7 nejzdravějších hub, které můžete přidat do vaší stravy

Úvod do hub

Houby, kategorizované jako houba v oblasti botaniky, obsahují celou řadu živin, které podporují dobré zdraví, včetně vitamínů, minerálů, aminokyselin, vlákniny a antioxidantů.

Studie spojily pravidelnou konzumaci hub ke zlepšení kvality stravy, prevenci srdečních chorob, podpoře imunitního systému a ještě delší rozpětí života.  Všechny jedlé houby jsou dobré pro zdraví, ale některé jsou zvláště pozoruhodné pro jejich vynikající výživovou hodnotu a výhody pohody.

Proč jsou houby důležité ve stravě?

Houby jsou skvělým zdrojem mnoha živin a doplňují jakoukoli stravu. Naše oblíbená jídla obsahují vlákninu, minerály a vitamíny D, B a C.

Kromě nízkých kalorií neobsahují houby žádný tuk ani cholesterol. Díky své hluboké chuti bohaté na umami jsou houby fantastickou náhradou za maso pro ty, kteří snižují svůj příjem.

Předpokládá se, že polysacharidy a beta-glukany, dvě neobvyklé látky nalezené v houbách, zvyšují imunologickou odpověď a obecné zdraví. Houba tyto výhodné látky zcela generuje, když je v jeho přirozeném prostředí pěstována na správném substrátu nebo růstovém médiu.

Jaké jsou 7 nejzdravějších hub, které se mají přidat do stravy?

Níže uvedený níže je podrobný účet na 7 dobře studovaných zdravých houbách, které zlepšují celkové zdraví s jeho pravidelnou spotřebou.

1. Shiitake houby

Jedlá houba shiitake (Lentinus Edodes) byla využívána pro léčivé i kulinářské důvody po tisíce let. Shiitake houby pocházejí z východní Asie a jsou nyní široce pěstovány a často se používají v hranolkách a polévkách. Chuť shiitake houby je zemitá a bohatá, s masitou texturou. Jsou také velkým zdrojem cholinu, mědi, zinku a selenu, mimo jiné minerály.
Protože jsou vynikajícím zdrojem cholinu, vitamínu, který je životně potřebný v těchto fázích života, jsou houby Shiitake skvělou volbou pro každého, kdo je těhotný nebo ošetřovatelský. Například 116 mg cholinu z jednoho šálku vařených hub Shiitake splňuje 25% denních požadavků ošetřovatelské matky a 21% potřeb těhotné ženy. Cholin je také nezbytný pro metabolismus, produkci neurotransmiteru, zdraví a funkci buněk a růst a vývoj plodu.
Houby Shiitake jsou skvělým zdrojem imunitní stimulačních a protizánětlivých látek. Ve výzkumu v roce 2015 se ukázalo, že imunologická funkce je posílena 52 dobrovolníky, kteří vzali 5 až 10 gramů (g) sušených hub shiitake denně po dobu čtyř týdnů. Toho bylo dosaženo zvýšením přirozených zabijáckých buněk (NK buněk), které pomáhají při obraně těla proti nemoci a snižováním zánětlivých látek, jako je C-reaktivní protein (CRP).

2. Cordyceps

Oblasti Asie s vysokou výškou, zejména Himaláje v Tibetu a Nepálu, jsou domovem přirozeného růstu Cordyceps. Tyto parazitické houby se daří v chladném, hornatém prostředí tím, že rostou na larvách hmyzu.

Protože Cordyceps jsou parazitní, může být jejich pěstování doma obtížné. Byly však pěstovány v kontrolovaném prostředí a s příslušným substrátem. Postup je zjednodušen pomocí sady pěstování hub vyrobené zejména pro Cordyceps. Ačkoli existuje několik způsobů, jak jíst cordyceps, tobolky nebo práškový extrakt jsou nejčastější. Tyto formy usnadňují zahrnutí Cordyceps do každodenní rutiny, ať už člověk chce vzít kapsle nebo smíchat prášek do tekutin a smoothies.

Schopnost Cordyceps zvýšit energii a zvýšit atletický výkon je dobře známa. Podle studií způsobuje, že tělo produkuje více ATP, chemikálie, která je nezbytná pro poskytování svalu. Antioxidanty nalezené v hojnosti v Cordyceps pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu a zpomalují proces stárnutí. Výhodou je dlouhověkost a zlepšené obecné zdraví. Tato houba navíc zvyšuje imunitní systém a usnadňuje tělo bránit se proti infekcím a nemocem. Ukázalo se, že zvyšuje aktivitu přirozených zabijáků, což je důležité pro obranu těla.

3. Houby Maitake 

Grifola Frondosa, někdy označovaná jako Maitake nebo slepice, je houba hustá živina, která je oblíbená mezi lovci a lovců hub. Přestože je Maitake pro Čínu domorodá, roste také v různých částech světa, včetně amerických lesů. Tyto houby rostou ve shlucích ve tvaru ventilátoru na úpatí stromů a váží až 50 liber. Termín „slepice-of-the-woods“ pochází z příležitostné podobnosti těchto shluků s slepicovým ocasním peřím.

Houby Maitake jdou dobře se zeleninou, drůbeží a recepty na bázi masa kvůli jejich masité struktuře a hluboké, slané chuti. Jsou velmi husté živiny, protože zahrnují minerály, jako je měď a vitamíny B, jako jsou riboflavin, niacin a folát, které jsou potřebné k vytvoření neurotransmiterů, energie a červených krvinek.

Výzkum ukazuje, že houby Maitake mají protizánětlivé, imunitní zvyšování, protirakovinné a antidiabetické vlastnosti. Kromě toho Maitake zahrnuje látky, jako jsou aminokyseliny a beta-glukany, které podporují dobré stárnutí a poskytují ochranu před neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.

4. Houby lví hřívy

Lví hříva, nebo Hericium erinaceus, je to výrazná houba oceněná pro jeho adaptogenní vlastnosti. Adaptogeny posilují obranu těla proti environmentálním stresu, jako jsou chemické, biologické a fyzikální. Adaptogeny navíc chrání tělo před negativními účinky stresu a udržují pravidelné tělesné funkce.

Studie ukázaly, že stravování hub hřívy lví snižuje stres a zvyšuje kognitivní výkon. V malé studii 2023 vykazovaly subjekty, které vzaly 1,8 gramů Lion's Mane denně po dobu 28 dnů, mnohem nižší subjektivní hodnocení stresu než ti, kteří dostali placebo a jejich základní úroveň stresu. Výzkum navíc zjistil, že přidání lví hřívy do doplňku výrazně zlepšilo výkon testování na kognitivních činnostech.
Studie prokázaly antioxidační, protirakovinné a neuroprotektivní vlastnosti Lion's Mane. Vysoké množství terpenoidů, polysacharidů a fenolových kyselin v hřívě-všechny mají solidní, buněčné ochranné vlastnosti-je pravděpodobně příčinou těchto vlastností.
Hladká textura a pikantní, mořské plody podobné chuti Lion's Mane houby výrazně zlepšují recepty na těstoviny a obilí. Jejich bílé tělo podobné vlasům, které se podobá lví hřívě, je zdrojem jejich jména. Populární nález pro foragery, Lion's Mane houby lze nalézt online a ve speciálních obchodech s potravinami.

5. Houby knoflíky

Nejčastěji konzumovanou houbou na světě je houba knoflíky (Agaricus bisporus). Jsou to oblíbená volba jídla, včetně salátů, pizzy a omelet, díky jejich tradiční chuti umami a pevné struktuře.

Houby knoflíky jsou velmi husté potraviny, které zahrnuje vlákniny, vitamíny a minerály. Obsahují zvláště vysoké hladiny selenu, minerálu potřebného k výrobě selenoproteinů, specializované proteiny nezbytné pro životně důležité procesy, včetně syntézy hormonu štítné žlázy. Kromě toho seleniové proteiny slouží jako antioxidanty, stínící buňky před oxidačním poškozením, které jinak vede k nemoci.

Houby knoflíky poskytují 9,3 mikrogramů (MCG) selenu na 3-unce porci nebo asi 17% denní hodnoty (DV). Vzhledem k silným buněčným účinkům selenu pomáhá jíst více knoflíkových hub, které mají vysoké selen, snižovat šanci na rozvoj onemocnění oxidačních poškození, jako je Alzheimerova choroba. Tyto výsledky jsou podporovány studií prováděnou na zvířatech.

Kromě toho určité odrůdy hub mohou potenciálně zvýšit hladiny séra vitamínu D, základní složku pro zdravé kosti, imunologickou odpověď a růst a vývoj. Výzkum ukazuje, že houby s tlačítkem stravování vystavené UV zářením zvyšují hladiny vitamínu D v krevním řečišti na úroveň srovnatelnou s hladinami tablet vitamínu D.

6. Houby Reishi

V horkých a vlhkých částech Asie se přirozeně vyskytují houby Reishi. Ve Velké Británii je přítomno několik druhů. Vzkvétají na rozpadající se listnatých stromech, zejména na celé Velké Británii. Rostoucí houby Reishi je jednoduché. Potřebují minimální údržbu a pomalu rostou. Houby rostou docela snadno v rostoucí tašce a potřebují velmi malou péči, pokud člověk používá rostoucí soupravu. Jsou tedy velmi oblíbenou možností a jsou vynikající pro výuku dětí o životním cyklu houby, od tření po ovoce.

Existují tři výhody, které byly vědecky prokázány: posílení imunitního systému, mající charakteristiky protirakovinných a pomáhá lidem překonat únavu a zoufalství. Správa hladiny cukru v krvi a srdce je dvě možné výhody hub Reishi. Chutnají nejlépe, když jsou shromažďováni velmi mladí. Zralé ovoce se často používá v polévkách nebo dušených malách, protože má tendenci být hořké a dřevité. Většinou se nabízí spíše jako práškový extrakt než jako celé čerstvé nebo sušené houby kvůli jeho silné chuti, což umožňuje použití extrémně malých množství.

7. Houby ústřice

Třída jedlých hub kultivovaných po celém světě jsou houby ústřice (druhy Pleurotus). Mezi nejoblíbenější a nejrozsáhlejší kultivované jedlé houby jsou živiny husté, plodné a jednoduché růst.

Houby ústřice jsou tvarovány jako ústřice a chuť jemné umami a masité. Často jsou oceňovány masové večeří, těstoviny a polévky. Protože houby ústřice rostou po celém světě v lesích, lovci hub pro ně často pícninou. V obchodech s potravinami můžete získat houby ústřic.

Nízké kalorií, sacharidy, draslík a vitaminy B (niacin, kyselina pantothenová, folát a cholin) jsou ústřicové houby volbou zdravého jídla.

Houby ústřice jsou bohaté na fenolické chemikálie kyseliny gallové, kyselinu p-kumarovou, kyselinu chlorogenovou, naringenin a aminokyselinový ergothionein, z nichž všechny mají silné vlastnosti buněčné ochrannosti. Kromě toho obsahují beta-glukan, rozpustné vlákno, které snižuje cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Bylo prokázáno, že jí konzumace ústřicových hub snižují hladinu hladiny cukru v krvi, triglyceridů a cholesterolu LDL - často označované jako „špatný“ cholesterol - což podle roku 2020 pomůže předcházet srdečním onemocněním.

Mezi nejoblíbenější způsoby vaření houby ústřic patří:

1. Použijte olivový olej k opékání houby, česneku a zelené cibule. Směs podávejte jako doprovod k jakémukoli masa.
2. Přidejte sušené nebo čerstvé houby do dušených masa a polévek.
3. Hodit těstoviny, zelenou cibuli a parmezánový sýr s pošírovanými houbami v másle a smetaně. 

Jaké jsou zdravotní přínosy hub?

1. Snižuje příjem sodíku

Zvýšený krevní tlak a hladiny sodíku často koexistují. Při vystavení sodíku si tělo zachovává více tekutin a zvyšuje krevní tlak. Pokud chce člověk snížit sůl, zvažte použití houby v jídle.

Obsah sodíku v houbách je přirozeně nízký; Plný šálek bílých tlačítek má jen pět miligramů sodíku. Kvůli jejich pikantní chuti nebude muset k udržení nízkého krevního tlaku používat tolik soli. Klasické mleté ​​hovězí jídlo má zachovanou chuť a obsah soli se snížil o 25% nahrazením poloviny masa houbami, podle výzkumu Culinary Institute of America a UC Davis.

2. Snižte riziko rakoviny

Konzumace pouze 18 gramů hub (ekvivalentní asi jedné osmině poháru nebo dvou středně velkých hub) denně by mohla potenciálně snížit pravděpodobnost rozvoje rakoviny až o 45%. Tento závěr je založen na analýze 17 studií rakoviny provedených v letech 1966 až 2020. Houby jsou bohaté na ergothionein, aminokyselinu a antioxidant, který účinně inhibuje nebo zpomaluje buněčné poškození.

Shiitake, Oyster, Maitake a King Oyster Houby mají vyšší množství ergothioneinu. Přesto se ukázalo, že konzumace hub denně by mohla výrazně snížit pravděpodobnost získání rakoviny.

3. Propagujte dolní cholesterol

Při řezání kalorií, tuku a cholesterolu jsou houby skvělou alternativou k červenému masu. Výzkum ukazuje, že houby Shiitake podporují zejména cholesterol. Obsahují látky, které snižují celkové množství cholesterolu v krvi, zabraňují absorpci cholesterolu a omezují tvorbu cholesterolu.

4. Poskytněte zdroj vitamínu D

Naše tělo potřebuje vitamín D, aby absorboval vápník, aby udržoval a pěstoval zdravé kosti. Mnoho lidí dostává vitamín D pouze ze slunečního světla nebo pilulek, ale pokud ho chtějí získat z jídla, mohly by být řešením. Obsahují jedinou formu vitamínu D mezi zeleninou.

Některé houby zvyšují své množství vitamínu D, když jsou vystaveny UV světlu nebo slunci, stejně jako lidé mohou. Poté, co byly vystaveny UV záření nebo slunci, bílé tlačítko, Portabella a Cremini houby poskytují nejvyšší úroveň vitamínu D. Krákání tří houby (nebo jeden Portabella) a nechat je sedět na slunci po dobu nejméně patnácti minut poskytne osobě osobu nejméně patnáct minut Denně vyžadovalo množství. Bez vystavení slunci, konzumace trochu přes šálek maitake houby dělá stejný účel.

5. Chraňte zdraví mozku

Vědci stále zkoumají dopad konzumace hub na mírné kognitivní poškození (MCI). MCI často předchází Alzheimerově chorobě a způsobuje ztrátu paměti a jazykové poruchy. Podle Singaporean Research měli ti, kteří každý týden konzumovali více než dva šálky hub, 50% sníženou šanci na získání MCI. Dokonce i ti, kteří konzumovali jen jeden šálek, měli nějakým způsobem prospěch. Účastníci konzumovali ústřice, shiitake a zlaté a bílé houby.

6. Stimulujte zdravější střevo.

Bakterie a organismy žijící ve střevním mikrobiomu velmi ovlivňují náladu a obecnou pohodu. Jednou z metod pro udržení zdraví střev je použití prebiotik, jako jsou houby, k podpoře rozvoje prospěšných bakterií.

Studie ukazují, že nejčastější uhlohydrát, polysacharidy, podporují vývoj prospěšných mikroorganismů. Zatímco žaludeční kyselina rozkládá mnoho jídel, polysacharidy v houbách procházejí žaludkem nezměněny a vstoupí do tlustého střeva, aby tam podpořili vývoj bakterií.

7. Podpojte robustní imunitní systém.

Makronutrienty zahrnuté v houbách pomáhají udržovat silný imunitní systém. Rada pro houby tvrdí, že následující látky v houbách mohou posílit imunitní systém:

1. Selen AIDS při syntéze antioxidačních enzymů tělem, které chrání před poškozením buněk. Pro největší výhodu jděte na houby Portabella nebo Cremini.
2. Vitamin D, který podporuje imunologickou odpověď, snižuje zánět a pomáhá při vývoji buněk. Houby Maitake poskytují jednoduchý přístup ke zvýšení příjmu vitamínu D v dietě.
3. Vitamin B6, který pomáhá při tvorbě proteinů, DNA a červených krvinek v těle. Pro vitamín B6 jsou nejlepší volbou Shiitake houby.

Jaké jsou několik tipů pro konzumaci hub?

Jeden si užívá houby mnoha různými způsoby a je docela jednoduché vařit. Zatímco houby knoflíky jsou čerstvé v salátech a jiných jídlech, většina lidí má rád jejich houby.

Zde je několik nápadů, jak do stravy zahrnout houby:

1. Začlenit nakrájené houby do gravizí, dušených maso a polévky.
2. Začleňte je do quiches, frittas a omelety.
3. Začleňte je do oblíbených jídel na bázi obilí a těstovin.
4. Používejte je v masových kuličkách, sekaně a hamburgerech.
5. Současné restované houby jako delikátní doprovod.
6. Nahořte ručně vyráběnou pizzu s huby.
7. Přidejte nějaké pikantní restované houby do avokádového toastu.
8. Houby lze přidat k většině pikantních jídel a smíchat se do pečených předmětů, jako je chléb.

Jeden musí vyzkoušet řadu odrůd a techniky přípravy hub, než zjistíte ten, který má rád. Houby kolísají v chuti a struktuře.

Závěr

Houby, kategorizované jako houba v oblasti botaniky, obsahují celou řadu živin, které podporují dobré zdraví, včetně vitamínů, minerálů, aminokyselin, vlákniny a antioxidantů. Kromě nízkých kalorií neobsahují houby žádný tuk ani cholesterol. Předpokládá se, že polysacharidy a beta-glukany, dvě neobvyklé látky nalezené v houbách, zvyšují imunologickou odpověď a obecné zdraví.

Shiitake jedlá houba byla využívána pro léčivé i kulinářské důvody po tisíce let. Cholin ve Shiitake Houbu je také nezbytný pro metabolismus, produkci neurotransmiteru, zdraví a funkci buněk a růst a vývoj plodu. Antioxidanty nalezené v hojnosti v Cordyceps houbách pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu a zpomalují proces stárnutí. Mezi známé výhody tohoto jsou dlouhověkost a zlepšené obecné zdraví. Lion's Mane je výrazně vypadající houba oceněná pro jeho adaptogenní vlastnosti. Adaptogeny posilují obranu těla proti environmentálním stresu, jako jsou chemické, biologické a fyzikální. Studie ukázaly, že stravování hub hřívy lví snižuje stres a zvyšuje kognitivní výkon. Houby knoflíky jsou nejvíce široce konzumovaným typem hub, protože se jedná o oblíbenou možnost jídla, včetně salátů, pizzy a omelet, kvůli jejich tradiční chuti Umami a pevné struktuře. Existují tři zdravotní přínosy hub Reishi, které byly vědecky prokázány jako, zvyšují imunitní systém, mají charakteristiky protirakovinných a pomáhají lidem překonat únavu a zoufalství. Houby ústřice jsou tvarovány jako ústřice a chuť jemné umami a masité. Často jsou oceňovány masové večeří, těstoviny a polévky. Houby ústřice jsou výběrem zdravého jídla, protože mají nízký obsah kalorií, sacharidů, draslíku a vitamínů B (niacin, kyselina pantothenová, folát a cholin).