19 Nejlepší efektivní fitness cvičení

Nejlepší cvičení pro obecnou fitness

Cvičení fitness jsou akce a pohyby prováděné tak, aby zůstaly zdravá a fit nebo procvičovala konkrétní fyzickou aktivitu (Collins Dictionary). Perfektní fyzická zdatnost odkazuje na schopnost tělesných systémů spolupracovat s dokonalou účinností, aby umožnila zdravý život a hladký provoz každodenních činností. Cvičení fitness jsou důležitá, protože zlepšují celkové zdraví, snižují riziko nemocí, zlepšují aktivitu a mobilitu, snižují riziko zranění a zlepšují délku života a celkovou kvalitu života. 

Každý si přeje fitness a existuje mnoho způsobů, jak toho dosáhnout. Potřebuje kombinaci cvičení, nutričního řízení a úprav životního stylu. Pro mnoho lidí jsou výzvy spojené s hubnutím a cestou na fitness ohromující. Odborníci na fitness doporučují počínaje základními a snadnými cvičeními a postupně se přidávají k tréninku. Cvičení, která se zaměřují na velkou skupinu svalů, jsou účinnější. Níže je 19 efektivních tréninků, postupů a dobrých tréninkových rutin, které jsou vynikající pro fitness a celkové zdraví. Cvičení doma zlepšují sílu, flexibilitu a výdrž a vyžadují minimum nebo žádné vybavení nebo vedení od fitness trenéra. Je lepší přidat taková cvičení do každodenní rutiny. 

Dřepy

Squat je pevnost cvičení, ve kterém člověk snižuje boky ze stálé polohy a poté se postaví. Dřepky pomáhají posilovat svaly kyčle. Během sestupné fáze se kolenní a kyčelní klouby a svaly ohýbají a kotníkový kloub podléhá dorsiflexii. Během stojící zadní fáze podléhají kloubům a svalům kyčle a kotníkovým kloubem podléhá plantární flexi (Silvio Lorenzetti, švýcarský federální institut sportu Magglingen). 

Zlepšuje sílu jádra a zvyšuje velikost a sílu svalů dolního těla. Různé svaly v břiše se používají v dřepech. Squats jsou buď parfémovány pod tělesnou hmotností (dřepy tělesné hmotnosti), nebo tím, že mají na zadní straně činku (Barbell Back Squats). 

Obrázek 1: Sportovec, který předvádí dřepy barbell.

Postup squat je dokončen v 6 kroků. 

1. Postavte se rovně a udržujte nohy těsně pod boky (šířka kyčle od sebe), pak se nohy mírně pohybujte, aby byly o něco širší než boky. Položte ruce na boky. 
2. Postupně utáhněte žaludeční svaly. Během stoje zatáhněte ramena a zvedněte hruď. Nyní vydechněte vzduch, který má za následek, že pupek tlačí dozadu a zapojuje svaly hlubokého břicha. Udržujte pánev a páteř stabilní. 
3. Nyní se posaďte postupně, jako by seděli na neviditelné židli a ohýbali kolena, a udržujte horní část těla rovně, aby vypadala jako sedadlo na zádech. Ramena nesmí být zaokrouhlena dopředu a hrudník se nesmí se zhroutit, i když je v pořádku umožnit přirozený a mírný náklon trupu. 
4. Pokračujte v snižování, pokud to tělo umožňuje, aniž by se pohybovalo vpřed za několik centimetrů. V případě problémů s koleny se sníží nad 90Ó (stehna rovnoběžná s podlahou) se nedoporučuje. Kolenům nesmí být dovoleno pohybovat se vpřed příliš daleko nebo dovnitř. Jsou v souladu s nohama tlačenými ven, jako je tlačení proti neviditelnému pásmu. 
5. Potom narovnejte nohy pro zvedání zadního pohybu. Je třeba dbát na to, aby se zabránilo zamykání kolena. Udržujte podpatky pevně na podlaze, jako by se přilepily, zejména během fáze stojící. Dále posiluje gluteální svaly. 
6. Opakujte pohyby 10-15 opakování ve 3 sadách. Dobrou praxí je natáhnout rameno vpředu pro lepší rovnováhu během postupu. Postup musí být opakován třikrát každý týden a frekvence se zvyšuje se zvyšováním síly. 

Plíce

A Lunge odkazuje na Pozice těla, ve které je jedna noha umístěna dopředu s plochou nohou a ohýbáním kolena, a druhá druhá noha je umístěna zpět. Je přítomno mnoho variací plíc, ale základní mechanismus je stejný. Kulturisté a sportovci jej používají jako fitness cvičení během sportovního výkonu. Praktikuje se jako součást asanského režimu jógy. Zadní noha je také aktivována. Různé svaly zapojené do výpadu jsou erektor spinae, kvadriceps, gluteals, soleus, gastrocnemius, hamstrings, multifidus, šikmé a příčné břicha. 

Obrázek 2: Žena provádějící dopředné výpady.

Nejběžnější verzí výpadek je dopředný výpad, který se provádí v následujících krocích; (Tine Alkjær, University of Copenhagen, Kodaň, Dánsko)

1. Postavte se vysoký a držte nohy na šířku kyčle od sebe a zapojte jádro vydechováním vzduchu a zároveň udržujte hrudník nahoru a dopředu. 
2. Udělejte velký krok s pravou nohou vpřed. Posuňte hmotnost dopředu tak, aby pata byla první, kdo zasáhl podlahu. 
3. Spusťte tělo, dokud pravé stehně paralelizuje podlahu, zatímco pravý holen je svislý. Posun kolena trochu vpřed je v pořádku, vzhledem k tomu, že nepřesahuje pravou špičku. 
4. Pokud to váha umožňuje, lehce nalepte levé koleno na podlahu, zatímco hmotnost je na pravém patě.
5. Silně stiskněte na pravou patu, abyste dosáhli výchozí polohy a opakovali proces. 

Postup pro a zaostalý nebo zpětný výpad je následující;

1. Postavte se, zatímco jsou ruce u boků. 
2. Pomocí levé nohy udělejte velký krok dozadu. 
3. Spusťte boky a vytvořte přední stehno (vpravo) rovnoběžně s podlahou, zatímco pravé koleno je umístěno přímo na kotníku. Levé koleno musí být ohnuto na 90Ó úhel a namířen na podlahu a levá pata musí být zvednuta. 
4. Pevně ​​stiskněte pravé koleno na podlahu, abyste znovu získali stojící polohu, a dokončete první cyklus přenesením levé nohy. 
5.  Nyní ustupujte zpět pomocí pravé nohy. Náročnější se přidává umístěním rukou na hlavu. 

Burpees

The Burpee je cvičení, kde praktikant dokončuje dřepy s dalšími stojany mezi opakováními. Palmy ruky jsou umístěny na podlahu před odpovídajícími nohama, aby se přesunuly od stoje k dřepu. Zapojuje celé tělo a je zaměstnáno v silovém tréninku. Je to velmi efektivní cvičení, které kombinuje sílu s kardiovaskulárním tréninkem. Veškeré svaloviny těla se používá v nepřetržité aktivitě celého těla. Není to snadné, ale odborníci to nazvali hodnou možností (Georgiy Polevoy, Moskevská polytechnická univerzita, Rusko). 

Obrázek 3: Žena dělá burpees. 

Kroky jsou následující; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Začíná od stojaté polohy, zatímco ramena jsou držena na rameni od sebe. Udržujte paže po stranách, vytáhněte hrudník a narovnejte záda. 

2. Druhým krokem je klesnout do polohy dřepu. Ohýbejte kolena, lehce je vytáhněte kolem prstů a svrhněte zadek. Udržujte nohy ploché na podlaze a položte dlaně před nohama. 

3. Nakopněte nohy, abyste dosáhli vysoké polohy prkna, zatímco celé tělo je v přímé linii od paty k ramenům. Zamkněte paže, držte hlavu rovně a oči vpřed. 

4. Pohyboval lokty, aby se tělo dostalo na podlahu. Je to jako sestupná část push-up. Udržujte tělo rovné a jádro těsné. 

5. Vraťte se do vysoké polohy prkna a přitom udržujte tělo rovné. 

6. Poté se přesuňte zpět do polohy dřepu. Nohy jsou vyskočeny dopředu a nohy jsou při přistání drženy na podlaze. Pozice do konce 6th Krok musí být jako v kroku 2. 

7. Udržujte paže nahoru, abyste skočili směrem ke stropu, pak explozivně skočte a přistávejte na výchozí poloze. 

8. Nyní restartujte proces posunutím zpět k prvnímu kroku.

Břišní drtí

Břichové drcení jsou cvičení, která zapojují svaly břicha rectus, aby utáhly břicho a dosáhly slavného Šestibalc abs. Je to levnější, snadné a domácí cvičení, které nepotřebuje žádné vybavení a používá hmotnost těla k tónování svalů. Navzdory variabilním výsledkům studií se někteří odborníci jako Du-jin Park (Katolická univerzita v Pusanu, Korea) to doporučily, i když má riziko zranění zad. 

Různé typy drtí jsou; Základní drtí, které se zaměřují pouze na svaly rectus abdominis; kromě svalů rectus břišních svalů zacílí na kola, které se zaměřují na svaly obliques; Kromě svalů zaměřených v drtích kol a crossoverů, které se zaměřují na svaly oblity a svaly břicha a břišní svaly břicha a svaly břicha břicha a svaly břicha břicha a svaly břicha břicha a svaly břicha břicha a svaly břicha a břišní svaly břicha. Existuje mnoho dalších méně běžných variant. 

The postup každého typu je jiný. 

Základní drtí: V základních drtích se vyhýbá nadměrné napětí na svalech krku. Stážista musí položit hlavu na dlaně svých rukou a obrazu, jako by držel tenisový míč mezi hrudník a bradu. Poté se hrudník zvedne a zároveň udržuje nohy na místě. 

Obrázek 4: Sportovec provádí základní drtí.

Postup je následující;

1. Lehněte si na zemi a udržujte nohy ploché a na šířku kyčle od sebe. Kolena musí být ohnutá, prsty umístěné za ušima a přitom udržovat lokty široké otevřené. Pak se zhluboka nadechněte.
2.  Vydechujte vzduch, stiskněte abs a zvedne hlavu. Zvedněte rameno a krk nahoru směrem ke stropu. 
3. Ve třetím kroku musí praktikant vdechnout a vrátit se do výchozí pozice. 
4. Proces se opakuje pro dokončení pěti kol 10-12 opakování. 

Kroutí na kole: Prsty nejsou sepnuté za hlavou. Před dosažením vysoké rychlosti je nutné ji důkladně praktikovat. Nohy musí být plně nataženy, zatímco lokty udržují široké otevřené. 

Obrázek 5: Sportovec provádí drtí kola.

Postup je následující;

1. Lehněte na ploché podlaze s lokty širokými otevřenými a prsty za ušima. Stiskněte abs a přiveďte obě nohy do stolní polohy a zároveň je udržujte na šířce kyčle od sebe. Kotníky se musí vyrovnat s koleny, které již jsou ohýbany v 90Óa kolena musí být přímo na bocích. 
2. Zatáhněte pravé koleno směrem k hrudi a zvedněte lopatky ze země. Otočte trup tak, aby levý loket poklepal pravé koleno. Natáhněte levou nohu a udržujte ji na podlaze.
3. Změňte strany, zatímco lokty jsou široké otevřené a pupek je stlačen do páteře, aby se dokončil jedno opakování. 
4. Opakujte proces po dobu pěti kol 10-12 opakování. 

Reverzní drtí: Účelník se musí pohybovat pomalu a používat ABS pro každý krok. Je třeba se vyhýbat příliš velkému množství a ve směru nahoru musí být zvýšeny pouze boky a ocasní kost. Jakmile více začne začne ztrácet kontakt s podlahou, aktivita se zastaví. Kroky jsou následující;

1. Lehněte si na zádech, zatímco nohy jsou na podlaze na šířku kyčle od sebe. Paže musí být spočívány po stranách těla. Utáhněte abs a pomalu zvedněte obě nohy do polohy stolního stolního, zatímco stále od sebe šířka kyčle. Kolena musí být přímo na bocích a kotníky jsou v souladu s těmi, které jsou již ohnuty v 90Ó. Zhluboka se nadechněte, když je páteř v neutrální poloze, a v dolní části zad je přirozená křivka.
2. Vydechujte vzduch a způsobí kontrakci abs. Zatlačí kolena a boky směrem k hrudi. Boky musí během curlingu vycházet z rohože, zatímco kolena musí zůstat ve stejném úhlu. Snažte se udržet rameno a krk uvolněné. 
3. Pomalu dýchejte ve vzduchu a otočte se do výchozí polohy. Boky musí ležet na podložce a kolena musí být nad boky, které jsou stále ohnuty v 90Ó. 
4. Postup musí být opakován pro pět kol po 10-12 opakování. 

Crossover Crunches: Užitečným tipem je vyhnout se vypracování krku a představit si tenisový míč mezi hrudní a bradou. ABS musí být zapojen na cestě nahoru, zatímco pohyby na cestě dolů jsou kontrolovány. Synchronizace s dýcháním je důležitá. Postup probíhá následovně;

1. Lehněte si na podlaze, zatímco nohy leží naplocho a šířka kyčle od sebe. Ohněte kolena, položte prsty za uši a otevřete lokty. 

2. Crossover levou nohu doprava, aby umožnil levé kotníky spočívat na pravém koleni a zhluboka se nadechl. Vydechujte vzduch a udržujte abs pevně. 

3. Zvedněte horní část těla z rohože, aby pravý loket dosáhl levého kolena. Trup musí být zkroucen doleva, zatímco abs jsou stlačeny. 

4. Dýchejte, jak horní část těla pomalu snižuje k rohoži. 

5. Opakujte proces po dobu pěti kol 10-12 opakování.

Boční prkno 

Boční prkno je způsob, jak zapojit a posilovat dvě vrstvy svalů po stranách těla, známé jako svaly šikmých. Tyto svaly jsou zodpovědné za ohýbání a otáčení kufru a ochranu páteře. Práce s šikmými oblibami je důležitá pro zlepšení síly a tónu jádra a boční prkno je zahrnuto do cvičebních plánů mnoha profesionálních sportovců, protože sídlí skupinu tří odlišných svalů najednou, posiluje jádro, aniž by převzal záda, zlepšuje se rovnováha a snižujte riziko zranění zad (Angela Blasimann a jeho kolegové, 2018). 

Před provedením najděte měkký povrch, např. Mat, který snižuje stres na nohou a pažích. 

Obrázek 6: Muž v boční poloze prkna. 

The postup je následující;

1. Lehněte si na pravé straně s nohama naskládanými na druhém a nohy se natáhly rovně. Pravý loket musí být umístěn pod pravým ramenem a předloktí musí směřovat od těla. Ruka musí být zabalena, aby vytvořila pěst. Pinky strana ruky se musí dotknout země. 
2. Připravte jádro, vdechněte se a udržujte krk neutrální. 
3. Zvedněte boky nad podložkou a podporujte celou hmotnost těla na boku pravé nohy a lokte. Tělo musí být přímo od kotníků k hlavě. 
4. Udržujte tělo v této poloze a v závislosti na úrovni kondice se zaměřte na nejméně 15-60 sekund. 
5. Opakujte proces na levé straně a opakujte cyklus stejně jako výdrž. 

Některé body, které si musíte pamatovat během postupu, jsou;

1. Pokud je těžké se držet prkna, není čeho se obávat. Vyzkoušejte cvičení z kolen namísto nohou a postupně buďte sílu.
2. Udržujte boky naskládané, směřují k sobě a netočte tělo. 
3. Nezvedněte hip mudrce; Pokud je držení prkna obtížné, zaměřte se na kratší dobu, jako 10-15 sekund a postupně se zaměřte na 60 sekund.
4. Během postupu udržujte spodní ruku a obličej.

Prkna

Existují různé varianty prkna a jakmile osoba praktikovala základní boční prkno, stojí za to vyzkoušet jiné variace. Definice a postupy Tři hlavní varianty jsou uvedeny níže. 

Zvýšená boční prkna: Zvýšená boční prkna klade větší důraz na rameno. V závislosti na síle jádra a horní části těla vyžaduje více práce. Postup je následující;

Postup je zahájen ze stejné polohy jako na tradičním bočním prkně. Stážista je povinen udržovat jádro zpevněné a krk neutrální. Nyní jsou boky zvednuty nad podložkou pomocí dlaní rukou, které podporují pod dolním ramenem, a prsty musí směřovat pryč od těla. Horní rameno je nataženo směrem ke stropu. Pozice je držena po dobu 15-60 sekund a opakuje se na druhé straně. 

Obrázek 7: Sportovec provádí prkno na straně rotace. 

Otočení boční prkno: Přidáním rotace na boční prkno zapojí abs, glutes, lat svaly, svaly ramen a šikmé. Postup je následující;

Postup je zahájen ve stejné poloze jako tradiční boční prkno. Horní paže je zvednuta přímo nad tělem. Rameno je spuštěno, jádro se otáčí a horní paže je protaženo prostorem vytvořeným pod tělem. Potom je paže neohrabaná a vrátila se do výchozí polohy. Proces se opakuje 10-15krát a poté opakuje na druhé straně. Začínajícímu se doporučuje začít od 1 cyklu na stranu a postupně se snaží zvyšovat, protože tělo získává sílu. 

Pomota na boční prkno: Zapojí rameno, lat svaly do horní části zad, glutes a šikmé svaly. Postup je následující;

Postup je zahájen ze stejné výchozí pozice jako tradiční boční prkno. Potom je horní paže zvednutá mírně nad a horní ruka je držena na horním boku. Boky jsou upuštěny, dokud nedosáhnou země a poté se vrátí do výchozí polohy. Proces se opakuje 10-15krát na jedné straně a poté je strana přepínána. Začátečníci se doporučuje začít od jednoho cyklu na stranu a postupně zvyšuje intenzitu a počet, protože tělo získává sílu.

Pushpups

Pushup nebo stiskněte up je a běžné cvičení ve kterém se paže používají ke opakovaně zvyšování a snížení těla na podlaze. Aktivita pushpups uplatňuje triceps, prsní a přední deltoidní svaly a poskytuje další výhody ostatním blízkým svalům (IVÁN CHULVI -Medrano Nowyou Osobní tréninkové studio, Valencia, Španělsko).

Jedná se o základní cvičení používané ve vojenském výcviku, tělesné výchově a atletickém tréninku a někdy se používá jako trestní sport v bojových uměních, škole a armádě. Vyvíjely se různé varianty pusků, např. Napláchnutí, poklesy pushpup, ohýbané kolenní kliky, kliky stability, kliky medicíny, kliky s řádky LAT, tleskající kliky a diamantové pushpup. Varianty poskytují další odpor a výzvu a cílí konkrétnější svaly. 

Obrázek 8: Sportovec provádí kliky. 

K provedení kliku musí být praktikant na podlaze se všemi čtyřmi končetinami a rukama o něco širší než ramena. Lokty jsou mírně ohnuté a nesmí být uzamčeny. Nohy jsou nataženy zpět tak, aby vyvážily celé tělo na nohou a rukou a nohy jsou od sebe vzdáleny. Jakmile je pozice dosažena, Postup odpočinku je následující;

1. Zkomplikujte abs a zapojte jádro tím, že tlačí pupek směrem k páteři.
2. Nadechněte vzduch a pomalu ohýbá lokty, aby se tělo snížilo směrem k podlaze. Pokračujte v snižování, jakmile lokty tvoří úhel 90⁰. 
3. Nyní vydechněte vzduch tím, že nakazí svaly hrudníku a zatlačte dlaně rukou na podlahu, aby se vrátili do výchozí polohy. 
4. Opakujte tento proces a pomalu zvyšujte frekvenci, jak tělo získává sílu. Přidejte další výzvy přidáním hmotnosti nebo kroků, jako v jiných variantách. 
5. Je důležité udržovat celé tělo v přímé linii, aniž by došlo k zaklenutí nebo ochabnutí uprostřed. Jádro musí být udržováno těsné během celého procesu. 

V pushpunu ohýbaných kolen jsou prsty nahrazeny koleny. V klinu Pushpup se lavička nebo tabulka používá pomocí stejné techniky jako standardní pushUp a je snazší a lepší začít pro začátečníky. V nátlaku na stabilitu jádra míče se přidává práce na stabilitě jádra, aby se zvýšila účinnost a obtížnost. Doporučuje se po dosažení dostatečného odbornosti v oblasti tradičních kliků. V režimu úpadku se používá ke zvednutí nohou, přidáním k odporu a výzvě a výšce krabice nebo tabulky se upravuje podle požadavku odporu. Ve variantě tleskání se při stoupání používá více energie tak, aby se ruce vycházely z podlahové rohože a tleskání se provádí ve středu vzduchu. Má riziko zranění, zejména pro začátečníky. Diamantové pushpupy se používají k zacílení na bicepské svaly brachii. Ruce jsou zavřené pohromadě, aby se palec jedné ruky dotkl ukazováčku druhé ruky a vytvořil diamantový tvar na podlaze. Ve variantě LAT ROW jsou řádky činky latkového lat přidávány střídavě na vrchol během každé replikace, aby se zvýšila intenzita. Na horní straně je hmotnost tlačena směrem k hrudníku a spuštěna směrem k podlaze. Ve variantě medicíny je standardní pushpup parfémován při položení jedné ruky na míč, což zlepšuje rovnováhu a stabilitu ramen.

Jednotverové mrtvé tahy

Je to populární cvičení, které se zaměřuje na svaly v dolní části zad, gluteals a hamstringy. Jedná se o tradiční variantu cvičení s mrtvým tahem s další výzvou stability a rovnováhy. Zlepšuje sílu jádra a páteře. Varianta jedné nohy zahrnuje zvednutí jedné nohy ze země a prodloužení za tělem. Prodloužená noha posiluje jádrové svaly, zatímco stojí na jedné noze, zvyšuje rovnováhu. Je to prospěšné pro jednostranná sportovní hnutí (Wiktor Diamant, International Journal of Cvičení Science, 2021). 

Různé varianty jsou vyvýšená varianta za zadní nohy s jednou nohou, mrtvý tah s jednou nohou s podporou, mrtvý tah s jednou nohou tělesnou hmotností a mrtvý tah s jednou nohou s odporovým pásem a pohonem kolen. Existuje několik pokročilých variant, které používají různé úpravy k zapojení různých svalů. 

Obrázek 9: Deadlift s jednou nohou je opravdu tvrdý. 

The postup tradičního mrtvého tahu s jednou nohou je následující;

Dostaňte se do výchozí polohy a postavte se a zároveň udržujte nohy na šířku kyčle od sebe. Nakloňte se dopředu a vyzvedněte činky v rukou.

Postavte se správně a nechte činku zavěsit před nohama. Udržujte jednu z nohou rovnou na zemi a druhou na zadní stranu. I když není nutné, aby zadní noha byla v přímé linii, přesto to zlepšuje rovnováhu. 

Přidejte měkkou křivku do kolena a umožňují bokům tlačit zpět. Nyní zatlačte boky dozadu a nechte se kufr pružně naklánět dopředu na koleno. Znovu vytvořte mírný ohýbání na koleni a pokuste se načíst hamstringy a glutes při naklonění dopředu. 

Nechte činky přirozeně viset s pažemi, které jsou plně prodloužené a rovné a dlaně konfrontují nohy. Udržujte jádro těsné a během procesu je ramena nakreslena zpět.

Pokračujte vpřed ohybu kmene co nejvíce a činky musí zasáhnout poblíž středního hora. Jakmile je pocit, že se forma chystá zhroutit a chystá se zlomit, zastavte padání. 

Vytáhněte hmotnost nahoru zvednutím boků. Toho je dosaženo stisknutím glutes a poháněním boků dopředu. Před dokončením jednoho opakování na jedné noze se doporučuje stát na obou nohou. 

Opakujte proces podle potřeby. 

Stojící nad hlavou činky lisování

Režie nebo Stisknutím tlačítka je tréninkové cvičení horního těla využívající váhu. Účelník tlačí váhu jako činka ve stojaté poloze. Zaměřuje se a vyvíjí přední deltoidní svaly v rameni. Byla to kdysi součástí olympijského vzpírání, ale bylo to odstraněno v roce 1972, protože to trvalo hodně práce, aby posoudil správnou techniku. Činky, činky nebo kotle se používají k vytvoření váhy lisované nad hlavou. 

Obrázek 10: Muž provádějící režijní lis. 

K dispozici jsou dvě verze; Jeden se provádí, když stojí a druhý při sezení. Stálá verze je lepší, protože se zapojuje více svalů k večeři výtahu. Postup je následující;

1. Postavte se vzpřímeně a držte záda rovně. Držte činky na úrovni ramen v každé ruce pomocí overhand drtiče. Palce jsou drženy uvnitř uvnitř, zatímco klouby směřují nahoru. 
2. Vydechujte vzduch, když je hmotnost zvednuta nad hlavou kontrolovaným způsobem. 
3. Vezměte krátkou pauzu na horním konci pohybu. 
4. Nadechněte vzduch a vezměte činky zpět na ramena. 

Existuje několik různých způsobů provádění cvičení (varianty). Zahrnují sedící činka nad hlavou lis, ve kterém jsou akce prováděny v sedu, aby se lépe stabilizovala a podporovala záda; změna varianta zbraní, ve které se obě ramena nepoužívají a mění se; Varianta přilnavosti kladiva, ve které se mění polohy rukou, aby vytvořily přilnavost kladiva, lišta nad hlavou, ve kterém se používá činka místo činky a činka squat k režii, ve které se squat přidá do režijního lisu, aby se zapojil obou obou, aby se zapojil obou, aby se zapojil obou. spodní a horní část těla současně.

Činkové řádky

Je to a běžné cvičení které zapojují horní část těla. Nejčastěji používanou variantou je jednoramenná činka (nebo jednoramenná řada činky). Zahrnuje ohýbání pohybu vpřed kyčle při zvážení jedné z rukou a tato hmotnost je stále visící směrem k podlaze. Hmotnost je přitahována nahoru směrem k hrudníku a snížena do výchozí polohy. Dolní část těla a trup nejsou zapojeny a zůstávají stacionární, protože pohyb zahrnuje hlavně lopatky. Zapojuje různé svaly do horní části zad, např. Latissimus dorsi, zadní deltoid, lichoběžník a kosočtverce. 

Obrázek 11: Řádek činky používá pouze jednu činku v jedné ruce.

Před zahájením je užitečné dosáhnout správného nastavení, ve kterém musí praktikant naklonit 45⁰. Zlepšuje zarovnání a nezajišťuje žádný další stres na zádech. Poté je v každé ruce popadnuto činka a nohy jsou upraveny tak, aby vezmou jednu nohu před druhou. Další postup je následující; 

1. Za prvé, činka je popadnuta do každé z rukou. Pokud osoba vystupuje poprvé, doporučuje se začít od menší hmotnosti, že je schopen opakovat nejméně 15krát. 
2. Nyní si rozložte nohy, abyste dostali jednu z nohou před druhou a pomalu se sklonili. 
3. Nyní zasuňte lokty po boku a stiskněte lopatky dohromady, když se zvedne hmotnost. Ujistěte se, že noha je natažená dlouhá a ramena jsou držena po zádech. 
4. Pozastavte se na jednu nebo dvě sekundy a jemně natáhněte paže, zatímco hmotnost je převezena do výchozí polohy. Činky se musí při návratu do výchozí polohy vyrovnat s nohama. 
5. Pokračujte v opakování nejméně 15krát a poté opakujte na druhé straně.

Oklenky

Barbell Row nebo ohnuté nad řadou je jedním z cvičení na silové trénink, která zlepšují tón a sílu různých svalů vzadu. K dispozici jsou různé varianty, které se zaměřují na různé sady svalů. Používá se jak pro powerlifting, tak pro kulturistiku. Při přidání do rutiny cvičení silového tréninku je důležitá volba váhy, která přispívá k výzvě. Různé cílené svaly jsou teres menší, teres major, latissimus dorsi, kosočtverce, infraspinatus, lichoběžníky a horní paže a hrudní svaly. Zlepšuje stabilitu páteře a přidání činky přidává větší odpor a pomáhá spalovat kalorie. Jedná se o vysoce funkční a složené cvičení a ztuhnutí ABS a umístění záda je důležité, aby se zabránilo zbytečnému napětí. 

Obrázek 12: Hraní s Barbell je obtížné, ale odměňující. 

Postup je následující; 

1. Postavte se, zatímco nohy jsou od sebe šířka ramen. Nyní držte činku v každé z rukou a držte dlaně směřující k sobě. Ohýbený při 45⁰ a pak vdechněte vzduch.
2. Během výdechu vzduchu vytáhněte činky směrem k hrudníku nebo poblíž spodní části hrudní klece. Zvedněte, pokud to umožňuje rozsah pohybu. Během procesu zvedání je třeba se vyhnout pohybům zápěstí. 
3. Nyní snižujte hmotnost zpět do výchozí polohy kontrolovaným způsobem, když je vzduch vdechován. Dokončete všechny opakování a přitom zůstanou ohnuté. Důležité je udržovat páteř mírně klenutou nebo neutrální během postupu a ocasní kost musí být namířena směrem k pozadí zdi. Nohy jsou udržovány stacionární a břicho je vyztuženo, aby se zabránilo zamykání kolena. 

Různé varianty se používají k lepšímu přizpůsobení cílům a úrovni kondice. Jsou to ohnuté nad řadou činky v poloze výpadu, která přidává hamstringy a glutes k tréninku; Jednorázová ruka se ohnula přes činka, což je jednostranná pohyby na jedné straně těla najednou; a činka se ohnula přes řadu, ve kterém se činka používá jako hmotnost a zvedne se ohýbáním při 45⁰ a ztužením abs.

Intervalový trénink

Intervalový trénink nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (Hiit) je kategorie tréninkových cvičení, ve kterých jsou tréninky s vysokou intenzitou oddělena podle období úlevy nebo odpočinku. Fáze s vysokou intenzitou je anaerobní, zatímco doba zotavení je aerobní a nižší intenzita. Vyvažuje činnosti a odpočinek a umožňuje začátečníkům postupně zlepšovat jejich kondici a vytrvalost, aniž by byla vyčerpána a přepracovaná. Různé varianty jsou intervalové trénink s vysokou intenzitou, trénink intervalu sprintu a fartlek trénink. 

Je založen na principu adaptace a indukuje různé fyziologické změny v těle, např. Zlepšenou kardiovaskulární účinnost a lepší toleranci k akumulaci kyseliny mléčné. Změny nakonec zlepšují vytrvalost, výkon a rychlost. Některé další výhody jsou lepší trénink bez vyhoření, včetně křížového tréninku v rutině cvičení, více pálení kalorií, užitečné pro lidi se zdravotním stavem, jako jsou metabolická onemocnění a CHOPN a vyhýbání se zraněním společné s nadměrným používáním opakujících se cvičení (Christopher Hurst a jeho kolegové, 2019, Frontiers in Physiology).  

Zahrnuje jak aerobní, tak anaerobní komponenty. Během fáze s vysokou intenzitou se glykogen uložený ve svalech používá anaerobicky pro fyzické aktivity. Anaerobní aktivity nepotřebují kyslík a jako vedlejší produkt vytvářejí kyselinu mléčnou. V důsledku akumulace kyseliny mléčné je vytvořen deficit kyslíku. Během fází regenerace plíce a srdce spolupracují na eliminaci deficitu kyslíku a dochází k rozpadu kyseliny mléčné. Je aktivováno aerobní dýchání, které používá kyslík k generování energie z uložených uhlohydrátů. V průběhu času se tělo začíná učit efektivnější spalování kyseliny mléčné, což umožňuje sportovcům dlouhodobě hrát, aniž by bylo zpomaleno bolestí a únavou. 

Obrázek 13: Interval zbytku umožňuje tělu zotavit se. 

Délka zotavení a doba aktivity je variabilní v závislosti na výběru. The Postup obou fází je následující;

1. Anaerobní trénink (vysoce intenzivní trénink HIIT): Nadměrné cvičení zvyšuje rychlost srdce na 85–100% plné kapacity v anaerobní fázi. Jakékoli srdeční činnosti, jako je běh a cyklistika, jsou schopny zvýšit srdeční frekvenci na požadovanou anaerobní fázi. Tréninkové období je kratší, ale velmi intenzivní.

1. Interval zotavení nebo klidu je dvakrát delší než fáze tréninku, např. 30 sekund tréninku, po které následuje 60 sekund odpočinku. 

Příklad postup je;

1. Zahřejte se po dobu 5 minut při mírné intenzitě a poté povolte interval zotavení 5 minut. 
2. Proveďte sprintu s vysokou intenzitou 30 sekund. 
3. Povolte interval zotavení 60 sekund. 
4. Opakujte proces 3-7krát a ukončete jej 5minutovým chlazením se snadným úsilím.

Glute Bridge

Cvičení glute můstku posiluje hamstringy (přítomné na zadní straně stehna) a glute (zadek) a zlepšuje stabilitu jádra. Jedná se o zahřívání, pevnost a rehabilitační cvičení pro stabilitu páteře a zlepšení jádra (B.J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Jiné varianty Glute Bridges jsou vybírány, s ohledem na faktory, jako jsou cíle cvičení a úroveň fitness. Jsou to vyvýšené nohy, ve kterých je pod nohama umístěna nějaká podpora; narovnané nohy, ve kterém se přidává cvičební koule, která podporuje nohy; most s jednou nohou, ve kterém se jedna z nohou používá najednou pomocí nebo bez použití cvičebních koulí; Bridge March, ve kterém je jedna z nohou zvednuta jednou a přivedena do jádra a poté se snížil a proces se opakoval pro druhou nohu a jedinou nohu cvičení se sníženou nohou, která přidává větší intenzitu přidáním pohybu nohou, zatímco pánev je stále ve zvýšené poloze.

Obrázek 14: Ilustrace glute můstku.

The postup je následující;

1. Nejprve najděte otevřený prostor a ležte přímo na podlaze nebo na podložku. Nechte ruce odpočívat po stranách, ohýbaných kolenou a nohy umístěné na podlaze pod koleny. Utáhněte hýždě a břišní svaly tlačením dolní části zad na zemi. 
2. Zvedněte boky a vytvořte přímku sahající od ramen na kolena.
3. Nyní zapojte jádro posunutím pupku směrem k páteři a držte se v poloze po dobu 20-30 sekund. 
4. Snižte boky a vraťte se do výchozí polohy. 

Kolenní zastrčení

Kolenní tuck je základní cvičení To se zaměřuje na kyčelní flexory a ABS pomocí hmotnosti těla. Hlavními svaly zaměřenými v kolenních zastrčeních jsou rectus břišní, známý jako ABS, Iliacus, Psoas major (kyčle flexors), kvadriceps (stehenní svaly), vnější a vnitřní oblity (svaly pasu) a příčné břicha. Hlavními výhodami kolenních tuků je to, že jsou proveditelné kdykoli a kdekoli, není třeba vybavit vybavení a zahřívání nebo nastavení a způsobují vynikající zapojení jádro a kyčle. 

Obrázek 15: Sportovec provádí cvičení kolena.

The postup je následující;

1. Nejprve si sedněte na podlahu s nohama plochými a nohama se ohnují. Umístěte ruce na zem v blízkosti boků, abyste dosáhli rovnováhy a podvádějte abs. 
2. Nyní zvedněte a natáhněte nohy vpředu a vydejte se nohy o několik centimetrů nad podlahou. Mírně se nakloní zpět, zatímco zadek je vyvážený. Tělo má tvar mělkého „V“. 
3. Nyní ohněte kolena a vytáhněte nohy a současně posuňte horní část těla dopředu. 
4. Na konci, mírně nakloňte záda, zatímco jsou nohy nataženy a opakujte proces. 

Je to základní postup a byl upraven tak, aby se vyvíjel mnoho variant. Jedná se o bench kolenní tahy, ve kterých se lavička používá k přidání další výzvy a zvýšení rozsahu pohybů; Twisting kolenní zastrčení, ve kterém se přidává zvrat k zapojení šikmých; V-UP nebo V-sit-ups nebo jen V-list, ve kterých je tělo proměněno ve volný tvar V pro větší výzvu; dvojitá krize, ve které se přidává flexe páteře, která způsobí větší aktivaci rectus břicha; Hollow drží, aby lépe pracoval kyčelní flexory; Zavádění, které zahrnují svaly lat v tréninku a visící koleno zvyšuje, ve kterém je celá váha zvednuta na nohou a je mnohem náročnější.

Pike Rollout

Pike rollout, nebo Swiss Ball Pike Rollout, používá k cvičení ABS fitness nebo stabilitu. Jsou jednoduché a prováděny s minimálním vybavením. Kromě ABS se zavádění štiky zaměřuje na triceps, ramena, čtyřkolky, šikmé, dolní část zad, kyčle flexors, glutes a svaly v předloktí. 

Obrázek 16: Přes švýcarský míč se válí senior žena.

Postup základního švýcarského štiky štiky je následující;

1. Lehněte na podlaze v poloze prkna. Udržujte ruce pod rameny, aby ruce a prsty byly pevně natlačeny na podlahu. 
2. Nyní položte holeně na vrchol švýcarské míče a zároveň udržujte nohy špičaté a jádro se soustředily, aby se dosáhlo rovnováhy. 
3. Jakmile je dosaženo správné rovnováhy, přitáhněte kouli směrem k hrudníku a natáhněte nohy. Nohy jsou zakryté do vzduchu, zatímco se míč válí. 
4. Zkomplikujte abs a natáhněte tělo, když se švýcarská koule vrátí zpět. 
5. Vraťte se zpět, když se švýcarská koule převalí po stehnech a ramena se rozprostírají přes hlavu. 
6. Proveďte mnoho opakování a postupně se zvyšují. 
7. Pokračujte v postupu, aby se jádro během postupu správně vyrovnalo, a nedovolte ochabnutí boků. 

Pokuste se udržet trup kolmý k zemi během polohy štiky. Cvičení se stává stále těžší, protože míč se stále více pohybuje od obličeje. 

Různé další varianty provádějí tento proces různými způsoby, např. Vážená vesta, aby se přidala k odporu, upravila vzdálenost mezi míčem a obličejem, aby změnila stupeň výzvy a odporu, a některé další varianty jej provádějí proti zdi tak, aby to prováděly tak, aby Zadní strana je rovnoběžná se stěnou v poloze štiky. 

Vrána stojanu

Vrána nebo vrána pozice je paží vyvažující jógu známou jako „Kakasana“. Cvičí paže, nohy a horní část zad a zlepšuje tón a sílu svalů. Kromě toho je s cvičením spojeno mnoho přínosů duchovního a duševního zdraví. Název je indického původu a je odvozen od sanskrtských slov „Kaka“, což znamená Crow a „Asana“, což znamená postavení. V póze vrány jsou ruce umístěny na podlaze, holeně se spočívají v horních pažích a nohy jsou zvednuty, aby se dosáhlo tvaru sedící vrána (The Yoga Journal, 2021). 

Navzdory nárokovaným přínosům duchovního a duševního zdraví jsou některé další potenciální výhody lepší kvalitou života a zdraví, lepší řízení přetrvávajícího pánevního nepohodlí u žen a zlepšené spánek, zejména u přeživších rakoviny. 

Obrázek 17: Žena provádějící stojan na vránu.

The postup je následující;

1. Posaďte se na jógovou rohož a položte dlaně před nohy. Nyní získejte podporu a rozprostřete prsty. 
2. Umístěte veškerou hmotnost spodního těla na koule nohou. 
3. Nyní přiveďte kolena na úroveň zadní části horních paží. 
4. Položte celou tělesnou hmotnost na ruce a zvedněte hlavu. 
5. Zvedněte obě nohy nad podložkou jeden po druhém a podporujte celou hmotnost na pažích.
6. Zamkněte kolena do horních paží a pomocí stehen získejte podporu. 
7. Přiblížit nohy blízko tváří glutealů a držte co nejdéle nebo podle potřeby. 
8. Nakonec vydechněte vzduch, postupně přemístěte tělo na zem a vstaňte. 

Některé užitečné tipy pro stojan posádky jsou; dosáhnout silného základu a zlepšit základní sílu před praktikováním; Zkomplikujte střední linii pomocí svalů únosců k usnadnění výtahu; Použijte zámky nebo bandhy, které umožňují nebo omezují tok energie (konzultujte s lektorem jógy); kolem páteře pro aktivaci jádra a zlepšení fyzické pohody a zvedněte glutes a udržujte oči ve směru dopředu. Nedoporučuje se lidem s zraněním kyčle, těhotnými ženami, těmi, kteří mají jakékoli fyzické nepohodlí, např. Syndrom karpálního tunelu, migrénu nebo únavu a ženy během menstruace.

Chůze

Chůze je prvním a nejdůležitějším krokem na fitness cestě. Děje se to kdykoli a kdekoli, od chůze do školy nebo na pracovišti, v parcích nebo pochodující na židli, aby napadl tělo. Chůze jako cvičení se však liší od rutinní chůze. Cvičovací procházka je řada kroků podniknutých v určeném čase, pro určitý časový interval a místo, jako je turistika ve veřejném parku. 

Chůze je aerobní cvičení mírné intenzity, které zvyšuje dýchání a srdeční frekvenci v závislosti na stupni intenzity. Existují různá doporučení, ale většina odborníků souhlasím s tím, že chůze méně než 5 000 kroků Denně je známkou sedavého životního stylu a dospělí se musí zaměřit alespoň na 10 000 kroků za den (2 000 standardních kroků se rovná jedné míli). 

Existují různé typy procházek a každý má jiný postup. Nějaký Hlavní typy jsou; 

Kauzální procházka: Je vhodný pro kohokoli, a to jak jako rutina, nebo jen pro zábavu. Je to snadno proveditelné ve všech povětrnostních, samotných nebo s některým členem rodiny nebo přítelem. Není zapotřebí žádné speciální vybavení s výjimkou teplákových souprav nebo běžců, což jsou osobní volba. 

Světelná chůze: Je mírně rychlý a rychlejší než normální procházka. Je vhodný pro všechny, zejména pro ty, kteří se chtějí zahřát nebo připravit na náročnější cvičení. 

Turistika: Pěší turistika je náročnější procházka na přírodních chodbách, stezkách a podél kopců a má delší vzdálenost a trvání než normální procházka. Je to pro lidi s lepší vytrvalostí a fitness, kteří chtějí zlepšit své zdraví. 

Trail Walking: Děje se to na procházkách podél lesů, parků, pobřeží a lesů a je vynikající pro lidi, kteří si chtějí užívat přírody s výhodami chůze. 

Power Walking: Je to velmi rychlá chůze bez přestávek. Paže pohání tělo dopředu a jádro je stále zapojeno. Potřebuje dovednost a techniku ​​a má více výhod než pomalejší typy.

Obrázek 18: Žena zapojená do severské procházky.

Hillwalking: Provádí se v hornatém a kopcovitém terénu s určitým stupněm gradientu. Stupeň gradientu je založen na úrovni kondice. Je to lepší pro lidi s lepší výdrží a vytrvalosti. 

Race Walking: Děje se to vysokou rychlostí a sleduje přísná pravidla, jako je neustálá udržování jedné nohy na zemi. Jedná se o procházku s vysokou výzvou a je vhodná pro sportovce, kteří chtějí soutěžit v provozujících soutěžích a je testem vytrvalosti a limitů rychlosti. 

Nordic Walk: Skandinární procházka používá Speciálně navržené póly. Je to komplexnější procházka, protože horní část těla je během pohybu zapojena. Vyhovuje lidem veškeré kondice a věku a má řadu přínosů pro zdraví.

Plavání

Plavání je složitá aktivita, při které koordinované pohyby paží a nohou pohání tělo přes vodu. Voda nabízí větší odolnost proti pohybu než vzduch díky jeho vysoké viskozitě, takže plavání potřebuje více úsilí a energie než chůze. K plavání jsou tedy nutné silnější svaly. Jedná se především o kardiovaskulární cvičení a tlačí srdeční kapacitu na své limity. 

Plavání je složitá technika; Jen tlačení a stříkání do vody je nedostatečné a klidné plavání po nějakou dobu stačí k tomu, aby mělo nějaké výhody. Cvičení je pokročilejší typ a má mnoho stanovených cílů. Zapojí většinu svalů v těle a posiluje je. Primární svaly jsou svaly v břiše, hrudníku, rameni, nohou, zádech a bokech (Klaus Wirth, University of Applied Sciences Wiener Neustadt, Rakousko).

Různé výhody plavání jsou lepší zdraví srdce, menší bolesti kloubů, hubnutí a lepší kontrola hladiny cukru a tlaku v krvi. Existují různé tahy plavání, např. Freestyle, motýl a prsa atd., Ale následující pokyny pomoc při všech tacích. 

1. Během stoje v bazénu si vezměte hluboké inhalaci. Nyní vydechněte na několik sekund po umístění obličeje do vody.
2. Začněte v poloze hvězdice a pomocí paží a nohou tlačí dopředu, zatímco jsou rozprostřeny. 
3. Držte stranu bazénu, vdechujte vzduch, vložte obličej do vody a vydechněte a poté několik sekund proveďte kopy. 
4. Stojan, zatímco záda je se zdí. Natáhněte ruce nad hlavu a naskládejte ruce. Nyní vstupte do vody vodorovně a cvičte Flutter kopy na několik sekund.

Některé klíčové tipy pro úspěch jsou připojit se k plaveckému klubu a přijímat pokyny od trenéra plavání, cvičit cvičení na každém konkrétním tahu plavání, sledování videa ilustrací každého úderu, péče o dýchání a co nejvíce praktikování. 

Obrázek 19: Dívka plavání.

Postup některých důležitých tahů je následující;

Prsa

Různé fáze Cyklus prsu tahají, dýchají, kopají a klouzá. 

1. Plavejte, zatímco obličej je v těle a udržuje tělo vodorovné a rovné. Složte ruce a zároveň udržujte nohy a paže dlouho. 
2. Stiskněte palce dolů, ruce zpět a ven v kruhu a udržujte lokty vysoko. Žijte mírně hlavu a vdechněte.
3. Přiveďte ruce před rameny, zatímco palce směřují nahoru. Ohněte kolena a přiveďte nohy směrem k zadkům, zatímco směřují ven. 
4. Vezměte paže dopředu, kopněte zpět a ven do kruhů a nohy pohromadě. Vydechujte vzduch, zatímco hlava je pod vodou. 
5. Pomalu klouzat dopředu a opakujte proces. Udržujte nohy pozadu a ne pod tělem, protože horizontální poloha těla minimalizuje odpor.

Motýl mrtvice

Je to a složitá mrtvice a potřebuje lepší koordinaci. Nejprve praktikujte vlnové pohyby těla. 

1. Plová se, zatímco tělo je vodorovné a rovné a obličej je ve vodě. Udržujte nohy a paže dlouhé a naskládejte ruce. 
2. Zatlačte hlavu dolů a dopředu a zatlačte boky nahoru. Nyní zatlačte hlavu nahoru a hlava dolů. Pokračujte v alternacích jako vlna. 
3. Když se hlava pohybuje dolů, sledujte boky a kop. Stiskněte paže dolů a zasuňte kolem boků. Poté vdechněte vzduch zvednutím hlavy.
4. Jemně nakopněte a pokračujte v vlně těla, zatímco paže zkříží vodu. Položte obličej pod vodou a sledujte za pažemi. Vydechujte vzduch a je dokončen jeden cyklus paže. 
5. Opakujte tento proces a po 2-3 cyklech dýchejte. 

Běh

Běh je aktivita, která zahrnuje pohánění těla rychlým způsobem na noze. Je to odlišné od procházky. Během chůze jedna noha vždy spočívá na zemi, ale běh nastane, když jsou obě nohy nad zemí. Díky tomu je provoz s vysokým dopadem. Běh je buď aerobní, anaerobní, nebo obojí. Srdeční frekvence a příjem kyslíku zůstávají u aerobního typu konzistentní, zatímco anaerobní typ zahrnuje rychlé výbuchy aktivity na krátkou dobu. 

Odborníci naznačují, že osoba musí pracovat 16-24 týdnů Chcete -li vytvořit základnu pro správný aerobní běh, a poté anaerobní sprinty pomáhají zlepšit výkon. Mezi přínosy pro zdraví patří lepší hladina energie a nálada, lepší koncentrace a paměť, zlepšené respirační funkce, zvýšené zdraví svalů, silnější srdce, zvýšené hustoty kostí, snížené riziko chronických onemocnění a lepší a delší životnost. 

Obrázek 20: Běh zapojuje většinu svalů těla. 

Předpokladem, který sleduje běžící program, je předem vybudovat vytrvalost joggingem a chůzí. Začněte tedy s rychlou procházkou na nějakou dobu, abyste se zahřáli na 10-15 minut a po zahřátí zkuste jogging. JOGGING běží nižším, uvolněnějším tempem, které vyžaduje minimální námahu. Stačí jen pár minut joggingu. Poté se přesuňte zpět k chůzi, jakmile se dýchání stane normální. Vezměte na krátkou dobu další cyklus joggingu, následuje chůze. Délka intervalů je specifická pro osobu a závisí na jednotlivých úrovních kondice, ale intervaly se postupně zvyšují. 

Několik dní tréninku stačí, aby umožnilo běžet na krátkou dobu a usilovat o dosažení běžeckého období nejméně 15 minut. Nyní jsou podmínky kompletní, aby se řídily přísnějším vzdělávacím programem. Příliš mnoho praktikování příliš krátkého času a příliš rychle zvyšuje riziko zranění.

Co je to fitness cvičení?

Cvičení fitness jsou fyzické aktivity pro udržení nebo zlepšení zdraví člověka, fitness a celkové pohody. Taková cvičení se zaměřují na různé aspekty kondice, např. Složení těla, flexibilitu, svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost (Zprávy o veřejném zdraví, 1985).  

Několik typů cvičení se kvalifikuje jako fitness cvičení, např. 

1. Kardiovaskulární cvičení, která zlepšují pracovní účinnost kardiovaskulárního systému a plic a zahrnují svižné chůze, běh, plavání a cyklistiku. Zlepšují srdeční výdej a zvyšují přísun kyslíku do těla. 
2. Cvičení flexibility, např. Statické protahování, pilates a jóga, posilují svaly a klouby, usnadňují pohyb a snižují riziko poranění kostí a kloubů.
3. Cvičení tréninků síly nebo odporu, např. Pushpups, dřepy, lisy na lavičce a mrtvé tahy, které zlepšují tón a sílu svalů, metabolismus, hustota kostí a svalovou hmotu.
4. Aerobní cvičení, např. Step aerobik, skákání a tanec, které zlepšují srdeční funkce a zvyšují účinnost spotřeby kyslíku. 
5. Cvičení stability a rovnováhy, např. Stoviny s jednou nohou, míčová cvičení stability a desky stability, které zlepšují rovnováhu těla a snižují riziko pádů a zranění. 
6. Funkční tréninková cvičení, která zlepšují účinnost funkcí každodenního života tím, že napodobují pohyby praktikované denně.      
7. Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který zahrnuje krátké výbuchy fyzických aktivit následovaných intervaly odpočinku, které pomáhají spalovat kalorie a zvyšovat kardiovaskulární vytrvalost. 

Výběr ideálního fitness cvičení je založen na mnoha zdravotních a osobních faktorech a musí být konzultován s lékařem nebo fitness trenérem. 

Jaký je důležitost fitness cvičení?

Fitness Cvičení jsou důležitá pro fyzické a duševní zdraví z různých důvodů. Výhody jsou příliš mnoho na to, aby byly shrnuty v odstavci. Některé z nich jsou;

Lepší fyzické zdraví: Zlepšení krevního oběhu a srdečních funkcí snižuje riziko mnoha chronických a smrtelných onemocnění, např. Hypertenze, srdečních chorob, diabetu typu 2, některé typy rakoviny a diabetes. To má za následek lepší kvalitu života (QOL) a nízkou úmrtnost Pawel Posadzki a kolegové zaznamenali v roce 2020 (BMC Public Health). 

Ideální správa hmotnosti: Pravidelná fitness cvičení umožňují spálit nadměrné kalorie a udržovat ideální hmotnost a BMI. Je to důležité, protože obezita otevírá dveře mnoha nemocem. Pravidelná fitness cvičení po dobu 150 minut/ týden pomáhá udržovat a zlepšovat zdraví, zatímco 225-420 minut/ týden způsobuje významný úbytek hmotnosti (Damon L. Swift, PhD).  

Lepší zdraví kostí a svalová síla: Síla a fitness cvičení zlepšují štíhlou hmotu, zdraví kostí a metabolismus. Snižuje riziko zranění a umožňuje lepší držení těla.

Lepší flexibilita: Cvičení fitness, zejména cvičení flexibility, zvyšují pružnost svalů a snižují tak riziko zranění. 

Přínosy duševního zdraví: Cvičení fitness způsobuje uvolňování endorfinů, hormonů potěšení, které zlepšují náladu, zmírňují úzkost a stres a zlepšují kvalitu spánku. V důsledku toho je riziko duševního zdraví u lidí zapojených do pravidelných fitness cvičení nízké. Navíc pocit dosažení fitness cílů a zlepšení fyzického vzhledu zvyšuje sebevědomí. Zlepšuje sociální vztahy s dalšími výhodami. Existují výhody související s pamětí, dovednostmi a pozorností na řešení problémů (Cornelia Herbert a kolegové, 2020). 

Lepší koordinace a rovnováha: Cvičení stability snižují riziko pádů, zejména u dospělých, zlepšením stability a koordinace. Tato cvičení zdůrazňují základní sílu a rovnováhu, zlepšují sladění a držení těla a snižují riziko problémů s pohybovým aparátem. 

Lepší imunita: Cvičení fitness zlepšuje imunitní funkce zlepšením krevního oběhu a zánětu. 

Delší život: Konečným koncem všech výhod je lepší a delší životnost a studie ukázaly, že lidé, kteří se zabývají fitness cvičeními delší časy, mají lepší a delší životnost. Lidé, kteří se zabývají pravidelnými fyzickými aktivitami, mají kvůli všem příčinám nižší úmrtnost 30-35% (Journal of Aging Health, 2012). 

Jaký je účel fitness cvičení?

Účelem fitness cvičení je subjektivní a osobní záležitost. Volba závisí na individuálních zdravotních cílech. Fitness Cvičení zlepšují kvalitu života a optimalizují zdraví ovlivňováním fyzických, emocionálních a mentálních aspektů. Klíčem k úspěchu je neustále zapojit se. Lidé chodí na fitness cvičení na jedno nebo více následující účely; 

1. Zlepšit fyzickou zdatnost a wellness a mít lepší složení těla, flexibilitu, svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. 
2. Zabránit nebo snížit riziko chronických onemocnění, např. Hypertenze, obezity, diabetes typu 2 atd. 
3. Správa hmotnosti a mít ideální BMI
4. Ke zlepšení vzhledu, síly a flexibility svalů
5. Ke zlepšení emoční pohody, např. Lepší kognitivní funkce a snížit riziko úzkosti a deprese 
6. Snížit stres a lepší spánek
7. Zlepšení síly a hustoty kostí a snížení rizika problémů souvisejících s kostí, např. Zlomeniny a osteoporóza 
8. Zlepšit koordinaci a rovnováhu
9. Zlepšit dobu trvání a kvality života 
10. Zvýšit sebevědomí a sociální přijetí 

Výhody jsou příliš mnoho na to, aby byly zcela uvedeny. Stručně řečeno, zapojení do fitness cvičení prospívá zdraví bez ohledu na pohlaví, věk a zdravotní stav. 

Jaké jsou výhody fitness cvičení?

Fitness Cvičení nabízejí mnoho výhod; Pravidelná fyzická a fitness cvičení prospívá celkovému zdraví. Některé známé zdravotní přínosy jsou;

1. Lepší kardiovaskulární zdraví: Pravidelná fitness cvičení posilují srdeční svaly a zlepšují tak krevní tlak a oběh. Riziko srdečních onemocnění, např. Mnoho a srdeční selhání, je sníženo. Trávení 30 minut za cvičení s mírnou intenzitou 5krát týdně pomáhá předcházet chronickému srdečnímu selhání (American Heart Association). 
2. Zlepšená štíhlá hmota a svalová síla: Některá cvičení, např. Vzpírání a silový trénink, zvyšují svalovou hmotu a metabolismus. Zlepšuje fyzickou vytrvalost a vytrvalost. 
3. Zdraví a flexibilita kostí: Cvičení, jako je vzpírání, chůze a jogging, zlepšují zdraví kostí a snižují riziko podmínek souvisejících s kostí, např. Osteoporóza. Protahování Pilates a jógy zlepšují flexibilitu těla a snižují riziko poranění kostí a kloubů. Činnosti, které zahrnují skákání, např. Tenis, Zachování zdraví kostí v dospělosti podle Americká vysoká škola sportovního lékařství. 
4. Správa hmotnosti: Cvičení fitness pomáhá spalovat kalorie a udržovat ideální váhu a BMI. Je to důležité, protože obezita otevírá dveře různým nemocem. 
5. Lepší mysl: Uvolnění neurotransmiterů, např. Dopamin a serotonin, způsobuje lepší náladu a výhody emoční pohody. Zlepšuje paměť a pomáhá řídit pokles kognitivních funkcí s věkem (Jill N. Barnes, Pokroky ve fyziologickém vzdělávání). 
6. Správa stresu: Fitness Cvičení uvolňují náladové zesilovače, např. Endorfiny, které podporují duševní pohodu snížením úzkosti, stresu a deprese. 
7. Spánek těsta: Pravidelná rutina cvičení má příznivé účinky na spánek. Cvičení příliš uzavřené před spaním však má opačný účinek. 
8. Lepší imunita a nižší riziko chronických onemocnění: Fitness Cvičení pomáhají zvyšovat imunitní funkce zlepšením průtoku krve do více orgánů a tím zvyšují schopnost těla bránit se proti infekcím. Snižuje riziko akutních a chronických onemocnění, např. Metabolických onemocnění, rakovin a diabetu typu 2. 
9. Lepší trávení: Cvičení ovlivňuje trávicí systém zvýšením střevních kontrakcí a snižováním rizika problémů, např. Zácpa. Lepší trávení, lepší oběh a zlepšené dodávání kyslíku vedou k lepší vytrvalosti, výdrži a energetické hladině. 
10. Lepší sociální přijetí: Fyzicky fit člověk bude pravděpodobně společensky přijatelnější. Zapojení do tříd týmových sportů a fitness zvyšuje sociální interakce a snižuje pocity izolace.

Přesné přínosy pro zdraví se liší od osoby k člověku a pravidelné konzultace s lékařem a odborníkem na fitness je důležité, aby se maximum z jakéhokoli cvičení získalo. 

Proč je nutné fitness cvičení?

Fitness cvičení jsou nezbytná kvůli různým zdravotním přínosům a utrácení několika hodin týdně je relativně nízkými náklady na obrovské zdravotní přínosy. Tato cvičení zlepšují kardiovaskulární zdraví, pomáhají regulovat metabolismus, rovnováhu a flexibilitu, udržovat zdraví kostí, zlepšovat zdraví a flexibilitu kloubů a přispívat k celkovému zdraví, včetně duševního zdraví. Sportovci musí cvičit v kondici pro lepší výkon v atletických soutěžích. Vzpomínka na to, že dobře zaoblený a užitečný plán cvičení musí být přizpůsoben individuálním potřebám, a ne všechna cvičení prospívají všem. Proto si musí osoba opatrně vybrat požadovaná fitness cvičení.

Jak ovlivňuje fitness cvičení fyzické zdraví?

Fitness cvičení hluboce ovlivňuje celkové fyzické zdraví a účinky jsou zaznamenány ve všech tělesných systémech. Důležité fyziologické změny jsou lepší kardiovaskulární zdraví, což má za následek nižší riziko srdečních chorob, např. Mnoho a srdeční infarkt; lepší vytrvalost a makulární síla, která zlepšuje schopnost provádět rutinní životní činnosti a snižovat riziko zranění svalů; lepší zdraví kostí s nižším rizikem zlomenin kostí a chronických stavů, jako je osteoporóza; lepší metabolismus a úroveň energie; kontrola nad složením těla a schopností řídit bazální metabolickou rychlost; flexibilita kloubů, šlach a vazeb a lepší fyzikální rovnováha; lepší zdraví kloubů; lepší kontrola nad parametry krve, např. Hladiny tlaku a glukózy; lepší kontrola nad hladinami cholesterolu, zejména špatný cholesterol (LDL); stimulace trávicího procesu a prevence problémů, jako je zácpa; Lepší zdraví imunitních systémů, které má za následek nižší zánět a nižší riziko některých rakovin. 

Cvičení fitness zlepšuje schopnost těla řídit bolest a uvolňování stresu a hormonů potěšení. Navíc zlepšená rovnováha hormonů má rozsáhlé účinky.  Nezapomeňte, že dopad cvičení kondice na fyzické zdraví je variabilní a závisí na faktorech, např. Genetice, zdravotním stavem, pohlaví, věku a intenzitě použitých cvičení. K získání maximálních výhod je nutný dobře zaoblený a přizpůsobený plán cvičení a je nutný zápis dotčených odborníků.

Jak fitness cvičení pomáhá s fyzickou silou?

Cvičení fitness zlepšuje fyzickou sílu ovlivňováním různých parametrů souvisejících s pevností. The Hlavní účinky o fyzické síle jsou;

Zlepšené zdraví srdeční: Cvičení fitness zlepšuje kardiovaskulární zdraví a oběh a pomáhá řídit krevní tlak. Zvýšená srdeční účinnost umožňuje účinnější čerpání krve do různých orgánů pro lepší metabolismus. Cvičení silového tréninku zlepšuje vytrvalost a sílu svalů. 

Silnější svaly: Velikost svalových vláken a počet mitochondrií (powerhouse buněk) v každém svalovém vlákně se zvyšuje. Umožňuje svalům se stahovat a relaxovat s větší energií a rychlostí bez vyčerpání. Zvýšená hustota kostí podporuje svaly a snižuje riziko zranění svalů a kloubů. 

Zvýšená míra metabolického klidu: Cvičení fitness zlepšuje klidovou metabolickou rychlost. Umožňuje efektivnější výrobu energie z potravin, které člověk jí. 

Vylepšená duševní pohoda: uvolňování reliéfů stresu, např. Endorfiny jsou stimulovány fitness cvičeními, zlepšováním duševního zdraví a umožněním člověku soustředit se na fyzickou práci. 

Správa hmotnosti: Osoba s nadváhou musí při pohybu nést nadměrnou váhu, což má za následek vyčerpání. Cvičení fitness pomáhá zbavit se dalšího tuku a umožňuje lepší fyzickou odolnost a vytrvalost. 

Silnější a flexibilnější klouby: Pohyb je o flexibilitě, zdraví kloubů a mazání a fitness cvičení se zaměřují na všechny faktory související s pohybem. 

Zvýšená kapacita plic a respirační účinnost: Pravidelná tréninky zvyšují plicní kapacity a poskytují tak větší odolnost proti problémům, jako je dušnost a dušnost, což často ohrožuje fitness úsilí. Další důsledky fitness cvičení, např. Lepší spánek, lepší imunita a citlivost na inzulín, mají roli při zlepšování fyzické síly.

Jak fitness cvičení zlepšuje výdrž?

Výdrž znamená schopnost vykonávat specifickou fyzickou funkci bez vyčerpání nebo fyzické nebo duševní schopnosti udržovat prodlouženou a stresující činnost nebo úsilí (Merriam Webster's). Cvičení fitness vyvolává různé změny v těle, které zvyšují výdrž, např. 

Změny v kardiovaskulárním systému: Pravidelná fitness cvičení mají za následek silnější srdce s lepší schopností čerpat krev. Zlepšuje dodávku kyslíku do pracovních svalů, které se používá pro výrobu energie.

Lepší využití kyslíku: Pro použití musí kyslík vstoupit do tkání a dochází k tomu prostřednictvím velmi jemných krevních cév, kapilár. Pravidelné cvičení po dlouhou dobu zvyšuje počet tkáňových kapilár, což umožňuje robustnější vstup kyslíku a živin a lepší odstranění odpadů (Steven Romero a jeho kolegové, medicína a věda ve sportu a cvičení, 2020). 

Více mitochondrií ve svalových buňkách: Mitochondriální jsou powerhouse buněk a jsou zapojeny do výroby energie. Fitness cvičení Zvyšte kapacitu a počet mitochondrií ve svalových buňkách, které způsobují lepší produkci energie. 

Změny ve svalových vláknech: Svalová vlákna se mění pravidelným tréninkem pro fitness a sil. Zvětšují se velikost, zejména Pomalé škubnutí vlákna podstupují více proliferace, které jsou odolnější vůči stresu a vyčerpání. 

Respirační adaptace: Cílem tréninku s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) a intervalového tréninku je zlepšit využití kyseliny mléčné produkované z anaerobního dýchání. Akumulace kyseliny mléčné ve svalech je zodpovědná za bolestivost a únavu svalů. V průběhu času se tělo učí konzumovat rychleji. 

Lepší využití energie: Pravidelná fitness cvičení pomáhají tělu používat energetické rezervy z tuku a glykogenu. Je to běžný zážitek, že první cvičení způsobuje závažné vyčerpání. Pravidelná cvičení však způsobují mobilizaci energetických rezerv v těle a zvyšují únavovou odolnost. 

Lepší funkce plic: Fitness a silový trénink zvyšuje účinnost dýchání a plicní kapacity a nakonec překonává problémy s dýcháním, které zažívají začátečníky. 

Lepší rozptyl tepla: Cvičení a metabolismus produkují teplo, které tělo odstraňuje potem. Postupem času tělo zlepšuje rozptyl tepla zvýšením krevních cév a potních žláz v kůži. 

Mentální odolnost: Pravidelné cvičení zlepšuje stres a nepohodlí fyzické námahy a lépe motivuje člověka.

Co se připravit před zahájením fitness cvičení?

Cvičení je vzrušující aktivita. Některé přípravy však před tím, než tuto zkušenost zlepší a umožňují člověku lépe se zapojit. Některé důležité věci, které je třeba zvážit před tréninkem; 

1. Předběžné cíle fitness: Tlačení těžší než tělo je schopno zvládnout výsledky ve zlomeninách a zraněních. Použijte CHYTRÝ Strategie rozhodování o konkrétních, měřitelných, dosažitelných, relevantních a časově vázaných cílech. Začněte s důkladnou analýzou fitness a rozhodujte o cílech, např. O tom, jak velkou váhu zhubnout, kolik je nutné zmenšit velikost pasu a kolik změn v BMI je zapotřebí. Poraďte se s trenérem cvičení a fitness, abyste vytvořili hladký plán a dosáhli ho s přírůstkovým nárůstem cvičení. 
2. Připravte tělo na cvičení: Úspěšný fitness program začíná fyzickými přípravami. Buďte jemný a rozvíjejte mysl pro rozhodované cíle. Osoba musí být jasná ohledně potřeby a motivace k práci. Kroky, které je třeba podniknout, je zůstat hydratovaný, správně spát, jíst potraviny přátelské k srdce a budovat dobré nutriční a životní styl. 
3. Práce na zahřívací a chladné rutině: Zahřívání zahrnuje jednoduchá cvičení ke zvýšení respiračních a srdečních frekvencí a stimulaci metabolismu. Stačí chůze na běžícím pásu po dobu 10-15 minut, nebo se člověk musí podle výběru rozhodnout. Stejně tak technika ochlazení snižuje hromadění kyseliny mléčné, která způsobuje únavu a po tréninku vyučuje svaly. Postupně zpomalte při natahování svalů a umožňují respiračním a srdečním funkcím, aby se před ukončením pomalu vracely k normálu. 
4. Najděte správné cvičení: S tolika dostupnými cvičeními, rozhodování o tom, které vyhovují konkrétní osobě, je náročné. Rozhodnutí musí být založeno na osobní podobě, dostupnosti, fyzickém zdraví a doporučeních odborníků. Ať už je vybrán, zakupte potřebné vybavení, např. Plavky a brýle pro plavání a běžecké boty a teplákovou soupravu pro chůzi a běh. 
5. Buďte jemný: Pro začátečníky i profesionály je nezbytná začátek pomalu a postupného zvyšování intenzity. Pokračujte v měření a sledování pokroku a zjistěte, zda se cesta pohybuje správným směrem.

Jsou fitness cvičení pro všechny?

Ano, fitness cvičení prospívá všem bez ohledu na věk, pohlaví a zdravotní stav. Musí však být přizpůsobeny podle individuálních potřeb. Osoba musí konzultovat lékaře nebo fitness trenéra, aby rozhodl o výběru cvičení s ohledem na faktory, jako jsou fyzické omezení, zdravotní stav, zdravotní stav, věk, fitness cíle, dostupné zdroje, osobní preference atd. Někteří lidé mají chronické podmínky, např. , rakovina plic, tuberkulóza, srdeční choroby atd. 

Staří lidé mají špatnou srdeční a respirační odolnost a musí být opatrní při výběru a intenzitě cvičení. Bezpečnost a zdraví musí být upřednostňovány především před všemi ostatními zdravotními cíli. 

Může fitness cvičení pomoci s hubnutím?

Ano, fitness cvičení jsou důležitou součástí cesty na hubnutí a jejich důležitost je na druhém místě pouze pro nutriční řízení. Základem hubnutí je vytváření kalorického deficitu, ve kterém člověk bere méně kalorií a používá více. Fitness Cvičení pomáhají dosáhnout toho spálením kalorií. Řízení výživy a stravy je však velmi důležité. Cíle hubnutí se stanou obtížnými, pokud člověk vezme více kalorií než cvičební režim, který je schopen spálit. Kombinace méně kalorické stravy a cvičení pro spalování dalších kalorií funguje nejlépe. 

Mezi různá cvičení užitečná pro hubnutí patří kardiovaskulární cvičení, silový trénink, intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), rovnováha a trénink flexibility a funkční cvičení. 

Potřebují cvičení fitness trenéry?

Všechna cvičení pro fitness nepotřebují pomoc fitness trenérů. Většina výše uvedených fitness cvičení potřebuje minimální vybavení, nutí nižší riziko komplikací a zranění a je proveditelná doma. Připojení do třídy fitness nebo konzultace s trenérem však poskytuje mnoho výhod, zejména pro začátečníky, kteří potřebují objasnění účelu a cílů. Trenér učí různé techniky cvičení a správnou formu potřebnou pro každou techniku, poskytuje personalizované průvodce přizpůsobené individuálním potřebám, poskytuje nezbytnou motivaci, rozvíjí pocit odpovědnosti, sleduje pokrok, přidává k cvičení více rozmanitosti k dosažení konkrétního cíle. Naučte bezpečnostní opatření ke snížení rizika zranění a vzdělávání o tom, jak se přizpůsobit různým změnám. 

Nakonec se jedná o osobní volbu. Zatímco někteří lidé dávají přednost práci s trenérem, jiní raději pracují samostatně a konzultují pouze v případě obtížnosti. Důležitou věcí je bezpečnost trenéra. Konzultace s profesionálními školiteli je moudrá možnost, pokud osoba není schopna zajistit bezpečnost při samostatné práci.