Jak správně provádět drtí pro nejlepší výsledky?

Kroutí, základní cvičení pro rozvoj síly jádra, jsou již dlouho mezi nadšenci fitness populární. Síla jádra je zásadní nejen pro obecnou kondici, ale také pro stabilizaci dolní části zad a zvyšování celkové vytrvalosti. Navzdory jejich popularitě mnoho jednotlivců provádí drtí nesprávně, což může vést k minimálním výhodám nebo dokonce zranění.

Běžnou mylnou představou o drtích je, že sami mohou dosáhnout hubnutí kolem střední části. Nicméně, jak Dr. Helen Archer, fyzioterapeutka se zaměřením na sportovní zranění, poznamenává, „drtí je primárně prospěšné pro tónování a vytrvalost svalů. Měly by být integrovány do širší fitness rutiny, která zahrnuje kardiovaskulární a silový trénink pro efektivní řízení hmotnosti. " Kromě toho chyby při provádění drtí často pramení z nesprávného držení těla a techniky, což vede spíše k potenciálním kmenům než k ziskům síly.

Co jsou drtí?

Kroutí jsou cvičení speciálně navržená tak, aby zacílila na břišní svaly a zapojily se především rectus břicha a šikmé. Tato akce nejen pomáhá při vývoji silnějšího jádra, ale také podporuje správné držení těla a snižuje riziko zranění zad. Pro maximalizaci těchto výhod je rozhodující správné provedení drtí.

Účinnost drtí, když je provedena správně, je podporována jejich dopadem na jádro svalovou stabilitu. Podle nedávných statistik z Národní zdravotnické služby zažije přibližně 80% dospělých bolesti dolní části zad v určitém okamžiku jejich života, často kvůli slabým jádrovým svalům. Toto riziko může výrazně zmírnit robustní jádro vyvinuté prostřednictvím cvičení, jako jsou drtí. Jak zdůrazňuje Dr. Archer, „posílení jádra prostřednictvím kontrolovaných, cílených pohybů, jako jsou drty, mohou hluboce ovlivnit zdraví zpět a celkovou mobilitu.“

Jak se připravit na drtí?

Před zapojením do drtí nebo jakýchkoli základních cvičení je zahřívání nezbytné, aby se zabránilo zranění a zvýšení účinnosti svalů. Zahřívání zvyšuje teplotu svalů a průtok krve, takže svaly jsou více elastické a reagují na požadavky na cvičení.

Doporučená zahřívací cvičení pro trénink zaměřené na krizi zahrnují dynamické úseky a lehká aerobní aktivita, jako je jogging na místě nebo skákací zvedáky, asi 5-10 minut. Dr. Archer radí: „Dynamické úseky, které zapojují jádro, jako výkyvy nohou nebo zvraty trupu, jsou zvláště účinné při přípravě těla na cvičení, jako jsou drty.“ Zajištění toho, aby bylo tělo adekvátně připraveno zahříváním, pomáhá dosáhnout lepšího výkonu během tréninku a snižuje pravděpodobnost namáhání svalů.

Krok za krokem průvodce po provádění drtí

Správné umístění

Správná forma začíná správným umístěním na podlaze. Lehněte si záda na plochém na zemi, kolena ohnutá a nohy pevně zasazeny kolem šířky kyčle od sebe. Vaše ruce by měly být umístěny lehce za hlavu nebo přes hruď, s lokty směřovaly ven. Dr. Archer zdůrazňuje: „Je zásadní zajistit, aby dolní část zad zůstala v kontaktu s podlahou během cvičení, aby se zabránilo jakémukoli napětí.“

Provádění pohybu

Chcete -li zahájit krizi, utáhněte si břišní svaly a stočte ramena směrem k pánvi. Krk by měl zůstat uvolněný a brada se mírně zvedla, aby se zabránilo jakémukoli napětí. Když zvedáte, vydechněte; To nejen pomáhá při účinnějším zapojení jádrových svalů, ale také stabilizuje páteř. Dr. Archer uvádí: „Dýchání správně během drtí maximalizuje zapojení základních svalů a pomáhá udržovat stálé tempo v celé sadě.“

Dokončení pohybu

Po dosažení vrcholu krize se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy při vdechování. Je důležité ovládat sestup a udržovat napětí v břišních svalech. Chcete -li se zabránit namáhání krku a zad, udržujte své pohyby hladké a kontrolované. Jak doporučuje Dr. Archer, „zaměřte se spíše na kvalitu každého opakování než na množství, abyste z vašich drtí získali co nejvíce a zabránili jakýmkoli kompenzačním pohybům, které by mohly vést k zranění.“

Tento průvodce krok za krokem pomáhá nejen při účinném provádění drtí, ale také zdůrazňuje důležitost každé fáze při podpoře síly a stability jádra, což nakonec přispívá ke zdravějšímu a vyváženější postavě.

Běžné chyby a jak se jim vyhnout

Jednou z častých chyb při provádění drtí je tendence tahat na krk, což může vést spíše k napětí než posilování břišních látek. Dr. Helen Archer vysvětluje: „Mnoho jednotlivců instinktivně táhne krk dopředu rukama, což posune zaostření od břišních svalů a může způsobit bolest krku.“ Abychom tomu zabránili, je nezbytné udržovat si ruce lehce dotýkat se zadní části hlavy nebo přes hruď, a pomocí břišní síly, aby zvedli spíše než sílu paže.

Jerky hnutí jsou další běžnou chybou. K tomu dochází, když se jednotlivci snaží spíše použít hybnost než kontrolu svalů, což snižuje účinnost cvičení a zvyšuje riziko zranění. Dr. Archer navrhuje: „Zaměřte se na provádění každé krize s kontrolovanými, hladkými pohyby, zvedání a snižování se silou vašeho jádra.“

Nesprávné dýchání může také snížit účinnost drtí. Správné dýchání zahrnuje vydechování ve fázi námahy (výtah) a vdechování na cestě dolů. To nejen pomáhá při udržování správného rytmu, ale také maximalizuje zapojení břicha. Udržování podoby a zaměření je nezbytné a Dr. Archer radí: „Udržujte svůj pohled na bod na stropě nad vámi, abyste pomohli udržet krk zarovnaný a zabránit zbytečnému napětí.“

Změny drtí pro zvýšené výsledky

Pro diverzifikaci výhod drtí a zacílení na břišní svaly z různých úhlů je efektivní začlenění různých variací. Například drtí kola jsou vynikající pro zapojení jak rectus břicha, tak oblihy. Tato variace zahrnuje cyklistický pohyb nohou spojených s opačnými zvraty lokte na kolena.

Reverzní drty se zaměřují na spodní břišníci. To je prováděno ležením na zádech, zvedáním nohou a boků ze země a taháním kolen směrem k hrudi. Dr. Archer zdůrazňuje: „Reverzní drty mohou být obzvláště prospěšné pro ty, kteří chtějí posílit jejich dolní abs a snížit napětí dolní části zad.“

Šikké drtí se zaměřují na boční svaly břicha. To zahrnuje nakládání pohybů tak, aby se zapojily strany. Dr. Archer vysvětluje: „Zapojení šikmých oblifů je zásadní pro celkovou stabilitu trupu a může pomoci dosáhnout komplexnější základní síly.“

Každá variace by měla být prováděna s pozorností na formu, zapojit základní svaly během pohybu, aniž by se neúmyslně spoléhala na hybnost nebo jiné svaly.

Jak přidat drty do rutiny plného tréninku?

Integrace chvění do rutiny cvičení vyžaduje zvážení celkových fitness cílů a rovnováhy cvičení. Dr. Archer radí: „Zahrňte drty jako součást vyváženého tréninkového režimu, který zahrnuje kardiovaskulární, sílu a trénink flexibility.“

Frekvence a opakování drtí by se měly vyrovnat s úrovní osobní kondice a cíle. Pro začátečníky je vhodné počínaje nižším opakováním a postupně se zvyšováním se zvyšováním síly. Obvykle může začlenění drtí dvakrát až třikrát týdně umožnit zotavení a růst svalů.

Lidé se také ptají

Spalují drtí břišní tuk?

Samotné drtí nespálí břicho; Posilují břišní svaly. Pro ztrátu tuku je nezbytný holistický přístup včetně kardiovaskulárního cvičení a nutričních úprav.

Jaké drty jsou dobré?

Kroutí jsou primárně prospěšné pro posílení břišních svalů, které podporují lepší držení těla, zvýšenou rovnováhu a snížení bolesti zad.

Opravdu vám dávají drtí?

Neustálé provádění drtí, jako součást širšího plánu kondice a dietu, může pomoci při vývoji viditelného abs zvýšením svalového tonuku a snížením celkového tělesného tuku.

Závěr

Kroutí, když jsou provedeny správně, jsou cenným cvičením pro zvýšení síly a stability jádra. Pochopením a vyhýbáním se běžným chybám, jako je tahání na krku a používání trhaných pohybů, a integrací variací, jako je kolo, reverzní a šikmé drtí, mohou jednotlivci maximalizovat výhody jejich základního tréninku. Konečně, začlenění drtí do dobře zaoblené fitness režimu může pomoci dosáhnout silnějšího a vyváženějšího těla, které podporuje celkové zdraví a pohodu. Pokračujte ve čtení pro 19 Nejlepší efektivní fitness cvičení A další.