Ve fitness komunity je debata mezi předními dřepy vs squats nekonečným. V závislosti na svalech, na které se chcete soustředit, nebo na osobní preferenci osoby, se můžete naklánět tak či onak. Ať už jste přední squatter nebo zadní squatter, je důležité znát rozdíl mezi nimi a zjistit, který je lepší. Sportovní výkon je důležitým faktorem, který je třeba zvážit při výběru mezi předními a zadními dřepy, protože každá odchylka squat nabízí zřetelné výhody pro zvýšení síly, síly a obratnosti.
Ačkoli neexistuje žádná přesná odpověď, pro kterou je lepší, zadní dřepy mají tendenci být snazší cvičení než přední dřepy pro začátečníky. I když potřebujete více stability a techniky s předními dřepy, zadní dřepy jsou o něco jednodušší a přirozenější. Pro ty, kteří chtějí tyto cvičení provádět efektivně, pomocí vybavení jako a Squat Rack and Function Trenér nebo Multifunkční stojan v tělocvičně může poskytnout nezbytnou podporu, stabilitu a všestrannost pro obě odchylky. Tyto stojany zajišťují, že si můžete udržovat správnou formu a bezpečně postupovat ve tréninku.
Rozhodování o tom, který dřep je lepší, závisí na jiných faktorech, jako jsou individuální preference a cíle, jakož i na fyzických podmínkách. Pro ty, kteří se chtějí soustředit na aktivaci jejich čtyřhlavého svalu a snížení jejich zatížení páteře, by byly přední dřepy lepší. Na druhé straně, pro ty, kteří se zaměřují na používání jejich zadního řetězce a dolního těla, jsou zadní dřepy lepší volbou.
Hlavním rozdílem mezi předními dřepy a zadními dřepy je umístění baru, během předních dřepů bude přední strana vpředu na těle umístěná na předních deltoidech, zatímco tyč během zadních dřepů je umístěn na zádech přes trapéziové svaly. Pro zpětné dřepy máte také na výběr mezi Squat s nízkým barem vs. vysoký bar, v závislosti na tom, které umístění se pro vás cítí lépe. Mezi další rozdíly mezi lepšími a zadními dřepy patří:
Jedním z hlavních rozdílů mezi předními dřepy a zadními dřepy je aktivace svalů. „Přední squat vyžaduje více z kvadricepů kvůli více vzpřímené poloze trupu, zatímco zadní dřep zapojuje zadní řetězec, včetně glutes a hamstringů, efektivněji,“ říká Dr. Stuart McGill, proslulý odborník na biomechaniku páteře.
Studie zveřejněná v Časopis výzkumu síly a kondicionování zjistili, že během předních dřepů je silnější aktivace kvadricepů, zatímco v zadních dřepech je větší aktivace dolní části zad a kyčle. Pro správné provedení těchto pohybů může správné vybavení významně změnit.
Pro přední dřepy pomocí a Jordan 45 kg gumový činka rovný bar Pomáhá zajistit bezpečné a vyvážené přilnavosti a podporuje aktivaci čtyřhlavého svalu s minimálním napětím na zápěstí a ramenou. Gumový povlak tyče baru také chrání vaše tělo a podlahu a během dřepů nabízí pohodlí a bezpečnost.
Podobně pro zpětné dřepy Jordan 15kg gumový činka rovný bar je ideální pro zapojení zadního řetězce. Jeho vyvážená konstrukce a odolná konstrukce gumy vám umožní soustředit se na aktivaci vašich glutes a hamstringů bez obav o problémy s stabilitou a zajistit, abyste mohli efektivně zvedat při ochraně kloubů a páteře.
Umístění činky v předních dřepech snižuje tlakovou zatížení páteře a potenciálně snižuje riziko poranění dolní části zad. „Vertikálnější trup předního dřepu snižuje smykové síly na bederní páteři, což může být prospěšné pro jednotlivce se stávajícími zády,“ vysvětluje Dr. Chris Beardsley, výzkumník biomechaniky. Naopak, zadní dřepy mohou na kolena více zatěžovat, zejména pokud není použita a udržována správná forma. Pokud je však forma správná, zadní dřepy posilují zadní řetězec, aniž by způsobili poškození.
Aby bylo možné efektivně zotavit z svalového napětí, které přichází s oběma typy dřepů, BCAA (Aminokyseliny s větveným řetězcem) Doplňky mohou hrát klíčovou roli. BCAAS pomáhá snižovat bolestivost svalů a podporovat zotavení, což z nich činí vynikající doplněk k vaší rutině, pokud do tréninku začleňujete těžké dřepy. Správné zotavení může zabránit zraněním a zajistit, abyste zůstali na dobré cestě s cíli fitness.
Obě varianty dřepů pomáhají zvyšovat atletický výkon, ale dělají to různými způsoby. Přední dřepy jsou obzvláště prospěšné pro sportovce, kteří vyžadují silný čtyřhlavý a vzpřímený trup, jako jsou olympijské vzpěry. Na druhé straně jsou zadní dřepy upřednostňovány powerliftery a sportovci, kteří potřebují rozvinout svou sílu zadního řetězce, což je zásadní pro výbušné pohyby, jako je skákání a sprinting.
Sportovci mohou dále zlepšit svůj výkon doplněním s Kreatin, známý doplněk zvyšující výkon, který pomáhá zvyšovat svalovou sílu, sílu a vytrvalost. Kreatin pomáhá doplnit obchody ATP, což umožňuje intenzivnější a delší cvičení, což nakonec zvyšuje atletický výkon napříč různými sporty, včetně těch, které vyžadují dřepy.
Z pohledu funkční fitness může být zaměření předního dřepu na stabilitu jádra a sílu kvadricepů výhodné pro každodenní činnosti, které zahrnují zvedání a přenášení. „Přední dřepy napodobují pohybové vzorce vyzvednutí předmětů ze země, což je činí vysoce funkční,“ vysvětluje Dr. Kelly Starrett, fyzioterapeut. Zpět dřepy jsou na druhé straně účinnější pro budování celkové nižší síly těla, což pomáhá zlepšit výkon v různých fyzických úkolech.
Ať už se zaměřujete na přední dřepy nebo zadní dřepy, doplňky aminokyselin jsou nezbytné pro podporu zotavení a růstu svalů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny protein, což je rozhodující pro přestavbu svalových vláken po těžkém zvedání. Přidání doplňků aminokyselin do vašeho režimu zajišťuje, že se vaše svaly efektivně zotaví, což vám umožní udržovat funkční kondici v každodenních úkolech a cvičení.
Zatímco obě dřepy jsou účinné, jako jakékoli jiné cvičení, přicházejí s riziky, pokud nejsou provedeny správně. Přední dřepy mohou představovat vyšší riziko pro zápěstí a ramena v důsledku polohy předního stojanu, zejména pro ty, kteří mají omezenou mobilitu., Zatímco dřepy mohou vést k zranění dolní části zad a kolena, pokud zvedák nedokáže udržet správnou formu. Podle studie v časopise Journal of Orthopedic & Sports Fyzikální terapie je nesprávná technika zpětného squatu běžnou příčinou bolesti zad u sportovců.
V nastavení rehabilitace jsou přední dřepy často preferovány u pacientů, kteří se zotavují z dolní části zad v důsledku snížené zatížení páteře. „Přední dřepy jsou bezpečnější alternativou pro ty rehabilitace z problémů bederní páteře, protože propagují vzpřímenější držení těla a snižují stres na dolní části zad,“ uvádí Dr. Tim Hewett, odborník na biomechaniku. U jedinců s problémy s koleny však lze provést úpravy v zadních dřepech, aby se zajistila bezpečnost a účinnost při posilování nohou.
Ano, přední dřepy jsou stejně dobré jako zadní dřepy, ale zaměřují se na různé svalové skupiny a slouží různým účelům.
Ano, přední dřepy zapojují abs více kvůli potřebě udržovat vzpřímený trup a stabilizovat jádro.
Ano, můžete jít těžce na přední dřepy, ale obvykle ne tak těžké jako zadní dřepy kvůli potřebné polohování a rovnováze.
Ano, přední dřepy jsou dobré pro fotbal, protože zvyšují sílu čtyřhlavého svalu, stabilitu jádra a celkovou funkční kondici.
Přestože výběr mezi předními dřepy a zadními dřepy velmi závisí na osobních preferencích jednotlivce, obě cvičení poskytují své vlastní výhody. Nemůžete se pokazit a pokud se stále nemůžete rozhodnout, můžete do své tréninkové rutiny přidat obě odchylky a získat to nejlepší z obou. Pokud jde o jakékoli dotazy nebo obavy, poraďte se se zdravotnickým odborníkem o další pomoc, dozvíte se více o 19 Nejlepší efektivní fitness cvičení
