Těsné čtyřhlavé svazky mohou snadno předisponovat jednotlivcům k nepohodlí a omezit mobilitu se zvýšenou náchylností k zraněním, zejména u jednotlivců, kteří tráví většinu času v devíti až pěti pracovních místech nebo těch, kteří se oddávají dopadovému sportu. Čtydriceps odkazuje na skupinu čtyř svalů v přední části stehna zodpovědné za prodloužení kolena; Proto to prodlouží celou spodní část těla. Tyto svaly musí být pravidelně natažené, protože flexibilitu a výkon lze výrazně zlepšit a tímto způsobem lze zabránit široké škále muskuloskeletálních nemocí. Správné protažení čtyřkolek může mít také přímý dopad na sportovní výkon, pomáhá sportovcům lépe se snižovat riziko kmenů a zvýšením funkce svalů.
V tomto článku bude prozkoumáno sedm různých typů Quad Stretchs, všechny efektivní, z nichž každá má prospěšné a preventivní aspekty, v souladu s komentáři a návrhy odborníků.
Stálý čtyřkolka je jedním z nejvíce časově úsporných způsobů, jak uvolnit svaly čtyřhlavého svalu. Vyvahujte na jedné noze a nakreslete opačnou nohu k glutes a popadněte si kotník rukou. Tento úsek zapne váš rectus femoris - jeden z hlavních kvadricepsových svalů, které jsou často těsné od mnoha sezení nebo vysoce aktivního cvičení. Stálý čtyřkolský úsek pomáhá zlepšit flexibilitu čtyřhlavého svalu a zároveň podporuje rovnováhu a stabilitu, což je velmi důležité při prevenci jakéhokoli zranění. Pro ty, kteří chtějí zvýšit zotavení a celkový výkon, začlenění doplňku z Nutrex může podporovat opravu svalů a snížit bolestivost po protažení a cvičení.
Doporučuje se udržet úsek po dobu 15-30 sekund na každé noze a opakovat dvakrát až třikrát.
Líbí se natahový úsek kvadratu je docela užitečný, když člověk má určité problémy s udržováním rovnováhy nebo v případech, kdy protažení zahrnující postavení není možné. Je to proto, že v poloze v ležénu lze snadno vytáhnout horní nohu směrem k glutes a dokáže provést natahování na kvadriceps, aniž by se spoléhaly na rovnováhu. Dr. Emma Johnson, specialista na sportovní medicínu, zpracovává: „Tento úsek je skvělý pro izolaci čtyřhlavého svalu, aniž by tahal na dolní část zad nebo kolena, což může být omezením se stálými úseky.“ To je důležité pro správu vhodného zarovnání kyčle a nehořování záda, což by mohlo na bederní páteř dát další napětí. Chcete -li doplnit vaši natahovací rutinu a podporovat zotavení svalů, začlenění Naughty Boy Doplňky mohou pomoci snížit bolestivost a zlepšit flexibilitu svalů.
Klečící Quad Stretch poskytuje podstatnější úsek než stojící verze. Začněte na rukou a kolenou. Přiveďte jednu nohu dopředu a držte druhé koleno na zemi a zaujměte polohu výpadu. Mírně se nakloňte dopředu a stiskněte boky, abyste dále natáhli čtyřhlavý polní nohu. Podle Dr. Michaela Chan, specialisty na ortopedii, „Klečící čtyřkolský úsek je zvláště užitečný pro lidi, kteří vycházejí z bolesti předních kolen nebo patelární tendinitidy, protože zajišťuje, že se kvadriceps postupně natahuje s minimálním zatížením kolena.“ Opět je bodem konzistence, protože držení úseku po dobu 20-30 sekund může v průběhu času přinést mnohem lepší flexibilitu. Pro podporu zotavení a zvýšení výkonu, začlenění Doplňky MHP Do vaší rutiny může pomoci s opravou a flexibilitou svalů.
Reklamovaná hrdinná pozice, neboli Supta Virasana, je pokročilejší úsek čtyřkolce, který může pomoci zlepšit celkovou spodní mobilitu těla zaměřením na kyčle. Toto držení těla je prováděno v poloze sedící mezi paty v poloze ohýbaného kolen a poté se sklopí dozadu. Natahuje také všechny svaly kvadricepů a vše na přední straně těla. Podle terapeutky jógy Dr. Louise Andersonové: „Ačkoli se jedná o nesmírně účinnou pózu, musí být provedena s velkou péčí a pro většinu studentů, zejména těch, kteří trpí problémy s koleny a dolními zad. Úpravy pomocí bolsterů nebo bloků poskytují podporu na váhu a nezpůsobují žádné zatížení kolen.“ Položený hrdina pozice pomáhá v cirkulaci krve v nohou a uvolňuje křeče-stav, který často sleduje dlouhé hodiny postavení nebo práce.
Žába pózy s čtyřkolkou je sloučení kineziky, která zahrnuje vnitřní stehna a kvadriceps. Tímto pohybem začíná primárně žábou, kde se mají kolena udržovat široká a boky jsou tlačeny směrem k zad. Tímto natahováním kvadricepů se tak může přidat na něj natáčením jedné paže dozadu a drží se na úpatí opačné nohy. Nechte jemným způsobem tahat, abyste způsobili zvýšení protahování čtyřhlavého svalu. Fyzioterapeut Dr. Alan Thomson říká: „Tento úsek je příznivý pro lidi s těsnými flexory kyčle a kvadriceps, protože tento úsek se zaměřuje jak na stejnou dobu. Ale vyžaduje dobrou mobilitu kyčle-takže ti s omezením kyčle musí být velmi opatrní.“ Několik dalších inkluzí je úpravy, jako je použití jógových rekvizit a snížení rozsahu pro úpravu úrovní flexibility.
Pro optimální zotavení a výkon během vašich protahovacích sezení zvažte použití Aplikovaná výživa BCAA Amino Hydrát kofein zdarma - oranžový výbuch, což pomáhá podporovat svalovou hydrataci nebo Olimp Nutrition Creatine 1250 mega čepice pro zlepšení síly a výdrže.
Dalším skvělým způsobem, jak zacílit na čtyřhlavé svazky, je s výpadkem běžce a spolu s tím, natahováním čtyřhry. To je velmi užitečné pro běžce a sportovce. V době provedení běžícího výpadu by měla být jedna noha vpřed, zatímco druhá se rozprostírá zpět, pak zadní koleno je dolů k zemi, zatímco noha je přitahována zpět k glutes. Sportovní fyziologka Dr. Sarah Green prohlašuje: „Th je protahován nejen prodloužení čtyřhlavého svalu, ale také pomáhá při otevírání kyčelních flexorů, které jsou často u běžců těsné kvůli opakujícím se pohybovým vzorům“. To by mělo být provedeno jako pomalý, kontrolovaný pohyb, aby například nezpůsobil hyperextenzi kolen. Pro podporu zotavení svalů se podívejte Stacker2 Europe Complete Creatin - 300 gramů Chcete -li posílit svou svalovou sílu a výkon.
Nástěnný úsek je skvělý způsob, jak získat dobrý a hluboký úsek s trochou větší stability. Předpokládejme, že polohu se zadním kolenem proti zdi a nohou nahoru, aby holeně zapalalo s povrchem zdi. K zvýšení tahu kvadriceps a kyčle flexorů lze použít mírný přední štíhlu. Podle Dr. Hannah Phillipsové, fyzioterapeuta, „Nástěnný úsek Quad poskytuje intenzivní úsek, který je užitečný pro lidi, kteří sedí po delší dobu, protože to pomůže proti zkrácení kvadricepů a flexorů kyčle. Správné zarovnání je všechno a člověk může docela dobře zvýšit flexibilitu kvadricepsu tím, že drží 20-30 sekund na každé straně. Chcete-li optimalizovat regeneraci svalu, přidejte Jordan Long Foam Roller - zelená do vaší rutiny, která může zvýšit relaxaci svalů.
Útoky, které uvolní těsné čtyřkolky, zahrnují stálý čtyřkolský úsek, klečící čtyřkolský úsek nebo nástěnný quad úsek. Existuje také několik metod, například pěna válcování, zprávy o zprávě a přidávání obecných pohybů po celý den, které mohou tuto těsnost zmírnit. Posílení a protahování podpůrných svalů, v tomto případě, jmenovitě kyčle a hamstringy, vám také pomůže stát se flexibilnějším a vyrovnat svalové napětí.
Nejlepší Quad Stretch může být založen na individuálním požadavku a flexibilitě. Aby bylo dosaženo celkového úplného úseku, by byl nejlepší úsek stěny, protože by se zaměřil na kvadriceps i kyčelní flexory. Avšak pro jednotlivce, kteří mají problémy s rovnováhou nebo dokonce citlivost ve svém koleni, může být bezpečnější a snadno přiblížit se na úsek Quad nebo stojícího Quad.
Příznaky budou těsné nebo tuhé pocity na přední straně stehna, omezené rozsahy v kolenních a kyčelních kloubních akcích, nepohodlí nebo bolest z příliš dlouho sezení a potíže v činnostech, kde se koleno musí ohýbat, dřep nebo běh. Těsné čtyřkolky mohou také vést k bolesti kolen nebo nepohodlí v zádech, protože to jsou místa, které vlivy svalu.
Ano, pomůže to zmírnit bolest čtyřnásobného snižováním napětí ve svalech, zlepšením flexibility a zvýšením krevního oběhu v této oblasti. To pomůže prodloužit kvadriceps pravidelnými úseky; Proto bude bolest způsobená těsností snížena, zatímco nedojde k dalšímu poškození nebo zranění. Nezapomeňte si provést řádné protahovací pohyby a vyhněte se příliš mnoho protahování, aby nedošlo k dalšímu poškození bolesti nebo způsobit, že se zraní.
Začlenění mnoha z těchto různých typů Quad se do vašeho tréninkového režimu povede dlouhou cestu ve snaze zlepšit elasticitu, snížit napětí a obecně zlepšit celkovou funkčnost spodního těla. Vyberte si je podle vaší úrovně a potřeb a vyhýbáte se mnoha komplikacím ze svalových nerovnováh, pokud jde o těsné čtyřhlavé rady. Podle fyziologů je to praxe, která vyžaduje konzistenci a pozorování správné techniky pro maximální prospěch a zároveň zajišťuje minimální šance na zranění. Ať už do atletické činnosti, cvičení nebo všeho chce, je způsob, jak eliminovat špatný účinek posezení po tak dlouhou dobu, tyto následující úseky poskytují dobrý vhled do zdravého a flexibilního kvadricepsu.
