BICEP STETCH: 10 nejlepších úseků k vyzkoušení

Jedním z kritických aspektů bicepsů je jejich role při údržbě flexibility svalů a prevenci zranění. Podle slov dr. Sarah Lin, ortopedického chirurga: „Rozšiřování bicepsu prostřednictvím pravidelných protahovacích cvičení má potenciál zvýšit celkové fungování ramen a minimalizovat šance na trpící kmen, zejména mezi jednotlivci, kteří mnohokrát manipulují s jejich horní část těla. “ Protahování způsobuje delší vlákna, čímž se zvyšuje pružnost a snižování rigidity, která s ní přichází. Představil to British Journal of Sports Medicine, který ukazuje, že pravidelné protahování může snížit zranění muskuloskeletu asi o 25%.

1. Statický úsek bicepsu

Při statickém protažení držíte každý úsek po dlouhou dobu (mezi 15-60 sekundy). Je užitečný při zvyšování délky svalů a snižování napětí. Fyzioterapeut Dr. James Porter uvádí: „Zahrnuje statický biceps natahování ve vaší rutině po cvičení, aby pomohl vašim svalům léčit a být flexibilnější.“ Statické protahování je také účinné při zlepšování rozsahu pohybu na loketním kloubu, což je nezbytné pro každodenní činnosti a sportovní výkon.

2. Dynamický úsek bicep

Dynamické úseky na druhé straně zahrnují pohyblivé části těla se zvyšujícím se dosahem a rychlostí. Před cvičením svalů jsou užitečné.

Studie v časopise Journal of Ferw and Condition Research ukázala, že dynamické protahování může zvýšit sílu a výkon svalu o 9%. "Tento typ bicepového úseku je pro sportovce velmi vhodný, protože připraví svaly na činnosti," říká Dr. Rebecca Green, fyziologka cvičení.

3. Dveře biceps

Útah bicepsu dveří je jednoduchý, ale účinný způsob, jak se zaměřit na bicepsové a ramenní svaly. Ve dveřích položte ruku na záruk a nakloňte se mírně dopředu. Úsek pomáhá uvolnit napětí v bicepsu a rameni. "Začlenění úseků bicepsu dveří tedy může pomoci snížit příznaky nárazu na rameno." Opiny Dr. Michael Hughes, ortopedický chirurg. Mobilita ramen může být zlepšena během sezení po dlouhou dobu nebo špatné držení těla může během této pravidelné praxe způsobit nepohodlí.

4. Sedící úsek bicepsu

Lidé, kteří sedí u stolu celý den, by našli tento sedící bicepský protahovací ideál. S nohama na podlaze natáhněte ruce zpět za vámi a sevřete ruce k sobě. Zvedněte ruce pomalu rovnou záda. Tento úsek zabraňuje těsnosti v bicepsu v důsledku dlouhodobého sezení na židlích a působí proti tomuto účinku.

"Aby se zabránilo poruchám muskuloskeletálu spojené se sedavou prací, jsou pravidelné úseky bicepsu rozhodující," řekla odborníka na zdraví dr. ​​Emma Clark.

5. Protažení bicepového bicepsu

Útah bicepsových stěn je skvělý způsob, jak dohromady zasáhnout bicepsové a hrudní svaly. Nasaďte dlaň na zeď ve výšce ramen a pak jemně otočte tělo od zdi. Tento úsek zlepšuje flexibilitu bicepsu a také otevírá hrudník pro lepší dýchání. Výzkumná práce v časopise Journal of Orthopedic & Sports Fyzikální terapie naznačuje, že tato pohyby mohou výrazně zvýšit rozsah pohybu v ramenou člověka a snížit těsnost svalů. Fyzioterapeut, Dr. Alan Roberts uvádí, „zahrnují ve vaší rutině bicepsové nástěnné nástěnné bicepsy, aby se zachovala flexibilita horního těla a funkce.“

6. Stretch biceps cross-body

Útah bicepsu mezi tělem je všestranné cvičení, které můžete provést při stolování nebo sezení. Natáhněte jednu ruku přes tělo a pomocí opačné ruky je jemně přitáhněte směrem k hrudi. Tento úsek se zaměřuje jak na svaly ramen, tak efektivně biceps. Jak nastínil Dr. Laura Mitchell, specialista na sportovní medicínu, „pomáhá sportovcům zapojeným do házení sportu udržuje flexibilitu ramen a vyhýbá se zraněním.“

7. Stretch biceps ručníky

Použití ručníku pro protažení může být užitečné při maximalizaci úseku bicepsu. Držte ručník za zády oběma rukama a jemně přitáhněte, abyste natáhli biceps. Tímto způsobem můžete zajistit, aby byl úsek ovládán a ne příliš pro vaši flexibilitu. Fyzioterapeutka Dr. Rachel Evans z B arabských arabských sděluje to: „Pokud máte ručník začleněný do protahování bicepsu, máte další pákový efekt, abyste tento sval prodlužovali, abyste dostali pěkný a hluboký úsek.“

8. Útah bicepsu podporovaného partnerem

Assisted natahování partnera bude moci poskytnout silnější protahovací a správnou techniku. Nechte svého partnera lehce zatlačit ruku do úseku a udržet svalový čas uvolněný. Podle Dr. John Harris, specialistu na rehabilitaci, „úseky biceps podporovaných partnerem mohou poskytnout prospěch, zejména v terapeutickém prostředí, aby byla zajištěna správná forma a maximalizovala účinnost úseku.“

9. Roztažení bicepsového pásma odporu

Používání pásma odporu vloží do vašeho úseku některé proměnné komponenty. Ukotvte pásmo na něčem bezpečném, pak se druhý konec vydejte a projděte přes biceps. Tímto způsobem lze postupovat skrz úseky, což přinese lepší celkovou flexibilitu ve svalu. „Úseky bicepsových úseků pro odpory mohou být zvláště užitečné pro lidi, kteří chtějí postupně vybudovat jejich flexibilitu a sílu,“ říká Dr. Peter Lewis, cvičební vědec. Zjistěte, co ostatní Push Pull Workout můžete udělat.

10. Režie biceps

Útah bicepsu v režii se provádí zvednutím jedné paže nad hlavou a ohýbáním lokte tak, aby se vaše ruka dotkla horní části zad. Použijte opačnou ruku, abyste jemně zatlačili loket dále dozadu. Tento úsek se zaměřuje na dlouhou hlavu biceps a může pomoci zlepšit flexibilitu ramene.

Lidé se také ptají

Jak natahujete bicepsy?

Natažení bicepsu: Natáhněte paži přímo s dlaní směrem dolů. Otočte ruku tak, aby vaše dlaň byla nahoře, a pak jemně přiveďte ruku zpět za sebe tím, že ji druhou rukou zatáhnete nebo použijte jako odpor. Podržte 15-30 sekund a opakujte s opačnou paží. Druhým je protahování dveří: položte ruku na záruk ve výšce ramen a nakloňte se dopředu.

Je dobré natáhnout bolest bicepsu?

Obecně je natahování bolavých bicepsů dobré. Může zmírnit určité napětí ve svalu, zvýšit průtok krve a urychlit zotavení. Člověk se však musí jemně protáhnout bez přetažení, zejména když svalová bolest byla způsobena zraněním nebo nadbytkem.

Jak opravit těsný bicep?

Udělejte si čas na protažení a pravidelné používání pěnového válce, abyste pomohli relaxovat aktivity protahování bicepsu, zahrnují protažení bicepsu dveří, statický protažení bicepsu a natažení bicepsu mezi tělem. Pak je tu akce, kde můžete vyvíjet tlak s pěnovým válcem na bicepsový svaly, abyste uvolnili napětí a vytvořili flexibilitu. Techniky uvolní konstantní těsnost s konstantní praxí.

Jak uvolnit bicep?

Uvolněte bicep přes natahování, pěnovou válcování a masáž. Útah bicepového bicepsu a natažení bicepsu na stěně jsou dobré pro prodloužení svalu. V bicepsu používejte sílu s pěnovým válečkem nebo masážním koulí a postupně ji převalujte tak, aby mohla ukončit uzávěry a těsná místa. Opakovaná praxe těchto výše uvedených metod pomůže při udržování flexibility a relaxace ve svalu bicepsu.

Závěr

Přidání těchto jednoduchých bicepových protažení do vaší plechovky výrazně zvyšuje flexibilitu svalů, snižuje riziko zranění a zlepšuje celkovou funkci paží. Je důležité pokračovat v praktikování cvičení, která pomáhají našim svalu zůstat pružný a silný. Zjistěte více o 19 Nejlepší efektivní fitness cvičení