Front Squat vs Back Squat: Co je lepší?

Ve fitness komunity je debata mezi předními dřepy vs squats nekonečným. V závislosti na svalech, na které se chcete soustředit, nebo na osobní preferenci člověka, se můžete naklánět tak či onak. Ať už jste přední squatter nebo zadní squatter, je důležité znát rozdíl mezi nimi a zjistit, který je lepší. 

Jsou přední dřepy nebo zadní dřepy lepší?

Ačkoli neexistuje žádná přesná odpověď, pro kterou je lepší, zadní dřepy mají tendenci být snazší cvičení než přední dřepy pro začátečníky. I když potřebujete více stability a techniky s předními dřepy, zadní dřepy jsou o něco jednodušší a přirozenější. 

Rozhodování o tom, který dřep je lepší, závisí na jiných faktorech, jako jsou individuální preference a cíle, jakož i na fyzických podmínkách. Pro ty, kteří se chtějí soustředit na aktivaci jejich čtyřhlavého svalu a snížení jejich zatížení páteře, by byly přední dřepy lepší. Pro ty, kteří se zaměřují na použití jejich zadního řetězce a dolního těla, jsou potom zpětné dřepy lepší volbou. 

Jaké jsou hlavní rozdíly mezi předními a zadními dřepy?

Hlavním rozdílem mezi předními dřepy a zadními dřepy je umístění baru, během předních dřepů bude přední strana vpředu na těle umístěná na předních deltoidech, zatímco tyč během zadních dřepů je umístěn na zádech přes trapéziové svaly. Pro zpětné dřepy máte také na výběr mezi Squat s nízkým barem vs. vysoký bar, v závislosti na tom, které umístění se pro vás cítí lépe. Mezi další rozdíly mezi lepšími a zadními dřepy patří:

Aktivace svalů

Jedním z hlavních rozdílů mezi předními dřepy a zadními dřepy je aktivace svalů. „Přední squat vyžaduje více z kvadricepů kvůli více vzpřímené poloze trupu, zatímco zadní dřep zapojuje zadní řetězec, včetně glutes a hamstringů, efektivněji,“ říká Dr. Stuart McGill, proslulý odborník na biomechaniku páteře. 

Studie zveřejněná v časopise Journal of Forw and Conditioning Research zjistila, že během předních dřepů existuje silnější aktivace kvadricepů, zatímco v zadních dřepech je velká aktivace dolní části zad a extenzorů kyčle.

Zdraví páteře a kolena

Umístění činky v předních dřepech snižuje tlakovou zatížení páteře a potenciálně snižuje riziko poranění dolní části zad. „Vertikálnější trup předního dřepu snižuje smykové síly na bederní páteři, což může být prospěšné pro jednotlivce se stávajícími zády,“ vysvětluje Dr. Chris Beardsley, výzkumník biomechaniky. Naopak, zadní dřepy mohou na kolena více zatěžovat, zejména pokud není použita a udržována správná forma. Pokud je však forma správná, zadní dřepy posilují zadní řetězec, aniž by způsobili poškození.

Atletický výkon

Obě varianty dřepů pomáhají zvyšovat atletický výkon, ale dělají to různými způsoby. Přední dřepy jsou obzvláště prospěšné pro sportovce, kteří vyžadují silný čtyřhlavý a vzpřímený trup, jako jsou olympijské vzpěry. Na druhé straně jsou zpětné dřepy upřednostňovány powerliftery a sportovci, kteří potřebují rozvinout svou sílu zadního řetězce, což je zásadní pro výbušné pohyby, jako je skákání a sprinting.

Funkční fitness

Z pohledu funkční fitness může být zaměření předního dřepu na stabilitu jádra a sílu kvadricepů výhodné pro každodenní činnosti, které zahrnují zvedání a přenášení. „Přední dřepy napodobují pohybové vzorce vyzvednutí předmětů ze země, což je činí vysoce funkční,“ vysvětluje Dr. Kelly Starrett, fyzioterapeut. Na druhé straně jsou zadní dřepy účinnější pro budování celkové nižší síly těla, což pomáhá zlepšit výkon v různých fyzických úkolech.

Riziko zranění

Zatímco obě dřepy jsou účinné, jako jakékoli jiné cvičení, přicházejí s riziky, pokud nejsou provedeny správně. Přední dřepy mohou představovat vyšší riziko pro zápěstí a ramena v důsledku polohy předního stojanu, zejména pro ty, kteří mají omezenou mobilitu., Zatímco dřepy mohou vést k zranění dolní části zad a kolena, pokud zvedák nedokáže udržet správnou formu. Podle studie v časopise Journal of Orthopedic & Sports Fyzikální terapie je nesprávná technika zpětného squatu běžnou příčinou bolesti zad u sportovců.

Rehabilitace

V nastavení rehabilitace jsou přední dřepy často preferovány u pacientů, kteří se zotavují z dolní části zad v důsledku snížené zatížení páteře. „Přední dřepy jsou bezpečnější alternativou pro ty rehabilitace z problémů bederní páteře, protože propagují vzpřímenější držení těla a snižují stres na dolní části zad,“ uvádí Dr. Tim Hewett, odborník na biomechaniku. U jedinců s problémy s koleny však lze provést úpravy v zadních dřepech, aby se zajistila bezpečnost a účinnost při posilování nohou.

Lidé se také ptají

Jsou přední dřepy stejně dobré jako zadní dřepy?

Ano, přední dřepy jsou stejně dobré jako zadní dřepy, ale zaměřují se na různé svalové skupiny a slouží různým účelům.

Fungují přední dřepy abs více než dřepy?

Ano, přední dřepy zapojují abs více kvůli potřebě udržovat vzpřímený trup a stabilizovat jádro.

Můžete jít těžce na přední dřepy?

Ano, můžete jít těžce na přední dřepy, ale obvykle ne tak těžké jako zadní dřepy kvůli potřebné polohování a rovnováze.

Jsou přední dřepy dobré pro fotbal?

Ano, přední dřepy jsou dobré pro fotbal, protože zvyšují sílu čtyřhlavého svalu, stabilitu jádra a celkovou funkční kondici.

Závěr

Přestože výběr mezi předními dřepy a zadními dřepy velmi závisí na osobních preferencích jednotlivce, obě cvičení poskytují své vlastní výhody. Nemůžete se pokazit a pokud se stále nemůžete rozhodnout, můžete do své tréninkové rutiny přidat obě odchylky a získat to nejlepší z obou. Pokud jde o jakékoli dotazy nebo obavy, poraďte se se zdravotnickým odborníkem o další pomoc, dozvíte se více o 19 Nejlepší efektivní fitness cvičení