Pokles bench press: komplexní průvodce návodem

Pokles bench press je cvičení s pevností, které se konkrétně zaměřuje na spodní část prsních svalů. Na rozdíl od běžnějšího plochého lisu, který zapojuje celou hruď, pokles bench lis posune zaostření na spodní hrudník a zahrnuje další svalové skupiny, jako jsou triceps a deltoidy, i když v menší míře. Začlenění tohoto cvičení do rutiny může diverzifikovat podněty do svalových skupin, což potenciálně vede ke zvýšenému vývoji svalnaté a síly po celé oblasti hrudníku.

Co je to pokles bench press?

Primární svalová skupina zaměřená na lavičkový lis poklesu je dolní pectoralis major. Orientace lavičky, obvykle nastavená mezi poklesem 15 až 30 stupňů, posune zátěž více směrem k dolní hrudi. Toto je podporováno studiemi elektromyografie (EMG), které vykazují zvýšenou aktivaci v této oblasti ve srovnání s plochými nebo svazkovými lisy. Mezi zúčastněné sekundární svaly patří triceps brachii a přední deltoidy, které pomáhají v naléhavém pohybu, ačkoli jejich aktivace je menší než která je pozorována v plochém nebo nakloněném lisu kvůli úhlu cvičení.

Pokles bench press nabízí variantu, která může vést ke zvýšené svalové hypertrofii a síle zaměřením na svalová vlákna, která jsou méně zapojena do jiných forem lisování na lavičce. Dr. Angela Foster, specialistka na sportovní medicínu, poznamenává, že „zatímco plochý bench lis je účinný pro celkový vývoj hrudníku, pokles bench press je obzvláště prospěšný pro zaměření na nižší pectorals, což je oblast, která často vyžaduje konkrétnější cílení v pokročilém kulturistice rutiny. “ Srovnávací studie naznačují, že zatímco všechny formy lisování lavičky podporují vývoj hrudníku, úhel úpadku může snížit stres na ramenních kloubech, což potenciálně snižuje riziko zranění.

Jaké vybavení je potřeba?

Pokles bench press vyžaduje specializovanou lavičku schopnou být nastaven na pokles. Optimální úhel pro pokles lisů se pohybuje mezi 15 až 30 stupňů pod horizontálním. Tento rozsah je považován za ideální pro maximalizaci zapojení dolních svalů hrudníku a zároveň minimalizuje nepohodlí a riziko namáhání dolní části zad.

Druhy závaží (Barbell vs. činky)

Pro pokles bench pressu lze použít jak činky, tak činky, z nichž každá nabízí zřetelné výhody. Činky umožňují zvednout těžší hmotnosti a podporují větší zisky na pevnosti. Činky naproti tomu vyžadují více stabilizace, což může pomoci při posilování menších, podpůrných svalů kolem ramen a zlepšení rovnováhy svalů. Podle Dr. Fostera „Použití činky pro tisk poklesu zvyšuje poptávku na individuální stabilizaci svalů, což může být velmi prospěšné pro ty, kteří chtějí zlepšit celkovou symetrii hrudníku a snížit nerovnováhu svalů“.

Bezpečnostní vybavení (klipy, pozorovatel)

Bezpečnost je prvořadá při provádění libovolné variace lisu. Hmotnostní klipy by se měly vždy používat na činkách, aby se zabránilo sklouznutí hmotností, což může způsobit vážná zranění. Kromě toho je přítomnost pozorovatele zásadní, zejména při práci s těžšími váhami. Spotter může poskytnout pomoc, pokud zvedák není schopen dokončit opakování, který pomůže zabránit tomu, aby se tyč spadl na hrudník nebo krk.

Jak nastavit pro poklesový lis?

Chcete -li nastavit pro sledovací lis, upravte lavičku do požadovaného úhlu a zajistěte, aby byl bezpečně uzamčen na místě. Lavička by měla být stabilní bez kolísání, protože nestabilita může vést k zranění.

Správné umístění těla a nohou

Při provádění lisování poklesu lavičky si lehněte na lavičku s očima přímo pod činka. Zajistěte nohy na konci lavice, abyste stabilizovali spodní tělo a zabránili sklouznutí. Je nezbytné, aby vaše nohy zůstaly ploché na podlaze nebo pevně zajištěny na platformě, v závislosti na konstrukci lavičky. Zadní část by měla být mírně klenutá a hýždě v kontaktu s lavicí během cvičení, aby se zachovalo správné vyrovnání páteře.

Nastavení činky nebo činky

Umístěte činku nebo činky tak, aby byly při zvednutí přímo nad vaší spodní hrudník. Toto umístění zajišťuje, že zaměření zůstává na dolních prsních prvcích. Začněte s zvládnutelnou hmotností, abyste zajistili správnou formu a techniku ​​před postupem do těžších hmotností. Jak doporučuje Dr. Foster, „počínaje nižší hmotností umožňuje zvedáku soustředit se na techniku ​​a zapojení svalů, což je zásadní pro prevenci zranění a maximalizaci účinnosti cvičení“.

Provádění krok za krokem

Chcete -li efektivně provést lavičkový lis, postupujte podle těchto podrobných kroků:

1. Umístěte lavičku: Nastavte lavičku poklesu na úhel 15 až 30 stupňů. Ujistěte se, že lavička je stabilní a bezpečná.
2. Lehněte si: Zajistěte si nohy na konci lavičky a ležte si očima pod činka. Vaše záda by měla mít mírný oblouk a vaše hýždě by měly zůstat v kontaktu s lavičkou.
3. Uchopte tyč: Uchopte činku rukama o něco širší než šířka ramen. Zvedněte lištu z stojanu rovnými pažemi.
4. Spusťte tyč: Vdechněte se a pomalu spusťte tyč do spodní části hrudníku. Udržujte lokty v blízkosti těla, abyste maximalizovali zapojení prsních prvků.
5. Stiskněte UP: Vydechněte, když stisknete lištu zpět do výchozí polohy pomocí svalů dolního hrudníku.

Tipy pro údržbu formuláře, aby se zabránilo zraněním:

• Udržujte zápěstí rovnou, abyste se vyhnuli napětí.
• Udržujte kontrolu nad činkami během celého pohybu.
• Neodskočte bar z hrudi.
• Zajistěte, aby vaše nohy a nohy zůstaly zajištěny, abyste zabránili klouzání.

Běžné chyby, kterým se mu vyhnout

Seznam častých chyb, které začátečníci dělají:

• Nadměrně vyklenutí záda, které může namáhat bederní oblast.
• Vytržení loktů, které se posunují zaměřené na pektorály na ramena.
• Zvedání hýždí z lavičky, což snižuje účinnost cvičení.

Jak opravit tyto chyby:

• Zaměřte se na udržení mírného oblouku v zádech a hýždě v kontaktu s lavičkou.
• Udržujte lokty v úhlu 45 stupňů z těla.
• Zapojte své jádro a glutes, abyste si udrželi stabilitu během pohybu.

Změny poklesu lisu na lavičku

Různé úchyty a změny zařízení:

• Close Grip: Používání bližšího přilnavosti se intenzivněji zaměřuje na triceps a přitom stále zapojuje spodní hrudník.
• Činky: Používání činky umožňuje větší rozsah pohybu a může pomoci opravit nerovnováhu ve svalové síle.

Jak variace mohou zacílit svaly odlišně:

• Úzká přilnavost více zaměří úsilí na triceps a vnitřní část spodní hrudi.
• Činky zabírají více stabilizující svaly, zvyšují koordinaci a růst svalů.

Integrace poklesu lavičky do tréninku

Návrhy na integraci:

• Začleňte pokles bench lis na váš den hrudníku, v ideálním případě po lisování plochých laviček.
• Použijte jej jako součást rozdělené rutiny se zaměřením na různé aspekty vývoje hrudníku.

Doporučené sady, opakování a frekvence:

• Začátečníci by měli začít 3 sadami 8-12 opakování.
• Pokročilé zvedáky mohou měnit intenzitu s těžší hmotností a méně opakování (4-6) nebo lehčí hmotnosti pro vyšší opakování (12-15).
• Proveďte pokles bench lis jednou nebo dvakrát týdně, abyste umožnili přiměřené zotavení.

Bezpečnostní tipy a preventivní opatření

Důležitost pozorovatele a jak efektivně zjistit:

• Spotter by měl být připraven na pomoc při zvedání tyče z hrudi, pokud zdvihač není schopen dokončit opakování.
• Efektivní špinění zahrnuje udržování rukou v blízkosti baru, aniž by se ho dotkla, pokud není potřeba pomoc.

Kdy se vyhnout poklesu bench press:

• Vyvarujte se lisování bench, pokud máte bolesti ramen nebo nepohodlí.
• Ti, kteří mají historii otázek dolní části zad, by se měli před provedením tohoto cvičení konzultovat lékaře.

Lidé se také ptají

Proč je pokles lavice nepopulární?

Pokles bench press je často méně populární než jeho protějšky s plochým a sklonem především proto, že je vnímán jako méně nezbytný pro celkový vývoj hrudníku. Mnoho lidí věří, že samotný plochý bench press postačuje pro stavbu hrudních svalů. Navíc může být nastavení pro pokles bench press těžkopádnější a někteří považují úhel nepohodlný nebo cítí, že na jejich dolní část zad a ramena klade zbytečný stres.

Je pokles bench press těžší než plochý?

Obtížnost lisu na lavičku ve srovnání s plochým bench lisem se může lišit v závislosti na mechanice těla a úrovni pevnosti jednotlivce. Obecně není bench press nutně těžší; Ve skutečnosti mnoho zvedáků zjistí, že mohou zvednout větší váhu v poloze poklesu v důsledku mechaniky pohybu, která umožňuje větší pákový efekt a snížený rozsah pohybu. Stabilizace těla a udržování správné formy však může být kvůli úhlu náročnější.

Odhazují kulturisté bench lis?

Ano, mnoho kulturistů zahrnuje pokles bench press ve svých tréninkových režimech. Pokles bench lis je účinný pro cílení na dolní část prsních svalů, což může pomoci dosáhnout plně rozvinuté hrudníku. Začlenění tohoto cvičení může vést ke zvýšené symetrii svalu a estetice, které jsou zásadní při kulturistice. Frekvence a důraz na pokles bench lis se však mohou mezi kulturisty velmi lišit v závislosti na jejich konkrétních cílech tréninku a reakcích jejich těl na různá cvičení. Pokračujte ve čtení a učte se Co znamená PR v tělocvičně?

Závěr

Pokles bench press je cenným doplňkem jakéhokoli režimu tréninku zaměřeného na hruď, který nabízí specifické výhody pro nižší vývoj prsních prvků. Dodržováním výše uvedených pokynů, včetně řádného provádění, bezpečnostních protokolů a integrace do širších plánů cvičení, mohou jednotlivci účinně zvýšit jejich sílu a rozvoj svalů a minimalizovat riziko zranění.