Push Pull тренировка: Вашето лично ръководство за изпълнение

Push Pull тренировка

Тренировъчната тренировка е структуриран подход за тренировка за съпротива, който опростява подбора на упражнения в две категории въз основа на естествените движения на организма. В този режим упражненията за „натискане“ са тези, при които мускулите се свиват, за да изтласкат съпротивлението от тялото, докато упражненията за „издърпване“ включват привличане на съпротива към тялото. Този метод на обучение е особено полезен, тъй като позволява балансиран растеж и възстановяване на мускулите, намалявайки риска от наранявания на прекомерна употреба.

Д-р Емили Търнър, специалист по спортна медицина, обяснява, „тренировката Push-Pull ефективно е насочена към всички основни мускулни групи, като редува фокуса, което може да предотврати общия въпрос на мускулния дисбаланс-честа причина за нараняване на любителите на фитнес“. Тренировката е универсална, като се грижи за различни нива на фитнес и цели, от начинаещи до напреднали спортисти, които искат да подобрят мускулната издръжливост и сила.

Този тип тренировка е изгоден за хората, които се стремят да увеличат мускулната сила, да подобрят сърдечно -съдовото здраве и да повишат метаболитните скорости. Той също така отговаря на тези с ограничено време за сесии за фитнес, тъй като всяка седмица осигурява тренировка на цялото тяло в по-малко сесии. „Използването на стратегия за натискане може да увеличи максимално ефективността на времето в обучението, което позволява цялостни тренировки, които лесно се вписват в натоварен график“, заявява д-р Търнър.

Какви са основите на тренировката Push Pull?

В тренировка за натискане на Push-Pull класификацията на упражненията в категории Push and Pull помага за оптимизиране на тренировъчните сесии. Упражненията „Push“ обикновено включват гърдите, раменете и трицепсите. Тези упражнения включват движения като натискане на тежести отгоре или изтласкване от тялото, както в пейката или натискане. От друга страна, упражненията за „издърпване“ ангажират гърба, бицепсите и предмишниците, включващи движения, които носят тежести към тялото, като редове и издърпвания.

Балансът между тези два вида упражнения е от решаващо значение. „Поддържането на равновесие между движенията за натискане и дърпане осигурява симетрично развитие на мускулите и намалява риска от постурални проблеми“, отбелязва физиотерапевтът Марк Робъртс. Този баланс не само подпомага мускулния растеж и подравняването на тялото, но също така повишава цялостната атлетическа ефективност.

Освен това, този метод помага за поддържане на устойчив интерес и мотивация в нечие фитнес пътуване, като предоставя различни упражнения, които могат да бъдат съобразени с индивидуалните нужди и процента на прогресиране. Като такава, тренировката на Push-Pull е не само методичен подход за изграждане на сила и издръжливост, но и стратегически инструмент за дългосрочна фитнес и здраве. За тези, които се интересуват от Калистеника за начинаещи: Изчерпателно ръководство Продължете да четете, за да научите повече. 

Как да структурирате вашата тренировка за избутване

Структурата на тренировката с тласък може да варира в зависимост от индивидуалните цели и нивата на фитнес, но обикновено се препоръчва да се включите в тези тренировки три до четири пъти седмично. Тази честота гарантира адекватно възстановяване, като същевременно насърчава растежа и силата на мускулите. Всяка сесия в идеалния случай трябва да продължи между 45 до 60 минути, включително както загряване, така и периоди на охлаждане.

Интензивността в тези тренировки е ключова. „Интензивността трябва да се регулира според нивата на фитнес, като се фокусира върху напредъка с течение на времето, за да се предизвика мускулите и да се предотврати плато“, предлага д -р Търнър. Това може да включва увеличаване на повдигнатото тегло, промяна на обема на тренировките или промяна на периодите на почивка между наборите, за да се повиши интензивността.

Важно е също така да започнете всяка сесия с подходящо загряване, за да се приготвят мускулите и сърдечно-съдовата система за тренировката, намалявайки риска от наранявания. Охлаждането и разтягането след тренировката са също толкова важни за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите.

Примерни упражнения

Натиснете упражненията

1. Прес на пейката: Насочва се към гърдите, раменете и трицепсите, като натиска мряна или дъмбели от нивото на гърдите нагоре към тавана.
2. Рамо преса: Фокусира се върху делтоидите и трицепсите, включващи повдигане на тежести отгоре от височината на рамото.
3. Трицепс потапя: Заключва трицепсите, като спуска тялото на паралелни пръти или пейка и след това се натиска обратно към изходна позиция.

Издърпайте упражнения

1. Издърпвания: Основно работи мускулите на Latissimus Dorsi на гърба, заедно с бицепсите и предмишниците, като издърпват тялото до бар.
2. Редове: Може да се извърши с мрящи, дъмбели или кабелна машина, насочена към мускулите на гърба и бицепси, като издърпа тежестта към торса.
3. Бицепс къдрици: изолира бицепсите, като свие тежести към раменете.

Всяко от тези упражнения допринася за цялостния характер на тренировките с тласък, като гарантира, че всички основни мускулни групи са ефективно ангажирани и развити балансирани.

Примерен седмичен график

Създаването на ефективен седмичен график за тренировка за натискане на избухване включва редуване между дните на натискане и дните на издърпване, за да се позволи адекватно време за възстановяване на мускулите. Д -р Търнър предлага следния модел за балансиран подход:

• Понеделник: Ден на натискане (гърди, рамене, трицепс)
• Вторник: Ден на издърпване (назад, бицепси, предмишници)
• Сряда: почивка или леко кардио
• Четвъртък: Ден на натискане
• Петък: Ден на теглене
• Събота: Активно възстановяване (лека йога, разтягане)
• Неделя: Почивай

Интегрирането на дни за почивка е от съществено значение за възстановяването на мускулите и цялостното здраве. "Дните за почивка позволяват на мускулите да се поправят и да се засилят, което е жизненоважно за непрекъснато подобряване на силата и издръжливостта", обяснява физическият терапевт Марк Робъртс.

Съвети за увеличаване на вашите тренировки

Подгряващи съчетания

Правилното загряване трябва да включва поне 5-10 минути сърдечно-съдови дейности като джогинг или прескачане на въже за увеличаване на сърдечната честота и притока на кръв към мускулите. Следвайте това с динамични участъци, фокусиращи се върху мускулите, които ще се работи този ден.

Охлаждане и разтягане след тренировка

След упражнение, прекарайте 5-10 минути охлаждане с леки джогинг или ходене до постепенно понижаване на сърдечните честоти. След това извършете статични участъци за всички основни мускулни групи, задържайки всеки участък за 20-30 секунди.

Хранителни съвети

Храненето играе решаваща роля за възстановяването и растежа на мускулите. „Консумирането на комбинация от протеини и въглехидрати в рамките на 30 минути след упражненията може значително да повиши процента на възстановяване“, отбелязва диетологът Лиза Хамилтън. Хидратацията също е от ключово значение - възниква да пие най -малко 2 литра вода дневно и повече, ако интензивността на тренировка е висока.

Често срещани грешки, които да избягвате

Претрениране на едни и същи мускулни групи

Честото насочване на същите мускули без адекватно възстановяване води до умора и нараняване. Осигурете редуващи се мускулни групи и включване на дни за почивка.

Игнориране на правилната форма

Правилната форма във всички упражнения намалява риска от нараняване и повишава ефикасността. Ако не сте сигурни във формата, се консултира с фитнес професионалист.

Пренебрегване на почивка и възстановяване

Пренебрегването на нуждата на тялото от почивка може да доведе до намаляване на ефективността и повишен риск от нараняване. Слушайте сигналите на тялото си и направете почивки според нуждите.

Проследяване на вашия напредък

Измерване на подобрения

Редовни оценки - като проследяване на тежести на повдигане, отбелязване на нивата на издръжливост и извършване на измервания на тялото - може да показва напредък.

Поддържане на дневник за тренировка

Документирането на всяка тренировка, включително упражнения, тежести, комплекти и повторения, може да помогне за проследяване на напредъка и планиране на бъдещи тренировки.

Коригиране на рутината ви въз основа на резултатите

Бъдете гъвкави с рутината си за тренировка, за да се адаптирате към плато или когато са изпълнени конкретни цели. Това може да означава променящи се упражнения, регулиране на интензивността или промяна на периодите на почивка.

Хората също питат

Ефективна ли е тренировката за push pull?

Да, тренировката с натискане е много ефективна по няколко причини. Той позволява балансиран мускулен растеж и възстановяване чрез редуване на мускулни групи, които извършват противоположни движения. Това намалява риска от наранявания на прекомерна употреба и гарантира, че всички основни мускулни групи са ангажирани равномерно. Режимът също максимизира времето за фитнес, като позволява чести, интензивни тренировки с достатъчно възстановяване за всяка мускулна група. Разделяйки тренировките в дните на натискане и дърпане, хората могат да се съсредоточат върху специфични движения и мускули, което води до по -целенасочени подобрения в силата и мускулната маса.

Коя е най -добрата тренировка за издърпване?

Най-добрата тренировка за избутване обикновено зависи от фитнес целите на индивида, нивото на опит и наличното оборудване. Въпреки това, добре закръглената тренировка за натискане на Push-Pull може да включва:

• Дни на натискане: Упражнения като пейки преси, пресования на раменете, трицепси и клякания. Те са насочени към гърдите, раменете, трицепсите и квадрицепсите.

Дни на издърпване: Упражнения като издърпвания, редове, мъртви лифтове и бицепс къдрици. Те се фокусират върху гърба, бицепсите, тазобедрените стоки и предмишниците.

• Тази рутина гарантира, че всички основни мускулни групи се обработват подробно и могат да бъдат адаптирани за различни нива, като коригират интензивността, обема и вида на упражненията.

Какъв е методът 6 12 25?

Методът 6 12 25 е тренировъчен протокол, предназначен да стимулира растежа на мускулите чрез метаболитен стрес и мускулна издръжливост. Тя включва изпълнение на три упражнения отзад назад, без почивка между тях. Първото упражнение се извършва за 6 повторения (обикновено тежко съединение), второто за 12 повторения (по -светло съединение или сложно движение), а третото за 25 повторения (леко изолиране на изолация). Този метод е интензивен и има за цел да изтласка мускулите до умора, насърчавайки хипертрофия чрез повишена метаболитна скорост и мускулно претоварване.

Кое е най -доброто разцепване на 4 -дневната тренировка?

Най-доброто разцепване на 4-дневната тренировка за максимално растеж и възстановяване на мускулите може да изглежда като:

• Ден 1: Горна част на тялото (напр. Прес на пейката, преса за рамо)
• Ден 2: Долно издърпване на тялото (например, мъртви лифтове, къдрици на краката)
• Ден 3: почивка или леко кардио
• Ден 4: Издърпване на горната част на тялото (например, издърпвания, редове)
• Ден 5: По -ниско натискане на тялото (например клякания, преса за крака)

Ден 6 и 7: почивка или активно възстановяване

• Това разцепване позволява на всяка мускулна група да се работи интензивно, като същевременно осигурява адекватно време за възстановяване, което го прави ефективен както за усилването на силата, така и за изграждането на мускули.

Заключение

Режимът на тренировка Push-Pull предлага структуриран, но гъвкав подход към фитнеса, който отговаря на различни нива и цели на фитнес. Чрез редуване между упражнения за натискане и дърпане, хората могат да постигнат балансирана тренировъчна рутина, която насърчава растежа на мускулите, повишава възстановяването и предотвратява нараняванията. Включването на тези тренировки в добре планиран график, наред с правилното хранене и адекватната почивка, ще увеличи максимално ефективността и устойчивостта. Докато се впускате или продължавате фитнес пътуването си, не забравяйте значението на баланса, правилната форма и слушането на тялото ви за насърчаване на дългосрочното здраве и фитнес.