Hyperextension: Video Průvodce pro dokončení prodloužení zpět

Sada cvičení známá jako hyperextenzie nebo prodloužení zpětných, hraje velkou roli při posilování spodních zadních svalů, glutes a dokonce i hamstringů. Specialista páteře Dr. Michael Anderson to posiluje: „Tato cvičení jsou důležitá, protože vytvoří stabilitu v páteři a zabrání zraněním dolních zad.“ Jak výzkum ukázal, že najednou je 80% dospělých ovlivněno bolestí dolní části zad, začlenění rutiny tréninku hyperextension může být velmi klíčové pro zajištění dlouhodobého zdraví páteře.

Proč je správná forma pro hyperextension důležitá?

Při provádění tohoto cvičení je velmi důležité zajistit, aby byla zachována správná forma; Špatná forma může snadno vést ke zranění. Špatné držení těla může zbytečně zatěžovat bederní páteř, což vede k problémům s disky nebo dalším zhoršením. Jak Dr. Emily Robertsová, fyzioterapeutka, vysvětluje: „Klient by měl být instruován, aby se pohyboval pomalu a ovládal pohyby za všech okolností, a také zajistil, že nedochází k hyperloróze záda, aby se zajistilo správné zaostření svalů.“ Někteří odhadli, že zvedání se špatnou formou, pokud jde o prodloužení zpětného, ​​zvyšuje riziko bederního napětí až 30%. V tomto smyslu je vhodná technika poměrně důležitá.

Jak provádět zadní prodloužení, krok za krokem

Lehněte na lavičce hyperextension na břiše, aby se vaše boky vyrovnaly s okrajem podložky. Můžete překročit paže přes hruď nebo položit ruce za hlavu. Spusťte horní část těla dolů k podlaze a udržujte rovnou páteř. Spusťte tělo dolů a zvedněte jej zpět nahoru a plně stiskněte svaly dolní části zad bez prodloužení. Podle Dr. Sarah Williamsové, odborníka na sportovní medicínu, „Toto hnutí pod kvalifikovaným profesionálem zpočátku-zejména pro začátečníky cvičení.“ Nezávisle bylo také zdokumentováno riziko zranění, které se sníží až o 40%, s dohledem tréninku.

Modifikované a změny hyperextension

Ti, kteří mají problémy v jejich dolní části zad, budou potřebovat určitou úpravu, aby jim pomohli bezpečně provádět hyperextenzi. Varianty zahrnují prodloužení 45 stupňů, což snižuje rozsah pohybu a následně snižuje stres přes dolní část zad. Podle jedné publikace v časopise Journal of Orthopedic & Sports Fyzikální terapie se může prodloužení zpětných prodloužením takto takto být stále velmi účinná pro posílení dolní části zad s mnohem menším rizikem zranění. Jak řekl Dr. Alex Thompson, „je velmi důležité přizpůsobit cvičení založené na individuálních schopnostech někoho, aby se ujistil, že je pro ně bezpečné a efektivní.“ Je třeba zajistit, aby praktická aplikace vždy o schopnosti jednotlivce byla stanovena, aby byla zajištěna bezpečnost a účinnost. Můžete také vyzkoušet naše 7 Efektivní alternativy k mrtvolům pro zisky z svalů

Lidé se také ptají

Jak se cítí bolest hyperextension?

Bolest z hyperextenzi obvykle zahrnuje ostré nebo bolavé bolesti v zapojeném kloubu nebo svalu. To je obvykle doprovázeno tuhostí a nedostatkem nebo omezením pohybu. V bederní oblasti to může být popsáno jako hluboká, ostrá, špičatá bolest, která se po dlouhé době zhoršuje pohybem nebo stojícím.

Jaký je příklad hyperextension?

Hyperextension by mohl vysvětlit situaci, kdy se vaše koleno rozprostírá dozadu než normální rozsah pohybu. Například takový pohyb může být ve povaze zastavení nebo rychlého pivotu, zejména během sportu, může roztrhnout vaz nebo zranění kloubu.

Jsou Hyperextensions špatné pro vaše záda?

Když je hyperextenze prováděna správně, není škodlivé pro vaše záda a ve skutečnosti posiluje svaly dolní části zad. Špatná forma nebo nadměrná roztažení vede k kmenům nebo zranění; Proto musí být cvičení provedeno a má na paměti dobrou formu.

Co způsobuje hyperextension?

Hyperextension je zranění z příliš velkého prodloužení nad rámec toho, co je považováno za normální rozsah pohybu pro určitý kloub. Může to být způsobeno náhlými, silnými pohyby, špatně provedenými cvičeními nebo nehody, což má za následek nepřiměřené stres pro klouby a svaly.

Závěr

Jsou -li integrovány do rutiny, tyto sady cvičení posilují dolní část zad a zabrání zraněním. V tomto cvičení však na formě a technice záleží, protože by se mohly vyhnout zbytečnému namáhání těla. V některých případech může být nejlepší konzultovat se zdravotnickým pracovníkem nejprve před tím, než se člověk pustí do této činnosti, zejména pokud existují předchozí podmínky. Jak říká Dr. John Davies, „když je to správně provedeno, hyperextensions jsou nedílnou součástí udržování zdravé páteře a pro obecnou funkční kondici.“