Veganské zdroje železa

Co je zakryté?

Železo je nezbytnou živinou pro zdravý život a jeho nedostatek je nejběžnějším minerálním nedostatkem po celém světě.

Naštěstí můžeme získat veškeré železo, které potřebujeme z rostlinné veganské stravy; Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou vegani náchylnější k rozvoji nedostatku než kdokoli jiný. 1,2% lidí ve Velké Británii Sledujte veganskou stravu a další se připojují k pohybu každý den. Výzkum Zveřejněno v lékařském časopise Austrálie v roce 2003 jasně zobrazuje, že vegani, kteří jedí rozmanitou stravu, nejsou ohroženi nedostatkem železa.

Výživná jídla, jako je čočka, zelená zelenina, ořechy, zrna, cizrna, bílé klíčky, konzervovaná rajčata, brambory a sušené ovoce, jsou vždy dobré volby. Jsou chutné a nabízejí značné množství železa.

Čočka:

Vzhledem k jejich hojnost železa, živiny a vlákna, čočka jsou fantastické veganské zdroje železa. Mezi další živiny nalezené v čočce patří vitamin B, hořčík, draslík, ale také zink. Existují tři barvy čočky: hnědá, zelená a červená. Chutnají skvěle a plní se. Vyberte různé čočkové barvy pro přidanou látku; K dispozici je pohlcující duha odstínů. Hnědá, červená a zelená čočka lze použít v salátech, kari, polévkách a dalších jídlech.

Semena:

Konopí, lnu, dýně a slunečnicová semínka jsou vynikajícími veganskými zdroji železa. Až do 25% denního doporučeného příjmu železa může být splněn dvěma polévkovými lžičkami obilovin přidaných na vrchol snídaně. Tři porce semena konopí mají 2 mg železa, jedna polévková lžíce lněná semínka má 0,6 mga jeden lžíce semen Chia má 1,1 mg.

Fazole:

Kromě obrovského seznamu jiných klíčových živin mají fazole vysoké železo. Chcete -li získat co nejvíce veganské železo, osvětlujte se na sóji, cizrnu, Limu, červenou ledvinu a na fazole námořnictva! Bílé fazole, známé také jako Cannellini fazole, mít 5,2 mg železa pro každý šálek. Fazole jsou neuvěřitelně přizpůsobivé jídlo, které jde dobře v různých pokrmech, jako jsou tacos, chilli, vývary, přílohy a body fazolí.

Zelené listy:

Pokud jde o zdraví, špenát a další listové zelené jsou na sedadle řidiče veganských zdrojů železa. 6,4 mg železných nebo téměř denní hodnoty pro některé lidi jsou přítomny v jednom šálku špenátu. Blanlanchingem nebo bubláním zeleniny a zahrnutím do polévek a míchaných hranolku, většina lidí považuje za snadné zahrnout do své stravy více špenátu. Syrovou zeleninu lze také použít v salátech a smoothies.

Brambory:

Vnímání brambor jako zdravých se může lišit, zejména pokud jsou smažené. Brambory však obsahují hodně železa, zejména ve svých kůžích, a tak poskytují důvody pro to, aby byly skvělým veganským zdrojem železa. Chcete -li získat nejvíce železa, zkuste je vařit ve vodě, pečení nebo rozdrcení. A Střední brambory Obsahuje 2 mg železa, když je na kůži.

Jak maximalizovat absorpci železa?

Nejdůležitějším faktorem je požadavek vašeho těla na železo: více je absorbováno, když jsou obchody nízké a méně, když jsou plné. Vaše tělo může mít potíže s absorbováním železa, pokud pijete čaj, kávu nebo některé rostlinné potraviny obsahující určité ingredience. Naopak vitamin C podporuje Absorpce železa.

S sebou

Veganské potraviny mohou být skutečně velmi dobrým příjmem železa, zejména při konzumaci ve spojení s jídlem bohatým na vitamín C. Lidé, kteří nekonzumují maso, mohou dostat dostatek železa tím, že jí různé potraviny na bázi rostlin. Chcete -li se ujistit, že ve své stravě máte dost železa, zkontrolujte naše krevní test na železo úrovně.