Kalkulačka proteinu

Protein je jedním ze základních makronutrientů, které naše těla musí správně fungovat. Ať už se pokoušíte stavět svaly, udržovat zdravý životní styl nebo řídit specifický zdravotní stav, protože víte, kolik proteinu potřebujete pro vaši celkovou pohodu. Tento článek vás provede porozuměním požadavků na bílkoviny a toho, jak můžete vypočítat denní příjem.

Co je protein a proč je to důležité?

Proteiny jsou stavebními kameny života. Každá buňka v lidském těle obsahuje protein, což z něj činí klíčovou součást pro růst, opravu a údržbu. Protein je nejen nezbytný pro budování svalů, ale také hraje roli v různých tělesných funkcích, včetně produkce enzymů, hormonů a dalších životně důležitých chemikálií.

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Z 20 aminokyselin, které tvoří proteiny, je devět nezbytných, což znamená, že naše těla je nemohou produkovat, takže je musíme získat z naší stravy. Tyto esenciální aminokyseliny se nacházejí v různých potravinách, od zvířecích produktů, jako je maso a mléčné výrobky po rostlinné zdroje, jako jsou fazole, luštěniny a quinoa.

Kolik proteinu potřebujete?

Váš denní požadavek na bílkoviny závisí na různých faktorech, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a celkového zdraví. Obecný vodítko pro příjem bílkovin je asi 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti Pro většinu dospělých. Někteří jedinci, jako jsou sportovci nebo těhotné ženy, však mohou vyžadovat vyšší množství.

Zde je obecné zhroucení:

• Sedaví dospělí: 0,8 g/kg tělesné hmotnosti
• Aktivní dospělí: 1,2-1,8g/kg tělesné hmotnosti
• Sportovci nebo budování svalů: 1,8-2g/kg tělesné hmotnosti
• Těhotenství a laktace: Další 19-31g/den

Pokud například vážíte 70 kg a vedete mírně aktivní životní styl, možná budete potřebovat kolem 84-126 gramů proteinu denně. Ti, kteří se zapojují do tréninku s vysokou intenzitou, však mohou vyžadovat ještě více.

Jak vypočítat potřeby proteinu

Pokud si nejste jisti svým každodenním příjmem bílkovin, můžete použít Kalkulačka proteinu Chcete -li získat přesný odhad na základě vašich jedinečných parametrů, jako je věk, pohlaví, výška, hmotnost a úroveň fyzické aktivity. Takto to funguje:

1. Zadejte svůj věk a pohlaví: Váš protein potřeby se bude lišit v závislosti na vašem životním stádiu. Například starší dospělí mohou k udržení svalové hmoty potřebovat více bílkovin.
2. Zadejte svou váhu a výšku: Potřeby proteinů se často počítají na základě tělesné hmotnosti, aby se zajistilo, že jste dostatečně konzumovaní, abyste udrželi nebo stavěli svaly.
3. Vyberte úroveň aktivity: Jste sedaví, lehce aktivní nebo vysoce aktivní? To významně ovlivní vaše požadavky na proteiny.

Jakmile zadáte všechny tyto informace, kalkulačka odhaduje vaše denní proteinové potřeby, což vám pomůže pochopit, kolik bílkovin byste měli konzumovat, abyste zůstali zdraví nebo dosáhli svých fitness cílů.

Protein pro zvláštní zdravotní stav

Kromě každodenních požadavků může být nutné upravit příjem proteinu, pokud máte určité zdravotní stavy. Lidé s onemocnění ledvin, například možná bude muset sledovat a omezit příjem jejich proteinu, aby nedošlo k přepracování jejich ledvin. Na druhé straně mohou jednotlivci zotavovat se z chirurgického zákroku nebo onemocnění, aby podpořili hojení.

Před provedením významných změn ve vaší stravě se vždy poraďte s odborníkem na zdravotnictví, zejména pokud máte konkrétní zdravotní stav.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

Protein může pocházet ze zvířecích i rostlinných zdrojů a je důležité přimět řadu obou, aby vyhovovaly vašim nutričním potřebám. Zde jsou některé běžné zdroje bílkovin:

Zdroje proteinů na bázi zvířat:

• Kuřecí prsa: 31 g na 100 g
• Losos: 25 g na 100 g
• Vejce: 6 g na velké vejce
• Řecký jogurt: 10 g na 100 g

Zdroje proteinů na bázi rostlin:

• Quinoa: 8G na šálek (vařené)
• Čočka: 18 g na šálek (vařené)
• Cizrna: 15 g na šálek (vařené)
• Tofu: 10 g na 100 g

Tipy pro splnění cílů proteinů

1. Rovnováha zvířecích a rostlinných proteinů: Zatímco živočišné proteiny jsou považovány za „úplné“ (obsahující všech devět esenciálních aminokyselin), rostlinné proteiny mohou také při kombinaci poskytnout odpovídající výživu. Například kombinace rýže a fazolí vytváří kompletní protein.

2. Snack Smart: Zahrňte občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ořechy, řecký jogurt nebo vejce s tvrdou vanou, abyste zvýšili váš příjem po celý den.

3. Načasování proteinů: Rozšiřte příjem bílkovin rovnoměrně po celý den pro lepší opravu a zotavení svalů, zejména pokud jste fyzicky aktivní.

4. Zvažte doplňky proteinů: Pokud se snažíte splnit své cíle proteinů pouze prostřednictvím jídla pouze, probíhající proteiny nebo tyče mohou být pohodlným způsobem, jak zvýšit svůj příjem.

Závěr

Porozumění potřebám proteinu je nezbytné pro udržení vyváženého a zdravého životního stylu. Použitím kalkulačky proteinů můžete svou stravu přizpůsobit svým osobním požadavkům, ať už chcete udržovat své současné zdraví, budovat svaly nebo podporovat zotavení z nemoci. Pamatujte, že protein je jen jedna část vyvážené stravy, takže se snažíte jej spárovat se spoustou ovoce, zeleniny a zdravých tuků, aby vyhovovaly všem vašim nutričním potřebám.

Pro personalizované rady zvažte promluvení s dietologem nebo zdravotnickým odborníkem, abyste zajistili, že vaše strava bude v souladu s vašimi zdravotními cíli.