7 Efektivní Quad Stretchs pro těsné čtyřkolky

Těsné čtyřhlavé svazky mohou být snadno předurčovány a vést k nepohodlí a omezení mobility se zvýšenou náchylností k zraněním, zejména u jednotlivců, kteří tráví většinu času na devíti až pět pracovních míst nebo těch, kteří se oddávají dopadovému sportu. Quadriceps označuje skupinu čtyř svalů v přední části stehna zodpovědné za prodloužení kolena; Proto to prodlouží celou spodní část těla. Tyto svaly musí být pravidelně nataženy, protože flexibilitu a výkon lze výrazně zlepšit a také lze zabránit široké škále muskuloskeletálních nemocí. V tomto článku bude prozkoumáno sedm různých typů Quad úseků, všech efektivních, z nichž každá má jak některé prospěšné i preventivní aspekty, v souladu s komentáři a návrhy odborníků.

1. Stojící čtyřkolský úsek

Stálý čtyřkolka je jedním z nejvíce časově úsporných způsobů, jak uvolnit svaly čtyřhlavého svalu. Vyvahujte na jedné noze a nakreslete opačnou nohu k glutes a popadněte si kotník rukou. Tento úsek zapne váš rectus femoris-one z hlavních kvadricepsových svalů, které jsou často těsné od mnoha sezení nebo vysoce aktivního cvičení. Stálý čtyřkolský úsek pomáhá zlepšit flexibilitu kvadricepů a zároveň podporuje rovnováhu a stabilitu, což je velmi důležité při prevenci jakéhokoli zranění. “Doporučuje se udržet úsek po 15-30 sekundách a opakovat dva až tři opakuje dva až tři časy.

2. Líhnutí bočního úseku Quad

Líbí se natahový úsek kvadratu je docela užitečný, když člověk má určité problémy s udržováním rovnováhy nebo v případech, kdy protažení zahrnující postavení není možné. Je to proto, že v poloze v ležénu lze snadno vytáhnout horní nohu směrem k glutes a dokáže provést natahování na kvadriceps, aniž by se spoléhaly na rovnováhu. Dr. Emma Johnson, specialista na sportovní medicínu, zpracovává: „Tento úsek je skvělý pro izolaci čtyřhlavého svalu, aniž by tahal na dolní část zad nebo kolena, což může být omezením stálých úseků.“ To je důležité pro správu vhodného zarovnání kyčle a nehořování záda, což by mohlo na bederní páteř dát další napětí.

3. Klečící čtyřkolka

Klečící Quad Stretch poskytuje podstatnější úsek než stojící verze. Začněte na rukou a kolenou. Přiveďte jednu nohu dopředu a držte druhé koleno na zemi a zaujměte polohu výpadu. Mírně se nakloňte dopředu a stiskněte boky, abyste dále natáhli čtyřhlavý polní nohu. Podle Dr. Michaela Chan, specialisty na ortopedii, „Klečící čtyřkolský úsek je zvláště užitečný pro lidi, kteří vycházejí z bolesti předních kolene nebo patelární tendinitidy, protože zajišťuje, aby se kvadranty natahovalo postupně s minimálním zatížením kolena.“ Opět je bodem konzistence, protože držení úseku po dobu 20-30 sekund může v průběhu času přinést mnohem lepší flexibilitu.

4. Reklamovaný hrdina pozice - Supta Virasana

Reklamovaná hrdinná pozice, neboli Supta Virasana, je pokročilejší úsek čtyřkolce, který může pomoci zlepšit celkovou spodní mobilitu těla zaměřením na kyčle. Toto držení těla je prováděno v poloze sedící mezi paty v poloze ohýbaného kolen a poté se sklopí dozadu. Natahuje také všechny svaly kvadricepů a vše na přední straně těla. Podle terapeutky jógy Dr. Louise Andersonové: „I když se jedná o nesmírně efektivní pózu, musí být provedena s velkou péčí a pro většinu studentů, zejména těch, kteří trpí problémy s koleny a dolním zad. Úpravy pomocí podloží nebo bloků poskytují podporu na váhu a nezpůsobí žádný napětí na kolenou. “ Položený hrdina pozice pomáhá v oběhu krve v nohou a uvolňuje křeče-stav, který často sleduje dlouhé hodiny postavení nebo práce.

5. Žába pózy s Quad Stretch

Žába pózy s čtyřkolkou je sloučení kineziky, která zahrnuje vnitřní stehna a kvadriceps. Tímto pohybem začíná primárně žábou, kde se mají kolena udržovat široká a boky jsou tlačeny směrem k zad. Tímto natahováním kvadricepů se tak může přidat na něj natáčením jedné paže dozadu a drží se na úpatí opačné nohy. Nechte jemným způsobem tahat, abyste způsobili zvýšení protahování čtyřhlavého svalu. Fyzioterapeut Dr. Alan Thomson říká: „Tento úsek je příznivý pro lidi s těsnými flexory kyčle a kvadriceps, protože tento úsek se zaměřuje jak na stejnou dobu. Ale vyžaduje dobrou mobilitu kyčle-takže ti s omezením kyčle musí být velmi opatrní.“ Několik dalších inkluzí je úpravy, jako je použití jógových rekvizit a snížení rozsahu pro úpravu úrovní flexibility.

6. Runner's Lenge s Quad Stretch

Dalším skvělým způsobem, jak zacílit na čtyřhlavé svazky, je s výpadkem běžce a spolu s tím, natahováním čtyřhry. To je velmi užitečné pro běžce a sportovce. V době provedení běžícího výpadu by měla být jedna noha vpřed, zatímco druhá se rozprostírá zpět, pak zadní koleno je dolů k zemi, zatímco noha je přitahována zpět k glutes. Sportovní fyziologka Dr. Sarah Green prohlašuje: „Th je protahován nejen prodloužení čtyřhlavého svalu, ale také pomáhá při otevírání kyčelních flexorů, které jsou často u běžců těsné kvůli opakujícím se pohybovým vzorům“. To by mělo být provedeno jako pomalý, kontrolovaný pohyb, aby například nezpůsobil hyperextenzi kolen.

7. Nástěnný úsek Quad

Nástěnný úsek je skvělý způsob, jak získat dobrý a hluboký úsek s trochou větší stability. Předpokládejme, že polohu se zadním kolenem proti zdi a nohou nahoru, aby holeně zapalalo s povrchem zdi. K zvýšení tahu kvadriceps a kyčle flexorů lze použít mírný přední štíhlu. Podle Dr. Hannah Phillipsové, fyzioterapeuta, „The Wall Quad Stretch poskytuje intenzivní úsek, který je užitečný pro lidi, kteří sedí delší období, protože to pomůže proti zkrácení kvadricepů a flexorů kyčle. Ale lidé trpící problémy s koleny by měli Udělejte tento úsek s velkou opatrností, možná s trochou polstrování pod kolenem. “ Správné zarovnání je všechno a člověk může docela dobře zvýšit flexibilitu kvadricepsu tím, že drží 20-30 sekund na každé straně.

Lidé se také ptají

Jak uvolňujete těsné čtyřkolky?

Útoky, které uvolní těsné čtyřkolky, zahrnují stálý čtyřkolský úsek, klečící čtyřkolský úsek nebo nástěnný quad úsek. Existuje také několik metod, například pěna válcování, zprávy o zprávě a přidávání obecných pohybů po celý den, které mohou tuto těsnost zmírnit. Posílení a protahování podpůrných svalů, v tomto případě, jmenovitě kyčle a hamstringy, vám také pomůže stát se flexibilnějším a vyrovnat svalové napětí.

Jaký je nejlepší Quad Stretch?

Nejlepší Quad Stretch může být založen na individuálním požadavku a flexibilitě. Aby bylo dosaženo celkového úplného úseku, by byl nejlepší úsek stěny, protože by se zaměřil na kvadriceps i kyčelní flexory. Avšak pro jednotlivce, kteří mají problémy s rovnováhou nebo dokonce citlivost ve svém koleni, může být bezpečnější a snadno přiblížit se na úsek Quad nebo stojícího Quad.

Jaké jsou příznaky těsných čtyřkolek?

Příznaky budou těsné nebo tuhé pocity na přední straně stehna, omezené rozsahy v kolenních a kyčelních kloubních akcích, nepohodlí nebo bolest z příliš dlouho a potíže s činnostmi, kde se koleno musí ohýbat, dřep nebo běh . Těsné čtyřkolky mohou také vést k bolesti kolen nebo nepohodlí v zádech, protože to jsou místa, které vlivy svalu.

Pomáhá protahování bolesti čtyřkolce?

Ano, pomůže to zmírnit bolest čtyřnásobného snižováním napětí ve svalech, zlepšením flexibility a zvýšením krevního oběhu v této oblasti. To pomůže prodloužit kvadriceps pravidelnými úseky; Proto bude bolest způsobená těsností snížena, zatímco nedojde k dalšímu poškození nebo zranění. Nezapomeňte si provést řádné protahovací pohyby a vyhněte se příliš mnoho protahování, aby nedošlo k dalšímu poškození bolesti nebo způsobit, že se zraní.

Závěr

Začlenění mnoha z těchto různých typů Quad se do vašeho tréninkového režimu povede dlouhou cestu ve snaze zlepšit elasticitu, snížit napětí a obecně zlepšit celkovou funkčnost spodního těla. Vyberte si je podle vaší úrovně a potřeb a vyhýbáte se mnoha komplikacím ze svalových nerovnováh, pokud jde o těsné čtyřhlavé rady. Podle fyziologů je to praxe, která vyžaduje konzistenci a pozorování správné techniky pro maximální prospěch a zároveň zajišťuje minimální šance na zranění. Ať už do atletické činnosti, cvičení nebo všeho chce, je způsob, jak eliminovat špatný účinek sezení po tak dlouhou dobu, tyto následující úseky poskytují dobrý vhled do zdravého a flexibilního kvadricepsu.