Zadní deltoidy nebo zadní deltoidy jsou klíčové svaly umístěné v zadní části ramen. Hrají zásadní roli při rotaci a stabilizaci ramenního kloubu. Podle Dr. Emily Splitrich, renomované podiatristy a specialisty na lidské pohyby, „posilování zadních deltoidů významně přispívá k vyvážené muskulatuře ramen, která je nezbytná pro prevenci zranění a udržování optimální funkce ramen“. Kromě toho silné zadní deltoidy přispívají k vzpřímenému držení těla, což snižuje riziko vzniku posturálních problémů, jako jsou zaoblená ramena.
Zdraví zadních deltoidů je nezbytné nejen pro funkční pohyby, ale také pro estetickou rovnováhu a sportovní výkon. Studie v časopise Journal of Sports Science & Medicine zdůrazňuje, že dobře rozvinuté zadní deltoidy přispívají k vizuální symetrii horní části těla, která je často zanedbaným aspektem v typických tréninkách zaměřených převážně na přední a boční ramenní svaly. Alan Rudd, specialista na sportovní medicínu, radí: „Integrace cvičení, která se konkrétně zaměřují na zadní deltoidy, může vést ke zlepšení mechaniky ramen a přiměřenější postavě.“
Vývoj silných a dobře definovaných zadních deltoidů je nezbytný pro stabilitu ramene, korekci držení těla a celkovou sílu horní části těla. Zadní delty se často vyvíjejí v důsledku nadměrného používání předních a laterálních deltoidních pohybů, takže je zásadní zahrnout cílená zadní cvičení pro trénink. Následující sedm cvičení je jedna z nejlepších pro aktivaci a posilování zadních deltoidních svalů, zlepšování mobility ramen a estetiku. Začlenění jejich tréninkového programu vám pomůže dosáhnout vyvážené předcházení postavy a zranění. Pro zvýšený růst svalů, vytrvalost a zotavení se podívejte sportovní doplňky která podporuje vývoj ramen a výkon cvičení.
Proč to funguje: Tahy na obličej jsou cvičením pro aktivaci zadní deltoidy a zdraví ramen. Také zapojují horní část zad a vnější rotátory, zlepšují stabilitu ramene a snižují riziko nerovnováhy.
Průvodce krok za krokem: Připojte rukojeť lana ke stroji s vysokým obsahem kladky. Postavte se s nohama šířka ramen od sebe a uchopte lano s dlaněmi směřujícími k sobě. Vytáhněte lano směrem k obličeji a zajistěte, aby lokty zůstaly vysoko a lopatky se zatahují. Před pomalým návratem do počáteční polohy stiskněte zadní delty v horní části pohybu.
Běžné chyby, které je třeba se vyhnout: Vyvarujte se použití nadměrné hmotnosti, která ohrožuje formu a zabraňuje správnému scapulárnímu zatažení. Udržujte pohyby kontrolované a zaměřte se spíše na aktivaci svalů než na hybnost.
Proč to funguje: Toto cvičení izoluje zadní deltoidy prostřednictvím kontrolovaného únosového pohybu, což z něj činí vysoce účinný zadní stavitel delt.
Jak to udělat: Držte činku v každé ruce a postavte se s nohama, šířka hip od sebe. Závěs na boky, abyste udrželi neutrální páteř a udržovali paže natažené pod hrudníkem. S mírným ohybem v loktech zvedněte činky ven po stranách, dokud nejsou paže v souladu s tělem. Snižte hmotnosti pomalu a opakujte.
Tipy pro Pro: Zaměřte se na pomalé, kontrolované opakování a vyhýbejte se houpání hmotností. Udržujte pohyb přísný, aby se zajistilo optimální zapojení za zadní delt. Začlenění činky do vaší rutiny může zvýšit rozsah pohybu a aktivace svalů.
Proč to funguje: Na rozdíl od tradičních sedících řad se široká variace přilnavosti konkrétně zaměřuje na zadní deltoidy, horní pasti a kosočtverce.
Provedení: Posaďte se na stroj na řadě kabelů s zabezpečenými nohama. Popadněte širokopásmovou připevnění s přeplněnou přilnavostí a udržujte ruce širší než šířka ramen. Vytáhněte tyč směrem k hornímu břichu a zajistěte, aby lopatky plně zasunuly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zachovávejte napětí v zadních deltech.
Tipy pro trénink: Udržujte trup stacionární, abyste izolovali zadní deltoidy a zabránili nadměrnému namáhání na dolní části zad. Toto cvičení je ještě efektivnější, když je doplněno Kreatin zvýšit zotavení a vytrvalost svalů.
Proč to funguje: Reverzní paluba PEC Fly izoluje zadní delty a nabízí pevný rozsah pohybu, aby se zajistilo konzistentní napětí na svalech.
Jak to udělat: Upravte stroj na palubu PEC tak, aby úchyty byly ve výšce ramen. Posaďte se směrem ke stroji a držte hruď proti podložce. Popadněte držadla s přeplněním a natáhněte paže směrem ven, dokud se vaše lopatky stlačují dohromady. Vraťte se na začátek pomalu a pod kontrolou.
Vyhýbání se chybám: Používání příliš velké váhy často vede k nesprávné formě a spoléhání se spíše na hybnost než na svalovou kontrakci. Rozhodněte se pro mírnou odolnost pro udržení přísné aktivace zadní delt. Ti, kteří chtějí maximalizovat výkon doplňky před tréninkem Zvýšení zaměření a vytrvalosti svalů.
Proč to funguje: Tento pohyb odstraňuje postižení dolní části zad a zajišťuje, že většinu práce vykonávají zadní delty, pasti a kosočtverce.
Poprava: Nastavte nastavitelnou lavici na 45 stupňový sklon. Položte hrudník na lavičku a držte činku v každé ruce. Řáďte váhy nahoru a zaměřte se na udržení loktů vzplanuté směrem ven. Snižte činky pomalu a opakujte.
Klíčové úvahy: Použijte kontrolované tempo, abyste zabránili přílišnému náboru bicepsů. Přidání proteinové doplňky K vaší stravě zajišťuje rychlejší zotavení a růst svalů po intenzivních relacích zadním delt.
Toto cvičení je prospěšné pro posílení zadních deltoidů spolu s kosočtvercemi a pasti. „Pozice na lavičce pro sklon zajišťuje větší zaměření na horní a zadní deltoidy, zvyšuje posturální podporu a stabilitu ramen,“ uvádí Dr. Fiona Barry, chiropraktik se zaměřením na sportovní zranění.
Pro maximalizaci vývoje zadního deltoidu doporučuje Dr. Barry udržovat zaměření na stisknutí lopatek dohromady v horní části pohybu a zajistit celou škálu pohybu.
Pro izolaci zadních deltoidů jsou zásadní stálé barbell nebo činky. Toto cvičení, které se provádí buď s činkami nebo činkami, zahrnuje zvedání závaží směrem ven od těla v opačném pohybu mušky.
Dr. Lisa Mortonová, fyzioterapeutka specializující se na rehabilitaci horní části těla, uvádí: „Toto cvičení se primárně zaměřuje na zadní deltoidy tím, že je zapojí do horizontálního únosového pohybu, kritický pro vyvážený vývoj ramen.“
Dr. Morton doporučuje zaokrouhlit záda nebo zvednout váhy příliš vysoko, protože to může vést k napětí. Navrhuje: „Držte záda rovně a zaměřte se na pohyb závaží skrz sílu zadních deltoidů.“
Jednorázové ohýbání přes řádky jsou jednostranné cvičení, což znamená, že pracují na jedné straně najednou. Toto cvičení je navrženo tak, aby posílilo horní část zad, včetně zadních deltoidů, a také zlepšilo svalovou rovnováhu a stabilitu jádra. Zaměřením na jednu ruku najednou pomáhá identifikovat a korigovat nerovnováhu mezi levou a pravou stranou těla.
Jednorázové ohýbání přes řádky se zaměřují na zadní deltoidy jejich zapojením během tahového pohybu. Toto zapojení je zásadní, protože zadní deltoidy hrají klíčovou roli při zatahování a zvyšování lopatky. Dr. Sandra Larkin, fyzioterapeutka, poznamenává: „Jednotranná povaha cvičení umožňuje koncentrované zaměření na svaly zadních ramen, zvýšení aktivace a vývoje síly v zadních deltoidech.“
Aby se zabránilo zranění a zajistila účinnost jednoramentového ohnutého přes řady, radí Dr. Larkin:
Nejlepší cvičení DELT se může lišit v závislosti na jednotlivých úrovních kondice, preferencích a cílech. Mnoho odborníků na fitness a fyzioterapeuti, jako je Dr. Gregory Hughes, však doporučuje reverzní mušku PEC pro svou schopnost efektivně izolovat a zacílit na zadní deltoidy. Toto cvičení umožňuje soustředěné zapojení zadních deltoidů, minimalizovat zapojení z jiných svalových skupin, což je vysoce efektivní pro posílení této konkrétní oblasti. Pro ty, kteří chtějí zlepšit své nastavení tréninku, začlenit vysoce kvalitní Nastavitelné lavičky na hmotnosti může zvýšit provádění a stabilitu cvičení.
Chcete -li účinně zacílit na své zadní delty, začlenit cvičení, která zahrnují horizontální únos ramen a vyžadují posunutí paží od těla proti odporu. Obzvláště prospěšná jsou cvičení, jako jsou over-over-nadkolní reverzní mušky, tahy na obličej a sedící kabelové řady se širokou přilnavostí. Podle Dr. Lisy Mortonové, zajištění správné formy-například udržování přímé záda během pohybů over-over a zaměření na stlačení lopatek dohromady-může výrazně zlepšit zapojení zadních deltoidů. Používání odporového vybavení jako Nastavitelné lavičky nebo začlenit saunovou terapii a přikrývka sauny Po tréninku může také pomoci při zotavení a flexibilitě svalů a zlepšit celkové výsledky tréninku.
Zadní delty mohou být náročné na trénink kvůli jejich poloze a funkci. Často jsou zastíněny dominantními předními a středními deltoidními svaly během pohybů složených. Navíc, jak zdůrazňuje Dr. Fiona Barry, mnoho lidí zanedbává konkrétní cvičení pro zadní delt ve svých tréninkách, což vede k slabším zadním deltoidy ve srovnání s jinými svaly ramen. Správný výběr a technika cvičení však může účinně zacílit a posilovat zadní delty. Včetně vyhrazených izolačních pohybů, jako jsou reverzní mušky PEC paluby, široké řady kabelových kabelů a tahy na obličej, zajišťuje optimální zapojení. Používání výcvikového vybavení založeného na odporu jako Lavičky Muscleiq může dále zlepšit aktivaci zadní delt poskytnutím lepšího umístění a stability.
Izolace zadních deltů může být vysoce prospěšné, zejména pro jednotlivce, kteří chtějí zlepšit rovnováhu ramene, držení těla a celkové zdraví kloubů. Dr. Alan Rudd navrhuje, že zaměření na zadní delty je zásadní pro opravu nerovnováhy svalů a zabránění zraněním spojeným s příliš rozvinutými svaly předních ramen. Izolační cvičení, jako jsou sklony na lavičce a reverzní mouchy a reverzní mušky, mohou pomoci vytvořit dobře zaoblenou strukturu ramene a zvýšit funkční pohyb. Kromě toho správné metody obnovy, jako je použití a přikrývka sauny po tréninku může pomoci při snižování bolestivosti svalů a zlepšení oběhu a zajištění optimálního zotavení zadního delt.
Začleněním cíleného tréninku DELT, pomocí podpůrného cvičebního vybavení a upřednostňováním technik zotavení můžete efektivně posílit ramena a zvýšit celkový výkon horního těla těla
Závěrem lze říci, že začlenění těchto cvičení do tréninkového režimu může výrazně posílit zadní deltoidy, zlepšit zdraví ramen, funkci a estetiku. Jak Dr. Hughes shrnuje, „vyvážený přístup k tréninku ramen, zdůrazňující zadní deltoidy, je nezbytný pro celkovou integritu ramen a estetiku.“ Po vedení poskytnutých zdravotnickými pracovníky a zajištění správné formy a techniky maximalizují výhody těchto cvičení a zároveň minimalizují riziko zranění.
