7 Efektivní cvičení rotátorové manžety

Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů spolu s jejich šlachy a je nezbytná pro stabilitu a pohyb ramen. Posílení těchto svalů může zabránit zraněním a zvýšit celkovou funkci ramene. Zde nastíníme sedm efektivních cvičení na rotátorové manžetě, podporovaná odbornými poznatky a statistikami.

1. Externí rotace s odporovým pásem

Podle dr. John Williams, ortopedického chirurga, „vnější rotační cvičení jsou zásadní pro udržení rovnováhy ramenních svalů“. Připojte odporovou pásmo na jakýkoli nemožný objekt ve výšce lokte. Ohněte loket až do 90 stupňů a udržujte předloktí vodorovnou. Udržujte loket blízko tím, že jej otočíte ven a dlaň směřuje dolů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení se zaměřuje na dva svaly rotátorové manžety: infraspinatus a teres menší.

2. Vnitřní rotace s pásem odporu

Dr. Emily Clark, fyzioterapeutka, uvádí, že „pro celkovou prevenci zdraví ramen a prevenci zranění jsou nezbytná cvičení vnitřní rotace.“ Připojte odporovou pásmo k pevné kotvě. Zavěste jeden konec na loket a ohýbáte tento kloub v pravém úhlu, abyste měli předloktí svislou. Udržujte loket blízko, zatímco se otočíte předloktí dovnitř. Vraťte se do výchozího bodu a proveďte tuto akci znovu. Cvičení se zaměřuje hlavně subcapularis s jeho rolí při vnitřní rotaci a stabilizaci.

3. Squeeze lopatky na lopatky

„Posílení svalů lopatky může výrazně snížit bolest ramene a zlepšit držení těla,“ říká Dr. Sarah Mitchell, specialistka na sportovní medicínu. Při sezení nebo stojícím udržujte svislé držení těla. Spojte své lopatky co nejvíce před několika sekundy, pak je znovu uvolněte pomalu; Udělejte to opakovaně při několika příležitostech. Toto je cvičení pro kosočtverce a střední lichoběžníku, které pomáhá stabilizovat lopatky.

4. Boční položená externí rotace

V článku publikovaném v časopise Journal of Orthopedic & Sports Fyzikální terapie se ukázalo, že boční vnější rotace jsou účinné při posilování svalů rotátorové manžety (2010). Když ležíte do strany, ohněte horní paži, dokud není kolmá k zemi a držte na lehké činky v tomto úhlu rukou. Pohybujte se stresem vyvíjeným na zápěstí a přitom udržujte ruku dotýkající se pasu; Poté snižujte hmotnost následovanou opakovacími procesy. Toto cvičení se zaměřuje na infraspinatus sval, který je zásadní pro stabilitu ramene.

5. Stálá řada s odporovým pásem

Dr. Michael Thompson, rehabilitační specialista, zdůrazňuje: „Stálá řada je vynikajícím cvičením pro celkovou sílu a stabilitu ramen.“ Připevněte odporovou pásmo na nemožný sloup na úrovni hrudníku. Zachyťte oba konce rukama a vytáhněte je nohama, abyste zažili napětí. Pul pás směrem k hrudi a pokusit se zkrátit vzdálenost mezi lopatkami. To jsou kroky: vystoupit na stranu co nejdále o krok zpět co nejdále bod s dolním paží ve směru kroku zatáhněte hmotnosti zpět do výchozí polohy a opakujte. Pohyby zahrnují více svalů, jako jsou kosočtverce a svaly ve šířce zad, jako latissimus dorsi. 

6. Reverzní muška

Reverzní muška je jedním z nejlepších cvičení pro posílení zadních ramen. Předpokládejme postoj s nohama asi půl kroku od sebe, zajistěte, aby se každá noha ohýbala na koleni, a uchopte železnou tyč řádně dodávanou o-malou činkou. Ohýbejte se od pasu, se zády rovně a zaměřené na zem a paže volně se houpají po vašich stranách. Pomalu zvedněte ruce po stranách a táhněte loket dolů a lopatky dohromady. Ohněte ruce na loktu, přiveďte je zpět dolů a opakujte pohyb. Toto cvičení se zaměřuje na zadní deltoid a svaly horní části zad, které pomáhají udržovat stabilitu ramene a také držení těla. 

7. Náchylný t

Dr. Laura Evans, fyzioterapeutka, poznamenává: „Náchylné cvičení je vynikající pro aktivaci dolního lichoběžníku, který podporuje zdraví ramen.“ Proveďte lícem dolů na lavičce a roztáhněte ruce na stranu lavičky nebo na podlahu. Ohněte se na pase a zvedněte ruce nad hlavu a vytvořte polohu T s horní částí těla. To se provádí tím, že se pokusíte stáhnout lopatky na vrchol výtahu. Přiveďte ruce zpět do běžné pozice před tělem a pokračujte dalším cvičením. Toto cvičení je důležité pro stabilitu lopatky, jakož i pro obecnou pohodu postiženého ramene. Zjistěte 7 nejlepších cvičení pro zadní delt pro silná ramena.

Lidé se také ptají

Mám si uplatnit rotátorovou manžetu, pokud to bolí?

Pokud vaše rotátorová manžeta bolí, je důležité konzultovat se zdravotnickým profesionálem před pokračováním nebo zahájením cvičení. Cvičení skrze bolest může zhoršit stav. Lékař nebo fyzioterapeut může poskytnout program na míru na míru pro řešení konkrétního problému.

Jak posílím svou rotátorovou manžetu?

Pro posílení rotátorové manžety proveďte cvičení, jako je vnější rotace pomocí odporového pásma, vnitřní rotace s odporovým pásmem, mačkání lopatky, boční vnější rotace, stojící řady s odporovým pásem, reverzní mušky a náchylným TS. Tato cvičení se zaměřují na svaly rotátorové manžety a zlepšují stabilitu ramene.

Jak mohu doma rehabilitovat rotátorovou manžetu?

Rehabilitace vaší rotátorové manžety doma zahrnuje provádění specifických cvičení, jako jsou vnější a vnitřní rotace s odporovým pásmami, režpací lopatky a boční vnější rotace. Je také nezbytné jemné protahování, nanášení ledu na snížení zánětu a vyhýbání se činnostem, které zhoršují bolest. Vždy sledujte program doporučený odborníkem na zdravotnictví.

Můžete opravit roztrženou rotátorovou manžetu cvičením?

Ačkoli cvičení nemůže opravit roztrženou rotátorovou manžetu, cvičební program na míru může pomoci posílit okolní svaly, zlepšit funkci a snížit bolest. Když jsou tkáně vážně roztrhané, může pacient potřebovat odbornou pomoc od lékařů, jako jsou fyzioterapeuti nebo chirurgové s doporučeným průběhem rehabilitace.

Závěr

Bez ohledu na to, zda máte zranění nebo chcete získat lepší mobilitu rotátorové manžety, existuje program právě pro vás. Cílem cvičení ramen je ovládat a řídit úroveň bolesti a také zlepšit nebo rekonstruovat svaly rotátorové manžety, aby se snížila zranitelnost vůči rotátorové manžetě. Pamatujte, že pokud bolest začíná nebo pokračuje po této době, bylo by nejlepší konzultovat lékaře pro další radu.