13 Top Vitamin B12 Potraviny, které můžete přidat do vaší stravy

Absorboval se v těle pomocí vnitřního faktoru, který se váže na molekuly B12 a pomáhá buňkám a tělu absorbovat. Přebytek B12 se pohybuje do jater pro budoucí skladování. Doplňky vitaminu B12 jsou nezbytné, pokud tělo nemůže dostat dost ze stravy. 

Shrneme 14 nejlepších potravin B12, abychom zajistili dostatek příjmu B12. Přidejte tyto potraviny do diety pro lepší výsledky. 

Nejlepší vitamín B12 potraviny

Nejlepší potraviny bohaté na B12 s denní hodnotou (DV%) a nutričními informacemi jsou; 

Škeble 

Clams jsou žvýkací a malé měkkýši plné bohatých živin. Je to měkkýš, zdroj libových proteinů a je zvláště bohatý na vitamín B12. Jíst 11 menších škeble (100 g) poskytuje 4120 DV% B12. Celé dítě je obzvláště důležité, protože kromě B12 poskytují tolik potřebné železo (200% DV ve 100 g porce) a jsou bohatým zdrojem antioxidantů. 

Je zajímavé, že všechny formy a typy škeble jsou bohaté na B12 a dokonce i škeble je bohatý na B12, jak poskytuje konzervovaný škeble 113-588% DV B12 na 3,5-unce (100 g). Přidejte tedy mušle do diety pro tento lahodný zdroj B12. Udělejte z potravin bohatých na B12 svorku ve stravě a zažijte rozdíl v energetické hladině.

Játra a ledviny 

Organické maso je bohaté na životně důležité minerály a vitamíny. Ledviny a játra zvířat jsou bohatými zdroji B12. Jehněčí játra jsou bohatým zdrojem vitamínu B12 a sloužící játra 3,5 unce (100 g) 3571% DV B12. Kromě jehněčích játra jsou dalšími možnostmi telecí a hovězí játra a porce obou poskytuje asi 3000% DV B12.

Jehněčí játra jsou bohatým zdrojem živin, např. Vitamíny B2, A, Selen a měď. Podobně ledviny těchto zvířat jsou bohatá na B12, protože jehněčí ledviny 100 g (3,5 unce) poskytuje přibližně 3000% DV B12 a více než 100% DV selenu a B2. Přidejte tuto powerhouse B12 k jídlu a zvýšte celkové zdraví. 

Opevněné obiloviny  

Tento zdroj B12 funguje dobře pro vegany a vegetariány, protože je syntetický a není odvozený z zvířat. Opevněné obiloviny se nedoporučují jako součást pravidelné a zdravé stravy. Přesto obsahují velké množství vitamínů B, např. B12, protože potravinářské opevnění přidává potřebné živiny k jinak živině s nedostatkem živin. Výzkum ukazuje, že přidání opevněných obilovin do stravy zvyšuje příjem B12. 

Přestože opevněné obiloviny zvyšují příjem B12, vyberte si pouze produkty vyšší v celých zrnech a vláknech a nižší v přidaných cukrech. Nečekejte-zasaďte přidání potravin bohatých na B12 do diety pro lepší zdraví a vitalitu. 

Hovězí 

Hovězí maso je dobrým zdrojem B12 a 100 g grilovaného plochého steaku poskytuje 3,17 mcg (121% DV) B12. Obsahuje mnoho cenných živin, např. B3, B3 & B2, a dodává více než 100% DV zinku a selenu. Pro lidi, kteří hledají vyšší množství B12, jsou nezbytné nižší škrty tuku. 

Je lepší pečit a grilovat jej místo toho, aby se smažil, aby se zachoval obsah B12 v hovězím hovězí maso. Udělejte první krok ke zdravějšímu životu zahrnutím dalších potravin bohatých na B12 do své každodenní rutiny.

Sardinky 

Sardinky jsou měkké, kostnaté a menší ryby slané vody. Jsou konzervované ve vodě, omáčce a oleji, i když někdy se používají čerstvé. Jsou velmi chutné, protože obsahují zdravé množství živin a pohár velikosti (150 g) podávání odvodněných sardinek poskytuje asi 550% DV B12. 

Kromě B12 jsou sardinky dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, s četnými zdravotními přínosy, např. Lepším zdravím srdce a nižší zánět. Zvyšte svou energii a zlepšujte své zdraví přidáním tohoto jídla nabité B12 do nabídky,

Opevněné kvasinky 

Nutriční kvasinky jsou vynikajícím zdrojem mnoha minerálů, vitamínů a proteinů. Tento druh kvasinek je pěstován speciálně jako jídlo a lesklý činidlo v pivu a chlebu. Přirozeně obsahuje nízké množství B12 a je opevněna tak, aby se stal dobrým zdrojem B12. Stejně jako opevněné obiloviny, B12 v opevněných kvasinkách je veganský, protože je syntetický a konzumuje dvě polévkové lžíce (asi 15 g) nutričních kvasinek, které poskytuje asi 733% DV B12. 

Další starší studie zaznamenala zvýšenou hladinu B12 a nižší biomarkery nedostatku B12 přidáním nutričních kvasinek. Zvyšte svou výživu tím, že se potraviny B12 stane pravidelnou součástí stravy. 

Tuňák 

Tuna je běžný druh ryb a je dobrým zdrojem mnoha živin, např. Minerálů, vitamínů a proteinů. Je bohatý na vitamíny B12, zejména v tmavých svalech pod kůží. Poskytování tuňáka 100 g (3,5 unce) 453% DV B12. Stejná porce také poskytuje vitamin B3, A, selen, fosfor a libové proteiny. 

Konzervovaný tuňák je také dobrým zdrojem B12, protože jeden šálek (165 g) porce konzervovaného tuňáka obsahuje 152% DV B12. Cítit výhody zvýšené energie a zlepšení zdraví tuňáka jako jídlo bohaté na B12.

Mléko 

Jeden šálek nízkotučného mléka poskytuje 1,15 mcg (46% DV) B12. Kromě B12 je mléko dobrým zdrojem draslíku, vitamínu D a vápníku. Kromě toho má mléko mnoho dalších výhod, např. Způsobuje nižší krevní tlak a nižší riziko srdečních chorob a cukrovky.

Existuje mnoho způsobů, jak přidat mléko do stravy. Zkuste si vyrobit koktejl pomocí mléka, skořice, másla, zázvoru, mandlí a zmrazeného ovoce a vychutnejte si každý doušek. Přeměňte své zdraví s mocí B12 - přidejte mléko do vašeho života dnes.

Jogurt 

Jeden kontejner (170 g) nízkotučného jogurtu poskytuje 55% DV B12. Kromě toho poskytuje další živiny, např. Protein, hořčík a vápník. Je to prospěšné jako probiotika. Navíc se jedná o trávicí pomůcku a pomáhá vyrovnat mikroflóru ve střevě a zmírňuje příznaky trávicích onemocnění, např. IBS. 

Pro tento účel jsou výhodnější odrůdy organického řeckého jogurtu s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Míchání řeckého jogurtu s ovocem, ovesem, bylinkami, např. Čerstvou mátou, ořechy a ovoce a smoothies jsou skvělé nápady na jídlo.

Začněte si užívat zdravotní přínosy potravin bohatých na B12 a podívejte se na rozdíl pro sebe.

Krůtí maso 

Turecko není dobrým zdrojem B12 a poskytuje nižší dávku B12 než mnoho jiných nutričních zdrojů. 100 g porce krůtího masa poskytuje jednu mcg (40% DV) B12. Je to však cenným zdrojem mnoha dalších minerálů. Například jeho jedna porce poskytuje téměř 50% DV Selenu, stopového minerálu, který zvyšuje imunitu. Začleňte ji do nápady na jídlo, např. Turecko natřepené v troubě na zahradní salát s bramborami prstů a růžičkovými klíčky.

Špičkové krůtí maso lze také vařit s marinarovou omáčkou a podávané se špagetovým squashem. Kůže obsahuje nasycené tuky a je lepší pouze bílé maso v prsu. Udělejte si zdravou volbu dnes a začleňujte více potravin bohatých na B12 do vaší stravy.

Vejce 

Vejce jsou skvělým zdrojem vitamínů, např. B12 a B2, minerálů a proteinů. Dvě velká vejce (100 mg) poskytují 46% DV B12 a 39% DV B2. Výzkum dále ukazuje, že vaječný žloutek je bohatším zdrojem B12 než vaječné bílé a B12 ve vaječném žloutku také vstřebává rychleji. 

K tomuto účelu je tedy výhodná konzumace celých vejců před vaječnými bílkami.

Kromě poskytování zdravé dávky B12 poskytuje také vitamín D a dvě velká vejce poskytují 11% DV vitamínu D. Nenechte si ujít zdravotní přínosy B12 - tyto potraviny nyní vynakládejte.

Opevněný tempeh 

Tempeh je sójový produkt a bohatý zdroj B12. Je to součást indonéské kuchyně, připravené z fermentovaných sójových bobů a připomíná bochník nebo dort. Fermentace přidává více B12 a některé značky ji operují B12. Každá 100 g porce Tempeh poskytuje asi 0,7-0,8 mcg B12 (33% DV). 

Vyberte však opevněný produkt s vyšším obsahem B12. Jí se nevařené nebo vařené na salátu a sendviče. Vylepšete svou pohodu tím, že se potraviny bohaté na B12 stanou klíčovou součástí vašeho plánu výživy. 

Makrela 

Zahrnuje více než 30 druhů mastných ryb a je velmi bohatý na B12. 3-uncí porce makrely přináší přibližně 16,2 mcg (675% DV) B12. Stejně jako tuňák je to dobrý zdroj mnoha dalších živin, např. Vitamin A, draslík, selen a omega-3 mastné kyseliny/ má mírnější chuť než mnoho jiných mastných ryb, např. Losos. 

Dobře se spáruje s česnekem, citronem, koprem a petrželkou a je konzumován pánve, blbí nebo pečené. Převzejte své zdraví a přidejte jej do své stravy na energetičtější život.

Často kladené otázky 

Jak lze rychle zvýšit hladiny B12? 

Stravování potraviny obsahující vyšší množství B12 obnoví jeho normální hladiny. Potraviny, které stojí za zvážení, jsou játra, kuře, hovězí maso, měkkýši a ryby, např. Tuňáky, škeble, losos a pstruh, opevněné obiloviny, sýr, jogurt a nízkotučné mléko a vejce. 

Kolik vajec je nezbytné k posílení příjmu B12? 

Vejce jsou skvělým zdrojem B12 a dvě velká vařená vejce (100 g) dodávky 46% DV B12. Je tedy nutné vzít více vajec pro optimální příjem vitamínu B12.

Které šťávy jsou bohaté na B12? 

Granátová jablka a pomerančová šťáva jsou bohatým zdrojem B12, energie a antioxidantů. Nejlepší volbou je pravidelné pití sklenice plné šťávy z granátového jablka nebo jejich posypání po jídle.

Která jídla jsou pro nedostatek B12 špatné? 

Mnoho potravin s vitamíny B12 nejde dobře. Patří mezi ně folát (příliš mnoho maskuje nedostatek B12) a alkohol. Příliš mnoho alkoholu snižuje hladiny B12.

Jak lze zkontrolovat hladiny B12 doma? 

Mnoho testovacích souprav pro domácí B12 to pomáhá testovat. Tyto soupravy jsou většinou zakoupeny online a vše, co potřebují, je malé množství krve z prstu. Welzo nabízí Folátový krevní test za tímto účelem. Navštivte stránku a zkontrolujte ji a koupte. 

Jaké jsou varovné známky nedostatku B12?

Nedostatek vitaminu B12 způsobuje známky které se vyvíjejí postupně a zhoršují se, pouze pokud se neléčí. Jedná se o bolesti hlavy, dušnost, zvýšená srdeční frekvence, otupělost, rychlé dýchání, chudá/ ztráta chuti k jídlu, špatná vidění, průjem a pociťovaní unavení a slabé. 

Jaké jsou čtyři fáze nedostatku B12?

Ve fázi 1 se hladina B12 spadá do krve, zatímco nižší hladiny B12 a související metabolické abnormality se vyskytují ve stadiu 2. Ve fázi 3 se objevují různé psychologické a neurologické příznaky, např. Špatnou vidění, úzkost a zmatek. Ve stadiu 4 se vyvíjí makrocytární anémie, charakterizovaná velkými červenými krvinkami. 

Sečteno a podtrženo 

B12 je nezbytná živina, která udržuje nervové buňky, podporuje syntézu DNA a podporuje tvorbu červených krvinek. Je nezbytný dostatečný příjem B12, zejména u veganů, vegetariánů a dalších lidí se znaky a riziky s nedostatkem. Nejlepší potraviny B12 jsou mléčné výrobky, opevněné obiloviny, vejce, maso, játra, škeble a rostlinné mléčné alternativy pro lidi po rostlinné stravě. 

Zahrnutí těchto potravin do stravy podporuje celkovou pohodu splnění požadavků B12. Přečtěte si naše informativní článek Chcete -li se dozvědět více o B12, jeho zdrojích a použití. Podrobně jsme podrobně Výhody, příznaky nedostatku a zdroje B12 v jiném článku, který je třeba číst.