Jak zlepšit VO2 Max: Tipy a další

Maximální absorpce kyslíku VO2 Max odráží kardiovaskulární kondici a aerobní vytrvalost. Je definováno jako množství kyslíku, které je vaše tělo schopno použít během intenzivního cvičení. Vo2 Max je důležitým ukazatelem toho, jak efektivně vaše srdce, plíce a svaly během dlouhodobého cvičení spolupracují, “vysvětluje kardiolog Dr. Mark Jenkins z Londýnské univerzity. V důsledku toho jedna studie zveřejněná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že zlepšení v in Vo2 Max významně snižuje kardiovaskulární onemocnění v důsledku zvýšené účinnosti využití kyslíku v těle.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou

Nejúčinnější způsob optimalizace člověka Vo2 Max zahrnuje Intervalový trénink s vysokou intenzitou. Skládá se z velmi tvrdých a krátkých cvičení zasazených mezi delšími obdobími zotavení s nízkou intenzitou. V jedné studii 2020 zveřejněné v European Journal of Applied Physiology si účastníci po pouhých šesti týdnech školení v HIIT uvědomili 15% nárůst svého VO2 Max. Podle Dr. Sarah Edwardsové, cvičebního fyziologa, „HIIT stimuluje aerobní i anaerobní systémy, což vede ke zlepšení dodávání a využití kyslíku, které přímo souvisejí s VO2 Max.“

Zvyšování VO2 Max s vytrvalostním tréninkem

Mezi nejjistější způsoby posílení VO2 Max patří prostřednictvím vytrvalostního tréninku, který se týká dlouhodobých cvičení v ustáleném stavu, také nazývané LSE. Příklady LSE jsou běží, cyklování nebo plavání. Každá z těchto činností zvyšuje objem mrtvice v srdci a zvyšuje svalovou kapilární hustotu, a tak snižuje odolnost vůči průtoku krve, a v této věci podporuje lepší transport a využití kyslíku. Americká asociace Heart Association uvádí, že s neustálým vytrvalostním tréninkem po určitou dobu lze dosáhnout zisku Vo2 Max až 20% nebo více. „Trvní trénink staví silný kardiovaskulární základ, velmi důležitou součást jakéhokoli plánu zlepšení VO2,“ řekl Dr. Robert Collins, specialista na sportovní medicínu.

Role tréninku odporu

Další oblastí nárůstu VO2 Max je silový trénink. Nebylo to oblast zájmu hlavně kvůli významným účinkům. Vzhledem ke zvýšené mitochondriální hustotě a funkci přinášejí cvičení odporu zlepšené využití kyslíku ve svalech. Research Journal of Ferw and Condition Research uvádí, že „provádění silového tréninku ve spojení s aerobním cvičením vyvolává vyšší procentuální zlepšení VO2 Max, než kdyby bylo provedeno samostatně“. „Přidání silového tréninku do rutiny své rutiny nejen zlepší sílu svalové síly, ale také podporuje schopnost kardiovaskulárního systému pro efektivnější dodávání a využití kyslíku,“ tvrdí Dr. Emily Harrisová, fyzioterapeuta.

Výživa a Vo2 Max

Správná výživa usnadňuje maximální zisky VO2. Strava plná antioxidantů, železa a dusičnanu pomáhá zvyšovat schopnost těla používat kyslík. Mezi nimi je železo možná nejdůležitější, protože to představuje jako složka v hemoglobinu, molekula, která nese krev tělem. Jedna nedávná studie, publikovaná v časopise Journal of Clinical Nutrition v roce 2019, prokázala, že při vyšším příjmu dusičnanu v potravě měli sportovci o 12% zlepšení VO2 Max. Přináší potraviny, jako je řepa, špenát a štíhlé červené maso, říká dietolog Dr Louise Thompsonová, „přidání těchto potravin do vaší stravy může zvýšit transport a využití kyslíku, což podporuje maximální zlepšení VO2.“

Monitorování pokroku a úpravy školení

Pravidelné monitorování VO2 Max je důležité pro postup a úpravu školení. Kromě toho příchod nositelné technologie také výrazně zlepšuje přesnost a faktor pohodlí měření VO2 Max. Za tímto účelem periodické testování podle NHS zajišťuje, že intenzita tréninku je správně spojena s cílem pro fitness. Například jeden vědec sportu, Dr. James Baker, uvedl: „Monitorování VO2 MAX umožňuje úpravy školicích programů vedených daty; znamená to, že lidé se mohou neustále zlepšovat bez rizika přetrénování.“

Zlepšení Vo2 Max vyžaduje multifaktoriální přístup: specifické cvičení, výživa a časté monitorování. Všechny faktory budou důležité při zlepšování využití kyslíku v těle, a tedy středobodem kardiovaskulární kondice a zdraví. Strategie založené na důkazech, v čele odborníků, přivedou lidi k pozoruhodnému zlepšení jejich VO2 max, a tím zlepšily atletický výkon se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Lidé se také ptají
Jaký je nejrychlejší způsob, jak zvýšit VO2 Max?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou by byl nejrychlejší, vzhledem k tomu, že školení zahrnuje krátké násilné sprinty a následuje období odpočinku nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Lze VO2 MAX vylepšit?

Vo2 Max lze určitě zlepšit pravidelným kardiovaskulárním cvičením. Přesněji však typy cvičení, jako je HIIT, vytrvalostní trénink a kombinovaná aerobní a síla.

Jak dlouho bude trvat zlepšení VO2 Max?

Vo2 Max se obvykle předpokládá, že se po 4-6 týdnech zlepšuje po specifickém a konzistentním školení; Toto je opět obecný odhad a měl by být zvažován s ohledem na individuální variabilitu ve stavu fitness a tréninku. 

Co je dobrý max Vo2 podle věku?

Dobrý VO2 max se liší podle věku a pohlaví. Průměrný dobrý max Vo2 pro muže mezi 20 až 29 lety je nad 42 ml/kg/min, zatímco max Vo2 pro ženy v této skupině je nad 35 ml/kg/min. Pro Vo2 Max je přirozené se snížit s rostoucím věkem.

Závěr

Zvýšení VO2 MAX je mnohostranný přístup, který zahrnuje interval s vysokou intenzitou a aerobní cvičení, trénink odporu a výživu speciálně určenou k podpoře využití kyslíku. VO2 MAX by měl být také pravidelně sledován, aby se zajistilo, že jsou splněny stanovené cíle, a v případě potřeby revidovat protokoly o školení. Přístupy založené na důkazech k těmto strategiím přinesou měřitelné zisky v VO2 Max-něco poněkud zásadního vůči kardiovaskulárnímu zdraví a výkonu obecně. Pokračujte pro naše 19 Nejlepší efektivní fitness cvičení.