо, докато променяте относителното положение на тялото си, например от лежането на стомаха до седене направо, тазовият под се поставя под различен натиск, с който да се бори.

2. Второ, на различни етапи на бременността определени позиции могат да бъдат повече или по -малко удобни.

3. Трето, определени позиции ще бъдат по -благоприятни за преминаване към по -функционални отговорности, докато вашите умения за контрол се развиват.

Полагане на гърба

Тъй като той облекчава натиска върху тазовото дъно, легнало или лежащо на гърба ви, е честа позиция за ранно тренировки за тазово под. Това може да е отлична начална точка за бременните хора или тези, които току -що са родили. Обратно, на много бременни жени може да е трудно да останат в тази поза за продължителни периоди. Следователно алтернативните позиции често се използват или съветват.

Седнал

Седенето обикновено е релаксиращо и може да осигури на жените много отзиви за тяхното представяне, но също така може да бъде твърде трудно.

Лежи от лявата страна

Много жени откриват, че почивката от лявата си страна е идеална за упражнения на тазовото дъно. Той намалява товара, който се поставя на тазовото дъно, защото коремът ни не се притиска толкова много в това положение. Освен това, повечето бременни хора намират това за приятна позиция, особено тези, които са по -нататък в бременността си.

Четириноги

Quad -touted е стъпка нагоре от лявата страна, защото ни позволява да получаваме относително разтоварване на тазовото дъно, докато зареждаме други зони на таза, долната част на гърба и корема повече. Можете да се придвижите нагоре от четворното положение към по -вертикални позиции като високо коленичило, наполовина коленичи или седене. Тези позиции могат да бъдат значително по -трудни, но си заслужават да се стремят, защото те препозиционират тазовото дъно, за да поддържат теглото на корема.

Напредвайки към тазовите наклони

След това можете да започнете да напредвате в Kegel, като включите движението, като имате предвид, че вашата крайна цел е да можете да поддържате контрол, докато изпълнявате всички задачи.

Опитайте да изпълнявате тазовите наклони в стоката, в която изпълнявате Кегелс, което е перфектен начин да започнете. Помислете да се опитате да поддържате свиването на кегела си, докато движите таза си напред и назад. Свиването, наклона на таза, пълната релаксация и нулирането са стъпките, които трябва да предприемете.

Пример:

Ако в началото сте били четириноги, опитайте да се движите напред и назад по двете си ръце и колене, за да използвате горната и долната част на телата. Започнете със стягане на мускулите в тазовия под, след това отскачайте напред и назад, докато се движите напред и накрая се нулирайте. Броят на повторенията за свиване може да се увеличава постепенно. Опитайте да го овладеете, а след това можете да преминете към упражненията за тазови наклони също.

До приключване

Жените могат да се възползват значително от упражненията на тазовото дъно по време на бременност. Обучението на тазовото дъно, за да развие своята сила, издръжливост и енергия, е от решаващо значение, защото ще бъде подложено на по -голямо напрежение през цялата бременност и раждане. Можем да гарантираме, че мускулите са оптимално активирани и координирани, като използваме правилното сигнал. За да започнете, коригирайте позите, в които правите Kegels според вашите нужди, и след това постепенно напредвате движенията. Докато напредвате, постепенно въвеждате нови движения, за да увеличите функционалната ефективност на тези мускули.

Тук в Welzo предлагаме различни тестове и продукти, за да ви помогнем с вашата бременност.

За да поръчаме нашия тест за бременност, Щракнете тук. За да разгледаме нашата гама от продукти, за да подпомогнем проблемите, свързани с бременността, Щракнете тук.

За да научите повече за плодовитостта Щракнете тук.

За повече информация относно здравето на жените, прочетете нашия здравен център тук.